قدم اول : افزایش قدرت و انعطاف قبل از شروع بدنسازی - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**ارادتمندم آقا صادق**

چگونه استقامت قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهیم ؟

الف – افزايش استقامت : بهترين
راه افزايش استقامت دويدن يا شنا كردن روزانه به مدت 30 دقيقه با ضربان
قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گيرد . ورزش با
دوچرخه ثابت يا نوار گردان به دليل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را
كنترل نمود مطمئن تر است ولی بديهی است كه شادابی و لطافت دويدن در طبيعت
آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پياده روی نسبتاً سريع و درازمدت
و بخصوص چنانچه وزنه حدود يك كيلويی در دستان باشد از روش های مفيد افزايش
استقامت است .
* – افزايش قدرت : تمرين هايی كه قدرت عضلات را افزايش می دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می شوند :
1 – تمرينات ايزومتريك : در اين تمرينات نيرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نمايد ، مثل آنكه با دست به ديوار فشار وارد نماييم .
2 – تمرينات ايزوتونيك : در اين تمرينات نيروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن اين نيروی ثابت را در بدن جابجا می كند . مثل تمرين با وزنه يا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن .
3 – تمرينات ايزوكنتيك‌ :
در اين تمرينات نيروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه حسب موقعيت بدن
نيروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن بطور ثابت
صورت می گيرد .
در
حقيقت كار كردن برای افزايش قدرت يعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات
تحت فشار قرار گيرند . البته تمرينات ايزوكنتيك شايد بهترين روش باشد ولی
دسترسی به وسايل آن مشكل است . اما روش ايزومتريك بدون كمترين وسيله خاص و
روش ايزوتونيك با وسايل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرينات بر
حسب نياز و امكان دسترسی به وسايل صورت می گيرد .
1 – ايزومتريك : برتری اين روش در آن است كه هنگام تقويت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند .
بنابراين
كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احياناً فشار استخوان بر استخوان نمی
شود . برای مثال در دردهاي كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را
منقبض كرده و همزمان كمر خود را به زمين فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره
های بيمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقويت می شود . عيب اين روش آن است
كه اولاً اراده قوي می خواهد و ثانياً فشارهای انقباضی با تشخيص فرد انجام
می شود و نمی توان آن را اندازه گيری و تنظيم نمود و نهايتاً انجام آن
نياز به حوصله فراوان دارد .
2 – ايزوتونيك : تمرين
های ايزوتونيك مثل كار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ،
شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اينكه به تقويت عضلات كمك می نمايد ،
اما به دليل آنكه در برخی زوايای حركت مفصل ، نيروی بيش از حد وارد می كند
و در برخي زوايا نيروی كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسيب ديدگی عضلات
و رباط ها در برخی زوايای حركت و ثانياً سبب عدم تقويت در برخی زواياي
ديگر شود .
3 – ايزوكنتيك : برای
مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل براي آنها ايجاد نمی كند ، تمرين
ايزوكنتيك بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوكنتيكی مجهز به كامپيوتر
كه با سرعت ثابت و نيروی متغير كار می كنند بسيار گران قيمت می باشند و
كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و
بيشتر برای اندازه گيری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرين . در عمل
كارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را
يافته و بادامك متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزو تونيك
بكار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در
دستگاه های معمولی مكانيكی با حركت های ايزوكنتيك شده است . علی القاعده
اگر ده دستگاه داشته باشيم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقيقه تمرين برای
تقويت عضلات كافی می باشد .
برای
آنكه برای شما روشن شود كه آيا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات
ساده ای می توانيد استفاده كنيد . البته اگر بتوانيد از تجهيزات كامپيوتری
برای اندازه گيری عضلات استفاده كنيد طبعاً بهتر و دقيق تر می باشد . برای
آزمايشات ساده می توان از بارفيكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت
بارفيكس را انجام دهيد عضلات دست شما نياز به تمرين و تقويت دارد .

* – افزايش انعطاف : براي
داشتن انعطاف كافی بايد كار از كودكی شروع شود . افزايش انعطاف مفاصل و
قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی كه اين عضلات و مفاصل شكل
گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافی را فراموش
كرد . زيرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين
عدم انجام تمرينات انعطافی به خشكی تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد .
گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و
آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسيار مفيد است . حركات ورزشی مناسب كه هم
انعطاف را زياد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار
مفيد فايده می باشند .

خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد .
به
هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ،‌ تمرينات ايزومتريك می باشد . مثل
فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض
ارادی عضلات ، استفاده از بارفيكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا
20 بار و يك تا سه بار در روز كافي می باشد .اگر وسايل ايزوكنتيك و ايزوتونيك در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد .

**ahytech** · **انعطاف پذیری -** 04-04-10, 01:21

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری چیست؟

انعطاف پذیری به معنای توانایی اجرای حرکت در تمام دامنه حرکتی مفصل می باشد.

در تمامی حرکات دو گروه عضلات نقش دارند:

عضلات موافق ( اگونیست ) که حرکت را اجرا می کنند و عضلات مخالف ( آنتاگونیست ) حرکت که تعیین کننده انعطاف پذیری در آن حرکت می باشند.

چرا تمرینات انعطاف پذیری را انجام می دهیم؟

هدف از تمرینات انعطاف پذیری افزایش دامنه حرکتی در عضلات مخالف می باشد.

فواید آن چیست؟

انعطاف پذیری نقش مهی را در آماده شدن ورزشکار به ویسله توسعه دامنه حرکتی برای توسعه مهارتی و همچنین پیشگیری از آسیب ایفا میکند.

چگونه از اجرای درست حرکات کششی آگاهی پیدا کنیم؟

وقتی شما تمرینات کششی را به درستی انجام بدهید در عضلات مخالف کمی احساس ناراحتی می کنید ولی اگر شما احساس درد یا سوزش دارید حرکت را نادرست انجام می دهید و باید آنرا متوقف کنید.

انواع متفاوت تمرینات انعطاف پذیری

۱- ایستا

۲- پرتابی

۳- پویا

۴- فعال

۵- غیرفعال

۶- کمکی

اسپورت فا

**ahytech** · **6 ورزش برای انعطاف‌‌پذی� �ی -** 05-01-10, 01:24

6 ورزش برای انعطاف‌‌پذی� �ی

اولین قدم در ورزش‌های موثر برای آرتروز، انجام ورزش‌هایی برای انعطاف‌پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت‌شدن بافت‌های اطراف مفصل است....

ورزش‌های انعطاف‌پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند و دراز می‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می‌کنند، حرکت می‌دهند. شما این ورزش‌ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می‌خورید، هنگامی تمرین‌های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می‌توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی‌کنید به تدریج میزان ورزش‌تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.

1 - کشش داخل ران با زانوهای خم‌‌شده، در حالی که کف‌های پاهای‌تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای‌تان را به نزدیک بدن‌تان بکشید. ساق یا قوزک پای‌تان را با دست‌های‌تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه‌تان را خم کنید و به آرامی با آرنج‌های‌تا� � زانوهای‌تان را به پایین فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

- 2 کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران‌های‌تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن‌تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه‌سینه‌ت� �ن نگاه کنید. هر دو زانوی‌تان را خم کنید و آنها را با دست‌های‌تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه‌های‌تا� � بکشید. تا جایی که به راحتی می‌توانید آن را ادامه دهید.

دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانوها را به بدن‌تان نزدیک‌تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می‌کنید، 20 تا 30 ثانیه زانوهای‌تان را در این حالت نگه دارید.

- 3 چرخش دوگانه مفصل لگن به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.

شانه‌های‌تا� � را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی‌تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای‌تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین‌های قدرتی

شما با تقویت عضلات‌تان می‌توانید از مفاصل مبتلای‌خودتا * حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی‌حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به‌طور کلی، توده عضلانی را کاهش می‌دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می‌دهد.

تمرین‌های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه‌های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل‌تان و میزان دردتان ورزش‌های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین‌ها عضلات نباید تا حد خسته‌شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای 8 تا 12 حرکتی که به طور معمول برای تمرین‌های مقاومتی توصیه می‌شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین‌ها با چهار تا شش حرکت شروع می‌‌شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده‌روی کرده‌اید. شما نباید ورزش‌های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.

4 - ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها‌ی‌تا� � خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های‌تا� � باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به 8 تا 12 حرکت برسانید.

5 - باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته‌اید، تنه‌تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست‌‌تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو‌ی‌تان را خم کنید یا بدن‌تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه‌تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای‌ چپ‌تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام بالا بردن پای‌تان از وزنه‌های قوزک استفاده کنید.

6 پل زدن

روی پشت‌تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست‌تان را نزدیک لگن‌تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید ****‌تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست‌های‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. ****‌تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به 8 تا 12 برسانید.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : salamat.ir

**ahytech** · **انعطاف پذیری -** 05-13-10, 10:28

انعطاف پذیری

● ویژگیهای افراد انعطاف پذیر

اشخاص انعطاف پذیر هم درباره دنیای درونی و هم درباره دنیای بیرونی کنجکاو هستند و زندگی آنها از لحاظ تجربه غنی است، چون تجارب جدید را می‌پسندد و می‌خواهند آنها را لمس کنند. آنها گاه خود به دنبال تجارب می‌روند و سعی می‌کنند انواع مختلفی از تجربه را داشته باشند. آنها مایل به پذیرش عقاید جدید و ارزش غیر متعارف بوده و برای شنیدن و گوش کردن و بررسی عقاید جدید و اندیشه‌های نو رغبت نشان می‌دهند. آنها چسبندگی کمتری به عقاید خود ، یا به عقاید سنتی نشان می‌دهند. البته این مساله بدان معنی نیست که آنها همواره در صدد پذیرش عقاید جدید هستند. ممکن است چنین اتفاقی بیافتد یا نیافتد.

آنها تمایل دارند این ایده‌های جدید را بشنوند، بررسی کنند و مورد توجه قرار دهند، هر چند آنها را بپذیرند یا نپذیرند. این افراد هیجانی‌تر هستند و انواع مختلفی از هیجانات مثبت و منفی را تجربه می‌کنند و شدت تجربه این هیجانات در آنها بیشتر از سایر افراد است. اشخاص انعطاف پذیر غیر سنتی و غیر متعارف هستند. علاقمند هستند همیشه سوال کنند و آماده پذیرش عقاید ***** و اجتماعی ****** هستند. این تمایلات به این معنی نیست که آنها افرادی غیر اصولی هستند و پایبندی به اصول و عقاید خود ندارند. یک فرد انعطاف پذیر ممکن است به سیستم ارزشهای خود مسئولانه پاسخ دهد و همچون یک سنت گرا از آنها دفاع کند.

● ویژگیهای افراد انعطاف پذیر ناپذیر

افراد انعطاف ناپذیر افراد بسته‌تری هستند. تجارب جدید چندان برای آنها جذاب نیست و احساس راحتی بیشتری با تجارب قدیمی خود دارند. آنها تمایل دارند رفتار متعارف‌تری داشته باشند و دیدگاه خود را حفظ کنند. علاوه بر این در برخورد با تجارب تازه‌های آشناتر را ترجیح می‌دهند. بطوری که در انتخاب یک موضوع ، موضوعی را که آشنایی بیشتری با آن احساس می‌کنند، بدون در نظر گرفتن سایر عوامل با احتمال بیشتری انتخاب کنند.

در زندگی روزمره ممکن است رفت و آمد از یک مسیر را که به آن عادت کرده‌اند ترجیح دهند و به سختی حاضر به تغییر مسیر خود شوند. با اینکه این افراد حیطه محدودتری را برای فعالیت انتخاب می‌کنند، اما ثبات بیشتری در علاقه به حیطه فعالیت خود نشان می‌دهند. همچنین آنها تمایلی به حفظ وضعیت اجتماعی و ***** هستند. تغییرات جدید در این افراد کمی تنش و ناراحتی ایجاد می‌کند تا زمانی که به این تغییرات جدید خوگیری پیدا کنند.

● انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری ، کدامیک؟

از نظر روانشناسان افراد انعطاف پذیر ، افراد سالمتر و رشد یافته‌تری هستند. آنها در مورد تغییرات اجباری واکنش مناسبتری دارند و راحتتر آنهارا تحمل می‌کنند به عنوان مثال زندگی یک فرد انعطاف پذیر در یک زمینه فرهنگی متفاوت از فرهنگ خود آسانتر و قابل تحملتر خواهد بود تا یک فرد انعطاف ناپذیر که به سختی می‌تواند چنین شرایطی را تحمل کند. چنین تفاوتهایی را بین دانشجویان ساکن در خوابگاه براحتی می‌توان مشاهده کرد.

اینکه تطابق با شرایط جدید برای همه افراد با کلی سختی همراه است، اما افراد انعطاف ناپذیر ناراحتیهای بیشتری نشان می‌دهند. در هر حال و با وجود این مسائل ارزش انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری بستگی به اقتضای شرایط و موقعیتها دارد. برخی موقعیتها متضمن انعطاف پذیری هستند و برخی شرایط انعطاف ناپذیری را بیشتر نیاز دارند. در واقع افراد هر گروه می‌توانند کارهای مفید و مؤثری در جامعه انجام دهند.

● انعطاف پذیری و هوش

تحقیقات نشان می‌دهد که انعطاف پذیری با نمرات هوشی همبسته است. انعطاف پذیری مخصوصا با جنبه‌های مختلف هوش چون تفکر واگرا که عاملی در خلاقیت می‌باشد. اما انعطاف پذیری مترادف هوش نیست. برخی اشخاص انعطاف پذیر سطح هوشی خیلی پایینی دارند.

● زمینه‌های انعطاف پذیری

زمینه‌هایی که افراد در آن انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری مختلف هستند. مثل زمینه فعالیتها ، عقاید ، اندیشه‌ها ، احساسات و غیره. برخی افراد در زمینه فعالیت و عمل انعطاف پذیر هستند. آنها در فعالیتهای مختلف ، رفتن به مکانهای جدید و خوردن غذاهای غیر معمول و تفریحات متعدد و … از خود انعطاف پذیری نشان می‌دهند. آنها تازگی و تنوع را در فعالیتها ترجیح می‌دهند و سرگرمیهای مختلفی دارند. برعکس ، افراد انعطاف ناپذیر در این حوزه تغییر در فعالیت برایشان مشکل است و ترجیح می‌دهند در وضعیت ثابتی باقی بمانند.

در زمینه عقاید نیز انعطاف پذیری افراد می‌تواند متفاوت باشد. افرادی که در این حوزه انعطاف پذیرند از محرکات ذهنی لذت می‌برند گرایش بیشتری به بحثهای فلسفی ، اجتماعی و ***** دارند. برعکس افراد انعطاف ناپذیر در این حوزه اطلاعات محدودتری دارند و تمام اطلاعات آنها محدود به حوزه کاری خودشان می‌شوند، نه به سایر مسایل اطراف آنها. در زمینه ارزشها نیز افرادی که در این حوزه انعطاف پذیرند، آمادگی برای امتحان مجدد ارزشهای مذهبی ، ***** و اجتماعی دارند. افراد غیر منعطف در این حوزه متمایل به پذیرش اقتدار و افتخارات سنتی هستند و سعی می‌کنند این افتخارات را حفظ نمایند. انعطاف پذیری در ارزش می‌تواند نقطه مقابل دگماتیزم یا جزم گرایی باشد.

آزمون نشو که یک آزمون شخصیتی است، انعطاف پذیری را به عنوان یک ویژگی شخصیتی مورد آزمون قرار می‌دهد. افراد انعطاف پذیر در حوزه‌های تخیل ، زیبا پسندی ، احساسات ، اعمال ، عقاید و ارزش ما را مورد سنجش قرار می دهد. افراد انعطاف پذیر در حوزه تخیل ، زندگی تخیلی فعالی دارند و تلاش می‌کنند تخیلات خود را گسترش دهند. افراد انعطاف پذیر در زمینه زیبا پسندی درک عمیقی از هنر و زیبایی دارند. نشو آنها را تکان می‌دهد، مجذوب موسیقی می‌شوند و به تئاتر یا سایر زمینه‌های هنری عشق می‌ورزند. افراد انعطاف پذیر در حوزه احساسات غم و شادی را عمیقتر از دیگران و شدیدتر احساس می‌کنند. در هر حال ممکن است فردی در یکی از این حوزه‌ها ، یا چندین حوزه دارای انعطاف پذیری باشد یا بطور کلی نمره انعطاف پذیری او در تمامی حوزه‌ها پایین باشد.

رنگارنگ

**ahytech** · **ورزش های ویلیامز -** 05-14-10, 11:40

ورزش های ویلیامز

گاهی اوقات، برخی پزشکان، نرمش‌هایی را به بیماران خود توصیه می‌کنند که در افزایش انعطاف‌پذیری بدن پیشگیری از بیماری‌ها و حتی برای بهبود فعالیت زناشویی آنها، مفید و موثر است. از جمله حرکات ورزشی که به این منظور ابداع شده است، می‌توان به ورزش‌های ویلیامز اشاره کرد. در این شماره با ۱۲ حرکت این نوع ورزش آشنا خواهیم شد. هریک از حرکات زیر را باید دو بار و ۵ تا ۱۰ مرتبه در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید تا به ۲۵ تا ۳۰ مرتبه دوبار در روز برسد…

● حرکت اول

۱) روی زمین به پشت بخوابید، در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید.
۲) زانوها را طوری خم کنید که کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد، فاصله بین پاها نباید کمتر از ۳۰ سانتی‌متر باشد.
۳) دست را در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه سقف است، بالای سرتان بیاورید. سعی کنید دست‌ها را پشت سرتان نیاورید.
۴) در حالی که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم نموده‌اید، سعی کنید بنشینید و انگشتان دست‌ها را بین دو زانو به زمین برسانید، یا کف دست‌ها را به زانوها برسانید.
۵) دوباره، در حالی که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است، سعی کنید به جای اول برگردید.

● حرکت دوم

۱) روی زمین به پشت بخوابید، در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذشته‌اید.
۲) زانوها را خم کنید، به طوری که کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرند و ضمن این حرکت قسمت بیشتر فشار بر پاشنه‌ها وارد شود.
۳) عضلات کفل را کاملا منقبض کنید. به طوری که تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.
۴) چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید و آن‌گاه به تدریج عضلات خود را شل کنید و بدن را به حالت نخستین برگردانید. حرکت را تکرار کنید.

● حرکت سوم

۱) نظیر حالت اول و دوم به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
۲) بدون بلند کردن سر از روی بالش، زانوها را خم کنید و با دست آنها را بغل بگیرید.
۳) زانوها را حدود ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متر از هم باز کنید و با دست‌ها آنها را به طرف شکم بگیرید تا به حفره زیر بغل نزدیک شود. هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید.
۴) دست‌ها را آزاد کنید، به طوری که زانوها و دست‌ها به حالت نخستین برگردند ولی زانوها را رها نکنید. این کار را چند مرتبه تکرار کنید. ضمن این حرکت، سر باید روی بالش ثابت باشد و بلند نشود ولی کفل را تا حد امکان بالا بیاورید.

● حرکت چهارم

۱) در حالی که زانوهایتان در حالت کشیده قرار دارد، روی زمین بنشینید و سعی کنید تنه خود را به حالت مستقیم درنیاورید.

۲) در حالی که سر جلوی تنه قرار گرفته و پشت شما کمی قوز دارد، بنشینید.
۳) قسمت بالای تنه را به ملایمت و به تدریج طوری خم کنید که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد.

۴) به حالت اولیه برگردید و بنشینید. سعی کنید ضمن این حرکت بالاتنه شما به عقب خم نشود. اگر ضمن این حرکت احساس درد کمر و پا می‌کنید نباید آن را انجام دهید زیرا این حرکت باعث کشیده شدن عصب سیاتیک و تشدید درد و ناراحتی می‌شود. برای جلوگیری از درد سیاتیک، بهتر است ضمن دراز کردن پاها، زانوها و مفاصل آن را کمی خم کنید.

● حرکت پنجم

۱) طوری بایستید که تمام عضلات آزاد و سر کمی به جلو خم باشد.
۲) پای راست را حدود ۱۵ تا ۲۵ سانتی‌متر در عقب و کمی در بیرون پای چپ قرار دهید.
۳) تنه را به حالت چمباتمه پایین بیاورید، در حالی که کف پای چپ کاملا بر زمین تکیه دارد.
۴) در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد می‌شود، کف هر دو دست را روی زمین بگذارید، به طوری که آرنج‌ها خم نشوند.

۵) پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملا راست باشد. در این وضعیت نوک انگشتان پا با زمین فاصله دارد و مانند فنر عمل می‌کند.

۶) در این حالت، در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد، همچون حالت پریدن، کفل را بالا و سپس پایین بیاورید.

۷) پس از اینکه این حرکت به دفعات انجام شد، وضعیت پاها را عوض کنید. پای راست را جلو و پای چپ را عقب قرار دهید و مانند حالت‌های پیش حرکت را تکرار کنید.

۸) در موقع بلند شدن و ایستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملا منقبض کنید و سپس بلند شوید. هرگز نگذارید کفل زودتر از بقیه بدن بلند شود زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی عضلات کمر می‌شود.

● حرکت ششم

روی شکم بخوابید و دست‌ها را زیر چانه بگذارید. آن گاه پاها را به دنبال هم هر پا را به حالت مستقیم تا آنجا که ممکن است از روی زمین بلند کنید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

● حرکت هفتم

به فاصله کافی روبه‌روی صندلی بایستید و سپس با خم کردن کمر دست‌های خود را روی لبه صندلی قرار دهید. آن گاه سینه و شانه‌های خود را بالا و پایین بیاورید و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

● حرکت هشتم

روی زمین به پشت دراز بکشید. با استفاده از دست‌ها، پاها را بالا ببرید و روی شانه‌ها و کتف قرار دهید. آن‌گاه ۵ بار مثل حرکت دوچرخه‌سواری پا بزنید.

رنگارنگ

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
ارادتمندم آقا صادق کاربر ویژه آفلاين پستها: 13 تشکرها: 8 تشکر شده: 52 در 15 پست تاريخ عضويت: Jan 2010	قدم اول : افزایش قدرت و انعطاف قبل از شروع بدنسازی - 01-26-10, 13:57 چگونه استقامت قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهیم ؟ الف – افزايش استقامت : بهترين راه افزايش استقامت دويدن يا شنا كردن روزانه به مدت 30 دقيقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گيرد . ورزش با دوچرخه ثابت يا نوار گردان به دليل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را كنترل نمود مطمئن تر است ولی بديهی است كه شادابی و لطافت دويدن در طبيعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پياده روی نسبتاً سريع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود يك كيلويی در دستان باشد از روش های مفيد افزايش استقامت است . * – افزايش قدرت : تمرين هايی كه قدرت عضلات را افزايش می دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می شوند : 1 – تمرينات ايزومتريك : در اين تمرينات نيرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه مفاصل و اعضای بدن حركت نمايد ، مثل آنكه با دست به ديوار فشار وارد نماييم . 2 – تمرينات ايزوتونيك : در اين تمرينات نيروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن اين نيروی ثابت را در بدن جابجا می كند . مثل تمرين با وزنه يا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن . 3 – تمرينات ايزوكنتيك‌ : در اين تمرينات نيروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه حسب موقعيت بدن نيروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت اعضای بدن بطور ثابت صورت می گيرد . در حقيقت كار كردن برای افزايش قدرت يعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گيرند . البته تمرينات ايزوكنتيك شايد بهترين روش باشد ولی دسترسی به وسايل آن مشكل است . اما روش ايزومتريك بدون كمترين وسيله خاص و روش ايزوتونيك با وسايل ساده تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرينات بر حسب نياز و امكان دسترسی به وسايل صورت می گيرد . 1 – ايزومتريك : برتری اين روش در آن است كه هنگام تقويت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند . بنابراين كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احياناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهاي كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض كرده و همزمان كمر خود را به زمين فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره های بيمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقويت می شود . عيب اين روش آن است كه اولاً اراده قوي می خواهد و ثانياً فشارهای انقباضی با تشخيص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گيری و تنظيم نمود و نهايتاً انجام آن نياز به حوصله فراوان دارد . 2 – ايزوتونيك : تمرين های ايزوتونيك مثل كار با دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب ،گو اينكه به تقويت عضلات كمك می نمايد ، اما به دليل آنكه در برخی زوايای حركت مفصل ، نيروی بيش از حد وارد می كند و در برخي زوايا نيروی كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسيب ديدگی عضلات و رباط ها در برخی زوايای حركت و ثانياً سبب عدم تقويت در برخی زواياي ديگر شود . 3 – ايزوكنتيك : برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل براي آنها ايجاد نمی كند ، تمرين ايزوكنتيك بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوكنتيكی مجهز به كامپيوتر كه با سرعت ثابت و نيروی متغير كار می كنند بسيار گران قيمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و بيشتر برای اندازه گيری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرين . در عمل كارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را يافته و بادامك متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزو تونيك بكار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانيكی با حركت های ايزوكنتيك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشيم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقيقه تمرين برای تقويت عضلات كافی می باشد . برای آنكه برای شما روشن شود كه آيا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات ساده ای می توانيد استفاده كنيد . البته اگر بتوانيد از تجهيزات كامپيوتری برای اندازه گيری عضلات استفاده كنيد طبعاً بهتر و دقيق تر می باشد . برای آزمايشات ساده می توان از بارفيكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفيكس را انجام دهيد عضلات دست شما نياز به تمرين و تقويت دارد . * – افزايش انعطاف : براي داشتن انعطاف كافی بايد كار از كودكی شروع شود . افزايش انعطاف مفاصل و قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی كه اين عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافی را فراموش كرد . زيرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين عدم انجام تمرينات انعطافی به خشكی تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسيار مفيد است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زياد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار مفيد فايده می باشند . خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد . به هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ،‌ تمرينات ايزومتريك می باشد . مثل فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفيكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و يك تا سه بار در روز كافي می باشد .اگر وسايل ايزوكنتيك و ايزوتونيك در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد . ماهمه خوبيم خوب ديدن مشکل است

	(#2)
ahytech کاربر ویژه آفلاين پستها: 2,770 تشکرها: 14,676 تشکر شده: 6,130 در 2,434 پست تاريخ عضويت: Jul 2009	انعطاف پذیری - 04-04-10, 01:21 انعطاف پذیری انعطاف پذیری چیست؟ انعطاف پذیری به معنای توانایی اجرای حرکت در تمام دامنه حرکتی مفصل می باشد. در تمامی حرکات دو گروه عضلات نقش دارند: عضلات موافق ( اگونیست ) که حرکت را اجرا می کنند و عضلات مخالف ( آنتاگونیست ) حرکت که تعیین کننده انعطاف پذیری در آن حرکت می باشند. چرا تمرینات انعطاف پذیری را انجام می دهیم؟ هدف از تمرینات انعطاف پذیری افزایش دامنه حرکتی در عضلات مخالف می باشد. فواید آن چیست؟ انعطاف پذیری نقش مهی را در آماده شدن ورزشکار به ویسله توسعه دامنه حرکتی برای توسعه مهارتی و همچنین پیشگیری از آسیب ایفا میکند. چگونه از اجرای درست حرکات کششی آگاهی پیدا کنیم؟ وقتی شما تمرینات کششی را به درستی انجام بدهید در عضلات مخالف کمی احساس ناراحتی می کنید ولی اگر شما احساس درد یا سوزش دارید حرکت را نادرست انجام می دهید و باید آنرا متوقف کنید. انواع متفاوت تمرینات انعطاف پذیری ۱- ایستا ۲- پرتابی ۳- پویا ۴- فعال ۵- غیرفعال ۶- کمکی اسپورت فا آرنولد مي گويد : فرانک زين در واقع صاحب فيگور وکيوم مي باشد او عضلات سراتوس و عضلات دو سر بازو را به بهترين شکل ممکن نشان مي دهد ، او حداکثر قرينه گي بدن را نشان مي داد.

	(#3)
ahytech کاربر ویژه آفلاين پستها: 2,770 تشکرها: 14,676 تشکر شده: 6,130 در 2,434 پست تاريخ عضويت: Jul 2009	6 ورزش برای انعطاف‌‌پذی� �ی - 05-01-10, 01:24 6 ورزش برای انعطاف‌‌پذی� �ی اولین قدم در ورزش‌های موثر برای آرتروز، انجام ورزش‌هایی برای انعطاف‌پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت‌شدن بافت‌های اطراف مفصل است.... ورزش‌های انعطاف‌پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند و دراز می‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می‌کنند، حرکت می‌دهند. شما این ورزش‌ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می‌خورید، هنگامی تمرین‌های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است. شما می‌توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی‌کنید به تدریج میزان ورزش‌تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید. 1 - کشش داخل ران با زانوهای خم‌‌شده، در حالی که کف‌های پاهای‌تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای‌تان را به نزدیک بدن‌تان بکشید. ساق یا قوزک پای‌تان را با دست‌های‌تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه‌تان را خم کنید و به آرامی با آرنج‌های‌تا� � زانوهای‌تان را به پایین فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. - 2 کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران‌های‌تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن‌تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه‌سینه‌ت� �ن نگاه کنید. هر دو زانوی‌تان را خم کنید و آنها را با دست‌های‌تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه‌های‌تا� � بکشید. تا جایی که به راحتی می‌توانید آن را ادامه دهید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانوها را به بدن‌تان نزدیک‌تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می‌کنید، 20 تا 30 ثانیه زانوهای‌تان را در این حالت نگه دارید. - 3 چرخش دوگانه مفصل لگن به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار دارد. شانه‌های‌تا� � را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی‌تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای‌تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. تمرین‌های قدرتی شما با تقویت عضلات‌تان می‌توانید از مفاصل مبتلای‌خودتا * حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی‌حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به‌طور کلی، توده عضلانی را کاهش می‌دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می‌دهد. تمرین‌های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه‌های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت. پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل‌تان و میزان دردتان ورزش‌های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین‌ها عضلات نباید تا حد خسته‌شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای 8 تا 12 حرکتی که به طور معمول برای تمرین‌های مقاومتی توصیه می‌شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین‌ها با چهار تا شش حرکت شروع می‌‌شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده‌روی کرده‌اید. شما نباید ورزش‌های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید. 4 - ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها‌ی‌تا� � خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های‌تا� � باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به 8 تا 12 حرکت برسانید. 5 - باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته‌اید، تنه‌تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست‌‌تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو‌ی‌تان را خم کنید یا بدن‌تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه‌تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای‌ چپ‌تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام بالا بردن پای‌تان از وزنه‌های قوزک استفاده کنید. 6 پل زدن روی پشت‌تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست‌تان را نزدیک لگن‌تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید **‌تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست‌های‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. ‌تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به 8 تا 12 برسانید. گردآوری : گروه سلامت سیمرغ www.seemorgh.com/health منبع : salamat.ir آرنولد مي گويد :** فرانک زين در واقع صاحب فيگور وکيوم مي باشد او عضلات سراتوس و عضلات دو سر بازو را به بهترين شکل ممکن نشان مي دهد ، او حداکثر قرينه گي بدن را نشان مي داد.

	(#4)
ahytech کاربر ویژه آفلاين پستها: 2,770 تشکرها: 14,676 تشکر شده: 6,130 در 2,434 پست تاريخ عضويت: Jul 2009	انعطاف پذیری - 05-13-10, 10:28 انعطاف پذیری ● ویژگیهای افراد انعطاف پذیر اشخاص انعطاف پذیر هم درباره دنیای درونی و هم درباره دنیای بیرونی کنجکاو هستند و زندگی آنها از لحاظ تجربه غنی است، چون تجارب جدید را می‌پسندد و می‌خواهند آنها را لمس کنند. آنها گاه خود به دنبال تجارب می‌روند و سعی می‌کنند انواع مختلفی از تجربه را داشته باشند. آنها مایل به پذیرش عقاید جدید و ارزش غیر متعارف بوده و برای شنیدن و گوش کردن و بررسی عقاید جدید و اندیشه‌های نو رغبت نشان می‌دهند. آنها چسبندگی کمتری به عقاید خود ، یا به عقاید سنتی نشان می‌دهند. البته این مساله بدان معنی نیست که آنها همواره در صدد پذیرش عقاید جدید هستند. ممکن است چنین اتفاقی بیافتد یا نیافتد. آنها تمایل دارند این ایده‌های جدید را بشنوند، بررسی کنند و مورد توجه قرار دهند، هر چند آنها را بپذیرند یا نپذیرند. این افراد هیجانی‌تر هستند و انواع مختلفی از هیجانات مثبت و منفی را تجربه می‌کنند و شدت تجربه این هیجانات در آنها بیشتر از سایر افراد است. اشخاص انعطاف پذیر غیر سنتی و غیر متعارف هستند. علاقمند هستند همیشه سوال کنند و آماده پذیرش عقاید *** و اجتماعی ** هستند. این تمایلات به این معنی نیست که آنها افرادی غیر اصولی هستند و پایبندی به اصول و عقاید خود ندارند. یک فرد انعطاف پذیر ممکن است به سیستم ارزشهای خود مسئولانه پاسخ دهد و همچون یک سنت گرا از آنها دفاع کند. ● ویژگیهای افراد انعطاف پذیر ناپذیر افراد انعطاف ناپذیر افراد بسته‌تری هستند. تجارب جدید چندان برای آنها جذاب نیست و احساس راحتی بیشتری با تجارب قدیمی خود دارند. آنها تمایل دارند رفتار متعارف‌تری داشته باشند و دیدگاه خود را حفظ کنند. علاوه بر این در برخورد با تجارب تازه‌های آشناتر را ترجیح می‌دهند. بطوری که در انتخاب یک موضوع ، موضوعی را که آشنایی بیشتری با آن احساس می‌کنند، بدون در نظر گرفتن سایر عوامل با احتمال بیشتری انتخاب کنند. در زندگی روزمره ممکن است رفت و آمد از یک مسیر را که به آن عادت کرده‌اند ترجیح دهند و به سختی حاضر به تغییر مسیر خود شوند. با اینکه این افراد حیطه محدودتری را برای فعالیت انتخاب می‌کنند، اما ثبات بیشتری در علاقه به حیطه فعالیت خود نشان می‌دهند. همچنین آنها تمایلی به حفظ وضعیت اجتماعی و * هستند. تغییرات جدید در این افراد کمی تنش و ناراحتی ایجاد می‌کند تا زمانی که به این تغییرات جدید خوگیری پیدا کنند. ● انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری ، کدامیک؟ از نظر روانشناسان افراد انعطاف پذیر ، افراد سالمتر و رشد یافته‌تری هستند. آنها در مورد تغییرات اجباری واکنش مناسبتری دارند و راحتتر آنهارا تحمل می‌کنند به عنوان مثال زندگی یک فرد انعطاف پذیر در یک زمینه فرهنگی متفاوت از فرهنگ خود آسانتر و قابل تحملتر خواهد بود تا یک فرد انعطاف ناپذیر که به سختی می‌تواند چنین شرایطی را تحمل کند. چنین تفاوتهایی را بین دانشجویان ساکن در خوابگاه براحتی می‌توان مشاهده کرد. اینکه تطابق با شرایط جدید برای همه افراد با کلی سختی همراه است، اما افراد انعطاف ناپذیر ناراحتیهای بیشتری نشان می‌دهند. در هر حال و با وجود این مسائل ارزش انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری بستگی به اقتضای شرایط و موقعیتها دارد. برخی موقعیتها متضمن انعطاف پذیری هستند و برخی شرایط انعطاف ناپذیری را بیشتر نیاز دارند. در واقع افراد هر گروه می‌توانند کارهای مفید و مؤثری در جامعه انجام دهند. ● انعطاف پذیری و هوش تحقیقات نشان می‌دهد که انعطاف پذیری با نمرات هوشی همبسته است. انعطاف پذیری مخصوصا با جنبه‌های مختلف هوش چون تفکر واگرا که عاملی در خلاقیت می‌باشد. اما انعطاف پذیری مترادف هوش نیست. برخی اشخاص انعطاف پذیر سطح هوشی خیلی پایینی دارند. ● زمینه‌های انعطاف پذیری زمینه‌هایی که افراد در آن انعطاف پذیری یا انعطاف ناپذیری مختلف هستند. مثل زمینه فعالیتها ، عقاید ، اندیشه‌ها ، احساسات و غیره. برخی افراد در زمینه فعالیت و عمل انعطاف پذیر هستند. آنها در فعالیتهای مختلف ، رفتن به مکانهای جدید و خوردن غذاهای غیر معمول و تفریحات متعدد و … از خود انعطاف پذیری نشان می‌دهند. آنها تازگی و تنوع را در فعالیتها ترجیح می‌دهند و سرگرمیهای مختلفی دارند. برعکس ، افراد انعطاف ناپذیر در این حوزه تغییر در فعالیت برایشان مشکل است و ترجیح می‌دهند در وضعیت ثابتی باقی بمانند. در زمینه عقاید نیز انعطاف پذیری افراد می‌تواند متفاوت باشد. افرادی که در این حوزه انعطاف پذیرند از محرکات ذهنی لذت می‌برند گرایش بیشتری به بحثهای فلسفی ، اجتماعی و * دارند. برعکس افراد انعطاف ناپذیر در این حوزه اطلاعات محدودتری دارند و تمام اطلاعات آنها محدود به حوزه کاری خودشان می‌شوند، نه به سایر مسایل اطراف آنها. در زمینه ارزشها نیز افرادی که در این حوزه انعطاف پذیرند، آمادگی برای امتحان مجدد ارزشهای مذهبی ، * و اجتماعی دارند. افراد غیر منعطف در این حوزه متمایل به پذیرش اقتدار و افتخارات سنتی هستند و سعی می‌کنند این افتخارات را حفظ نمایند. انعطاف پذیری در ارزش می‌تواند نقطه مقابل دگماتیزم یا جزم گرایی باشد. آزمون نشو که یک آزمون شخصیتی است، انعطاف پذیری را به عنوان یک ویژگی شخصیتی مورد آزمون قرار می‌دهد. افراد انعطاف پذیر در حوزه‌های تخیل ، زیبا پسندی ، احساسات ، اعمال ، عقاید و ارزش ما را مورد سنجش قرار می دهد. افراد انعطاف پذیر در حوزه تخیل ، زندگی تخیلی فعالی دارند و تلاش می‌کنند تخیلات خود را گسترش دهند. افراد انعطاف پذیر در زمینه زیبا پسندی درک عمیقی از هنر و زیبایی دارند. نشو آنها را تکان می‌دهد، مجذوب موسیقی می‌شوند و به تئاتر یا سایر زمینه‌های هنری عشق می‌ورزند. افراد انعطاف پذیر در حوزه احساسات غم و شادی را عمیقتر از دیگران و شدیدتر احساس می‌کنند. در هر حال ممکن است فردی در یکی از این حوزه‌ها ، یا چندین حوزه دارای انعطاف پذیری باشد یا بطور کلی نمره انعطاف پذیری او در تمامی حوزه‌ها پایین باشد. رنگارنگ آرنولد مي گويد :** فرانک زين در واقع صاحب فيگور وکيوم مي باشد او عضلات سراتوس و عضلات دو سر بازو را به بهترين شکل ممکن نشان مي دهد ، او حداکثر قرينه گي بدن را نشان مي داد.

	(#5)
ahytech کاربر ویژه آفلاين پستها: 2,770 تشکرها: 14,676 تشکر شده: 6,130 در 2,434 پست تاريخ عضويت: Jul 2009	ورزش های ویلیامز - 05-14-10, 11:40 ورزش های ویلیامز گاهی اوقات، برخی پزشکان، نرمش‌هایی را به بیماران خود توصیه می‌کنند که در افزایش انعطاف‌پذیری بدن پیشگیری از بیماری‌ها و حتی برای بهبود فعالیت زناشویی آنها، مفید و موثر است. از جمله حرکات ورزشی که به این منظور ابداع شده است، می‌توان به ورزش‌های ویلیامز اشاره کرد. در این شماره با ۱۲ حرکت این نوع ورزش آشنا خواهیم شد. هریک از حرکات زیر را باید دو بار و ۵ تا ۱۰ مرتبه در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید تا به ۲۵ تا ۳۰ مرتبه دوبار در روز برسد… ● حرکت اول ۱) روی زمین به پشت بخوابید، در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید. ۲) زانوها را طوری خم کنید که کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد، فاصله بین پاها نباید کمتر از ۳۰ سانتی‌متر باشد. ۳) دست را در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه سقف است، بالای سرتان بیاورید. سعی کنید دست‌ها را پشت سرتان نیاورید. ۴) در حالی که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم نموده‌اید، سعی کنید بنشینید و انگشتان دست‌ها را بین دو زانو به زمین برسانید، یا کف دست‌ها را به زانوها برسانید. ۵) دوباره، در حالی که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است، سعی کنید به جای اول برگردید. ● حرکت دوم ۱) روی زمین به پشت بخوابید، در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذشته‌اید. ۲) زانوها را خم کنید، به طوری که کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرند و ضمن این حرکت قسمت بیشتر فشار بر پاشنه‌ها وارد شود. ۳) عضلات کفل را کاملا منقبض کنید. به طوری که تا حد امکان از زمین بالا آورده شود. ۴) چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید و آن‌گاه به تدریج عضلات خود را شل کنید و بدن را به حالت نخستین برگردانید. حرکت را تکرار کنید. ● حرکت سوم ۱) نظیر حالت اول و دوم به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. ۲) بدون بلند کردن سر از روی بالش، زانوها را خم کنید و با دست آنها را بغل بگیرید. ۳) زانوها را حدود ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متر از هم باز کنید و با دست‌ها آنها را به طرف شکم بگیرید تا به حفره زیر بغل نزدیک شود. هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید. ۴) دست‌ها را آزاد کنید، به طوری که زانوها و دست‌ها به حالت نخستین برگردند ولی زانوها را رها نکنید. این کار را چند مرتبه تکرار کنید. ضمن این حرکت، سر باید روی بالش ثابت باشد و بلند نشود ولی کفل را تا حد امکان بالا بیاورید. ● حرکت چهارم ۱) در حالی که زانوهایتان در حالت کشیده قرار دارد، روی زمین بنشینید و سعی کنید تنه خود را به حالت مستقیم درنیاورید. ۲) در حالی که سر جلوی تنه قرار گرفته و پشت شما کمی قوز دارد، بنشینید. ۳) قسمت بالای تنه را به ملایمت و به تدریج طوری خم کنید که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد. ۴) به حالت اولیه برگردید و بنشینید. سعی کنید ضمن این حرکت بالاتنه شما به عقب خم نشود. اگر ضمن این حرکت احساس درد کمر و پا می‌کنید نباید آن را انجام دهید زیرا این حرکت باعث کشیده شدن عصب سیاتیک و تشدید درد و ناراحتی می‌شود. برای جلوگیری از درد سیاتیک، بهتر است ضمن دراز کردن پاها، زانوها و مفاصل آن را کمی خم کنید. ● حرکت پنجم ۱) طوری بایستید که تمام عضلات آزاد و سر کمی به جلو خم باشد. ۲) پای راست را حدود ۱۵ تا ۲۵ سانتی‌متر در عقب و کمی در بیرون پای چپ قرار دهید. ۳) تنه را به حالت چمباتمه پایین بیاورید، در حالی که کف پای چپ کاملا بر زمین تکیه دارد. ۴) در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد می‌شود، کف هر دو دست را روی زمین بگذارید، به طوری که آرنج‌ها خم نشوند. ۵) پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملا راست باشد. در این وضعیت نوک انگشتان پا با زمین فاصله دارد و مانند فنر عمل می‌کند. ۶) در این حالت، در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد، همچون حالت پریدن، کفل را بالا و سپس پایین بیاورید. ۷) پس از اینکه این حرکت به دفعات انجام شد، وضعیت پاها را عوض کنید. پای راست را جلو و پای چپ را عقب قرار دهید و مانند حالت‌های پیش حرکت را تکرار کنید. ۸) در موقع بلند شدن و ایستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملا منقبض کنید و سپس بلند شوید. هرگز نگذارید کفل زودتر از بقیه بدن بلند شود زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی عضلات کمر می‌شود. ● حرکت ششم روی شکم بخوابید و دست‌ها را زیر چانه بگذارید. آن گاه پاها را به دنبال هم هر پا را به حالت مستقیم تا آنجا که ممکن است از روی زمین بلند کنید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را انجام دهید. ● حرکت هفتم به فاصله کافی روبه‌روی صندلی بایستید و سپس با خم کردن کمر دست‌های خود را روی لبه صندلی قرار دهید. آن گاه سینه و شانه‌های خود را بالا و پایین بیاورید و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. ● حرکت هشتم روی زمین به پشت دراز بکشید. با استفاده از دست‌ها، پاها را بالا ببرید و روی شانه‌ها و کتف قرار دهید. آن‌گاه ۵ بار مثل حرکت دوچرخه‌سواری پا بزنید. رنگارنگ آرنولد مي گويد : فرانک زين در واقع صاحب فيگور وکيوم مي باشد او عضلات سراتوس و عضلات دو سر بازو را به بهترين شکل ممکن نشان مي دهد ، او حداکثر قرينه گي بدن را نشان مي داد.