رفع گرفتگی عضلات با غذاها

موقع پیاده روی، موقع ورزش، و حتی گاهی موقع استراحت، ممکن است عضلات تان بگیرد و گاهی این گرفتگی های عضلانی تان ممکن است با درد شدیدی همراه شود که بعضا قابل تحمل نیست. اما اصلا چرا دچار گرفتگی عضلانی می شویم و آیا این گرفتگی ها با برنامه غذایی ما ارتباطی دارند یا نه؟ با دکتر علی کشاورز، متخصص تغذیه، در همین رابطه صحبت کرده ایم.گرفتگی عضلانی که بیشتر در ورزشکاران و مادران باردار اتفاق می افتد، زمانی رخ می دهد که عضله دچار اسپاسم شدید شده و در آن وضعیت باقی می ماند. دکتر علی کشاورز، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، می گوید: «مغز از طریق اعصاب، پیام هایی را به عضلات می فرستد. وقتی این پیام ها از اعصاب به عضلات رسید، یک سری فرآیند مرتبط با حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله، به انقباض آنها منجر می شود. از آنجا که سدیم و کلسیم به طور معمول در خارج سلول های عضلانی قرار دارند و پتاسیم در داخل سلول است، وقتی پیام از مغز به عضله می رسد، کلسیم به داخل سلول های عضلانی و پتاسیم به خارج منتقل می شود. این عمل به یک فعالیت الکتریکی در طول عضله می انجامد که انقباض عضله حاصل آن است. حال اگر تعادل این املاح به هم بخورد، یعنی کاهش یا افزایش غیر معمول کلسیم، سدیم و پتاسیم در خون (عواملی که باعث انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به وضع اول شود) دقیقا موجب شکل گیری چیزی خواهد بود که ما به آن می گوییم گرفتگی عضله.»گرفتگی عضلانی؛ چرا و به چه علت؟دکتر کشاورز درباره عوامل ایجاد کننده گرفتگی می افزاید: «همان طور که گفتم در صورت به هم خوردن نسبت کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم یا افزایش مقدار کلسیم خون نسبت به سایر فاکتورها، گرفتگی عضلات اتفاق می افتد. در صورت به هم خوردن نسبت کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم یا افزایش مقدار کلسیم خون نسبت به سایر فاکتورها، گرفتگی عضلات اتفاق می افتد.به علاوه موارد دیگری از قبیل مصرف برخی داروهای خاص نظیر داروهای ادرارآور، ورزش کردن به دلیل تجمع اسیدلاکتیک، در بارداری به علت اینکه نسبت مواد معدنی در خون به هم می خورد و مصرف زیاد از حد برخی مواد غذایی از قبیل لبنیات و موادغذایی که حاوی کلسیم، سدیم هستند یا مصرف کم میوه و سبزی می توانند در بروز گرفتگی عضلانی دخالت داشته باشند.»مشکل زنان بارداریکی از مشکلات شایع زنان در دوران بارداری، گرفتگی عضلانی به خصوص در اندام تحتانی است که مصرف ریزمغذی ها راه حل آن است. دکتر کشاورز در این باره می گوید: «اختلال در خون رسانی اندام های تحتانی، عدم تعادل بین جذب و دفع الکترولیت ها و ویتامین ها و عدم دریافت کافی املاح، مادر باردار را مستعد اسپاسم یا همان گرفتگی عضلانی می کند. اما نکته مهم در پیشگیری از این حالت در زنان باردار این است که عادات غلط غذایی شان را به عنوان اولین قدم، اصلاح کنند، یعنی آنکه مادران باردار بر اساس هوس غذا نخورند و تغذیه شان به گونه ای باشد که نیازهای روزانه شان برطرف شود. اصلاح رفتارهای غذایی و مصرف همه گروه ها در پیشگیری از بروز این گرفتگی ها موثر است، زیرا مادر باردار بر حسب وزن قبل از بارداری، قد و استخوان بندی نیاز به مواد غذایی مشخصی دارد و روند افزایش وزن نشان دهنده تغذیه *وب اوست، بنابراین باید به برنامه غذایی در این دوران توجه ویژه داشت.»بهترین توصیه های غذایی مواد غذایی بر اساس ارزش تغذیه ای که دارند به چهار گروه عمده تقسیم می شوند که هر وعده غذایی حداقل باید سه گروه را در بر بگیرد: - گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند؛- گروه لبنیات که پروتئین و کلسیم آنها بسیار بوده و با هیچ گروه دیگری قابل مقایسه نیست (این گروه حاوی ویتامین b2 هم هست). مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار توصیه می شود، زیرا در صورت عدم دریافت کافی، دچار کمبود کلسیم و ویتامین b2 می شویم که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شده اند؛ - گروه گوشت و ماهی که حاوی پروتئین و آهن بوده و عدم مصرف شان سبب کمبود ویتامین b12 و کم خونی می شود؛- و گروه چهارم که شامل میوه و سبزیجات است، هم موجب دریافت فیبر می شود و هم انواع ویتامین ها و املاح را به بدن می رساند. دکتر کشاورز خاطرنشان می کند: «حال اگر این چهار گروه مواد غذایی را به اندازه استفاده نکنیم، یا کم یا زیاد مصرف کنیم، تعادل املاح و مواد معدنی موجود در خون و سلول های بدن به هم خورده و گرفتگی عضلانی پیش می آید، بنابراین اصلاح رژیم غذایی راه حل اصلی است.»مکمل ویتامین e دکتر کشاورز درباره لزوم مصرف مکمل های غذایی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات می گوید: «اگر رژیم غذایی تان صحیح باشد، یعنی از همه گروه های غذایی که توصیه شد، مصرف کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل ها از جمله ویتامین e نیست. اما در ورزشکاران، به دلیل اینکه شب قبل از مسابقه مواد نشاسته ای و قندی بیشتری مصرف می کنند که ذخایر گلیکوژن شان بالا برود، در حین مسابقه سوخت ناقص انجام می گردد و به دنبال آن مواد سمی در بدن تولید می شود و برای از بین بردن این مواد و خنثی کردن آنها ممکن است توصیه شود مکمل های غذایی حاوی ویتامین e، مصرف کنند. فراموش نکنید که منابع غنی این ویتامین، انواع مغزها و روغن های گیاهی مثل روغن سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.»خلاصه این که ...مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می شود. مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می دهند.

[ahytech]

نکاتی درباره گرفتگی عضلات حین ورزش
گرفتگی و درد عضلات را چگونه برطرف کنیم؟
اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی