معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده

معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهندهآیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی می‌کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به ‌سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.




معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهندهآیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی می‌کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به ‌سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید. معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشدسیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می‌دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن‌ها فکر کنید. بلکه آن‌ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده‌اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه‌های اثبات است. ائتلاف روش‌ هاسیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری‌ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود. در سیستم تری‌ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب می‌کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می‌کنید. بعد از آن‌که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری‌ست کامل شده است یعنی به بیان ساده‌تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری ‌ست انجام شده است. بعد از آن می‌توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری‌ ست‌های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: )

تنوع انتخاب: سه حرکت تمرینی مختلف باعث می‌شود گروه عضلانی مورد نظرتان از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار بگیرد و مقدار فیبرهای عضلانی درگیر در حرکات بیشتر شود. هر چه فیبرهای بیشتری به‌کار گرفته شوند، فیبرهای بیشتری هم رشد می‌کنند و عضلات هم بزرگ‌تر خواهند شد. به‌عنوان مثال برای عضلات سینه یک تری ‌ست خوب می‌تواند ترکیب کردن حرکات پرس سینه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل و کراس‌اور باشد که هر کدام از آن‌ها روی یک قسمت از عضلات سینه تأکید خاصی دارند. ) شدت: بدون توجه به این‌که شاید در مورد تمرینات چیز زیادی ندانید، اما به‌هر حال به‌راحتی می‌توانید متوجه شوید که اجراء تری‌ست خیلی سخت‌تر از ست‌های عادی است، از همین بابت شدت تمرین هم بالاتر است. ) صرفه‌جوئی در زمان: با استفاده از تری‌ست‌ها شما می‌توانید در مدت زمان کوتاهی یک برنامه تمرینی کامل را اجراء کنید این به خاطر استراحت‌های به حداقل رسیده بین حرکات است. رقص تکرارهادر اکثر تری‌ست‌ها تعداد تکرارهای حرکات یکسان رعایت می‌شود یا این‌که معمولاً تکرارها را تا رسیدن به سوزش ادامه می‌دهند.
آیا این کافی است؟ تا حدودی بله. اما در این برنامه روشی جدید به‌کار گرفته می‌شود تا فوائد دیگری هم داشته باشد: ۵، ۱۰، ۲۰ تعداد تکرارهائی هستند که به ترتیب باید برای حرکات اول، دوم و سوم تری‌ست خود اجراء کنید. حالا به ذکر یک مثال از این روش می‌پردازیم تا بهتر متوجه شوید. ) حرکت اول: پرس سینه با هالتردر این حرکت باید وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید تا تعداد تکرارها محدود به ۵ شوند. این‌کار باعث افزایش یافتن سطح قدرت عضلات می‌شود و حجم عضلانی را نیز در عضله هدف بیشتر می‌کند. ۲) حرکت دوم: پرس بالا سینه با دمبلاز وزنه‌ای نسبتاً متوسط استفاده کنید که تعداد تکرارها را محدود به ۱۰ کند. این‌کار باعث ساخته شدن سایز عضلانی با کیفیت می‌شود. ) حرکت سوم: کراس اوردر این حرکت وزنه را باید سبک انتخاب کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ تکرار اجراء کنید. این تکنیک (تکرارهای زیاد) به‌واسطه افزایش دادن ترشح هورمون رشد و ایجاد کردن عروق خونی جدید در فیبرهای عضلانی به رشدعضلات کمک می‌کند. خون و آباجراء تکرارهای زیاد نیاز به گلوکز بیشتری دارند. هر چه گلوکز بیشتری در بدن مصرف شود، اسید لاکتیک بیشتری هم مصرف خواهد شد و مقادیر بیشتر اسید لاکتیک با مقدار بیشتری از هورمون رشد ارتباط دارد و حتماً می‌دانید که هورمون رشد هورمونی آنابولیک است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد. اجراء تکرارهای زیاد نیاز عضلات به خون سرشار از اکسیژن را افزایش می‌دهد. از آنجائی‌که افزایش دادن مقدار اکسیژن در خون (بعد از حد مشخصی) دشوار است، راه حل ساده این است که مقدار خونی که داخل عضلات جریان دارد را افزایش دهیم. بنابراین عروق خونی واقعاً رشد می‌کنند و مسیرهای جدیدی در عضلات باز می‌کنند. وجود عروق خونی بیشتر در عضلات یعنی هورمون‌های بیشتر (مثل هورمون رشد، IGF-۱، تستوسترون) و هم‌چنین مواد مغذی بیشتر (آمینواسیدها، گلوکز و چربی) که همگی برای افزایش سرشار از جریان خون می‌شوند به‌طوری‌که حس می‌کنید آن‌ها را پر از آب کرده‌اند و ظاهری ورم کرده و دم افتاده پیدا می‌کنند. هر چه عروق خونی در عضلات بیشتر باشد، خون بیشتری در دسترس خواهد داشت تا عضلات را پر کند و باعث بروز احساس دم افتادن بیشتری شود. این باعث افزایش مقدار سلول‌های عضلانی می‌شود. برای جمع‌بندی باید گفت که روش ۵-۱۰-۲۰ نه تنها برای شوک دادن عضلات به رشد جدید کافی است بلکه خیلی مو شکافانه و با دقت سوئیچ‌های مختلفی را برای رشد عضلات در بدن فعال می‌کند. این روش بسیار استرس‌زا می‌باشد و از همین جهت حتی خیلی از بدنسازان فصلی را نیز گوشمالی خوبی می‌دهد، بنابراین برای یک گروه عضلانی در مدت زمانی کوتاه (حداکثر ۴ الی ۶ هفته) این روش را انتخاب کنید و پس از آن با شدتی عادی آن گروه عضلانی را تمرین دهید تا ریکاوری شده و رشد کند. همچنین می‌توانید به شکلی تصادفی در برنامه‌های تمرین خود از این روش برای هر کدام از گروه‌های عضلانی بدن خود استفاده کنید تا از ثبات وضعیت رشد آن‌ها جلوگیری کنید. از این روش فقط برای یک یا دو گروه عضلانی که دیر رشد هستند استفاده کنید اما به‌شرطی که جلسات تمرین آن‌ها در روزهائی مجزا از هم باشد. برای عضلات کوچک‌تر بدن مثل بازوها و سرشانه‌ها اجراء ۲ الی ۳ تری‌ست با روش ۵-۱۰-۲۰ کافی است. برای عضلات سینه، زیربغل و پاها با ۳ تری‌ست آغاز کنید و به مرور آن‌ها را اضافه کنید. (اینجا منظور از ۳ تری ست همان ۳ ست از یک تری‌ست است). بعضی متوجه شده‌اند که ۴ ست از تری‌ست بهتر جواب می‌دهد در حالی‌که برخی دیگر که سوزش و درد عضلانی را دوست دارند ممکن است از تعداد بیشتری لذت ببرند. برخلاف تری‌ست‌های عادی که آنجا حرکات را به‌دلخواه و بدون هیچ دقت خاصی انتخاب می‌کنید اینجا در روش ۵-۱۰-۲۰ باید انتخاب حرکات دقیق انجام شود. برای سادگی کار حرکات مناسب برای هر کدام از مراحل را معرفی می‌کنیم. ۱) حرکت اولاین حرکت باید خیلی سنگین باشد. دامنه تکرارها در آن ۵ است اما از ۳ هم نباید کمتر شود. به‌هر حال این حرکت باید قدرتی و پایه‌ای باشد. به‌عنوان حرکات اول به ترتیب حرکات زیر پیشنهاد می‌شد. سینه: پرس سینه، پرس بالا سینهٔ، پرس زیر سینه با هالترسرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (نشسته یا ایستاده) زیربغل: زیربغل هالتر خمجلو بازو: جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینهپشت بازو: پشت بازو با هالتر نشستهپا: اسکوات یا پرس پا) حرکت دوماین حرکت اصلی برای رشد عضلات است که نباید بیشتر از ۱۰ تکرار و کمتر از ۸ تکرار اجراء شود. در این مرحله حرکتی پایه‌ای مشابه حرکت اول لازم است اما به شرطی که دامنه حرکتی گسترده‌تری داشته باشد یا در آن درگیری عضلات کمکی کمتر باشد. حرکات پیشنهادی برای حرکت دوم این‌ها هستند: سینه: پرس سینه با دمبل، پرس بالاسینه با دمبل، پرس زیر سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاهسرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با دستگاهزیربغل: زیربغل دمبل خم، زیربغل قایقی، زیربغل با دستگاه، بارفیکس، زیربغل سیم‌کش

▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر یا جلوبازو با دمبلپشت بازو: پرس سینه دست جمع یا پاراللپا: پرس پا، لانج یا پله با دمبل) حرکت سومدر این حرکت تکرار زیاد هستند یعنی حداقل باید ۲۰ باشند. بهترین انتخاب حرکات تک ‌مفصلی هستند ترجیحاً با کابل یا دستگاه تا فشاری دائم روی عضلات اعمال شود. حرکات پیشنهادی عبارتند از: سینه: انواع قفسه سینه با کابل، کراس اور یا قفسه سینه با دستگاهسرشانه: نشر از جانب، نشر خم، نشر از جلو با کابل یا نشر با دستگاهزیربغل: زیربغل سیم‌کش با بازوهای صافجلوبازو: جلوبازو تمرکزی با کابل یا جلوبازو لاری با دستگاهپشت بازو: پشت بازو ایستاده با کابل، پشت بازو با دستگاهپا: جلوپا، پشت پانمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات زیربغلیک ست از هر کدام از حرکات بدون استراحت اجراء کنید. یعنی یک ست زیربغل هالتر خم بروید سپس بلافاصله یک ست زیربغل سیم‌کش اجراء کنید و بعد از آنهم فوراً یک ست زیربغل سیم کش با بازوهای صاف بروید. در پایان این ۳ ست می‌توانید مثل ست‌های عادی استراحت داشته باشید. این برنامه تری‌ست را می‌توانید ۳ الی ۴ نوبت تکرار کنید. زیربغلحرکت/تکرار/ستزیربغل هالتر خم +/۵/۴-۳زیربغلسیم‌کش +/۱۰/۴-۳زیربغل سیم‌کش بازوها صاف/۲۰/۴-۳نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات جلو بازوهر کدام از حرکات را یک ست اجراء کنید و استراحت در حدی باشد که به حرکت بعدی می‌رسید. بعد از کامل شدن یک ست از هر کدام می‌توانید استراحت عادی کنید. این تری‌ست را می‌توانید ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید. جلو بازوحرکت/تکرار/ستجلو بازو با دمبل میز بالاسینه +/۵/۳-۲جلو بازو با هالتر +/۱۰/۳-۲جلو بازو لاری با دستگاه/۲۰/۳-۲به‌غیر از نان و آبگرچه این روش طراحی شده تا فشار خیلی زیادی روی عضلات اعمال کند، اما شما نیاز دارید که بعد از این تنبیه سخت آن‌ها را با تأمین مواد غذائی حیاتی پاداش دهید. حتی یک رژیم خوب بدنسازی کافی نیست، بلکه شما نیاز به فراتر از آن دارید تا بتوانید عضلات خود را رشد دهید. با توجه به شدت فوق‌العاده زیادی که این برنامه دارد، مصرف مکمل‌های غذائی در کنار آن یک ضرورت به حساب می‌آید. اول از همه شما نیاز به آمادگی پیدا کردن جهت اجراء تمرین دارید. در وعده قبل از تمرین ۱ الی ۲ گرم تایورین و سپس، ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (یا یک فنجان قهوه) و ۳ گرم هم آرژنین دریافت کنید. این ترکیب کمک می‌کند به حفظ قدرت جهت اجراء تری‌ست‌های نفس‌گیری که معرفی شده‌اند. در وعده بعد از تمرین ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey، ۴۰الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۵ گرم هم کراتین مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک شایانی کرده باشید. گرم گلوتامین هم اگر به وعده بعد از تمرین اضافه شود به ریکاوری بهتر و حفظ سلامت بدن کمک می‌کند .۵

[pole]

اگه ممکنه منبع اطلاعاتتون رو هم بنویسید .یعنی آیا این روش رو تا حالا کسی امتحان کرده یا فقط تئوریه

[djkeylan]

امروز تمرینم رو به صورت 2 ست 50 تایی برای هر حرکت انجام دادم. زیذ بغل و جلو بازو بود.
4 حرکت زیر بغل و پشت زدم و 2 حرکت جلو بازو
الان احساس میکنم پشتم و دستام از شدت خستگی داره میسوزه. امیدوارم برای شک عظلانی موثر واقع شده باشه

[effati]

امروز تمرینم رو به صورت 2 ست 50 تایی برای هر حرکت انجام دادم. زیذ بغل و جلو بازو بود.
4 حرکت زیر بغل و پشت زدم و 2 حرکت جلو بازو
الان احساس میکنم پشتم و دستام از شدت خستگی داره میسوزه. امیدوارم برای شک عظلانی موثر واقع شده باشه

این تکرار که زدی باعث خرابی عضله نمیشه؟

[tavakkol23]

نوشته اصلي به وسيله effati

این تکرار که زدی باعث خرابی عضله نمیشه؟

برادر گرامی, این یک نوع شوک به عضلات است به شرطی که همیشگی نباشد و به صورت موقت باشد.(2 تا 4 هفته)