پرس سينه با هالتر

[صادق سلامی]

به خوبي به زاويه اي که استخوان بازو با بدن مي سازد توجه کنيد. عموماً ورزشکاران ايراني کمترين توجهي به اين امر ندارند و بالا بردن وزنه هاي سنگين را ملاک کار مي دانند و اين در حالي است که صحيح نبودن اين زاويه و رعايت نکردن همين نکته کوچک که پيشتر و در همين کتاب نيز به اين مورد اشاره شد موجب مي شود تا فشار از روي عضلات هدف برداشته شده و به روي عضلاتي همانند عضلات سه سر پشت بازو منتقل شود.

در ميان افرادي که براي گرفتن برنامه مراجعه مي کنند کم نيستند کساني که از ضعف زننده عضلات سينه اي رنج مي برند و دليل اصلي را نيز در ژنتيک بد خود مي دانند ولي زماني که روش اجراي حرکت پرس سينه را از ايشان تست مي گيرم متوجه اين نکته مي شوم که اينها در حرکت پرس سينه اي که اجرا مي کنند به جاي وارد کردن فشار بر عضلات سينه اي، تمام فشار تمرين را بر روي عضلات پشت بازو متمرکز کرده و به شيوه اي که پيشتر به آن اشاره شد و از آن به عنوان شيوه پاورليفتينگ ياد شد اين حرکت را اجرا مي کنند!
در اين قسمت از کتاب شايد لازم باشد به چند نکته در مورد ميز هاي پرس و ايضاً ميله هاي هالتر و صفحه هالتر اشاره بکنم. ميزهاي استاندارد که براي اين کار مورد استفاده قرار مي گيرند اولاً از استحکام بسيار خوب و قابل قبولي برخوردار هستند و پايه هايي که ميله هالتر بر روي اين پايه ها قرار مي گيرند از قدرت کافي براي نگه داشتن ميله هالتر برخوردار هستند و اين در حالي است که بسياري از ميز پرس هاي دست ساز و ايضاً ميز پرس هايي که توسط جوشکارهاي اسکلت ساز فرغون ساز و امثالم در داخل ساخته شده و بدون اينکه کنترل کيفيتي در مورد آنها اعمال شود به بازار عرضه مي شوند قابل اعتماد نيستند و هر آن ممکن است چهار چوب اين ميزها در هم شکسته و وزنه و ميله هالتر و تکه پاره هاي خود ميز يکجا بر روي سر و سينه ورزشکار سقوط بکند. طراحي ميز پرس هاي استاندارد به نحوي است که برداشتن ميله هالتر از روي جايگاه و قرار دادن ميله هالتر در جايگاه، در شرايطي که فرد در زير پرس خوابيده است هم براي فرد ورزشکار و هم براي کسي که وي را در اجراي حرکت حمايت مي کند بسيار آسان است ولي به عينه مي بينم اين امر زماني که شما با استفاده از ميز پرس هاي غير استاندارد و در پيت اقدام به اجراي اين حرکت تمريني مي کنيد هم براي ورزشکار و هم براي کسي که وي را در اجراي حرکت، حمايت مي کند بسيار دشوار بوده و در برخي موارد نيز مصدوميت زا ظاهر شده است!
ارتفاع ميز هاي پرس نيز از ديگر مسائل و از ديگر فاکتورهاي تعيين کننده است که متاسفانه زماني که جوشکارهاي فرغون و اسکلت بندهاي ساحتمان در نقش طراح و سازندگان وسايل بدنسازي وارد کار مي شوند رعايت نمي شود. در برخي موارد افراد، در حين اجراي اين حرکت به عمد کف پاها را بر روي زمين ثابت نمي کنند و در برخي موارد نيز اين قصور از نقص آشکار لوازم و ميزهاي پرس ناشي مي شود. ميزهايي که ارتفاعي بسيار بالاتر از آنچه که بايد داشته باشند را دارند و همين مسئله نيز موجب مي شود تا پاهاي افراد زماني که بر روي ميز پرس خوابيده و اقدام به اجراي اين حرکت مي کنند بر روي کف زمين ثابت نشود.
ميله هالترهايي که اين حرکت با استفاده از اين ميله هالترها اجرا مي شود اولاً طول حساب شده اي دارند در ثاني قطر اين ميله ها نيز بسيار حساب شده و کنترل شده است تا دست ها به خوبي بر روي ميله قفل شوند. شايد طول ميله هالتر در نگاه اول چندان فاکتور مهمي به نظر نيايد اما زماني که يک بار اين حرکت را با استفاده از ميله هايي با طول استاندارد، اجرا کرده و يک بار ديگر همين حرکت را با همان تناژ وزنه و با استفاده از ميله هالترهاي کوتاه و غير استاندارد اجرا کنيد به ارزش و اهميت اين مقوله پي خواهيد برد.
در صورتي که ميله هالتر، قطر حساب شده داشته و طول کافي و حساب شده داشته باشد زماني که شما در پايين ترين نقطه از حرکت، حرکت رو به پايين ميله هالتر را مهار کرده و ميله هالتر را بر روي سينه متوقف مي کنيد حرکت ارتجاعي و فنري ميله هالتر که ارتباط انکار ناپذريري با قطر، طول و ايضاً جنس ميله دارد موجب مي شود تا فشار خرد کننده اي که در اين نقطه از حرکت ايجاد مي شود قبل از اينکه در مفاصل شما مستهلک شود در جريان همين حرکت ارتجاعي ميله هالتر که آن را به صورت خم و راست شدن مي بينيد مستهلک شده و مفاصل شما از خطر مصدوميت در امان باشد اما زماني که شما اين حرکت را با استفاده از ميله هالتر هاي غير استاندارد که عموما قطورتر و کوتاه تر از ميله هالترهاي استاندارد هستند اجرا مي کنيد در پايين ترين نقطه از اين حرکت، تمامي فشار خرد کننده اي که در لحظه متوقف کردن وزنه بر روي سينه ايجاد مي شود در مفاصل و در تاندون هاي شما مستهلک مي گردد و همين مسئله نيز موجب بروز مصدوميت ها مفصل و همچنين پارگي و يا دست کم التهاب و کشيدگي هاي شديد تاندون ها مي گردد.
از ديگر نکاتي که معمولاً در طراحي و ساخت ميزهاي پرس به اين نکته کمترين توجي نمي شود پهناي ميزي است که قرار است بر روي آن خوابيده و اين حرکت را اجرا کنيد. پهن بودن بيش از حد اين ميزها آزادي عمل مفصل در حين اجرا را کاهش داده و افت رکورد و اجراي توام با ناراحتي را رقم مي زند و باريک تر بودن بيش از حد ميز نيز سبب مي شود تا پايداري بدن در زير وزنه کاهش يافته و فرد در متمرکز نمودن فشار بر عضلات هدف ناتوان و يا کم توان بوده و در برخي موارد نيز تعادل خود در حين اجرا را از دست داده و بدين ترتيب زمينه براي بروز مصدوميت هاي خطرناک فراهم گردد.

عضلات درگير
در جريان اجراي اين حرکت عضلات سينه اي بزرگ با فشار تمرين درگير هستند ولي با اين وجود فشار قابل ملاحظه اي بر روي قسمت هاي قدامي عضلات دلتوئيد و عضلات سه سر پشت بازو وارد مي شود.














وضعيت صحيح بدن
زماني که اين حرکت را اجرا مي کنيد بايد به طور کامل بر روي ميز پرس خوابيده باشيد و کمر شما نيز کاملا بر روي ميز قرار بگيرد. قوس دادن به کمر نظير آنچه که در وزنه برداري قدرتي ديده مي شود در اجراي اين حرکت به سبک پرورش اندام شديداً مردود است.

همانگونه که در تصوير فوق مي بينيد در وزنه برداري قدرتي معمول ترين شيوه براي اجراي اين حرکت اين است که پاها را به سمت عقب کشيده و قوس محسوسي به کمر داده و حرکت پرس را اجرا مي کنند اما شما که به قصد افزودن بر حجم عضلات سينه اي و به قصد شکيل تر کردن سينه ها اقدام به اجراي اين حرکت تمريني مي کنيد در کنار رعايت کردن وضعيت صحيح قرار گرفتن دست ها که پيشتر در مورد آن توضيحات لازم ارائه شد بايد به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که کمر شما در تمامي طول اجراي حرکت بايد و بايد کاملا به ميز چسبيده باشد و پـاهاي شمـا نـيز در شـرايطي کـه زانـوهاي شـما زاويـه اي نـزديک بـه 90 درجـه داشـته باشند به روي کف سالن چسبيده باشد. قوس دادن به کمر و به عقب راندن پاها موجب افزايش رکورد شما خواهد شد ولي توجه داشته باشيد که در اين حالت، فشاري اصلي به روي قسمت هاي زيرين عضلات سينه اي و حتي به عضلات سينه اي کوچک منتقل مي گردد و اين ابداً آن چيزي نيست که ما در تمرينات پرورش اندام مد نظر داشته و يا از آن استقبال مي کنيم!

وضعيت دست ها بر روي ميله هالتر
وضعيت صحيح قرار گرفتن دست ها بر روي ميله هالتر در حين اجراي اين حرکت بدينگونه توصيه شده است که فاصله دست هاي شما بر روي ميله هالتر بايد کمي بيش از عرض سرشانه شما باشد. بيشترين فشار بر روي عضلات هدف تنها زماني حاصل مي شود که شما به اين اصل کلي توجه داشته باشيد. کم کردن فاصله دست ها بر روي ميله هالتر موجب منتقل شدن فشار تمرين بر روي قسمت هاي داخلي تر و مياني تر عضلات سينه اي شده و فشار بر روي عضلات پشت بازو را نيز افزايش مي دهد و باز تر کردن دست ها بر روي ميله هالتر نيز موجب مي شود تا فشار تمرين به روي قسمت هاي بيروني تر عضلات سينه اي هدايت شده و از فشار وارد شده بر عضلات سه سر پشت بازو به حد و اندازه محسوسي کاسته شود.

نکته
در جريان اجراي حرکت پرس سينه در انتهايي ترين نقطه از حرکت، هيچگاه آرنج ها را کاملا صاف نکنيد! قبل از قفل شدن آرنج ها بايد حرکت را تمام شده تلقي کرده و وارد تکرار بعدي شويد. لازم به ذکر است که در بالاترين و در پايين ترين نقطه از اين حرکت نيز براي تشديد فشار، مکث کوتاه الزامي خواهد بود.

هشدار: تمامی این مقالات با اخذ مجوز از وزارت فرهنگ و ارشاد جمهوری اسلامی ایران، پیشتر در قالب کتاب چاپ و منتشر گردیده است و بدیهی است هر گونه کپی برداری و استفاده کلی و جزئی از این مقالات در کتاب ها، سایت ها، وبلاگ ها، نشریات و غیره بدون اجازه کتبی از مدیر سایت حتی با ذکر منبع نیز ممنوع بوده و افراد خاطی تحت پیگرد قانونی قرار خواهند گرفت.