کمری باریک و تراشیدهچند حرکت 3 بعدی برای تراشیدن شکم و پهلوهانویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری
بسیاری از مردم، به امید کوچک کردن شکمشان، دراز و نشست می روند. اما این تمرین، فقط عضله قدامی شکم را که قفسه سینه را به لگن وصل می کند، بکار می اندازد. تراشیدن و شکل دادن شکم، مستلزم تمرین دادن کلیه عضلات میان تنه است.
حرکتهای 3 بعدی این برنامه، عضلات شکمتان را از زوایای مختلف، هدف قرار می دهند؛ عضلات مورب پهلوها، عضلات عرضی زیرین شکم، عضلات کناری ستون مهره ها و البته عضله قدامی.
برای باریک کردن شکم، هر تمرین را، 5 روز در هفته و هر بار، دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
چرخش زانو
الف. به پشت بخوابید و دستهایتان را کنار بدنتان نگه دارید. پاهایتان را بالا و بیاورید و زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید.
*. درحالیکه عضلات شکمتان را منقبض کرده و شکمتان را تو داده اید، به آرامی، زانوهایتان را به یک طرف پایین بیاورید، و سپس بصورت یک نیمدایره، از بدنتان دور کنید. با بازگرداندن زانو ها از سمت دیگر به نقطه شروع، این نیمدایره را به دایره تبدیل نمایید. با دایره های کوچک شروع و برای تشدید فشار حرکت، دایره ها را بزرگتر کنید.
یک ست را کامل بروید و سپس حرکت را از سمت دیگر تکرار نمایید.
هرگز کمرتان را قوس ندهید!
برش اریب
الف. یک توپ بدنسازی یا دمبل 1.5 تا 2 کیلویی را در دست بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض **** باز کنید. به حالت نیمه اسکوات بنشینید، عضلات ***** چپ را منقبض نمایید و بدنتان را به سمت چپ بچرخانید و همزمان، توپ یا دمبل را بسمت خارج ران چپتان، پایین بیاورید. دقت کنید که زانوهایتان بسمت جلو و عقب تر از پنجه هایتان باشند.
*. درحالیکه بلند می شوید و می ایستید، عضلات ***** راستتان را منقبض نمایید و بدنتان را بسمت راست بچرخانید. همزمان، توپ را، بطرف راست، بالا بیاورید. در طول حرکت، توپ را با چشم دنبال کنید. به نقطه شروع بازگردید و تا تکمیل ست، حرکت را انجام دهید. سپس، از سمت دیگر، حرکت را تکرار کنید.
کشش پشت
روی زمین زانو بزنید. دستهایتان، دقیقا زیر شانه ها و زانوهایتان، زیر **** باشند. عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و همزمان دست چپ و پای راست را، طوری که در امتداد بدن قرار بگیرند، از زمین بلند و صاف کنید. 3 ثانیه مکث کنید و سپس دست و پایتان را پایین بیاورید. ابتدا، یک ست را کامل بروید، بعد دست و پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
منبع:
http://moji47.blogfa.com/post-275.aspx
08-20-09, 18:29
Linear Mode
