Romanian Deadlift

[صادق سلامی]

امروزه افراد زيادي هستند که در رشته پرورش اندام تمرين مي کنند و در بين کساني که اين رشته را با جديت نسبي و يا کامل دنبال مي کنند افراد زيادي نيز وجود دارند که در اصل وزنه بردار يک ضرب و دو ضرب و يا وزنه بردار قدرتي بوده و در کنار ورزشي که به صورت تخصصي دنبال مي کنند در فصولي از سال به تمرينات پرورش اندام نيز مي پردازند.
روزگاري بود که پرورش اندام را تنها و تنها در تمرينات بالاتنه خلاصه مي کردند اما امروزه تمرين بر روي عضلات پايين تنه نيز از اهميت فوق العاده اي برخوردار شده است به گونه اي که امروزه تمرينات پايين تنه نيز از جمله تمرينات اساسي براي موفقيت در اين رشته شده است.
در يک کلام مي توان گفت که براي رسيدن به موفقيت در رشته هاي قدرتي و براي رسيدن به بدني ايده آل براي پرورش اندام پرداختن به تمامي عضلات الزامي است و براي پرداختن به تمامي عضلات نيز داشتن اطلاعات و آگاهي کافي و کامل در زمينه حرکت شناسي تمرين که از اساس کار پرورش اندام و برنامه هاي تمريني است و متاسفانه کسي آن را جدي نمي گيرد و داشتن آگاهي کافي در زمينه آناتومي عضلات که باز هم متاسفانه جدي گرفته نمي شود الزامي است.
پرورش اندام کاران زيادي را مي بينيد که در پرورش دادن عضلات خود دچار مشکلات عديده اي هستند و وزنه برداران زيادي را نيز من مي بينم که با پرتاب وزنه که از اساس کار وزنه برداري است و با راست کردن کمر در حين پرتاب وزنه مشکل دارند.
در اين مقاله از استروئيدها و داروهاي ممنوعه و از دوره ها و اين قبيل موارد که همه و همه ما را به آن مي شناسند فاصله گرفته و به تشريح يکي از حرکات تمريني فوق العاده که هم در دنياي پرورش اندام کولاک کرده است و هم اينکه از اساس کار وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب محسوب مي شود و کمتر نيز شناخته شده است خواهيم پرداخت.

سوال

آخرين باري که در باشگاه پرورش اندام و وزنه برداري بر روي عضلات پايين تنه تمرين کردي چه زماني بود؟ برخي از افراد اصولا بر روي اين عضلات تمرين نمي کنند اما شما که بر روي اين عضلات نيز تمرين مي کنيد حتما مي دانيد که عضلات چهار سر ران را مي توان به واقع عضلات طلايي پايين تنه دانست و در هر تمريني که بر روي پايين تنه انجام مي شود اين عضلات در راس امور قرار دارند.
وزنه برداراني که اصولا با پرورش دادن عضلات ميانه خوبي ندارند و به بالاي سر بردن وزنه هاي سنگين مي انديشند و به قولي قرار است وزنه هاي سنگين را بر بالاي سر ببرند نيز به اين عضلات اهميتي فراوان مي دهند.
بسياري از ورزشکاران رشته هاي قدرتي تمريات پايين تنه را در تمريناتي همچون اسکوات پا و ددليفت و پشت پا و روپا خلاصه مي کنند.
اما در اين بين يک دسته از مهم ترين عضلاتي که هم در پرورش اندام و هم در وزنه برداري از اهميت والايي برخوردارست ناديده گرفته مي شود.

عضلات راست کننده لگن

اين عضلات همان مجموعه عضلات **** و عضلات پشت پا و يا همسترينگ است که در موفقيت پرورش اندام کاران و همچنين در موفقيت وزنه برداران بسيار حائز اهميت است.
کمتر فيگوري را مي توان يافت که اين عضلات در اين فيگورها دخيل نباشند و در مورد وزنه برداران نيز بايد گفت زماني که فرد وزنه را از زير زانو به سمت بالا کشيده و قرار است با کشيدن لگن به سمت عقب و با راست کردن بدن، وزنه را تا بالاترين جاي ممکن بالا کشيده و زير وزنه بنشيند اين عضلات نقشي کليدي را بازي مي کنند.
اما در اغلب موارد ضعف اين عضلات است که وزنه بردار را در اولين ثانيه ها و يا بهتر بنويسم در اولين کسري از ثانيه ها با ناکامي رو در رو مي کند.
در تمرينات معمول و مرسومي که در باشگاه هاي پرورش اندام و حتي در باشگاه هاي وزنه برداري اجرا مي شود عضلات چهار سر ران به خوبي تحت فشار قرار مي گيرند اما به عضلات راست کننده لگن که در لاتين به نام «hip extensor muscle» نيز ناميده مي شوند فشار چنداني وارد نمي شود.
نتايج چنين عدم تناسب و عدم تعادلي در بين وزنه برداران به صورت ضعف در پرتاپ ها و در بين پرورش اندام کاران نيز به صورت نافرم بودن عضلات پشت پا و **** ديده مي شود.
نتايج عدم تعادل در تمرينات و نداشتن توجه کافي به اين عضلات که در اغلب موارد در برنامه هاي تمريني نيز ديده مي شود را از دو نظر مي توان مورد بررسي قرار دارد:

زيبايي شناسي

از نظر زيبايي شناسي که بيشتر مد نظر پرورش اندام کاران نيز مي باشد نتيجه اين بي توجهي به صورت ضعف عضلات **** و عضلات پشت پا ديده مي شود و اين تبعات منفي نيز به ناهمگون بودن و ضعف فيگور ختم مي شود.

فيزيکي

تبعات فيزيکي اين بي توجهي نيز که بيشتر در بين وزنه برداران اهميت پيدا مي کند پايين بودن رکورد و ناتواني فرد در پرتاب وزنه به بالاي سر را رقم مي زند به صورتي که فرد توان بالا زدن وزنه هاي سنگين تر از اين را دارد ولي در بالاي سينه کشيدن وزنه در حرکت دو ضرب و يا در پرتاب کردن وزنه هاي سبک تر به بالاي سر در يک ضرب نيز ناتوان مي ماند.
ضعيف بودن اين عضلات گذشته از نتايجي که به آنها اشاره شد موجب آسيب پذير بودن ناحيه حساس و آسيب پذير ستون فقرات و لگن و پشت در براير فشارهاي وارد شده در حين تمرينات و مسابقات وزنه برداري مي شود و اهميت دادن به اين عضلات تا حدودي شما را در برابر صدمات ناحيه ستون فقرات بيمه مي کند.

کدام حرکات؟

همانگونه که ذکر شد غالب فشار وارد شده در تمرينات پايين تنه (اسکوات و ...) بر روي عضلات چهار سر ران مي باشد اما اين سوال پيش مي آيد که براي وارد کردن فشار به عضلات راست کننده لگن کدام حرکات را مي توان به کار گرفت؟
گفتيم که يکي از عضلاتي که در راست کردن لگن نقش دارد عضلات همسترينگ است و زماني که در مورد همسترينگ بحث مي کنيم شايد اولي نکته اي که در مورد آناتومي اين عضلات ذکر مي شود اين است که اين عضلات از يک سو به استخوان هاي پا از سوي ديگر نيز به استخوان لگن متصل مي شوند. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

پشت پا سيم کش

زماني که در مورد اين عضلات صحبت مي کنيم اولين حرکتي که در ذهن تداعي مي شود و اغلب ورزشکاران به اجراي همين يک حرکت براي تقويت کردن اين عضلات اکتفا مي کنند نيز حرکت پشت پا سيم کش بوده است به گونه اي که کمتر برنامه تمريني را مي توان يافت که حرکتي به جز اين حرکت براي تقويت اين عضلات در خود داشته باشد.
در پرورش اندام و در ديگر رشته هاي ورزش هاي قدرتي اين حرکت مهم ترين و در عين حال پر مصرف ترين حرکت براي تمرين دادن عضلات همسترينگ بوده است اما هرگز نمي توان اين حرکت را اصلي ترين و تنها ترين حرکت براي تمرين دادن اين عضلات دانست.
به جرات مي توان گفت اگر از افرادي که در باشگاه هاي پرورش اندام بر روي اين عضلات خود تمرين کرده و حرکت تمريني پشت پا سيم کش را اجرا مي کنند بپرسيد که به جز اين حرکت چه حرکت ديگري را مي شناسيد که بر روي عضلات همسترينگ اثر کرده و فشار وارد مي کند پاسخي براي اين پرسش نخواهند داشت و براي تشديد فشار بر روي اين عضلات نيز تنها و تنها به افزودن بر تعداد و تکرارها و ست هاي پشت پا سيم کش مي انديشند.
پشت پا سيم کش تنها حرکت تمريني تقويت عضلات پشت پا نيست و در تقويت عضلات راست کننده لگن نيز کارايي لازم را ندارد.
عضلات راست کننده لگن که عضلات **** نيز يکي از اين گروه هاست حد فاصل بين بالا تنه و پايين تنه مي باشد و تراشيدگي و حجم اين عضلات هم در خوش تيپي فرد و هم در زيبايي فيگورهايي که مي گيرد دخيل است و هم اينکه براي وزنه برداراني که قرار است با استفاده از اين عضلات رکورد بزنند حياتي است.

Romanian Deadlift

اين حرکت يکي از حرکاتي است که بيشترين تاثير را بر روي عضلات پشت پا و بر روي ديگر عضلات راست کننده لگن دارد.
ورزشکاران در اغلب موارد با حرکت تمريني ددليفت آشنا هستند و کمابيش اين حرکت را انجام مي دهند و ناميده شدن اين حرکت به نام ددليفت رومانيايي به اين معني نيست که اين حرکت ار روماني به دنياي ورزش هاي قدرتي عرضه شده است.

تاريخچه حرکت

در دهه 50 ميلادي يکي از قهرمانان وزنه برداري رومانيايي اين حرکت را انجام مي داده است و وزنه برداران آمريکايي نيز که اين حرکت را براي اولين بار مي ديدند به دليل اينکه اجرا کننده اين حرکت يک رومانيايي بود آن را به نام ددليفت رومانيايي ناميده اند.
اين نام که نام جالبي نيز به نظر مي رسيد اعتبار خود را تاکنون حفظ کرده است و امروزه نيز اگرچه نام اين وزنه بردار رومانيايي را از ياد برده ايم ولي اين حرکت کماکان به نام ددليفت رومانيايي شناخته مي شود.
قبل از وارد شدن به جزئيات تاثيرات اين حرکت اجازه بدهيد تا اندکي در مورد خود اين حرکت و در مورد چگونگي اجراي صحيح آن صحبت کنيم.

اجراي ددليفت رومانيايي

وزنه برداراني که در شرايط بهتر و علمي تر تمرين مي کنند تا حدودي با اين حرکت آشنا هستند و به فرمي از اين حرکت که اجراي آن با سرعت نيز توام است ليفت کمر مي گويند اما اين حرکت در پرورش اندام اصلا شناخته شده نيست.
کامل ترين فرم اجراي حرکات تمريني را مي توان به صورت تصوير نشان داد و شکل صحيح اجراي اين حرکت را در اين تصوير مي بينيد.

اجراي حرکت

در حالتي که در تصوير مي بينيد قرار بگيريد. انحناي ستون فقرات بايد رعايت شود به گونه اي که قوس کمر مد نظر قرار داشته باشد که اگر چنين قوسي در طول اجراي حرکت از دست برود بيرون زدگي ديسک نيز حتمي خواهد بود.

هشدار

در طول اجراي حرکت نيز هر گاه تعادل خود و وزنه را از دست داديد حتما بايد وزنه را رها کنيد و سعي در کنترل کردن وزنه به معني استقبال از خطر مصدوميت خواهد بود.

هالترهاي استاندارد

استفاده از هالترهاي استاندارد وزنه برداري که در باشگاه هاي پرورش اندام نيز فرم ارزان قيمت و طرح سوئد آن يافت مي شود براي اجراي اين حرکت مناسب تر خواهد بود.
دست ها را به اندازه عرض شانه و شايد هم کمي بيشتر باز کنيد و ميله را محکم در دست بگيريد. سينه را بالا گرفته و سر را به سمت بالا نگه داريد گويي که ساعت ديواري فرضي آويخته شده بر ديوار روبرو را نگاه مي کنيد.

تزلزل ممنوع!

موقعيت پاها بر روي زمين را حتما بايد محکم کنيد و تزلزل در حين اجراي حرکت هرگز قابل قبول نخواهد بود.
توجه داشته باشيد که توجه به اين جزئيات به ظاهر کم اهميت است که سرنوشت نهايي تمرين را مشخص مي کند و معلوم مي کند که آيا شما خود را خسته کرده ايد و يا تمرين سازنده اي را پشت سر گذاشته ايد.
تمرکز کافي را بر روي تمرين و وزنه اعمال کنيد و زماني که از همه لحاظ آماده اجراي حرکت شديد آن را اجرا کنيد.
براي اينکه ستون فقرات دچار صدمه نشوند عضلات شکم و عضلات قسمت پاييني کمر را منقبض کنيد. ميله هالتر را در کنار بدن خود به حرکت در آوريد به گونه اي که ميله مماس با بدن شما در حرکت باشد.
دور کردن ميله از بدن به معني از دست رفتن تعادل وزنه و از دست رفتن تعادل وزنه نيز به معني شکست تمرين و يا مصدوميت خواهد بود.
قوس کمري که رعايت کرده ايد در تمامي طول اجراي اين حرکت نيز بايد حفظ شود و از دست رفتن اين قوس در زير فشار تمرين هرگز جايز نبوده است.

تقلب ممنوع!

محور چرخش بدن و بالا تنه بايد استخوان لگن باشد و در برخي موارد ديده شده است که افراد براي فرار از فشار وزنه که گاه به صورت ناخودآگاه نيز رخ مي دهد **** خود را تغيير موقعيت داده و بدين ترتيب از فشار وارد شده بر عضلات راست کننده لگن کاسته و در اجراي اين حرکت تقلب مي کنند.
اين چنين تقلب هايي که در اغلب اجراهايي که افراد کم تجربه و حتي با تجربه انجام مي دهند ديده مي شود از فشار تمرين بر اين عضلات کاسته و کارايي تمرين را نيز به شدت کم کرده و در برخي موارد به صفر مي رساند.
از بارز ترين مشخصه هاي اجراي اين حرکت وارد شدن فشار و کشش شديد بر عضلات همسترينگ و عضلات انتهايي کمر است.
فاز مثبت حرکت را ادامه دهيد اما نه تا جايي که کشش از روي عضلات همسترينگ برداشته شود. زماني که هنوز عضلات همسترينگ کشش را احساس مي کنند فاز مثبت را تمام شده تلقي کرده و وارد فاز منفي شويد. تکرارها را به تعدادي که در برنامه داريد اجرا کنيد. این مقاله متعلق به بانک مقالات پایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی به آدرس پاوربیلدینگ دات آی آر powerbuilding.ir می باشد. تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی قویاً تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.

بارز ترين اشتباه

شايد مهم ترين و اساسي ترين اشتباهي که اغلب افراد در اجراي اين حرکت مرتکب مي شوند و يا احتمال داده مي شود که با اجراي اين حرکت مرتکب شوند رعايت نکردن قوس کمر و يا خارج کردن کمر از حالت اين قوس در طول اجراي حرکت باشد.

دامنه حرکت

به دامنه حرکت در اجراي اين حرکت تمريني نيز توجه داشته باشيد. حرکت را از زير زانو شروع کرده و آن را تا جايي که هنوز کشش را در عضلات همسترينگ احساس مي کنيد ادامه مي دهيد.
در مراحل ابتدايي که شيوه صحيح اجراي حرکت را تمرين مي کنيد بايد از وزنه هاي سبک تر استفاده کرده و بيشترين تمرکز خود را بر اجراي صحيح حرکت متمرکز کنيد و به مرور زمان مي توانيد بر تناژ وزنه افزوده و فشار وارد شده بر عضلات راست کننده لگن را تشديد کنيد.
سنگين تر شدن وزنه ها، تمرکز قوي براي اجراي صحيح حرکت، انتقال فشار تمرين بر روي عضلات هدف از جمله مواردي است که قوي شدن و رشد عضلات راست کننده لگن را تضمين خواهد کرد و اگر به اين موارد دقت نداشته باشيد چه بسا که اين تمرين نيز همانند تمرينات ديگري که در پرورش اندام رايج بوده است و ورزشکاران در اغلب موارد تنها تقليدي ناقص از ديگران را بر جاي مي آورند کارايي لازم را نخواهد داشت.

يادآوري

براي تضمين کردن انتقال فشار به عضلات هدف، ثابت نگه داشتن قسمت پاييني کمر در تمامي طول اجراي اين حرکت الزامي است.
استفاده از وزنه هاي سنگين در اين حرکت مخصوصا در مقاطعي که اين حرکت را به تازگي شروع کرده ايد عملا ناممکن است و به دليل اينکه اين تمرين و اين حرکت تمريني در اغلب موارد در برنامه ورزشکاران ديده نشده است ضعف اين عضلات و پايين بودن رکورد در اين حرکت نيز امري کاملا طبيعي است.
به مرور زمان و با قوي تر شدن عضلات مي توانيد به وزن وزنه هايي که با آنها تمرين کنيد اضافه کنيد اما در مراحل ابتدايي تر حتي اگر قهرمان پرس سينه جهان هم باشيد هرگز نبايد از تناژ افراطي وزنه در اين حرکت استفاده کنيد.
استفاده از تناژ افراطي گذشته از اينکه سلامت ستون فقرات را به خطر مي اندازد حتي سلامت تمرين از نظر وارد شدن فشار به عضلات هدف را تحت تاثير منفي خود قرار داده و از کارايي تمرين کاسته و شما را به سمت و سوي استفاده ناآگاهانه از تقلب مخرب در حين اجراي حرکت سوق مي دهد.

نقاط قوت

اين حرکت را از دو نظر مي توان بررسي کرده و آن را بر ديگر حرکاتي که براي تقويت عضلات پشت پا به کار مي رود برتر دانست.
Ø شدت فشار وارد شده بر عضلات
Ø مکانيسم اثر و کارايي حرکت
فشاري که اين حرکت به عضلات پشت پا وارد مي کند مسلما از فشاري که ديگر حرکات نظير پشت پا سيم کش به اين عضلات وارد مي کند بسيار زيادتر بوده است و گذشته از اين، در اين حرکت معمولا مي توان از وزنه هاي سنگين تر نيز استفاده نمود در حالي که در حرکت تمريني پشت پا سيم کش نمي توان از تناژ سنگين وزنه استفاده نمود.

ساختار عضلات همسترينگ

عضلات همسترينگ از جمله عضلاتي هستند که از تارهاي تند انقباض تشکيل شده اند به گونه اي که اين نوع ويژه از تارهاي عضلاني در اين عضلات به فراواني يافت مي شوند و به همين دليل نيز گفته مي شود که براي تحت فشار دادن اين عضلات بايد از شدت هاي بالاي تمرين استفاده نمود.
تمرينات معمولي از قبيل پشت پا با سيم کش که شدت چندان بالايي را نمي تواند به عضلات اعمال کند معمولا براي تحت فشار قرار دادن ايده آل اين عضلات کفايت نمي کنند و تمريناتي همچون ليفت پشت پا و ددليفت رومانيايي که در اين مقاله به آن مي پردازيم براي تحت فشار قرار دادن اين عضلات الزامي به نظر مي رسند.
در مورد مکانيسم اثر و کارايي نيز بايد به اين موضوع اشاره کرد که دد ليفت رومانيايي مطمئنا کارايي بهتري نسبت به حرکت پشت پا سيم کش داشته است.
زماني که قدم مي زنيد يا مي دويد عضلات پشت پا که در خم کردن زانو ها دخالت دارند کار انجام مي دهند و به دليل اينکه راه رفتن از بديهي ترين فعاليت هايي است که انسان در طول روز انجام مي دهد مي توان گفت که عضلات همسترينگ به طور مدام در حال بستن زانو ها هستند و اين روند براي آنها تقريبا امري عادي و معمول است.
حرکت پشت پا سيم کش نيز بر پايه و اساس بسته شدن زانو ها و فشاري که در اجراي اين عمل بر عضلات همسترينگ وارد مي شود استوار است و به همين دليل نيز مي توان گفت که براي عضلات همسترينگ چندان ناآشنا و نامأنوس نيست اما زماني که بيشترين تمرکز را بر روي ديگر عملکرد و وظيفه همسترينگ که همانا راست کردن لگن باشد متمرکز مي کنيد به دليل اينکه اين عضلات در طول روز عادت به راست کردن لگن به تعداد تناوبي که در مورد بستن زانو ها دارند ندارند مي توان انتظار کارايي بهتر از اين نوع ويژه از تمرين را داشت.
تمرين بر روي عضلات راست کننده لگن موجب تقويت اين عضلات و موجب بهبود رفتارهاي حرکتي انسان در طول روز مي شود و قوي شدن اين عضلات و بهبود رفتارهاي حرکتي (رعايت اصول حرکت) نيز به نوبه خود از بروز مصدوميت هاي پيشگيري مي کند.
زماني که حرکات تمريني لازم براي تقويت کردن عضلات راست کننده لگن را به برنامه تمريني خود اضافه مي کنيد صحيح تر آن است که برنامه هاي تمريني پايين تنه خود را در دو روز تقسيم بندي و برنامه ريزي و اجرا کنيد:
روز اول را به عضلات پا اختصاص داده و روز بعدي را به عضلات راست کننده لگن اختصاص دهيد.
توجه داشته باشيد که بين دو جلسه تمريني اين چنيني که براي عضلات پايين تنها اختصاص مي دهيد در حدود دو روز فاصله زماني بايد وجود داشته باشد.
به طور مثال اين برنامه تمريني پيشنهادي را مي توانيد اجرا کنيد:
روز اول: برنامه تمريني پا (چهار سر ران و ساق)
روز دوم: سينه/پشت بازو
روز سوم: استراحت
روز چهارم: برنامه تمريني پايين تنه (عضلات راست کننده لگن)/ عضلات پشت/پشت بازو
روز پنجم: شانه ها/ شکم
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

صادق سلامی

هرگونه استفاده محتوايي و هرگونه کپي برداري جزئي و کلي از مطالب اين سايت در نشريات، وبلاگ ها و سايت ها و غيره ممنوع است.