تغذیه قبل و بعد از تمرین! - صفحه 15 - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**ERFAN MERCKX** · 04-18-10, 13:27

میگم مالتودکسترین واسه بد از تمرین بهتره یا قبل؟ کولا مشکلی داره اگر هم بد و هم قبل از تمرین با کراتین مصرف کنم ؟

**ahytech** · 04-23-10, 11:22

کلا موادی مثل مالتو دکسترین که حاوی قند زیادی هستند برای مصرف قبل و حین تمرین بهترین گزینه ها هستند.

ولی نوشابه ها اصلا توصیه نمیشن برای هیچ وعده ای.

**ahytech**

بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید

همیشه بین آخرین وعده غذایی اصلی‌تان که خورده اید و ورزشی که می خواهید انجام ‌دهید، سه یا چهار ساعت فاصله بیندازید.

خبرگزاری آلمان از برلین گزارش داد، تورستن آلبرز، کارشناس تغذیه در موسسه پیشگیری و مدیریت سلامت آلمان هشدار می‌دهد: دویدن با شکم پُر، برای دستگاه گوارشی خطرناک است و احتمال دارد به آن صدمه بزند. به گفته وی، در این صورت احتمال تهوع و اسهال وجود دارد.

بهتر است قبل از ورزش، خوراکی مختصری بخورید، مثلا یک تکه کوچک نان و پنیر. موزی که زیاد رسیده نباشد، خوراکی بهتری است، زیرا از افزایش سریع مقدار قند خون جلوگیری کرده و هضم نشاسته و گلوکز (قند) آن راحت است.

آلبرز می‌گوید: "علاوه بر این، موز حاوی فروکتوز یا لاکتوز نیست که گاهی اوقات موجب بروز مشکلات شکمی می‌شوند. امکان نفخ هم کاهش می‌یابد، زیرا موز فیبر چندانی ندارد."

اگر می‌خواهید بعد از ورزش غذا بخورید، بهتر است یک تا دو ساعت پس از تمرین ورزشی این کار را بکنید.

آلبرز می‌گوید، این بهترین زمانی است که مواد مغذی در بدن فرآوری می‌شوند. اگر می‌خواهید حجم بدن‌تان اضافه شود، بهترین کار خوردن یک گرم کربوهیدرات و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. "باید میزان چربی اندک باشد."

مثلا ورزشکاری با 75 کیلوگرم وزن، باید 100 گرم ماکارونی با مقداری سس گوجه یا یک تکه نان سبوس دار با مقداری میوه و ماست بخورد.

از سوی دیگر، اگر هدف تان از ورزش‌، کاهش وزن است و نه افزایش حجم بدن، فقط باید نیمی از مقادیر ذکر شده ی کربوهیدرات‌ه ای بالا را بخورید.

آلبرز می‌گوید: "نوشیدنی پروتئینی مانند آنهایی که در باشگاه‌های بدنسازی فروخته می‌شود، همراه با نیم لیتر شیر، کفایت می‌کند."

همشهری آنلاین

**tavakkol23** · **تغذيه قبل و پس از ورزش -** 12-05-10, 01:16

تغذيه قبل و پس از ورزش

همه ما از فوايد ورزش آگاهيم. در اين ميان برخي به طور حرفه‌اي، برخي به عنوان يك تفريح و برخي به منظوري خاص مثل كاهش وزن ورزش مي‌كنند.
درست است كه ورزش تاثير بسزايي در بالا بردن كيفيت زندگي انسان دارد، ولي بايد آن را به درستي انجام دهيم تا نتيجه مطلوب حاصل شود. يكي از عواملي كه مي‌تواند در ورزش نقش مهمي داشته باشد،‌ تغذيه صحيح قبل و پس از ورزش است.
اگر سري به باشگاه‌هاي ورزشي زده باشيد، خواهيد ديد بسياري از افرادي كه مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصيه‌هاي مربيان در خصوص تغذيه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمي دارند و با وجود ساعات زيادي كه ورزش مي‌كنند، تاثير دلخواهي را مشاهده نمي‌كنند.
تغذيه ورزشكار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحيح برنامه‌ريزي شود، باعث آرامش و عملكرد بهتر ورزشكار در طول ورزش مي‌شود. در واقع غذايي كه پيش از ورزش مصرف مي‌شود، گليكوژن كافي ذخيره شده در عضلات و ماهيچه‌هاي بدن را كه براي عملكرد بهتر ورزشي نياز است، تامين مي‌كند و غذايي كه پس از ورزش مصرف مي‌شود، بازيابي و توانايي ورزشكار را بالا مي‌برد.
تغذيه قبل از ورزش
تصورات اشتباهي درباره تغذيه ورزشكاران وجود دارد كه تعدادي از آنها به تغذيه پيش از ورزش مربوط مي‌شود. برخي مي‌پندارند غذا خوردن پيش از انجام حركات ورزشي باعث ايجاد حالت تهوع و انقباضات شكمي در ورزشكار مي‌شود. برخي فكر مي‌كنند اگر با شكم خالي ورزش كنند، چربي بيشتري مي‌سوزانند.
البته بايد گفت پُر بودن شكم و خوردن غذاي سنگين پيش از ورزش باعث ناراحتي معده، حالت تهوع و انقباضات شكمي مي‌گردد و اين حالت به اين دليل ايجاد مي‌شود كه تمام انرژي بدن صرف گوارش و هضم غذاي خورده شده مي‌گردد و جريان خون بيشتر به سمت سيستم گوارشي رفته و كمتر به سمت عضلات و ماهيچه‌ها مي رود. از ديگر سو، ورزش كردن با شكم خالي هم توصيه نمي‌شود، زيرا مي‌تواند باعث كاهش قند خون ، احساس ضعف و افت انرژي بدن گردد. بنابراين شما بايد مقداري غذاي سبك پيش از ورزش مصرف كنيد تا انرژي لازم براي ورزش و نيز چربي‌سوزي را افزايش دهد. در واقع در صورت خوردن غذاي سنگين شامل پروتئين، فيبر و چربي زياد، بايد سه تا چهار ساعت از انجام فعاليت‌هاي ورزشي خودداري كنيد تا غذاي شما هضم شود. ولي در صورت استفاده از غذايي سبك، دو ساعت بعد مي‌توانيد ورزش كنيد. پس بهتر است يك تا دو ساعت پيش از ورزش غذاي سبكي ميل كنيد. بدن در چنين شرايطي ترجيح مي‌دهد از كربوهيدرات‌ه ا به عنوان سوخت استفاده كند، پس بهتر است موادي مانند نان، ماكاروني، ميوه و سبزيجات را قبل از ورزش بخوريد. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگي كرديد، مي‌توانيد وعده كوچكي شامل كمي ميوه، نوشيدني ورزشي يا مقداري آب ميوه مصرف كنيد.
در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزديك مي‌شويد، بايد سعي كنيد از خوردن غذا اجتناب كنيد و در صورت نزديك شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهاي زود هضم استفاده كنيد.

چون گلوكز مهم‌ترين منبع انرژي براي انجام حركات ورزشي است، بايد پيش از ورزش، بيشتر از مواد حاوي كربوهيدرات استفاده كنيد كه هضم آنها راحت‌تر صورت مي‌گيرد.
مصرف كافئين (مثل قهوه) در بدن به عنوان محرك سيستم عصبي مركزي عمل مي كند و با بالا بردن سوخت چربي‌ها براي تامين انرژي، مقاومت فرد را افزايش مي دهد و در نتيجه باعث حفظ گليكوژن در ماهيچه‌ها مي‌گردد. البته برخي افراد به اين ماده حساسيت شديد دارند و با مصرف آن دچار علائمي مانند تهوع، لرزش عضلات و سردرد مي‌‌شوند. كافئين زياد ادرارآور است و منجر به كاهش آب بدن و پايين آمدن عملكرد فرد مي‌گردد.
از مصرف هر گونه غذاي چرب كه هضم آن آهسته و به سختي صورت مي‌گيرد و مدت زيادي در معده باقي مي‌ماند خودداري كنيد، زيرا ممكن است باعث بروز مشكلاتي در معده شود. گوشت، شيريني‌جات، سرخ كردني ها و چيپس از اين دسته مواد به شمار مي‌روند.
تغذيه پس از ورزش
به طور كلي نوع تغذيه و زمان صحيح آن پس از ورزش و انجام فعاليت‌هاي بدني مي‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار كند و اگر درست انجام نگيرد، اثر عكس خواهد داشت.
معمولا توصيه مي‌شود دو ساعت پس از انجام ورزش، غذاي سبك يا ميان ‌وعده‌اي مصرف كنيد. در واقع مصرف مواد پركالري و كربوهيدرات‌ه ا بلافاصله پس از ورزش مي‌تواند حساسيت انسوليني بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسيت انسوليني، كار بدن را براي جذب قند از جريان خون و ذخيره آن در عضلات و ساير بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژي را آسان‌تر مي‌كند و اين حالت مي‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به ديابت را افزايش دهد.
تحقيقات اخير حاكي از آن است كه بسياري از فوايد ورزش‌هاي هوازي به تغذيه پس از ورزش بستگي دارد. ولي همان طور كه گفتيم لازم نيست در اين فاصله به خودتان گرسنگي دهيد. بلكه استفاده از غذاهاي كم‌كالري علاوه بر اين كه حساسيت انسوليني را بالا نمي‌برد، حتي مقدار كالري را‌ كه هنگام ورزش از دست داده‌ايم، جبران مي‌كند. گرسنگي دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بيشتر در وعده غذايي اصلي مي‌شود. پس سعي كنيد با مصرف غذاي كم‌كالري گرسنگي خود را پس از ورزش رفع كنيد و اين كار لطمه‌اي هم به بهره‌مندي از فوايد ورزش نمي‌زند. در واقع آن چيزي كه باعث از بين رفتن اثر ورزش مي‌شود، مصرف غذاهاي پركالري مانند انواع كربوهيدرات‌ه ا (سيب‌زميني و شكلات) است كه اثر منفي بر بدن دارند، به خصوص براي افرادي كه قصد لاغر شدن دارند.
اما افرادي كه قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزايش يابد، مي‌توانند در اين زمان، يعني در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداري كربوهيدرات‌ و پروتئين و مقدار كمي چربي استفاده كنند، ولي نبايد در اين كار زياده‌روي كنند. از اين مواد مي‌توان به مصرف ماكاروني، نان سبوس‌دار ، ميوه و ماست اشاره كرد.
مصرف كمي كربوهيدرات مانند ميوه يا آبميوه حدود 15 دقيقه پس از ورزش به ذخيره‌سازي مجدد گليكوژن در عضلات كمك مي‌كند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف 100 تا 200 گرم كربوهيدرات طي دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گليكوژن كافي ذخيره شده براي ورزش بعدي كمك مي كند و اگر زمان آن از دو ساعت بيشتر شود، مقدار ذخيره گليكوژن تا 50 درصد در عضلات كاهش مي‌يابد. مصرف پروتئين هم پس از ورزش اسيد آمينه‌هايي را توليد مي‌كند كه براي ساخت مجدد بافت ماهيچه‌اي كه در طول ورزش شديد و طولاني آسيب ديده‌اند، لازم است و از سوي ديگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهيچه‌ها را افزايش مي‌دهد. اسيد آمينه‌هاي موجود در پروتئين، سيستم ايمني بدن را تحريك كرده و فرد را نسبت به سرما و ساير عفونت‌ها مقاوم مي‌كند.
پس هميشه به ياد داشته باشيد كه براي داشتن اندامي متناسب، ورزش تنها يك روي سكه است و روي ديگر سكه، تغذيه سالم و استفاده صحيح از آن است، به طوري كه باعث بالا بردن توان بدن و رسيدن ما به هدف انجام ورزش گردد.iranianuk

12-05-10, 15:51

نقل قول:

نوشته اصلي به وسيله ahytech

بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید

همیشه بین آخرین وعده غذایی اصلی‌تان که خورده اید و ورزشی که می خواهید انجام ‌دهید، سه یا چهار ساعت فاصله بیندازید.

خبرگزاری آلمان از برلین گزارش داد، تورستن آلبرز، کارشناس تغذیه در موسسه پیشگیری و مدیریت سلامت آلمان هشدار می‌دهد: دویدن با شکم پُر، برای دستگاه گوارشی خطرناک است و احتمال دارد به آن صدمه بزند. به گفته وی، در این صورت احتمال تهوع و اسهال وجود دارد.

بهتر است قبل از ورزش، خوراکی مختصری بخورید، مثلا یک تکه کوچک نان و پنیر. موزی که زیاد رسیده نباشد، خوراکی بهتری است، زیرا از افزایش سریع مقدار قند خون جلوگیری کرده و هضم نشاسته و گلوکز (قند) آن راحت است.

آلبرز می‌گوید: "علاوه بر این، موز حاوی فروکتوز یا لاکتوز نیست که گاهی اوقات موجب بروز مشکلات شکمی می‌شوند. امکان نفخ هم کاهش می‌یابد، زیرا موز فیبر چندانی ندارد."

اگر می‌خواهید بعد از ورزش غذا بخورید، بهتر است یک تا دو ساعت پس از تمرین ورزشی این کار را بکنید.

آلبرز می‌گوید، این بهترین زمانی است که مواد مغذی در بدن فرآوری می‌شوند. اگر می‌خواهید حجم بدن‌تان اضافه شود، بهترین کار خوردن یک گرم کربوهیدرات و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. "باید میزان چربی اندک باشد."

مثلا ورزشکاری با 75 کیلوگرم وزن، باید 100 گرم ماکارونی با مقداری سس گوجه یا یک تکه نان سبوس دار با مقداری میوه و ماست بخورد.

از سوی دیگر، اگر هدف تان از ورزش‌، کاهش وزن است و نه افزایش حجم بدن، فقط باید نیمی از مقادیر ذکر شده ی کربوهیدرات‌ه ای بالا را بخورید.

آلبرز می‌گوید: "نوشیدنی پروتئینی مانند آنهایی که در باشگاه‌های بدنسازی فروخته می‌شود، همراه با نیم لیتر شیر، کفایت می‌کند."

همشهری آنلاین

این برای لاغر شدنه. چون بدنسازان باید تا ذخایر بدنشون پر بشه.

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#71)
ERFAN MERCKX کاربر ویژه آفلاين پستها: 268 تشکرها: 633 تشکر شده: 661 در 237 پست تاريخ عضويت: Aug 2007	04-18-10, 13:27 میگم مالتودکسترین واسه بد از تمرین بهتره یا قبل؟ کولا مشکلی داره اگر هم بد و هم قبل از تمرین با کراتین مصرف کنم ؟ سرچ درپایگاه تخصصی پرورش اندام و ورزش های قدرتی

	(#72)
ahytech کاربر ویژه آفلاين پستها: 2,776 تشکرها: 14,677 تشکر شده: 6,135 در 2,437 پست تاريخ عضويت: Jul 2009	04-23-10, 11:22 کلا موادی مثل مالتو دکسترین که حاوی قند زیادی هستند برای مصرف قبل و حین تمرین بهترین گزینه ها هستند. ولی نوشابه ها اصلا توصیه نمیشن برای هیچ وعده ای. آرنولد مي گويد : فرانک زين در واقع صاحب فيگور وکيوم مي باشد او عضلات سراتوس و عضلات دو سر بازو را به بهترين شکل ممکن نشان مي دهد ، او حداکثر قرينه گي بدن را نشان مي داد.

	(#73)
ahytech کاربر ویژه آفلاين پستها: 2,776 تشکرها: 14,677 تشکر شده: 6,135 در 2,437 پست تاريخ عضويت: Jul 2009	بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید - 04-25-10, 02:43 بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید همیشه بین آخرین وعده غذایی اصلی‌تان که خورده اید و ورزشی که می خواهید انجام ‌دهید، سه یا چهار ساعت فاصله بیندازید. خبرگزاری آلمان از برلین گزارش داد، تورستن آلبرز، کارشناس تغذیه در موسسه پیشگیری و مدیریت سلامت آلمان هشدار می‌دهد: دویدن با شکم پُر، برای دستگاه گوارشی خطرناک است و احتمال دارد به آن صدمه بزند. به گفته وی، در این صورت احتمال تهوع و اسهال وجود دارد. بهتر است قبل از ورزش، خوراکی مختصری بخورید، مثلا یک تکه کوچک نان و پنیر. موزی که زیاد رسیده نباشد، خوراکی بهتری است، زیرا از افزایش سریع مقدار قند خون جلوگیری کرده و هضم نشاسته و گلوکز (قند) آن راحت است. آلبرز می‌گوید: "علاوه بر این، موز حاوی فروکتوز یا لاکتوز نیست که گاهی اوقات موجب بروز مشکلات شکمی می‌شوند. امکان نفخ هم کاهش می‌یابد، زیرا موز فیبر چندانی ندارد." اگر می‌خواهید بعد از ورزش غذا بخورید، بهتر است یک تا دو ساعت پس از تمرین ورزشی این کار را بکنید. آلبرز می‌گوید، این بهترین زمانی است که مواد مغذی در بدن فرآوری می‌شوند. اگر می‌خواهید حجم بدن‌تان اضافه شود، بهترین کار خوردن یک گرم کربوهیدرات و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. "باید میزان چربی اندک باشد." مثلا ورزشکاری با 75 کیلوگرم وزن، باید 100 گرم ماکارونی با مقداری سس گوجه یا یک تکه نان سبوس دار با مقداری میوه و ماست بخورد. از سوی دیگر، اگر هدف تان از ورزش‌، کاهش وزن است و نه افزایش حجم بدن، فقط باید نیمی از مقادیر ذکر شده ی کربوهیدرات‌ه ای بالا را بخورید. آلبرز می‌گوید: "نوشیدنی پروتئینی مانند آنهایی که در باشگاه‌های بدنسازی فروخته می‌شود، همراه با نیم لیتر شیر، کفایت می‌کند." همشهری آنلاین آرنولد مي گويد : فرانک زين در واقع صاحب فيگور وکيوم مي باشد او عضلات سراتوس و عضلات دو سر بازو را به بهترين شکل ممکن نشان مي دهد ، او حداکثر قرينه گي بدن را نشان مي داد.

	(#74)
tavakkol23 عضو افتخاری ملقب به سلطان مرام و معرفت آفلاين پستها: 5,482 تشکرها: 14,076 تشکر شده: 17,640 در 4,615 پست تاريخ عضويت: May 2008	تغذيه قبل و پس از ورزش - 12-05-10, 01:16 تغذيه قبل و پس از ورزش همه ما از فوايد ورزش آگاهيم. در اين ميان برخي به طور حرفه‌اي، برخي به عنوان يك تفريح و برخي به منظوري خاص مثل كاهش وزن ورزش مي‌كنند. درست است كه ورزش تاثير بسزايي در بالا بردن كيفيت زندگي انسان دارد، ولي بايد آن را به درستي انجام دهيم تا نتيجه مطلوب حاصل شود. يكي از عواملي كه مي‌تواند در ورزش نقش مهمي داشته باشد،‌ تغذيه صحيح قبل و پس از ورزش است. اگر سري به باشگاه‌هاي ورزشي زده باشيد، خواهيد ديد بسياري از افرادي كه مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصيه‌هاي مربيان در خصوص تغذيه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمي دارند و با وجود ساعات زيادي كه ورزش مي‌كنند، تاثير دلخواهي را مشاهده نمي‌كنند. تغذيه ورزشكار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحيح برنامه‌ريزي شود، باعث آرامش و عملكرد بهتر ورزشكار در طول ورزش مي‌شود. در واقع غذايي كه پيش از ورزش مصرف مي‌شود، گليكوژن كافي ذخيره شده در عضلات و ماهيچه‌هاي بدن را كه براي عملكرد بهتر ورزشي نياز است، تامين مي‌كند و غذايي كه پس از ورزش مصرف مي‌شود، بازيابي و توانايي ورزشكار را بالا مي‌برد. تغذيه قبل از ورزش تصورات اشتباهي درباره تغذيه ورزشكاران وجود دارد كه تعدادي از آنها به تغذيه پيش از ورزش مربوط مي‌شود. برخي مي‌پندارند غذا خوردن پيش از انجام حركات ورزشي باعث ايجاد حالت تهوع و انقباضات شكمي در ورزشكار مي‌شود. برخي فكر مي‌كنند اگر با شكم خالي ورزش كنند، چربي بيشتري مي‌سوزانند. البته بايد گفت پُر بودن شكم و خوردن غذاي سنگين پيش از ورزش باعث ناراحتي معده، حالت تهوع و انقباضات شكمي مي‌گردد و اين حالت به اين دليل ايجاد مي‌شود كه تمام انرژي بدن صرف گوارش و هضم غذاي خورده شده مي‌گردد و جريان خون بيشتر به سمت سيستم گوارشي رفته و كمتر به سمت عضلات و ماهيچه‌ها مي رود. از ديگر سو، ورزش كردن با شكم خالي هم توصيه نمي‌شود، زيرا مي‌تواند باعث كاهش قند خون ، احساس ضعف و افت انرژي بدن گردد. بنابراين شما بايد مقداري غذاي سبك پيش از ورزش مصرف كنيد تا انرژي لازم براي ورزش و نيز چربي‌سوزي را افزايش دهد. در واقع در صورت خوردن غذاي سنگين شامل پروتئين، فيبر و چربي زياد، بايد سه تا چهار ساعت از انجام فعاليت‌هاي ورزشي خودداري كنيد تا غذاي شما هضم شود. ولي در صورت استفاده از غذايي سبك، دو ساعت بعد مي‌توانيد ورزش كنيد. پس بهتر است يك تا دو ساعت پيش از ورزش غذاي سبكي ميل كنيد. بدن در چنين شرايطي ترجيح مي‌دهد از كربوهيدرات‌ه ا به عنوان سوخت استفاده كند، پس بهتر است موادي مانند نان، ماكاروني، ميوه و سبزيجات را قبل از ورزش بخوريد. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگي كرديد، مي‌توانيد وعده كوچكي شامل كمي ميوه، نوشيدني ورزشي يا مقداري آب ميوه مصرف كنيد. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزديك مي‌شويد، بايد سعي كنيد از خوردن غذا اجتناب كنيد و در صورت نزديك شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهاي زود هضم استفاده كنيد. چون گلوكز مهم‌ترين منبع انرژي براي انجام حركات ورزشي است، بايد پيش از ورزش، بيشتر از مواد حاوي كربوهيدرات استفاده كنيد كه هضم آنها راحت‌تر صورت مي‌گيرد. مصرف كافئين (مثل قهوه) در بدن به عنوان محرك سيستم عصبي مركزي عمل مي كند و با بالا بردن سوخت چربي‌ها براي تامين انرژي، مقاومت فرد را افزايش مي دهد و در نتيجه باعث حفظ گليكوژن در ماهيچه‌ها مي‌گردد. البته برخي افراد به اين ماده حساسيت شديد دارند و با مصرف آن دچار علائمي مانند تهوع، لرزش عضلات و سردرد مي‌‌شوند. كافئين زياد ادرارآور است و منجر به كاهش آب بدن و پايين آمدن عملكرد فرد مي‌گردد. از مصرف هر گونه غذاي چرب كه هضم آن آهسته و به سختي صورت مي‌گيرد و مدت زيادي در معده باقي مي‌ماند خودداري كنيد، زيرا ممكن است باعث بروز مشكلاتي در معده شود. گوشت، شيريني‌جات، سرخ كردني ها و چيپس از اين دسته مواد به شمار مي‌روند. تغذيه پس از ورزش به طور كلي نوع تغذيه و زمان صحيح آن پس از ورزش و انجام فعاليت‌هاي بدني مي‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار كند و اگر درست انجام نگيرد، اثر عكس خواهد داشت. معمولا توصيه مي‌شود دو ساعت پس از انجام ورزش، غذاي سبك يا ميان ‌وعده‌اي مصرف كنيد. در واقع مصرف مواد پركالري و كربوهيدرات‌ه ا بلافاصله پس از ورزش مي‌تواند حساسيت انسوليني بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسيت انسوليني، كار بدن را براي جذب قند از جريان خون و ذخيره آن در عضلات و ساير بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژي را آسان‌تر مي‌كند و اين حالت مي‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به ديابت را افزايش دهد. تحقيقات اخير حاكي از آن است كه بسياري از فوايد ورزش‌هاي هوازي به تغذيه پس از ورزش بستگي دارد. ولي همان طور كه گفتيم لازم نيست در اين فاصله به خودتان گرسنگي دهيد. بلكه استفاده از غذاهاي كم‌كالري علاوه بر اين كه حساسيت انسوليني را بالا نمي‌برد، حتي مقدار كالري را‌ كه هنگام ورزش از دست داده‌ايم، جبران مي‌كند. گرسنگي دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بيشتر در وعده غذايي اصلي مي‌شود. پس سعي كنيد با مصرف غذاي كم‌كالري گرسنگي خود را پس از ورزش رفع كنيد و اين كار لطمه‌اي هم به بهره‌مندي از فوايد ورزش نمي‌زند. در واقع آن چيزي كه باعث از بين رفتن اثر ورزش مي‌شود، مصرف غذاهاي پركالري مانند انواع كربوهيدرات‌ه ا (سيب‌زميني و شكلات) است كه اثر منفي بر بدن دارند، به خصوص براي افرادي كه قصد لاغر شدن دارند. اما افرادي كه قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزايش يابد، مي‌توانند در اين زمان، يعني در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداري كربوهيدرات‌ و پروتئين و مقدار كمي چربي استفاده كنند، ولي نبايد در اين كار زياده‌روي كنند. از اين مواد مي‌توان به مصرف ماكاروني، نان سبوس‌دار ، ميوه و ماست اشاره كرد. مصرف كمي كربوهيدرات مانند ميوه يا آبميوه حدود 15 دقيقه پس از ورزش به ذخيره‌سازي مجدد گليكوژن در عضلات كمك مي‌كند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف 100 تا 200 گرم كربوهيدرات طي دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گليكوژن كافي ذخيره شده براي ورزش بعدي كمك مي كند و اگر زمان آن از دو ساعت بيشتر شود، مقدار ذخيره گليكوژن تا 50 درصد در عضلات كاهش مي‌يابد. مصرف پروتئين هم پس از ورزش اسيد آمينه‌هايي را توليد مي‌كند كه براي ساخت مجدد بافت ماهيچه‌اي كه در طول ورزش شديد و طولاني آسيب ديده‌اند، لازم است و از سوي ديگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهيچه‌ها را افزايش مي‌دهد. اسيد آمينه‌هاي موجود در پروتئين، سيستم ايمني بدن را تحريك كرده و فرد را نسبت به سرما و ساير عفونت‌ها مقاوم مي‌كند. پس هميشه به ياد داشته باشيد كه براي داشتن اندامي متناسب، ورزش تنها يك روي سكه است و روي ديگر سكه، تغذيه سالم و استفاده صحيح از آن است، به طوري كه باعث بالا بردن توان بدن و رسيدن ما به هدف انجام ورزش گردد.iranianuk سال نو مبارک سالی سرشار از شادی , سرور , موفقیت برای تک تک دوستان آرزومندم. قوانین انجمن با اجازه دوستان, پیام های پروفایلم حذف شد ,به بزرگی خودتان ببخشید.