تغذیه در روزهای استراحت

[perfeshnal]

سلام به همه عزیزان سایت

درباره تغذیه در روز تمرین خیلی مطالب در سایت هست ولی در مورد روزی که در استراحت هستیم مطلبی پیدا نکردم
می خواستم بدونم تغذیه در روز بعد از تمرین (نه 1 ساعت بعد از تمرین) که مثلا روز استراحت میشه باید چطور باشه غذاهای کربوهیدرات دار به چه اندازه مصرف بشه باید چه مقدار کالری مصرف کنیم یا غذاهایه پروتئینی کمتر میشه یا بیشتر
ممنونم میشم راهنمایی بفرمایید.

[02314451]

احتمالا تايپيك ميره ريسايكلبين.
دوست عزيز تو سايت مطلب واسه خوندن زياده.كافيه وقت بزاري.بگردي و بخوني و ...
صبر داشته باشي.

[perfeshnal]

شرمنده منم اول جستجو کردم مطلب زیاده ولی در مورد تغذیه در روز تمرین توضیح داده من در مورد روز استرحت مطلبی ندیدم
امکانش هست لینکی به من بدید

[omiddavoodi]

نوشته اصلي به وسيله perfeshnal

سلام به همه عزیزان سایت

نوشته اصلي به وسيله perfeshnal

درباره تغذیه در روز تمرین خیلی مطالب در سایت هست ولی در مورد روزی که در استراحت هستیم مطلبی پیدا نکردم
می خواستم بدونم تغذیه در روز بعد از تمرین (نه 1 ساعت بعد از تمرین) که مثلا روز استراحت میشه باید چطور باشه غذاهای کربوهیدرات دار به چه اندازه مصرف بشه باید چه مقدار کالری مصرف کنیم یا غذاهایه پروتئینی کمتر میشه یا بیشتر
ممنونم میشم راهنمایی بفرمایید.

یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.
تجربه حجم بدون چاقی
سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به 3 فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.
فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین
قدم اول این است که 2 منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی 4/4 و 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در 5 الی 6 وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز 90 کیلوگرمی روزانه حدود 400 گرم کربوهیدرات و 200 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد 90 کیلویی در روزهای استراحت باید 200 گرم پروتئین و 200 گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت 3 هفته دنبال کنید.
قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط
مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی 5/5 گرم و پروتئین هم به 5/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز 90 کیلویی باید روزی 500 گرم کربوهیدرات و 240 گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً 2 روز از هر 5 روز و این رویه باید برای 4 هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای 5 روز تمرین می‌کنید طی 2 روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در 3 روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.
طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی 2/2 گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید 5/2 گرم باشد. بعد از 4 الی 6 هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه 5 روز تمرین روی 5/5 گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه 2 الی 3 هفته تداوم یابد.
قدم سوم: کاهش مصرف عمدی
حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار 5/5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ه ا اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.
بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ه ا را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم‌چنین شروع می‌کند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ه ا کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.
کربوهیدرات‌ه ا می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم‌چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ه ا را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.
توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی 2/2 گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به 1 گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به 3/3 گرم در روزهای تمرین و 4/4 گرم در روزهای استراحت برسانید.
با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز 90 کیلویی حدود 200 گرم است به همراه 300 گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید 100 گرم کربوهیدرات و 400 گرم پروتئین مصرف کند. بعد از 14 روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.
جمع‌بندی
شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه می‌خواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم می‌شود. اما با این رویه خاص تغذیه می‌توانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.
اصول تغذیه در بدنسازی

بدون شک اگر شما کلیه تمریناتتان را براساس اصول و روش‌های مورد تأیید در بدنسازی انجام دهید ولی تغذیه مناسبی نداشته باشید نمی‌توانید نتایج لازم و مورد انتظارتان را بگیرید. در این‌جا تلاش کرده‌ایم چند نکته از نکات مهم در تغذیه بدنسازان را از زبان میلوس سارسف بیان کنیم. امید آن‌که با به کارگیری این قواعد شما نیز به بدنی بی‌نظیر دست یابید.
● درس اول: پروتئین کلید است
میلوس پروتئین را تأئید می‌کند. اما معتقد است که نیاز پروتئین در افراد مختلف، متفاوت است و بستگی به شدت و تکرار تمرینات ورزشکاران دارد. او می‌گوید، مبتدیان حدوداً به‌ازاء هر کیلو از وزن بدنشان به ۲/۲ گرم پروتئین نیاز دارند و بدنسازان حرفه‌ای که ۵ یا ۶ روز در هفته را تمرین می‌کنند (حتی گاهی اوقات روزی ۲ جلسه) روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود به ۴/۴ گرم پروتئین نیاز دارند. پس انبوهی از بررسی‌های روی پروتئین نشان می‌دهد هر شخص روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن به ۵/۱ الی ۷/۱ گرم پروتئین نیاز دارد. چه‌ می‌شوند؟
میلوس در این باره توضیح می‌دهد: من مطمئن نیستم که برخی از این آزمایش‌ها روی ورزشکارانی در سطح من یا بدنسازان حرفه‌ای و جدی انجام شده است. ما با هم تفاوت داریم. ما براساس میانگین کمی سخت‌تر از ورزشکاران مورد آزمایش دانشگاه‌ها تمرین می‌کنیم.
ویکی گیتس، قهرمان بانوی بین‌الملل و همسر رونی کلمن می‌گوید: من این ۴ سال آخر زندگی‌ام با دریافت پروتئین زیاد سپری کرده‌ام و شاهد نتایج آن هم بوده‌ام. او با وزن ۶۸ کیلوگرم، روزانه ۲۲۵ گرم پروتئین دریافت می‌کند. البته ناگفته نماند که او در روزهای استراحت و بدون تمرین روزی ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت می‌کند.
مثل میلوس سارسف، ویکی هم به سطحی از بدنسازی رسیده که نیاز دارد عضلاتش را حفظ کند و آنها را افزایش دهد.
ویکی می‌گوید: برخی از مبتدیان مرتکب اشتباه خوردن ۲ نوشیدنی پروتئینی بزرگ در طول روز می‌شوند و تصور می‌کنند که همین میزان کافی است. روش مصرفی پروتئین تقسیم منابع ۵ الی ۶ وعده می‌باشد تا جذب بهتری انجام شود. میلوس می‌گوید: بدن در هر وعده غذائی تنها توانائی هضم ۳۰ گرم پروتئین را دارد. او می‌گوید این باور احمقانه است. برای این‌که من در فرم مناسب بدنی هستم و وزنم ۱۲۲ کیلوگرم است، اگر من از باور نادرست پیروی کنم و در هر وعده ۳۰ گرم پروئین دریافت کنم، پس از ۵ وعده که در طول روز می‌خورم میزان حداقل پروتئین مورد نیاز برای سلامتی بدنم را نیز تأمین نکرده‌ام.
او ادامه می‌دهد که هدف خود را دریافت روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن ۳/۳ گرم پروتئین قرار دهید و این میزان را طی ۵ الی ۶ وعده در طول روز میل کنید.
برای مثال اگر یک فرد ۸۰ کیلوگرمی از این قانون پیروی نکند باید روزانه بین ۱۷۶ الی ۲۶۴ گرم پروتئین را در ۵ وعده (۳۵ الی ۵۲ گرمی) یا ۶ وعده (۳۰ الی ۴۴) گرمی مصرف کند. این روش نیازمند هزینه زیاد، ذخیره و آماده کردن وعده‌های غذائی و حتی تهیه پودرهای پروتئینی می‌باشد. پودرهای پروتئینی بدون چربی و زود هضم نه‌تنها در دسترس و راحت هستند بلکه در برخی موارد به‌صرفه هم می‌باشند. میلوس می‌گوید: امروزه همه نوع پودر پروتئینی با قیمت‌ها و کیفیت‌های متفاوت موجود است اما من تصور نمی‌کنم که شما واقعاً سود زیادی از خوردن آن به‌جای سینه مرغ، گوشت، کباب ترکی، تخم‌مرغ و ماهی یا فرآیندهای لبنی کم‌چرب ببرد. مهم‌ترین فاکتور، خوردن مقدار صحیح پروتئین است. در واقع میلوس سارسف به بدنسازان توصیه می‌کند از هر نوع منبع پروتئینی که دوست دارند تغذیه کنند و نیازی به تأکید روی یک منبع خاص ندارند. او در مورد وعده غذائی پس از تمرین می‌گوید: پروتئین Whey یک منبع در دسترس است که آمینو اسیدها را سریع‌تر از گوشت در اختیار سیستم گوارشی قرار می‌دهد. بعد از تمرین بهترین زمان برای رساندن آمینو اسیدها به بدن می‌باشند تا به رشد بدن کمک شود.
● درس دوم: کربوهیدرات‌ه ا یک نقش حمایت‌کننده دارند
به‌طور حتم، پروتئین‌ها آمینو اسیدهای ضروری برای رشد را در دسترس بدن قرار می‌دهند، اما غفلت کردن از کربوهیدرات‌ه ا نیز یک اشتباه بزرگ است. ویکی گیتس می‌گوید: کربوهیدرات‌ه ا، مستقیم با انرژی در ارتباط هستند. آنها شما را به باشگاه هدایت می‌کنند و به این‌که سخت‌تر و کمی طولانی‌تر تمرین کنید کمک می‌کنند.
او توصیه می‌کند که برای شروع مقدار پایه د ریافتی کربوهیدرات خود را روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن ۴/۴ گرم قرار دهید و با بررسی سطح انرژی بدن در طول روز این مقدار را کاهش یا افزایش دهید. ویکی گیتس اشاره می‌کند: اگر شما احساس کردید که به اندازه کافی انرژی برای تمرین کردن دارید، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. او به بدنسازان توصیه می‌کند که به دنبال رشدهای کوچک هفته به هفته باشند. یا هر ما ۱ الی ۵/۱ کیلوگرم اضافه وزن نه بیشتر. همانند پروتئین‌ها ویکی گیتس ممکن است مصرف کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش یا افزایش دهید که این بستگی به نوع و شدت فعالیت او دارد. او در مورد تمرین اشاره می‌کند: بخش‌های بزرگ‌تر بدن مثل پاها و سینه نسبت به بخش‌های کوچک‌تر مثل بازوها و ساق به انرژی بیشتری جهت تمرین نیاز دارند.
به همین خاطر است که او توصیه می‌کند در روزهای تمرینی عضلات بزرگ به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود ۶/۶ گرم و در روزهای تمرینی عضلات کوچک‌تر هم ۴/۴ گرم و در روزهای استراحت نیز این مقدار را به ۳/۳ گرم کربوهیدرات برسانید.
میلوس سارسف برای ورزشکارانی که به او مراجعه می‌کنند فرمول دیگری به کار می‌برد. او می‌گوید: من هم پروتئین و هم کربوهیدرات دریافتی آنها را روزی ۳/۳ گرم به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن تنظیم و محاسبه می‌کنم و سپس کربوهیدرات دریافتی را وابسته به سطح انرژی شخص و وزن بدن او تطبیق می‌دهم. اگر ورزشکاری احساس کند که انرژی کمی دارد یا نمی‌تواند وزنش را اضافه کند من فوراً کربوهیدرات دیافتی او را به ۴/۴ گرم افزایش می‌دهم.
● درس سوم: چربی و دیگر فاکتورها
در حالی‌که ساختن حجم عضلانی نیازمند مقدار فراوانی کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد، چربی رژیمی نیز به داشتن یک بدن عضلانی‌تر و یکپارچه‌تر کمک می‌کند. پیش از هر چیز چربی برای رژیم شما کالری تهیه می‌کند هرچه بیشتر انرژی دریافتی شما از چربی‌های رژیمی، کربوهیدرات‌ه ا و پروتئین‌ها تأمین گردد شما کمتر در معرض خطر بالانس نیتروژن منفی قرار می‌گیرید علاوه‌بر این چربی‌ها به علت برخی از هورمون‌های آنابولیکی از قبیل تستسترون در بدن نیز کمک می‌کند.
اگر هم زمان با کسب کردن عضله در تلاش برای خشک و کم‌چربی نگه داشتن بدنتان هستید شاید اشتباهاً با تکیه بر مصرف پروتئین‌های کم‌چربی مثل سفیده تخم‌مرغ، تن ماهی، کباب ترکی و پودرهای پروتئین از چربی‌های لازم کمتر به بدن برسانید.
● درس چهارم: نیروهای کمکی را فراموش نکنید
تغذیه بدنسازی با پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ه ا و چربی‌های رژیمی‌ آغاز می‌گردد. مواد مصرفی خود را در وعده‌های غذائی زیاد (تا ۶ وعده در طول روز) دریافت کنید تا هضم و جذب را در بدن افزایش بخشید و وعده پُر کربوهیدرات بعد از تمرین را نیز فراموش نکنید.
شما هم‌چنین باید زمان‌بندی و مکمل‌ها را نیز در برنامه داشته باشید. شما می‌توانید یک وعده در میان با داشتن ۳ نوشیدنی مکملی جای ۲ الی ۳ وعده را پُر کنید. سارسف هم‌چنین از گلوتامین نیز استفاده می‌کند. آمینو اسیدی که می‌تواند بر افزایش سطح کورتیزول در بدن مبارزه کند. (کورتیزول هورمونی است که در مقدار زیاد برای رشد عضلانی مضر می‌باشد).

[tavakkol23]

برنامه هشت هفته ای تغذیه با هدف افزایش قدرت


● تغذیه برای افزایش قدرت
کلید تغذیه برای افزایش قدرت چیست؟ چه قدر نوع تغذیه مورد نیاز با تغذیه برای افزایش حجم متفاوت است؟ ابتدا باید به مقدار پروتئین مصرفی خود دقت کنید. تمرین برای قدرت نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارد، چون حمل وزنه های سنگین استرس زیادی بر فیبرهای عضلات اعمال می کند و پروتئین اضافی اصلی ترین ماده ایست که بازسازی و ترمیم آسیب های ریز را انجام می دهد. شما حداقل به ۳/۳ گرم پروتئین به زاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز نیاز دارید. جالب است بدانید که به مصرف کربوهیدرات بالائی نیاز خواهید داشت چون در تمرین برای افزایش قدرت، حجم نسبتاً کمتری از ست ها و تکرارها نسبت به برنامه های تمرین افزایش حجم استفاده می شود. حجم کمتر تمرین، انرژی کمتری هم نیاز دارد و در نتیجه کربوهیدرات کمتر. مقدار پایه مناسب ۳/۳ تا ۴/۴ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز است. ولی باید نگاه دقیقی بر بدن خود داشته باشید: اگر مقدار محسوسی چربی به بدنتان اضافه شده، مقدار کربوهیدرات مصرفی را کمی کاهش دهید؛ اگر هیچ مقدار چربی اضافه شده ای نمی بینید، کربوهیدرات مصرفی خود را کمی افزایش دهید. بخش اصلی کربوهیدرات مصرفی را باید از منابع دیرهضم تأمین کنید. به جو، گندم کامل، سیب زمینی شیرین و میوه جات پایبند بمانید. به جز وعده پس از تمرین که به کربوهیدراتی تندهضم برای این که سطوح طبیعی انسولین را در بدن افزایش دهید، نیاز دارید.
چربی هم بخشی از برنامه غذائی افزایش قدرت است که به طور معمول در تغذیه بدنسازی کمتر به آن اهمیت داده می شود. وقتی قدرت عضلانی هدف اصلی است، نیاز دارید به چربی بیشتر برای روغن کاری مفاصل و تقویت تولید تستسترون، هورمون مردانه ای که ارتباط نزدیکی با افزایش قدرت دارد. رژیم های با چربی بسیار کم در برنامه های با هدف افزایش قدرت کارائی ندارند و در حقیقت متضاد با این هدف هستند.
در نهایت، مهم است که گوشت قرمز در رژیم شما وجود داشته باشد چون گوشت قرمز حاوی روی است. ماده معدنی که سطوح بالاتر تستسترون را پشتیبانی می کند، همین طور کراتین، که می تواند انرژی فوری و تقویت سطح قدرت کمک کند. تقریباً تمام پاورلیفترهای بزرگ می گویند وقتی تحت رژیم های شامل مقدار کافی گوشت قرمز هستند و چربی دریافتی را خیلی محدود نمی کنند قدرت بیشتری دارند. مطمئن شوید که ۲۰ درصد از کالری روزانه شما از طریق مصرف چربی ها تأمین شود و بخش عمده ای از آن از منابع مفید از جمله، ماهی آزاد، ماهی تن، انواع دانه های روغنی، آووکادو و روغن زیتون تأمین شود.
● تغذیه براساس نیاز
برنامه تمرین افزایش ۲۵درصدی قدرت شامل پنج روز تمرین در هفته بود، به همین دلیل برنامه غذائی که در انتها خواهید دید هم براین اساس طراحی شده و مقدار کل کالری مصرفی در روزهای تمرین و روزهای غیرتمرین کمی متفاوت است. در روزهای تمرین، مقداری کالری بیشتری نسبت به انرژی که در باشگاه می سوزانید مصرف می کنید، که تنها راه برای قوی تر شدن است. در روزهای تمرین در طول این برنامه کمتر از ۴۰ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز می سوزانید. بنابراین باید کمی بیش از این مقدار مصرف کنید، حدود ۳۲۰۰ کالری برای بدنسازی ۸۰ کیلوئی کافی است.
روزهای استراحت کمی متفاوت است، از آن جائی که تنها حدود ۲۸ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن می سوزانید، مصرف حدود ۳۱ تا ۳۵ کالری به ازاء هر کیلو از وزن بدن کافی است (۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی) و در این روزها نیاز شما را برآورده می کند، اجازه می دهد تا افزایش قدرت شما ادامه یابد بدون این که مقدار زیادی چربی اضافه کنید. پروتئین مصرفی در روزهای غیرتمرین هم ثابت می ماند. بنابراین باید بازهم حدود ۳/۳ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، یا حدود ۲۷۰ گرم برای یک بدنساز ۸۰ کیلوئی.
در روزهای استراحت، کربوهیدرات مصرفی به ۲/۲ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن کاهش می یابد (۱۸۰ گرم برای یک فرد ۸۰ کیلوئی). همین مقدار نیاز حالت غیرفعال شما را برآورده می کند.
چربی بازهم حدود ۲۰ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل می دهد، هرچند که در واقع به دلیل کاهش کالری دریافتی این مقدار ۲۰ درصد هم کمتر از روزهای تمرین خواهد بود.
البته لازم است مقداری محاسبات براساس وزن فعلی خود انجام دهید. این برنامه با هر سایز و وزن بدنی که داشته باشید در صورتی که نکته های بالا را مدنظر داشته باشید قابل استفاده است و به ما اطمینان کنید که رعایت کردن برنامه ای منظم و دقیق خیلی بهتر از این است که برای شام خود ساندویچی پر از مخلفات چرب و ناسالم سفارش دهید. البته مطمئن باشید که درصورت مصرف چنین غذاهائی هم می توانید کمی قدرت به دست آورید ولی آیا واقعاً دوست دارید که در پیش دوستان خود مثل یک بادکنک یا یک بشکه چربی به نظر برسید؟
این اشتباهی است که ممکن است قدمت آن به قدمت بدنسازی باشد: وقتی می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، باید دقت های خود در مورد تغذیه را به یاد بسپارید و هر چیزی که به دستتان می رسد بخورید و دلیل و برهان های بی مورد در این زمینه هم زیاد شنیده می شود که کالری و چربی اضافی چیزهای بدی است که برای حجیم و قوی تر شدن مورد نیاز است و پس از آن، می توانید چربی های اضافی را بتراشید و عضلات مخفی شده زیر آن را با یک رژیم کاهش وزن نمایان کنید. شاید با خود می گوئید: ”به هر حال نمی توانم از همبرگر شام بگذرم؟ ناسلامتی در فاز حجم و افزایش قدرت هستم!“ بهتر است بیدار شوید. ما نمی خواهیم شما را ناراحت کنیم، ولی قوی تر شدن به این معنی نیست که تنها در باشگاه وزنه های سنگین جابه جا کنید و بعد هم خارج از باشگاه به بهانه این که در فاز افزایش قدرت هستید هرچه می توانید بخورید. اگر به دنبال کسب نتایج موفق در زمانی کوتاه هستید بدون این که عضلات شش تکه شکم خود را زیر لایه ای از چربی دفن کنید ـ لازم است کمی بیشتر مراقب باشید که چه چیزهائی و چه زمانی وارد بدن خود می کنید.
در نهایت شاهد برنامه غذائی نمونه یک هفته ای هستید که برای بدنسازی با حدود وزن ۸۰ کیلو ارائه شده، اگر وزن شما مقدار زیادی از این بیشتر یا کمتر است متناسب با آن مقادیر ارائه شده را تغییر دهید. تمام وعده ها باید با فاصله بین دو تا سه ساعت از هم مصرف شوند.
● شنبه
▪ صبحانه:
ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده
▪ نیم وعده صبح:
ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجای جوی پخته شده (در صورت تمایل می توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
▪ ناهار:
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ ۵۱پیمانه برنج قهوه ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۴تکه بیفتک کباب شده به همراه مخلفات شامل خردل، کاهو و گوجه فرنگی
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۲۵۰کالری شامل ۳۰۵گرم پروتئین ـ ۳۱۵گرم کربوهیدرات ـ ۸۵گرم چربی
● یکشنبه
▪ صبحانه:
ـ ۶عدد سفیده تخم مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی، یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی
▪ نیم وعده صبح:
ـ ۳۵۰ میلی لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز
▪ ناهار
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین
ـ یک فنجان لوبیا سبر پخته
▪ نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا
▪ شام:
ـ ۲۵۰ گرم سینه مرغ
ـ یک فنجان پاستا با آرد کامل گندم
ـ یک چهارم فنجان سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰ گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۲۰کالری شامل ۳۳۰گرم پروتئین ـ ۳۲۰گرم کربوهیدرات ـ ۸۰گرم چربی
● دوشنبه
▪ صبحانه:
ـ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده
یک تکه پنیر کم چربی
۲تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی
▪ نیم وعده صبح:
ـ ۲۰گرم پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد کلوچه کم چربی
▪ ناهار:
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک قاشق سس گوجه
▪ نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون
ـ یک عدد پرتقال بزرگ
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرنی متوسط
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ ۲قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۰۰کالری شامل ۳۰۵گرم پروتئین ـ ۳۰۵گرم کربوهیدرات ـ ۹۵گرم چربی
● سه شنبه
▪ صبحانه:
ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ ۲تکه نان کامل گندم با یک قاشق کره بادام زمینی
▪ نیم وعده صبح:
ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)
▪ ناهار:
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک پیمانه برنج قهوه ای
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق مایونز کم چربی
▪ نیم وعده عصر:
ـ ۲ پیمانه وی به همراه آب
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم ماهی
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط
ـ ۱فنجان مخلوط سبزیجات
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ ۲عدد کیک برنجی
▪ نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم آجیل خام
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۷۶۰ شامل ۳۲۰گرم پروتئین ـ ۱۹۰ گرم کربوهیدرات ـ ۸۰گرم چربی
●چهارشنبه
▪ صبحانه:
ـ ۶عدد سفیده تخم مرغ، ۶۰گرم همبرگر با گوشت کم چربی
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک تکه کلوچه با آرد کامل گندم با دو قاشق کره بادام زمینی
▪ نیم وعده صبح:
ـ ۳۵۰میلی لیتر شیر کم چربی
ـ یک پیمانه پروتئین وی
ـ یک عدد موز
▪ ناهار
ـ ۱۸۰گرم سینه مرغ
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ یک کاسه سالاد به همراه دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسور تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد سیب بزرگ
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ نوشیدنی شیرین با کربوهیدرات بالا
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم راسته گوساله
ـ یک فنجان برنج قهوه ای
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک فنجان پنیر کم چربی
ـ ۳۰گرم گردو
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۷۰کالری شامل ۳۲۵گرم پروتئین ـ ۲۸۵گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۳گرم چربی
●پنجشنبه
▪ صبحانه:
ـ ۲عدد تخم مرغ کامل، ۶عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید)
ـ یک تکه نان کامل گندم با دو قاشق مربای کم شیرینی
▪ نیم وعده صبح:
ـ یک پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز
▪ ناهار:
ـ ۱۸۰گرم گوشت قرمز
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک قاشق سس گوجه
ـ یک عدد نان همبرگری با آرد کامل گندم
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۲تکه نان کامل گندم
ـ یک عدد کنسرو تن ماهی در آب
ـ یک قاشق روغن مایونز کم چربی
▪ قبل از تمرین:
ـ یک پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد موز متوسط
▪ بعد از تمرین:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
ـ یک عدد نان شیرینی متوسط
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم ماهی آزاد
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ
ـ یک فنجان مخلوط سبزیجات
▪ نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین به همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
▪ مجموع انرژی دریافتی: ۳۳۴۰کالری شامل ۳۲۵گرم پروتئین ـ ۲۸۵گرم کربوهیدرات ـ ۱۰۰گرم چربی
● جمعه
▪ صبحانه:
ـ یک عدد تخم مرغ کامل، ۱۲عدد سفیده
ـ یک تکه پنیر کم چربی
ـ یک فنجان جوی پخته شده (در صورت تمایل می توانید مقداری شیرین کننده مصنوعی به آن بیفزائید.)
▪ نیم وعده صبح:
ـ ۲پیمانه پروتئین وی به همراه آب
ـ یک عدد موز
▪ ناهار
ـ ۲۴۰گرم سینه مرغ
ـ یک پیمانه پاستا با یک چهارم پیمانه سس
ـ یک کاسه سالاد با دو قاشق روغن زیتون
▪ نیم وعده بعدازظهر:
ـ ۱۲۰گرم سینه بوقلمون
ـ ۲تکه نان کامل گندم
▪ نیم وعده عصر:
ـ ۲پیمانه وی به همراه آب
▪ شام:
ـ ۲۵۰گرم میگو
ـ یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط
ـ ۱فنجان کلم بروکلی پخته شده
▪ نیم وعده قبل از خواب:
ـ یک پیمانه کازئین همراه آب
ـ یک قاشق کره بادام زمینی
ـ مجموع انرژی دریافتی: ۲۵۰۰کالری شامل ۳۲۰گرم پروتئین ـ ۱۸۰گرم کربوهیدرات ـ ۵۵گرم چربی
ما پیشنهاد می کنیم در طول هفته حداقل دو تا سه بار از انواع ماهی و غذاهای دریائی استفاده کنید.
مجله دانش ورزش