مبارزان واقعی (بدنسازی برای رزمی کاران)

عضلات چهار سر ران از مهم‌‌ترين گروه عضلاني ران است كه در تمام هنرهاي رزمي و مبارزات به كار گرفته مي‌شوند. «فردريك مونپر» قهرمان بدنسازي جهان در اين باره توضيحاتي مي‌دهد..






به قلم: فردريك مونپو
وي گر چه به رشته بدنسازي همچنان وفادار است اما از تمرين جوجيتسو و همچنين بوكس در محلي كه خود تدريس مي‌كند نيز دور نمانده است. او چنين مي‌گويد: «اين كار به من اجازه مي‌دهد كه تمريناتم را تغيير دهم و همچنين متوجه چگونگي عملكرد عضلات مختلف در ضربات دست يا پا مي‌شوم. بدين ترتيب دريافتم كه عضلات چهار سر در فعاليت پاها نقش اساسي دارند و سرعت و قدرت ضربات پا را تأمين مي‌كنند و تمرين بروي اين عضلات، سرعت جابجايي و حركت پاها را بهبود مي‌بخشد. هنگام تمرين جوجيتسوي برزيلي نيز اين عضلات در مراحلي از مبارزه و عدم تعادل بسيار فعال هستند.
* عضلات چهار سر
اين عضلات همان گروه عضلاني جلوي ران هستند و از عضلات Crural عضلات پهن داخلي، پهن خارجي و راست جلويي تشكيل شده‌اند. اين چهار گروه عضلات جمعاً عمل خم كردن زانوها را به عهده دارند. بهترين تمرين براي عضلات چهار سر اسكوات يا خم كردن زانو است. اين تمرين تمام عضلات ران را به كار وا مي‌دارد اما بيشترين فعاليتش مربوط به عضلات چهار سر مي‌باشد.
اسكوات چنانچه به طور صحيح انجام گيرد علاوه بر بهبود انرژي نهفته عضلاني عضلات چهار سر به تقويت ران و عضلات پشت نيز كمك مي‌كند. با اين همه براي جلوگيري از هر نوع آسيب‌ديدگي و نحوه صحيح انجام اين حركت از نظر حركات عضله و هم از نظر حركات مفصل بايد مورد توجه بسيار قرار گيرد. بخصوص اگر اين تمرينات با وزنه باشند.
نكته حائز اهميت اين است كه حتماً كفشي مناسب با پاشنه‌اي كوتاه داشته باشيد و در صورتي كه كفش پاشنه نداشته باشد آن را با يك تكه چوب جايگزين كنيد. همچنين به كمربند وزنه‌برداري جهت حفظ تمام كمر و **** و امعاء و احشاء و مهره‌هاي خارجي ستون فقرات مجهز باشيد. يكي از عوامل مهم ديگر نيز تعداد تمرينات مي‌باشد. در حقيقت اسكوات از نقطه‌نظر سيستم قلبي و عروقي و تنفسي بسيار تمرين سنگيني است. به همين دليل اين تمرين را فقط يك بار در هفته و نه بيشتر از 45 دقيقه در هر جلسه توصيه مي‌كنم. در نهايت بايد مرحله پايين رفتن (مرحله منفي) را به خوبي كنترل كرد و در مرحله بالا آمدن (مرحله مثبت) حالت انفجاري ايجاد كرد چون بدين ترتيب است كه مي‌توانيد قدرت ذخيره، سرعت و نيروي خود را در هر رشته رزمي كه باشيد ارتقاء دهيد.
* توصيه هاي فردريك مونپو
1- در طول تمرينات رانها را در حالت انقباض نگهداريد.
2- در طول تمرينات به مفاصل فشار نياوريد.
3- سنگيني وزنه هر چه باشد پشت خود را صاف نگهداريد.
4- هميشه حس عضلاني و تقويت آنها را در ذهن نگهداريد.
5- به طور منظم آب بنوشيد.
6- تمرينات انعطافي آخر كار و بين كار را فراموش نكنيد.
7- با تمرينات قلبي عروقي كار را تمام كنيد. مثلاً با 15 دقيقه دوچرخه‌سواري .
8- به منظور پايين‌ آوردن ريتم قلب پنج دقيقه ريلكسيشن Relaxation انجام دهيد.
9- بعد از جلسات تمريني با قند گلوسيد دير جذب و پروتئين خود را تغذيه كنيد.
10- با آگاهي تغذيه خود را كنترل كنيد.
* تمرين اول: اسكوات با ميله با دستان باز
ميله بر روي عضلات ذوزنقه‌اي قرار مي‌گيرد و دستها به طوري كه كف دست روبه بيرون باشد ميله را مي‌گيرد. پاها بيشتر از عرض شانه باز هستند و هنگام خم كردن زانو كمي به سمت بيرون باز مي‌شوند. زانوها نيز پيرو حالت پاها در حالت انبساط هستند، در شروع حركت خوب عمل دم را انجام دهيم و از راست بودن پشت (صاف و منقبض) در تمام طول حركات اطمينان حاصل كنيد. طبق برنامه تكرارها دوباره حركت را از سر بگيريد. عضلات درگير حركت عبارتند از: عضلات چهار سر، ران و ساق، نزديك‌كننده، ****، شكمي، خاجي يا شوكي.


* تمرين دوم: تحت فشار از بالا
پشت را كاملاً به پشتي تكيه دهيد و پاها را به اندازه عرض **** باز كرده و نوك پاها كمي به سمت بيرون و زانوها در محور پاها قرار دارند. هنگام خم كردن عمل دم و هنگام باز كردن عمل بازدم انجام دهيد. اخطار: مراقب باشيد پاها را زياد نكشيد در غير اين صورت مفصل زانو دچار آسيب‌ديدگي خواهد شد. اين عمل را طبق اصول تمرينات تكرار كنيد.

* تمرين سوم: پابازبه سمت جلوباميله
بايستيد ميله رابه روي عضلات ذوزنقه اي گذاشته و دستهارادرحال� � كه كف دستها بيرون است به ميله بگيريد. پاهارابه اندازه عرض **** بازكنيدوبه يك طرف بچرخيد تايك پاجلوي پاي ديگر قرار گيرد.پاشنه پاي عقب را از زمين بلند كرده و با انجام عمل دم زانوي پاي عقب راخم كنيد سپس باعمل بازدم دوباره به حالت اول برگرديد.پاهار اعوض كنيدوعمل را تكرار كنيد(طبق برنامه تكرارها)مراقب باشيد هيچگاه براي جلوگيري از آسيب ديدگي پشت را ازحالت صاف بيرون نياوريد.

تمرين چهارم: تمرين صاف كردن پابادستگاه
برروي دستگاه بنشينيد ودرحالي كه كف دستها روبه هم است دستگيره ها رابگيريد پاها را زير بالشتك قرار دهيد باخم كردن پاها عمل دم و بابازكردن پا عمل بازدم انجام دهيد.مراقب باشيد كه هنگام اجراي حركت **** حركت نكند. طبق تعداد معين حركت را تكراركنيد.


عضلات چهارسروعضلات جلوي ران در
سرعت و قدرت ضربات پا سهيم هستند.
منبع :سایت رزم نیوز

بادیگارد کونگ فو
در این مقاله، آنچه را که برای شروع تمرینات بوکس بمنظور تناسب اندام، باید بدانید، توضیح خواهم داد.

وسایل لازم

پیش از آغاز سوزاندن کالریهای اضافی، باید چند قلم وسیله را تهیه کنید. این وسایل را براحتی می توانید از فروشگاههای لوازم ورزشی تهیه نمایید.

کیسه بوکس سنگین: یک کیسه کرباسی، پلاستیکی، یا چرمی، مناسب است. این کیسه ها، با مواد نرم یا سفت، پر شده اند.

توجه: من از یک کیسهدی (حدود 32 کیلوگرم)، با محتویات سفت استفاده می کنم.

مچ بند: از مچ بندهای بلندی استفاده کنید که انگشتها را هم تا نیمه می پوشانند، و در تمرینات سنگین با کیسه، جلوی خراشیدگی و آسیب را می گیرند. این مچ بندها، هنگام ضربه زدن به کیسه، از مچ هم محافظت می کنند.

توجه: نوع ولکرو (نایلونی، که بجای دکمه، چسب دارد) را بخرید، که هم بلندتر، و هم در آوردنش راحت تر است.

دستکش کیسه: این گونه دستکشها، با دستکشهایی که هنگام مسابقه در دست بوکسورها می بینید، متفاوت هستند. پوشش نرم دستکشهای کیسه، فقط برای محافظت دستها در برخورد با کیسه کفایت می کند. این دستکشها، وزن و شکلهای گوناگونی دارند.

توجه: من دستکشهای(حدود 340 گرم) چرمی چسبدار (بجای بند یا دکمه) می پوشم. اگر امکانات مالیتان اجازه می دهند، برای حداکثر ایمنی، بهترین دستکشها را بخرید.

طناب: طناب، وسیله خوبی برای سوزاندن کالری است. در این برنامه، از طناب برای گرم کردن و سرد کردن بدن استفاده خواهد شد.

توجه: من از طنابهای (حدود یک کیلوگرم) لاستیکی فشرده با دستگیره های ابردار استفاده می کنم.

تکنیک

پس از تهیه ابزار مناسب، تکنیک مهمترین عامل در بوکس است. هدف از تمرینات بوکس، هر چه باشد – مسابقه، یا تناسب اندام – ایستادن و مشت زدنتان باید درست باشد.

توجه: این آموزشها، برای افراد راست دست داده شده اند. اگر چپ دست هستید، فقط جهتها را برعکس کنید.

ایستادن: از یک طرف، مقابل حریفی خیالی بنحوی بایستید، که یکی از شانه هایتان، جلو باشد. شانه جلو، باید مخالف دست مقدمتان باشد. اگر راست دست هستید، شانه چپ. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. اکنون، آرنجهایتان را به پهلو بچسبانید و ساعدها را بالا بیاورید. این طرز ایستادن مقابل کیسه است.

توجه: سیخ و خشک نایستید. بدنتان را شل، و در عین حال، استوار نگه دارید. از هر طرف که هلتان دهند، نباید تعدلتان را از دست دهید.

جب: این مهمترین مشت است؛ این ضربه را بیش از سایر ضربه ها خواهید زد. مشت باید در وضعیتی آرام و رو به داخل باشد. جب، با دست جلو، مستقیما از زیر چانه زده می شود.

این ضربه باید بسرعت زده شود، و مشت هنگام برخورد با کیسه صدای کوتاهی ایجاد کند.

استریت رایت: این ضربه پر قدرت، مشت مورد علاقه من است. گردش بالاتنه و پای راست، قدرت این ضربه را تامین می کند. هنگام زدن این ضربه، باید فشار عضلات پشت را احساس نمایید. این مشت را، درست از زیر چانه، و بدون چرخاندن شانه به بالا یا پایین بزنید.

هوک: یادگیری این مشت، از سایر ضربه ها، مشکلتر است. این ضربه، یک مشت قدرتی از داخل است. برای کسب نتیجه بهتر از این ضربه، باید به حریف نزدیک بود. کار را با انتقال وزن به سمت چپ شروع کنید. سپس از حالت گارد، آرنج چپ را بالا بیاورید ... تا بازو، موازی زمین و شبیه قلاب شود. در همین حال، مشت می چرخد و رو به پایین قرار می گیرد.

آپرکات: قدرت آپرکات، از پاها و بالاتنه ناشی می شود. این ضربه، چرخشی نیست. از حالت گارد، شانه ها را تا جایی پایین دهید، که آرنج به کمر نزدیک شود. همزمان، مشت را رو به بالا بچرخانید. بدون عقب کشیدن یا چرخاندن بازو، مشت را از سمت چپ بدنتان شلیک کنید.
ترکیب

بوکس خوب تهاجمی، شامل مجموعه ای از مشتهایی می شود، که با ترکیبی مناسب، یکی پس از دیگری زده شوند. ارقام ذکر شده در هر ترکیب، شماره ضربه های زیر می باشند.

1. جب
2. استریت رایت
3. هوک چپ
4. هوک راست
5. آپرکات چپ
6. آپرکات راست

1-1 و 1-1-1: جب دوبل و جب تریپل. هدف از این جب های متوالی، به حداکثر رساندن قدرت است.

1-2: یک جب و یک استریت رایت. هدف از این ترکیب، نشاندن یک جب تمیز در صورت حریف، بلند کردن چانه، و زدن استریت رایتی قوی در سر وی می باشد.

1-2-3: یک هوک چپ به ترکیب 1-2 اضافه می شود. این، ترکیبی کاملا متداول است.

2-3-2: این ترکیب، کاملا قدرتی است. ابتدا، یک استریت رایت، سپس یک هوک چپ، و در پایان، یک استریت رایت دیگر، زده می شود.

3-2-3: این آخرین ترکیب قدرتی است که یاد می گیرید؛ هوک چپ، استریت رایت، هوک چپ.

توجه: در طول تمرین، حالت بدنتان را بدرستی حفظ نمایید، و پس از هر ترکیب به حالت گارد برگردید. بعد از نشاندن هر مشت، حالت بدنتان باید آماده شلیک مشت بعدی باشد.

برنامه تمرین

اکنون که وسایل لازم را تهیه کرده اید، و تکنیکها را هم فراگرفته اید، برنامه سوزاندن کالریهای اضافی را می توانید آغاز نمایید. این برنامه 30 دقیقه طول می کشد؛ 10 دقیقه طناب زدن، 15 دقیقه مشت زدن، و 5 دقیقه استراحت.

گرم کردن: کار را، با 5 دقیقه طناب زدن شروع کنید.

راوند اول "3 دقیقه": در این راوند اول، با چرخش بدور کیسه و انجام ترکیب 1-1 و 1-1-1، حس تمرین را در خود ایجاد خواهید کرد.

استراحت "1 دقیقه"

راوند دوم "سه دقیقه": به این زودی خسته شدید؟ اکنون ترکیب 1-2 را شروع کنید. وقتی به کیسه، استریت رایت می زنید، باید صدای بلند این ضربه قوی را بشنوید!

استراحت دوم "1 دقیقه"

راوند سوم "3 دقیقه": حالا دیگر، سوختن کالریهای اضافی شروع شده است. در تمام طول تمرین باید در حال حرکت باشید. با ترکیب 1-2-3 شروع کنید. شاید، هوک چپ در ابتدا سخت باشد، اما کوتاه نیایید.

استراحت سوم "1 دقیقه": توجه داشته باشید، که هنگام استراحت، باید حرکت کنید.

راوند چهارم "1 دقیقه": با ترکیب 2-3-2 شروع نمایید.

استراحت چهارم "1 دقیقه": در هر وقت استراحت، قدری آب بنوشید.

راوند پنجم "3 دقیقه": در این آخرین راوند، همه توانتان را بکار بگیرید. ترکیب 3-2-3 را بزنید.

سرد کردن: 5 دقیقه طناب زدن.

خاتمه

هدف من از این مقاله، انتقال تجربه ام به دوستان بود. امیدوارم در کسب نتیجه مطلوب موفق شوید.