اصول اولیه تناسب اندام بانوان از (هال بری)

[ارادتمندم آقا صادق]

تناسب اندام بانوان با فاکتورهای هال بری

با اجرای این برنامه جدید میتوانید فیگورهای یـک ابر قهرمان را به خود بگیرید .
پوشیدن لباس های تنگ و چسبان چرمی و بعد هم بـلند کردن دمـبـل و هـالـتـر را تـصـور کـنـید؟! اکثر ما اگر ملزم به گرفـتن چنین فیگورهایی شویم، به طور حتم سکته قلبی خواهیم کرد. اما هال بری زمانی که لازم بود با یک چنیـن لباس هـایـی در فیلم catwoman ایفای نقش کند، دقیقا" می دانـست کـه بـاید چه کاری انجام دهد. برای همین او به نـزد "هـارلـی پـسترنک" مربی بدن سازی و بنیانگذار 5 فاکتو تناسب اندام رفت.
5 فاکتو تناسب اندام -- اصول مقدماتی:
پسترنک که افراد معروف دیگری نظیر ایو، ارلاندو بلوم، بنجامین برت و وال کیلمر را نیز تعلیم داده است، یکسری تمرین و برنامه غذایی مخصوص به خود را دارد. طـرح 5 مرحله ای او از 5 حرکت جداگانه تشکیل شده است که روی هم 25 دقیقه به طول می انجامد، و باید به صورت هفتگی انجام شود. (تمام حرکات را می توان تنها با استفاده از یک دمبل و یک نیمکت انجام داد). همچنین در طول روز باید از 5 وعده غذایی مجزا نیز استفاده کرد.
او طرح تناسب اندام 5 فاکتوری را چنین معرفی می کند: این طرح محصولی از مطالعه دقیق علمی، مشاوره در امور تغذیه، به عهده داشتن مسولیت تغذیه ارتش و در آخر نیز کار کردن با هنر پیشگانی که در زمان محدود باید به نتیجه مطلوب برسند، می باشد.
زمان یکی از مهمترین معیارهای این طرح می باشد. پسترنک اظهار می دارد : " کلیه نرمش های این طرح با روش طبیعی زندگی افراد هم خوانی دارد، زمان بر نمی باشند و با وجود محدودیت زمان قابل اجرا هستند، نیازی نیست که برای انجام حرکات حتما به باشگاه ورزشی بروید، اما اگر امکان چنین کاری را دارید، انجام آن بلا مانع است، و در آخر نیز انجام کلیه حرکات، زمانی بیش از 25 دقیقه را به خود اختصاص نمی دهد و لازم نیست که بیش از اندازه غذا میل کنید، به همین دلایل است که شما می توانید در هر زمان و هر کجا به اجرای این طرح بپردازید."




موارد تمرین 5 فاکتوری بر روی 5 اصل استوار است: مراحل 5 دقیقه ای

·مرحله 1: گرم کردن بدن

·مرحله 2: حرکات کششی بالا تنه

·مرحله 3: حرکات کششی پایین تنه

·مرحله 4: تمرین های مربوط به قسمت میانی بدن

·مرحله 5: سوزاندن چربی شکم

مرحله آخر را بسته به مدت زمانی که در اختیار دارید و اهدافی که دنبال می کنید، می توانید تا 30 دقیقه نیز ادامه دهید. که البته انجام این کار به عنوان نوعی الزام به شمار نمی رود.
پسترنک می گوید " اگر لازم باشد کسی خود را برای فیلم برداری آماده کند، و باید خیلی سریع به نتیجه مطلوب دست پیدا کند، من او را وادار می کنم که مدت زمان حرکات را افزایش دهد، اما اگر فردی باشد که مثلا در حدود 6 کیلو اضافه وزن دارد، بهتر است این کار را به تدریج و با مرور زمان انجام دهد."
رژیم غذایی در این طرح، درست مثل حرکات ورزشی آن از 5 عامل اصلی تشکیل می شود. پسترنک می گوید: " مصرف 5 وعده غذا در طول روز باعث می شود که قند خون بدن ثابت بماند و متابولیسم بدن نیز به طور مطلوب واکنش نشان دهد." هر وعده غذایی باید شامل موارد زیر باشد :


1- وعده های اصلی باید کم چربی با پروتئین بالا باشند.
2- شامل میزان معینی کربوهیدرات (مثل باقلا، لوبیا، سبزیجات، برنج، سیب زمینی شیرین)
3- هر وعده غذایی باید شامل 5 تا 10 گرم گیاهان فیبردار باشد.
4- تنها چربی های خوب باید در داخل غذا موجود باشند.
5- مصرف تمام نوشیدنی های بدون قند نیز مجاز می باشد.
پسترنک بیش از 100 دستورالعمل مختلف غذایی را ارائه کرده است که تقریبا تمام آنها به بیش از 5 ماده اولیـه نیاز ندارند و زمان طـبخ آنـها نیز بـیـش از 5 دقیقه بــه طـول نمی انجامد.
درحالیکه این روزها بسیاری از رژیم های غذایی طرفدار خوردن غذای کمتر هستند، رژیم غذایی پسترنک شما را به خوردن غذا تشویق می کند. او اظهار می دارد که برنامه ورزشی او به این دلیل موفق بوده که شیوه طبیعی زندگی را دنبال می کند وی سپس گفت: " من فکر می کنم مواد غذایی که در طول رژیم مصرف می شوند، مهمترین قسمت برنامه را تشکیل می دهند." استفاده از این نوع رژیم غذایی نوعی تعادل را با خود به همراه دارد، در حالی که این روزها رژیم های غذایی به صورت افراطی در آمده اند و معمولا نگه داشتن آنها برای مدت زمان زیادی امکان پذیر نمیباشد. لازم نیست که مصرف کربوهیدارتها ها را به طور کامل قطع کنید و یا مجبور نیستید که وعده های غذایی خود را وزن کنید. تمام این کارها اموری غیرطبیعی هستند و به هیچ وجه نمی توان آنها را برای مدت زمان زیادی ادامه داد. این کارها اصلا جالب و سرگرم کننده نیستند و انجام آنها امر بسیار دشواری است.
یکی دیگر از مزایای این رژیم غذایی که طرفداران بسیار زیادی را به سوی خود جلب کرده است -- این یکی رو داشته باشید - تقلب در آن مجاز است! بله، درسته. هارلی می گوید: " هیچ اشکالی ندارد که یک روز در هفته هرچیزی که دلتان می خواهد بخورید، حال چه یک شکلات بزرگ با طعم قهوه باشد چه یک همبرگر دوبل.
پسترنک می گوید: "بدترین چیز در دنیا این است که روز تولدتان فرابرسد و حتی نتوانید کمی از کیک تولدتان را بخورید" روز تقلب به منزله نوعی تخلیه هیجانات به شمار می رود. اگر تمام روزها درست غذا بخورید هفته ای یکبار زیر پا گذاشتن رژیم غذایی چندان هم غیر قابل بخشش نخواهد بود.

[ahytech]

سلامتی و تناسب اندام در خانم ها

تناسب اندام، نتیجه یك فعالیت بدنی منظم است و شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها را به همراه دارد. تناسب اندام حداقل باعث كاهش ابتلا به ناخوشی و *** می شود. پس به سوی تناسب بیشتر گام بر دارید.

قبل ازشروع

اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است، بیماری قلبی و یا بیماری دیگر دارید، باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشك معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح كنید. قبل ازهر كاری ، بدن خود را گرم كنید. برای مثال: چند دقیقه درجایی قدم بزنید. چند دقیقه استراحت كنید و بعد دوباره حركت را آغاز كنید. این كار به ماهیچه های شما كمك می كند كه حالت اولیه خود را پیدا كنند.

مرحله اول

كار خود را با راه رفتن، شناكردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه و 3 بار در هفته شروع كنید. ضربان قلب شما حداقل باید 60 درصد ماكزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 كم كنید و حاصل را در 6/0 ضرب كنید) اگر این كار برای شما مشكل است، تمرین خود را به آرامی به مدت 15 دقیقه شروع كنید تا ضربان قلب به 50 درصد ماكزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه كنید.

نتایج

انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبی و بیماری های دیگر كاهش می یابد.

مرحله دوم

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به 75 درصد ماكزیمم خود برسد.
نتایج
بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا كاهش می یابد. فشار خون، كلسترول، اضطراب و افسردگی كاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز كاهش می یابد.

مرحله آخر

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا كردن، دوچرخه سواری، تند راه رفتن و اسكیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماكزیمم برسد.

نتایج

سطح انرژی شما به حداكثر می رسد. چربی بدنتان كاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟

شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این كه از سلامتی بهره مند شوید، كارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به كارهای روزانه خود اضافه كنید. مهم این است كه اعمال خوشایند را انتخاب كرده و پیوسته آنها را انجام دهید.

چه نكاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ كاهش می یابد و كم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی كه از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و...) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن كالری، كاهش استرس، كاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، كاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.

چگونه تمرین را آغاز كنیم؟

دلیل قابل قبولی برای تمرین نكردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع كنید و هدف معقولی برای خود تعیین كنید.

حتماً با پزشك خود مشورت كنید. تغییرات كوچكی در برنامه روزانه خود بدهید تا حركت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فكر كردن شروع كنید، طوری كه در حال فكر كردن حركت كنید! حتی الامكان از پلكان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاكسی نشوید. برای عوض كردن كانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود كانال را عوض كنید. فقط بدنتان را حركت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.

با 5 دقیقه در روز شروع كرده و بعد از 1 تا 2 هفته این مدت را به 15 دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یك بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه كنید.

چه مدت طول می كشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟

بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، كارشناسان توصیه می كنند كه حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین كنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده كنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین كنید. اگر30 دقیقه یا 1 ساعت كامل وقت ندارید، در مدت كمتری تمرین كنید. حتی انجام اندكی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

تبیان

[ahytech]

چه شاخص توده بدنی برای زن ها مناسب و نشانه سلامتی است؟

این روش در قرن نوزدهم ابداع و از دهه 1950 به عنوان روشی برای تعیین این که شخصی سالم است یا نسبت وزن و قد مناسبی دارد، به کار گرفته شد.

(لیندزی وودلند)

چرا داشتن یک شاخص توده بدنی مناسب، راه بهتری برای اندازه گیری وزن و تناسب اندام است؟
تقریبا تمامی زن ها نگرانی هایی درباره وزن خود دارند و یا در طول زندگی خود به برخی موارد مثل سلولیت، شل شدگی پوست، دستگیره های عشق یا علائم کشش پوست، بر می خورند. چارت های بی شماری وجود دارند تا به زن ها در تعیین وزن ایده آل خود کمک کنند. اما این چارت ها دقت لازم را نداشته و توده ماهیچه ای و ساختار استخوانی را در نظر نگرفته اند. بنابراین زن ها و متخصصین بهداشتی به یک روش علمی تر برای تعیین وزن مناسب رسیده اند که بی ام آی یا شاخص توده بدنی نامیده می شود.

بی ام آی چیست؟

شاخص توده بدنی شما مساوی با وزن شما به کیلوگرم تقسیم بر قد شما در متر مربع است. این روش در قرن نوزدهم ابداع و از دهه 1950 به عنوان روشی برای تعیین این که شخصی سالم است یا نسبت وزن و قد مناسبی دارد، به کار گرفته شد. محاسبه برای زن ها و مردها یکی است، پس چه کسی می گوید زندگی عادلانه نیست؟


ممکنست مردها چنین ایده ای نداشته باشند

محاسبات بی ام آی، ساختار یا توزیع وزن شما را در نظر نمی گیرد. این بدان معناست که درصد چربی، توده ماهیچه ای، ****ت و سایز بدن به غیر از قد، در نظر گرفته نمی شوند. ماهیچه، متراکم تر از چربی است. برای ورزشکاران، بدن سازان و افرادی که به طور طبیعی ماهیچه ای هستند، بسیار طبیعی است که بی ام آی آن ها، نشان دهنده اضافه وزن یا چاقی باشد حتی اگر آنها بی نهایت متناسب باشند. مردها معمولا ماهیچه ای تر از زن ها هستند، بنابراین شاخص توده بدنی مردها ممکنست بالاتر از آن برای زن هایی باشد که تقریبا همان سایز را دارند. به هر حال، این افراد هنوز هم بر طبق همان مقیاس مورد قضاوت قرار می گیرند.

محدوده بی ام آی

بی ام آی شما فقط یک عدد است، اگر چیزی برای مقایسه با آن نداشته باشید و یا هیچ نظری نداشته باشد که حد "نرمال" باید چه چیزی باشد، این عدد بی معناست. بنابراین در سال 1998، موسسه ملی قلب، ریه و خون یک راهنمای بی ام آی را در "دستورالعمل های کلینیکی برای شناخت، ارزیابی و درمان اضافه وزن و چاقی در بزرگسالان" منتشر کرد. این راهنما پنج محدوده بی ام آی را مشخص کرد که شامل کم وزنی یا لاغری (بی ام آی کمتر از 5/18)، وزن نرمال (بی ام آی 25-20)، اضافه وزن (بی ام آی 30-25)، چاقی (بی ام ای 35-30) و چاقی مفرط و خطرناک (بی ام آی بالاتر از 35) بود. این محدوده ها امروز هم استاندارد هستند.

بی ام آی شما نرمال نیست: چه باید کرد؟

همه می دانند که داشتن اضافه وزن می تواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی شود. مشکلاتی همچون دیابت، بیماری های قلبی و سکته ها، درست است؟ و از آن جائی که شاخص توده بدنی شما می گوید که اضافه وزن دارید، آیا داشتن این بی ام آی زیاد، بد است؟ لزوما این طور نیست. یک بررسی که توسط کلینیک مایو در سال 2006، انجام شد این نظریه را رد کرد. محققان به بررسی 250 هزار بیمار پرداختند و آنها را بر طبق بی ام آی دسته بندی کرده و سپس میزان بیماری ها و *** آن ها را مورد بررسی قرار دادند. آن ها انتظار داشتند که افراد دارای اضافه وزن، افراد چاق و افراد دارای چاقی خطرناک جزو ناسالم ترین گروه ها باشند. به هر حال، بیماران گروه دارای اضافه وزن و چاقی، کمترین میزان بیماری و *** را داشتند. اما افراد دارای کاهش وزن زیاد و چاقی خطرناک و مفرط بیش از همه در معرض بیماری و *** قرار داشتند.

آیا راهنماهای دیگری نیز وجود دارند؟

بر طبق مطالعه سال 2008 انجام شده توسط کلینیک مایو، ممکنست مقدار درصد چربی بدن نسبت به بی ام آی عامل تعیین کننده بهتری برای سلامتی شخص و خطراتی که سلامتی او را تهدید می کند، باشد. از آن جائی که بی ام آی، ترکیب بدنی را در نظر نمی گیرد، ممکنست زنی با بی ام آی نرمال، مقادیر چربی ناسالمی داشته باشد. این وضعیت، به عنوان "چاقی با وزن نرمال" یا "چربی بیش از حد" شناخته شده است. ایده آل این است که زن ها نباید بیش از سی درصد چربی در بدن داشته باشند.

آیا چیزی به عنوان چربی کم هم داریم؟

مسلما، چربی برای بسیاری از عملکردهای بدن لازم است و زن ها بیش از مردان به آن نیاز دارند. بر طبق انجمن آمریکائیان در ورزش، زن ها باید حداقل 10 درصد چربی داشته باشد و مقادیر کمتر از آن باروری و عملکردهای هورمون ها را به خطر می اندازد. درصد میانگین چربی بدن برای زن ها محدوده 25-22 درصد می باشد و مقادیر بالاتر از 30 درصد، جزو دسته چاق محسوب می شوند.

چربی خود و نه وزن بدنتان را اندازه بگیرید

دانستن درصد چربی بدن، به دلایل زیادی هوشمندانه و مناسب است. این دانش نه تنها به شما کمک می کند تا وزن ایده آل خود را بدانید بلکه می تواند در کوشش شما برای کاهش وزن کمک کرده و از کم کردن وزن بیش از حد نیاز ممانعت کند. راه های زیادی برای اندازه گیری چربی بدن وجود دارد که کولیس، مقیاس های اندازه گیری چربی بدن و روش غوطه وری در آب که به نام وزن هیدرو استاتیک معروف است، از آن جمله اند. البته روش آخر، تنها روش واقعا دقیق است. برای مثال، اگر شما 150 پاند وزن داشته باشد و دارای 22 درصد چربی باشید، حدود 15 کیلوگرم چربی دارید. اگر می خواهید 13.5 کیلوگرم از این مقدار را از دست دهید اما توده ماهیچه ای خود را حفظ نمائید، تنها 5/2 درصد چربی برایتان باقی می ماند، این شدنی است اما خطرناک است.

بی ام آی سلامتی در مقابل وزن سلامتی

به دلیل ماهیت مبهم بی ام آی، پزشکان و متخصصین بهداشت اکنون به دنبال معیارهای دیگری برای راهنمایی در تعیین وزن سالم بدن هستند. علاوه بر چربی کل بدن، اندازه گیری دور کمر نیز عامل مهمی است. یک مطالعه اخیر که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، بیان می کند که اندازه دور کمر بیش از 39 اینچ تقریبا احتمال *** ناشی از بیماری های قلبی را در زنان دو برابر می کند. همچنین هر چه کمتر نسبت به وزن خود حساس باشید، بهتر است. زن هایی که پائین تنه ای شبیه به گلابی دارند، باید دست از غر زدن راجع به **** و ران های خود بردارند. نسبت کمر به **** باید کمتر از 0.85 باشد و مقدار 0.7 یا کمتر از آن، مطلوب تر است. این هم برای سلامتی و هم برای زیبایی مناسب است. جناب آقای "سرمیکس الات" با آهنگ معروف خود "بی بی گات بک" (نام آهنگی معروف از خواننده ای به نام سر میکس الات می باشد، که در آن به دخترهای بسیار لاغر اشاره می کند.)نیز همین را به شما می گوید.

بی ام آی سالم و مناسب در مقابل

تمامی زن ها روزهای چاق بودن را می گذرانند و بیشتر آن ها روزی برای وزن مناسب خود مبارزه می کنند. علاوه بر تمامی این عوامل، فشار اجتماعی زیادی بر روی زن هاست که آن ها را مجبور می کند تا حد ممکن لاغر باشند، خواه این لاغری سلامتی آور باشد یا نباشد. اما این یک قانون تند و تیز نیست. اگر شما بالاتر از حد طبیعی شاخص توده بدنی هستید اما چاقی مفرط ندارید و از وضعیت ظاهری خود راضی هستید، خود را آزار ندهید. برای اهداف سلامتی هم که شده، بسیار مهم است که درصد چربی و نسبت کمر به **** منطقی خود را حفظ کنید.

تهیه و ترجمه:گروه سبک زندگی سیمرغ
www.seemorgh.com/lifestyle
اختصاصی سیمرغ