عضلات زیر بغلم کوتاهه - چه حرکتی مناسبه که تمرین کنم؟

[omiddavoodi]

تمرين ها ي عضلاني زیربغل ( مخصوص آقايان و خانم ها)

برنامه های رشد ناگهانی – هایپرتروفی زیربغل

خلاصه: در ادامه مطالب مربوط به موضوع تحریک گروههای عضلانی ضعیف به رشد ناگهانی، این بار به هایپرتروفی عضلات زیربغل و پشت پرداخته ایم.

نویسنده: درک شارلبوآ


مترجم: د. کسری



ساختار و عملکرد عضلات زیربغل

دو عضله بسیار بزرگ، تقریبا تمام سطح پشت را پوشانده اند. این دو عضله، "ترپیزیس" و "لتیسیمس درسی" هستند. این عضلات مهم از پس جمجمه تا استخوان خاجی و حرقفی را می پوشانند. سه عضله کوچکتر دیگر هم در زیر ترپیزیس و لتیسیمس درسی قرار گرفته اند که نقش کمکی دارند.




عضلات اصلی

ترپیزیس (کول)

ترپیزیس، عضله اصلی کاملا قابل تشخیص گردن و پشت است که به سه گروه متفاوت زبرین، میانی و زیرین تقسیم می شود. بدلیل اتصالات گوناگون ترپیزیس، هر یک از این گروهها، عملکردی متفاوت دارند.


ترپیزیس یا کول






مجموعه عضله ترپیزیس از برآمدگی پس سری، معروف به لیگمنتم نوکه (رباط پشت گردن) و زائده خارمانند آخرین مهره گردنی و کلیه مهره های صدری آغاز می شود و همه این تارهای ماهیچه ای به یک سوم جانبی ترقوه، زائده اخرمی و بخش شانه ای ستون مهره ها متصل می شوند.

بالا کشیدن و چرخاندن استخوان کتف، وظیفه این مجموعه عضلانی است؛ بخش زبرین، شانه را بالا می کشد، بخش میانی، استخوانهای کتف را به هم نزدیک می کند و بخش زیرین، استخوانهای کتف را پایین می کشد.

لتیسیمس درسی

تارهای ماهیچه ای این عضله بزرگ پشت، از شش مهره پایینی و کلیه مهره های کمری و همچنین تاج لگن (از طریق نوار پیوندی سینه ای-کمری) شروع می شوند و به لب میانی شیار استخوان بازو متصل می شوند. کشیدن، جمع کردن و چرخش میانی استخوان بازو، از وظایف این عضله است. برخلاف پکتورالیس ماژور، لتیسمس درسی می تواند بازو را بیش از دامنه عادیش جمع کند.


لتیسیمس درسی








عضلات فرعی

لیویتور اسکپیلی، رومبوید مینور و ماژور

این سه عضله که زیر ترپیزیس و لتیسمس درسی قرار گرفته اند، وظیفه ای مشترک دارند و از این رو، یک مجموعه در نظر گرفته می شوند.

بالاترین این سه عضله پشتی، لیویتور اسکپیلی است. این عضله از زائده اریب چهار مهره اول گردنی شروع می شود و به گوشه بالایی استخوان شانه متصل می شود.


ترس ماژور






عضله بعدی که پایینتر از لیویتور اسکپیلی قرار دارد، رومبوید مینور است که از آخرین مهره گردنی (هفتم) و اولین مهره صدری شروع می شود و به میانه استخوان شانه متصل می شود.

آخرین و زیرینترین این عضلات، رومبوید ماژور است که از زائده های خارمانند مهره های صدری 2 تا 5 شروع می شود و به میانه استخوان شانه، پایینتر از محل اتصال رومبوید مینور، متصل می شود.


رومبوید






وظیفه اصلی این عضلات، بلند کردن و چرخش رو به پایین استخوان شانه است. رومبویدها، استخوانهای کتف را هم جمع می کنند.

برنامه الف

1. ددلیفت روی پایه 5-3 * 3

2. سیم کش 10-6 * 3

2. پارویی 10-6 * 3

3. سیم کش تک دست 10-6 * 3

3. پارویی تک دست 10-6 * 3

توجه: تمرینهایی را که یک شماره خورده اند، یک در میان انجام دهید و 1 تا 2 دقیقه بین هر دو تمرین استراحت کنید.


ددلیفت روی پایه

ددلیفت روی پایه، ددلیفت نصفه ای است که در آغاز آن، میله هالتر بجای زمین، از پایه ای به ارتفاع زانو برداشته می شود. ددلیفت معمولی، تمام عضلات بدن را درگیر می کند. با برداشتن میله از ارتفاع زانو، بدلیل خم نشدن مفصلهای زانو و لگن در ابتدای حرکت، درگیری عضلات پایین تنه (پاها) کاهش می یابد.

البته، عضلات پاها باز هم تحت فشار باقی می مانند اما نه به اندازه ددلیفت معمولی. بدین ترتیب، می توان وزنه ای "سنگینتر" زد و فشار وارد بر عضلات بالاتنه، از جمله "کلیه" عضلات زیربغل و پشت را افزایش داد.




ددلیفت روی پایه




سیم کش و پارویی

این تمرینها، "نقش تکمیلی" ددلیفت را دارند. شکل انجام حرکت را باید بدقت رعایت کنید و میله یا دستگیره را با عضلات زیربغل و نه بازوهایتان بکشید. روش تک دست این تمرینها، عضلات زیربغل را بگونه ای کمی متفاوت هدف قرار می دهند و به پرورش زیربغل و پشت کمک می کنند.




سیم کش







پارویی تک دست






برنامه *

1. بارفیکس 6-4 * 3
2. هالتر خم 6-4 * 3
3. تی-بار 6-4 * 3

بارفیکس

بارفیکس، تمرینی عالی برای پرورش عضلات زیربغل و مخصوصا "پهنای" پشت است. هنگام اجرای تمرین، باید بر استفاده از عضلات زیربغل و نه بازوهایتان تمرکز نمایید. اغلب ورزشکاران، بدنشان را به نوسان در می آورند و با استفاده از نیروی این نوسان، خود را بالا می کشند. این شیوه انجام تمرین، باعث درگیری فوق العاده عضلات جلوبازو و کاهش فشار بر زیربغل می شود. هدف از این تمرین، حفظ فشار بر عضلات زیربغل است.

یک شیوه کاهش درگیری جلوبازوها، چنگک پنداشتن دستها است. نباید خود را با دستهایتان بالا بکشید، بلکه باید عضلات زیربغلتان را منقبض نمایید. هنگام بالا کشیدن بدنتان، شروع انقباض را از محل اتصال این عضلات به کمر تا اوج انقباض در اتصال بازویی حس کنید. ضمن بالا آمدن بدن، آرنجها باید با انقباض و فشرده شدن، به طرفین بدن نزدیک شوند.




بارفیکس




زیربغل خم

حرکت زیربغل خم برای افزودن به "ضخامت" عضلات پشت استفاده می شود. درست مثل بارفیکس، باید سعی کنید وزنه را با عضلات زیربغلتان و نه بازوهایتان، بالا بکشید. اگر احساس می کنید شکل انجام حرکتتان درست نیست یا بازوهایتان، بیش از حد درگیر هستند، وزنه هالتر را کم کنید.

هنگام بالا کشیدن، می توان وزنه را تا زیر سینه، روی شکم یا زیر شکم آورد. بالا آوردن میله تا هر یک از نقاط یاد شده، بخش خاصی از عضلات زیربغل را هدف قرار می دهد.




زیربغل هالتر خم




تی-بار

دو مدل تی-بار وجود دارد: تی-بارهای قدیمی و تی-بارهای استاندارد دارای تکیه گاه سینه. من برای انجام این حرکت، حالت دست جمع با استفاده دستگیره های موازی را پیشنهاد می کنم.




تی-بار






برنامه های ویژه زیربغل

گزینه اول

• شنبه: زیربغل الف + کول
• یکشنبه: سینه + سرشانه + پشت بازو
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: زیربغل * + جلوبازو
• چهارشنبه: ران + ساق
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

شنبه – زیربغل الف + کول

• ددلیف: روی پایه 5-3 * 3
• سیم کش: 10-6 * 3
• پارویی: 10-6 * 3
• سیم کش: 10-6 * 3
• پارویی تک دست: 10-6 * 3
• کول هالتر: 10-6 * 3
• کول دمبل: 10-6 * 3

یکشنبه – سینه + سرشانه + پشت بازو

• پرس سینه: 10-6 * 3
• پرس بالاسینه دمبل: 10-6 * 3
• پارالل: 10-6 * 3
• پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
• نشر جانب: 10-6 * 3
• پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
• هالتر خوابیده: 10-6 * 3

سه شنبه – زیربغل * + جلوبازو

• بارفیکس: 6-4 * 5
• زیربغل خم: 6-4 * 5
• هالتر ایستاده: 10-6 * 3
• جلوبازو دمبل: 10-6 * 3

چهارشنبه – ران + ساق

• اسکوات: 10-6 * 3
• ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
• جلوپا دستگاه: 10-6
• پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
• ساق ایستاده: 10-6 * 3
• ساق نشسته: 10-6 * 3

گزینه دوم

• شنبه: زیربغل الف
• یکشنبه: سینه + سرشانه
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: زیربغل *
• چهارشنبه: ران + ساق
• پنجشنبه: کول + جلوبازو + پشت بازو
• جمعه: استراحت

شنبه – زیربغل الف

• ددلیفت روی پایه: 5-3 * 3
• سیم کش: 10-6 * 3
• پارویی: 10-6 * 3
• سیم کش: 10-6 * 3
• پارویی تک دست: 10-6 * 3

یکشنبه – سینه + سرشانه

• پرس سینه: 10-6 * 3
• پرس بالاسینه: 10-6 * 3
• پارالل: 10-6 * 3
• پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
• نشر جانب: 10-6 * 3

سه شنبه – زیربغل *

• بارفیکس: 6-4 * 3
• هالتر خم: 6-4 * 3
• تی-بار: 6-4 * 3

چهارشنبه – ران + ساق

• اسکوات: 10-6 * 3
• ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
• جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
• پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
• ساق ایستاده: 10-6 * 3
• ساق نشسته: 10-6 * 3

پنجشنبه – کول + جلوبازو + پشت بازو

• کول هالتر: 10-6 * 3
• کول دمبل: 10-6 * 3
• جلوبازو هالتر ایستاده: 10-6 * 3
• جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
• پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
• پشت بازو هالتر خوابیده: 10-6 * 3

[omiddavoodi]

دوره مقدماتی زیربغل
خلاصه: اگر مثل دانشجویان کوشا، این دوره را با دقت و توجه کامل طی نمایید، حتما نمره 20 خواهید گرفت. در این مقاله مقدماتی، جزئیاتی را درباره آناتومی، بخشهای مختلف، تمرینات و برنامه های زیربغل، مطالعه خواهید نمود.

نویسنده: مت ویک

مت ویک، برایتان یک دوره جدید حجیم سازی زیربغل را طراحی کرده است. جلسه تدریس، هم اکنون آغاز شد. شاگردان تنبل، نگران نباشند. کافی است با دقت به مطالب مطرح شده توجه نمایید تا نمره 20 خود را تضمین کنید. اگر دوست دارید، می توانید یادداشت هم بردارید. در پایان، هر چه را آموخته اید، با خود به باشگاه ببرید و برای ساختن زیربغلهایی حجیم، بکار بندید. درس را با اصول کار آغاز می کنیم و سپس به جزئیات می پردازیم.



درس اول:
آناتومی زیربغل

بگذارید پیش از هر توضیحی، آناتومی زیربغل را مطالعه کنیم. البته، چندان هم پیچیده نیست. درک چگونگی عملکرد عضلات زیربغل، به تسهیل پیشرفت در برنامه های مربوطه کمک می کند.

لتیسیمس درسی:
http://ndh.ir/UserFiles/Image/861221/1.jpg

بزرگترین عضله پشت، لتیسیمس درسی (latissimus dorsi) است. این عضله، در هر طرف ستون مهره ها، از زیر استخوان بازو شروع می شود و تا حلقه لگن خاصره کشیده می شود. وظیفه این عضله، پایین کشیدن استخوان بازو به سمت لگن خاصره است.

لتیسیمس درسی

کول:
http://ndh.ir/UserFiles/Image/861221/2.jpg

دیگر عضله قدرتمند پشت، عضله ذوذنقه، کول یا ترپیزیس (trapezius) است. این عضله از انتهای بالایی ستون مهره ها آغاز و تا میانه آن کشیده می شود. عضله کول، چند وظیفه اصلی دارد: نزدیک کردن استخوانهای کتف به یکدیگر، پایین دادن استخوانهای کتف و بالاآوردن شانه.

کول

عضلات کوچکتر:
عضلات کوچکتر دیگری هم مثل ترس ماژر (teres major) و رامبوید (rhomboid) وجود دارند که حرکت پشت را تسهیل می کنند. ترس ماژر، لبه خارجی استخوان کتف را به استخوان بازو متصل می کند. وظیفه اصلی این عضله، کشیدن بازو به سمت پشت است.

ترس ماژر
http://ndh.ir/UserFiles/Image/861221/3.jpg

عضلات رامبوید هم از یک سو به دو طرف ستون مهره ها و از سوی دیگر، به میانه استخوانهای کتف اتصال دارند. این عضلات، استخوانهای کتف را به یکدیگر نزدیک می کنند.

رامبوید
http://ndh.ir/UserFiles/Image/861221/4.jpg

بسیاری عضلات کوچک دیگر هم در ناحیه پشت وجود دارند که در طول ستون مهره ها کشیده شده اند. مجموعه این عضلات را "راست کننده مهره ای" (spinal erector) می نامند که شامل لانگیسیمس (longissimus)، اسپاینالیس (spinalis) و ایلیوکستالیس (iliocostalis) است. بعبارت دیگر، "راست کننده مهره ای"، مجموعه ای از عضلات است که ضمن نگهداری ستون مهره ها، وظیفه صاف کردن آن را هم بر عهده دارند. در واقع این عضلات، به مهره ها، لگن خاصره و همچنین دنده ها متصل هستند.



درس دوم:
بخشهای مختلف پشت

تمرینهای مختلف، بخشهایی مختلف از پشت را تقویت می کنند. برای مثال، "سیم کش دست باز"، به بخش خارجی پشت فشار وارد می آورد، درحالیکه "زیربغل قایقی دست جمع"، قسمت میانی پشت را هدف می گیرد.

پرورش و ساختن زیربغلی (پشتی) ورزیده و V شکل، مستلزم تمرین دادن کلیه بخشهای آن است. ناخوشایندتری� � اتفاق ممکن برای یک بدنساز، ناهماهنگی عضلات پشت و زیربغل است. در صورت داشتن زیربغلی کاملا پرورش یافته، حتی اگر کمرتان هم پهن باشد، باریک بنظر خواهد رسید.

تمرین عضلات لتیسیمس درسی به عریض شدن پشت کمک می کند، اما تمرکز بر میانه پشت، به برجسته نمایی جزئیات می انجامد. بدنسازی هم، چیزی نیست مگر پرورش عضلانی و ایجاد تصویری حجیمتر از آنچه هستید.

هر کدام از بدنسازان موفق را که می خواهید، نام ببرید. همگی آنها بدون استثناء، پشت و زیربغلهایی عالی دارند. تکه هایی فوق العاده حجیم از عضله که از گوشه و کنار پشتشان بیرون زده است. باید بفکر ساختن چنین ظاهری باشید.



درس سوم:
تمرینهای گوناگون پشت
هالتر خم دست باز
هالتر خم دست جمع
دمبل خم جفت دست باز
دمبل خم جفت دست جمع
دمبل خم تک دست
نشر خم سیم کش
سیم کش از جلو
سیم کش از پشت
بارفیکس بدون وزنه (انواع گوناگون)
بارفیکس دست برعکس (انواع گوناگون)
بارفیکس با کمک (انواع گوناگون)
بارفیکس دست برعکس با کمک (انواع گوناگون)
بارفیکس با وزنه (انواع گوناگون)
بارفیکس دست بر عکس با وزنه (انواع گوناگون)
ددلیفت هالتر
ددلیف پاصاف هالتر
ددلیفت پاصاف دمبل
ددلیفت پاصاف دستگاه اسمیت
سیم کش دست صاف
نشر خم
پول اور هالتر
پول اور دمبل
هالتر کششی از جلو
دمبل کششی از جلو
تی-بار
هالتر خم دست باز دستگاه اسمیت
هالتر خم دست جمع دستگاه اسمیت
کول هالتر
کول دمبل
کول دستگاه اسمیت


درس چهارم:
برنامه های حجیم کننده پشت و زیربغل

برنامه 1:
بارفیکس دست باز، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
بارفیکس دست جمع، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
هالتر خم دست باز، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
دمبل خم دست جمع، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
کول هالتر، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
برنامه 2:
سیم کش دست باز، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سیم کش دست عادی، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
دمبل خم دست باز، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
تی-بار، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
کول دمبل، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
برنامه 3:
بارفیکس دست باز، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
بارفیکس دست جمع، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
هالتر خم دست باز دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
هالتر خم دست جمع دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
کول دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
برنامه 4:
بارفیکس دست جمع، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
بارفیکس دست باز، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سیم کش دست صاف، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
تی-بار، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
کول هالتر، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
برنامه 5:
بارفیکس با کمک، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
بارفیکس دست بر عکس با کمک، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
ددلیفت پاصاف هالتر، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
هالتر کششی از جلو، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
پول اور دمبل، 3 ست، 8 تا 12 تکرار


خاتمه

ورزشکاران، معمولا هنگام تمرین، تکرارهای زیربغل را نصفه انجام می دهند. باید انقباض و انبساط عضلات در هر تکرار را کاملا احساس نمایید. اگر چنین احساسی ندارید، یا تمرین را به اشتباه انجام می دهید یا وزنه ای بیش از توانتان برداشته اید و از عضلاتی غیر از عضلات زیربغل کمک می گیرید.

مهمترین نکته، لذت بردن از تمرین است. اگر لذت نبرید، پس فایده این همه تمرین چیست؟ آنچه را در این دوره مقدماتی آموختید، بکار ببندید و ببینید تا چه اندازه پیشرفت خواهید کرد.

[omiddavoodi]

تمرین کامل زیربغلخلاصه: اکنون، دوران سردرگمی درباره چگونگی تمرین عضلات زیربغل به پایان رسید. در این مقاله، فقط به تمرین زیربغل پرداخته شده است. جایزه پایان مقاله هم، شامل برنامه های مبتدی تا پیشرفته می شود.

تویسنده: جیم بروستر
مترجم: د. کسری

عضلات زیربغل، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.

هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.

لتیسیموس درسی

قطعا، یکی از مهمترین ویژگیهای بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاشی ویژه بخرج دهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می کند، مستلزم کمر باریک و سرشانه های پهن است، اما بدون پرورش عضلات زیربغل، حاصل نخواهد شد. یکی از تاثیرگذارتری� � فیگورهای مسابقات بدنسازی، زیربغل از پشت است؛ رانی کلمن، قهرمانی مستر الیمپیای سال 2004 را مدیون همین فیگور است.

پیروزی رانی کلمن بر جی کاتلر بلطف فیگور زیربغل
مستر الیمپیای 2004

یکی از مهیج ترین لحظات مسابقات بدنسازی، وقتی است که یک بدنساز حرفه ای، عضلات زیربغلش را مثل دو بال، به آرامی باز می کند. یاد فرنکو کلمبو و لی هنی بخیر! آنقدر زیربغلهایشان را باز می کردند که تماشاگران مات و مبهوت می ماندند.

یکی دیگر از فیگورهای عالی زیربغل، جلوبازو جفت از پشت، و یکی از بزرگترین استادان آن، آرنلد است. هنگامیکه در مسابقه مستر الیمپیای سال 1974 این فیگور را گرفت، نه تنها زیربغلهایش مثل یک هفت پهن، شده بودند، بلکه اولین بدنسازی هم شد که شکل "درخت کاجی" عضلات کمر را بنمایش گذاشت (حالت رشته های موازی دو عضله کنار ستون فقرات در ناحیه کمر). من معتقدم که فیگور زیربغل، تمام عضلات بدن را تحت الشعاع قرار می دهد.

بسیاری از ورزشکاران، تمرین زیربغل را منحصر به حرکات پایین کشیدنی می دانند. اما عضلات زیربغل و بطور کلی پشت، باید به کمک حرکاتی دیگر، همچون انواع تمرینهای پارویی، ضخیم و حجیم شوند.

به عملکرد عضلات زیربغل خوب توجه نمایید: پایین و عقب کشیدن سرشانه ها که بترتیب با انواع سیم کش و تمرینهای پارویی تقویت می شوند. اگر خواهان زیربغلهایی عالی هستید، باید هر دو نوع حرکت را در برنامه هایتان بگنجانید.

تمرینها

برای عرض

• سیم کش
• بارفیکس

قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد.

گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص "زیربغلهای کوتاه" کمک می کند.

ضخامت کلی عضلات پشت

• هالتر و دمبل خم
• پارویی
• تی بار
• دمبل تک دست خم
• ددلیفت – این حرکت می تواند بگونه ای موثر، زیربغلها را تقویت کند. بالا کشیدن هالتر را با انقباض زیربغلها آغاز کنید و در طول حرکت، بگذارید این عضلات، فشار اصلی را تحمل کنند. در واقع، فوت کوزه گری ددلیفت، همین است؛ هالتر را بجای بازوها، با زیربغل بکشید.

در این حرکت، بازوها فقط نقش گیره را بازی می کنند. کسب مهارت لازم، مستلزم تمرین است. یک روش تمرینی خوب، ایستادن جلوی میله ای ثابت و سعی در کشیدن آن بسمت خود با فشار و انقباض عضلات زیربغل است. پیش از بکار بردن این روش در برنامه زیربغل، باید بتوانید فشار آنرا در عضلات زیربغل و پشتتان احساس نمایید.

برنامه

در ادامه چند برنامه مبتدی تا پیشرفته را مطالعه خواهید کرد:

برنامه مبتدی

حرکتهای زیر را می توانید هم در برنامه تمام بدن و هم در برنامه های چند تکه انجام دهید:

• ددلیفت – 1 ست گرم کردن، 1 ست اصلی 8 تکراری
• بارفیکس – مجموع 25 تکرار در حداقل تعداد ست ممکن

برنامه تمرینی اغلب مبتدیان، تمام بدن است و بطور منطقی از عضلات بزرگ شروع و با عضلات کوچک پایان می پذیرد. بعبارت دیگر، از حرکتی مثل اسکوات برای عضله بزرگ ران، آغاز می شود و با حرکتهای زیربغل، سینه، سرشانه، پشت بازو و جلوبازو ادامه پیدا می کند و با تمرینهای ساعد و شکم، پایان می یابد. در اینصورت، هنگامیکه ورزشکار به حرکت ددلیفت می رسد، بدنش گرم شده است، اما با اینحال، انجام یک ست گرم کردنی، کاری عاقلانه است. توجه داشته باشید که ست گرم کردن، برخلاف ست اصلی، باید سبک و راحت باشد.

مبتدیان، باید هر چند هفته یک بار، وزنه ددلیفتشان را اضافه کنند. هر چه زودتر، بهتر! تکرار هشتم باید همیشه کاملا دشوار باشد. اگر نیست، وقت اضافه کردن وزنه رسیده است. این شیوه را مقاومت مستمر می نامند و یکی از عوامل اصلی افزایش حجم است.

برنامه متوسط

حتما می پرسید که چگونه می توان از فرارسیدن مرحله متوسط مطمئن شد؟ خوب، درصورتیکه برنامه مبتدی، خیلی آسان شده، قدرت بدنی، حجم عضلانی و وزنتان افزایش یافته باشد، و حداقل شش ماه تمرین مستمر کرده باشید، وقت آغاز مرحله متوسط رسیده است.

در این مرحله از ورزش، حتما برنامه چند تکه ای را انجام می دهید. برنامه زیر را در روز تمرین زیربغل، که معمولا باید با جلوبازو همراه باشد، انجام دهید:

• ددلیفت – 2 تا 3 ست گرم کردن، افزایش وزنه و کاهش تکرار در هر ست. مثال: ست اول، 100 پوند (45 کیلوگرم)، 15 تکرار. ست دوم، 125 پوند (حدود 55 کیلوگرم)، 12 تکرار. ست سوم، 175 پوند (80 کیلوگرم)، 10 تکرار. البته، این وزنه ها را بعنوان مثال ذکر کردم. شما سعی کنید وزنه هایی انتخاب نمایید که بتوانید تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید. این ست ها، برای گرم کردن در نظر گرفته شده اند. به خودتان فشار نیاورید.

2 تا 3 ست اصلی 6 تا 8 تکراری که با سنگین ترین وزنه ممکن آغاز می شود. وزنه را بگونه ای انتخاب نمایید که در تکرار هشتم به اوج ناتوانی برسید. پس از رسیدن به این نقطه، حرکت را متوقف کنید.

• هالتر خم – 1 ست 12 تا 15 تکراری گرم کردن، 2 ست اصلی 8 تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم.
• بارفیکس – 50 تکرار. این تعداد تکرار را ترجیحا در یک ست و در غیر اینصورت، در حداقل تعداد ست ممکن انجام دهید. در صورت تمایل می توانید 2 ست 8 تکراری سیم کش بروید. انتخاب شما، به محل تمرین، تجهیزات موجود و قدرت بدنی بستگی خواهد داشت.

برنامه تمرینتان را هر 4 تا 6 هفته تغییر دهید. البته توصیه می کنم ددلیفت را حذف نکنید.

برنامه متوسط جایگزین

در ادامه، برنامه ای جایگزین برای تغییر برنامه فوق پیشنهاد می شود:

• ددلیفت – 2 تا 3 ست گرم کردن، 3 ست اصلی 8 تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم (در همه تمرینها اعمال شود).
• سیم کش از پشت – 2 ست اصلی 8 تکراری
• سیم کش پارویی – 2 ست 8 تکراری

برنامه پیشرفته

پس از عادت به فشار برنامه های مرحله متوسط، و گذشت حدود یک سال از تمرین، باید آماده صعود به مرحله بعدی شد. تاکنون باید حدود 20 تا 30 پوند (حدود 10 تا 15 کیلوگرم)، وزن خالص عضلانی اضافه کرده باشید.

تمرین پیشرفته، تصمیم به انتخاب بر سر یک دو راهی است: یا می خواهید وارد دنیای رقابت و مسابقه شوید، یا قصد مسابقه ندارید. در صورت اول، باید بفکر ایجاد تناسب میان عضلات مختلف و رفع نقص عضلات ضعیفتان باشید، و در صورت دوم، اگر هم علاقه ای به تقویت عضلات ضعیف نداشته باشید، اما مجبور به ایجاد تناسب هستید.

در این دوره از زندگی ورزشی، برای کسب حداکثر بهره از تمرین، استفاده از روشهای افزایش شدت فشار آغاز می شود. من به روشهای افزایش شدتی همچون تکرارهای کمکی، **** ست، ست های کاهشی، تکرارهای مضاعف و ... کاملا اعتقاد دارم.

دلیل اصلی کاربرد اینگونه روشها، توقف حرکت افزایشی قدرت و حجم عضلانی پس از مدتی تمرین است. اگر بخواهید تمرینهایتان همچنان موثر باقی بمانند، باید شدت را افزایش دهید، وگرنه تا ابد، همان وزنه ها را به همان تعداد همیشگی تکرار خواهید کرد. آیا چنین تمرینی را می پسندید؟

اگر هنوز هم زیربغلتان به اندازه کافی عریض نشده است، 2 ست سیم کش، یا 1 ست دیگر بارفیکس به برنامه فوق اضافه کنید. سیم کش از پشت را امتحان کنید که فشار زیادی را منحصرا بر عضله زیر بغل وارد می آورد. ست های سیم کش را کاهشی انجام دهید. وقتی دیگر نمی توانید بتنهایی بارفیکس بروید، کمک بگیرید. درصورتیکه مشکلتان، ضخامت و حجم این عضله است، 2 ست دیگر هالتر خم بروید، یا از روش تکرارهای مضاعف متوالی استفاده کنید.

همانگونه که ملاحظه می فرمایید، در این مرحله باید ابتدا پیشرفتتان را تجزیه و تحلیل کنید، سپس بر اساس شناخت از وضع موجودتان، برنامه ریزی نمایید. توصیه می کنم که ددلیفت را هرگز از برنامه حذف نکنید و بعنوان اولین حرکت انجام دهید تا بتوانید حداکثر وزنه ممکن را بزنید. حرکت دوم را به نقطه ضعف زیربغلتان اختصاص دهید. اگر هم زیربغلتان هیچ نقطه ضعفی ندارد، بکمک شیوه های افزایش شدت، فشار تمرین را زیاد کنید.

تکرارهای کمکی عالی هستند، اما من تکرارهای مضاعف را ترجیح می دهم. فرقی نمی کند کدام را روش را انتخاب کنید، به هر حال مجموعه این روشها، به صعود شما به مرحله بالاتر خواهند انجامید. این نکته ها و برنامه ها را امتحان کنید تا از دیدن نتیجه، شگفت زده شوید!