تمرین زیر بغل با رویای حرفه ای شدن در حضور(جرومی فرگوسن)

[tavakkol23]

تمرن زیر بغل با رویای حرفه ای شدن در حضور(جرومی فرگوسن)

اسرار زیر بغل سیم کش
تمامی حرکات مربوط به زیر بغل خود را 4 ست اجرا میکنم.برای تمرین از روش هرمی استفاده می کنم و تکرارها را از 15تا10و8 میرسانم.گرچه در تمرینات خود تنوع زیادی دارم اما یک طرح کلی ثابت برای تمرین پشت در ذهن دارم.دوست دارم عضلات پشت را از زوایای مختلف مورد فشار قرار دهم چرا که عضلات مذکور از چندین بخش مجزا ومختلف تشکیل شده اند.حین اجرای زیربغل سیم کش که معمولا ان را اولین حرکت اجرا میکنم فاصله دستها را باز میگیرم تا به افزایش عرض عضله پشت کمک کنم وبعد از ان به صورت دست جمعان را انجام میدهم تا به بخش داخلی عضلات پشت هم فشار خوبی وارد شود (در مدل دست جمع کابل را فقط تا چانه پایین می اورم نه روبروی سینه).همانطور که گفتم این حرکت را 4 ست اجرا میکنم که 2ست دست باز و2ست دست جمع است.برای ایجاد جزییات عضلانی بیشتر حین اجرای حرکت سعی میکنم بدن را صاف نگه دارم و دستگیره را صاف پایین بکشم وتا جای ممکن به عقب خم نمیشوم.حتما میدانید که عموم بدنسازان برای اجرای این حرکت خود را سمت عقب متمایل میکنند اما با سالهای تمرین بدین صورت با اینکه به پهنای خوبی رسیدمام به جزییات عضلانی لازم دست پیدا نکردم. برای به حداکثر رساندن پهنا در عضلات پشت دسته را تا جای ممکن فاصله میدهم . اگر در این حالت از وزنه های سنگین استفاده کنم اندکی بدن را به عقب متمایل میکنم . وقتی تلاش برای ایجاد پهنا دارید نیاز است که سنگینتر وزنه را انتخاب کنید . از سوی دیگر چنانچه سعی در ایجاد جزییات عضلانی دارید و میخواهید عضلات پشتتان مثل من شود روی میز صاف بنشینید و در انتخاب وزنه خیلی سنگین اقدام نکنید.

بهره گیری ازحرکات چکشی
حرکت سوم تمرینم زیربغل چکشی است که با دستگاه اجرا میشود . در اجرای این حرکت تکنیکی را مورد استفاده قرار میدهم که ان را از چارلزگلس یاد گرفته ام برای این حرکت به جای انکه دستگیره ها را بگیرم بخش پایین بازوهای دستگاه را میگیرم . در این حالت هم دامنه حرکتی وسیع تری دارم هم زاویه بهتری که در مجموع باعث درگیری کمتر عضلات جلوبازو وساعد میگردد . ضمنا دراین حالت وقتی دستگیره ها بالا میروند کل عضلات پشتم تحت کشش قرار میگیرند.بعد از این حرکت سراغ زیربغل چکشی تک دست مروم که خیلی به حرکت زیربغل تک دمبل شباهت دارد اما در حالت عمودی اجرا میشود . با اجرای حرکت به صورت تک دست میتوان جزییات بیشتری در هر سمت بدن به وجوداورد.گاهی اوقات به جای این حرکت سراغ تی بار میروم . در تی بار خیلی به عقب خم نمیشوم . پا را کامل روی سکو نگه میدارموانها را به اندازه عرض شانه از فاصله میدهم . وقتی وقتی که وزنه را به سمت خودم میکشم از اینکه با بدنم برخورد کند واهمه ای ندارم . حرکت برای بخش میانی پایین پشت بسیار مفید است .

قایقی متمرکز روی بالای پشت
مثل حرکت سیم کش اینجا هم از 2 نوع گیرش برای اجرای حرکت استفاده میکنم . حرکت دوم تمرینم زیر بغل قایقی است. 2 ست را دست باز و2 ست را دست جمع اجرا میکنم . اولین مدل برای تولید پهناست و مدل دوم برای متمرکز کردن فشار روی داخل عضلات پشت.در این حرکت اندکی زانوها را خم کنیدو حین اجرای حرکت بیش از حد به عقب خم نشوید . با صاف نگه داشتن بدن در طول اجرای هر ست میتوانید فشار را روی بخش بالایی عضلات پشت حفظ کنید و پایین پشت را از درگیری معاف کنید . لازم است کابل را به سمت شکم خود عقب بکشید . به عنوان مبنا خط ناف خود را مد نظر بگیرید اما با تجربه کردن نقاطی بالا تر یا پایین تر خودتان باید بهترین زاویه ی کشش را که موجب حداکثر درگیری عضلات پشت میشود پیدا کنید .من برای عمده حرکات کششی خود از بند لیفت استفاده میکنم . اگر تمرین را سنگین شروع میکنید احتمال اینکه عضلات ساعد زود تر خسته شوند زیاد است . بر حرکات این چنین انگشت شصت خود را دور میله نمیگیرم چرا که در ان صورت حس میکنم عضلات ساعد بیش از حد درگیر میشوند .

تک دمبل کار کنید
برای زیربغل تک خم تا دمبل 80 کیلویی پیش میروم . در حالت عادی با دمبل 45 کیلویی شروع میکنم و سپس به طور وزنه را به 55و65و75 کیلو مرسانم . در مورد عضلات پشت نمیتوان بحث رسیدن به ناتوانی کامل مطرح کرد، چرا که برای حفظ تعادل وزنه عظلات کمکی هم درگیر هستند .اما میتوان تا نزدیکی ناتوانی پیش رفت . زمانی که بتوانید حرکت یا تمرین را ادامه دهید اما فشاری به عضلات پشت نیاید همان بهتر که حرکت متوقف شود. حین اجرای زیبغل دمبل تک عادت دارم پای موافق دست را خیلی محکم میکنم تا تعادل بدنم حفظ شود . دمبل را کامل پایین میبرم تا به کشش خوبی در عضلات پشت برسم و سپس وزنه را به سمت سینه بالا میکشم . دمبل را از سطح سینه بالاتر نمیبرم . این کار کمک میکند تا از درگیری بیش از حد شانه وجلوبازو جلوگیری شود .

لیفت خدا بیا مرز
تمرین عضلات پشت پرونده اش با حرکت ددلیفت بسته میشود . پیش از شروع ددلیفت معمولا چند ست گرم کردنی حرک فیله کمر رااجرا میکنم تا مقداری خون در این ناحیه جریان یابد . ددلیفت فرصت خوبی است که از سیستم هرمی رهایی یابم . در ددلیفت میتوانم تا حدی سنگین بروم که هر طرف هالتر 6 صفحه وزنه 20 کیلویی باشد اما در ان صورت حرکت را در بدنم حس نمیکنم بنابراین به همان 4 صفحه وزنه اکتفا میکنم . وقتی ددلیفت را اجرا میکنید بستگی دارد ان روز چه حسی دارید . شما باید سعی کنید از اسیب دور بمانید . اجرای نادرست این حرکت با مقادیر زیادی وزنه میتواند منجر به بروز اسیب در نواحی فیله و پشت شود .من تمرینات پشت خود را روزهای شنبه اجرا میکنم که روز قبل ان کامل استراحت داشته ام . عضلات پشت و پا سختتزین عضلات برای تمرین هستند اما هردوی انها عضلات مورد علاقه ام هستند .(bia2badansaz)