ورزش و بی خوابی

[tavakkol23]

ورزش و بی خوابی


برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی هستند که اختلالاتی در چرخه‌ی خواب داشته و یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند.
افرادی که به صورت مرتب ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود و دوره‌های خواب مرتب‌تر می‌شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم‌تر به یکدیگر تبدیل می‌شوند.
ورزش متوسط به مدت 30- 20 دقیقه و 4- 3 بار در هفته کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می‌دهد. این ورزش بهتر است در هنگام صبح و یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.
ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می‌کند تا راحتتر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیقترین مرحله‌ی خواب است) به سر می‌برید را افزایش می‌دهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می‌رود.
محققان دانشگاه استانفورد، تاثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد 75- 55 ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بی‌خوابی رنج می‌بردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت 30- 20 دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمشهای سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود.
نتیجه‌ی مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.





منافع ورزش:

• ▪ ورزش باعث کاهش استرس می شود، چون اسید لاکتیکی که انباشته شده، پراکنده می گردد. ورزش تنش عضلات را برطرف می کند.
  ▪ ورزش با افزایش اکسیژن در دسترس باعث افزایش هوشیاری می شود.
  ▪ باعث تحریک و تقویت ریه ها و قلب می شود.
  ▪ موجب سر زندگی و آرامش اعصاب می شود.
  ▪ سیستم غدد درون ریز را فعال می کند.
  ▪ تولید اندورفین بدن را افزایش می دهد و اندورفین موجب ایجاد احساس سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر درد می شود.
  ▪ ورزش ترشح اپینفرین را تحریک می کند که این هورمون موجب ایجاد احساس شادی و هیجان می شود.
  ▪ ورزش احساس کسالت، نگرانی و اضطراب را کاهش می دهد.
  ▪ ورزش باعث بهبود خواب می شود چون مانند یک عامل استرس زا برای بدن عمل می کند. مغز استرس های بدن را با افزایش خواب جبران می کند. بنابراین بعد از ورزش بیشتر و عمیق تر به خواب می روید.

ورزش برای غلبه بر بی‌خوابی:

ورزش با دو مکانیسم با بی‌خوابی مقابله می‌کند.
* افراد مبتلا به بی‌خوابی زندگی کم تحرک‌تری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز می‌شود و می‌تواند در بروز بی‌خوابی موثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بی‌خوابی می‌شوند.

* ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن می‌شود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ می‌دهد. افت دمای بدن 4- 2 ساعت پس از ورزش روی می‌دهد و موجب می‌شود راحتتر به خواب بروید و در خواب بمانید.

چه ورزشی مناسب است؟

ورزشی که شما انتخاب می‌کنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد می‌شود مانند داروی خواب آور عمل می‌کند.
* ورزشهای آیروبیک و هوازی بهترین راه برای مبارزه با بی‌خوابی است. این ورزشها میزان اکسیژن خون را افزایش می‌دهند.
برای مثال ورزشهایی مانند جاگینگ، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از ترد‌میل و پیاده روی مناسب هستند.
* در ابتدا ورزش ملایم به مدت 20- 15 دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای اینکه منافع ورزش را احساس کنید کافی است.
* نرمشهای کششی قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمشها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.
* برای بسیاری از افراد ورزشی که صبح هنگام انجام شود بهتر است. ولی برای مقابله با بی‌خوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است.
البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید زیرا ورزش بدن را تحریک می‌کند. باید مدت زمان کافی برای آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.
* ورزش ملایم غیر هوازی ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روی مفرح و همراه با نفسهای عمیق ورزش مناسبی است.
* حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک می‌کند و در به خواب رفتن شما موثر است.

منبع :سلامت سیمرغ ـ دکتر حانیه ترکمان

[ahoora]

اهميت خواب به اندازه ای است که می تواند روی زندگی روزانه اثرگذار باشد، خواب کم يا اختلالات خواب روی فکر، قدرت تمرکز، توانايی فرد و حتی روی کار روزانه فرد تاثير می گذارد. در حين خواب، سلولهای بدن و مغز هر دو ترميم می شود و اين احيا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشيار از خواب بيدار شويد.
خواب مورد نياز برای هر کس متفاوت است، بطور متوسط هر فردی به 7 تا 9 ساعت خواب نياز دارد. اما عده ای نيز هستند که 10 ساعت خواب برايشان کافی است. احساس فرد در روز بعد، ميزان کافی بودن يا عدم کفايت خواب را نشان می دهد. چنانچه روز بعد احساس خستگی بيش از حد، زودرنجی و کج خلقی داشته باشيد، يعنی اين که خواب شما کافی نبوده است.
هورمون های رشد در حين خواب آزاد می شوند. بنابراين نوزادان، کودکان و افراد مسن نسبت به جوانان به خواب بيشتری نياز دارند.
هر چه سن افراد بيشتر می شود، ميزان خواب کمتر و اختلالات مربوط به خواب افزابيش پيدا می کند، افراد پير معمولا" شب هنگام چندين مرتبه از خواب بيدار می شوند.
کمبود خواب موجب افزايش ميزان قندخون و در نتيجه افزايش فشارخون و ايجاد افسردگی می شود. افزون بر اين بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به ديابت و آسيب ديدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ايجاد تغييراتی در ميزان هورمون تيروئيد و هورمون های استرس می شود که اين تغييرات روی حافظه سيستم دفاعی بدن، قلب و متابوليسم بدن اثر می گذارد.
چه چيزی موجب خواب می شود.
دليل اين موضوع هنوز کاملا" مشخص نشده است، اما دانشمندان معتقدند، بلافاصله پس از تولد، ريتمی در بدن شکل می گيرد که به آن « ساعت بدن » گفته می شود. برخی مواد شيميايی طبيعی بدن موجب به وجود آمدن خواب می شوند که البته در اين ميان رژيم غذايی مناسب نيز نقش مهمی ايفا می کند.
موارد زير روی خواب اثر می گذارد:

1. پرخوری و کم خوری موجب اختلال در خواب می شود. خوردن يک غذای سبک قبل از خواب به بهتر شدن خواب کمک می کند، در حالی که پرخوری سبب اختلال در سيستم هضم و در نتيجه بی خوابی می شود.
2. کافئين نيز در خواب اختلال ايجاد می کند. هر نوع غذا و نوشيدنی ای که دارای کافئين است سبب بی خوابی می شود. مثل قهوه، کوکاکولا و شکلات. البته در افراد مختلف، تاثير آن متفاوت است.
3. خوردن چربی را فراموش کنيد. خوردن غذاهای خيلی چرب سبب نامنظمی سيستم هضم و گوارش و در نتيجه بی خوابی می شود.
4. دير وقت شام نخوريد. افرادی که مشکل معده مثل برگشت اسيدمعده و يا ترش کردگی دارند، نبايد دير وقت غذا بخورند و از خوردن غذاهای سنگين خودداری کنند، زيرا غذای سنگين تخليه شدن معده را به تعويق می اندازد. خوابيدن با معده پر، باعث تحريک اسيدها و مايعات معده و روده می شود و آنها را به سمت مری می راند. بنابراين حالت ترش کردگی ايجاد می شود که سبب ايجاد تغييراتی در خواب می شود. البته نوشيدن بيش از اندازه مايعات قبل از خواب نيز مشکل ساز است.
5. شير و عسل به بهبود خواب کمک می کنند. شيردارای آمينواسيدی به نام تريپتوفان است که تريپتوفان موجب افزايش مقدار داروی مسکن طبيعی در مغز به نام سروتونين می شود. به همين دليل بيشتر پزشکان قبل از خواب نوشيدن شير به همراه يک قاشق چايخوری عسل را توصيه می کنند. مخلوط شير و موز نيز به بهبود خواب کمک می کند و به بدن ويتامين 6bمی رساند که اين ويتامين به تبديل تريپتوفان به سروتونين کمک می کند.

برخی از انواع گياهان و داروهای گياهی نيز به بهبود خواب کمک می کند. بطور مثال گياه سنبل کوهی تاثيری شگفت انگيز برجای می گذارد. پزشکان معتقدند سنبل کوهی سبب آرامش سيستم عصبی و راحتی بافت ماهيچه ها می شود، بنابراين دم کردن سنبل در يک قوری چای توصيه می شود.
علاوه بر سنبل، چای بابونه، نعناع و ليموعمانی نيز به خواب بهتر و آرام تر کمک می کند.
هورمونی در مغز ترشح می شود که ملاتونين نام دارد، اين هورمون مسئول تنظيم چرخه خواب و بيداری افراد است. کارشناسان معتقدند اين هورمون، هورمون های زنانگی، چرخه قاعدگی ، حوصله و خلق و خوی و هورمون های رشد را در کنترل خود دارد. علاوه بر اين " ملاتونين " سبب کاهش کم خوابی جلوگيری از انواع سرطان ها، افزايش و رشد سيستم دفاعی بدن و جلوگيری از پيری زودرس می شود. پزشکان مصرف مقدار کمی از اين هورمون را توصيه می کنند، زيرا مصرف مقدار بيش از مورد نياز موجب افسردگی می شود و خوردن آن به زنان باردار و شيرده، بيماران روانی و افراد مبتلا به ورم مفاصل توصيه نمی شود.
اختلالات خواب
بی خوابی می تواند يکی ازعوارض ناشی از عصبانيت، افسردگی يا استرس باشد و يا در اثر برخی داروها ايجاد شود. يکی ديگر از اختلالات خواب که منجر به بی خوابی می شود، اپنيای خواب است. لغت يونانی " اپنيا " به معنای " بدون تنفس " است، که اين بيماری 3 نوع است:

1. بازدارنده، ( مانع )
2. مرکزی
3. مختلط و نوع بازدارنده رايج ترين نوع آن به شمار می رود. در هر 3 نوع اين بيماری، بيمار در حين خواب دچار بريدگی و قطع تنفس می شود. گاهی صدها مرتبه در طول خواب اين اتفاق رخ می دهد و حتی يک دقيقه نيز طول می کشد.

اپنيای مانع ( بازدارنده ) در اثر مسدود شدن راه های عبور هوا ايجاد می شود که در اين حالت بافت نرم عقب گلوفرو می ريزد و راه های عبور هوا را در حين خواب مسدود می کند.
اما نوع مرکزی، راه عبور هوا مسدود نمی شود، بلکه مغز قادر نيست سيگنال هايی برای تنفس به ماهيچه ها بفرستد و در نوع سوم، همانطور که از نامش مشخص است، ترکيبی از هر دو است. افراد در هر سنی ممکن است به اين بيماری مبتلا شوند. اين بيماری سبب ابتلا به افزايش فشار خون، بيماری قلبی، مشکلات حافظه، افزايش وزن، عدم بارداری و سردرد می شود. افراد مبتلا به " اپنيا " در خواب زياد خرخر می کنند و صدای خرخر کردن گاهی به اوج می رسد. البته اين حالت در افراد چاق ميان سال بيشتر ديده می شود.
برای درمان بی خوابی می توانيد از راه های زير کمک بگيريد:

1. برنامه خواب خود را يادداشت کنيد، چه ساعتی شب به رختخواب می رويد و صبح کی از خواب بيدار می شويد. سپس چند شب، قبل از خواب، ورزش و خوردن نوشيدنی های کافئين دار را امتحان کنيد، حتی يکی يا دو روز هنگام ظهر چرت کوتاهی بزنيد و اثر آن را روی خواب شب بررسی کنيد.
2. بعداز ظهر ورزش کنيد و از ورزش کردن 2 تا 3 ساعت قبل از خواب پرهيز کنيد زيرا سبب بی خوابی می شود.
3. بعد از صرف ناهار از خوردن غذا و نوشيدنی های کافئين دار پرهيز کنيد.
4. سيگار نکشيد، چنانچه قادر به ترک نيستيد، سعی کنيد يک يا دو ساعت قبل از خواب سيگار نکشيد.
5. ساعت مشخصی برای خواب خود انتخاب کنيد و سعی کنيد طبق برنامه به رختخواب برويد، دوش آب گرم، چند دقيقه کوتاه در رختخواب و گوش دادن به يک موسيقی آرام نيز قبل از خواب مفيد خواهد بود.
6. اتاق خود را با پرده های تيره رنگ تاريک و ساکت نگه داريد و از اتاق خواب تنها برای خواب استفاده کنيد نه کار و تماشای تلويزيون. تشک خوابتان نبايد زياد نرم يا سفت باشد و حتما" لباس خواب راحت و مناسبی هنگام خواب بر تن کنيد. از ماسک مخصوص برای چشم هايتان و گوشگير ( گوشی ) استفاده کنيد و چنانچه باز هم خواب به چشما نتان نيامد، بيش از 15 دقيقه در رختخواب باقی نمائيد، از جای خود بلند شويد به اتاق ديگری برويد و زمانی را صرف تماشای تلويزيون يا خواندن روزنامه و کتاب تا خوابتان بگيرد.
7. اگر با بدن خسته به رختخواب برويد، خواب خوبی نخواهيد داشت. بنابراين با انجام چند حرکت کششی و ورزش سبک، ماهيچه های خود را حرکت دهيد، ماهيچه های مربوط به قسمت بالاتنه، گردن و شانه ها.

گاهی اوقات برای مبارزه با بی خوابی بايد تغييراتی در برخی از عادات زندگی روزمره خود دهيد. بطور مثال :

• هر روز بعدازظهر 20 دقيقه بيرون از منزل پياده روی کنيد.
• محيط اتاق خواب خود را خنک نگه داريد.
• اگر تمامی راههای ممکن را امتحان کرديد و تاثيری نداشت به مدت يک يا دو شب می توانيد از قرص های خواب استفاده کنيد، اما نبايد بيش از دو روز مصرف کنيد که به صورت عادت شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که 5 هفته طب سوزنی نيز می تواند به بهبود خواب کمک کند، طب سوزنی ميزان فعاليت ملاتونين را افزايش می دهد و در نتيجه قابليت به خواب رفتن افزايش پيدا می کند.
بهداشت خواب نيز يکی ديگر از عواملی است که پزشکان بر آن تاکيد می کنند، بدين معنا که اتاق خواب و تختخواب نيز می تواند عاملی برای بهبود خواب باشد. نور اتاق را به گونه ای هماهنگ کنيد که چشم را اذيت نکند و تختخواب را از کنار ديوار دورتر قرار دهيد تا هيچ سروصدايی مخل آسايش شما نشود.
قبل از خواب کمی آب بنوشيد، زيرا تحقيقات نشان می دهد، نوشيدن آبميوه قبل ازخواب 20 تا 30 دقيقه خواب را به تاخير می اندازد و اين امر به دليل شکر زياد موجود در آبميوه اتفاق می افتد. علاوه بر اين خوردن گردو قبل از خواب نيز می تواند به بهبود خواب کمک کند زيرا گردو منبع غنی ای از تريپتوفان است.
120 تا 90 دقيقه قبل از خواب دوش آب گرم بگيريد زيرا آب گرم، موجب بالا رفتن دمای درونی بدن می شود. وقتی می خواهيد بخوابيد کاهش دمای بدن به بهبود خواب کمک می کند.

[ahoora]

اين گزارش ضمن اعلام اينكه بي‌خوابي‌ در تمام‌ سنين‌ رخ‌ مي‌دهد، اما در سالمندان‌ شايع‌تر است‌ اضافه كرد، بي خوابي مي تواند به علت ،افسردگي‌ كه در اين‌ حالت‌ معمولاً فرد خيلي‌ زود از خواب‌ برمي‌خيزد؛ پركاري‌ غده‌ تيروييد ؛ اضطراب‌ ناشي‌ از استرس‌ ؛ مشكلات‌ ****‌، مثلاً ناتواني‌ ****‌ ؛‌خواب‌آلود� �ي‌ و چرت‌ زدن‌ در طي‌ روز ؛ محيط‌ پر سروصدا ؛ آلرژي‌ها و خس‌خس‌ سينه‌ در صبح‌ زود ؛ بيماري‌هاي‌ قلبي‌ يا ريوي‌ كه‌ باعث‌ تنگي‌ نفس‌ به‌ هنگام‌ دراز كشيدن‌ مي‌شوند؛ بيماري‌ها يا اختلالات‌ همراه‌ با درد، مثلاً فيبروميوزيت‌ يا آرتريت‌ ؛ مشكلات‌ ادراري‌ يا گوارشي‌ كه‌ فرد را مجبور مي‌كنند در وسط‌ شب‌ براي‌ رفتن‌ به‌ توالت‌ از خواب‌ برخيزد؛‌ مصرف‌ مواد محرك‌ مثل‌ قهوه‌، چاي‌ يا كولا ؛‌ استفاده‌ از بعضي‌ از داروها، مثل‌ دكستروآمفتام� �ن‌، داروهاي‌ كورتيزوني‌، يا داروهاي‌ دكونژستان‌ (رفع‌كننده‌ گرفتگي‌ بيني‌)
ساعات‌ كاري‌ متغير و نامنظم‌ ؛ تغيير شرايط محيط‌ يا منزل‌ جديد ؛‌ پديده‌ جا ماندن‌ يا جلو افتادن‌ از زمان‌ به‌ هنگام‌ مسافرت‌هاي‌ هوايي‌ [ يعني‌ ساعت‌ بيولوژيك‌ بدن‌ نمي‌تواند خود را به‌ سرعت‌ با تغييرات‌ زماني‌ و در نتيجه‌ چرخه‌ روشنايي‌ و تاريكي‌ جديد ] هماهنگ‌ كند. ؛‌ ورزش‌ نكردن‌ ؛‌ نوشيدن‌ الكل‌ ؛‌ سوء مصرف‌ دارو، از جمله‌ مصرف‌ زياده‌ از حد داروهاي‌ خواب‌آور و محروميت‌ از مواد اعتيادآور باشد.
اين گزارش درخصوص اصول كلي درمان اين مشكل اضافه كرد، سعي‌ كنيد استرس‌ خود را كم‌ كنيد؛ روش‌هاي‌ آرام‌سازي‌ خود را فراگيريد و به‌ كار بنديد ؛‌ تا چندين‌ ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ از مواد محرك‌ استفاده‌ نكنيد؛ براي‌ درمان‌ هرگونه‌ بيماري‌ زمينه‌ساز به‌ پزشك‌ خود مراجعه‌ كنيد و اگر دارويي‌ باعث‌ بي‌خوابي‌ شده‌ است‌ از پزشك‌ خود راهنمايي‌ و كمك‌ بخواهيد؛‌ اتاق‌ خواب‌ خود را تبديل‌ بكه‌ دفتر كار نكنيد. محيط‌ اطراف‌ را براي‌ خواب‌ هرچه‌ بهتر آماده‌ كنيد؛ براي‌ به‌ خواب‌ رفتن‌، ذهن‌ خود را خاموش‌ كنيد و تنها به‌ افكار آرامش‌بخش‌ فكر كنيد. موزيك‌ ملايم‌ بگذاريد؛ برنامه‌ خواب‌ خود را منظم‌ كنيد؛ در صورت‌ امكان‌ مي‌توانيد از وسايلي‌ مثل‌ پنبه‌ گوش‌، چشم‌بند، يا پتوي‌ الكتريكي‌ استفاده‌ كنيد؛ اگر علت‌ بي‌خوابي‌ رواني‌ باشد، روان‌درماني� � يا مشاوره‌ مي‌تواند مفيد واقع‌ شود.
درخصوص رعايت اصول تغذيه نيز اين سايت ا تا 3 ساعت‌ پيش‌ از خواب‌ چيزي‌ نخوريد. نوشيدن‌ يك‌ ليوان‌ شيرگرم‌ قبل‌ از خواب‌ براي‌ بعضي‌ از افراد مفيد است‌. به‌ طور منظم‌ ورزش‌ كنيد تا به‌ اندازه‌ كافي‌ خسته‌ شويد، اما هيچگاه‌ تا 2 ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ ورزش‌ نكنيد

[tavakkol23]

خوابی آرام با ورزش
صبح هایی را به یاد آورید که روحیه ای شاد، سرحال و پرانرژی داشته اید، البته به دنبال خوابی عمیق و رضایت بخش و بی دردسر.

صبح هایی را به یاد آورید که روحیه ای شاد، سرحال و پرانرژی داشته اید، البته به دنبال خوابی عمیق و رضایت بخش و بی دردسر.
خواب وضعیتی طبیعی از استراحت کردن است که در آن حرکت های فیزیکی بدن و میزان هوشیاری شخص نسبت به پیرامونش کم می شود.
خواب کافی هم، مانند تغذیه و ورزش، برای سلامت بدن و احساس خوشایند داشتن، لازم است و با کُند کردن فرآیندهای بدنی به عنوان عاملی نیروبخش و کاهنده فشار جسمی و روانی عمل می کند.


● خوب بخوابید تا بهتر زندگی کنید
کسی که خوب نمی خوابد، مانند یک شخص عصبی، در وضعیت هوشیاری نامناسبی به سر می برد.
حدود یک سوم از زندگی انسان در خواب می گذرد. ولی با این حال بیشتر ما درباره آن اطلاع چندانی نداریم. داشتن خواب خوب در شب، روی سلامتی و نشاط ، رفتار، زندگی شغلی و زناشویی و هیجان های ما اثر می گذارد. همچنین در افزایش توانایی فرد در مقابله با فشارهای عصبی و تقویت دستگاه ایمنی بدن و در مبارزه با بیماری ها نقش به سزایی دارد.
افرادی که افسردگی و مشکلات روحی ندارند، خواب عمیق تری دارند.
روش های آرامش اعصاب که منجر به خواب بهتر می شوند، برای افزایش هوشیاری و کارآیی مغزی مفیدند و برعکس نداشتن استراحت شبانه باعث خستگی، تحریک پذیری و دشواری در تمرکز فکری می شود.


● ورزش کنید تا خوب بخوابید
شاید قدیمی ترین راهکار ارائه شده برای خوب خوابیدن؛ ورزش کردن باشد. در حقیقت فعالیت بدنی با ایجاد تعادل بیولوژیکی بین سیستم عضلانی و عصبی، شخص را برای خواب آماده می سازد.
روان شناسان دریافته اند: نه فقط افراد سالم از برنامه های ورزشی منظم سود می برند، بلکه تمرینات ورزشی، مانند پیاده روی و دویدن منظم و مرتب در مداوای اشخاصی که به بیماری های فکری و مشکل خواب مبتلا هستند، مفید است.
دکتر "کاسترو بالا"، از روان شناسان "سانتیاگوی کالیفرنیا" اختلالات روحی را به وسیله پیاده روی و دویدن آهسته با موفقیت درمان کرده است.
داشتن سلامت جسمی به طور یقین خواب خوب را تسهیل می کند و این موضوعی است که توسط پژوهشگران و متخصصان به اثبات رسیده است. از طرفی انجام تمرین های ورزشی منظم و مرتب، مانند پیاده روی، کوهنوردی، شنا، والیبال، فوتبال، دویدن، دوچرخه سواری، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و نیز آرامش اعصاب کمک می کند.
با وجود این، به خاطر آن که تمرین ورزشی موجب آزاد شدن هورمون "آدرنالین" در خون می شود، انجام ورزش شدید قبل از خواب می تواند شما را از خوابیدن محروم سازد، پس بهتر است که تمرین های جسمانی را در طول روز انجام دهید.
دکتر "کالین شایپرو" از آفریقای جنوبی و "آرنی زلوتی" از دانشگاه "مانی تویا" در کانادا ضمن تحقیقات خود نشان دادند که میزان خواب عمیق فرد، با انرژی مصرف شده او در طول روز متناسب است. هر چه میزان فعالیت در روز بیشتر باشد، خواب عمیق و راحت تری در شب به دنبال خواهد داشت.


● پیاده روی و ورزش های سبک، بدن را برای خوابیدن آماده می سازد.
یکی از دلایل مهمی که سبب احساس بهتر فرد با ورزش می شود این است که ورزش ترشح هورمون "آندورفین" را افزایش می دهد. این هورمون سبب تقویت روحیه و کاهش افسردگی در انسان می شود.


● توصیه های زیر را جدی بگیرید
ـ سعی کنید همیشه در ساعت معینی به تخت خواب بروید و یا از خواب بیدار شوید تا بدن تان به زمان معین خواب و بیداری عادت کند. بهترین مقدار خواب برای یک فرد بالغ ۹-۷ ساعت و بهترین زمان بین ساعات ۱۰ شب تا ۵ صبح است.
ـ سعی کنید طی روز تا حد امکان تحرک بدنی داشته باشید و بیشترین زمان خود را صرف کارهای یکنواخت و خسته کننده نکنید، و یا سعی کنید با انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی و شنا شادابی خود را حفظ نمایید.
ـ مطالعه و گرفتن دوش آب ولرم می تواند راه مناسبی برای آرام شدن و داشتن خوابی راحت باشد.
ـ هیچ گاه بلافاصله بعد از ورزش به رختخواب نروید.
ـ نزدیک محل زندگی خود قدم بزنید. با این کار تنها عضلات خود را خسته نمی کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا می رود و وقتی این حرارت به آهستگی کاهش می یابد، فرد به زمان خواب خود نزدیک می شود.
برای داشتن خوابی آرام، چگونه ورزش کنیم؟
نیازی به این نیست که همه روزه ورزش کنید، معمولا سه جلسه ورزش در هفته کافی است. به این شکل که ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد به مدت ۲۰ دقیقه به ورزش هوازی (مانند پیاده روی) بپردازید. کم کم در برنامه های بعدی، مدت زمان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید و پس از پایان فعالیت بدنی بدن خود را به آرامی سرد کنید و دوش بگیرید.
برای گرم کردن بدن، ورزش های نرم، سبک و بدون فشار انجام دهید. خیلی آرام مفاصل خود را نرم نمایید.
دست ها را بالا ببرید و به شکل دایره در آورید. ساق دست ها را بکشید و روی پنجه های پاهایتان بایستید، یا از همان ابتدا ورزشی را که انتخاب کرده اید، با سرعت و شدت ملایم شروع کنید.
گرم کردن، درجه حرارت بدن را افزایش می دهد، عضلات را نرم تر می کند و به جریان خون بدن می افزاید.
تمرین های کششی نیز به علت ممانعت از کشیده شدن مفاصل و رباط ها بسیار موثر هستند. البته در حین انجام این تمرینات، باید از حرکات شدید و سخت پرهیز نمود.

مؤسسه روانشناختی کاریزما مشاور

[02314451]

دوستان چه كار كنيم خوابمون شديدا عميق شه؟(با صداي توپم بيدار نشيم)
هر كس تجربه اي داشته بگه.