نقش كربوهيدراتها در رژيم غذايي

[tavakkol23]

نقش كربوهيدراتها در رژيم غذايي
آیا تا به حال در مورد رژیم غذایـی اتـکـین یـا رژیــم سواحل
جـنـوبی چــیزی شنیده اید؟ امروزه در رسانه های گروهی
تبـلیغات عظیمی در مورد رژیمی که در آن كربوهيدرات ها
(مـواد قندي و نشاسته دار) به میزان کمی وجود دارند، به
چشـم می خورد و در طـول چنـد ســال اخیـر استـفـاده از
چنین وعده های غذایی به صورت فراگیر در آمده است.
حتی بسیاری از کارخانه های تولید اسنک سعی میـکنند
محصولاتی با کربوهيدرات پایین تولید کنند. به عنوان مثال
نوشــابه هایی تولید میشوند که میزان شکر، کربوهیدرات
و کـالری در آنها به نـصف کاهـش یــافته است اما طعم آنها
مثل سایر نوشابه ها می باشد.
فواید استفاده کمتر از کربوهيدراتها
متاسفانه بسیاری از اظهارات طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهيدرات بر اساس هیچ گونه سند و مدرک علمی نمی باشد. اما پیش از اینکه به سراغ ویژگی های این رژیم غذایی برویم توضیحاتی پیرامون تغذیه و مواد غذایی مختلف ارائه می شود.
ساختار تمام كربوهيدراتها یکسان نیست. کربوهيدراتها� � ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می شوند و باعث می شوند که شما خیلی سریع احساس گرسنگی کنید. اما کربوهيدرات های مرکب که در میوه ها و سبزی ها و نان جو و سایر حبوبات وجو دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است به همین دلیل شما برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت. بر این اساس است که كربوهيدرات های مرکب "مفید" و كربوهيدرات های ساده "مضر" می باشند.
طرفداران رژیم کم كربوهيدرات ادعا می کنند که تمام كربوهيدرات ها باعث ایجاد چاقی می شوند و با حذف آنها از رژیم غذایی، وزن بدن کاهش پیدا می کند. آنها بر این باورند که زمانیکه هیچ كربوهيدراتی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن شما به چربی ها روی آورده و برای تولید انرژی ناچار به سوزاندن آنهاست.
یک چنین رژیم های غذایی شما را به افزایش مصرف پروتئین ها تشویق می کند. به عنوان مثال رژیم غذایی دکتر اتکین توصیه به مصرف پروتئین دارد. به این معنا که شما تا زمانیکه كربوهيدرات مصرف نمی کنید می توانید هر چقدر که می خواهید از گوشت های پر چرب مثل گوشت گوسفند و ... استفاده کنید. رژیم غذایی سواحل جنوبی شما را از مصرف هر نوع كربوهيدراتی چه ساده و چه مرکب برای مدت زمان 2 هفته منع می کند.
پس از 2 هفته شما می توانید به آرامی مصرف كربوهيدرات آن هم تنها از نوع مرکب را به مقدار بسیار پایینی شروع کنید.
حالا اجازه دهید که ببینیم چرا این ادعاها از نظر علمی صحت ندارند:
تصور اول# حذف كربوهيدرات ها مساوی است با کاهش وزن
اگرچه شما در ابتدا با حذف كربوهيدرات از رژیم غذایی مقداری از وزن خود را از دست می دهید اما قسمت ناخوشایند مطلب این است که به محض شروع استفاده مجدد مقدار وزن کم شده دوباره باز می گردد.
البته طرفداران این رژیم غذایی اظهار داشتند که چون این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن تجویز نشده است و تنها نوعی روش صحیح غذایی را ارائه می دهد، همه می توانند از مزایای آن بهرمند شوند. اما متاسفانه انجام چنین کاری عملا غیر ممکن است زیرا كربوهيدرات ها جزء حیاتی ترکیبات مواد غذایی انسان ها به شمار می روند.
شاید بسیاری از مردم در مدت زمان خاصی مصرف كربوهيدرات ها را به طور کامل قطع کنند اما هنگامیکه دوباره از آنها استفاده می کنند چون برای مدت زمان طولانی از مصرف آن محروم بوده اند ممکن است زیاده روی کنند.
به علاوه تحقیقات نشان می دهد که فردی که مدت زمان بیشتری تحت رژیم غذایی کم كربوهيدرات باشد نسبت به استفاده از آن حساس تر خواهد شد. به عبارت دیگر هنگامیکه شما مجددا شروع به خوردن محصولات كربوهيدراتی کنید بدن شما به خود می گوید: " وای خدای من این دیگه چیه؟ چون مدت زمان زیادی است که یک چنین چیزی را ندیدم پس بهتر است آن را به صورت چربی ذخیره کنم زیرا ممکن است دوباره هیچ گاه آنرا نبینم!" و با روی دادن چنین اتفاقی وزن شما رو به افزایش می گذارد.
تصور 2# کاهش كربوهيدرات و افزایش پروتئین به کاهش وزن کمک می کند
نقش اصلی پروتئین ها تغذیه ماهيچه ها ، پرورش نسوج و نگهداری و ترمیم بافت های سلولی می باشد. از آنجایی که كربوهيدرات ها به عنوان منبع اولیه انرژی در بدن محسوب می شوند، هنگامیکه هیچ گونه كربوهيدراتی در بدن وجود نداشته باشد متابولیسم بدن پروتئین ها را به قند تبدیل می کند و از این راه انرژی لازم را بدست می آورد. این عمل باعث کاهش ذخیره پروتئینی بدن می شود.
این کار نه تنها بر روی بافت ماهیچه ای تاثیر می گذارد، بلکه باعث می شود تا سرعت فرایند متابولیکی بدن کاهش پیدا کند. به این معنا که کالری کمتری از دست می دهید و به طبع وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
تصور 3# عملکرد مشترک كربوهيدرات و انسولین باعث افزایش وزن می شود
چنین رژیمهای توجه بسیار زیادی بر روی ارتباط بین كربوهيدرات و انسولین ( هورمونی که مواد غذایی را به چربی تبدیل می کند) دارند. آنها بر این باورند که کمبود كربوهيدرات باعث می شود تا هورمون انسولین، قند کمتری را به ماهیچه ها منتقل کند و به همین دلیل قند اضافه در بدن باقی نمی ماند که به صورت چربی ذخیره شود.
اگرچه انسولین نقش مهمی را در ذخیره چربی ها به عهده ندارد اما گلوکز لازم را به ماهیجه ها انتقال می دهد. بنابراین باید توجه داشت که همیشه می بایست میزان معینی از انسولین در خون وجود داشته باشد و نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.
تصور 4# کاهش ناگهانی وزن مشکلی را برای سلامتی ایجاد نمی کند
هنگامیکه از مواد غذایی شامل كربوهيدرات استفاده نکنید، وزن بدن شما به یکباره کاهش می یابد. اگر وزن بدن کاهش پیدا کند حاکی از کاهش سطح چربی در بدن می باشد و در نتیجه میزان "ت3" خون ( مولکول هایی که از غده تیروئید ترشح می شوند و به تنظیم سیستم متابولیک بدن کمک می کنند) پایین می آید.
با کاهش این ماده در خون عملکرد متابولیسم بدن به طور قابل ملاحظه ای افت پیدا می کند و این فرایند کند می شود به ویژه در افرادی که تمرین های ورزشی سنگین انجام می دهند و از غذا هم به میزان بسیار کمی استفاده می کنند. تمرین و نرمش بیش از حد بر روی عملکرد ریه ها تاثیر منفی می گذارد زیرا سوخت و ساز بدن در مواقعی که دارای متابولیسم کندی است کمتر است و کالری کمتری هم مصرف می کند.
تصور 5# پروتئین مناسب ترین جایگزین برای حذف چربی ها به شمار میرود
آنها بر این باورند که پروتئین نه تنها جایگزین مناسبی برای چربی ها به شمار می رود بلکه برای رشد و پرورش ماهیچه ها نیز مفید است.در این قسمت حقیقتی را برای شما آشکار می کنیم که بدون شک شگفت زده خواهید شد: رشد ماهیچه ها ارتباط مستقیم با مصرف كربوهيدرات دارد. رژیم های کم چرب باعث متراکم کردن ماهیچه ها نمی شوند. بنابر این اگر می خواهید بافت ماهیچه ای خود را پرورش دهید نیاز مبرم به مصرف كربوهيدرات ها دارید. پایین بودن سطح كربوهيدرات موجود باعث می شود تا ماهیچه ها ضعیف شوند و خودتان هم احساس خستگی، سستی و بی حالی کنید.
تصور 6# شما آب بدن خود را از دست می دهید
بدون در نظر گرفتن اظهارات طرفداران رژیمهای غذایی کم كربوهيدرات بیشترین وزنی را که از دست می دهید به دلیل کاهش میزان آب بدن شماست. هر یک گرم کربوهیدرات به همراه 3 تا 5 گرم آب می باشد. بنابر این زمانی که مصرف كربوهيدرات ها متوقف می شود کاهش آب بدن امری طبیعی است.
به علاوه هنگامیکه مجددا شروع به مصرف كربوهيدرات ها می کنید آب از دست رفته به بدن باز می گردد که نه تنها وزن را زیاد می کند بلکه باعث ایجاد نفخ در شکم نیز می شود.
تصور 7# مصرف هر اندازه پروتئین بلا مانع است
بسیاری از رژیم ها غذایی کم كربوهيدرات مصرف گوشت قرمز و سایر منابع پروتئینی را توصیه می کنند که چنین محصولاتی دارای میزان بالایی چربی می باشند و ریسک شما را در ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و چاقی افزایش می دهند.
رژیم هایی که در آنها از پروتئین به وفور استفاده می شود تاثیرات منفی بسیاری را بر روی سلامت شما می گذارد. که بیماری های کلیوی و پوکی استخوان از انواع آن می باشد.
نه، ما با كربوهيدرات نمی خواهیم وارد جهنم شویم

شما نباید خود را در دام تبلیغات مختلف در مورد رژیم های غذایی گرفتار کنید. دست نگه دارید، بالاخره که چه؟ شاید روزی برسد که آب کم كربوهيدرات را هم برای شما تبلیغ کنند یا رژیمی که تنها شامل خوردن جوانه گندم باشد. شما که نمی خواهید از تمام آنها پیروی کنید.
اگر واقعا می خواهید وزن خود را کاهش دهید و کالری بیشتری را بسوزانید بر طبق توصیه های پزشکان عمل کنید. یک رژیم غذایی سالم باید شامل 50 تا 60 درصد كربوهيدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 20 تا 30 درصد چربی باشد. پس بهتر است تا از خوردن چیپس ها و کیک های پنیری جداً صرف نظر کنید. (mardoman)

[تندر]

آدم دیدم که با پروتئین مشکل داشته باشند ، اما کسی با کربوهیدرات دشمنی ائی نداره !!!!

[tavakkol23]

نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات

تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است. این کربوهیدرات‌ه ا معمولاً به شکل مایع تهیه می‌شوند، اگرچه کربوهیدرات‌ه ای جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدرات‌ه ا، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعف‌های عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کرده‌اند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزش‌های استقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافته‌های جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.
ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج می‌شود. تحقیقات بیان می‌کند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمی‌دهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان می‌کند که چنین اختلافی ممکن است در ورزش‌های استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی می‌شود. بعضی از تحقیقات بیان می‌کند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.
دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که اختلاف ناچیزی بین شکل‌های گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلول‌های عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.(badansazishz)

[messi_68]

بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟






اگر صبح‌ زود تمرین‌ کنیم‌، چه‌ می‌شود؟

همیشه‌ عملی‌ نیست‌ که‌ انسان‌ 4-3 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورد. اگر شما صبح‌ زود ورزش‌ می‌کنید، باید حدوداً یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ سبک‌ بخورید، مثلاً می‌توانید در طول‌ مسیر به‌ سمت‌ محل‌ ورزش‌، کمی‌ میوه‌ یا خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ را به‌ همراه‌ کمی‌ مایعات‌ مثل‌ نوشیدنی‌های� � ورزشی‌ مصرف‌ کنید. با مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ مسابقه‌ یا جلسات‌ تمرین‌، می‌توانید کمبود کربوهیدرات‌ موجود در غذایتان‌ را جبران‌ کنید.


اگر بیش‌ از حد معمول‌ نگران‌ غذا خوردن‌ باشیم‌ چه‌؟

شما وقتی‌ که‌ به‌ خوبی‌ سوخت‌ گرفته‌ باشید، بهتر عمل‌ خواهید کرد و غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ ممکن‌ است‌ نقش‌ مهمی‌ در رسیدن‌ به‌ این‌ هدف‌ را ایفا کند. آنقدر امتحان‌ کنید تا بالاخره‌ یک‌ روش‌ عملی‌ و غذاهایی‌ را که‌ برایتان‌ بی‌خطر و آشنا هستند بیابید.
بعضی‌ غذاهای‌ مایع‌ برای‌ کسانی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ نمی توانند غذای‌ جامد را در معده‌شان‌ تحمل کنند، جانشین‌ خوبی‌ است‌. همچنین‌ ممکن‌ است‌ به‌ این‌ نتیجه‌ برسید که‌ می‌توانید خوراک‌هایی‌ مثل‌ قطعه‌ های‌ خوراکی‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌ و قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌ را به‌ آهستگی‌ و در طول‌ ساعات‌ قبل‌ از مسابقه‌ بجوید.


آیا باید یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌، از مصرف‌ کربوهیدرات‌ پرهیز کنیم‌؟

بیشتر ورزشکاران‌ می‌توانند قبل‌ از تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنند، بدون‌ اینکه‌ روی‌ عملکردشان‌ تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی‌ موارد می‌تواند نتیجه‌ جلسه‌ تمرین‌ را بهبود ببخشد. با این‌ حال‌

تعدادی از ورزشکاران‌ پس‌ از مصرف‌ کربوهیدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرین‌، دچار افت‌ میزان‌ گلوکز خون‌ و در نتیجه‌ علائمی‌ همچون‌ خستگی‌، لرز و سرگیجه‌ می‌شوند که به دلیل افزایش ترشح‌ انسولین‌ از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق‌ می‌افتد.


هنگامی‌ که‌ مصرف‌ زیاد کربوهیدرات‌، با شروع‌ تمرین‌ مصادف‌ می‌شود، معمولاً یک‌ افت‌ کوچک‌ در سطح‌ گلوکز خون‌ می‌بینیم‌. در بیشتر مردم‌، این‌ یک‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ که‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هیچ‌ گونه‌ عوارض‌ جانبی‌، اصلاح‌ می‌شود.
با این‌ حال‌ در تعداد کمی‌ از اشخاص‌، یا افت‌ گلوکز خون‌ شدید است‌ یا اینکه‌ خود فرد به ‌این‌ امر بسیار حساس‌ است‌ و در نتیجه‌ آشکارا از خستگی‌ ناشی‌ از آن‌ رنج‌ می‌برد.


اگر شما دچار چنین‌ عارضه‌ای‌ می‌شوید، توصیه‌های‌ زیر را مد نظر داشته‌ باشید:

- سعی‌ کنید برای‌ مصرف‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود، بهترین‌ زمان‌ را بیابید و با قرار دادن‌ زمان‌ طولانی‌تر بین‌ خوردن‌ و تمرین‌ شروع‌ کنید.
- اگر لازم‌ است‌ که‌ قدری‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید، یک‌ غذای‌ مختصر انتخاب‌ کنید که‌ دست‌ کم‌ به‌ میزان‌ 70 گرم‌ کربوهیدرات‌ داشته‌ باشد.
شواهدی‌ وجود دارد که‌ نشان‌ می‌دهد احتمال‌ اینکه‌ مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ کم‌( کمتر از 50 گرم‌) قبل‌ از تمرین‌، حتی‌ بیشتر از مصرف‌ غذاهای‌ با کربوهیدرات‌ زیاد باعث‌ ایجاد مشکل‌ در افراد حساس‌ شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن‌ استفاده‌ می‌شوند و در نتیجه به‌ مقدار مناسب‌ کربوهیدرات‌ در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
- مقادیری‌ از مواد غذایی با‌ GI پایین‌ (مثل‌ ماست ‌، حبوبات‌، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو ) به‌ غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه‌ با مواد غذایی با‌ GI بالا، باعث آزاد سازی‌ آهسته‌تر گلوکز و در نتیجه‌ ترشح کمتر‌ انسولین‌ می شوند.
- در هنگام‌ گرم‌ کردن‌ بدن‌ خود مقداری‌ فعالیت‌ شدید انجام‌ دهید. این‌ کار کمک‌ می‌کند آزاد سازی‌ گلوکز از کبد، شبیه‌ سازی‌ شود و از افت‌ شدید گلوکز خون‌ جلوگیری‌ کند.
- در طول‌ تمرین‌ کربوهیدرات‌ مصرف‌ کنید.

اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. ولی اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید و می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را بعد از تمرین‌ مصرف کنید.




آیا اگر قصد کاهش‌ وزن‌ داشته‌ باشیم‌، باید از خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ خودداری‌ کنیم‌؟

ورزش‌ کردن‌ با شکم خالی (یعنی 8 ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه‌ با ورزش کردن‌ بعد از خوردن‌ غذا یا خوراک‌ مختصر محتوی‌ کربوهیدرات‌، باعث‌ مصرف‌ بیشتر چربی‌ به‌ عنوان‌ سوخت‌ می‌شود.
با این‌ حال‌ ممکن‌ است‌ شما بعد از مصرف‌ غذای‌ کربوهیدرات‌ دار، بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش‌ کنید، در نتیجه مقدار بیشتری‌ انرژی‌ مصرف می کنید که به ایجاد تعادل‌ منفی‌ انرژی‌ که‌ برای‌ کاهش‌ چربی‌ مورد نیاز است‌، کمک‌ می‌کند.
برای‌ اینکه‌ در مورد خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ تصمیم‌ بگیرید، خوب‌ است‌ که‌ اول هدف‌ از ورزش‌ کردن‌ را در نظر بگیرید:
اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل‌ از ورزش‌ چیزی‌ بخورید. ولی اگر هدف‌ شما این‌ است‌ که‌ وزن‌ خود را کاهش‌ دهید و می‌خواهید همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ این‌ که‌ چیزی‌ خورده‌اید یا نه‌، انجام‌ دهید، غذایتان‌ را بعد از تمرین‌ مصرف کنید.

فوايد فيبرهاي غذايي براي بدن


اگر شما مي خواهيد سالم باشيد، به فيبر غذايي خود اهميت دهيد. فيبر نه تنها به حرکات روده کمک مي کند، بلکه تحقيقات نشان داده است که در پايين آوردن کلسترول خون نيز نقشي مهم دارا است. حتي فيبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش مي دهد.
هنگامي که شما ميوه جات، سبزيجات و دانه ها و غلات را مصرف مي کنيد، در واقع فيبر را به بدنتان وارد کرده ايد.

انواع فيبرهاي غذايي:


فيبر يک نوع کربوهيدرات مي باشد(از گروه کربوهيدرات هاي پيچيده). اين نوع کربوهيدرات هضم نمي شود، حتي در خون نيز جذب نمي شود. فيبرهاي موجود در غذا، از گياهان سرچشمه مي گيرند.
فيبرها دو نوع هستند: فيبرهاي محلول و فيبرهاي نامحلول.
فيبرهاي محلول، همانطور که از نامشان پيداست در آب حل مي شوند. اين نوع فيبر باعث پايين آوردن کلسترول خون مي شود. شما مي توانيد فيبرهاي محلول را در غذاها پيدا کنيد، اين غذاها شامل: جو، جوي دوسر، مرکبات و لوبياي خشک است.
فيبرهاي محلول، به کاهش وزن نيز کمک مي کنند، زيرا بعد از مصرف غذاي حاوي اين نوع فيبر، شما احساس پُري و سنگيني مي کنيد و در نتيجه ديرتر گرسنه مي شويد.
فيبرهاي نامحلول شامل، پوسته سبزيجات و سبوس مي باشد. اين نوع فيبر خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش مي دهد. همچنين اين نوع فيبر از عفونت روده بزرگ جلوگيري مي کند. فيبرهاي نامحلول در نان گندم سبوس دار، سبوس گندم ، انواع سبزيجات مثل كلم ، چغندر ، گل كلم ، سيب با پوست و شلغم و .... وجود دارند.
تحقيقات اخير نشان داده است که رژيم پر از فيبر، ديابت را درمان مي کند. ديابتي هايي که حداقل 50 گرم فيبر در رژيم غذايي شان وجود دارد، 10 درصد مقدار قند خون را کاهش مي دهند. همينطور ديابتي هايي که مقدار زيادي فيبر مصرف مي کنند، مقدار انسولين خونشان کاهش مي يابد.
يک رژيم پر فيبر اثرات مفيدي در سوزش قلب دارد. همانطور که مي دانيد سوزش قلب مي تواند باعش زخم معده و سرطان روده شود. متخصصان بهداشتي براي جلوگيري از سوزش قلب توصيه به مصرف رژيم پر فيبر و کم چرب مي کنند.
مضرات مصرف بيش از حد فيبر غذايي:


هر چند رژيم پر فيبر باعث جلوگيري از بسياري از بيماري ها از قبيل موارد گفته شده و سندرم روده تحريک پذير مي شود، اما زياد مصرف کردن آن هم مي تواند مضر باشد.
رژيم غذايي که داراي مقدار خيلي زياد فيبر باشد، مي تواند باعث، اسهال و نفخ گردد.
مقدار فيبر موجود در مواد غذايي مختلف:


همانطور که گفته شد، غذاهاي مفيد براي سلامتي، داراي 5/2 تا 5 گرم فيبر مي باشند.