۵ کیلوگرم افزایش حجم عضلانی در ۱۰ هفته

[tavakkol23]

۵ کیلوگرم افزایش حجم عضلانی در ۱۰ هفته

بسیارند بدنسازانی که هنوز هم وقتی صحبت از افزایش حجم میشود، سراغ پرخوری میروند و از رژیمهائی با کربوهیدرات بالا، پروتئین بالا و چربی بالا برای افزایش وزن و عضله استفاده میکنند. دیدگاه و نظر این افراد این است که ”هرچهقدر بتوانم بر وزنم میافزایم، بعداً در مورد چربیهای افزوده شده تصمیم میگیرم، رژیم میگیرم و از شر آنها خلاص میشوم!“
ولی متأسفانه، اغلب افرادی که چنین دیدگاهی دارند را هرگز با بدنی زیبا و بدون چربی نمیبینید، در واقع در دورههای حجم آنها آنقدر بر ذخایر چربیشان افزوده میشود که خلاص شدن از چربیهای اضافی سختتر از آن میشود که فکر میکنند. در واقع اشتباه بودن این استدلال اثبات شده. افزایش حجم با برنامه غذائی با مقدار کالری خیلی بالا میتواند به افزایش مقداری حجم عضلانی بیافزائید، ولی بدون شک بر ذخایر چربی بیشتر افزوده میشود و خلاص شدن از آنها مستلزم از دست رفتن مقدار زیادی عضله است.
حالا بدنسازان نهتنها دنبال سریعترین، بلکه به دنبال هوشیارانهتر ین و سالمترین راه برای افزایش حجم هستند و خوشبختانه با پیشرفت روزافزون علمی در زمینه رژیمهای تغذیه و تمرین چنین چیزی میسر شده و ما مثل همیشه تلاش میکنیم تا بهترین روشها را برای رسیدن به اهدافی که در بدنسازی دارید به شما ارائه کنیم، در ادامه رژیم غذائی را در اختیارتان قرار میدهیم که توسط آن میتوانید در طول ۱۰ هفته پنج کیلوگرم بر وزنه خود بیافزائید و بخش عمدهای از این مقدار، وزن خالص عضلانی خواهد بود.
● برآورد کلی
چه مقدار افزایش وزن در یک بازه زمانی مشخص، مناسب است؟ از نظر علمی افزایش نیم کیلوگرم وزن در هفته مقدار مناسبی است به دلایلی که اغلب در مورد افزایش این مقدار وزن در طول یک هفته بیان میشود، این است که شما باید هفتهای ۳۵۰۰ کالری بیش از مقداری که از طریق سوخت و ساز طبیعی بدن و فعالیتهای روزمره میسوزانید، مصرف کنید.
این یک قانون کلی است و افزایش وزنی را به دنبال خواهد داشت که ترکیبی از عضله و چربی است؛ افزایش نیم کیلو وزن خالص عضلانی سختتر از اینهاست. برای این منظور شما نهتنها به کالری بیش از آنچه میسوزانید نیاز دارید، بلکه مهمتر از آن، باید درصد بیشتری از این کالری از پروتئین تأمین شود برای در اختیار قرار دادن مواد خام لازم در خدمت بدن جهت عضلهسازی، همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات برای تمرین و تأمین سوخت مورد نیاز جهت عضلهسازی در طول زمان ریکاوری. در ضمن لازم است تا این کالری مورد نیاز را در زمانهای دقیقی در طول روز مصرف کنید، اگر هر سه ساعت یک وعده مناسب نداشته باشید، بدن شما وارد شرایط کاتابولیک میشود، یعنی وضعیتی که طی آن بافت عضلانی ارزشمند شما جهت تأمین انرژی تجزیه میشود. در نهایت، لازم است تا برنامه تمرینی منظم و مداومی داشته باشید، برای اینکه فشار لازم جهت اعمال آسیبهای هدفمند را روی عضله اعمال کنید تا بتوانید به دنبال آن مراحلی که نتیجه آن بازسازی این آسیبها و تولید عضلاتی قویتر و بزرگتر است، را فعال کنید.
قبل از اینکه وارد این سفر ۱۰ هفتهای شوید، لازم است تا نقشه آنرا بررسی کنیم و لازم است تا شما تیپ بدنی خود را براساس راهنمائیهائ ی که به شما ارائه خواهد شد مشخص کنید تا بتوانید جزئیاتی را که مختص به شماست رعایت کنید و در نهایت بدون هیچ لغزشی سفر را به پایان برسانید.
● تسلط ذهن بر عضله
همانطور که میدانید، وقتی زمان ارزیابی ظاهر یک بدنساز است، او میتواند بهترین منتقد برای خودش باشد. بدنسازی تلاش بیوقفه برای دستیابی به کمال است و لازمهاش این است که چشمانی تیز بین کوچکترین جزئیات را هم مد نظر داشته باشد. برای پایبند ماندن به هر برنامه تمرین و تغذیهای و موفقیت در آن ناچارید که مسئولیتپذیر باشید و کمی وسواس به خرج دهید، به یاد داشته باشید که هیچ برنامه تمرین و تغذیه راحتی برای رسیدن به حداکثر بهرهبرداری از زمان وجود ندارد و اگر میخواهید در کمترین زمان بهترین نتایج را بهدست آورید باید از سختیها هم لذت ببرید. اما راههائی هم وجود دارد که بتوانید راحتتر، از عهده کارهای سخت برآئید!
چهطور؟ داشتن اهداف کوتاه مدت و واقعگرایانه یکی از این راههاست، در واقع اهداف کوتاه مدت به شما کمک میکند تا روی مسیری که طی میکنید تمرکز داشته باشید و دچار خستگی و سردرگمی نشوید و مجبور شوید که هرگز وعده غذائی یا تمرینی را از دست ندهید و همین باعث خواهد شد تا با گذشت زمان به نتایج دلخواه دست یابید.
لازم است تا دیدگاه مثبتی نسبت به اهدافتان و مسیری که پیش رو دارید، داشته باشید؛ اگر اینطور است آماده باشید تا وارد نبرد شویم. شما یک مهلت مشخص دارید و یک هدف: کسب پنج کیلوگرم عضله در طول ۱۰ هفته، ولی همانطور که گفتیم تعیین اهداف کوتاه مدت کار را سادهتر میکند، بنابراین این زمان را به دو بخش پنج هفتهای تقسیم میکنیم یعنی افزایش دو و نیم کیلوگرم وزن عضلانی در هر ۳۵ روز. تمرکز بر این هدف و محدوده زمانی در ذهن به شما امکان میدهد تا بهترین نتایج را از تمرینات بهدست آورید. حالا آنقدر وقت وقت ندارید که بخواهید با خیال آسوده مسیر را طی کنید. مجبورید حداکثر تلاش را در تمرین به خرج دهید، چون تنها ۳۵ روز وقت دارید و این زمان آنقدر کوتاه است که همیشه انتهای آن در حوزه دید شماست.
رژیمی که برای این چند هفته در نظر گرفته شده و شما در ادامه شاهد جزئیات آن خواهید بود، ترکیبی است از غذاها کامل، شامل تکههای بدون چربی از گوشت گوساله، مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون، انواعی از ماهیها، انواع بنشن و سبزیجات، تخممرغ و لبنیات کمچربی. وقتی شما به رژیم غذائی محکمی مثل این پایبند باشید، حفظ تنوع کمک میکند به پایبندی شما به رژیم و اجتناب از تقلب و مصرف گاه و بیگاه مواد غذائی چربی و بیارزش و مانع توقف در رشد به دلیل وفق یافتن بدن با رژیم غذائی میشود به این دلیل که بدن ساختار بسیار تطبیقپذیری دارد و حتی رژیم غذائی تکراری میتواند مانعی در رشد به حساب آید. مکملهای پروتئین و پودرهای ترکیبی کربوهیدرات و پروتئین هم در برنامه گنجانده شدهاند بهمنظور راحتی بیشتر در طول روز و بهعنوان نیازی برای زمان قبل و پس از تمرین. به این منظور از مکملهای MRP (جایگزینهای وعدههای غذائی) هم استفاده شده، یعنی مکملهائی که حاوی پروتئین بالا، کربوهیدرات، چربی و کالری کمی هستند، این دسته از پودرها نسبت خوبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اختیار قرار میدهند.
پروتئینها اجزاء ساختاری بدن هستند و کربوهیدراته ا انرژی لازم برای ساختن عضلات تازه و برای تمرین را در اختیار بدن قرار میدهند. کمبود کربوهیدراته ای مناسب و مقدار کافی از آن در برنامه غذائی شما میتواند باعث توقف پیشرفت شود، بدن شما به سرعت خسته میشود و بافت عضلات به سرعت از انرژی تخلیه میشود. در این رژیم غذائی، سعی کردیم برنامه ساده باشد، با گنجاندن غذاهائی مثل برنج، نان با آرد کامل گندم و نوشیدنیهای ورزشی پس از تمرین.
وقتی ۱۰ هفته تمام شد و از پیشرفت خود حیرتزده شدید، به یاد داشته باشید که میتوانید از اساس کلی این رژیم برای تمام سال استفاده کنید. تنها لازم است تا هدف اصلی خود را انتخاب کنید (یعنی سوزاندن چربیهای بیشتر یا افزایش رشد عضلانی)، و سپس به سادگی مقادیر مواد غذائی را متناسب با آن تنظیم کنید ـ کمی کالری کمتر به همراه تمرینات هوازی در طول تمرین برای کات کردن یا کمی کالری بیشتر. به همراه تمرینات شدید و سنگین با وزنه برای افزایش حجم گرفتهاید تا بر حجم عضلانی خود بیافزائید، تنها چند هفته با این هدف فاصله دارید.
● نگاهی بر برنامه غذائی پنج هفتهای
برنامه غذائی که در ادامه خواهید دید، برنامه یک هفتهای است که برای بدنی اکتومورف طراحی شده، شخصی متوسط، لاغر اندام و کمچربی با مقداری حجم عضلانی با حدود ۷۰ کیلو وزن. شامل دو برنامه یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. وعدههای غذائی خود را در طول روز، در زمانهائی که در برنامه ذکر شده تقسیم کنید و البته بخشی هم اختصاص دارد به تغییراتی که باید در رژیم اعمال کنید تا رژیمی مناسب با تیپ بدنی خودتان بهدست آورید.
● ملاحظات غذائی
▪ سعی کنید روزانه ۴ تا ۸ لیتر آب بنوشید.
▪ هر روز صبح همراه صبحانه، یک عدد مولتی ویتامین مصرف کنید ۱۰۰۰؛ تا ۲۰۰۰ میلیگرم ویتامین C و ۴۰۰ واحد ویتامین E.
▪ یک ساعت قبل از خواب، مکمل ZMA مصرف کنید (روی، منیزیم و ویتامین B۶).
▪ این برنامه با محدوده متنوعی از غذاها طراحی شده برای اینکه شما را در پایبندی به رژیم پشتیبانی کند. اگر ترجیح میدهید که در هر وعدهای را برای خود در نظر بگیرید که از نظر مقادیر درشت مغذیها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی با آنچه در برنامه ذکر شده برابری کند.
ـ برنامه را مطابق آنچه ارائه شده از شنبه تا پنجشنبه اجرا کنید. در روز جمعه، صبحانهای مشابه آنچه در لیست آمده میل کنید. در باقیمانده زمان روز، سه وعده مصرف کنید که هر یک چهار ساعت باهم فاصله داشته باشند و میتواند هر چیزی که شما بخواهید را شامل شود، به شرط رعایت یک هشدار: زیادهروی ممنوع! اگر دوست دارید پیتزا بخورید، یک پیتزای کامل نخورید، دو تکه کافی است. اگر هوس کردید بستنی بخورید، مقداری بستنی مخلوط با مغز گردو کفایت میکند نه یک کاسه بستنی میکس شده با موز و مخلفات دیگر. در آخرین وعده روز جمعه، یک فنجان پنیر کمچربی یا یک پیمانه پروتئین کازئین قبل از خواب میل کنید.
● نگاهی بر برنامه تمرین پنج هفته
هرچند این برنامه غذائی شما را به خوبی در مسیر دستیابی به اهدافتان قرار میدهد، ولی رعایت نکاتی در مورد تمرین الزامی است:
▪ برنامه تمرین خود را بر پایه حرکات وزنه آزاد قرار دهید، از جمله پرس سینه هالتر، پرس سینه دست جمع، اسکوات، پرس سرشانه هالتر، حرکات پاروئی، انواع ددلیفت و جلوبازو با هالتر. در این حرکات اصلی تمرین، از وزنههای سنگین استفاده کنید، محدوده تکرارها را در حدود ۸ تا ۱۰ حفظ کنید. این به شما اجازه میدهد تا بر سایز خود بیافزائید و همزمان چربی خود را در سطح پائینی حفظ کنید.
▪ فرم صحیح اجرای حرکات را رعایت کنید و حرکات را در دامنه کامل و با کنترل اجرا کنید.
▪ بین ستها به مقدار کافی استراحت کنید. یک قانون کلی این است که ست بعدی را زمانی آغاز کنید که احساس سوزش عضلانی حاصل از ست قبلی از بین رفته باشد که معمولاً این به دو دقیقه زمان نیاز دارد.
▪ روی اصلاح عادات خواب خود کار کنید. اغلب جوانان امروز و بهطبع آن بدنسازان خواب کافی و مناسبی ندارند، تا نیمههای شب بیدار میمانند و تقریباً ظهر از خواب بیدار میشوند. خواب مناسب و کافی برای رشد عضلانی و کمک به ریکاوری و بهبود ناشی از تمرینات سنگین حیاتی است. ZMA میتواند به خواب بهتر و ریکاوری بهتر در حین خواب کمک کند.
ـ زمان زیادی بین جلسات تمرین هر عضله در نظر بگیرید. چهار روز تمرین یک روز استراحت و حتی سه روز تمرین دو روز استراحت فرصت مناسب جهت استراحت و ریکاوری عضلات را در اختیارتان قرار میدهد.
● تنظیم برنامه متناسب با خصوصیات شما
ابتدا لازم است تا تیپ بدنی خود را مشخص کنید. از نظر علمی ساختار بدنی انسانها به سه گروه اصلی تقسیم میشوند: اکتومورف، مزومورف، اندومورف.
دانستن اینکه بهطور کلی شما در کدام گروه قرار دارید میتواند کمک زیادی به ساختار کلی رژیم غذائیتان کند.
▪ افراد اکتومورف، معمولاً افرادی هستند که به سختی وزن اضافه میکنند ـ افرادی با بدنی لاغر و استخوانی بدنی باریک، که سوخت و ساز بسیار بالائی دارند. افراد اکتومورف چربی کمی دارند به همراه حجم عضلانی پائین و اغلب از اینکه به سختی میتوانند بر وزن خود بیفزایند شکایت میکنند.
▪ افراد مزومورف معمولاً بهترین بدنها برای موفقیت در بسیاری از رشتههای ورزشی به حساب میآیند. بدنهائی که بهطور ذاتی از ساختار خوبی برخوردارند و مقدار محسوسی عضله دارند. این افراد میتوانند به سرعت ظاهر بدن خود را تغییر دهند، بر حجم عضلانی بیفزایند یا از چربیهای خود بکاهند به کمک سوخت و ساز متوسط تا سریعی که دارند. این افراد برای ساختن حجم عضلانی خالص ایدهآل هستند.
▪ افراد اندومورف، افرادی هستند که بهطور طبیعی تمایل زیادی برای افزایش ذخایر چربی دارند. از مشخصات اصلی این افراد داشتن سوخت و سازی آرام است که نقطه مثبتش این است که میتوانند با سرعت بالائی بر وزن و حجم عضلات خود بیفزایند ولی نقطه منفیاش این است که وقتی در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستند معمولاً چربی زیادی ذخیره میکنند.
ممکن است برخی افراد را بتوان به خوبی جزء یکی از تیپهای بدنی طبقهبندی کرد، ولی اغلب افراد تا حدودی خصوصیاتی از دو تیپ بدنی را دارا هستند (از جمله اکتومزومورف یا اندومزومورف به حساب میآیند). حقیقت این است که همه افراد دوست دارند جزء طبقهبندی مزومورف قرار بگیرند، ولی لازم است تا صادقانه خصوصیات خود را بررسی کنید تا بتوانید به درستی تیپ بدنی خود را مشخص کنید؛ اگر این کار را به درستی انجام ندهید، رژیم غذائی بهینه برای شما مشخص نخواهد شد و نتایج مورد نظر را بهدست نمیآورید. برنامهای که ذکر شده، شامل تغییرات هفته به هفته است برای بدنی با تیپ اکتو - مزومورف. در ادامه خواهید دید که چهطور باید متناسب با تیپ بدنی خودتان، برنامه غذائی را تنظیم کنید.
▪ اگر شما یک اکتومورف هستید ۱۰ تا ۲۰ گرم به پروتئین خود در هر وعده اضافه کنید. علاوهبر این، لازم است تا کربوهیدرات و چربی مصرفی را به مقدار زیادی افزایش دهید. با ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده شروع کنید. چربی مصرفی را میتوانید حدود ۱۵ گرم در هر وعده افزایش دهید.
وقتی تغییرات زیادی در برنامه خود اعمال میکنید به دقت تغییرات بدن خود را تحت نظر داشته باشید. اگر احساس کردید این مقدار تغییرات باعث افزایش زیاد ذخایر چربی شما میشود، به مقادیری بازگردید که در عین حال که شما را در مسیر افزایش وزن و حجم حفظ میکند، همزمان با سرعتی کنترل شده باعث افزایش ناگهانی ذخایر چربی شما نمیشود.
نکته اصلی برای این تیپ بدنی بهخصوص این است که هر دو و نیم تا سه ساعت یکبار غذای مناسبی را به بدن برسانید. یک اکتومورف هرگز نباید نسبت به ساعت مصرف وعدههای غذائی بیاهمیت باشد. در غیر اینصورت در افزایش وزن با مشکل مواجه میشود.
▪ اگر شما یک اندومورف هستید، نیاز دارید که رژیم غذائی خود را تحت کنترل بیشتری داشته باشید. اگر وزن شما بین ۷۰ تا ۹۰ کیلوگرم است، پروتئین دریافتی در هر وعده را باید در همان حدی که در برنامه ذکر شده حفظ کنید. لازم است کربوهیدرات مصرفی را به ۱۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده کاهش داده، و چربی مصرفی را کمتر از ۶ گرم در هر وعده حفظ کنید. افرادی که در این تیپ بدنی طبقهبندی میشوند، ناگزیرند که سه هفته تمام به رژیم غذائی ارائه شده پایبند بمانند تا بتوانند تنها یک روز را از رژیم تخطی کنند آنهم با رعایت نکاتی که پیش از این در مورد روزهای جمعه ذکر شد.
▪ اگر در حال حاضر بیش از ۷۰ کیلو وزن دارید یا اینکه تیپ مزومورف هستید، هرچند این رژیم برای افرادی با حدود وزن ۷۰ کیلو طراحی شده، ولی برای افراد سنگینتر از این مقدار هم قابل استفاده است. اگر وزنتان بین ۹۰ تا ۱۱۰ کیلوگرم هستید، از همان غذاهائی که در این رژیم پایه ذکر شده میتوانید استفاده کنید، و تنها کافی است مقادیر این غذاها را افزایش دهید تا مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی شما با نسبت ثابتی افزایش یابد و نیازهای شما را تأمین کند.
▪ برای مثال، پروتئین دریافتی شما باید بین ۱۰ تا ۲۰ گرم در هر وعده افزایش یابد؛ کربوهیدرات مصرفی بسته به تیپ بدنی شما، میتواند ۱۰ تا ۲۰ گرم در هر وعده برای افراد اندومورف و حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم برای افراد اکتومورف و مزومورف افزایش یابد؛ چربی مصرفی هم باید حدود ۹ تا ۱۵ گرم در هر وعده باشد.
● هماهنگ شدن با رژیم پایه
ـ هفته اول و دوم
در دو هفته اول به رژیم پایه پایبند بمانید (البته با اعمال تنظیماتی که برای هر یک از تیپهای بدنی ذکر شد). در طول این زمان، سیر ایجاد تغییرات در بدن خود را دنبال کنید: آیا در حال افزایش وزن هستید یا کاهش آن؟ آیا بدن شما صافتر بهنظر میرسد یا سختتر؟ همچنین دقت کنید که بین وعدهها چه احساسی دارید: آیا وقتی زمان وعده بعدی میرسد هنوز احساس سیری میکنید، یا اینکه خیلی پیش از آن احساس گرسنگی سراغتان میآید؟ این اطلاعات به شما کمک میکند تا رژیم غذائیتان را در هفتههای پس از آن به خوبی تنظیم کنید.
▪ هفته سوم تا پنجم
برای سه هفته آخر، رژیم پایه را تغییر دهید، بسته به چگونگی پیشرفتی که داشتهاید. تغییرات مورد نیاز در این رژیم برای هر کسی متفاوت است، تغییرات باید براساس تیپ بدنی خاص شما و پاسخگوئی بدنتان صورت گیرد. به چند مثال از آنها اشاره میکنیم.
ـ اگر در دو هفته اول به سرعت از وزنتان کاسته شد و شما ۳۰ دقیقه قبل از اینکه زمان هر وعده غذائی فرا برسد گرسنگی زیادی در خود حس میکنید، پروتئین و کربوهیدرات دریافتی را افزایش دهید، یا با افزایش مقدار هر یک از غذاهای ذکر شده یا با افزودن پروتئین و کربوهیدرات به برخی از وعدهها به این هدف دست یابید.
ـ اگر در این زمان به سرعت بر وزن شما افزوده شد و بدن و عضلات صافتر بهنظر میرسیدند، مقداری از کربوهیدرات دریافتی بکاهید در حالیکه باید پروتئین را در سطح ثابتی حفظ کنید. این کار را با کاهش مقدار غذهای حاوی کربوهیدرات در رژیم غذائی انجام دهید، یا با حذف کربوهیدرات از یک یا دو تا از وعدهها در طول روز. این کاهش را بهتدریج انجام دهید، نه بهطور زیاد و سریع و وقتی سرعت افزایش وزن شما تحت کنترل درآمد رژیم خود را در حد مناسب نگه دارید.
ـ اگر شما پیشرفت مداومی دارید، تغییرات زیر را در رژیم پایه اعمال کنید (این تغییرات هر هفته اعمال نمیشوند).
هفته سوم: ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات به وعدههای اول، دوم و سوم بیفزائید.
هفته چهارم: ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین به وعده اول تا پنجم بیفزائید. همچنین ۲۰ گرم کربوهیدرات به وعدههای اول تا چهارم اضافه کنید. این تغییرات را از شنبه تا سهشنبه انجام دهید؛ در روزهای چهارشنبه و پنجشنبه همان رژیم پایه را دنبال کنید.
هفته پنجم: کربوهیدرات دریافتی را در وعدههای اول تا چهارم بین ۲۰ تا ۳۰ گرم افزایش دهید.

● رژیم پایه: روزهای تمرین، نمونه اول

وعده غذائی/ چربی٭/ کربوهیدرات٭/ پروتئین٭/ کالری
▪ صبحانه (۶ صبح)
ـ ۲ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۲/ ۴۰/ ۱۷۰
ـ یک تکه نان شیرمال متوسط/ ۲/ ۵۶/ ۱۱/ ۲۸۹
ـ ۱ قاشق کره بادام زمینی/ ۸/ ۳/ ۴/ ۹۴
ـ یک فنجان جو پخته/ ۲/ ۲۵/ ۶/ ۱۴۷
▪ نیموعده صبح (۹ صبح)
ـ ۱ پیمانه پودر پروتئین و کربوهیدرات/ ۲/ ۱۲۶/ ۲۵/ ۶۲۵
▪ ناهار (ساعت ۱۲)
ـ ۱۸۰ گرم سینه مرغ/ ۲/ ۰/ ۳۹/ ۱۸۵
ـ ۱ عدد سیبزمینی بزرگ/ ۰/ ۳۷/ ۴/ ۱۶۰
ـ ۱ فنجان سبزیجات پخته/ ۰/ ۲۴/ ۵/ ۱۱۸
▪ نیموعده بعدازظهر (ساعت ۳)
ـ ۱۸۰ گرم گوشت بوقلمون/ ۱/ ۳/ ۳۳/ ۱۵۶
ـ ۲ تکه نان کامل گندم/ ۲/ ۲۶/ ۶/ ۱۴۰
ـ ۱ قاشق خردل/ ۰/ ۲/ ۰/ ۹
ـ ۱ عدد سیب بزرگ/ ۰/ ۳۰/ ۰/ ۱۱۰
▪ نیموعده قبل از تمرین (۵ بعدازظهر)
ـ ۱ پیمانه وی/ ۰/ ۱/ ۲۰/ ۸۵
ـ ۱ عدد موز متوسط/ ۰/ ۲۷/ ۱/ ۱۰۵
▪ نیموعده پس از تمرین (۶:۳۰ بعدازظهر)
ـ ۲ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۲/ ۴۰/ ۱۷۰
ـ ۱ پیمانه پروتئین کازئین/ ۱/ ۴/ ۲۳/ ۱۲۰
ـ نیم لیتر نوشابه ورزشی/ ۰/ ۶۰/ ۰/ ۲۴۰
▪ شام (۷:۳۰ شب)
ـ ۲۴۰ گرم فیله گوساله/ ۸/ ۰/ ۴۸/ ۲۸۸
ـ ۱ فنجان برنج پخته/ ۲/ ۴۶/ ۵/ ۲۱۸
ـ ۱ فنجان کلم بروکلی پخته/ ۰/ ۶/ ۳/ ۳۱
ـ ۱ فنجان سالاد سبزیجات/ ۰/ ۸/ ۳/ ۴۴
ـ ۲ قاشق روغن زیتون و سرکه/ ۱۶/ ۰/ ۰/ ۱۴۴
▪ نیموعده قبل از خواب (۱۰ شب)
ـ ۱۰۰ گرم پنیر کم چربی/ ۲/ ۶/ ۲۸/ ۱۶۳
ـ مقادیر مجموع/ ۴۸/ ۴۹۶/ ۳۴۴/ ۳۸۲۲
مقادیر بر حسب گرم میباشد.
● رژیم پایه: روز تمرین، نمونه دوم
وعده غذائی/ چربی٭/ کربوهیدرات٭/ پروتئین٭/ کالری
▪ صبحانه (۶ صبح)
ـ ۲ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۲/ ۴۰/ ۱۷۰
ـ یک تکه نان شیرمال متوسط/ ۲/ ۵۶/ ۱۱/ ۲۸۹
ـ ۱ قاشق کره بادام زمینی/ ۸/ ۳/ ۴/ ۹۴
ـ یک فنجان جو پخته/ ۲/ ۲۵/ ۶/ ۱۴۷
▪ نیموعده صبح (۹ صبح)
ـ ۱ پیمانه پودر پروتئین و کربوهیدرات/ ۲/ ۱۲۶/ ۲۵/ ۶۲۵
ـ ناهار (ساعت ۱۲)
ـ ۱۸۰ گرم سینه بوقلمون/ ۲۱/ ۰/ ۴۲/ ۱۸۹
ـ نصف فنجان برنج قهوهای/ ۱/ ۲۳/ ۲/ ۱۰۹
ـ نصف فنجان لوبیای قرمز پخته/ ۰/ ۲۰/ ۷/ ۱۱۳
ـ ۱ فنجان لوبیا *** پخته/ ۰/ ۸/ ۲/ ۳۶
▪ نیموعده بعدازظهر (ساعت ۳)
ـ ۱ عدد کنسرو تن ماهی/ ۵/ ۰/ ۴۱/ ۲۲۰
ـ ۲ تکه نان کامل گندم/ ۲/ ۲۶/ ۶/ ۱۴۰
ـ ۱ قاشق سس مایونز بدون چربی/ ۰/ ۲/ ۶/ ۰
ـ ۱ عدد پرتقال بزرگ/ ۰/ ۲۲/ ۲/ ۸۶
▪ نیموعده قبل از تمرین (۵ بعدازظهر)
ـ ۱ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۱/ ۲۰/ ۸۵
ـ ۱ عدد سیب بزرگ/ ۰/ ۳۰/ ۰/ ۱۱۰
▪ نیموعده پس از تمرین (۶:۳۰ بعدازظهر)
ـ ۲ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۲/ ۴۰/ ۱۷۰
ـ ۱ پیمانه پروتئین کازئین/ ۱/ ۴/ ۲۳/ ۱۲۰
ـ نیم لیتر نوشابه ورزشی/ ۰/ ۶۰/ ۰/ ۲۴۰
▪ شام (۷:۳۰ شب)
ـ ۲۷۰ گرم ماهی قزلآلا/ ۳/ ۰/ ۵۱/ ۲۴۶
ـ ۱ عدد سیبزمینی شیرین بزرگ/ ۰/ ۳۷/ ۴/ ۱۶۰
ـ ۱ فنجان کلم پخته/ ۰/ ۸/ ۳/ ۳۸
ـ ۲ فنجان سالاد سبزیجات/ ۰/ ۸/ ۳/ ۴۴
ـ ۲ قاشق روغن زیتون و سرکه/ ۱۶/ ۰/ ۰/ ۱۴۴
▪ نیموعده قبل از خواب (۱۰ شب)
ـ یک پیمانه پروتئین کازئین/ ۱/ ۴/ ۲۳/ ۱۲۰
ـ مقادیر مجموع/ ۴۵/ ۴۶۹/ ۳۵۵/ ۳۷۱۷
● رژیم پایه: روز استراحت، نمونه اول
وعده غذائی/ چربی٭/ کربوهیدرات٭/ پروتئین٭/ کالری
▪ صبحانه (۶ صبح)
ـ ۲ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۲/ ۴۰/ ۱۷۰
ـ یک تکه نان شیرمال متوسط/ ۲/ ۵۶/ ۱۱/ ۲۸۹
ـ ۱ قاشق کره بادام زمینی/ ۸/ ۳/ ۴/ ۹۴
ـ یک فنجان جو پخته/ ۲/ ۲۵/ ۶/ ۱۴۷
▪ نیموعده صبح (۹ صبح)
ـ ۱ پیمانه پودر پروتئین و کربوهیدرات/ ۲/ ۱۲۶/ ۲۵/ ۶۲۵
▪ ناهار (ساعت ۱۲)
ـ ۲۴۰ گرم استیک/ ۲۴/ ۰/ ۴۸/ ۳۹۲
ـ ۱ تکه پنیر ورقهای کم چربی/ ۱/ ۱/ ۵/ ۳۸
ـ یک تکه نان همبرگری سبوسدار/ ۲/ ۲۲/ ۴/ ۱۱۴
ـ ۱ عدد سیبزمینی بزرگ/ ۰/ ۳۷/ ۴/ ۱۶۰
▪ نیموعده بعدازظهر (ساعت ۳)
ـ ۱۸۰ گرم گوشت بوقلمون/ ۱/ ۳/ ۳۳/ ۱۵۶
ـ ۲ تکه نان کامل گندم/ ۲/ ۲۶/ ۶/ ۱۴۰
ـ ۱ قاشق خردل/ ۰/ ۲/ ۰/ ۹
ـ ۱ فنجان گل کلم پخته/ ۰/ ۳/ ۱/ ۲۸
▪ عصرانه (بعدازظهر)
ـ ۱ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۱/ ۲۰/ ۸۵
ـ ۱ عدد سیب بزرگ/ ۰/ ۳۰/ ۰/ ۱۱۰
▪ شام (۷:۳۰ شب)
ـ ۲۷۰ گرم ماهی آزاد/ ۲۷/ ۰/ ۵۱/ ۴۶۸
ـ ۱ فنجان برنج قهوهای پخته/ ۲/ ۴۶/ ۵/ ۲۱۸
ـ یک تکه نان کامل گندم/ ۱/ ۱۴/ ۲/ ۷۴
ـ ۲۰ ساقه مارچوبه/ ۰/ ۱۲/ ۶/ ۶۰
ـ ۲ فنجان سالاد سبزیجات/ ۰/ ۸/ ۳/ ۴۴
ـ ۲ قاشق روغن زیتون و سرکه/ ۱۶/ ۰/ ۰/ ۱۴۴
▪ نیموعده قبل از خواب (۱۰ شب)
ـ ۱ پیمانه پروتئین کازئین/ ۱/ ۴/ ۲۳/ ۱۲۰
ـ مقادیر مجموع/ ۹۱/ ۴۲۱/ ۲۹۷/ ۳۶۸۵
● رژیم پایه: روز استراحت، نمونه دوم
وعده غذائی/ چربی٭/ کربوهیدرات٭/ پروتئین٭/ کالری
▪ صبحانه (۶ صبح)
ـ ۲ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۲/ ۴۰/ ۱۷۰
ـ یک تکه نان شیرمال متوسط/ ۲/ ۵۶/ ۱۱/ ۲۸۹
ـ ۱ قاشق کره بادام زمینی/ ۸/ ۳/ ۴/ ۹۴
ـ یک فنجان جو پخته/ ۲/ ۲۵/ ۶/ ۱۴۷
▪ نیموعده صبح (۹ صبح)
ـ ۱ پیمانه پودر پروتئین و کربوهیدرات/ ۲/ ۱۲۶/ ۲۵/ ۶۲۵
▪ ناهار (ساعت ۱۲)
ـ ۱۰۰ گرم پنیر کم چربی/ ۲/ ۶/ ۲۸/ ۱۶۳
۱ فنجان آناناس خرد شده/ ۰/ ۲۰/ ۱/ ۷۹
۳ عدد تخممرغ پخته/ ۱۵/ ۱/ ۱۸/ ۲۲۲
۶ عدد بیسکویت با آرد کامل گندم/ ۴/ ۱۸/ ۲/ ۱۰۸
۱ قاشق کره بادام زمینی/ ۸/ ۳/ ۴/ ۹۴
▪ نیموعده بعدازظهر (ساعت ۳)
ـ ۱۸۰ گرم رست بیف/ ۱۲/ ۲/ ۳۱/ ۲۵۴
ـ ۲ تکه نان کامل گندم/ ۲/ ۲۶/ ۶/ ۱۴۰
ـ ۱ قاشق خردل/ ۰/ ۲/ ۰/ ۹
ـ ۱ فنجان گل کلم پخته/ ۰/ ۳/ ۱/ ۲۸
▪ عصرانه (بعدازظهر)
ـ ۱ پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۱/ ۲۰/ ۸۵
ـ ۱ عدد موز متوسط/ ۰/ ۲۷/ ۱/ ۱۰۵
▪ شام (۷:۳۰ شب)
ـ ۲۷۰ گرم سینه مرغ/ ۳/ ۰/ ۵۲/ ۲۷۷
ـ ۲ فنجان پاستا با آرد کامل گندم/ ۲/ ۷۴/ ۱۴/ ۳۴۸
ـ نصف فنجان سس ماکارونی/ ۳/ ۱۴/ ۲/ ۹۲
ـ ۱ فنجان کدوی پخته/ ۰/ ۷/ ۱/ ۲۹
ـ ۲ فنجان سالاد سبزیجات/ ۰/ ۸/ ۳/ ۴۴
ـ ۲ قاشق روغن زیتون و سرکه/ ۱۶/ ۰/ ۰/ ۱۴۴
▪ نیموعده قبل از خواب (۱۰ شب)
ـ ۱۰۰ گرم پنیر کم چربی/ ۲/ ۶/ ۲۸/ ۱۶۳
ـ مقادیر مجموع/ ۷۳/ ۴۶۸/۳۰۷/۳۵۹۷ (patogh)

[reza_mokary]

بی پولی هم بد دردیه باید ببینی و حسرت بخوری

[STRENGTH]

در این مساله که اینطور رژیم ها 100%جوابدهی دارند شکی نیست ولی خداییش یه ادم پولدار واز همه مهمتر بیکار میخواد

[KEVIN IROONI]

[quote=strength;92509]در این مساله که اینطور رژیم ها 100%جوابدهی دارند شکی نیست ولی خداییش یه ادم پولدار واز همه مهمتر بیکار میخواد[/quote]

اینو خوب اومدی داداش

[tavakkol23]

برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود.
تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کا***ت.
اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس می‌شود. ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند. در چنین شرایطی این ضرب‌المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء... . به‌عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده‌ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد. خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست.
تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی این‌که بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید.
معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید.
به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است.
با توجه به این نکات این سئوال پیش می‌آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات، پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛ به‌دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به‌کار گرفته می‌شود و هماهنگی که باید بین عضلات مختلف جهت اجراء صحیح این حرکات به‌وجود آید به‌خصوص وقتی با وزنه‌های سنگین اجراء شوند. ولی تمرین بدنسازان به چیزی بیش از اینها نیاز دارد. هر چند این حرکات، حجم‌سازهای بسیار خوبی هستند ولی نمی‌توانند بدنی متناسب و کامل را برای شما ایجاد کنند. بدنسازان به حرکاتی نیاز دارند که روی گروه‌های عضلانی به‌طور مستقل فشار اعمال کند و تقارن و تناسب را در پی داشته باشد.
مثل تفاوت بین بمب‌های خوشه‌ای است که منطقه وسیعی را ویران می‌کنند در مقابل بمب‌های لیزری که دقیقاً به هدفی خاص اصابت می‌کنند. اگر به‌طور محض بدنبال افزایش قدرت و ضخامت در بخش‌های مختلف بدن هستید به این سه حرکت پایبند بمانید ولی اگر به‌دنبال هدف قرار دادن بخش‌های خاصی از بدن هستید به ابزار و دیدگاهی متفاوت نیاز دارید.
انتخاب عاقلانه از میان رنج وسیع حرکات متنوع بخش مهمی از کار است. تصور کنید که وقتی پرس سینه با هالتر را اجراء می‌کنید می‌توانید وزنه بیشتری جابه‌جا کنید یا وقتی قفسه سینه با دمبل را اجراء می‌کنید؟ بدون شک هنگام اجراء پرس سینه با هالتر، حرکات تفکیکی مثل انواع حرکات قفسه سینه امکان استفاده از وزنه‌های بسیار کمتری را فراهم می‌کنند.
وقتی در حال اجراء پرس هستید، عضلات سینه توسط عضلات دلتوئید و پشت بازو همراهی می‌شوند بنابراین می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. یا حرکت ددلیفت، به‌عنوان حرکتی پایه فشار را روی عضلات و مفاصل مختلفی تقسیم می‌کند و افزایش حجم عضلات مختلفی را در پی دارد. ولی وقتی هدف شما افزایش حجم تنها در عضله ترپز یا لاتسیموس است، به‌سختی می‌توان ددلیفت را انتخابی ایده‌آل به‌شمار آورد.
اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند. این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به‌کار می‌کنند که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.
در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.
بخش بدن/بهترین حرکت حجم‌ساز
سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده
● الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۵/سرشانه، ساق
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت
● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای
▪ روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰
▪ روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴*/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴*/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰
▪ روز سوم
سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴*/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰
▪ روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴*/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰
▪ روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴*/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰
پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.
● تغذیه
مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکمل‌های زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم

منبع: Muscle Fitness