با تقویت سیستم اعصاب بر رکوردهایتان بیفزائید - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**tavakkol23**

با تقویت سیستم اعصاب بر رکوردهایتان بیفزائید

قبل از اینکه افزایش حجم عضلات به‌عنوان اولویت اصلی مدنظرم باشد بیشتر تمریناتم بر روی تمرینات سرعتی و انفجاری متمرکز بود. علی‌الخصوص تمرکزم بر روی هر چه سریع‌تر دویدن بود. البته در این خصوص خیلی خوش‌شانس بودم چون بیشتر تمریناتم را با تکنیک پرشی و جهشی (Plyometric) انجام می‌دادم. همانطور که می‌دانید ابداع‌کننده این نوع تکنیک تمرینی دکتر (Chu) بود. بدنسازی و تمرینات سرعتی انفجاری کاملاً با هم متفاوت هستند. هم در رویکرد و هم در روش تمرینات ولی با تمام این تفاسیر وقتی تمرینات به‌نحو صحیح و کامل انجام بگیرند به‌نحو چشمگیری باعث افزایش توانائی فرد در افزایش حجم عضلات می‌شوند.
شاید بتوان گفت که در کوتاه‌ترین زمان ممکن با دانستن موارد فوق قصد داریم شما را با یک سیستم جدید تمرینی آشنا کنیم. این سیستم از دو نقطه‌نظر دارای اهمیت می‌باشد یکی از نقطه‌نظر افزایش حجم عضلات و دیگری افزایش قابلیت سرعت.
● اساس تکنیک
یک‌بار دکتر Chu مثالی در خصوص این سیستم تمرین بیان کرد و آن‌را این‌طور توصیف کرد. اگر سیستم عضلانی بدن را به‌عنوان کامپیوتر در نظر بگیریم سیستم عصبی بدن را می‌توان نرم‌افزار عامل آن در نظر گرفت این سیستم عصبی است که باعث می‌شود عضلات تحریک شوند و به عضلات فرمان می‌دهد که چه موقع و چه کاری را انجام دهند درست است که یک چنین عبارتی خیلی ساده به‌نظر می‌رسد ولی واقعیت این است که این یک موضوع دگرگون کننده به شمار می‌آید. این موضوع باعث می‌شود که به بدن به‌عنوان یک ماشین کاملاً پیچیده بنگریم. ماشینی که قدرت جبران کردن، سازگار شدن و برنامه‌ریزی برای رسیدن به هدف را می‌توان از آن انتظار داشت. اگر می‌خواهید راه درست را بروید سپس به نرم‌افزار درست و مورد اطمینان اعتماد کنید.
نحوه انجام تکنیک: این روش تمرینی برای سالیان متوالی توسط مربیان به‌کار گرفته می‌شود. و آن‌را با تنوع بسیار زیادی انجم می‌دادند از معروف‌ترین این روش‌ها می‌توان از روش تمرینات قدرتی وزنه‌برداران رومانیائی و مجارستانی نام برد و برای اولین‌بار آقای (Dragomirchloroslan) مربی تیم وزنه‌برداری آمریکا این روش را به وزنه‌برداران آمریکائی معروف کرد. مشهورترین نوع این روش تمرینی روش Mixed neural drive می‌باشد. آقای (Charles-Poliquin) یک نام ساده برای آن انتخاب کرده و آن‌را به‌عنوان اصول تمرینی ۶ و ۱ لقب داد. هدف اصلی در این روش متحیر کردن سیستم عصبی می‌باشد و در عرض یک دقیقه شاهد خواهید بود که چطور قدرت‌تان در اجراء ست‌های معمولی افزایش می‌یابد.
برای مثال تصور کنید که قادر هستید وزنه ۱۳۵ پوندی را برای ۶ تکرار حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو بزنید حال برای اینکه این سیستم تمـرین را به‌کار ببندیـم فرد می‌بایست وزنـه‌ای را انتخاب کند کـه قادر باشد تنها آن‌را یک تکرار انجام دهد (۱R max). تصور کنید که وزنه یک تکرار حداکثر ۱۷۰ پوند می‌باشد یک تکرار با این وزنه حرکت را انجام دهید بعد از آن برای مدت ۳ تا ۵ دقیقه استراحت می‌کنید با انجام یک تکرار با این مقدار وزنه سیستم عصبی بدن متحیر شده است و احساس می‌کند که دوباره می‌بایست همین کار را انجام دهد. ولی بعد از ۳ تا ۵ دقیقه به‌جای اینکه دوباره وزنه ۱۷۰ پوندی را برداریم سراغ وزنه ۱۴۰ تا ۱۴۵ پوندی می‌رویم و آن‌را پرس سرشانه می‌زنیم جای تعجب دارد زیرا فرد قادر است که آن‌را برای ۶ تکرار پرس کند با وجودی‌که به مقدار ۵ تا ۱۰ پوند بر وزنه قبلی خود افزوده است. همانطور که می‌دانید افزایش ۱۰ پوند وزنه در یک جلسه تمرینی آن‌هم در پرس سرشانه کار آسانی نمی‌باشد. به‌طور معمول یک‌ماه طول می‌کشد که بتوان این مقدار بر وزنه تمرینی افزود. ولی خواهید دید که با این سیستم تمرینی تنها در عرض ۳ تا ۵ دقیقه قادر هستید اینکار را انجام دهید. یک برنامه تمرینی با این سیستم چیزی شبیه به این می‌باشد.
ست اول: ۱۷۰ پوند برای یک تکرار
ست دوم: ۱۳۵ پوند برای ۶ تکرار
ست سوم: ۱۷۵ پوند برای ۱ تکرار
ست چهارم: ۱۴۰ پوند برای ۶ تکرار
ست پنجم: ۵/۱۷۵ پوند برای ۱ تکرار
ست ششم: ۱۴۵ پوند برای ۶ تکرار
بی‌دلیل نیست که (Cherles Poliquin) این سیستم تمرینی را سیستم تمرینی ۶ و ۱ نام‌گذاری کرده است. این سیستم واقعاً باعث ارتقاء عملکرد سیستم عصبی می‌شود.
● تنوع تمرینی با این سیستم
روش تمرینی ارائه شده یک روش پایه‌ای برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به حساب می‌آید شما می‌توانید این سیستم را در تمام حرکات به‌کار ببندید. (اسکوات، پرس سینه، ددلیفت) البته بدنسازان می‌توانند از تنوع بیشتری برای اجراء این سیستم استفاده کنند در ذیل چند نوع از این روش‌ها آورده شده است.
۱. در این روش به‌جای اینکه خود را محدود کنید به تکرار ۶ بیائید و وزنه یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید. مثلاً وزنه ۲۸۰ پوندی در حرکت پرس سینه و سپس ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید و به‌جای اینکه ۶ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوند انجام دهید آن‌را تا حداکثر تکرار ممکن پرس کنید. بدین ترتیب خواهید دید که توانائی انجام ۷ تا ۱۰ تکرار را خواهید داشت.
۲. این روش دقیقاً مثل روش قبل می‌باشد و فقط بلافاصله بعد از یک تکرار با حداکثر وزنه بدون استراحت سراغ وزنه ۶ تکرار می‌روید و آن‌را اجراء می‌کنید.
۳. در این روش بعد از یک تکرار حداکثر ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید ولی این‌بار یک مقدار از وزنه ۶ تکرار کم کنید و آن‌را برای ۹ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. همانطور که می‌دانید ۶ تکرار در بدنسازی خیلی کم می‌باشد. و تکرارهای ۸ تا ۱۲ معمولاً موردنظر می‌باشد.
۴. روش کم‌کردنی. در این روش بعد از اجراء یک ست با حداکثر وزنه ممکن و پس از استراحت ۳ تا ۵ دقیقه‌ای سراغ وزنه ۶ تکرار می‌روید و آن‌را برای حداکثر تکرار ممکن اجراء می‌کنید (همانطور که می‌دانید در بدنسازی هدف تحریک حداکثر فیبرهای ممکن عضلانی برای رشد می‌باشد. یعنی هر چه قدر فیبرهای عضلانی بیشتری را بتوانیم تحریک کنیم به همان اندازه رشد عضلات را نیز بیشتر شاهد خواهیم بود). سپس بلافاصله از مقدار وزنه کم می‌کنیم و حرکت را برای ۸ تا ۱۰ تکرار (یعنی همن حداکثر تکرار ممکن) اجراء می‌کنیم. این روش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای هایپرتروفی عضلات به شمار می‌آید. تکنیک‌های ارائه شده فوق باعث می‌شود که به حداکثر رشد عضلانی و قدرت دست یابید.
۵. اگر به‌صورت نرمال برنامه تمرینی خود را با وزنه‌ای شروع کنید که قادر باشید آن‌را برای ۶ تکرار (و یا حداکثر یکی بیشتر) اجراء کنید به‌طور معمول در ست بعدی به لحاظ کنترل وزنه و یا رسیدن به تکرار قبلی روند نزولی خواهید داشت. به همین دلیل این ترفند می‌تواند افزایش قدرت را در شما تضمین نماید.
▪ ست اول: اسکوات با وزنه ۳۰۰ پوندی برای ۶ تکرار (این تعداد تکرار حداکثر تکراری است که فرد قادر است با این وزنه اجراء کند)
▪ ست دوم: یک تکرار با وزنه‌ای حداکثر جهت شوکه کردن سیستم عصبی
▪ ست سوم: دوباره اسکوات با وزنه ۳۰۰ پوندی برای ۶ تکرار. این روش تمرینی به شما اجازه می‌دهد که نه تنها میزان قدرتتان را در سطح قبلی حفظ نماید بلکه بر مقدار آن نیز بیفزاید.
● نتیجه
از سیستم‌های ارائه شده در این مقاله جهت افزایش وزنه تمرینی، رکورد و افزایش حجم عضلانی استفاده کنید.

منبع: مجله دانش ورزش

prison · 05-31-09, 22:48

منم موافقم این موضوع رو باید سر لوحه کارمون قرار داد

**تندر** · 06-09-09, 23:58

من وسط بعضی از حرکت ها اعصابم به شدت خرد میشه و دوست دارم وزنه رو بیاندازم پائین یا دستگاه رو ول کنم ... خصوصاً حرکت پشت پا ماشین ، چه پیشنهادی دارین ؟

**tavakkol23** · 06-10-09, 00:19

نقل قول:

نوشته اصلي به وسيله مجید

من وسط بعضی از حرکت ها اعصابم به شدت خرد میشه و دوست دارم وزنه رو بیاندازم پائین یا دستگاه رو ول کنم ... خصوصاً حرکت پشت پا ماشین ، چه پیشنهادی دارین ؟

مجید جان ,سعی کن موزیک گوش بدهی یا آدامس بجوی در موقع اجرای حرکت پشت پا با ماشین

حسین موسوی · 06-10-09, 01:32

راستش من هنوز فلسفه اين آدامس جويدن رو نفهميدم
به ما هم بگيدتو رو خدا چرا بايد در طول تمرين آدامس جويد
با ذكر اين نكته كه آدامس باعث از بين رفتن ميناي دندان مي شود

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
tavakkol23 عضو افتخاری ملقب به سلطان مرام و معرفت آفلاين پستها: 5,482 تشکرها: 14,076 تشکر شده: 17,639 در 4,615 پست تاريخ عضويت: May 2008	با تقویت سیستم اعصاب بر رکوردهایتان بیفزائید - 05-31-09, 20:12 با تقویت سیستم اعصاب بر رکوردهایتان بیفزائید قبل از اینکه افزایش حجم عضلات به‌عنوان اولویت اصلی مدنظرم باشد بیشتر تمریناتم بر روی تمرینات سرعتی و انفجاری متمرکز بود. علی‌الخصوص تمرکزم بر روی هر چه سریع‌تر دویدن بود. البته در این خصوص خیلی خوش‌شانس بودم چون بیشتر تمریناتم را با تکنیک پرشی و جهشی (Plyometric) انجام می‌دادم. همانطور که می‌دانید ابداع‌کننده این نوع تکنیک تمرینی دکتر (Chu) بود. بدنسازی و تمرینات سرعتی انفجاری کاملاً با هم متفاوت هستند. هم در رویکرد و هم در روش تمرینات ولی با تمام این تفاسیر وقتی تمرینات به‌نحو صحیح و کامل انجام بگیرند به‌نحو چشمگیری باعث افزایش توانائی فرد در افزایش حجم عضلات می‌شوند. شاید بتوان گفت که در کوتاه‌ترین زمان ممکن با دانستن موارد فوق قصد داریم شما را با یک سیستم جدید تمرینی آشنا کنیم. این سیستم از دو نقطه‌نظر دارای اهمیت می‌باشد یکی از نقطه‌نظر افزایش حجم عضلات و دیگری افزایش قابلیت سرعت. ● اساس تکنیک یک‌بار دکتر Chu مثالی در خصوص این سیستم تمرین بیان کرد و آن‌را این‌طور توصیف کرد. اگر سیستم عضلانی بدن را به‌عنوان کامپیوتر در نظر بگیریم سیستم عصبی بدن را می‌توان نرم‌افزار عامل آن در نظر گرفت این سیستم عصبی است که باعث می‌شود عضلات تحریک شوند و به عضلات فرمان می‌دهد که چه موقع و چه کاری را انجام دهند درست است که یک چنین عبارتی خیلی ساده به‌نظر می‌رسد ولی واقعیت این است که این یک موضوع دگرگون کننده به شمار می‌آید. این موضوع باعث می‌شود که به بدن به‌عنوان یک ماشین کاملاً پیچیده بنگریم. ماشینی که قدرت جبران کردن، سازگار شدن و برنامه‌ریزی برای رسیدن به هدف را می‌توان از آن انتظار داشت. اگر می‌خواهید راه درست را بروید سپس به نرم‌افزار درست و مورد اطمینان اعتماد کنید. نحوه انجام تکنیک: این روش تمرینی برای سالیان متوالی توسط مربیان به‌کار گرفته می‌شود. و آن‌را با تنوع بسیار زیادی انجم می‌دادند از معروف‌ترین این روش‌ها می‌توان از روش تمرینات قدرتی وزنه‌برداران رومانیائی و مجارستانی نام برد و برای اولین‌بار آقای (Dragomirchloroslan) مربی تیم وزنه‌برداری آمریکا این روش را به وزنه‌برداران آمریکائی معروف کرد. مشهورترین نوع این روش تمرینی روش Mixed neural drive می‌باشد. آقای (Charles-Poliquin) یک نام ساده برای آن انتخاب کرده و آن‌را به‌عنوان اصول تمرینی ۶ و ۱ لقب داد. هدف اصلی در این روش متحیر کردن سیستم عصبی می‌باشد و در عرض یک دقیقه شاهد خواهید بود که چطور قدرت‌تان در اجراء ست‌های معمولی افزایش می‌یابد. برای مثال تصور کنید که قادر هستید وزنه ۱۳۵ پوندی را برای ۶ تکرار حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو بزنید حال برای اینکه این سیستم تمـرین را به‌کار ببندیـم فرد می‌بایست وزنـه‌ای را انتخاب کند کـه قادر باشد تنها آن‌را یک تکرار انجام دهد (۱R max). تصور کنید که وزنه یک تکرار حداکثر ۱۷۰ پوند می‌باشد یک تکرار با این وزنه حرکت را انجام دهید بعد از آن برای مدت ۳ تا ۵ دقیقه استراحت می‌کنید با انجام یک تکرار با این مقدار وزنه سیستم عصبی بدن متحیر شده است و احساس می‌کند که دوباره می‌بایست همین کار را انجام دهد. ولی بعد از ۳ تا ۵ دقیقه به‌جای اینکه دوباره وزنه ۱۷۰ پوندی را برداریم سراغ وزنه ۱۴۰ تا ۱۴۵ پوندی می‌رویم و آن‌را پرس سرشانه می‌زنیم جای تعجب دارد زیرا فرد قادر است که آن‌را برای ۶ تکرار پرس کند با وجودی‌که به مقدار ۵ تا ۱۰ پوند بر وزنه قبلی خود افزوده است. همانطور که می‌دانید افزایش ۱۰ پوند وزنه در یک جلسه تمرینی آن‌هم در پرس سرشانه کار آسانی نمی‌باشد. به‌طور معمول یک‌ماه طول می‌کشد که بتوان این مقدار بر وزنه تمرینی افزود. ولی خواهید دید که با این سیستم تمرینی تنها در عرض ۳ تا ۵ دقیقه قادر هستید اینکار را انجام دهید. یک برنامه تمرینی با این سیستم چیزی شبیه به این می‌باشد. ست اول: ۱۷۰ پوند برای یک تکرار ست دوم: ۱۳۵ پوند برای ۶ تکرار ست سوم: ۱۷۵ پوند برای ۱ تکرار ست چهارم: ۱۴۰ پوند برای ۶ تکرار ست پنجم: ۵/۱۷۵ پوند برای ۱ تکرار ست ششم: ۱۴۵ پوند برای ۶ تکرار بی‌دلیل نیست که (Cherles Poliquin) این سیستم تمرینی را سیستم تمرینی ۶ و ۱ نام‌گذاری کرده است. این سیستم واقعاً باعث ارتقاء عملکرد سیستم عصبی می‌شود. ● تنوع تمرینی با این سیستم روش تمرینی ارائه شده یک روش پایه‌ای برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به حساب می‌آید شما می‌توانید این سیستم را در تمام حرکات به‌کار ببندید. (اسکوات، پرس سینه، ددلیفت) البته بدنسازان می‌توانند از تنوع بیشتری برای اجراء این سیستم استفاده کنند در ذیل چند نوع از این روش‌ها آورده شده است. ۱. در این روش به‌جای اینکه خود را محدود کنید به تکرار ۶ بیائید و وزنه یک تکرار حداکثر خود را انجام دهید. مثلاً وزنه ۲۸۰ پوندی در حرکت پرس سینه و سپس ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید و به‌جای اینکه ۶ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوند انجام دهید آن‌را تا حداکثر تکرار ممکن پرس کنید. بدین ترتیب خواهید دید که توانائی انجام ۷ تا ۱۰ تکرار را خواهید داشت. ۲. این روش دقیقاً مثل روش قبل می‌باشد و فقط بلافاصله بعد از یک تکرار با حداکثر وزنه بدون استراحت سراغ وزنه ۶ تکرار می‌روید و آن‌را اجراء می‌کنید. ۳. در این روش بعد از یک تکرار حداکثر ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید ولی این‌بار یک مقدار از وزنه ۶ تکرار کم کنید و آن‌را برای ۹ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. همانطور که می‌دانید ۶ تکرار در بدنسازی خیلی کم می‌باشد. و تکرارهای ۸ تا ۱۲ معمولاً موردنظر می‌باشد. ۴. روش کم‌کردنی. در این روش بعد از اجراء یک ست با حداکثر وزنه ممکن و پس از استراحت ۳ تا ۵ دقیقه‌ای سراغ وزنه ۶ تکرار می‌روید و آن‌را برای حداکثر تکرار ممکن اجراء می‌کنید (همانطور که می‌دانید در بدنسازی هدف تحریک حداکثر فیبرهای ممکن عضلانی برای رشد می‌باشد. یعنی هر چه قدر فیبرهای عضلانی بیشتری را بتوانیم تحریک کنیم به همان اندازه رشد عضلات را نیز بیشتر شاهد خواهیم بود). سپس بلافاصله از مقدار وزنه کم می‌کنیم و حرکت را برای ۸ تا ۱۰ تکرار (یعنی همن حداکثر تکرار ممکن) اجراء می‌کنیم. این روش یکی از مؤثرترین روش‌ها برای هایپرتروفی عضلات به شمار می‌آید. تکنیک‌های ارائه شده فوق باعث می‌شود که به حداکثر رشد عضلانی و قدرت دست یابید. ۵. اگر به‌صورت نرمال برنامه تمرینی خود را با وزنه‌ای شروع کنید که قادر باشید آن‌را برای ۶ تکرار (و یا حداکثر یکی بیشتر) اجراء کنید به‌طور معمول در ست بعدی به لحاظ کنترل وزنه و یا رسیدن به تکرار قبلی روند نزولی خواهید داشت. به همین دلیل این ترفند می‌تواند افزایش قدرت را در شما تضمین نماید. ▪ ست اول: اسکوات با وزنه ۳۰۰ پوندی برای ۶ تکرار (این تعداد تکرار حداکثر تکراری است که فرد قادر است با این وزنه اجراء کند) ▪ ست دوم: یک تکرار با وزنه‌ای حداکثر جهت شوکه کردن سیستم عصبی ▪ ست سوم: دوباره اسکوات با وزنه ۳۰۰ پوندی برای ۶ تکرار. این روش تمرینی به شما اجازه می‌دهد که نه تنها میزان قدرتتان را در سطح قبلی حفظ نماید بلکه بر مقدار آن نیز بیفزاید. ● نتیجه از سیستم‌های ارائه شده در این مقاله جهت افزایش وزنه تمرینی، رکورد و افزایش حجم عضلانی استفاده کنید. منبع: مجله دانش ورزش سال نو مبارک سالی سرشار از شادی , سرور , موفقیت برای تک تک دوستان آرزومندم. قوانین انجمن با اجازه دوستان, پیام های پروفایلم حذف شد ,به بزرگی خودتان ببخشید.

	(#2)
prison عضو آفلاين پستها: 121 تشکرها: 104 تشکر شده: 302 در 135 پست تاريخ عضويت: Apr 2009	05-31-09, 22:48 منم موافقم این موضوع رو باید سر لوحه کارمون قرار داد نيکي و سود خويش را در زيان ديگر کسان مخواه . (زرتشت)

	(#3)
تندر انتظامات پایگاه تخصصی پرورش اندام آفلاين پستها: 1,736 تشکرها: 11,570 تشکر شده: 4,212 در 1,646 پست تاريخ عضويت: Jan 2008	06-09-09, 23:58 من وسط بعضی از حرکت ها اعصابم به شدت خرد میشه و دوست دارم وزنه رو بیاندازم پائین یا دستگاه رو ول کنم ... خصوصاً حرکت پشت پا ماشین ، چه پیشنهادی دارین ؟ خواهشاً تاپیک هامو ، قبول کنید .

	(#5)
حسین موسوی عضو نیمه فعال آفلاين پستها: 480 تشکرها: 3,516 تشکر شده: 2,044 در 609 پست تاريخ عضويت: Nov 2007	06-10-09, 01:32 راستش من هنوز فلسفه اين آدامس جويدن رو نفهميدم به ما هم بگيدتو رو خدا چرا بايد در طول تمرين آدامس جويد با ذكر اين نكته كه آدامس باعث از بين رفتن ميناي دندان مي شود مردانی به غایت خاله زنک که هر چند با تزریق استروئید تستسترون خونشان به غایت بالاست ولی به دلیل بالا بودن استروژن بدنشان افعال جنس اناث که همانا خاله زنک بازیست از ایشان سر می زند .ای کاش مرحوم ایرج میرزا بود تا در وصفشان شعری در می کرد تا در هر کوی و برزن نشینند و هر حرفی را بر زبان نیاورند از مردی به داشتن یک چیز اکتفا نکنند و انچه در خفا میگویند جلوی خودت بر زبان بیاورند