تغذیه فوتبالیستها - چگونگی غلبه بر ضعف نیمه دوم

[mohammad]

تغذیه فوتبالیستها - چگونگی غلبه بر ضعف نیمه دوم

خلاصه: مطالعات کمی درباره نیازهای تغذیه ای فوتبالیستها صورت گرفته اند. خوشبختانه، تحقیقاتی جدید در حال انجام می باشند، و آخرین نتایج، حاکی از لزوم تغذیه ای مشابه دوندگان ماراتن برای فوتبالیستها است!

مترجم: د. کسری

اگرچه فوتبال، با بیش از 120 میلیون بازیکن آماتور در سراسر دنیا، محبوبترین ورزش جهان است، اما تحقیقات علمی درباره نیازهای تغذیه ای فوتبالیستها ناچیز بوده اند. خوشبختانه، تحقیقاتی جدید در حال انجام می باشند، و آخرین نتایج، حاکی از لزوم تغذیه ای مشابه دوندگان ماراتن برای فوتبالیستها است!

در نگاه اول، ارتباط میان فوتبالیستها و دوندگان استقامت عجیب بنظر می رسد؛ فوتبال، بر عکس دوهای ملایم استقامتی، پر از دویدنهای سریع و تخلیه ناگهانی انرژی است، اما با مطالعه آنچه هنگام یک مسابقه واقعی فوتبال رخ می دهد، این ارتباط دیگر خیلی عجیب نخواهد بود.

در یک مسابقه عادی، فوتبالیستها 10 تا 11 کیلومتر مسافت را با سرعتی متوسط می دوند، 800 تا 1200 متر را بسرعت می دوند، 40 تا 60 بار بسرعتشان می افزایند و حدودا هر پنج ثانیه یک بار تغییر جهت می دهند.

هرچند فوتبالیستها، در طول مسابقه، مسافت کامل ماراتن (42 کیلومتر) را نمی دوند، اما تناوب دوهای سریع و آرام، براحتی ذخیره گلیکوژن عضلات پاهایشان را تخلیه می کند. مثلا، شش ثانیه دو سرعت، 15 درصد از گلیکوژن عضله را مصرف می کند، و فقط 30 ثانیه دو استقامت برای کاهش 30 درصد ذخیره گلیکوژن کافی است!

شدت زیاد بازی فوتبال (طبق تحقیقات، بازیکنان طراز اول، دو سوم زمان بازی را با 85 درصد حداکثر ضربان قلبشان سپری می کنند) تخلیه گلیکوژن را تسریع می کند. بعلاوه، مدت زمان 90 دقیقه ای مسابقه فوتبال، برای مصرف بخش عمده گلیکوژن پاها، زیاد هم هست.

در واقع، تحقیقات نشان داده اند که گاهی، فوتبالیستها، 90 درصد ذخیره گلیکوژنشان را طی مسابقه از دست می دهند، که بسیار بیشتر از مقدار لازم برای تشدید خستگی و کاهش چشمگیر سرعت دویدن است.

فوتبالیستهای نیمه گرسنه!

متاسفانه، ظاهرا بسیاری از فوتبالیستها از اهمیت هیدرات کربن در رژیم غذایی آگاه نیستند.

طبق تحقیقات، خیلی از فوتبالیستها، فقط 1200 کالری در روز غذا می خورند، که بسیار کمتر از حد مطلوب 2400 تا 3000 کالری هیدرات کربن است. در نتیجه، چنین فوتبالیستهای� �، مسابقه را با مقدار کم گلیکوژن شروع می کنند، و اغلب در آغاز نیمه دوم، دیگر هیدرات کربن چندانی در عضلاتشان ندارند.

این وضعیت، منجر به بازی ضعیف در نیمه دوم می شود. فوتبالیستهای کم گلیکوژن، نیمه دوم را، در مقایسه با نیمه اول، معمولا کندتر – گاهی تا 50 درصد – می دوند.

بعلاوه، مجموع مسافت پیموده شده بازیکنان کم گلیکوژن در نیمه دوم، اغلب تا 25 درصد یا بیشتر کاهش می یابد، که نشاندهنده افت کیفیت بازی، همزمان با کاهش مقدار گلیکوژن است. با پیشرفت بازی، بازیکنان کم گلیکوژن، در مقایسه با بازیکنان با مقدار مطلوب گلیکوژن، بیشتر راه می روند و کمتر می دوند.

به همین دلیل است که مصرف هیدرات کربن در طول مسابقه، نتایجی عالی خواهد داشت. اخیرا، طی مطالعه ای که روی یک تیم فوتبال انگلیسی انجام شد، بازیکنان، در 10 مسابقه، یک نوشابه ورزشی حاوی گلوکز، و در 10 مسابقه دیگر، نوعی دارونمای هم طعم و هم رنگ را مصرف کردند.

در مسابقاتی که نوشابه گلوکز مصرف شده بود، تیم، گلهای کمتری خورد، و مخصوصا در نیمه دوم، گلهای بیشتری زد. اما هنگام مصرف دارونما، بازیکنان تحرک کمتری داشتند و طی 30 دقیقه پایانی بازی، تماسشان با توپ، 20 تا 50 درصد کاهش یافت. مطالعه ای دیگر نشان داد که نوشیدن محلول گلوکز، پیش از بازی و در وقت استراحت بین دو نیمه، منجر به افزایش 30 درصدی مسافت پیموده شده با دوهای سریع در نیمه دوم مسابقه می شود.

با اینحال، نوشیدن اتفاقی یک نوشابه ورزشی، پیش از مسابقه و بین دو نیمه، احتمالا کمک چندانی نخواهد کرد؛ زیرا، فوتبالیستها، برای تغییر واقعی در وضعیت عضلاتشان، باید هیدرات کربن کافی مصرف نمایند.

10 تا 15 دقیقه پیش از آغاز مسابقه، نوشیدن 12 تا 14 اونس ( حدود 355 تا 414 میلی لیتر) نوشابه ورزشی، که معمولا 30 گرم هیدرات کربن دارد، روشی عالی است.

اگرچه شاید بازیکنان بتصور تورم شکم مخالفت کنند، اما باید همین مقدار را هم بین دو نیمه مصرف نمایند. به خاطر داشته باشید که با تجربه بیشتر – آزمایش نوشیدنی در مقاطع مختلف بازی – مصرف نوشابه بتدریج آسانتر و باعث جلوگیری از افت هیدرات کربن می شود.

کاهش تمرین هم مهم است

فوتبالیستها، یک وعده غذای سبک حاوی حداقل 600 کالری هیدرات کربن هم باید حدود دو ساعت قبل از مسابقه میل نمایند. سه عدد موز و چهار برش نان (مجموعا) حدود 600 کالری هیدرات کربن دارند.

چند روز پیش از مسابقه، "کاهش" شدت و حجم تمرینات هم، بمنظور جلوگیری از افت هیدرات کربن، ضروری است. در این دوره کاهش و طی همه دوره های تمرینی سنگین، فوتبالیستها باید در ازای هر کیلوگرم وزن بدن، روزانه 9 تا 10 گرم هیدرات کربن (16 تا 18 کالری برای هر پوند وزن بدن) مصرف کنند.

خوردن دو تا چهار میان وعده پر هیدرات کربن – علاوه بر سه وعده غذای عادی – به موفقیت این رژیم کمک می کند. اگرچه هیدرات کربن تنها ماده غذایی مورد نیاز فوتبالیستها نیست.

مصرف مایعات هم اهمیتی حیاتی دارد. تحقیقات مختلف نشان داده اند که فوتبالیستها در هر مسابقه، دو تا پنج لیتر آب – از طریق غدد عرق – از دست می دهند.

حتی مقدار کم دو لیتر هم، ممکن است باعث افزایش ضربان قلب و دمای بدن و کاهش 4 تا 5 درصدی قابلیت دویدن بازیکنان معمولی شود.

خوشبختانه، این برنامه مصرف نوشابه ورزشی – همراه با چند جرعه دیگر در وقتهای تلف شده – می تواند به کاهش تاثیر از دست رفتن آب بدن کمک کند. هرچند آب و هیدرات کربن از دست رفته فوتبالیستها باید بلافاصله جبران شوند، اما نیازی به نگرانی درباره جایگزینی الکترولیتها در طول بازی نیست.

عرق، مایعی رقیق، با مقدار کمی الکترولیت است. اغلب بازیکنان، از رژیم غذایی عادیشان، به اندازه کافی الکترولیت – از جمله نمک – دریافت می کنند.

البته، وجود نمک در نوشابه های ورزشی باعث افزایش جذب آب و گلوکز می شود. اکثر نوشابه های صنعتی، حاوی مقدار مناسب سدیم می باشند، اما درصورتیکه خودتان قصد تهیه نوشابه را دارید، حدود یک سوم قاشق چایخوری نمک و پنج تا شش قاشق غذاخوری شکر را در حدود یک لیتر آب حل کنید.

پس از مسابقه هم، بازیکنان باید برای جایگزینی مایعات از دست رفته در طول مسابقه، به اندازه کافی نوشابه های ورزشی حاوی هیدرات کربن بنوشند.

پس از تمرینات شدید هم باید آب را جایگزین کرد، و برای به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن، فوتبالیستها باید طی دو ساعت بعد از تمرین، 500 کالری هیدرات کربن دریافت کنند.