فیزیلوژی تارهای عضلانی

[Mr.Olympia]

دوستان این مقاله راجع به فیزیولوژی تارهای عضلانی است که اگه شما دقیقا تارهای عضلانی رو بشناسید بهتر میتونید اونها رو رشد بدهید .

انقباض تارهای عضلانی شامل

انقباض هم تنش ( ایزوتونیک )

وقتی یک عضله به هنگام انقباض کوتاه شود و باری را جابجا کند انقباض را ایزوتونیک ( هم تنش ) میگویند . در این انقباض نیرویی که با بار عضله وارد می شود ، کمیتی ثابت داشته و در طول عمل انقباض تغییر نمی کند . اکثر فعالیتهای روزمره و بیشتر فعالیتهای ورزشی از نوع انقباض ایزتونیک است .

یکی از موثرترین روشهای توسعه قدرت و استقامت برنامه ارائه شده در قالب تمرینات ایزوتونیک توسط دو متخصص تربیت بدنی به نامهای دلورم و اتکینز است . آنها توصیه میکنند برنامه تمرینات با وزنه برای افراد کم تحرکی که تازه تمرینات را شروع کرده اند سه جلسه تمرین در هفته و برای سایرین ۴ جلسه تمرین در هفته جهت رسیدن به نتایج مطلوب تعقیب شود . از تحقیقات موجود چنین بر می آید که بیشترین توسعه در قدرت ایزوتونیک احتمالاً با ۳ تا ۵ جلسه تمرین در هفته که در هر جلسه تمرین سه نوبت انجام حرکت پیش بینی و هر نوبت آن شامل ۵ تا ۷ تکرار حداکثر وزنه باشد امکانپذیر خواهد بود .

▪ انقباض هم طول ( ایزوتونیک )

وقتی عضله ای در موقع انقباض فقط نیرو تولید کرده اما طول آن تغییر نکند ( کوتاه نشود ) این انقباض را هم طول یا ایزومتریک میگویند . در این انقباض کار عضلانی مساوی با صفر خواهد بود . دلیل تغییر نکردن طول عضله آنست که مقاومت خارجی ( بار یا هر نیروی مقاومت دیگر ) که عضله سعی در جابجایی آن دارد بیشتر از حداکثر نیروی عضله میباشد . همچنین از آنجا که به هنگام انقباض ایزومتریم هیچگونه کاری ( طبق معادله فیزیکی کار w = f.d ) صورت نمی گیرد ، تمام انرژی حاصل از انقباض صرف ایجاد گرما میشود .

توسعه قدرت و استقامت موضعی با تکنیک ایزومتریک ابتدا توسط دانشمندانی بنام « هتینگر » و « ولر » از آلمان در سال ۱۹۵۳ مطرح شده . برنامه آنها شامل انقباضات ساکن با ۳/۲ حداکثر قدرت عضله و نگهداشتن و یا مکث به مدت ۶ ثانیه ، یک بار در روز و ۵ روز در هفته بود . براساس تحقیقات بعدی مشخص شد که بهترین نتیجه با ۵ روز تمرین در هفته که هر جلسه آن شامل انقباضاتی با حداکثر قدرت ۶ ثانیه مکث و ۵ تا ۱۰ تکرار در روز است بدست می آید .

▪ انقباض هم جنبش ( آیزوکنتیک )

به انقباض ایزوتونیکی گفته میشود که نیرو و سرعت انقباض در سرتاسر دامنه حرکت عضله ثابت و پایدار نگهداشته میشود . دستگاه مخصوصی برای انجام این انقباض ساخته شده است که علی رغم تغییر یافتن زاویه حرکتی ، سرعت انقباض را ثابت نگه میدارد . این انقباض مفیدترین نوع انقباض در ورزش است .

▪ انقباض برون گردان ( اسنتریک )

در این انقباض عضله در حین انقباض کشیده می شود . به عبارت دیگر عکس انقباض ایزوتونیک که با بروز انقباض طول عضله کوتاه می شود در این شکل از انقباض طول عضله افزایش می یابد . مثال بارز این گونه انقباض پایین آوردن مساعد از زاویه بسته آن همراه با یک وزنه چند کیلوگرمی است . این انقباض آسیب رسانترین نوع انقباض است .

● واحد حرکتی

یک عصب حرکتی منفرد و تارهای عضلانی تحت نفوذش را واحد حرکتی میگویند . بکار افتادن مقدار واحدهای حرکتی بیشتر در یک عضله موجب یک انقباض قوی و بسیج فقط یک و یا چند واحد حرکتی در عضله باعث یک انقباض ضعیف میشود . مکانیزم عمل کلیه واحدهای حرکتی در یک عضله شبیه به یکدیگر می باشند و لازم است بدانیم که تمام تارهای عضلانی موجود در یک واحد حرکتی از یک نوع تار عضلانی هستند .

▪ قدرت

از نظر فیزیولوژیکی ، حداکثر نیرویی که توسط یک عضله و یا دسته ای از عضلات به نمایش گذاشته میشود قدرت عضلانی می گویند . به بیان دیگر حداکثر وزنه ای که با یک حرکت توسط گروهی از عضلات در حوزه حرکتشان از جا بلند میشود قدرت آن عضلات می گویند .

قدرت به عنوان عامل اساسی در جهت موفقیت ورزشکار قابل توجه بوده و به عنوان تکیه گاه سایر عوامل یا قابلیتهای جسمانی تلقی می گردد . آنچنانکه بر اثر ضعف قدرت تکنیک ورزشکار نیز دستخوش نوسان می گردد . از اینرو افزایش قدرت در نزد ورزشکاران از اهمیت بسزائی برخوردار است . لذا بایستی بخشی از تمرینات آنها صرف تمرینات با وزنه شود تا شرایط لازم جهت بهبود عامل قدرت نزد آنان فراهم آید .

چنین استنباط میشد که تمرینات با وزنه منجر به سفت و سخت شدن عضله می گردد و از سرعت انقباض عضله میکاهد . نتایج تحقیقات اخیر همگی موید آنست که تمرینات قدرتی بدون شک روی افزایش هر دو عامل سرعت و قدرت عضلانی انقباض موثر است و از طریق افزایش قدرت می توان سرعت حرکت را نیز ترقی داد .

▪ تغییرات فیزیولوژیک در عضله همگام با افزایش قدرت

باید دانست که با تمرین می توان عضلات را شاید ۳۰ تا ۶۰ درصد بزرگ کرد . قسمت اعظم این افزایش حجم عضله ناشی از افزایش قطر تارهای عضلانی است اما این موضوع کاملاً صحیح نیست زیرا تارهای عضلانی بسیار بزرگ شده می توانند به دو قسمت تقسیم شده و دو تار کاملاً جدید ایجاد کنند و به این ترتیب تعداد تارها را نیز میتوانند زیاد کنند .

بطور کلی در عضلات تمرین نکرده قطر تارهای عضلانی با یکدیگر تفاوت زیادی دارند که بر اثر تمرینات قدرتی امکان بزرگ شدن قطر فیبرهای کوچکتر عضله فراهم میگردد تغییراتی که در داخل خود تارهای عضله بزرگ شده بوجود می آیند عبارتند از :

۱) افزایش تعداد و اندازه میتوکندریها

۲) افزایش تراکم مویرگی

۳) افزایش مقدار و قدرت بافتهای پیوندی ( مانند تاندون )

۴) افزایش قطر تارچه ها در هر تار عضلانی

۵) افزایشی به میزان ۲۵ تا ۴۰ درصد در مواد تشکیل دهنده سیستم فسفاژن (atp ، pc ) .

۶) افزایشی به میزان تا ۱۰۰ درصد گلیکوژن ذخیره شده

۷) افزایشی به میزان ۲۵ درصد در حداکثر سرعت اکسیداسیون

● استقامت

استقامت در دو شکل هوازی و غیر هوازی مورد بحث متخصصین فیزیولوژی ورزشی میباشد . ویژگی استقامت هوازی انقباضات متوسط گروههای عضلات بزرگ بدن برای یک مدت طولانی است که طی آن حداکثر سازگاری قلبی ، تنفسی ضروری است . ورزشهای شنا ، دوچرخه سواری و دو استقامت موجب تقویت استقامت هوازی میشوند بدلیل اینکه استقامت هوازی مستلزم توانایی قلب ، دستگاه گردش خون و ریه ها در رساندن غذا و اکسیژن به عضلات فعال و دور کردن مواد زائد ناشی از سوخت و ساز میباشد . کاملاً واضح است که هدف تمرین استقامتی هوازی ، بهبودی یا افزایش ظرفیت و کارآیی این سه قسمت مهم است تا اکسیژن به سلولها رسانده شود .

استقامت غیر هوازی بطور کلی با انقباضات قوی متمایز میشود . اینگونه انقباضات در فعالیتهایی پیش می آید که نیاز به انرژی زیاد در زمان کوتاه دارند و چون سیستم سوخت و ساز هوازی احتمالاً نمی تواند پاسخگوی چنین فعالیتهایی باشد انرژی مورد نیاز از شکسته شدن atp-pc و تجزیه گلیکوژن فراهم میشود .

فعالیتهای ورزشی شامل دوهای سریع و توقف های ناگهانی در بسکتبال ، تنیس ، هاکی روی یخ ، فوتبال ، هاکی روی چمن ، وزنه برداری ، کشتی و بعضی فعالیتهای شغلی مانند قطع درختان جنگلی با تبر و پارو کردن سریع برف مستلزم تقویت استقامت غیر هوازی است . چون سیستم های انرژی atp-pc و تجزیه گلیکوژن از اهمیت بسیار زیادی در استقامت غیر هوازی برخوردارند ، مهمترین هدف تمرینات استقامت غیر هوازی توسعه این دو سیستم تا حد ممکن میباشد .

تغییرات فیزیولوژیک همگام با افزایش استقامت هوازی

همراه با تمرینات استقامتی غیر هوازی عمدتاً تاثیرات سلولی و آنهم افزایش ظرفیت سیستم فسفاژن و افزایش ظرفیت شکسته شدن گلیکوژن ( سیستم اسید لاکتیک ) روی میدهد در حالیکه تغییرات استقامت هوازی دامنه وسیعی دارد . بین پژوهشگران توافق عمومی وجود دارد که همراه با تمرینات استقامتی هوازی تغییرات فیزیولوژیکی زیر پیش خواهد آمد :

۱) کاهش ضربان قلب ( در هنگام استراحت ، کار زیر بیشینه و بیشینه )

۲) بازگشت سریعتر ضربانهای قلب به حالت اولیه پس از فعالیت

۳) حجیم شدن عضله قلب

۴) افزایش حجم ضربه ای

۵) افزایش برون ده قلب

۶) کاهش فشار خون در حالت استراحت و همچنین بازگشت سریعتر آن به حالت اولیه پس از کار

۷) افزایش حجم خون ، هموگلوبین و گلبولهای قرمز خون

۸) کاهش جریان خون در هر کیلوگرم از عضلات فعال

۹) افزایش شبکه مویرگی

۱۰) افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی در دقیقه

۱۱) افزایش تهویه ریوی در ازای انجام کار زیر بیشینه و افزایش ظرفیت تحمل اسید لاکتیک در هنگام کار بیشینه

۱۲) کاهش تهویه ریوی در ازای انجام کار زیر بیشینه و افزایش آن به هنگام انجام کار بیشینه

۱۳) بیشتر شدن کارآیی تنفسی

۱۴) افزایش حجم ریه ها و ظرفیت تبادل گازها در ریه ها

۱۵) افزایش هماهنگی عصبی ، عضلانی

۱۶) افزایش غلظت میوگلوبین ( عامل انتقال اکسیژن در عضله )

۱۷) سازگاری بیشتر تارهای کند انقباض و تند انقباض برای تولید atp جهت فعالیت هوازی

۱۸) بهبودی توزیع خون برای کار در گرما

۱۹) کاهش مقدار چربی بدن و افزایش توده عضلانی

۲۰) افزایش ظرفیت سوخت و سازی کربوهیدراتها و چربیها در عضلات اسکلتی

● انعطاف پذیری

انعطاف پذیری نیز چون قدرت و استقامت از جمله عوامل مهم عملکردهای عضلانی محسوب میشود . در یک تعریف کلی انعطاف پذیری به قابلیت حرکتی عضله حول محور مفصل مربوطه اطلاق می شود .

محدود کننده های انعطاف پذیری

محدود کننده های ساختی انعطاف پذیری عبارتند از :

۱) استخوان

۲) عضله

۳) غضروف و سایر اجزاء مربوط به مفصل

۴) تاندون ها و سایر بافتهای حمایت کننده مفصل و عضله

۵) پوست

در باز شدن بیش از حد مفصل ، تاندونها بیشترین محدودیتها را ایجاد میکنند . با توجه به اینکه انعطاف پذیری می تواند از طریق تمرین تغییر یابد به همان نحو نیز محدودیتهای نسوج نرم ممکن است تغییر یابد .

▪ توسعه انعطاف پذیری

انعطاف پذیری نه فقط در اجرای مهارتهای ویژه اهمیت داشته ، بلکه پیشرفتهای اخیر طب ورزشی و توانبخشی موید آن است که انعطاف پذیری در تندرستی عمومی و آگاهی جسمانی نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است . مثلاً تمرینات نرمش به صورت موفقیت آمیزی جهت ناراحتیهایی از قبیل دردهای ستون فقرات ، تنش عمومی عصب و عضله توصیه شده است . قهرمانان ورزشی اگر از میزان لازم انعطاف پذیری برخوردار باشند کمتر با صدمات عضلات مواجه خواهند شد .

● تمرینات ورزشی

بهترین تمرینات ورزشی که به منظور افزایش انعطاف پذیری عضلات بدن بکار میروند به تمرینات کششی معروفند . تمرینات کششی به دو طریق قابل اجراست :

۱) ایستا

۲) تابی ( لنگری )

کشش ایستا مستلزم کششهای بدون حرکت و یا فشار است که بدنبال آن بدن را در یک وضعیت کشیده نهائی برای مدت زمانی نگاه میداریم . کشش تابی متضمن حرکات تابی یا فعال می باشد . در این شکل گروه عضلات در حالت کشیدگی نهائی نگاه داشته نمی شوند . با این وجود که هر دو روش باعث بهبود انعطاف پذیری بدن می گردند نوع ساکن شاید به دلایلی ارجحیت داشته باشند که از آن جمله دلایل می توان به موارد ذیل اشاره نمود :

۱) آسیب پذیری نسوج عضلانی کمتر بوده

۲) انرژی کمتر مورد نیاز است

۳) از خستگی زیاد و کوفتگی عضلانی جلوگیری کرده و یا در تسکین آن موثر میباشد

لازم به ذکر است که علی رغم اهمیت انعطاف عضلات و بافتهای نرم حمایتی مفاصل در برخی از رشته های ورزشی این انعطاف نباید بیش از حد نیاز باشد . نرمی بیش از حد عضلات و مفاصل ، بویژه در ورزشهایی که در آن امکان تماس و برخورد بدنی می رود اغلب بدان معناست که آن مفصل بیشتر در معرض صدمات ناشی از برخوردها قرار می گیرد .

● قلب و ورزش

مجموع کاری که یک فرد می تواند انجام دهد تا حد زیادی توسط قلب دچار محدودیت میشود . سیستم قلبی – عروقی ، سیستم نقل و انتقال بدن را تشکیل میدهد که بطور عمده شامل قلب و عروق است . قلب پمپ یا تلمبه ای عضلانی است که با انقباضات ریتمیک خون را در عروق سرخرگی و سیاهرگی به جریان می اندازد و کلیه اعضاء و اندامها را بهم مرتبط میسازد .

قلب در حقیقت از دو پمپ تشکیل شده است یکی قلب چپ که خون بازگشتی از ریه ها را به بافتها میرساند و دیگری قلب راست که خون بازگشتی از بافتها را به ریه ها میرساند . قلب راست و قلب چپ هر یک از دو حفره تشکیل شده اند دهلیز و بطن .

دهلیز راست خون را از بدن و دهلیز چپ خون را از ریه ها دریافت میکنند . بطن راست خونی را که به ریه ها می رود از خود خارج میکند ( گردش ریوی ) و بطن چپ خونی را که به بدن می رود به بیرون می راند ( گردش سیستمیک ) برای اینکه این حوادث را در یک توالی منظم قرار دهیم از خونی که به دهلیز راست باز میگردد شروع میکنیم .

این خون از نوع وریدی بوده و اکسیژن آن کاهش یافته و میزان انیدریدکربنی� � آن بالا است به این معنی که اکسیژن در مویرگها با انیدریدکربنی� � تعویض شده است . خون از دهلیز راست از راه دریچه سه لتی وارد بطن راست میگردد انقباض بطن راست سبب می شود که خون از میان دریچه سینی ششی به طرف ریه ها رانده شده و در آنجا دی اکسید کربن آزاد شده و اکسیژن جذب می گردد . خون از ریه ها به دهلیز مراجعه میکند و سپس از راه دریچه بین دهلیز چپ و بطن چپ موسوم به دریچه دو لتی یا میترال به درون بطن چپ جریان می یابد .

خون از راه دریچه سینی آئورتی توسط انقباض بطن چپ به درون آئورت رانده میشود و جریان خود را در رگهای شریانی به داخل شبکه مویرگی و سپس به درون رگهای وریدی ادامه میدهد و بالاخره به دهلیز راست باز میگردد و در آنجا این دوره مجدداً آغاز میشود .