تغذیه ، افسردگی و خستگی

[Parisa.Am]

ارتباط بین تغذیه و خستگی

داشتن استرس به همراه برنامه غذایی نامناسب باعث ایجاد خستگی می شود. خستگی مزمن به سختی قابل تشخیص است. این حالت(خستگی مزمن ) طوری است که شخص دائماً احساس خستگی می کند و با استراحت کردن برطرف نمی شود و تا 50 درصد میزان فعالیت فرد را کاهش می دهد که این حالت تا 6 ماه ادامه دارد.
مهمترین عامل ایجاد خستگی، کمبود انرژی در بدن است. البته پرخوری و چاقی نیزبه اندازه کم خوری و ضعف، در ایجاد خستگی مزمن موثر است.
در یک برنامه غذایی متعادل با کالری بالا حدود 65 تا 70 درصد کالری از طریق کربوهیدرات ها و حدود 15 تا 20 درصد کالری از طریق چربی تامین می شود. کربوهیدرات مورد نیاز باید از کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه های تازه، سبزیجات ، غلات سبوس دار و پروتئین مورد نیاز از حبوبات ، سویا ، ماست ، ماهی ، میگو ، مرغ و چربی مورد نیاز بایستی از منابعی مثل آجیل، روغن های مایع گیاهی مثل روغن زیتون، ذرت ، سویا، کا نولا ،شیر و لبنیات کم چربی تأمین شود.
مواد غذایی که در ایجاد خستگی مؤثرند عبارتند از:
نان سفید بدون سبوس،( مثل باگت و لواش و فانتزی) گوشت قرمز، روغن های نباتی جامد، شکر و مواد غذایی فرایند شده مثل کنسرو، نوشابه و... .


مواد غذایی که احساس خستگی را کاهش می دهند یا آن را از بین می برند شامل موارد زیر است:
* کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات سبوس دار، میوه ها و سبزی ها
* غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم
* مواد غذاهایی غنی از آهن
* مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه b، منابع ویتامین های گروه b شامل : مخمر ( ماءالشعیر ) – جوانه گندم و جو – غلات و نان سبوس دار – جگر و انواع گوشت
* مواد غذایی غنی از ویتامین c ، منابع ویتامین c عبارتنداز: سبزیجات ، میوه های تازه ، مرکبات،( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی ، کیوی ) انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات دارای برگ ***
* مصرف مکمل در درمان خستگی موثر است. مکمل کارنی تین، آهن، پتاسیم ، منیزیم، ویتامین e، سلنیم و کوآنزیم های q10 باعث افزایش انرژی در بدن و بهبود خستگی می شوند.
هر روز یک مولتی ویتامین مناسب مصرف کنید تا کمبودهای غذایی را جبران کنید.برای جلوگیری از خستگی باید یک برنامه غذایی مناسب و متعادل داشته باشید.

توصیه های تغذیه ای زیربرای جلوگیری از خستگی مفید هستند:

غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزند.

1- اول از همه اینکه یک صبحانه کامل و سالم بخورید. اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنید، در حقیقت منبع اصلی سوخت برای فعالیت روزانه را از دست داده اید. صبحانه می تواند شامل شیر ، نان و پنیر و گردو یا نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی ، عسل ، تخم مرغ ، خامه و مربا باشد . البته این بدین معنا نیست که، تمام این مواد غذایی را با هم در صبحانه بخورید ، بلکه هر روز می توانید تعدادی را انتخاب کنید.

2- در طی روز وعده هایی غذایی کوچک با فاصله ی زمانی کم مصرف کنید. مثلاً بجای سه وعده ی پر حجم ، 6 وعده غذایی با حجم کم مصرف کنید. (3 وعده اصلی + 3 میانه وعده)

3- کاهش مصرف شکر و کافئین در جلوگیری از بروز خستگی موثر است. مواد غذایی حاوی کافئین شامل قهوه، کاکائو، نوشابه های سیاه و چای است. مواد غذایی حاوی شکر مثل انواع مربا، ژله، شکلات و شیرینی جات است. غذاهای چرب و دارای کافئین خواب شما را به هم می ریزند.

4 - برای دریافت انرژی بالا، شیرینی جات و شکلات مصرف نکنید، بلکه از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. منابع غذایی کربوهیدرات پیچیده شامل : برنج، گندم و سایر غلات، نان، ماکارونی، سیب زمینی و سبزیجات است.

5- کمبود پروتئین باعث ایجاد خستگی می شود.اسیدهای آمینه ها (واحدهای سازنده پروتئین) برای حفظ و ترمیم هر کدام از اندام های بدن ما ضروری هستند. منابع غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا به ترتیب عبارتند از : تخم مرغ ، شیر و لبنیات ، انواع گوشت و حبوبات

6 - کمبود منیزیم باعث احساس خستگی می شود. مهم ترین مواد مغذی که خستگی را از بین می برند ، شامل ویتامین های گروه b، ویتامین c و منیزیم است. زیرا این مواد مغذی ، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فواید زیادی دارند.منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از: جو،جوانه گندم برشته، ماهی ، بادام زمینی ، شیر ، بادام، اسفناج، تخمه کدو، کاکائو، تخمه آفتابگردان، آجیل

تبيان

[Parisa.Am]

افراد زیادی در طی روز دچار خستگی می شوند. شما می توانید با اجرای چند راهکار آسان و راحت، با خستگی مبارزه کنید؛ مثل راست نشستن، خوردن میوه، تحریک نقاط فشار در گوش و نوشیدن آب.
حال به شما می گوییم که چگونه با استفاده از این عادات راحت، با خستگی بجنگید:

1- راست و صحیح بنشینید.
اگر فقط برای 15 دقیقه در وضعیت نادرستی مطالعه یا تایپ کنید، عضلات گردن، شانه و پشت شما خسته خواهند شد.
کمی به پشت دراز کشیدن، بهترین کار برای رفع خستگی و گرفتگی عضلات ناحیه ی کمر است.
در طی روز بدن خود را در وضعیت های مختلفی حرکت دهید (یعنی فقط در یک حالت نشسته یا ایستاده برای مدت طولانی قرار نگیرید) تا گردش خون بهبود یابد و خستگی عضلات تان کم شود.
2- خوردن موز، شما را سرحال می نماید و خستگی تان را برطرف می کند.
موز دارای سه قند طبیعی ساکاروز، گلوگز و فروکتوز است. همچنین فیبر زیادی دارد. این مواد مغذی انرژی شما را افزایش می دهند.
با مخلوط کردن میوه هایی مثل موز و توت، میان وعده های انرژی زا تهیه کنید.
شما می توانید این میوه ها را به طور جداگانه نیز بخورید.
یک عدد موز، یک چهارم لیوان توت (توت فرنگی، شاتوت و...)، نصف لیوان بستنی وانیلی و چند قطعه یخ کوچک را در یک مخلوط کن بریزید و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک دسر خوشمزه تهیه کرده اید که با خوردن آهسته ی آن، لذت خواهید برد.

3- مالیدن گوش ها، یک راه برای رفع خستگی و ارتقای انرژی است.

شاید این کار احمقانه به نظر برسد، ولی موثر است. تحریک نقاط فشار در گوش ها، میزان انرژی بدن را افزایش می دهد.
برای این کار، حدود یک دقیقه به آرامی گوش های خود را بمالید. گوش های شما گرم می شوند که نشان می دهد خون در حال گردش است و احساس نیرو و چالاکی بیشتری در راه رفتن تان خواهید کرد.

4- با استفاده از آب سرد با خستگی بجنگید.
به صورت و پشت گردن خود آب سرد بزنید. سپس با آب سرد غرغره کنید.
صورت، گردن و گلوی شما نقاط حساسی هستند و تحریک آنها با آب سرد باعث می شود به طور موقت، جریان خون انرژی زا به تمام عضلات بدن شما برود.
استفاده از قطعات یخ نیز یکی دیگر از راه های ایجاد نشاط و رفع خستگی است.
یک قطعه یخ را برای مدت یک ثانیه روی صورت و پلک های چشم خود بمالید. آنگاه از سرحالی و نیروی خود تعجب خواهید کرد.

کدام غذاها با خستگی می جنگند؟

یک تغذیه مناسب و سالم به همراه مصرف مکمل های غذایی می تواند باعث رفع خستگی از شما شود. شما باید بدانید مصرف کدام یک از انواع مواد غذایی و به چه میزانی باعث حفظ انرژی و نیروی بدن شما در بالاترین حد خواهد شد.

1- آهن؛ مبارزه کننده با خستگی:

آهن به حفظ قدرت فعالیت بدنی (هوازی) شما کمک می کند و ماده ای ضروری در ظرفیت حمل اکسیژن بدن شماست.
مصرف ویتامین C باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهی، مرغ ، زرده ی تخم مرغ، جگر، سبزی های دارای برگ *** تیره مثل اسفناج و جعفری، حبوبات مثل عدس و لوبیا، آجیل، انواع میوه های خشک مثل برگه آلو و هلو و زرد آلو، توت خشک، انجیر خشک و کشمش.

2- کلسیم؛ تقویت کننده استخوان ها:
دویدن و ورزش کردن باعث تقویت استخوان ها می شوند، اما بدون بلوک های ساختمانی (اجزاء تشکیل دهنده استخوانی) چنین اثری دیده نخواهد شد.
شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. ویتامین C نیز، جذب کلسیم بدن را افزایش می دهد.

3- ویتامین E ؛ آنتی اکسیدانی قوی:
ویتامین E از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و هنگامی که شما زیاد ورزش کنید، این ویتامین نقش مهم تری در حفظ سلامتی شما خواهد داشت.
بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل : آجیل (مثل بادام، گردو ، فندق) و روغن های گیاهی (مثل : روغن جوانه گندم ، سویا، آفتابگردان ، ذرت ، دانه کتان و زیتون) است.

4- هنگام مصرف مکمل ها مراقب باشید و احتیاط کنید،
زیرا دریافت بیش از حد این مکمل ها مضر است؛ مثلا دریافت آهن به مقدار خیلی زیاد، به کبد شما فشار وارد می کند.سعی کنید بیشتر ویتامین ها و املاح مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی بدست آورید، زیرا در این حالت بیشتر جذب بدن می شوند.

سایت تبیان

[Parisa.Am]

میلیون‏ها نفر در سراسر دنیا مبتلا به افسردگی هستند و ثابت شده است که بعضی درمان‏های خانگی می‏توانند علائم افسردگی را برطرف کنند.
موز دارای ویتامین‏ها و املاح شگفت انگیزی است که از نظر علمی معلوم شده است می‏تواند افسردگی، بیماری‏های قلبی، دردهای قاعدگی، گرفتگی عضلات پا و دریافت انرژی را بهبود بخشد.
موز یکی از منابع غنی تریپتوفان ( یک نوع اسیدآمینه و پیش ساز پروتئین) است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد آرامش می شود. سایر غذاهای غنی از تریپتوفان شامل شیر، عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است.
بر اساس تحقیقات مشخص شده است که کمبود سروتونین در بدن باعث افسردگی می شود.
روش های مصرف موز:




ما به شما می‏گوییم که چگونه با خوردن موز از افسردگی رها شوید:


1- پوست موز را جدا کنید. سپس این پوست را به تکه‏های خیلی کوچکی خرد کنید. آن را با آب میوه ، شیر یا سایر میوه‏ها مخلوط کنید تا بتوانید بخورید. همچنین می‏توانید آن را همراه با یخ خرد شده در مخلوط کن بریزید تا نرم‏تر شود. پوست موز، علائم افسردگی را کاهش می‏دهد.


2- صبح که از خواب بلند شدید، یک موز از یخچال بردارید و پوست آن را جدا کنید. موز را با چاقو چند قسمت کنید و در بشقاب قرار دهید. اگر دوست داشتید می‏توانید کمی عسل هم روی آن بریزید. سپس به آرامی آنها را بخورید تا از طعمشان لذت ببرید.

3- هر روز یک عدد موز کامل بخورید. حداقل به مدت یک ماه این کار را انجام دهید تا اثراتش را در کاهش هر نوع درد و ناراحتی ناشی از افسردگی مشاهده کنید.

4- اگر شاغل هستید، هر روز یک عدد موز با خودتان سر کار ببرید. هر موقع استرس داشتید یا هر نوع فکر یا موضوع ناراحت کننده‏ای سراغتان آمد، برای مدت 5 دقیقه استراحت کنید و یک عدد موز بخورید.

خواهید دید که استراحت و تغذیه، افسردگی شما را کم می‏کند.

5- از پزشک معالج خود درباره فواید موز سئوال کنید. او به شما می‏تواند بگوید که چگونه این میوه را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید. همچنین تحت نظر پزشک می‏توانید مکمل‏هایی را از داروخانه بخرید و روزانه در کنار غذاها مصرف کنید.

نیره ولدخانی – کارشناس علوم تغذیه
سایت تبیان

[Parisa.Am]

دکتر رضا آمری نيا:

بيماري افسردگي هر سال حدود 17 ميليون نفر از مردم امريکا را گرفتار مي کند به طوري که خود بيماري و عوارض آن به صورت يک مشکل اساسي اقشار وسيعي از جامعه را تحت تاثير قرار مي دهد. اين بيماري تقريباً تمام بدن را تحت تاثير قرار مي دهد. سيستم اعصاب، خلق، افکار، رفتار، خوردن، خوابيدن و تفکر يک فرد و نگاه آن به اطراف خود مواردي است که تحت تاثير اين بيماري به شدت تغيير مي کند. علائم اين بيماري ممکن است هفته ها، ماه ها و سال ها طول کشيده و در طول دوره بيماري شدت و ضعف متفاوتي از خود نشان دهد.

بيماران افسرده خود را از جامعه مخفي و منزوي مي کنند، اشتياق، هيجان و احساس لذت در اين افراد بسيار کاهش مي يابد. علائم واضح اين بيماري به صورت خستگي مزمن، خواب آشفته به صورت بي خوابي يا خواب زياد، تغيير در اشتها، سردرد، درد پشت، اختلالات گوارشي، بي قراري، تحريک پذيري، عصبانيت، از بين رفتن احساس لذت و احساس بي کفايتي و بي ارزشي است. بسياري از اين بيماران در مورد خودکشي و *** فکر مي کنند. زمان اين افراد به کندي پيش مي رود و تمامي مسائل اطراف آنها توخالي به نظر مي رسد. اين بيماران افرادي هستند که به طور مزمن عصباني يا تحريک پذيرند. غمگين يا نااميد بوده و بسيار کم احساس يا بدون احساس اند.

اين بيماري در دو گروه عمده تقسيم بندي مي شود؛ گروه اول اختلالات تک قطبي هست که معمولاً در يک دوره کوتاه در زندگي افراد ديده مي شود که شامل علائم ذکر شده است. گروه دوم اختلالات دوقطبي ناميده مي شود که ابتدا معمولاًً با افسردگي شروع مي شود و بعد از پيشرفت تبديل به دوره هايي از افسردگي و مانيا مي شود.

اين مقاله بيشتر روي بيماران تک قطبي تاکيد خواهد داشت. علت اين بيماري به طور کامل شناخته نشده است اما علت هاي قابل ذکر شامل استرس هاي شديد، حوادث زندگي، عدم تعادل شيميايي در مغز، اختلالات تيروئيد و کمبودهاي تغذيه اي، فقر غذايي، کاهش قند خون، مونو نوکلئوزيس، عدم ورزش، اندومتريوزيس و آلرژي ها است.

يکي از مهم ترين علل افسردگي ژنتيک است که معمولاً تا حدود 50 درصد نقش آن ثابت شده است.

در مورد استرس بايستي گفت که بيشتر مردم از استرس روزمره در درجات مختلف برخوردارند و البته بايستي ذکر کرد که پاسخ افراد به اين استرس ها متفاوت است. اگر استرس از نوع بسيار شديد باشد (مثل *** فرزند) و مکانيسم تطابق فرد پاسخگو نباشد معمولاً افسردگي رخ مي دهد.

شايع ترين فرم افسردگي طبق نظر نويسندگان کتاب Nutritional Healing از نوع افسردگي مزمن با شدت کم است که ديس تايمي نيز ناميده مي شود. اين بيماري به صورت دوره طولاني و عودکننده است که معمولاً ناتوان کننده نيست ولي فرد را از يک عملکرد نرمال در مواجهه با اختلالات اجتماعي و احساسي در زندگي عملاً ناتوان مي کند. تحقيقات نشان مي دهد که اين فرم از افسردگي اغلب از تفکرات منفي که ناآگاهانه هستند نشات مي گيرد.

دابل دپرسيون شکلي از ديس تايمي است که فرد دوره هايي را به صورت افسردگي شديد و سپس خفيف تجربه مي کند و گاهي هم به وضعيت عادي برمي گردد.

بسياري از افراد در طول ماه هاي زمستان بيشتر افسرده مي شوند که علت آن کوتاهي روزها و طولاني بودن زمان تاريکي است.

اين اختلال تحت عنوان (اختلال فصلي) ناميده مي شود اين حالت در خانم ها بيشتر از آقايان است. در اين نوع افسردگي بيماران مبتلا از حملات اضطرابي رنج مي برند، اضافه وزن پيدا مي کنند و در نتيجه تغذيه غلط، خواب زياد و کاهش تمايل **** را تجربه مي کنند.

بيشتر افراد اختلال فصلي را قبل از تعطيلات تجربه مي کنند و تحقيقات نشان داده که خودکشي اين بيماران در اين زمان ها بيشتر است.

تغذيه با تغيير در عملکرد مغز باعث ايجاد اين بيماري مي شود به طوري که فقر تغذيه اي يکي از عوامل مهم اين بيماري شناخته شده است. سطوح مواد شيميايي مغز که نوروترانسميت� � ناميده مي شود با آنچه ما مي خوريم در ارتباط است. اين مواد شيميايي که شامل دوپامين، سروتونين و نوراپي نفرين هستند در تنظيم خلق نقش بسيار مهمي دارند.

وقتي مغز سروتونين توليد مي کند استرس ما کم مي شود وقتي دوپامين يا نوراپي نفرين توليد مي شود، تمايل به فکر کردن بيشتر شده و هوشيارتر مي شويم.

سروتونين هورموني است که نقش مهمي در خلق، خواب و اشتها دارد و سطوح پايين آن باعث افسردگي، اضطراب و اختلالات خواب مي شود.

سروتونين از ماده اي به نام آمينو اسيدتريپتوفا� � توليد مي شود که کمبود اين اسيدآمينه ممکن است در کاهش سطح سروتونين نقش موثري داشته باشد.

خوردن کربوهيدرات هاي مرکب به طور غيرمستقيم باعث افزايش سطح تريپتوفان شده و در نتيجه سروتونين افزايش مي يابد.

مواد غذايي حاوي پروتئين بالا (مثل گوشت سفيد) باعث افزايش سطح دوپامين و نوراپي نفرين مي شود که در اين حالت هوشياري فرد بالا مي رود. بنابراين مصرف اين گروه از مواد غذايي در معالجه اين افراد نقش بسيار مهمي دارد.

يکي از عوامل موثر در درمان افسردگي هاي مزمن سيستم حمايتي خوب از طرف دوستان و فاميل است که در پيشرفت درمان اين افراد بسيار موثر است.

نکات مهم تغذيه اي در بيماري افسردگي

1- خوردن مواد غذايي حاوي کربوهيدرات بالا شامل ميوه ها و همچنين سبزيجات، لوبياي سويا، حبوبات، برنج قهوه اي و ذرت براي اين بيماران مفيد است مصرف مواد غذايي حاوي کربوهيدرات و کم کربوهيدرات باعث کمبود توليد سروتونين و در نتيجه افسردگي مي شود.

2- اگر فردي عصبي هستيد و آرزو مي کنيد که کمي راحت تر باشيد مقدار بيشتري غذاهاي حاوي کربوهيدرات بالاخص از نوع مرکب مصرف کنيد. براي افزايش هوشياري غذاهاي پروتئيني شامل گوشت سفيد که حاوي اسيدآمينه هاي ضروري هستند مصرف کنيد. ماهي قزل آلا و ماهي سفيد براي ايجاد روحيه مناسب بسيار مفيد هستند چرا که هر دو حاوي مقادير زيادي تريپتوفان و پروتئين هستند.

3- از سودا و شيرين کننده هاي مصنوعي مثل آسپارتام اجتناب کنيد. اين مواد باعث اختلال در توليد سروتونين شده و سبب ايجاد سردرد، بي خوابي و تشديد افسردگي در افراد مبتلا مي شود.

4- از موادي که حاوي فنيل آلانين بالا هستند (فنيل آلانين اسيدآمينه اي است که از آن شيرين کننده هاي مصنوعي مثل آسپارتام ساخته مي شود) پرهيز کنيد. اين اسيدآمينه داراي ماده اي به نام فنل هست که آلرژي زا است و باعث تشديد افسردگي مي شود.

5- از مصرف مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع شده بپرهيزيد. غذاهاي سرخ کرده مثل همبرگر و سيب زميني سرخ کرده مناسب نيست. از پروتئين ها مصرف گوشت سفيد بيشتر توصيه مي شود چرا که گوشت قرمز حاوي گلوتن است که افسردگي را تشديد مي کند.

6- از مصرف الکل، کافئين (مثل قهوه و نسکافه) و غذاهاي کنسرو شده بپرهيزيد.

7- ورزش کنيد. تحقيقات نشان مي دهد که ورزش، پياده روي، شنا يا هر فعاليت بدني که برايتان لذت بخش است نقش مهمي در درمان افسردگي دارد.

8- سعي کنيد کاري که انجام مي دهيد با کيفيت انجام دهيد.

9- اگر افسردگي شما فصلي است سعي کنيد از نوردرماني استفاده کنيد. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد و نور ملايم باعث توليد هورموني به نام ملاتونين از غدد پينه آل مي شود که اين هورمون نقش مهمي در جلوگيري از توهمات دارد. بنابراين در فصولي که روزها کوتاه و شب ها طولاني است قرار گرفتن در يک اتاق روشن توصيه مي شود به طوري که پرده هاي اتاق دائم باز باشد. استفاده از لامپ هاي فلورسنت موثرتر است.

10- اگر بيمار افسرده هستيد يک آزمايش تيروئيد حتماً انجام دهيد. اگر احساس کرديد حرارت بدن شما پايين است حتماً با پزشک خود در اين مورد مشورت کنيد، بيماري هاي مربوط به تيروئيد نقش مهمي در بروز افسردگي دارند.

چند نکته

- بسياري از دانشمندان معتقدند افسردگي جزيي از سالمندي است درصورتي که متخصصان تغذيه بر اين باورند که مسائل مربوط به بيماري هاي روحي و رواني و از جمله آنها افسردگي در سالمندي ناشي از اختلالات مربوط به تغذيه صحيح در اين گروه سني از افراد است. به طور مثال کمبود ويتامين هاي گروه B در اين افراد باعث ايجاد اين اختلال مي شود.

- تيروزين اسيد آمينه اي است که براي فعاليت هاي مغزي ضروري است و به طور مستقيم در توليد نوراپي نفرين و دوپامين در مغز نقش مهمي ايفا مي کند اين اسيدآمينه در حبوبات و اسفناج، پنير، موز، بادام، جگر مرغ، شکلات و کافئين قهوه وجود دارد و کمبود آن سبب کاهش توليد هورمون هاي مذکور و در نتيجه باعث اختلال در خلق مي شود. افرادي که از داروهاي موسوم به (MAOI) مهارکننده هاي مونوآمينو اکسيداز مصرف مي کنند نبايد از مکمل هاي تيروزيني استفاده کنند و از غذاهايي که شامل اين اسيدآمينه است بايستي پرهيز کنند چراکه تداخلات اين گروه از داروها که در افسردگي تجويز مي شود با اين اسيدآمينه سبب افزايش فشارخون ناگهاني و وخيم مي شود.

- تحقيقات نشان داده سلنيوم که ماده معدني مهمي در بدن است باعث بهبود خلق و کاهش اضطراب مي شود و کاهش آن در اثر مصرف مواد غذايي حاوي مقادير کم اين ماده مصرفي سبب بروز افسردگي مي شود.

- ورزش يک درمان موثر براي افسردگي است. در حين ورزش مغز موادي به نام هاي اندروفين و انکفالين توليد مي کند که ضددرد است و در کاهش آلام جسمي بيماران بسيار کمک کننده است.

- موسيقي نيز يک درمان موثر براي افسردگي شناخته شده است، بنابراين توصيه در اين مورد مهم به نظر مي رسد.

- در يک مطالعه نشان داده شده است که در خون بيماران افسرده سطح اسيدفوليک که يکي از ويتامين هاي گروه B است و در سبزيجات تيره برگ به وفور يافت مي شود، پايين است. همچنين در همين مطالعه سطح روي در خون اين بيماران هم مشابه وضعيتي مثل اسيدفوليک داشته و پايين است.

- يکي از روش هاي مهم تشخيص افسردگي اندازه گيري غدد آدرنال بيماران است. با تکنولوژي هاي پيشرفته اي چون سي تي اسکن مشخص شده است که غدد آدرنال اين افراد بزرگ تر از حد عادي بوده که به علت پايين بودن سطوح هورمون هاي مشروحه اين غدد در اثر فعاليت هاي جبراني بزرگ مي شوند.

- افرادي که سيگار مي کشند بيش از افراد غيرسيگاري افسرده مي شوند. در يک جمع بندي کلي بايد گفت افراد مبتلا به بيماري افسردگي بايد از کربوهيدرات هاي مرکب چون ميوه ها بيشتر استفاده کنند؛ گوشت سفيد از جمله ماهي براي آنها بسيار مفيد است مصرف موادي چون سودا، الکل، شيرين کننده هاي مصنوعي مثل آسپارتام قهوه و غذاهاي کنسروشده در اين افراد توصيه نمي شود. سبزيجات تيره برگ به علت وجود اسيدفوليک بالا توصيه مي شود. ورزش جزء لاينفک زندگي اين افراد بايد باشد. اين گروه از بيماران از مصرف سيگار بايستي پرهيز کنند و بالاخره اينکه در محل زندگي شان حتماً در مورد نور کافي اتاق ها دقت لازم را داشته باشند.


لینک مقاله در روزنامه شرق:http://www.sharghnewspaper.ir/Releas...29/293.htm#929

[ahytech]

دلایل خستگی جسمی

دلایل خستگی خود را می دانید؟

امروزه‌ ضعف، خستگی‌ و سرگیجه، از جمله‌ مسائل‌ و شكایات‌ رایج‌ است. خیلی‌ها گله‌ دارند كه‌ احساس‌های‌ نامطلوبی‌ را در طول‌ روز تجربه‌ می ‌كنند و توان‌ و نیرویشان‌ در حد قابل قبول نیست. این‌ قبیل‌ شكایت‌ها می ‌توانند علل‌ گوناگونی‌ داشته‌ باشند، بنابراین‌ آن‌ چه‌ در درجه‌ اول‌ اهمیت‌ دارد، تشخیص‌ درست‌ علت های این‌ مشكلات‌ است.

علت‌ سرگیجه‌ چیست؟

واژه‌ «سرگیجه» كه‌ توسط‌ بسیاری‌ از افراد به‌ كار گرفته‌ می ‌شود، می‌ تواند بیانگر حالت‌های‌ كاملاً متفاوتی‌ باشد. به‌ طور كلی‌ یك‌ مفهوم‌ آن‌ «سرگیجهِ حقیقی» است؛ یعنی‌ وضعیتی‌ كه‌ فرد احساس‌ می ‌كند فضای‌ اطرافش‌ در حال‌ چرخش‌ است. اما غالباً وقتی‌ افراد از سرگیجه‌ گله‌ می‌كنند، منظورشان‌ این‌ است‌ كه‌ احساس‌ ضعف‌ و سبكی‌ در سر دارند یا چشمشان‌ سیاهی‌ می‌ رود. بنابراین‌ اگر برای‌ رفع‌ این‌ مشكل‌ به‌ پزشك‌ مراجعه‌ كنید، احتمالاً اولین‌ كاری‌ كه‌ او انجام‌ می ‌دهد تشخیص‌ این‌ مسئله‌ است‌ كه‌ شما دقیقاً چه‌ مشكلی‌ دارید و چه‌ حالتی‌ را تجربه‌ كرده‌اید.

شایع‌ ترین‌ علت‌ خستگی‌ درازمدت‌ افسردگی‌ است. در این‌ موارد، خستگی‌ ممكن‌ است‌ با اختلال ‌هایی‌ در خلق‌ و روحیه، اشتها و خواب‌ همراه‌ باشد.

بدن‌ انسان‌ به‌ چند ساعت‌ خواب‌ در شبانه‌ روز نیاز دارد؟

اصولاً ابتدایی‌ ترین‌ علت‌ خستگی‌ ممكن‌ است‌ كم‌ بودن‌ میزان‌ استراحت‌ باشد؛ و شاید شما به‌ دنبال‌ یافتن‌ یك‌ معیار ثابت‌ برای‌ میزان‌ «كافی» خواب‌ باشید. اما باید توجه‌ داشت‌ كه‌ افراد مختلف‌ از این‌ لحاظ‌ با یكدیگر تفاوت‌ دارند. بعضی ‌ها در یك‌ شبانه ‌روز با كمتر از شش‌ ساعت‌ خواب‌ قادر به‌ انجام‌ فعالیت‌هایشا ن‌ هستند و بعضی‌ دیگر به‌ بیشتر از نُه‌ ساعت‌ خواب‌ نیازمندند. معمولاً افراد مضطرب ، افسرده‌ و منزوی‌ به‌ خواب‌ بیشتری‌ نیاز دارند.

ارتباط‌ غذا با خستگی‌

كمبود موادغذایی‌ از جمله‌ پروتئین ، مواد كالری‌زا و ویتامین‌ها می ‌تواند باعث‌ ایجاد خستگی‌ شود. این‌ كمبود ممكن‌ است‌ در اثر سوء تغذیه‌ یا كم ‌بودن‌ این‌ مواد در رژیم‌ غذایی‌ باشد یا ناشی‌ از سوءهاضمه‌ یا اِشكال‌ دستگاه‌ گوارش‌ در جذب‌ این‌ مواد

نقش‌ مسمومیت‌ در ایجاد خستگی‌

مسمومیت‌ چه‌ به‌ صورت‌ بلع‌ مواد سمی‌ و چه‌ استنشاق‌ آنها، می‌ تواند موجب‌ خستگی‌ شود. برای‌ مثال، امروزه‌ مونواكسیدكرب� �‌ و فلزهای‌ سنگین‌ موجود در هوای‌ شهرهای‌ بزرگ‌ از جمله‌ عوامل‌ مسمومیت‌زا هستند؛ و اگر شما مدتی‌ طولانی‌ در ترافیك‌ شهر، از این‌ هوای‌ آلوده‌ استنشاق‌ كنید، علت‌ خستگی ‌تان‌ ممكن‌ است‌ «مسمومیت» باشد. در ضمن‌ لازم‌ است‌ اشاره‌ای‌ هم‌ به‌ داروها بكنیم؛ بعضی‌ داروها مستقیم‌ یا غیرمستقیم‌ می ‌توانند باعث‌ ایجاد خستگی‌ شوند؛ از جمله‌ داروهای‌ خواب‌ آور و آرام‌ بخش، ضدحساسیت‌ها و اغلبِ داروهای‌ مسكـّن. گاهی‌ بعضی‌ داروها بر كیفیت‌ خواب‌ اثر می‌ گذارند و افراد مصرف ‌كننده‌ به ‌رغم‌ كافی ‌بودن‌ زمان‌ خوابشان، احساس‌ خستگی‌ می‌ كنند. بنابراین‌ ضروری‌ است‌ كه‌ داروها تنها با نظر پزشك‌ مصرف‌ شوند.

حالت‌های‌ روحی‌ و روانی‌

حالت‌های‌ روحی‌ و روانی‌ تا میزان‌ بسیار زیادی‌ در ایجاد حس‌ خستگی‌ مؤثرند. شایع‌ ترین‌ علت‌ خستگی‌ درازمدت‌ افسردگی‌ است. در این‌ موارد، خستگی‌ ممكن‌ است‌ با اختلال ‌هایی‌ در خلق‌ و روحیه، اشتها و خواب‌ همراه‌ باشد. از آنجا كه‌ افسردگی‌ ممكن‌ است‌ به‌ شكلی‌ خفیف‌ و مخفیانه‌ وجود داشته‌ باشد، در هر فردی‌ كه‌ علت‌ خاصی‌ برای‌ خستگی‌ یافت‌ نشد، باید به‌ فكر افسردگی‌ بود. همچنین‌ گاهی‌ بعضی‌ افراد، به‌ خصوص‌ دخترهای‌ جوانی‌ كه‌ بیش‌ از حد نگران‌ وزن‌ و ابعاد بدنشان‌ هستند، به‌ شكلی‌ غیرعادی‌ از خوردن‌ غذا اجتناب‌ می ‌كنند كه‌ پیامد آن‌ می ‌تواند سوءتغذیه‌ و طبعاً خستگی‌ باشد.

كمبود موادغذایی‌ از جمله‌ پروتئین، مواد كالری‌زا و ویتامین‌ها می ‌تواند باعث‌ ایجاد خستگی‌ شود.

تشخیص‌ علت‌ خستگی‌ درازمدت‌

از آنجا كه‌ گاهی‌ بیماری‌های‌ جسمی‌ علت‌ ایجاد خستگی‌ هستند ممكن‌ است‌ پزشك‌ در معاینه، شواهدی‌ مبنی‌ بر وجود آنها پیدا كند، مثلاً علائمی‌ از بیماری‌های‌ قلبی ، كم خونی، بیماری‌های‌ غدد درون‌ریز، بیماری های‌ كبد ، بدخیمی‌ها و عفونت‌ها. بنابراین‌ پزشك‌ ابتدا با گرفتن شرح‌ حال، اطلاعاتی‌ به‌ دست‌ می ‌آورد و سپس‌ معاینه‌ عمومی‌ انجام‌ می ‌دهد. ممكن‌ است‌ پزشك‌ در این مرحله، برای‌ بررسی‌ مسائلی‌ از قبیل‌ كم خونی ، اختلالات‌ املاح‌ بدن، اختلالات‌ غدد درون‌ریز (از جمله‌ بیماری‌ قند ، بیماری‌های‌ غدد فوق‌ كلیه‌ و تیروئید )، عفونت‌ها و بدخیمی‌ها، آزمایش‌هایی� � درخواست‌ كند.

آیا ممكن‌ است‌ بعد از انجام‌ بررسی‌ها، علت‌ مشخصی‌ برای‌ خستگی‌ درازمدت‌ یافت‌ نشود؟

بله؛ اصطلاحی‌ وجود دارد به‌ نام‌ « سندرم‌ خستگی‌ مزمن » ؛ كه‌ در این‌ حالت‌ خستگی‌ شدید و طولانی‌ مدت‌ و مشكلات‌ خفیف‌ عمومی‌ از قبیل‌ گلودرد و بدن ‌دردهای‌ گذرا مشاهده‌ می‌شود. این‌ بیماری‌ معمولاً زنان‌ 20 تا 45 ساله‌ را مبتلا می‌ كند و غالباً در كسانی‌ دیده‌ می ‌شود كه‌ زندگی‌ فعال‌ و پر استرسی‌ دارند. در گذشته‌ تصور می ‌شد علت‌ این‌ بیماری‌ ویروس‌ها باشند، اما امروزه‌ به‌ نظر می‌ رسد علت‌ آن‌ مجموعه ‌ای‌ از استرس ، افسردگی‌ و احتمالاً آلرژی‌ باشد.

دكتر پوریا صرامی فروشانی _ بخش تغذیه و سلامت تبیان