آخرین تکرار

[tavakkol23]

آخرین تکرار آیا برای رشد می‌بایست تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد؟تمرین تا خستگی نهائی عضله یکی از روش‌های تمرینی است که در بدنسازی بیش از آن تکریم شده است.
با وجود این‌که عموماً بدنسازان طرز اول نسل‌های گذشته از این مفهوم اجتناب می‌کردند، اما ستارگان امروز بدنسازی ست‌های پس از ست‌های کم‌کردنیشان را تا خستگی نهائی ادامه می‌دهند.
به نظر می‌رسد این فلسفه تنها مختص به بدنسازی است. در ورزش‌های قدرتی دیگر هم‌چون وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ ورزشکاران بدون اجرای تکرارهای تا خستگی نهائی عضله بو حجم و قدرت عضلانی قابل توجهی دست می‌یابند. حداقل نه به آن شکلی که بدنسازها آن را تعریف می‌کنند و تئوری که به منظور توجیه خستگی‌ نهائی عضله به‌عنوان هدف نهائی ارائه می‌دهند. بیائید به آن هنوز به شکل یک تئوری بنگریم.
اگر قصد دارید به بهترین بدنساز مبدل شوید لزومی ندارد که سرتون را پائین انداخته و دنبال بقیه راه بیفتید و هر کاری که آنها انجام می‌دهند هم شما انجام دهید وظیفه شما این است که خودتان در مورد بدن خودتان فکر کنید و هر کاری را با دلیل انجام دهید. دوریان یتس صرفاً با خواندن کورکورانه مجله ماسل اند فیتنس به بدن امروزی‌اش دست نیافته است.
چرا باید تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد و اجرای چه تعداد ست تا خستگی نهائی عضله بهترین تأثیر را دارد. جایگاه اصول تمرینی هم‌چون تکرارهای کمکی، منفی، نیمه، ****ست، ست‌های کم‌کردنی کجا است؟
اگر قصد پی بردن به آن را دارید پس ادامه مطلب را بخوانید.
● شروع پارادایم
آرتر جونز (مخترع دستگاه‌های نایتلوس) بیشترین تلاش را در جهت مشهور ساختن پارادیم تمرین تا خستگی نهائی عضله انجام داد. استدلال جونز بر این بود که بدنسازها بیش از اندازه حرکت و ست اجرا می‌کنند. او تأکید داشت که می‌توان به نتایج درخور توجه تنها با اجرای یک ست از یک حرکت دست یافت و ادامه دادن آن تا خستگی نهائی عضله دست یافت. طوفان آرتر همه را به جنب‌وجوش وا داشت. هزاران نفر دنباله‌رو سیستم تمرینی یک ست تا خستگی نهائی عضله شدند. اکثر افراد مبتدی تا خستگی نهائی عضله به منظور سنجش میزان پیشرفتشان تمرین می‌کردند.
رویکرد تمرین تا خستگی نهائی عضله با فلسفه تمرینی (nopain nogain) که در آن زمان استیلای بالائی داشت هم‌خوانی داشت. متأسفانه تلاش مداوم برای رسیدن به خستگی نهائی عضله به تحکیم فرم ضعیف اجرای حرکت کمک می‌کرد و نهایتاً منجر به ناتوانی فیزیکی و فکری شد.
● فرم و هدف در تمرین
یک شیوه تمرینی چه کاری باید انجام دهد؟
دو اصل مهم از انجام تمرین عبارتند از:
۱) همه چیز کارائی دارد.
۲) هیچ‌چیز برای درازمدت کارآمد نیست.
بدنسازان مبتدی به شرطی‌که آسیب ندیده باشند تقریباً با اجرای هر شیوه‌ای تمرینی می‌توانند به رشد عضلانی دست یابند. از آن‌جائی که اکثر افراد تمرینشان را با یک روال تکراری اجرا می‌کنند و به‌ندرت نوع حرکات، ترتیب اجرای حرکات، زمان استراحت و حجم و شدت تمرینیشان را تغییر می‌دهند حداقل به‌صورت موقتی شروع به رشد می‌کنند. هیچ برنامه تمرینی کامل نیست. چون‌که:
۱) هر شخص با شخص دیگر فرق دارد (دو نفر را نمی‌توانید پیدا کنید که به یک برنامه دقیقاً یک جواب را بدهند)
۲) بدن در نهایت با هر برنامه تمرینی وقف پیدا خواهد کرد و زمانی که این شرایط حاصل شود ایست عضلانی حاصل می‌شود.
▪ کلام آخر: تمام شیوه‌های تمرینی، ابزارهای ارزشمندی هستند که در صورتی‌که در زمان مناسب و با میزان مشخص به کار گرفته شوند بسیار کارآمد خواهند بود.
مشکل اشخاص هستند که اعلام می‌دارند برنامه‌شان بهترین برنامه تمام دوران است. معنای دقیق تمرین تا خستگی نهائی عضلانی چیست؟ آیا به معنای خستگی نهائی عضله در بخش همگرائی حرکت (برای مثال بخش منفی حرکت پرس سینه) است؟
پس تکلیف تکرارهای نیمه، کمکی چیست؟ که خستگی نهائی عضله در بخش واگرائی آن است.
مفهوم ناتوانی در کنترل وزنه در مسیر پائین رفتن در مدت زمان ۴ ثانیه، ۲ ثانیه چیست؟ نداشتن توانائی تکمیل یک تکرار دیگر فرم صحیح آن؟ (فرم صحیح اجرای حرکت کدام است؟) عدم توانائی در حفظ ریتم صحیح حرکتی؟
خستگی آنی عضله در ست‌های کم کردنی و یا هر دستگاه بدنسازی دیگر که می‌شود نیروی معادل صفر در هر سرعتی از حرکت دستگاه را به آن وارد کرد. در ارتباط با تکرارهای تقلبی (ضربه‌ای) چه‌طور؟
جان کلام این است: خستگی نهائی عضله و اثرات آن را می‌توان به چند طریق تعریف کرد. ریسک و مزیت آن به‌صورت واضح بستگی به این دارد که از آن‌چه می‌خواهید و یا این‌که می‌خواهید از آن چه‌طور استفاده کنید برای مقصود ما، تمرین تا خستگی نهائی عضله به منزله اجرای یک ست تا جائی است که دیگر ادامه تکرار در بخش همگرائی آن (بخش منفی حرکت) با یک مقاومت مشخص در مقابل وزنه و بدون کمک گرفتن مسیر نباشد از آن‌جا که تکمیل تعداد تکرارها، به نشانه خروجی تمرین محسوب می‌شود اما هنوز بر پایه تفکرات فردی است برای تکرار آخر، این‌که برای تکمیل آخرین تکرار تمام تلاشتان را به کار بسته باشید و نهایت تمرکز را به کار گرفته باشید. تماماً مؤلفه‌های فردی هستند که به آسانی نمی‌توان آنها را ارزیابی کرد.
● فُرم خوب
داشتن فرم صحیح حرکتی بدون شک بااهمیت است. اما فرم صحیح حرکتی چیست؟ آیا فرم صحیح حرکتی برای شما و حریف تمرینیتان عیناً شبیه به هم است؟ و آیا در ست آخر هم مثل ست اول است؟
مهارت در اجرای حرکت (تکنیک حرکتی) شامل مؤلفه‌های بیومکانیکی در هر حرکت می‌شود. بدنسازها می‌بایست به‌صورت مرتب هدفشان را بر روی تغییر بر روی ریتم اجرای تکرارها و دامنه‌های حرکتی به منظور فائق آمدن بر ایست عضلانی و قدرت به کار ببندید. یکی از موارد دیگر قربانی نکردن کنترل کامل بر روی وزنه آن هم به منظور اجرای یک تکرار بیشتر می‌باشد.
● شدت
شدت تمرین مثل قلب آن در بدنسازی است. با این وجود متخصصان ورزشی و بدنسازها تعابیر متفاوتی از آن دارند. در علم ورزش شدت درصدی از ماکزیمم توانائی برای هر پارامتر فیزیولوژیکی محسوب می‌شود. از بُعد قدرت، شدت درصدی از یک تکرار با وزنه حداکثر است. از بُعد ایروبیکی شدت درصدی از حداکثر اکسیژن دریافتی است. با این تعاریف اگر ورزشکار قادر باشد با وزنه‌ای ۴۰۰ پوندی در حرکت پرس پا یک تکرار حداکثر را اجرا کند پس اجرای یک تکرار با وزنه‌ای ۳۵۰ پوندی (که حدوداً ۵/۸۷ درصد یک تکرار حداکثر) به مراتب با شدت تراز اجرای تکرار با وزنه‌ای ۳۰۰ پوندی (حدوداً می‌شود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر) و بدون در نظر گرفتن تعداد تکرارها و یا این‌که در چه نقطه‌ای مانده به خستگی نهائی عضله ست به پایان رسیده خواهد بود. ما در این‌جا شدت را به وسیله میزان وزنه‌ بر روی میله هالتر می‌سنجیم.
تعریف بدنسازها از شدت تمرین، مقدار تلاشی است که به کار بسته شده یا همان تلاش کاربردی است به همین جهت اجرای حرکت پرس پا با وزنه‌ای ۳۰۰ پوندی در صورتی‌که تلاش بیشتری به کار گرفته شده باشد می‌تواند با شدت بیشتری نسبت به اجرای همان حرکت با وزنه‌ای ۳۵۰ پوندی باشد.
یک چنین تعریفی می‌تواند ذهنی و شخصی باشد چون که میزان تلاش کاربردی چیزی است که تنها خود شخص از آن مطلع است.
● آیا رسیدن به خستگی نهائی عضله هدف نهائیتان است؟
برای بدنسازها هدف از تمرین، رشد عضلانی است. شیوه‌های مورد استفاده به منظور برآورده کردن این مقصود توسط یکسری اصول متنوع تمرینی دیکته شده است. با وجود این‌که خستگی و گاهاً خستگی نهائی عضلانی محصولات ثانویه اجنتاب اجتناب‌ناپذی * این شیوه‌ها به حساب می‌آیند. در نظر گرفتن خستگی و یا خستگی نهائی عضله به‌عنوان هدف اصلی از تمرین (آن‌طور که خیلی از بدنسازها تصور می‌کنند) نه‌تنها ضروری نیست بلکه تا حدودی نتیجه معکوس نیز در بردارد. از نشانه‌های یک تمرین موفقیت‌آمیز، انسجام بلند مدت و پیشرفت می‌باشد. به منظور انسجام داشتن، روند پیشرفت می‌بایست تدریجی باشد. بهترین رویکرد برای کسب موفقیت در درازمدت افزایش وزنه در مقادیر کم در فواصل معین می‌باشد. یعنی افزای یک کیلوگرم و یا حتی نیم کیلوگرم به وزنه قبلیتان حتی با وجود نرسیدن به خستگی نهائی عضلانی است. بدن نه‌تنها خیلی آسان‌تر به افزایش وزنه در مقادیر کم تطبیق پیدا می‌کند بلکه روند بازسازی عضلانی سریع‌تر صورت می‌گیرد و بدین ترتیب به فرد در تحکیم انسجام تمرینی و داشتن یک دید مثبت و قرار رگفتن در شرایط موفقیت و نه ناتوانی کمک شایانی می‌کند. به‌صورت مطلق شمار کمی از اصول تمرینی خوب یا بد هستند و نکته مهم در مورد آنها نحوه به کار بستن آنها است. اجرای تعداد محدودی ست برای کل بدن و اجرای هر کدام از آنها تا خستگی نهائی عضلانی (یا همان شیوه یک ست تا خستگی نهائی عضله) به دلایل زیر مشکل‌ساز خواهد بود.
۱) ناکافی بودن حجم تمرین برای رشد عضلات مشخص
بررسی‌های زیادی ثابت کرده که تغییرات متابولیکی مرتبط با هایپرتروفی عضلانی در بهترین حالت زمانی حاصل می‌شود که حجم تمرین بالا باشد (یعنی اجرای ست‌ها و تکرارهای بیشتر) بهترین موفقیت در تطبیق عصبی و افزایش قدرت نیز از طریق شدت تمرینی بیشتر حاصل می‌شود. بخشی از تأثیر رشد ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون‌های آنابولیکی باشد که از اجرای تمرین با سیستم چند ست در قیاس با تمرین با سیستم یک ست باشد. البته خیلی زود به حدی خواهید رسید که چه مدت می‌توانید به پیشرفت در شدت تمرین دست یابید. پس از ۹ تا ۱۰ سال تمرین به نقطه نزدیک به ماکزیمم وزنه تمرینیتان خواهید رسید. عبور از این نقطه با افزایش شدت تمرین (افزایش مقدار وزنه) تقریباً برایتان غیرممکن خواهد شد. در صورتی‌که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها) برای مدت‌زمان بیشتری قابل دست‌یابی است. اطلاعات‌ به‌دست آمده از برنامه‌های قدرتی و عضله‌سازی کشورهای بلوک شرق سابق حکایت از تأثیر بیشتر افزایش حجم تمرین نه‌تنها از همان بدو امر بلکه در تمام عمر ورزشی فرد به منظور به حداقل‌رسانی آسیب‌دیدگی و ذهنی از یک‌سو حداکثررسانی رشد در بلند مدت دارد.
۲) افزایش ریسک آسیب‌دیدگی‌ های تمرینی حاد و مزمن
پُل‌ وارد (PED) هشدار می‌دهد که تمرین تا خستگی نهائی عضله به‌خصوص (پامپ ست‌ها) یا همان ست‌هائی که سریعاً پمپ خون در عضله را به حداکثر می‌رسانند می‌توانند منجر به ischemic rperfusion شود که یک نوع آسیب‌دیدگی بافت‌های مغزی است که به دلیل نرسیدن خون کافی به مغز بروز می‌کند و می‌تواند موجب صدمات از طریق رادیکال‌های آزاد به سلول DNA و غشاء سلولی گردد.
انجمن بین‌المللی دانش ورزش اعلام می‌دارد که اکثر آسیب‌دیدگی بافت نرم زمانی حاصل می‌شود که خستگی نهائی عضله به تکرار خاتمه می‌دهد. یعنی هنگامی که وزنه روی میله هالتر فراتر از توانائی عضله برای بلند کردن آن است. اگر میزان خستگی خیلی شدید باشد عضلات متعادل‌کننده و مشارکت‌کننده (که معمولاً سریع‌تر از عضلات اصلی خسته می‌شوند) بیش از حد خسته می‌شوند تا بتوانند به تداوم حفظ فرم صحیح اجازه بدهند.
یکی از وظایف مهم حریف تمرینی هوشیاری کامل و پیشگیری از بروز یک چنین آسیب‌دیدگی ‌ه ائی است.
۳) افزایش ریسک تمرین‌زدگی
لوئی سیمسون پاورلیفترنام ی می‌گوید اجرای ست تا خستگی نهائی عضله دارای تأثیر منفی بر روی سیستم اعصاب مرکزی است و ریکاوری را به تعویق می‌اندازد. هرچند ممکن است بدنسازان تراز اول تأثیر تمرین‌زدگی را به وسیله استفاده از داروهای آنابولیکی تخفیف بدهند. اما پیشگیری از تمرین‌زدگی در میان عموم بدنسازهای طبیعی از اهمیت به‌سزائی برخوردار است.
۴) ناتوانی پی‌درپی در بلند کردن وزنه منجر به پائین آوردن آستانه تحریک تاندون‌های Golgi می‌شود
بلند کردن موفقیت‌آمیز یک وزنه سنگین‌تر از وزنه معمولی افزایش آستانه تحریک تاندون‌های Golgi را در پی خواهد داشت. در صورت ناتوانی در بلند کردن آن وزنه نتیجه عکس در برخواهد داشت.
از دیدگاه بدنسازی هر چه بیشتر در بلند کردن یک وزنه ناکام بمانید به همان نسبت احتمال ناکامی دوباره در بلند کردن آن قوت می‌یابد.
● آیا یک ست واقعاً کافی است؟
استدلال شمار زیادی از طرفداران تمرین با سیستم یک ست تا خستگی نهائی عضله بر این است که همین مقدار تمرین به منظور به‌کارگیری حداکثر رشته‌های عصبی کافی است.
گو این‌که احتمال صحت این قضیه نیز هست (با وجودی که هنوز اطلاعات دال بر حمایت از این ادعا به‌دست نیامده) این رویکرد فرض را بر این داشته که به‌کارگیری از رشته‌های عصبی به منظور خستگی آنها برای یک‌بار کافی است. که یک پیش‌نیاز برای تطبیق هایپرتروفی به شمار می‌آید. خستگی زودگذر یک موضوع است و دست‌یابی به خستگی کافی به منظور واداشتن تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد مناسب باشد. در صورتی‌که افراد با سابقه ورزشی بیشتر به تحریک عضلانی با حجم بالاتری که از طریق اجرای چندین ست حاصل می‌شود نیاز دارند. هایپرتروفی بافت‌های زنده از طریق وارد کردن استرس تا حد محدودیت آنها انجام شدنی نیست. در صورتی‌که با به کار بستن یک استرسی که کمی فراتر از استرسی که به‌طور معمول با آن سروکار دارد. هایپرتروفی برآورده خواهد شد. برای مثال استخوان‌های اسکلتی در صورتی دچار هایپرتروفی (افزایش حجم سلولی) می‌شوند که فشار معادل یک‌دهم فشاری که منجر به شکستگی آنها می‌شود به آنها وارد می‌شود. این مسئله از بحث افزایش تدریجی حجم فشار تمرینی به‌عنوان ایده‌آل‌تری� � شیوه برای دست‌یابی رشد عضلانی حمایت می‌کند.
● آیا تمرین تا خستگی نهائی عضله ضروری است؟
بدون شک خیر. همانند سایر شیوه‌های تمرینی، تمرین تا خستگی نهائی عضله نیز یک ابزار است و از هیچ ابزاری نمی‌بایست برای همیشه استفاده کرد. اما وقتی با درایت از آن استفاده شود می‌تواند خیلی ارزشمند باشد. هر برنامه تمرینی که در آن هدف‌هائی هم‌چون افزایش تدریجی مقاومت در مقابل وزنه، انسجام و تنوع منظور شده باشد با موفقیت همراه خواهد بود.

نویسنده: چارلز استلی مجله دانش ورزش

[tavakkol23]

عضلات صخره‌ای چگونه شناخته می‌شوند؟ سعی کنید به‌جای افزایش داند تعداد تکرارها هر هفته یا دو هفته یک‌بار مقداری بر وزنه‌های کاربردی خود اضافه کنید. با این رویه کیفیت عضلات‌تان توسعه می‌یابد.سایز عضلات یک بحث است. شکل و کیفیت آن‌ها مبحث قابل توجه دیگر. آیا تا به‌حال از خود پرسیده‌اید که چرا یک بدن حجیم و کوه‌پیکری مثل مارکوس رول با همه حجم هرگز نتوانسته بدن خوش فرمی مثل دکستر جکسون را شکست دهد؟ دلیلش واضح است دارا بودن فرم عضلانی متناسب و پختگی عضلانی پاسخی است برای سئوالی که مطرح شد.
زمانی‌که به بدن قهرمانان بدنسازی نگاه می‌کنید، فوراً متوجه می‌شوید که بدن آن‌ها چقدر برجستگی‌های خوبی دارد. این برجستگی و برآمدگی‌ها نمایانگر این است که لیگامنت‌های آن‌ها در کنار عضلات صخیم و کاملاً توسعه یافته هستند چرا که شما می‌توانید عضلات رشد کرده را مشاهده کنید که در یکدیگر پیچیده شده و به هم اتصال دارند.
ضخامت هر لیگامنت با عضله‌ای که به آن متصل است مطابقت دارد. بنابراین با انتخاب وزنه کافی برای قوی کردن و ضخامت دادن به لیگامنت‌ها می‌توانید از توسعه کامل هر یک از عضلات اطمینان حاصل کنید. برای به‌دست آوردن عضلاتی اصطلاحاً ”چغر“، باید آن‌ها را به‌درستی تمرین دهید. هر عضله باید انقباض کامل و کشش کامل را در تمرین تجربه کند چرا که اگر این دو با هم اتفاق نیافتند، تمرین مداوم روی آن گروه عضلانی رفته رفته باعث خراب شدن شکل زیبای عضله می‌شود. به‌عنوان مثال بازوهائی که شکل زیبائی نداشته باشد شاید بزرگ و قطور باشند اما هرگز در شکل منقبض شده فرم قشنگی نخواهند داشت.
یک بازوئی که به‌درستی توسعه یافته باشد باید جلو بازوهائی کروی شکل داشته باشد که از مفصل شانه تا آرنج را کاملاً پوشانیده باشد و دارای پشت بازوهائی باشد که از زیر آرنج تا زیر شانه‌ها را فرا گرفته باشد. چنانچه جلو بازوها کوتاه باشند و در فیگور به ساعدها چسبیده نباشند، شکل بازوها کامل نخواهند بود و از طرف دیگر اگر پشت بازوها هم توسعه کامل نداشته باشد شکل کلی بازوها کامل نخواهد بود.
برای رسیدن به ظاهر عضلانی پر چگالی مثل قهرمانان باید در تمرین از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. بدون به‌کارگیری وزنه‌های سنگین و اضافه کردن تدریجی آن‌ها نمی‌توانید به سایز و شکل عضلانی مثل قهرمانان برسید.
برای داشتن ظاهری قدرتمند باید خودتان هم قوی باشید. تمرینات سبک به شما ظاهری بزرگ، قدرتمند و خوش‌فرم که دلخواه‌تان است نمی‌بخشد. شما باید تمرین با وزنه‌های سنگین را ادامه دهید و همواره سعی کنید وزنه‌ها را تدریجی اضافه کنید. چنانچه همواره با یک سری وزنه خاص تمرین کنید عضلات توسعه می‌یابند اما تنها تا یک حد مشخص و مشخصاً عضلات‌تان قوی نخواهند شد و در این صورت به لیگامنت‌های ضخیم و عضلات پرسایز که حاصلی از تمرینات با شدت فزاینده است دست نخواهید یافت. به‌طور خلاصه باید گفت سعی کنید به‌جای افزایش داند تعداد تکرارها هر هفته یا دو هفته یک‌بار مقداری بر وزنه‌های کاربردی خود اضافه کنید. با این رویه کیفیت عضلات‌تان توسعه می‌یابد.

مجله دانش ورزش

[tavakkol23]

شناخت اهمت تکرار برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می‌شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می‌بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم‌کردنی، آسان، سبک و سنگین می‌شودپایه تمرینات با وزنه (مقاومتی) جهت توسعه حجم عضلانی و قدرت خواه در بدنسازی یا پاورلیفتینگ و یا وزنه‌برداری و یا هر ورزش دیگری که در آن قدرت، یک فاکتور اصلی و مهم محسوب می‌شود، بر افزایش مداوم استرس و فشار مضاعف بر روی عضله خلاصه می‌شود.
منظور از وارد کردن فشار مضاعف بر روی عضله میزان فشاری است که فراتر از حد توان نرمال عضله بوده بدن توسط مکانیزم Overcompensation خود را با استرس نامتعارف منطبق می‌سازد. اگر بخواهیم به معنی Overcompensation به‌صورت ساده بنگریم بدین معنی می‌باشد که بدن به‌خودی‌خود دوست دارد تحت چنین استرسی قرار بگیرد. به‌همین خاطر در مقابل این فشار وارده واکنش نشان داده و با قوی‌تر ساختن عضلات در صدد مهار فشار وارده بر می‌آید. حال هر چه این عضلات قوی‌تر باشند به همان میزان قدرت‌شان در مقابل تحمل استرس و فشار بیشتر خواهد بود. بنابراین اگر قصد دارید بر قدرت عضلات بیفزائید پس باید به‌صورت تدریجی میزان استرس وارده بر آنها را نیز افزایش دهید.
تنها راه انجام اینکار به‌وسیله اجراء تکرارها و ست‌های تمرینی می‌باشد که می‌توان آنها را مطابق ذیل طبقه‌بندی کرد:
۱. افزایش مقدار وزنه تمرینی
۲. افزایش تعداد تکرارها در همان مقدار وزنه‌ای ثابت
۳. افزایش حجم تمرینی (یعنی اجراء تعداد تکرارها و ست‌های بیشتر در یک جلسه تمرینی)
۴. افزایش شدت ست‌های تمرینی (یعنی کاهش زمان استراحت بین ست‌ها. بهره‌گیری از تکنیک‌های فشار مضاعف همچون ****ست‌های کم‌کردنی، تکرارهای کمکی و...)
۵. تغییر در نحوه اجراء تکرارها. برای مثال سوئیچ کردن از تکرارهای تقلبی (ضربه‌زدن) به تکرارهای صحیح و با کنترل کامل و بالعکس و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا بالعکس سوئیچ کردن از تکرارهای باسرعت زیاد و سریع و بالعکس و یا تغییر تکرارهای با دامنه کامل حرکتی به تکرارهای متقاطع و فشار متمرکز و بالعکس. و هرگونه روش دیگری که باعث وارد شدن شوک به عضلات می‌شود.
برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می‌شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می‌بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم‌کردنی، آسان، سبک و سنگین می‌شود.
این افراد از این نکته غافل هستند که انواع مختلف تکرار همچون تکرارهای کمکی، تکرارهای منفی کامل، تکرارهای تقلبی (ضربه‌زدن)، تکرارهای رست پاز، تکرارهای مثبت کامل، تکرارهای متقاطع و... وجود دارند.
این قبیل اشخاص حتی با سرعت اجراء تکرارها هم ناآشنا هستند و با تکنیک‌ها از قبیل: تکرارهای فوق آهسته، تکرارهای کند، تکرارهای سرعتی، تکرارهای خیلی سریع و یا دامنه اجراء حرکت همچون تکرارهای ایزومتریک (ثابت نگه‌داشتن وزنه)، تکرارهای نیمه و مقطعی (برای مثال: از پائین‌ترین نقطه تا میانه و یا از بالاترین نقطه تا میانه و یا از میانه تا پائین و یا از میانه تا بالا)، تکرارهای ربع (یک‌چهارم)، تکرارهای سه‌چهارم، تکرارهای ۲۱ (۷ تکرار از بالا تا وسط، ۷ تکرار پائین تا وسط و ۷ تکرار کامل)، تکرارهای انقباض نهائی عضله، تکرارهای انفجاری و... از همه مهم‌تر این افراد از انواع فیبرهای عضلانی (فیبرهای سرعتی، فیبرهای استقامتی و تقاوت‌های مابین آنها) آگاه نیستند و به‌همین دلیل از نحوهٔ تمرین کردن منجر به رشد هرکدام نیز بی‌اطلاع هستند.
اهمیت تکرار، بیشتر از ست می‌باشد به‌دلیل اینکه تعداد ست‌هائی که می‌توان برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی اجراء کرد محدود می‌باشد. بله. دو ست بهتر از یک‌ست می‌باشد و سه ست بهتر از ۲ ست و ۵ ست بهتر از ۴ ست می‌باشد اما در نهایت قانون بازگشت به کاستی را باید جاری کرد. و این زمانی است که از خط تمرین کافی برای رشد عضلات رد شده و وارد محدوده تمرین بیش از حد می‌شوید. اگر توانستید به ریکاوری برسید پس ۱۰۰۰ ست هم زیاد به نظر نمی‌رسد. و بنابراین بیائید واقع‌بین باشیم اکثر افراد تنها قادر هستند ۱۲ تا ۱۶ ست را در کل برای یک گروه عضلانی اجراء کنید (حتی آنهائی‌که از داروهای نیروزا استفاده می‌کنند) آن چیزی‌که باعث اشباع عضلانی و رشد آن می‌شود به احتمال بسیار زیاد از طریق افزایش تدریجی مقدار وزنه، افزایش شدت تکرار و ست و یا نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می‌شود. در اکثر مواقع تنها چیزی‌که لازم است تغییر و تنوع از هر نوع آن می‌باشد. با این اوصاف دانسته‌های خود را به‌صورت بسته و محدود در نظر نگیرید. یعنی همیشه تکرارهای معمولی و با کنترل کامل بهتر از تکرارهای تقلبی و ضربه‌ای نمی‌باشد و سوئیچ کردن از یکی به دیگری است که باعث وارد شدن شوک و استرس جدید بر عضله گردیده و در نتیجه رشد را به‌همراه دارد.
مورد فوق در خصوص تکرارهای بالا و تکرارهای پائین، تکرارهای سریع و تکرارها کند، تکرارهای با دامنه کامل حرکتی و تکرارهای نیمه و انواع دیگر آن نیز سنخیت دارد. و به‌طور دقیق هیچ‌کدام در مسیر رشد عضلانی بر دیگری اولویت ندارد. از هر یک از تکنیک‌های فوق برای یک دوره مشخص استفاده کنید و هر وقت که احساس کردید که سیستم برایتان عادی شده و رشد عضلات‌تان متوقف شده پس زمان تغییر و تنوع فرا رسیده است.
خیلی از افراد هرگز در نحوهٔ اجراء تکرارهایشان تغییری ایجاد نمی‌کنند و بعضی دیگر نیز هر چند سال یک‌بار تغییر جزئی در شیوه اجراء تکرارهایشان اعمال می‌نمایند. این قبیل افراد همیشه ست‌هائی را که تشکیل شده از ۶ تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهند و طبق روال همیشه آن‌را با یک سرعت مشخص و با یک استیل خاص اجراء می‌نمایند.
عضلات آنها مدت‌ها است که با نوع تمرینات‌شان منطبق گردیده است. بنابراین هیچ جای تعجبی نیست که چرا سرعت پیشرفت‌شان مثل راه‌رفتن حلزون شده است. این‌گونه افراد تشخیص نمی‌دهند که افزایش رشد عضلات و انطباق جدید عضلانی با تغییر در نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می‌شود. این ورزشکاران از این مسئله غافلند که رشد و توسعه عضلانی فیبرهای گوناگون عضلانی تنها در صورت تلفیق تکرارهای بالا و پائین و همچنین تغییر در نحوه اجراء تکرارها حاصل می‌شد.
برای مثال تام پلاتز (Tom Platz) را در نظر بگیرید بدنسازی که دارای توسعه‌یافته� �ترین عضلات پا در تاریخ بدنسازی می‌باشد.
آیا هیچ می‌دانستید که تام برای رشد عضلات پایش هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنگین و هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنکین و هم تکرارهای خیلی زیاد با وزنه سبک‌تر را اجراء می‌کرد. در اینجا توجه داشته باشید که منظور ما از تکرار بالا تکراری است که او قادر به شمارش آن نبود. تام وزنه ۲۲۵ پوندیرا پشت گردن می‌گذاشت و شروع می‌کرد به اسکوات رفتن و بدون هیچ استراحتی آن‌را برای ۱۰ دقیقه ادامه می‌داد.
اگر از تام می‌پرسیدند آن‌روز چند ست اسکوات رفته و او در جواب به شما می‌گفت فقط یک ست حتماً پیش خود فکر می‌کردید که او دارد شوخی می‌کند.
واقعیت اینست که او یک ست اجراء کرده. اما اینکه چه‌جور ستی انجام داده بسیار مهم می‌باشد.
فکر می‌کنید یک بدنساز در عرض ۱۰ دقیقه قادر است چند تکرار اجراء کند. ۱۰۰، ۲۰۰ و یا...؟

به‌هر حال هر چند تکرار که بوده باشید. این مسئله محرز است که سوزش عضلات پای تام در حد غیرقابل تصور بوده.
در یک جلسه تمرینی دیگر تام سراغ وزنه‌های خیلی سنگین می‌رفت و به‌صورت هرمی از مقدار وزنه می‌کاست. او برای سنگین‌ترین ست خود سه تکرار اسکوات با وزنه‌ای ۷۰۰ پوندی را اجراء می‌کرد و بعضی اوقات نیز تکرارهایش را بین ۱۰ تا ۱۲ انجام می‌داد.
در زمانی دیگر ست‌های ۵۰ تکراری را اجراء می‌کرد. او هرگز خود را مقید نمی‌ساخت و به همین خاطر هم بود که توانست پیشرفته‌ترین عضلات پا را بسازد.
تام با وارد کردن شوک‌های پیاپی به عضلات ران هیچ فرصتی را برای عادت کردن عضلاتش به تکرارها و نحوهٔ اجراء تمرین نمی‌داد.
ادی رابینسون (Eddie Robinson) یک بدنساز حرفه‌ای دیگر است که توانست تقریباً پاهای پیشرفته‌ای در حد تام پلاتز بسازد. ادی نیز همچون تام برای تمرینات پا از تلفیق تمرین سنگین و سبک پیروی می‌کرد و معمولاً هم تعداد تکرارهایش بسیار زیاد بود. پس از اینکه ادی و حریف تمرینی‌اش با وزنه ۵۲۵ پوندی ۲۵ تکرار حرکت اسکوات را اجراء می‌کردند وزنه (هالتر) ۱۷۵ پوندی را پشت گردن و بر روی شانه می‌گذاشتند و شروع می‌کردند به اجراء حرکت Parking Lunge (در این نوع از حرکت لانج فرد در هر تکرار به سمت جلو می‌رود و بدین ترتیب یک مسافت مشخص را به جلو می‌رود) و یک‌بار طول زمین فوتبال را تا انتها لانج رفته و باز همان مسافت را باز می‌گشتند. صدمتر، دویست‌متر، بیشتر، ادی اصلاً به این مسئله توجه نمی‌کرد. او جرأت بسیار زیادی داشت. چون برای یک فرد خیلی مشکل است که از قبل بداند که قرار است آخر تمرین براثر فشار شدید بالا بیاورد. و باز در اجراء آن ممارست بورزد به‌هر حال آن‌چیزی که در مورد ادی مسجل است اینست که او هرگز به عضلات و بدنش این اجازه را نمی‌داد که با اجراء همان تکرارها و ست‌های قبلی همیشه در یک محدوده متعادل و بی‌دغدغه تمریناتشان را سپری کنند.
این‌روزها تمرینات ادی مثل سابق دیوانه‌وار نیست و تا حدودی از شدت آن کاسته شده است ولی با این‌وجود هنوز تکرارهای بالا را در برنامه تمرینی خود دارد. او گاهاً در یک حرکت از ترکیب ست‌های کم‌کردنی استفاده می‌کند برای مثال برای عضله همسترینگ (پشت‌پا) او بر روی میز پشت‌پا می‌خوابد و یک‌عدد دمبل مابین مچ دو پایش قرار می‌دهد (او دمبل را به ماشین ترجیح می‌دهد چون بدین ترتیب می‌تواند عضلاتش را بهتر احساس کرده و همچنین از تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) بیشتر هم کمک بگیرد).
او برای شروع با دمبل ۹۰ پوندی شروع می‌کند و شش تکرار آن‌را ادامه می‌دهد و بلافاصله پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله جای دمبل ۹۰ پوندی را با یک دمبل ۶۰ پوندی عوض می‌نماید و حدود ۱۲ تکرار آن‌را پشت‌پا می‌زند و دوباره پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله و جای وزنه ۶۰ پوندی را با وزنه ۴۰ پوندی جابه‌جا می‌نماید و این‌بار آن‌را برای ۴۰ تکرار پشت‌پا می‌زند.
و بدین ترتیب یک ست تمرینی خودش را انجام می‌دهد. ادی معمولاً ۴ ست این‌چنینی را با کمترین استراحت برای پشت‌پا در یک جلسه تمرینی اجراء می‌کند. که به‌طور متوسط هم حدود ۸ دقیقه به‌طول می‌انجامد. پس از این معمولاً دو ست حرکت پشت‌پا با هالتر ایستاده را انجام می‌دهد که در مجموع تمرینات همسترینگ‌اش ۱۲ تا ۱۵ دقیقه می‌شود.
امروزه اکثر بدنسازها به‌جای اینکه به تمرین عضلات‌شان بپردازند بیشتر توجه‌شان به نمایش دادن و خودنمائی در داخل باشگاه می‌گذرد.
این قبیل افراد فکر می‌کنند که تنها با اجراء یک ست سنگین اسکوات برای ۵ تا ۷ به حداکثر سایز عضلانی و پاهای نظیر تام پلاتز است دست خواهند یافت. بگذارید یک سؤال مطرح کنم. آیا تا به‌حال یک وزنه‌بردار و یا پاورلیفتر در سطح جهانی دیده‌اید که پاهائی شبیه به تام پلاتز داشته باشد؟ مطمئناً پاسخ نه می‌باشد. چطور می‌شود که با اجرای وزنه‌های خیلی سنگین برای یک تکرار، دو تکرار، سه تکرار، و یا شش تکرار، باز نه به لحاظ سایز و نه به لحاظ کات هیچ‌کدام با تام برابری نمی‌کنند. شاید باور نکنید ولی پاورلیفترهای در سطح جهانی بوده و هستند که عضلات پایشان آ‌ن‌قدر کم توسعه‌یافته که تصور آن هم برایتان مشکل می‌باشد.
برای مثال عضلات پای فردریک هاتفیلد طوری به‌نظر می‌رسید که انگار او هیچ‌وقت با وزنه سروکار نداشته است. بله در این شکی نیست که هاتیفلد با وزنه‌ای بیش از ۱۰۰۰ پوند اسکوات زده و باز درست است که ژنتیک یک عامل مهم و تأثیرگذار می‌باشد.
اما فردریک بیشتر اسکوات‌هایش را با وزنه خیلی سنگین و تکرارهای کم انجام می‌داد. به‌هر حال بیشتر توجه هاتفیلد به‌جای اینکه بر روی رشد و توسعه عضلات باشد بر روی قوی‌تر ساختن تاندون‌ها، گلمنت‌ها و بافت‌های متصل‌کننده بود و وزنه‌هائی که او جابه‌جا می‌کرد خود گواه بود.
به‌عقیده من اکثر بدنسازها به‌دلیل انجام ندادن تکرارهای کافی علی‌الخصوص برای پا در رسیدن به سایز و حجم عضلانی موردنظرشان شکست می‌خورند.
جان پاریلو (John Parillo) شاگردانی دارد که قادرند ۱۰۰ تکرار حرکت پرس‌پا و یا ۱۰۰ تکرار اسکوات با دستگاه و یا ۱۰۰ تکرار ساق‌پا ایستاده اجراء کنند. فکر می‌کنید علت چیست؟
آیا آنها اینکار را برای افزایش قدرت تنفس‌شان انجام می‌دهند؟ مطمئناً نه بلکه بدین ترتیب آنها قادر هستند عضلات حجیم‌تر و بزرگ‌تر بسازند.
من هر وقت که با یک بدنساز طراز اول مصاحبه می‌کنم همیشه از آنها این سئوال را می‌پرسم که کدام‌یک از دو مورد ذیل را ترجیح می‌دهند.
اجراء تکرارهای آهسته با وزنه‌ای سنگین و تکرار کم یا اجراء تکرارهای زیاد با وزنه‌ای سبک‌تر و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات.
شاید از پاسخ این قبیل افراد متعجب شوید ولی بیشتر این بدنسازها در پاسخ می‌گویند من بیشتر از تمرین با وزنه‌ای سنگین، از تکرار پائین و سرعت آهسته لذت می‌برم.
به‌هر حال من هم به شخصه دوست دارم با وزنه سنگین تمرین کنم. ولی به این موضوع هم پی بردم که بیشترین رشدها را بر اثر اجراء تکرارهای بالادست می‌آورم. بنابراین می‌بینید که آن‌چیزی که از آن لذت می‌برید همیشه بهترین راه رشد و توسعه عضلات محسوب نمی‌شود. و بعضی اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تر را جابه‌جا کنید برای افزایش حجم‌تان مؤثر نمی‌باشد. برای پاورلیفترها شیوه‌ای که عضلات پاهای‌شان را مجبور می‌سازد سخت‌تر کار کنند شیوه‌ای نیست که به آنها اجازه دهد تا بیشترین وزنه را با آن اسکوات بزنند.
اسکوات با فاصله کم کف پاها از یکدیگر و گذاشتن میله هالتر در بالاترین نقطه پشت سرشانه و حفظ حالت عمودی بدن به‌دلیل کمترشدن فشار بر روی **** و کمر بیشتر به منظور تفکیک عضلات چهارسرران مناسب می‌باشد.
در این شیوه عضلات چهارسرران بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند ولی در عوض توانائی بلندکردن وزنه سنگین‌تر پائین می‌آید. اجراء حرکت اسکوات با فاصله بازتر از عرض شانه و قراردادن میله هالتر در قسمت پائین عضله ترپر (کول) و یک مقدار زاویه رو به جلو به بالاتنه باعث می‌شود که فشار وزنه بر روی عضلات پا، ****، کمر و هیپ پخش می‌شود و بدین ترتیب پاورلیفترها قادر خواهند بود وزنه‌ای سنگین‌تر را اسکوات بزنند.

مجله دانش ورزش