تمرینات هوازی به همراه تمرینات پاورلیفتینگ

[ed coan]

تمرینات هوازی به همراه تمرینات پاورلیفتینگ

پاورلیفتینگ، بدنسازی و تمرینات استقامتی ، همگی دارای یک سری عوارض جانبی یا فوایدی برای بدن مطابق با نوع تمریناتشان مطابق با اصل ویژگی تمرین هستند(SAID).
همه میدانند که یک پاورلیفتر با فشارهای تمرینی برابر ، وزنه های تمرینی یکسان و تکرار های مشابه آنگونه که بدنسازها یا ورزشکاران استقامتی بکار برده و انجام می دهند تمرین نمی کنند.
نظر به اینکه هر پاورلیفتر موفقی میداند که وی نیاز به سیکل بندی تمرینات خود دارد، بنا براین بسیار مهم است که بداند چگونه هر سیستم یا مدل تمرینی بر دیگری اثر گذار می گذارد و اثراتشان کدام هستند.
چگونگی تاثیر تمرینات استقامتی بر قدرت و توان
ثابت شده است که تمرینات استقامتی چنانچه اگر با تمرینات قدرتی اجراء شوند، فوایدی را برای هر گونه از تمرینات دارا می باشند ، اما نه در حد ایده آل. اگر چه اجراء تمرینات استقامتی زمانیکه هر دو نوع از تمرینات قدرتی و استقامتی با هم اجراء شوند دارای مزیت هایی هستند ، اما حداکثر پیشرفت پاورلیفترها در زمینه قدرت و توان کاهش خواهد یافت . به همین دلیل ان دسته از پاورلیفترهای� � که مسافتهای طولانی را قبل از زمان مسابقاتشان می دوند ، بر روی کل تمرینات قدرتی و توانشان یک نثر کاهشی را تجربه می کنند.
بنا براین پاورلیفترهای� � که تمرینات هوازی یا استقامتی را در سیکل های تمرینی خود می گنجانند ، باید در زمینه نوع انتخاب نوع تمرینات استقامتی خیلی دقت داشته باشند طوریکه حداکثر پیشرفت ار در زمینه قدرت و توان را در طی برنام های آمادگی قدرتی خود داشته و روی فاکتورهای اصلی این رشته ورزشی یعنی قدرت تاثیر منفی نگذارد.
شواهد تجربی از این نظریه که قدرت و توان با مدت زمان 4 هفته از اجراء تمرینات قدرتی و استقامتی بطور همزمان دچار کاهش و افت نمی شود حمایت می کنند ، یعنی میتوانید بطور حساب شده تمرینات قدرتی و استقامتی را بمدت 4 هفته اجراء نمایید و دچار کاهش در قدرت حاصله از اجراء تمرینات قدرتی نشوید. بنا براین بعنوان ورزشکار رشته پاورلیفتینگ هرگز تمرینات استقامتی را در خلال سیکلهای تمرینی خود بیش از این مدت انجام ندهید.
رشد و افزایش قدرت
زمانیکه برای قدرت و توان تمرین می کنید به انقباضات همزمان و هم مرکز عضلات خود را شتاب می بخشید به نحوی که حجم بزرگتری از سلولهای عضلانی را الزاماً بتوانید بطور همزمان به خدمت بگیرید.
به وسیله اجراء تمرینات قدرتی قادر می شوید ان فیبر های عضلانی فراموش شده ای که تنها در اجراء انقباضات خیلی شدید وارد میدان میشدند را وادار به عکس العمل نمایید ، تحریک نموده و طی مدتی قادر به جابجایی وزنه های سنگین تر می شوید . نظر به اینکه در علوم ورزشی اثبات شده است که بیشترین قدرت و توان عضلات اسکلتی از فیبرهای تند انقباض ناشی می شود ، لذا گنجانیدن هر دو نوع از تمرینات قدرتی و توانی (تمرینات قدرتی توام با سرعت) در کل برنامه تمرینی چنانچه میخواهید قویتر و نیرومند تر شوید الزامی است.
مثالی در مورد این روش تمرین: در طراحی برنامه های تمرینی پاورلیفتینگ در چند سال اخیر بعضی از مربیان برجسته این رشته در جهان از جمله Luis Simmons گنجانیدن یک جلسه تمرینی سرعتی برای حرکات اصلی پاورلیفتینگ (اسکوات و پرس سینه) را توصیه میکنند واینجانب نیز با بکار گیری این روش موفق به افزایش 5 درصد افزایش رکورد در ورزشکارانم شدم .
روش این کار به این صورت است: روز های شنبه و دوشنبه جلسات سنگین پرس و اسکوات شما را تشکیل میدهند. در روز چهارشنبه که جلسه سبکتر برای پرس سینه است این روش را انجام میدهیم :
اگر رکورد پرس شما بدون پیراهن پرس 200 کیلو باشد به این صورت تمرین می کنیم :
کیلو در 8 تکرار در دو ست + 80 کیلو در 8 تکرار+ 110 در 6 تکرار و در نهایت 130 کیلو را در 8 ست 3 تکراری انجام می دهیم.50
نکته : طول زمان انجام 3 تکرار باید کمتر از 2 ثانیه باشد ، بدون ضربه و حرکات اضافی سپس 30 ثانیه استراحت کرده و ست بعدی را انجام می دهیم.
برای اسکوات هم این روش را انجام میدهیم اگر رکورد شما بدون سوت 250 کیلو باشد به این ترتیب انجام می دهیم :
50 کیلو در 8 تکرار در دو ست+ 80 در 8 تکرار+ 120 در 6 تکرار + 160 در 8 ست 3 تکراری با استراحت 30 ثانیه ای
در هر دو حرکت پرس و اسکوات حتماً کنترل خود را در انجام حرکات حفظ نمایید.
انجام این روش تمرینی را 3 الی 4 ماه قبل از مسابقات بسیار سود مند است .
و تا یکماه قبل از شروع مسابقات آن را انجام داده و سپس روش را تغییر داده و از روش تمرین معمولی استفاده نمایید.
یعنی در جلسات Speed days از وزنه های 75درصد رکورد استفاده نمایید یعنی حداکثر وزنه کاربردی تا 60 درصد رکورد شما بدون لباس حمایت کننده باشد.
مثال : اگر رکورد اسکوات شما 300 کیلو باشد حداکثر وزنه برای شما در روز پنجشنبه جلسه سبک اسکوات شما 225 کیلو در 6 تکرار و در 2 الی 3 ست است.
بیاد داشته باشید انجام تکرار های 6 الی 8 تکراری و بعضاً تا مرحله ناتوانی باعث افزایش استحکام بافتهای رابط و تاندونهای عضلات درگیر می شود و از آسیب دیده گی های جدی مصون خواهید ماند.
بواسطه اجراء تمرینات استقامتی ، در واقع بکار گیری فیبر های عضلانی تند انقباض را کاهش یافته و بجای ان بکار گیری از عضلات کند انقباض شدت می یابد، یک دگرگونی و تغییر شکل نیز رخ می دهد .
نظر به اینکه خواص فیبر های کند انقباض در بعضی از فیبرهای تند انقباض وجود دارد ، در نتیجه بخشی از فیبرهای تند انقباض تاثیر پذیرفته و خود را با شرایط تمرینی جدید سازگاری و وفق میدهد.
با دانستن این موضوع حالا متوجه میشوید که چرا با اجراء تمرینات استقامتی یک کاخش در قدرت و توان رخ می دهد.
به عنوان مثال حرکت اسکوات را در نظر بگیرید ، قدرت و توان عمومی پاهای شما بواسطه اجراء دویدن های شدید و طولانی در مقایسه با افراد ی که استقامتی تمرین نکرده اند به سطح پایینتری کاهش خواهد یافت ، هنگامیکه اجراء تمرینات استقامتی متوقف می شوند ، ورزشکار با یک افزایش در پارامترها یا فاکتورهای ذکر شده در مطالب بالا مشاهده می نماید.
دلیل این امر نیز این است که تخلیه منابع گلیکوژنی در عضلات رخ نمیدهد و نیز وضعیت تمرین بیش از حد متوقف شده است.