نكات چربي سوزي علمي

زماني كه كاهش وزن را هدف خود قرار مي‌دهيد، چند اشتباه خيلي رايج وجود دارد كه ممكن است به احتمال زياد مرتكب آنها شويد. توصيه مي‌كنيم اگر مي‌خواهيد وزن خود را كم كنيد ابتدا اين چند نكته را مطالعه كنيد و آنها را مد نظر داشته باشيد. از دست دادن چربي اضافه بدن كار مشكلي نيست. بلكه تنها به زمان، تلاش و تعهد نياز دارد.
اشتباه اول: خيلي زود- خيلي زياد
سوخت چربي در بدن زمان مي‌برد، شما نمي‌توانيد ناگهان همه را ببريد و دور بيندازيد. اگر شما سعي كنيد چربي زيادي در مدت زمان كوتاه از دست دهيد، شكست خواهيد خورد و دلسرد خواهيد شد و احتمالا رژيم خود را خواهيد شكست. يك طرح چربي سوزي حداقل بايد 12 هفته به طول بيانجامد، بنابراين از ابتدا اين آمادگي ذهني را داشته باشيد.
اشتباه دوم: مصرف كربوهيدرات در ساعات پاياني روز
اگر مي‌خواهيد چربي از دست بدهيد، در نيمه دوم روز (يعني بين ساعت 6 الي 12 شب) نبايد از كربوهيدراتها استفاده كنيد. اگر ساعت 8 صبح از خواب بر مي‌خيزيد مصرف كربوهيدراتها را از ساعت 4 بعدازظهر به بعد متوقف كنيد.
اشتباه سوم: عدم اختصاص وقت براي آماده كردن وعده‌هاي غذايي
اگر مي‌خواهيد رژيم بگيريد، پس همه كارها را درست انجام دهيد. برنامه غذايي روز بعد را شب قبل آماده كنيد اگر قرار است چيزي را طبخ كنيد، پس آنرا آماده كنيد. اگر چنين كاري نكنيد، شايد در نهايت هرچه در دسترستان باشد را مصرف كنيد كه معمولا چاق كننده است.
اشتباه چهارم: عدم انجام تمرينات به شكل منظم
براي سوزاندن چربي شما نياز داريد كه تمرين كنيد. توصيه مي‌شود 4 جلسه در هفته، هر نوبت حدود 35 دقيقه به تمرين هوازي بپردازيد. فعاليت‌هاي هوازي به ورزشهايي مثل دوچرخه‌سواري ، دويدن، شنا كردن و غيره اطلاق مي‌شود. براي كسب بهترين نمايش تمرينات هوازي را صبح با معده خالي انجام دهيد.
اشتباه پنجم: تكيه بيش از حد به داروها
مكمل‌هاي چربي سوزي معجزه نمي‌كنند، بلكه بخشي از فرآيند چربي سوزي را بر عهده دارند و سرعت مي‌بخشند، شما بايد همزمان با مصرف آنها به تمرين بپردازيد و روي رژيم غذايي خود حساس باشيد. در حالي كه مكمل‌هاي چربي سوز نتيج خاصي را مشاهده نكرديد علت را در رژيم و تمرين جستجو كنيد، نه اينكه ميزان مصرف دارو را افزايش دهيد.
اشتباه ششم: عدم اجراي تمرينات با وزنه
تمرينات با وزنه نه تنها به شما كمك مي‌كنند كه ظاهر و فيزيك بهتري داشته باشيد، بلكه باعث افزايش سوخت و ساز بدنتان نيز مي‌شوند كه در نتيجه چربي سوزي در بدنتان افزايش مي‌يابد. يك برنامه تمرين با وزنه 3 روزه برايتان كفايت مي‌كند.
اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئين كافي
پروتئين‌ها بلوك‌هاي ساختماني عضلات هستند كه مي‌توانند بدنتان را عضلاني و آري‌تر از چربي جلوه دهند به شرطي كه تمرينات با وزنه را انجام دهيد.
اشتباه هشتم: انجام يك شيوه به دفعات
اگر تمرينات خود را به شكل دوره‌اي عوض نكنيد، در نتيجه نهايتاً خسته خواهيد شد و احتمالاً رژيم و تمرين را به طور كامل كنار خواهيد گذاشت. بدون ايجاد تنوع بدن به آنچه انجام مي‌دهيد عادت مي‌كند و بنابراين بعد از مدتي ديگر شاهد نتيجه نخواهيد بود.
اشتباه نهم: توجه بيش از حد به ترازو
در دوران چربي سوزي حتي يكبار هم خود را وزن نكنيد، چرا كه چنين كاري مي‌تواند موجب دلسردي و نااميديتان شود. اگر در جريان چربي سوزي تمرينات با وزنه هم انجام دهيد به طبع كمي حجم عضلاني به دست خواهيد آورد، بنابراين شايد شاهد كاهش وزن نباشيد اما در واقع چربي از دست داده‌ايد و عضله اضافه كرده‌ايد.
اشتباه دهم: تسليم شدن
مشغول هر كاري كه هستيد، دلسرد نشويد، چرا كه چند وقت بعد از آن پشيمان مي‌شويد كه چرا معتمد و پايبند نمانديد. اگر بي نتيجه مانديد و كاهش وزن نداشتيد، از راه ديگر امتحان و تلاش كنيد تا برايتان تنوع و سرگرمي باشد.

[داود24]

آمینواسیدهای شاخه‌ای (لیوسین، ایندولیوسین و والین) در گروه آمینواسیدهای ضروری قرار دارند، یعنی بدن می‌تواند آنها را داخل خود تولید کند و بنابراین باید از طریق رژیم‌غذائی روزانه برایش تأمین شود.
تحقیقات اخیر نشان داده که لیوسین برای سنتز پروتئین ضروری است چرا که آمینواسید چندین ماده دیگر را که در این پروسه دخالت دارند را فعال می‌سازد. در حالی‌که دیگر آمینواسیدها ابتدا داخل کبد تجزیه می‌شوند، اما آمینواسیدهای شاخه‌ای بخش عمده‌شان در عضلات متابولیسم می‌شود. در شرایط کمبود کالری دریافتی به‌ویژه اوقاتی‌که پروتئین کافی در اختیار بدن قرار ندارند، هورمون کورتیزول باعث بیشتر شدن تخریب آمینواسیدها (آمینوهای شاخه‌ای) می‌شود.
براساس این یافته، برخی‌ها توصیه می‌کنند که مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAAs) به‌صورت یک مکمل غذائی برای ورزش‌کاران قدرتی دارای تأثیر آنتی‌کاتابول یک خواهد بود.


در این سناریو، مصرف اضافی آمینواسیدهای شاخه‌ای به‌صورت مکمل، از تخریب همین نوع آمینوها در عضلات جلوگیری می‌کند و در نتیجه عضلات حفظ می‌شوند. مضاف بر اینکه آمینواسیدهای شاخه‌ای تاحدودی روی ترشح تستسترون تأثیر می‌گذارند، به‌ویژه اگر پیش از جلسه تمرین مصرف شوند.

تستسترون یک هورمون آنابولیک است که درست تأثیری متضاد با هورمون کاتابولیک کورتیزول در بدن دارد.
یک تحقیق دیگر که در همایش کالج پزشکی ورزشی آمریکائی ارائه شد تأثیر مثبت دیگری از مکمل آمینواسیدهای شاخه‌ای را مهم ارزیابی کرد که آن مربوط می‌شد به تأثیر آنها در رژیم‌های غذائی کم کربوهیدرات.
یک مشکل اساسی که در رژیم‌های غذائی کم‌کربوهیدرا ت وجود دارد این است که منبع در دسترس انرژی بدن تهی می‌شود مثل گلیکوژن که سوخت اولیه بدن در فعالیت‌های غیرهوازی و قدرتی مثل تمرینات با وزنه می‌باشد. گلیکوژن تولید موادی که در سنتز ATP مهم هستند را بهبود می‌دهد (همان‌طور که می‌دانید ATP منبع انرژی اولیه برای انقباض عضلات می‌باشد).
بدون وجود گلیکوژن، چرخه‌ای که باعث تولید ATP می‌شود به‌خوبی عمل نخواهد کرد و در نتیجه منجر می‌شود به کاهش انرژی بدن و شدت تمرین.

فرضیه جدید این است که تأثیر انرژی‌زائی آمینواسیدهای شاخه‌ای بسیار قوی است و حتی می‌تواند بر تأثیر مخفی تهی شدن ذخائر کربوهیدرات بدن غالب گردد.

این تحقیق روی ۷ نفر مرد انجام شد که ابتدا ذخائر گلیکوژن بدن آنها به‌وسیله اجراء تمرین و قطع کربوهیدرات‌ه ا تهی شده بود. به یک گروه از آنها ۶۶۰ میلی‌گرم آمینواسیدهای شاخه‌ای به ازاء هر کیلو از وزن بدن و به گروه دیگر به همان میزان یک ماده شبه‌دارو بی‌تأثیر داده شد. پس از مصرف مکمل‌ها آنها روی دوچرخه رفتند و از آنها خواسته شد که تا ناتوانی به رکاب زدن ادامه دهند. افرادی‌که آمینوهای شاخه‌ای مصرف کرده بودند در چربی‌سوزی حین تمرین مستعدتر ظاهر شدند. افزایش در دسترس بودن چربی‌ها با بالابودن مقدار گلوکز یکی شد و در نتیجه باعث شد که تأثیر منفی عادی تهی بودن ذخایر کربوهیدرات بدن خنثی شود.


منبع دانش ورزش.




Bump:

Bump:

Bump:

[داود24]

بهترین زمان برای چربی سوزی

بهترین زمان از روز برای انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) کی است؟ پاسخ این است که هر وقت که دوست داشتید. مهمترین مسئله این است که فقط باید فعالیت هوازی داشته باشید. تمرینات قلبی-عروقی مداوم مثل پیاده روی، دو، پله نوردی، یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه چربی سوزی می کند و مهم نیست در چه ساعتی از روز باشد. اما اگر می خواهید بیشتری فایده ممکن را از هر دقیقه تمرینتان ببرید، باید صبح ها زودتر بیدار شوید و قبل از خوردن صبحانه تمرین خود را انجام دهید. فعالیت های ایروبیک در صبح ناشتا نسبت به انجام این تمرینات در طول روز سه مزیت عمده دارد:

در اول صبح وقتی شکمتان خالی است، سطح گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره بدن) عضلات و کبد پایین است. اگر ساعت 7 شی شام خورده باشید و صبحانه تان را نیز 7 صبح بخورید، یعنی بدنتان 12 ساعت بدون غذا بوده است. طی این روزه 12 ساعته سطح گلیکوژن کم کم پایین می آید تا گلوکز لازم برای عملکردهای مختلف بدن را حتی در موقع خواب فراهم کند. درنتیجه، شما با گلیکوژن و قند خون بسیار پایین از خواب بیدار می شوید

که بهترین محیط برای سوختن چربی ها به جای کربوهیدرات است. اینکه چقدر بیشتر چربی سوزی می کنید مشخص نیست اما برخی تحقیقات نشان داده که وقتی تمرینات کاردیو وقتی گلییکوژن بدن خالی است انجام شود، تا 30% بیشتر خواهد بود.
حالا باید دید که این فرایند چطور انجام می شود. تقریباً ساده است. کربوهیدرات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی بدن است. وقتی ذخیره این منبع انرژی کم باشد بدن مجبور می شود به سراغ منابع ثانویه انرژی یا ذخائر بدن برود که چربی هاست. اگر تمرینات کاردیو را بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام دهید، باز هم چربی سوزی خواهید کرد اما مقدار کمتری چربی خواهید سوزاند چون اول کربوهیدرات هایی که مصرف کرده اید خواهد می سوزد. همیشه ترکیبی از کربوهیدرات و چربی بعنوان سوخت در بدن می سوزد اما برحسب زمان انجام تمرینات کاردیو، می توانید نسبت سوختن چربی ها را به کربوهیدرات تغییر دهید. اگر نمی توانید اول صبح تمرینات هوازی را انجام دهید، بهترین زمان دیگر برای این کار بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی است. تمرینات بدنسازی فعالیت غیرهوازی است (کربوهیدرات سوز) و درنتیجه گلیکوژن عضلات را تخلیه می کند. به همین دلیل است که انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی دقیقاً همان اثر تمرینات اول صبح را دارد.

دومین فایده انجام تمرینات در اول صبح تاثیری است که بعد از تمرین به جای میگذارد. وقتی تمرین کاردیو را اول صبح انجام می دهید، نه تنها در طول زمان تمرین چربی سوزی می کنید، بلکه این چربی سوزی با سرعت بیشتر بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت. اما چرا؟ به این دلیل که یک جلسه شدتی تمرین قلبی-عروقی متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها بعد از اتمام جلسه تمرین بالا نگه می دارد. اگر تمرینات کاردیو را شب انجام دهید هنوز هم طی تمرین چربی سوزی می کنید و می توانید از آن استفاده ببرید اما با انجام تمرینات کاردیو در شب دیگر نمی توانید از فایده چربی سوزی بعد از تمرین هم استفاده کنید چون متابولیسم شما وقتی به خواب می روید به شدت زیادی پایین می آید.

چربی سئزی بیشتر تنها دلیل انجام تمرینات ایروبیک در اول صبح نیست. فایده سوم انجام این تمرینات در صبح آن حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان خواهد بود. ورزش می تواند تجربه ای دلپذیر و لذت بخش باشد اما هرچه سخت تر و چالش انگیزتر شود، صبح ها زود بیدار شدن هم برایتان مهم تر می شود. وقتی از هر کاری که به نظرتان ناخوشایند می آید طفره بروید، آن کار تا پایان روز گریبانتان را می گیرد و حس عدم موفقیت، استرس و گناه در شما ایجاد می کند.

شاید صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن به نظرتان سخت بیاید اما یک دقیقه به زمانی فکر کنید که یک کار خیلی سخت را در زندگیتان انجام دادید و موفق شدید. آیا بعد از آن احساس فوق العاده ای نداشتید؟ انجام هر کاری، مخصوصاً کاری که از نظر فیزیکی سخت باشد، نوسانی در شما ایجاد می شود. وقتی اینکار ورزش باشد،این نوسان فیزیولوژیکی و روانی می شود. از نظر فیزیولوژیکی ورزش باعث می شود که در بدن اندورفین آزاد شود. اندورفین ها هورمون های شبه افیون هستند که صدها مرتبه از قوی ترین مروفین ها هم قوی تر هستند. این اندورفین ها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش می کند، استرستان را پایین می آورد، گردش خون را در بدنتان تقویت می کند و درد را تسکین می دهد. به این ترتیب وقتی صبحها زود از خواب بیدار شوید و وزش کنید، تا پایان روز شاد و سرحال خواهید بود واسترس کمتری حس خواهید کرد.
هنوز هم می گویید نمی توانید صبحها زود از خواب بیدار شوید؟ اشکالی ندارد خیلی از ما اینطور هستیم اما فقط باید بدانید که سختی این کار واقعاً ارزشش را دارد. اول ممکن است خیلی برایتان سخت باشد اما بعد از گذشت چند هفته آنقدر به آن عادت می کنید که اتوماتیک وار خودتان سر اسعت مشخص از خواب بیدار می شوید. فقط کافی است که امتحان کنید. با خودتان قرار بگذارید که این کار را اول فقط به مدت 21 روز انجام دهید. وقتی آن 21 روز تمام شود شما هم لاغرتر شده اید و صبح ورزش کردن هم دیگر برایتان به شکل عادت درآمده است. هرچه بیشتر اینکار را انجام دهید، میلتان برای انجام آن بیشتر می شود.

[amir sh]

تو مقاله ی استاد......دانش چربی سوزی گفته اگه تمرین بی هوازیتون درست درمون باشه.....بعدش برین روی تمرین هوازی کورتیزول تو بدنتون جولان مده و گند میزنه به بدن......در ضمن 30 دقیقه ای که بعد تمرین فقط باس تغذیه کنی رو هم از دست میدی
ولی این مقاله برعکس گفته!!

[داود24]

مقاله اول منبع دانش ورزش و مقاله دوم منبع ایران سلامت درج اینها به معنی تایید یا رد کردنشون نیست همانتور که هرروز مطالب زیادی تو مجلات و سایتهای ورزشی نوشته میشه خواننده از بین اینها باید اون چیزیرو که فکر میکنند درسته انجام بدن .