تاریخچه سنگ نوردی

[tavakkol23]

تاریخچه سنگ نوردی


تاریخچه سنگ نوردی
سنگ نوردی، ورزشی به قدمت کوه نوردی است. صعود کوه ها به ویژه کوه های آلپ در اروپا (جایی که این رشته پایه گذاری شد) همواره نیازمند بالارفتن از صخره ها و سنگ ها بوده است. با این حال سنگ نوردی به عنوان یک ورزش مجزا تنها درسالهای آغازین قرن بیستم مورد توجه قرار گرفت. آلمانی ها و انگلیسی ها به دلیل ارتفاع کم کوه های آلپ در کشورهایشان اولین کسانی بودند که مشخصا به سنگ نوردی پرداختند. سنگ نوردی در آمریکا از 1920 به بعد آغاز شد. در آن سالها برای بسیاری افراد، سنگ نوردی در مقایسه با ابهت و شکوه غیر قابل انکار ایستادن بر قله های بلند، بسیار کم اهمیت بود. بسیاری از کوهنوردان تنها برای ارتقای مهارت هایشان در کوهنوردی به این کار می پرداختند. تنها پس از دهه 50 بود که سنگ نوردی توانست در آمریکا به عنوان یک ورزش جایگاه خود را پیدا کند.
اولین شیوه های به کار رفته در آنچه که ما امروزه با نام سنگ نوردی می شناسیم شامل Aid climbing (صعود مصنوعی یا استفاده از تجهیزات برای صعود) وfree climbing (صعود طبیعی یا صعود تنها با تکیه بر توانایی ، مهارت وقدرت بدنی سنگ نورد) بود. البته از تجهیزات صعود تنها زمانی استفاده می شد که حرکت دشوار بود و امکان صعود به روش free climbing وجود نداشت.
برادران آبراهام (جورج و اشلی) دو ماجراجو در دهه های طلایی آغاز سنگ نوردی در بریتانیا (1882-1903)، برای مدتی طولانی در حدی بالاتراز متوسط به صورت حرفه ای به این ورزش پرداختند. در سال1882 آنها تعطیلات عید پاک، کریسمس وتعطیلات تابستان را در واسدال هد (wasdale head)در منطقه Lake District (منطقه ای کوهستانی درشمال انگلستان) به سنگ نوردی مشغول بودند. این دو برای مدتی کوتاه، کار، خانواده و مسایل مربوط به آن را کنار گذاشتند تا به هتل Wastewater سفر کنند، جایی که مملو از فرصت های تازه و مهیج ماجراجویی بود. نتیجه این کار آنها تعریف یک ورزش جدید و فوق العاده بود.
استفاده از طناب سنگ نوردی تنها چند سال قبل از آن، برای صعودهای آلپاین مطرح شده بود ولی تکنیک درست استفاده از آن وجود نداشت.
سالها بعد برادران آبراهام این تصویر را "چگونه صعود نکنیم" نامیدند!
برادران آبراهام از اولین تلاش هایشان عکس های زیادی گرفتند و همه سنگ نوردان به خاطر جمع آوری این گنجینه تاریخی مدیون آنهاهستند.
والتر پری هاسکت اسمیت(1946-1859)( Walter Parry Haskett Smith) پدرسنگ نوردی درانگلستان نامیده شده است. او که یکی ازاستادان دانشگاه آکسفورد بود ، بیشتربه خاطرفعالیت های ورزشی اش شناخته شده تا فعالیت های دانشگاهی اش. او اولین بار در سال 1881 از واسدال هد در منطقه Lake District دیدن کرد.
در سال 1882 با همراهی برادر کوچکترش یکی از صخره ها را در این منطقه صعود کرد. آنها در این صعود از طناب استفاده نکردند چون فکر نمی کردند که کارشان نوعی کوهنوردی آلپاین است.
والتر درتابستان 1886 در آخرین روز تعطیلاتش تصمیم گرفت نگاهی دقیقتر به صخره های Great Gable بیاندازد. او نتوانست در مقابل وسوسه صعود قله Napes Needle مقاومت کند، قله ای که پیش ازآن خود او و سایرین برای صعودش تلاش کرده و شکست خورده بودند. در آن روز «هاسکت اسمیت » موفق شد به تنهایی و بدون استفاده از طناب و هر تجهیزات دیگر(به روش Free solo ) به قله برسد.
او در سال 1936 در پنجاهمین سالگرد صعودش بار دیگر به قله رسید اما این بار با استفاده از طناب و همراهی سایرسنگ نوردان.
در سال 1885 J.W.Robinson برای اولین بار از سیستم حمایت با طناب برای سنگ نوردی در منطقهLake District استفاده کرد .او موفق شد با این روش دو سنگ نورد تازه کار را به قله Scafell Pinnacle برساند.
از مهمترین سنگ نوردان آن دوره (سالهای 1890-99 ) می توان به O.G.Jones اشاره کرد. جونز استاد فیزیک در یکی از مدارس لندن بود و به دلیل قدرت فوق العاده وچابکی اش (که در مورد آن داستانهای زیادی نقل می شد) مشهور بود. او در سال 1903درآلپ و در جریان یکی از صعودهایش، جان خود را از دست داد. او اولین فردی بود که پس از چندین تلاش نا موفق توانست به روش سرطناب مسیر Kern Knotts Crack درمنطقه Great Gable را صعود کند.
طی سال های بعد(1910-1900 ) سنگ نوردان ایتالیایی و آلمانی گامهای بلندی برداشتند، آنها با استفاده از میخ، کارابین وطناب های سبکتر، مسیرهای بسیاری را صعود کردند. درسال 1910 «ویلو ولزنباخ» (Willo Welzenbach ) اولین سیستم عددی درجه بندی سختی مسیرها را پیشنهاد کرد (از 1 تا 6 ).
در این سالها درجه سختی مسیرهای صعود شده به تدریج از 5.7 به 5.10 نزدیک می شد و تکنیک های سنگ نوردی ارتقا می یافت ، مثلا تکنیک صعود «دولفر» ((dulferitz اولین بارطی سالهای 1910 تا1914 توسط یک سنگنورد اتریشی به نام هانس دولفر(Hans Dulfer) مطرح شد.
درسال های پایانی دهه 20 اولین رول بولت ها در صعود مسیرها به کار برده شد. در این سالها بود که تکنیک های سنگ نوردی اسپرت به تدریج مورد توجه قرار گرفت و به ویژه نظر سنگ نوردان آمریکایی را جلب کرد. تکنیک های حمایت ارتقا یافت و روشهای حمایت دینامیک ابداع (1934) شد, و بلاخره اولین کفش مخصوص سنگ نوردی در سال 1935 توسط پیر آلن(Pierre Allain) معرفی شد، او بعدها در سال 1948 در آن تغییراتی داد.
طی سال های جنگ جهانی دوم همگام با پیشرفت در ساخت تجهیزات نظامی ، تکنیک ساخت میخ، کارابین و طنابهایی از جنس نایلون بهبود پیدا کرد. در دهه پنجاه با روی آوردن تعداد بیشتری از افراد به سنگ نوردی، درجه سختی مسیرهای بولدر نیز از V2 به V5 رسید و اولین مسیر با درجه سختی 5.11 در آلپ صعود شد.
آنچه که ما امروزه با نام سنگ نوردی اسپرت و بولدرینگ می شناسیم در واقع از سال های اولیه دهه پنجاه مطرح شد، زمانی که "جان گیل" جوانی از ایالت آلابامای آمریکا ، سنگ نوردی را آغاز کرد. جان گیل شیفته صعود سنگ های کوتاه و برآمدگی های کلاهک مانند بود و بر خلاف سایر کوه نوردان آن دوره که همزمان به کوه نوردی و سنگ نوردی می پرداختند، وقت خود را صرف تمریناتی ویژه سنگ نوردی و اجرای حرکات ژیمناستیک روی سنگها می کرد. جان گیل را می توان " پدر بولدرینگ "(به عنوان شاخه ای از سنگ نوردی ) و نیز آغازگر تمرینات تخصصی این رشته نامید. اواولین کسی بود که از پودر ژیمناستیک در سنگ نوردی استفاده کرد. گیل در سال 1961 دیواره سی فوتی تیمبل(5.12b/c) (Thimble) در داکوتای جنوبی را به روش free solo صعود کرد .
در دهه هفتاد جان هالوی (John Holloway) مسیر slop shot با درجه سختی V13 را صعود کرد. این مسیر سخت ترین مسیر بولدر تا آن زمان بود.دهه هفتاد در عین حال شاهد گسترش سنگ نوردی اسپرت در اروپا به ویژه در فرانسه و ظهور نسل جدیدی از سنگ نوردان بود. طی این سال ها مسیرهای بسیاری در فرانسه رول کوبی وبرای صعود آماده شد. در آمریکا نیز سنگ نوردی به تدریج جایگاه ویژه خود را می یافت و پارک ملی یوسیمیتی، به محل تمرین همیشگی سنگ نوردان تبدیل شد. علم تمرین در این دوره پیشرفت کرد و درجه صعود سنگ نوردان به طور قابل ملاحظه ای ارتقا یافت.
در دهه هشتاد با ظهور "ولفگانگ گولیچ" سنگ نوردی وارد دوره جدیدی شد. گولیچ در سال 1985مسیر Punks in the Gym با درجه سختی 5.14a/b ودر1987 مسیر Wallstreet در فونتن بلو با درجه 5.14b و بالاخره درسال 1991 مسیرAction Direct با درجه سختی 5.14d را صعود کرد. همچنین دراین سالها نوعی از صعود با نام صعود ترکیبی که ترکیبی از صعود مصنوعی و طبیعی بود دراروپا و به ویژه فرانسه مطرح شد و مورد توجه قرار گرفت. به تدریج سنگ نوردان از صعود مسیرهای بلند به صعود مسیرهای کوتاه تر ولی سخت تر روی می آوردند ودیواره های مصنوعی اهمیت بیشتری می یافت.
دهه نود شاهد پیشرفت بیش از پیش سنگ نوردی بود. لین هیل موفق شد برای اولین بار مسیرNose (حدود5.13)، از دیواره ال کاپیتان را که نزدیک به 900 متر ارتفاع دارد، به صورت طبیعی صعود کند. در این دهه مسابقات بین المللی ارزش بیشتری یافت و کتاب های مختلفی در زمینه سنگ نوردی منتشر شد. نصب و بهره برداری از انواع گوناگون دیواره های مصنوعی این امکان را برای سنگ نوردان فراهم آورد که در تمام طول سال به تمرین بپردازند و مهارت های خود را ارتقا دهند. به علاوه پیشرفت و بهبود امکانات و تجهیزات سنگ نوردی موجب شد که میانگین درجه صعود سنگ نوردان به حدود 5.13 برسد.
در آغاز هزاره جدید علاقه مندان به سنگ نوردی بیش از هر زمان دیگری افزایش یافته اند و درجه سختی مسیرها به 5.15 رسیده است و سنگ نوردان مستعد با استفاده از تکنیک ها وتجهیزات پیشرفته افق های جدیدی را پیش روی ما گشوده اند. تکنیکهای سنگ نوردی تنوع قابل ملاحظه ای یافته اند وسنگ نوردی به شاخه های گوناگون ، ازدیواره نوردی گرفته تا صعودهای چندکارگاهی ، اسپرت وبولدرینگ تقسیم شده است. در سال های اخیرهرچند روند رو به افزایش درجه سختی مسیرها کند تر شده ولی توسعه علم ورزش، آگاهی سنگ نوردان از اصول تمرین درست و تنوع دیواره های مصنوعی و مسیرهای قابل صعود، موجب بهبود کیفی و کمی سنگنوردی شده است و قطعا این روند رو به رشد در سال های بعد همچنان ادامه خواهد یافت.

منبع:ویکیپدیا
مترجم: صبا جودکی
با تشکر از آقای محمد طبیبی

[tavakkol23]

کار با وزنه در سنگنوردی weight training in rock climbing
مقدمه :
اگر یک سری به سایت nicros بزنید و قسمت question answer را مطالعه کنید ، http://www.nicros.com/question.cfm
خواهید دید که Eric horst یک برنامه سیکلیک cycle 4, 3, ,2,1 ارائه داده است ،به این گونه که 4 هفته تمرینات استقامتی
Endurance training البته با جزئیات خاص خودش ، 3 هفته تمرینات قدرتی مثل campus board و تمرینات lock –off و کار با وزنه و ..
که شما می توانید تمرینات قدرتی را فقط با وزنه و یا وزنه بهمراه سنگ نوردی انجام بدهید ،در کار با وزنه – سنگنوردی شما می توانید با بستن وزنه بدور پاها و یا شکم (3 تا 7 کیلو گرم ) 5 تا 10 مسیر بلدر را که کاملا 1 در جه از حد on sight شما پایین هست را بصورت پشت سر هم و یا 3 تا 6 مسیر طو * بلند را صعود کنید .
2 هفته تمرینات لاکتیک یا قدرتی استقامتی یا AE یا Anaerobic Endurance یا power endurance را انجام بدهید .
1 هفته هم استراحت کامل .
اما شاید بهترین صحبت در مورد Neil grasham نویسنده مقا له ، رفتن به سایت www. ******* .com و دیدن صعود solo نیل گراهام
روی مسیر project با درجه سختی 5.13 d = 8b با شد . http://208.65.153.251/watch?v=XBCs4n7ew6E
البته در این سایت و سایتهای مشابه اجازه دانلود ندارید که بنده بعدا روش دانلود از این سایت و سایتهای مشابه را بهتون می گم .!!!!!!
شما اگر قرار باشد روی عضله deltoid کار کنید ،نزدیک به 50 حرکت وجود دارد ،و چون امکان قرار دادن کل این مجموعه حرکات در این مقاله وجود ندارد ،384و90 حرکت برای کل مجموعه عضلات بدن را برایتان در سایت www. 4shared.com ، upload کرده ام ، که نمونه ای از آن را برایتان در اینجا می آورم :
مطالب این بخش بر گرفته از سایت http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm می باشد ، شما میتوانید در این سایت از توضیحات بیشتری در مورد نحوه صحیح حرکات و فیلمهای آموزشی استفاده کنید .
مثال:
کار روی عضله ساق پا: 15 حرکت
Seated Calf Raise
Exercise Data
Main Muscle Worked: Calves
Other Muscles Worked: None
Equipment: Machine
Mechanics Type: Isolation
اطلاعات تمرین مورد نظر :
نام عضله اصلی که در گیر می باشد:
عضلاتی که بواسطه این حرکت درگیر می شوند:
تجهیزات مورد استفاده :
نوع مکانیک حرکت ، که میتواند فقط روی یک عضله خاصisolation ویا همزمان روی چند عضله اثر بگذارد compound :

Video Guide: Windows Media - MPEG - Video iPod

لینک دانلود 384 حرکت کار با وزنه

لینک دانلود 90 حرکت کار با وزنه

در مورد اسم تمرینات و نام عضله تا جایی که شده سعی کرده ام از ذکر معنی فارسی برای نام عضله و یا نوع حرکت تمرینی خود داری کنم.

Dulac Daniel

نوشتار :
راهنمای کار با وزنه guide to weight training :
اغلب سنگنوردان در پذیرش هر فرم دیگری غیر از خود سنگنوردی تنفر دارند . همچنین ، چنانچه سرتون خیلی شلوغ هست و یا کمبود وقت یا انگیزه دارید ، ترس از تمرینات مکملی به شما آ سیب خواهد رساند.
اما اگر شما در موقعیتی باشید که پیشرفت و عملکردتان در طول دوره تمرینیتان متوقف شده باشد ،اگر برای رد کردن این توقف نیاز به مقداری تمرینات محرک تازه داشته باشید چه کار میکنید ؟
اگر انگشتان شما آ سیب دیده و شما در رو فرم نگه داشتن دستانتان در اضطراب هستید ،چه کار می کنید ؟
اگر شما از یک مداد هم لاغر تر هستید و نیازمند چیزی هستید که خیلی بیشتر از نیروی مورد نیاز برای بلدرینگ bouldering در دستان شما قدرت انفجاری ایجاد بکند چه میکنید ؟
اگر شما هرگز در این باره فکر نکرده اید ،شاید اینجا زمانی هست که بهش دوباره فکر کنید .
اما بعنوان یک سنگنورد باید به این نکته توجه داشته باشید که در حفظ استیل کاریتان ، بدست آمدن مقاومت با افزایش جرم یا وزن بدن خنثی خواهد شد و باید مواظب باشید .
اگر بخواهیم یک جریمه برای افزایش مقاومت جدید در دست با افزایش قابل توجه و بیش از حد فشار روی انگشتان در نظر بگیریم ، بیشتر شبیه این هست که روی تمام درجه کاری و استانداردهای سنگ نوردی شما اثر بد خواهد گذاشت .
اگر شما اصول اولیه و ساختار یک دوره کار با وزنه را بدانید ، میتوانید عضلات حیاتی مورد نیاز برای سنگنوردی را بدون بدست آمدن وزن بیش از حد و حجم زیاد تقویت کنید .
چگونه و چه وقت به تمرین بپردازیم :
اگر شما تصمیم به کار با وزنه دارید ، لطفا انتظار یک تحول بزرگ در یک شب را نداشته با شید ، شما نیاز دارید که بطور پیوسته و مداوم و با سعی و تلاش کار کنید . شاید بیشتر از یک دوره 2 تا 6 ماهه ، برای ظاهر شدن نتایج نیاز داشته با شید .
اگر نقشه شما توقف کامل تمرینات سنگنوردیتان در یک فاز تمرینی کار با وزنه است ، پس 3 جلسه 1 تا 2 ساعتی در هفته به میزان لازم کافی خواهد بود .
اگر نقشه شما ترکیب کار با وزنه با سنگنوردی می باشد ، 1 یا 2 جلسه تمرینی کافی خواهد بود .
بخاطر داشته با شید که شما می توانید کار با وزنه را فورا بعد از سنگنوردی ، بشرط آنکه ، کار با وزنه تان بیش از حد ، اشباع و سخت نباشد و
کار روی انگشتان بیشتر از کار روی بازوها arm باشد ، انجام بدهید.

با توجه به ساختار تمرینی ، زمانی که یک دوره کار با وزنه را برای آماده سازی انجام می دهید 2 انتخاب ساده دارید:

1. تمرین دادن تمام قسمتهای بالایی بدن با هم 2- یک تقسیم بندی و جدا سازی عضلات مثلا گروه عضلاتی که با حرکات pushing

(anatagonist ) (پا نوشت 1 ) کشیدنی ، تقویت می شوند در یک جلسه تمرینی تمرین داده شوند مثل : سینه chest ، شانه shoulder ، عضله سه سر بازویی tricep ) و گروه عضلاتی که با حرکات pulling (protagonist) (پا نوشت 2) پرس کردنی ، تقویت می شوند مثل : پشت back ، عضله دو سر بازویی biceps ) در یک جلسه تمرینی دیگر .


اگر شما 3 جلسه کار می کنید ، 2 جلسه در هفته حرکات protagonist و 1 جلسه حرکات anatagonist را انجام بدهید .که یک ترکیب ایده آل برای رشد و پیشرفت قدرت مخصوص سنگنوردی هست .

اگر شما 2 جلسه کار می کنید ، 1 جلسه کل عضلات قسمت بالایی را تمرین بدهید و 1 جلسه هم فقط تمرینات protagonist را انجام می دهید.
اما پا ها بطور معمول از معادله تا حدی کنار گذاشته می شوند .چون بر طبق نظر جمع کثیری از سنگنوردان ، قسمت بالایی بدن upper body هست که به قسمتهای کناره بدن side down اجازه حرکت می دهد ، یعنی تا دستتانتان نتواند روی گیره کنترل و استقامت داشته باشد ، دیگر نوبت به قسمتهای پایینی نمی رسد ؟؟؟!!!!
در عین حال نباید از نقش عضلات شکمی abdominals در ارتباط بین پا ها و بالا تننه غافل ماند .

Chris sharma

پس زمینه از تئوری قدرت در برابر حجم :

هیچ الزامی وجود ندارد که عضلات بزرگتر و حجیم تر عضلات قویتری هستند . 2 عامل مهم هست که بطور عمده در تعیین سایز عضلات شرکت می کنند :

1. الیافی که در کلفت سازی و بزرگ شدن نقش دارند fiber hypertrophy .
2. افزایش خون رسانی بصورت موضعی و محلی به عضله مورد نظر توسط عروق خونی blood supply .

میزان ودر جه ای از کار با وزنه که این دو عامل را وادار به فعالیت می کند ، بستگی عمده ای به تعداد تکرار ها در یک ست تمرینی

Number of repetition * (reps ) in a set و میزان شدت تمرین بستگی دارد .
در ست های کوتاه ، 1 تا 6 تکرار منجر به تولید مقاومت بدون افزایش حجم می شود . در تکرار های بالا ی 15 تکرار ، منجر به افزایش قدرت استقامت ، بدون افزایش بیش از اندازه حجم می شود البته این محدوده های تمرینی ارزش کمی برا ی مقاصد سنگنوردی دارند .
با این وجود محدوده بحرانی با تکرارهای متوسط با تکرار های بین 8 تا 12 تکرار جایی هست که باعث افزایش کلفت شدن الیاف عضلات و حجم عضله می گردد.
جواب مورد نظر تمرین زیر تعداد ست های متوسط ، بمنظور بهبود و توسعه مقاومت با کمترین حجم عضلانی می باشد ، یعنی زیر 8 تکرار .

Kovacik Jakub

ساختار مربوط به تعداد ست ها set و تکرار ها repetition :
مدل ابتدایی پیرامیدی یا هرمی ، بیشترین تاثیر و مناسب ترین تعداد تکرارها reps و تعداد ست ها set را برای تمرین با وزنه می دهد .
بعد از یک گرم کردن خوب warm – up که باید شامل مقداری ست های سبک گول زنک باشد dummy set .با توجه به راهکار پایین شروع به تمرین می کنید ، بخاطر داشته با شید که بیش از 8 تکرار انجام ندهید.تعداد ست هایی که شما برای تمرینتان انتخاب می کنید ، بستگی به توانائیتان و نیازمندیهایی که از بر نامه تمرینیتان دارید ، می باشد .
اگر شما مبتدی هستید بیش از 3 تا 4 ست کار نکنید ، 5تا 6 ست اگر بطور مساعد با کار با وزنه آ شنا هستید .
استراحت بین ستها باید به مقدار کافی طولانی باشد ، تا از خستگی بیش از حد جلو گیری کند ، اما نباید آ نقدر هم طولانی باشد ، که بدنتان سرد شود ، 3 تا 5 دقیقه کافی هست .

Sample Pyramid rep/set structure
نمونه ای از ساختار هرمی تکرار/ ست :
تکرار درصدی از قدرت خالصتان در آن حرکت مبتدی متوسط حرفه ای

Reps


Weight

Sets

Beginner


Intermediate


Expert

1-2


Max

-


-


-

3-4

90%

* 1


* 2


* 3

5-6

80%

* 2


* 3


* 4


6-8

70%

* 1


* 2


* 3

اندازه گیری قدرت خالص : اگر قرار هست جلو بازو بزنید ، حداکثر وزنه ای که در 1 یا 2 تکرار می توانید بزنید ، می شود قدرت خالص شما در جلو بازو.اگر شخصی قدرت خالص جلو بازو اش 10 کیلو گرم هست ، % 70 آن 7 کیلو گرم می شود .

بهترین فرم و روند پیشرفت :
اگر شما تازه شروع به کار با وزنه با سنگنوردی کرده اید ، قبل از این که بسمت تلاش برای جلسات و دوره های سنگینتر بروید ، ابتدا باید فرم بدنتان را شکل بدهید و کنترل کنید . شما این کار را می توانید با 3 ست 15 تا 20 تکراری با وزنه های خیلی سبک انجام بدهید .
برای تجربه تمرینات سنگینتربرای بالا بردن توان عضله هایتان باید هر فاز یا دوره تمرینی کار با وزنه را به صورت
پیش رونده جلو ببرید. برای جلسات اول هدف شما باید تکمیل همه ست ها به راحتی و بدون فشار زیاد از حد باشد .
بار وزنه را باید بعد از طی چندین هفته فازهای تمرینی افزایش دهید ، برای اینکه به پیک و نقطه حد اکثر توانایی مورد نظرتان برسید و تمام تمرینانتان را می توانید به سمت نقطه شکست failure یا حد نهایت قدرتتان هدایت کنید.

زیاد کردن چاشنی تمرینات :
به خاطر داشته باشید که انجام ست ها با وزنه سبک برای سرعت و قدرت ، بر ضد قدرت خالص کار می کند .
شما می توانید تمرینات معکوس را انجام بدهید ومی توانید از شریک تمرینی partner در تکرار هایتان ،برای شکستن حد نهایی تواناییتان استفاده کنید ، که این یعنی پیشرفت .
همچنین می توانید در بین حرکات ویژه تان که در ست های تمرینی می زنید ، از یک سری حرکات جزئی و سبک مجزا سازی هم استفاده کنید . که همان **** ست super set می باشد.

Bouldering competition

تمرینات با وزنه البته برخی از تمرینات :
با فرض اینکه شما اطلا عات جزئی ومقدماتی د * مورد کار با وزنه دارید ، از بین صد ها حرکت موجود ، در لیست زیر تمریناتی که اکثرا انجام می شپود شرح داده شده است .
بیان تمام جزئیات و فرمهای حرکتی و روندها و نکات ایمنی در این مقاله تقریبا غیر ممکن است (مترجم : بنده در مقدمه link دانلود
384 و 90 حرکت کار با وزنه را برایتان گذاشته ام .) و اگر در انجام بعضی از تمرینات نا مطمئین هستید ، می توانید از مربیان لایق و کار آمد در مورد نحوه درست تمرین مورد نظر مشاوره بخواهید . توجه شود که شما می توانید تمرینات را با ماشین سیم کش یا اصلا بدون وزنه انجام بدهید ؛ که هر دوی آ نها تاثیر گذار هستند . البته کار بدون وزنه به ساخت بهتر پایداری ، تعادل و کنترل روی عضلات به شما کمک می کند .
استفاده از دمبل dumbells خیلی مهم هست ، چون کار با دمبل از رخ دادن عدم هماهنگی در مقاومت دستانتان جلو گیری می کند .
سعی کنید با شگاههایی را برای تمرین انتخاب کنید که دستگاههای آن دارای ایمنی و محیط دوستانه تری هستند .

رنگ آمیزی و روشنایی فو ق العاده و....

توصیه می کنم قبل از رفتن بسراغ تمرینات ، قسمت مربوط به آ ناتومی را با دقت نگاه کنید ؟؟؟؟!!!

کل آناتومی بدن !!!

[tavakkol23]

Protagonist Exercises
تمرینات protagonist یا pulling یا تمریناتی که در آن چیزی را محکم نگه می دارید و به سمت خودتنان می کشید :
تمریناتی که در زیر می آید تمرینات اصلی pulling هستند ، که توسط سنگنوردان به ترتیب زمان بندی تمرینی اولویت بندی می شوند


و ابتدا با تمریناتی که گروه عضلات بزرگ را تمرین میدهند شروع می شوند .

1. Cable pull-down

جزو تمرینات با وزنه برای عضلات اصلی سنگنوردی هستند ، بویژه برای زیر بغل ها lats و کنا ره های پشت
Side back که می تواند با یک یا دو دست انجام گیرد ، که این بستگی به هدفتان ازاثر انجام تمرین دارد .

V"-Bar Pull-downs

Lat Pull-downs

Wide-Grip Lat Pulldown
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps, Middle Back
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound




Close-Grip Front Lat Pulldown
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps, Middle Back
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound




Wide-Grip Pulldowns Behind The Neck
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps, Middle Back
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound


Seated One-arm Cable Pulley Rows
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Middle Back, Traps
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound




Underhand Cable Pulldowns
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound

[tavakkol23]

1. Seated cable rows or bent-over barbell rows

پاروئی نشسته با سیم کش و یا بصورت خم با هالتر.
این تمرینات گروه عضلات قسمت میانی بالیی پشت middle upper back را که بطور عمده در حرکات سقف roof و شیب
Steep استفاده می شود مورد تمرین قرار می دهد .تمرین پارویی با هالتر ، عضلات پایینی پشت را تقویت می کند ، اما کاملا مواظب
باشید ، از کمر به بال را کاملا تخت نگه دارید و آن را کاملا سفت کنید و برای دوری از آسیب دیدگی کمی پاهایتان را خم کنید.

Seated Cable Rows

Barbell Rows

One-Arm Dumbbell Rowزیر بغل نش خم تک دمبل
Exercise Data
Main Muscle Worked: Middle Back
Other Muscles Worked: Biceps, Lats
Equipment: Dumbbell
Mechanics Type: Compound

Lying Cambered Barbell Row
Exercise Data
Main Muscle Worked: Middle Back
Other Muscles Worked: None
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation

1. Bicep curl

تمرین دو سر بازو :
این حرکت برای افزایش قدرت شما در گرفتن گیره ها و حرکات معکوس می شود under –cut .
که می توانید از حرکات E- z bar ، بصورت عادی و معکوس گرفتن برای افزایش قدرت عضلات دو سر بازویی Biceps
و ساعد Forearm استفاده کنید .
Concentration Curls جلو بازو نش خم تک دمبل
Exercise Data
Main Muscle Worked: Biceps
Other Muscles Worked: None
Equipment: Dumbbell
Mechanics Type: Isolation




Close-Grip EZ Bar Curl
Exercise Data
Main Muscle Worked: Biceps
Other Muscles Worked: Forearms
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation




Drag Curl
Exercise Data
Main Muscle Worked: Biceps
Other Muscles Worked: Forearms
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation





ii) Antagonist Exercises
تمرینات anatagonist یا pushing یا تمریناتی که شما باید بوسیله نیرو چیزی را پرس کنید ، البته اغلب بمنظور حرکت دادن آن .

1. Barbell bench press or dips

بیشترین اثر تمرینی را در بین تمام حرکات برای قفسه سینه chest ، جلوی شانه Front shoulder و سه سر بازویی
Triceps دارند ، در پرس سینه با هالتر اگر دست باز wide -grip میله هالتر را بگیرید ، بیشترین اثر را روی سینه و اگر بصورت دست جمع close-grip بگیرید ، روی عضلات سه سر بازویی دارد.

[tavakkol23]

Incline Barbell Bench Press

Dips

1. Military press or dumbbell side-laterals

پرس بوسیله هالتر ، در حالت نشسته بهترین تمرین برای افزایش مقاومت تمام شانه ها shoulder می باشد .
با این وجود بلند کردن وزنه ها بسمت کناره ها ( نش خم ) می تواند در استفاده از قسمتهای مختلف شانه بکار گرفته شود.

Military Barbell Press

Seated Side Lateral Dumbbell Raises

3-Lying barbell extensions or cable pushdowns
این حرکات پایه ای ویژه ماهیچه سه سر در موقعیتهای مشابه در سنگنوردی مثل قفل کردنهای طولانی مدت ویا پرسها بکار می آ یند
برای barbell extension روی نیمکت پرس بخوا بید ، میله هالتر را تا پیشانیتان پایین بیاورید ودر هنگام پرس کردن در
بر گشت ،قسمت بالایی دست را upper body را بصورت عمودی و ساکن نگه دارید .
برا ی کشش کابل بسمت پایین cable push downs پشت یک ماشین سیم کش قرار بگیرید ، میله را به اندازه عرض شانه ها گرفته و آن را بسمت پایین تا قسمت دور کمر هل داده و سعی کنید آ رنج هایتان elbow نزدیک کناره های بدنتان
your sides باقی بماند وفاصله نگیرد .
Decline EZ Bar Tricep Extension
Exercise Data
Main Muscle Worked: Triceps
Other Muscles Worked: None
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation