سیستم تکرارهای طولانی shr - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

mohammad · **سیستم تکرارهای طولانی shr -** 06-26-09, 00:37

سیستم تکرارهای طولانی SHR

کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند .
نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است .

قبل از انجام تمرينات shr به چند سوال زير پاسخ دهيد؟
1- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
2- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟
3- آيا می توانم تکرارهای 50 يا 100 تايی را انجام دهم؟

توضيحات سيستم *.h.r
ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين 45% تا 70% انتخاب می کنيم.
شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم.

برنامه های مثال:

برنامه تمرينات هفتگی رونی کلمن

روز اول
زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه
روز دوم
پاها
روز سوم
سينه ، پشت بازو
روز چهارم
زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه
روز پنجم
پاها
روز ششم
سينه ، پشت بازو
روز هفتم
استراحت

برنامه تمرينات هفتگی جونز گاگيل

روز اول
سينه، پشت بازو
روز دوم
زير بغل ، تراپز
روز سوم
جلو بازو ، سر شانه
روز چهارم
پاها
روز پنجم
استراحت
روز ششم
تکرار دوره

بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم *.h.r
«سينه»
پرس سينه با دستگاه ، پروانه
« زير بغل »
روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل
« سر شانه »
پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
« تراپز »
شراگز با دمبل
« جلو بازو »
جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
« پشت بازو »
پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل)
« جلو ران »
جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده
« پشت ران »
پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
« ساق »
ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز
« شکم »
کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
mohammad عضو آفلاين پستها: 183 تشکرها: 465 تشکر شده: 875 در 287 پست تاريخ عضويت: Feb 2009	سیستم تکرارهای طولانی shr - 06-26-09, 00:37 سیستم تکرارهای طولانی SHR کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند . نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است . قبل از انجام تمرينات shr به چند سوال زير پاسخ دهيد؟ 1- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟ 2- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟ 3- آيا می توانم تکرارهای 50 يا 100 تايی را انجام دهم؟ توضيحات سيستم .h.r ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين 45% تا 70% انتخاب می کنيم. شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم. برنامه های مثال:* برنامه تمرينات هفتگی رونی کلمن روز اول زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه روز دوم پاها روز سوم سينه ، پشت بازو روز چهارم زير بغل ، جلو بازو ، سر شانه روز پنجم پاها روز ششم سينه ، پشت بازو روز هفتم استراحت برنامه تمرينات هفتگی جونز گاگيل روز اول سينه، پشت بازو روز دوم زير بغل ، تراپز روز سوم جلو بازو ، سر شانه روز چهارم پاها روز پنجم استراحت روز ششم تکرار دوره بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم .h.r «سينه» پرس سينه با دستگاه ، پروانه « زير بغل » روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل « سر شانه » پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب « تراپز » شراگز با دمبل « جلو بازو » جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل « پشت بازو » پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل) « جلو ران » جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده « پشت ران » پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا « ساق » ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز « شکم » کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ جایی که من تنها شدم، شب قبله گاه اخره* *اینجا،تو این قطب سکوت،کابوس طولانی تره*