اثرات ورزش بر قلب

اثرات ورزش بر قلب
عدم فعالیت و حرکات ورزشی موجب بیماری های قلبی می گردد و یکی از عوامل اصلی در ایجاد نارسایی های قلبی می باشند. همچنین از سوی دیگر انجام فعالیت های ورزشی به سلامت قلب کمک زیادی می کند و عوامل خطر زا برای قلب را در اکثر موارد دور می کند.

همچون تمامی ماهیچه های قلب نیز به خاطر فعالیت های ورزشی قوی تر می گردد و در نتیجه می تواند خون بیشتری را در هر ضربان به تمامی بدن پمپاژ کند و همچنین در صورت لزوم با بیشترین کارایی و کمترین فشار به کار خود ادامه دهد. همچنین استراحت قلب در آنهایی که ورزش می کنند آرامتر و راحت تر است زیرا قلب به نیروی کمتری جهت پمپاژ خون نیاز دارد.
کسانی که به صورت مداوم و جدیت و شدت بیشتری ورزش می کنند در معرض خطرات قلبی کمتری هستند اما در هر حال هر میزان فعالیت ورزشی مفید است. مطالعات نشان می دهد فعالیت های ورزشی « سبک مایل به متوسط » در کسانی که بیماری قلبی دارند به مراتب مفید تر است اما نباید به این نکته توجه کرد که کسانی که بیماری قلبی دارند برای هر گونه فعالیت های ورزشی و خارجی باید حتماً از توصیه های پزشک استفاده کنند.
قلب عضو ماهیچه ای است که خون را به تمام بدن پمپاژ می کند. در اثر باز و بسته شدن دریچه های قلب میزان خون ورودی به قلب و خونی که باید در قلب بماند، کنترل می شود.
تاثیرات فعالیت های ورزشی بر کلسترول و بیماریهای قلبی :
فعالیت های ورزشی اثرات مفیدی بر روی قلب و گردش خون در کل بدن را دارند. این فواید موجب می شوند تا التهابات سرخرگی کاهش یابد، برنامه های کاهش وزن بهتر صورت بگیرد و همچنین رگ ها و شریان ها را باز و انعطاف پذیر نگه می دارد.
مطالعات بیانگر آن است که فعالیت های ورزشی و رژیم و پرهیز از غذاهای پرچرب دو عامل بسیار مهم در کاهش بیماری های قلبی هستند که موجب سلامت قلب و وزن ایده آل می گردند.
به توصیه انجمن قلب امریکا هر شخص باید حداقل روزانه سه دقیقه به فعالیت های ورزشی بپردازد. همچنین این توصیه ها شامل فعالیت ها و مطالب ارائه شده توسط مرکز کنترل و پیگیری بیماری ها و کالج دارویی ورزشی امریکا نیز می گردند.
کسانی که به طور روزمره دارای فعالیت های ورزشی هستند 45% کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی می باشند. متخصصان در تلاشند تامیزان فعالیت های ورزشی مناسب که برای قلب مفید هستند را بیابند. تاثیرات مفید جهت کاهش کلسترول و میزان چربی با حداقل 12 مایل در هفته ( حدود 19 کیلومتر) پیاده روی ( دویدن آرام) امکان پذیر می شود.
فعالیت های ورزشی بیشتری مثلاً 20 مایل در هفته ( حدود 32 کیلومتر ) پیاده روی موجب اثرات مفید تر و کار آمد تری جهت کاهش کلسترول زیاد و کاهش وزن در آدم های بسیار چاق می گردد.
تحقیقات بینگر آن است که فعالیت های ورزشی به مرحله ای و یک جلسه ای به مراتب تاثیرات کمتری نسبت به فعالیت های مداوم و روزانه دارد. در سوی دیگر فعالیت های ورزشی در وعده های کوتاه تر و چند گانه برای انسان های مسن تر مفید تر است. فعالیت های استقامتی در محافظت از قلب تاثیرگذار هستند. این نوع فعالیت ها در حقیقت مکمل ورزش های هوازی می باشند. فعالیت ها و تمرینات ورزشی همچنین به بهبود گلو درد کمک شایانی می کنند زیرا ماهیچه های قفسه سینه را قویتر و مقاوم تر می کنند.
تاثیرات فعالیت های ورزشی بر فشار خون :
فعالیت های ورزشی منظم موجب انعطاف پذیری سرخرگی حتی در افراد مسن تر می شود، که این امر موجب می شود تا خون بهتر و با فشار معمولی در بدن جریان یابد. افراد غیر متحرک 35% بیشتر در معرض ابتلاء به فشار خون بالا نسبت به ورزشکاران هستند.

باید در نظر داشت که فعالیت های ورزشی بسیار شدید ممکن است به صورت موثری فشار خون را در مقایسه با فعالیت های نرمال کاهش ندهد فعالیت های ورزشی متوسط مثلا 2 مایل در روز ( حدود 3 کیلومتر ) برای اکثر افرادی که دارو مصرف می کنند موثر است و میتواند در مواردی نیز موجب کاهش دارو نیز شود.
متخصصان روزانه 30 دقیقه فعالیت را در این گونه موارد توصیه می کنند. مطالعات و تحقیقات نشان می دهد یوگا و تایچی ( نوعی نرمش آرام چینی ) نیز به عنوان یک نرمش و فعالیت آرام برای کاهش فشار خون میتوانند موثر باشند.

افرادی که دارای فشار خون بالا هستند باید برای انجام فعالیت های ورزشی و برنامه مناسب با دکترشان مشورت کنند. قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی افراد باید به صورت منظم و آرام بتوانند فشار خون خود را کنترل کنند ئ با فعالیت آرام شروع کرده و سپس آنها را تشدیدتر کنند زیرا نگه داشتن نفس، فشار خون را بالا می برد.
اثرات فعالیت های ورزشی بر نارسایی قلبی ( سکته قلبی ) :
به طور معمول بیماران نارسایی قلبی نسبت به انجام فعالیت های ورزشی دلسرد و نا امید هستند. امروزه فعالیت های ورزشی درمانی در مورد اینگونه بیماران در اکثر موارد می توانند کمک کننده باشند. در یک تحقیق بر روی بیماران نارسایی قلبی حتی تا سن 91 سالگی این مطلب اثبات شد که بعد از 6 ماه تمرین و فعالیت منظم با تردمیل و دوچرخه ثابت میزان اکسیژن دریافتی توسط آنها به طور چشمگیری افزایش یافت. این گونه فعالیت های خاص به علت انکه این بیماران دست خود را به یک دستگیره ثابت می گیرند ( همچون در تردمیل و دوچرخه ثابت ) همین امر موجب می شود تا گردش خون در سرخرگ ها بهتر صورت پذیرد.
از سوی دیگر متخصصان هشدار می دهند که این گونه فعالیت ها برای تمامی بیماران نارسایی قلبی توصیه نمی شود.
اثرات فعالیت های ورزشی بر سکته قلبی :
تمامی افراد با تجربه سکته قلبی باید قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی و برنامه ثابت یک ارزیابی اولیه توسط پزشک را داشته باشند.
بر طبق این تحلیل تخصصی افرادی که به طور منظم 5 روز در هفته حدود 1 ساعت پیاده روی می کنند خطر حمله و سکته قلبی در آنها نصف می شود. در همین تحقیق مشاهده می شود که فعالیت هایی که دارای خاصیت سرگرم کننده و تفریحی نیز هستند نقش بسیار موثری در پیشگیری حمله قلبی دارند.( در مقایسه با فعالیت های صرفاً ورزشی مثل پیاده روی ساده و کوه پیمایی )
اثرات فعالیت های ورزشی بر روی افراد در معرض خطر با درجه بالا ( در مورد بیماری های قلبی) :
تمامی افراد با سابقه های بیماری قلبی و یا حملات قلبی باید قبل از هر گونه فعالیت های ورزشی از یک برنامه مخصوص با توصیه پزشک استفاده کنند. البته لازم به ذکر است که برای پزشکان نیز پیش بینی اثرات اینگونه فعالیت ها بر روی بیماران مختلف مشکل می باشد. در نتیجه بیماران با خطر ریسک بالا باید هر گونه علامت و تغییر حالت را در اثر فعالیت های ورزشی جدی بگیرند. برخی بر این باورند که افراد بالا تر از 40 سال حتی اگر در معرض بیماری های قلبی نیستند باید قبل از فعالیت های ورزشی خود تست کامل ورزش بدهند. برخی از پرشکان با پرسیدن سوالاتی که در زیر آمده است می توانند برای تست ورزش بیمار تصمیم بگیرند:
- آیا پزشک دیگر به خاطر وضعیت قبلی شما فعالیت ورزشی را توصیه کرده بود؟
- آیا انجام فعالیت های ورزشی موجب درد قفسه سینه شما شده بود؟
- آیا در طول ماه گذشته درد قفسه سینه داشته اید؟
- ایا سرگیجه موجب بیهوشی شما شده است؟
- آیا استخان ها و مفاصل شما در طول فعالیت و یا بعد از آن موجب درد شدید شده است؟
- درمان شما به خاطر فشار خون بالا بوده است و یا مشکلات قبلی؟
آیا خود شخص به علت خاصی زیر نظر پزشک فعالیت کرده است و یا این نظریه پزشک بوده است؟ ( که فعالیت ورزشی انجام بدهد و یا نه؟ )
کسانی که پاسخ مثبت به سوالات بالا بدهند باید تست کامل ورزشی بدهند برخی نیز باید ارزیابی کامل و تست فشار خون را انجام بدهند.
تست فشار خون نشان دهنده ی میزان خطر در نتیجه انجام فعالیت های ورزشی است. هر شخصی با مشکل قلبی و بیماری قلبی باید قبل از شروع برنامه ورزشی، تست فشار بدهد.
این توصیه برای اشخاص مسن تر و کم تحرک تر جدی تر می باشد. هر چند این تست در نوع خود پر هزینه و گران است. لازم به ذکر است پزشکان بر این باورند که برای افراد مسن تر که فعالیت های ورزشی آرام همچون پیاده روی شروع کرده اند و فاکتور های خطر زا و مشکل سلامتی عمومی را ندارند، در این تست ضرورتی ندارد.
حمله قلبی *** ناگهانی بر اثر فعالیت های شدید قلبی:
درصد کمی از حملات قلبی پس از فعالیت شدید فیزیکی رخ می دهد. افراد در معرض خطر بالا باید با هوشیاری و دقت بیشتری فعالیت کنند و از فعالیت های شدید پرهیز کنند. افراد با مشخصات زیر جزء افراد در معرض خطر بالا می باشند:
- افراد دیابتی غیر قابل کنترل ، افراد دارای حمله های مرضی ناگهانی، فشار خون بالا و غیر قابل کنترل، افرادی که از حمله های قلبی آنها 6 روز می گذرد، افراد دارای نارسایی های قلبی، بیماری دریچه سرخرگی ( آئورتی ) حار و گشادی دهانه آئورت
- افراد دارای فشار خون متوسط رو به بالا و یا افراد با فشار خون بالا تر از 16 بر روی 10
- افراد کم تحرک و بدون فعالیت های ورزشی منظم
- غش و ضعف در افرادی که دارای سابقه حملات و یا بیماری های قلبی می باشند
- استروئید های آنابوکسی و یا محصولات شامل ephedra با حملات قلبی و سکته های قلبی و حتی *** مرتبط هستند.
خطر حملات قلبی ناشی از فعالیت ورزشی باید به صورت شخصی و تخصصی بررسی شود زیرا خطرات و یا فواید این گونه فعالیت ها را نمی توان به تمام بیماران در هر شرایطی تعمیم داد.
فعالیت های پر خطر برای افراد در معرض خطر بالا:
فعالیت های شدید خارجی برای افراد در معرض خطر بالا و مخصوصاً مسن تر ها بسیار پر خطر است این فعالیت ها همچون موارد زیر می باشند:
پارو کردن برف، دویدن آهسته، پیاده روی سریع، بازی تنیس، بلند کردن اجسام سنگین، باغبانی زیاد و خسته کننده. این گونه فعالیت ها ممکن است موجب بالا رفتن مقطعی فشار خون شوند و در نتیجه باعث تشنج گردند.
همچنین برخی از تحقیقات بیانگر آن است که ورزش های رقابتی نیز از گونه فعالیت های پر خطر برای این نوع بیماران می باشند.

اثرات ورزش بر قلب و عروق

hite">نوشته : دکتر بهروز مصلحی

hite">مقدمه

hite">اگر بپذیریم که عقل سالم در بدن سالم است و یک فرد با عقل سالم می تواند فرد مفیدی به حال خود و اجتماع باشد، در آن صورت درمی یابیم که چرا جوامع پیشرفته سرمایه گذاری زیادی بر روی این امرخطیر یعنی ورزش می کنند. در متون تاریخی همواره از از ورزشکاران و پهلوانان بعنوان افرادی جسور و جوانمرد یاد می شود. امروزه اثرات مفید ورزش بر ساختار فرهنگی و اجتماعی یک جامعه بر هیچکس پوشیده نیست. اگر در جامعه ای فرهنگ ورزشی جایگاه مناسب خود را پیدا کند، افرادآن جامعه از سستی و کرختی رهایی می یابند و علاوه بر بالا رفتن نیروی کار، از صرف هزینه های گزاف درمان بیماریها کاسته می شود. چون در هنگام ورزش موادی بنام آندورفین در بدن زیاد می شود و دستگاه گردش خون اکسیژن را به تمام بافتهای بدن به مقدار کافی می رساند، یک ورزشکار همواره شاداب بوده و از نشاط کافی برخوردار است. بنابراین نیازی به مواد مخدر برای دستیابی به نشاط ندارد. از طرفی نشاط ورزشی یک نشاط پایداراست و روز بروز سلامتی و نیروی فرد را افزایش می دهد. اما سرخوشی از مواد مخدر یک سرخوشی کاذب وناپایدار بوده و به مرور نیروی فرد را تحلیل برده و او را به کام *** می فرستد. در سایه ورزش افراد اجتماع ، افرادی منطقی، منضبط ، با اخلاق و با گذشت خواهند شد. در هنگام ورزش همراه با سمومی که از طریق عرق کردن از بدن دفع می شوند ، پلیدیها و زشتی ها جای خود را به نشاط ، طراوت و انسانیت خواهند داد و یک روح آزاد پرورش خواهد یافت.

hite">ورزش و ذخیره قلبی

hite">بنا به تعریف ، ذخیره قلبی عبارت است از نیروی مصرف نشده قلب در حال استراحت ، برای رسانیدن اکسیژن به بافتهای بدن. مکانیزمهای ذخیره قلبی شامل تغییرات در : 1- تعداد ضربان قلب ، 2- حجم انقباضی و انبساطی ، 3- حجم ضربه ای ، 4- جذب اکسیژن توسط بافتهای بدن، می باشد. در یک انسان بالغ جوان ورزشکار در خلال ورزش سنگین، برون ده قلب ممکن است از حالت عادی که 6 لیتر در دقیقه است ، به 25 لیتر در دقیقه یا بیشتر برسد، مصرف اکسیژن از 250 میلی لیتر در دقیقه به 1500 میلی لیتر در دقیقه افزایش یابد، و ضربان قلب ممکن است از حالت عادی که 72 تا در دقیقه است به 180 تا در دقیقه افزایش یابد. افزایش نیاز بدن به اکسیژن، به منظور برآورده کردن نیازهای سوخت و ساز در خلال ورزش با افزایش چشمگیر برون ده قلب ( حجم ضربه ای × تعداد ضربان قلب ) و یا جذب بیشتر اکسیژن توسط بافتها از مویرگها برآورده می شود. در یک انسان بالغ جوان ورزشکار در حال استراحت، خون شریانی حاوی 18 میلی لیتراکسیژن در هر دسی لیتر خون و خون وریدی حاوی 14 میلی لیتراکسیژن در هر دسی لیتر خون می باشد. بنابراین اختلاف اکسیژن شریانی و وریدی در حال استراحت در حدود 4 میلی لیتر اکسیژن در هر دسی لیتر خون می باشد. در خلال ورزش ، افزایش در برون ده قلب حتی اگر به حداکثر مقدار ممکن هم برسد به آن اندازه کافی نیست که بتواند احتیاجات متابولیک بدن را برآورده نماید و مکانیزمی که در اینجا به کمک بدن می آید جذب زیاد اکسیژن توسط بافتها از مویرگها در خلال ورزش است که آنقدر اکسیژن را جذب می کند که اکسیژن وریدی بطور چشمگیری کم شده و اختلاف اکسیژن شریانی و وریدی در حال ورزش به 14 میلی لیتر اکسیژن در هر دسی لیتر خون می رسد.

hite">واکنش قلب و عروق به ورزش

hite">در هنگام ورزش جریان خون از پوست ، کلیه ها و احشاء به طرف ماهیچه های در حال فعالیت سرازیر شده ، مقاومت عروق محیطی کاهش می یابد و اختلاف فشار خون ماکزیمم و می نیمم زیاد شده و تعداد تنفس افزایش می یابد.

hite">قلب ورزشی

hite">یک گروه واکنش های فیزیولوژیک در افراد ورزشکار که به ورزشهای سخت و سنگین می پردازند ایجاد می شود. کاهش تعداد ضربان قلب یکی از مشخصات برجسته این افراد است و بزرگ شدن هر دو بطن قلب در عکس ساده قفسه سینه این افراد به وضوح دیده می شود. این بزرگی قلب که در یک فرد غیر ورزشکار ، غیر طبیعی در نظر گرفته می شود، در افراد ورزشکار نباید اشتباها به عنوان یک بیماری قلب در نظر گرفته شود.

hite">فیزیولوژی قلب ورزشی

hite">بزرگی و گشادی قلب از مشخصات برجسته ورزشکاران سخت کوش است. بزرگی و گشادی قلب در ورزشکاران سخت کوش توانایی پمپ کردن قلب را بالا برده و رها شدن اکسیژن در بافتها را چه در هنگام استراحت و چه در هنگام فعالیت افزایش می دهد ، که همه اینها بخاطر بالا رفتن حجم ضربه ای قلب می باشد. افزایش در زمان پر شدن یعنی هنگام انبساط قلب ایجاد می شود. کل مقدار هموگلوبین و حجم خون ورزشکاران سخت کوش هم افزایش می یابد که باعث می شود انتقال اکسیژن به بافتها ساده تر انجام گیرد. تعداد ضربان قلب چه درحال استراحت و چه در ورزشهای سبک در ورزشکاران سخت کوش به طور واضحی کم است.

hite">اگر چه افزایش حجم بطنی باعث افزایش کار ضربه ای بطن چپ می شود، اما کم بودن تعداد ضربان قلب باعث به هدر نرفتن اکسیژن شده ومصرف اکسیژن توسط عضله قلب کاهش می یابد واین امر کاملا به نفع قلب می باشد.

hite">اگر ورزش سخت در زندگی فرد ادامه پیدا نکند، بزرگی قلب و کم بودن ضربان قلب که از مشخصات این افراد است بتدریج از بین می رود. یک فرد غیر ورزشکار برون ده قلب خود را در موقع فعالیت در درجه اول با افزایش تعداد ضربان قلب بالا می برد ، اما فرد ورزشکارسخت کوش این عمل را با بالا بردن حجم ضربه ای انجام می دهد. فشارهای داخل قلبی را اگر در افراد ورزشکار سخت کوش اندازه گیری کنیم طبیعی است. همچنین فشار داخل حفره های قلب و ریه و عروق محیطی بطور طبیعی به فعالیت پاسخ می دهند.

جنبه های پزشکی

hite">کم شدن تعداد ضربان قلب گاهی اوقات با بی نظمی از علائم مشخصه قلب ورزشی است. بی نظمی های دهلیزی و بطنی وتغییرات ( اس ـ تی ) ممکن است در نوار قلب مشهود باشد. این بی نظمی ها به طور واضحی بدون علامت هستند و زمانی که ضربان قلب بالا می رود این بی نظمی ها محو می شوند . ولتاژ امواج ( کیو ـ آر ـ اس ) و ( تی ) در نوار قلب افزایش می یابد و اغلب یک موج ( یو ) برجسته وجود دارد که حتما مربوط به کم شدن تعداد ضربان قلب است. فشار خون در افراد ورزشکار با افراد عادی فرق چندانی ندارد. صدای سوم قلب در ورزشکاران شایع است. یک صدای اضافی در لبه چپ جناق سینه و صدای چهارم قلب هم ممکن است شنیده شود. در عکس ساده قفسه سینه قلب بزرگ است. در اکو کاردیو گرافی ابعاد حفره بطن چپ و ضخامت دیواره آن افزایش نشان می دهد.

hite">شواهدی وجود ندارد که نشان دهد فعالیت فیزیکی بسیار شدید در یک فرد با قلب سالم تاثیر سوء داشته باشد، اما *** ناگهانی چه در موقع استراحت و چه در موقع فعالیت گاه گاهی در یک ورزشکار به ظاهر سالم و جوان اتفاق افتاده که حتما بخاطر بی نظمی قلبی است. این *** ناگهانی در ورزشکاران اکثرا علتهای دیگری دارد. مثلا ممکن است بخاطر تصلب شرائین نهفته، بیماریهای التهابی قلب یا ناراحتی های نهفته مادرزادی قلب باشد. *** ناگهانی در یک ورزشکار با قلب سالم بعید بنظر می رسد.

hite">تاثیر فعالیت های فیزیکی بر بیماریهای قلبی

hite">مطالعه رابطه بین شیوع بیماریهای کم خونی قلب با فعالیت فیزیکی بسیار مشکل است ، زیرا متغیرهای زیادی در این رابطه وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که هر چقدر یکجا نشینی کمتر باشد ، احتمال *** ناگهانی کمتر است. چگونه فعالیت فیزیکی ممکن است *** در اثر کم خونی قلب را کاهش دهد و یا احتمال تصلب شرائین را کم کند ، مکانیزم دقیق آن هنوز کاملا مشخص نیست. فقط می دانیم که ورزش باعث مصرف کالری شده و چربی خون را کاهش می دهد. افزایش چربی مرغوب خون یعنی ( اچ – دی – ال ) با ورزش که باعث جلوگیری از سکته قلبی می شود ، هنوز یک معما است، اما مطالعات در یک موضوع متفق القولند و آن اینکه فعالیت فیزیکی مستمر و مرتب یک عامل مهم در پیشگیری از بیماریهای قلبی است.

امروزه فعاليتهاي ورزشي بعنوان اقدامي جهت پيشگيري از بروز سكته هاي قلبي محسوب مي شوند .لذا انجام حرکات مناسب...

• ورزش و فعاليتهاي تربيت بدني موجب تقويت عضله قلب مي گردد . امروزه فعاليتهاي ورزشي بعنوان اقدامي جهت پيشگيري از بروز سكته هاي قلبي محسوب مي شوند .
• در اثر ورزش عروق خوني گشاد شده و سبب تسريع جريان خون مي گردد .
• ميزان هموگلوبين خون بيشتر شده و نتيجه كار انتقال اكسيژن به قسمت هاي مختلف بدن بهتر انجام مي شود .
• ورزش مرتب راهي است مناسب جهت پيشگيري از بروز بيماري فشار خون .
• ورزش مي تواند ميزان چربي خون را به حد متعادل برساند ، پس به جاي خوردن دارو بهتر است ورزش كنيد .
• ميزان كلسترول خون در اثر تمرينات ورزشي بحد مطلوبي ميرسد ، خصوصا“ اگر با رژيم غذايي همراه باشد .
• براي بيماران ديابتي ، ورزش بسيار مفيد است و قند خون را تا حد مطمئن پائين مي آورد .
• با تقويت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقيقه كم شده و قلب با نيروي بيشتري خون را ارسال مي دارد .
• با انقباض عضلات پا در حين ورزش خون راحت تر به قلب باز مي گردد و از بروز بيماري واريس در پاها جلوگيري مي نمايد .
• كسانيكه ورزش مي كنند در صد بيشتري از دستگاه تنفس خود را بكار مي گيرند .
• افزايش حجم تنفسي در طول روز و شب موجب دريافت اكسيژن بيشتر و رساندن آن به اندامهاي بدن مي شود .
• كسي كه قابليت دريافت و مصرف اكسيژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمي شود و كارائی بيشتري خواهد داشت .
• افزايش حجم تنفسي در افرادي كه ورزش مي كنند موجب كاهش تعداد تنفس آنها در دقيقه شده و بر ميزان اكسيژن گيري هر بار تنفس مي افزايد .

نسبت به قلب هوشيار باشيد :
اگرشما متقاعد شده ايد كه ورزش كنيد آن را درست انجام دهيد . قبل از شروع با پزشكتان مشورت كنيد .
اگر :

• پزشك به شما گفته كه ناراحتي قلبي يا سوفل قلبي داريد .
• يك حمله قلبي داشته ايد .
• كسي در فاميل شما ناراحتي يا حمله قلبي قبل از 55 سالگي داشته است .
• اغلب در سمت چپ يا وسط سينه ، سمت چپ گردن ، شانه ، يا بازو در حين يا درست بعد از ورزش احساس درد يا فشار داريد .
• اغلب احساس غش يا سرگيجه داريد .
• احساس تنگي نفس بعد از يك كار مشخص داريد .
• فشار خون بالا داريد كه تحت كنترل نيست يا اينكه نمي دانيد فشار خونتان چند است .
• بالاي 60 سال هستيد و عادت به ورزش نداريد .
• در يك وضعيت درماني هستيد مثل مصرف انسولين ، آرتريت

پزشك به شما مي گويد ورزش كنيد . دقت كنيد هر دفعه كه شما ورزش مي كنيد ، ابتدا 5 دقيقه خود راگرم كنيد بعد از 5 دقيقه سرعت بگيريد . اين سرعت را براي 30-15 دقيقه حفظ كنيد . خستگي را به آرامي كاهش دهيد و سرد شويد . قدم بزنيد و براي 5 دقيقه طول دهيد . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهيد كه به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طي خستگي احساس درد كرديد به آهستگي ورزش را كم كنيد و يا آن را قطع كنيد . به علائم هشدار دهنده بدنتان بي توجه نباشيد . هوشيار باشيد و از جراحت دوري كنيد .

چه چيزي براي قلب خوب است ؟
ورزش بايد تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشي كه تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزايش مي دهد . بايد 30 دقيقه بدون توقف يك خستگي قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم يعني تكرار فعاليتها حداقل 3 بار در هفته كه خيلي هم مشكل نيست . جدول زير مثالهايي از دو نوع ورزش را نشان مي دهد . انتخاب يك فعاليت تحت عنوان ستون كمك كننده هاي بزرگ قلب يعني فعاليتي كه خودش قلب شما را در شرايط بهتر قرار مي دهد . انتخاب يك فعاليت تحت عنوان ستون فعاليتهاي مناسب يعني اينكه فعاليت بايد در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرايط مناسب قلب را فراهم كند . يك فعاليتي كه از آن لذت ببريد انتخاب كنيد كه طرح آن مي تواند يك تفريح يا سرگرمي باشد و شما بيشتر احتمال دارد از آن لذت ببريد .

تقويت كننده هاي قلب
1) كمك كننده هاي بزرگ قلب 2) ورزش مناسب قلب
اسكي مارپيچ بسكتبال
ورزش و تفريح خارج از شهر دوچرخه سواري
طناب بازي ورزش سبك
راهپيمايي سريع اسكي روي تپه
پاروزدن هندبال
دويدن درجا اسكواش
پازدن دوچرخه شنا
بالا و پايين پريدن تنيس
چگونه ضربان قلب را بدست مي آوريد ؟
بعد از هر بار خستگي ضربان قلب را اندازه بگيريد . قلب شما بايد از حالت نرمال در طي ورزش سريعتر بزند . اينكه چقدر سريعتر بزند بستگي به سن شما دارد . هر كس يك هدف براي ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بايد در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما كند . اگر ضربان كمتر از حد هدف باشد كمتر به قلب كمك مي كند . خسته شدن بيش از حد هم براي قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زير بوسيله سن خود پيدا كنيد .

ضربان قلب بهداشتي
سن منطقه هدف
20 سال 150-120 ضربان در دقيقه
25 سال 146-117 ضربان در دقيقه
30 سال 142-114 ضربان در دقيقه
35 سال 138-111 ضربان در دقيقه
40 سال 135-108 ضربان در دقيقه
45 سال 131-105 ضربان در دقيقه
50 سال 127-102 ضربان در دقيقه
55 سال 120-99 ضربان در دقيقه
60 سال 116-93 ضربان در دقيقه
70 سال 113-90 ضربان در دقيقه

آيا شما در منطقه هدف هستيد ؟ يك مدتي صبر كنيد تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را بين حالت روتين چك كنيد و ببينيد كه در منطقه هدف هستيد .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روي مچ دست ديگر پيدا كنيد ، با ملايمت فشار بدهيد و براي 30 ثانيه شمارش كنيد و در عدد 2 ضرب كنيد . اگر نبض شما در منطقه هدف باشد كمي سخت تر ورزش كنيد . اگر بالاي منطقه هدف باشد ورزش را ساده كنيد.
يك جلسه ورزش خسته كننده شامل سه قسمت است : گرم كردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنك كردن .
ابتدا 5 دقيقه بدنتان را گرم كنيد ، 30-15 دقيقه در حد منطقه هدف ورزش كنيد و 5 دقيقه بدنتان را سرد كنيد و مطمئن باشيد كه ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست .
هر فعاليت فيزيكي بهتر از عدم ورزش است . ورزشهاي تفريحي مي تواند با ورزش نيرومند تعويض شود . مسئله مهم اين است كه بلند شويد و حركت كنيد .


توصيه هاي مفيد قلب
شما در راه خود هستيد ! شما يك ورزش براي داشتن يك قلب سالم انتخاب كرده ايد كه لذت ببريد . در اينجا به شما براي شروع ورزش توصيه هاي مفيد مي شود .
1. برنامه ورزش خود را به سادگي شروع كنيد . اگر روي فرم نيستيد بهتر است از يك قدم زدن ساده شروع كنيد و هدفهاي مناسب ايجاد كنيد و به سمت آن حركت كنيد .
2. از كسي بخواهيد كه به شما ملحق شود .
3. روي فعاليت داخل يا خارج از منزل تصميم بگيريد . فعاليتها را همين حالا شروع كنيد و از اينكه حوصله تان سر رود جلوگيري كنيد و به آن در حد مناسب تنوع دهيد .
4. ورزش را قسمتي از زندگي تان كنيد . زماني را براي قبل از كار يا بعد از كار ، در طي ساعت ناهار هر وقت براي شما راحت است براي ورزش بگذاريد . يك برنامه تهيه كنيد و به آن بچسبيد .
كليد بهداشت و شايستگي را در زندگي تان حفظ كنيد . از کلید بهداشت قلب استفاده كنيد . به طور منظم و صحيح ورزش كنيد . به پيشگيري از بيماري قلبي توسط ورزش كمك كنيد . به ورزش برگرديد .
راهنماي كلي
1. آيا فشار خون شمااز mm/Hg90/140 بيشتر است ؟
2. آيا كلسترول خون شما بالاي سطح مضر_ mg/d1(200)_ است ؟
3. آيا سيگار مي كشيد ؟
4. آيا كمتر از 3 بار در هفته ورزش سريع انجام مي دهيد ؟
5. آيا اضافه وزن داريد ؟
6. آيا مرض قندي داريد ؟
7. آيا والدين شما حمله قلبي داشته اند ؟
8. آيا مرد هستيد ؟
كساني كه به اين سئوالات جواب مثبت مي دهند از كسانيكه جواب منفي داده اند بيشتر در معرض خطر بيماريهاي قلبي عروقي هستند (7 برابر) . هريك از 3 فاكتور چربي خون ، فشار خون و سيگار قابل تغيير هستند .

1- درباره غذايي كه مي خوريد هوشيار باشيد .
غذاهاي پرچربي خصوصا“ اشباع شده و حاوي كلسترول مثل تكه هاي پرچرب گوشت ، محصولات لبني پرچربي ، كره و اغلب غذاهاي پخته شده تجارتي را با غذاهاي كم كلسترول و چربي عوض كنيد . غذاهاي كم چربي شامل ماهي ، مرغ بدون پوست ، تكه هاي گوشت لخم ، ميوه جات ، سبزيجات ، نانها ، حبوبات خشك ، شيركم چربي و ماست كم چربي ، مي باشند .
گوشتهاي لخم ، مرغ خانگي و ماهي بيشتر از گوشت گاو چرب و بره بخوريد . شير و پنير با چربي 1% يا سرشير گرفته و ديگر محصولات لبني كم چربي استفاده كنيد . از چربي كمتر و روغن كمتر در پخت استفاده كنيد . وقتي شما از چربي استفاده مي كنيد ، سعي كنيد روغنهاي گياهي يا مارگارين بجاي چربي يا كره استفاده كنيد . بيشتر از 3 زرده تخم مرغ در هفته نخوريد ، كلا چربي را خصوصاَ اشباع شده و همچنین كلسترول را كاهش دهيد این روند كالريها را نيز كاهش مي دهد و كمك مي كند به كاهش وزن در صورتيكه اضافه وزن داشته باشد . اين به اغلب مردم كمك مي كند تا كلسترول خونشان را همانند فشار خون پايين بیاورند.
با کاهش نمك در رژيم غذايي فشار خون پايين مي آيد . سعي كنيد از گياهان ، مزه ها ، آبليمو و سركه بجاي نمك براي طعم اضافي غذا استفاده كنيد . غذاهاي با نمك يا سديم زياد شامل سوپهاي بسته بندي شده و كنسرو شده ، خيلي از انواع پنيرها ، سوسيس ، خيار شور يا ترشي و چيپس و سبزيجات كنسرو شده مي باشند .

2- بدنتان را حركت دهيد .
خيلي خسته ايد ؟ خيلي مشغوليد ؟ خيلي مسن هستيد ؟ ورزش مي تواند انرژي بيشتري براي كار و بازي به شما بدهد . اغلب ورزش مي تواند براي كاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، كاهش LDL و افزايش HDL كمك كند . هم چنين سيگاريهایي كه ورزش مي كنند بيشتر احتمال دارد سيگار را ترك كنند . مردم در همه سنين مي توانند يك برنامه ورزشي را شروع كنند ، اما شما ممكن است بخواهيد اول با پزشكتان مشورت كنيد . نوعي از ورزش را انتخاب كنيد كه ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل 30 دقيقه بدون توقف انجام شود . همينطور حداقل 3 بار در هفته تكرار شود . بعضي ورزشهاي مناسب سلامتي قلب شامل قدم زدن ، شناكردن ، اسكيت ، پا زدن دوچرخه ، هند بال ، بالا و پايين پريدن و تفريح بيرون شهري مي باشد

3- آخرين هدف
ترك سيگار آسان نيست اگر شما سيگار مي كشيد ، احتمالاَ قبلاَ سعي كرده ايد كه آن را ترك كنيد . بسياري از سيگاريها از اضافه وزن مي ترسند . بعضي از مردم بعد از ترك سيگار اضافه وزن پيدا مي كنند . اما بعضي ها خير ولي شما مي توانيد با كنترل چيزيكه مي خوريد و يا ورزش اضافه وزنتان را كنترل كنيد . ترك سيگار در هر سني سلامت شما و شانس زندگي شما را طولاني تر مي كند . هرگز براي ترك سيگار دير نيست . وقتيكه شما سيگار را ترك مي كنيد بطور قابل توجهي خطر حمله قلبي و *** ناگهاني را كاهش مي دهيد . خطر *** از بيماري قلبي ده سال بعد از ترك سيگار به اندازه افرادي است كه هرگز سيگار نكشيده اند .
شما مكانيك قلب خودتان هستيد .. حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) براي يك زندگي طولاني كمك مي كند . اين زندگي و سلامت شماست و مي توانيد در مورد آن اقدامي انجام دهيد .
www.iranhealers.com

[tavakkol23]

قلب و بدنسازی حرفه ای

اثرات ورزش‌های سبک بر سلامت قلب

ایسکانیوز ـ بررسی‌ها نشان می‌دهد، مدت و میزان ورزش از شدت آن مهم‌تر است.
به گزارش سرویس علمی پژوهشی ایسکانیوز، مطالعه روی 123 مرد و زنی که اضافه وزن داشتند نشان می‌دهد که ورزش‌های سبک مانند 12 مایل پیاده ‌روی سریع در هفته، تأثیری زیاد در تناسب اندام و کاهش بیماری‌های قلبی عروقی دارد.
12 مایل پیاده‌روی یا حدود 125 تا 200 دقیقه پیاه‌روی در هفته سبب سالم ماندن قلب می‌شود و اگر مسافت و سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید مؤثر خواهد بود.
شرکت کنندگان در این تحقیق بدون اینکه هیچ وزنی کم کنند از سلامت بیشتر قلب برخوردار شدند. بسیاری از افراد بیشتر جهت کاهش وزن، ورزش می‌کنند و ممکن است به این هدف نرسند و تمرینات خود را متوقف کنند در حالی که حتی اگر باعث کاهش وزن نیز نشود در سلامت قلب و کاهش بیماری های قلبی عروقی مؤثر است.
مؤلف: جلالی