اینتروال مرحله به مرحله - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

ms.shams · **اینتروال مرحله به مرحله -** 04-12-09, 01:13

سلام،
با توجه به پیشنهادی که دوست عزیز علی پاکدل برای تمرین اینتروال به من داد، من جستجویی کردم و به مقاله ای در مورد تمرین اینتروال با کمک تردمیل برخوردم. ترجمه اون رو اینجا میزارم تا همه دوستان بهره ببرند. :hug:

چطور با تردمیل تمرین اینتروال انجام دهیم؟
تمرینات اینتروال راه خوبی برای افزایش تعداد کالری هایی که در مدت کوتاه یک تمرین می سوزانید است. افزایش و کاهش سرعت تپش قلب شما در طول تمرین اینتروال سبب می شود تا بدن شما به نسبت ماندن در حالت ثابت سرعت تپش در هنگام تمرینات عادی، کالری بیشتری مصرف کند. در حقیقت استفاده از تمرین اینتروال به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل حدود ۲ برابر بیشتر از ۳۰ دقیقه دویدن آهسته مداوم کالری می سوزاند! wow

دستورالعمل

تایمر تردمیل را جوری تنظیم کنید که بصورت معکوس از ۳۰ دقیقه شروع به شمارش کند. این به شما کمک می کند تا در طول تمرین اینتروال همواره زمان باقیمانده را در نظر داشته باشید
به مدت ۳ دقیقه روی تردمیل به آرامی راه بروید تا بدنتان گرم شود. این کار به نرم شدن عضلاتتان و جریان پیدا کردن خون کمک می کند. بنابراین شما می توانید بعدا با سرعت بالاتری بدوید. در این سرعت باید بتوانید به راحتی با فردی گفت و گو کنید
برای ۵ دقیقه بعدی سرعت تردمیل را به سرعت متعادلی افزایش دهید. این سرعت باید ضربان قلب شما را به نسبت سرعت قبل افزایش دهد. شما باید بتوانید اگر احتیاجی بود با دیگری حرف بزنید، اما نتوانید یک گفت و گوی معمولی داشته باشید
برای ۸ دقیقه سرعت تردمیل را به سرعت زیادتری افزایش دهید. در این حالت شما باید به حد کافی به سختی نفس نفس بزنید به طوری که قادر به صحبت با دیگری نباشید. البته این تمام قدرت دویدن شما نیست! این باید یک دویدن آهسته محسوب شود. شما نباید سریعرین سرعتی که می توانید بدوید.
برای ۵ دقیقه دوباره سرعت تردمیل را به سرعت متعادلی کاهش دهید. مجددا ۳ دقیقه با سرعت بالایی بدوید. دوباره برای ۲ دقیقه بعدی سرعت را به سرعت متعادلی کاهش دهید.
دقیقه آخر را با سرعت کمی آهسته برای بازگشت ضربان قلبتان به حالت عادی پیاده روی کنید

نکات

در این توضیحات سرعت و شیب تردمیل بصورت رقمی داده نشده است. چرا که ورزشکاری با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت به هن و هن می افتد در صورتی که دیگری با ۹ کیلومتر بر ساعت نیز عین خیالش نیست. سرعت و شیب بسته به قدرت بدنی شما قابل تغییر است
قبل از هر سیستم تمرینی با پزشک خود در رابطه با آن مشورت کنید
این تمرین را می توانید هر روز انجام دهید
هرگز به حد *** ندوید! برای این تمرین کا***ت تا سرعت قلب شما کمی از حالت عادی افزایش یابد! اگر خود را روی تردمیل بکشید بعدا برایتان در ورزش های طولانی مدت مشکل ایجاد می کند
این فایل تصویری یوتیوب شاید دیدنش بد نباشه: http://www.*******.com/watch?v=S8CwQ3LCznQ

**Ali Pakdel** · 04-12-09, 01:16

این سیستم که انیتروال نیست!!

ms.shams · 04-12-09, 01:31

ms.shams · 04-12-09, 01:33

نقل قول:

نوشته اصلي به وسيله ali pakdel

این سیستم که انیتروال نیست!!

عجیبه! ولی من هر چی توی سایت های لاتین و فارسی گشتم درباره ی اینتروال همین بود. یعنی سیستمی که بصورت فاصله دار ضربان قلب رو بالا و پایین میاره.
میشه لطف کنید و توضیح بیشتری بدید؟

**tavakkol23** · 04-12-09, 01:37

تاپیک زیاد داریم , مثل این interval trainin ساخت عضله و چربی سوزی همزمان

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
ms.shams عضو آفلاين پستها: 32 تشکرها: 11 تشکر شده: 50 در 20 پست تاريخ عضويت: Dec 2008	اینتروال مرحله به مرحله - 04-12-09, 01:13 سلام، با توجه به پیشنهادی که دوست عزیز علی پاکدل برای تمرین اینتروال به من داد، من جستجویی کردم و به مقاله ای در مورد تمرین اینتروال با کمک تردمیل برخوردم. ترجمه اون رو اینجا میزارم تا همه دوستان بهره ببرند. :hug: چطور با تردمیل تمرین اینتروال انجام دهیم؟ تمرینات اینتروال راه خوبی برای افزایش تعداد کالری هایی که در مدت کوتاه یک تمرین می سوزانید است. افزایش و کاهش سرعت تپش قلب شما در طول تمرین اینتروال سبب می شود تا بدن شما به نسبت ماندن در حالت ثابت سرعت تپش در هنگام تمرینات عادی، کالری بیشتری مصرف کند. در حقیقت استفاده از تمرین اینتروال به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل حدود ۲ برابر بیشتر از ۳۰ دقیقه دویدن آهسته مداوم کالری می سوزاند! wow دستورالعمل تایمر تردمیل را جوری تنظیم کنید که بصورت معکوس از ۳۰ دقیقه شروع به شمارش کند. این به شما کمک می کند تا در طول تمرین اینتروال همواره زمان باقیمانده را در نظر داشته باشید به مدت ۳ دقیقه روی تردمیل به آرامی راه بروید تا بدنتان گرم شود. این کار به نرم شدن عضلاتتان و جریان پیدا کردن خون کمک می کند. بنابراین شما می توانید بعدا با سرعت بالاتری بدوید. در این سرعت باید بتوانید به راحتی با فردی گفت و گو کنید برای ۵ دقیقه بعدی سرعت تردمیل را به سرعت متعادلی افزایش دهید. این سرعت باید ضربان قلب شما را به نسبت سرعت قبل افزایش دهد. شما باید بتوانید اگر احتیاجی بود با دیگری حرف بزنید، اما نتوانید یک گفت و گوی معمولی داشته باشید برای ۸ دقیقه سرعت تردمیل را به سرعت زیادتری افزایش دهید. در این حالت شما باید به حد کافی به سختی نفس نفس بزنید به طوری که قادر به صحبت با دیگری نباشید. البته این تمام قدرت دویدن شما نیست! این باید یک دویدن آهسته محسوب شود. شما نباید سریعرین سرعتی که می توانید بدوید. برای ۵ دقیقه دوباره سرعت تردمیل را به سرعت متعادلی کاهش دهید. مجددا ۳ دقیقه با سرعت بالایی بدوید. دوباره برای ۲ دقیقه بعدی سرعت را به سرعت متعادلی کاهش دهید. دقیقه آخر را با سرعت کمی آهسته برای بازگشت ضربان قلبتان به حالت عادی پیاده روی کنید نکات در این توضیحات سرعت و شیب تردمیل بصورت رقمی داده نشده است. چرا که ورزشکاری با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت به هن و هن می افتد در صورتی که دیگری با ۹ کیلومتر بر ساعت نیز عین خیالش نیست. سرعت و شیب بسته به قدرت بدنی شما قابل تغییر است قبل از هر سیستم تمرینی با پزشک خود در رابطه با آن مشورت کنید این تمرین را می توانید هر روز انجام دهید هرگز به حد * ندوید! برای این تمرین کات تا سرعت قلب شما کمی از حالت عادی افزایش یابد! اگر خود را روی تردمیل بکشید بعدا برایتان در ورزش های طولانی مدت مشکل ایجاد می کند این فایل تصویری یوتیوب شاید دیدنش بد نباشه: http://www.******.com/watch?v=S8CwQ3LCznQ

	(#2)
Ali Pakdel علی پاکدل آفلاين پستها: 2,305 تشکرها: 9,837 تشکر شده: 9,831 در 3,561 پست تاريخ عضويت: Nov 2007	04-12-09, 01:16 این سیستم که انیتروال نیست!! F.a.q. سوال و جواب های رایج مبتدی ها خدایا ما را از شر پیروانت نجات بده! آمیین!!!!!!! یه نفر

	(#3)
ms.shams عضو آفلاين پستها: 32 تشکرها: 11 تشکر شده: 50 در 20 پست تاريخ عضويت: Dec 2008	04-12-09, 01:31 برنامه پیشنهادی اینتروال روی تردمیل: کمی اعداد این تمرین رو دستکاری کردم. به این دلیل که اعداد از واحد مایل به کیلومتر تبدیل شده فکر کردم یک مقدار با تجربیات خودم بومی سازی کنم. می تونید لینک اصلی برنامه رو در زیر ببینید: http://exercise.about.com/cs/cardiow...linterval2.htm آهسته \| ۵ دقیقه \| ۴ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۰٪ زیاد \| ۱ دقیقه \| ۶ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۶ متوسط \| ۲ دقیقه \| ۵ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۱ زیاد \| ۱ دقیقه \| ۶ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۶ متوسط \| ۲ دقیقه \| ۵ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۱ زیاد \| ۱ دقیقه \| ۷ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۳ متوسط \| ۲ دقیقه \| ۵ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۱ زیاد \| ۱ دقیقه \| ۸ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۲ متوسط \| ۲ دقیقه \| ۵ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۱ زیاد \| ۱ دقیقه \| ۹ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۰ زیاد \| ۱ دقیقه \| ۶ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۸ متوسط \| ۳ دقیقه \| ۵ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۰ آهسته \| ۵ دقیقه \| ۴ کیلومتر بر ساعت \| شیب ۰٪ (مرحله سرد کردن) مجموع زمان تمرین: ۳۲ تا ۳۷ دقیقه دوستان لطف کنند نظرات خودشون رو بنویسند. در ضمن اگر کسی برنامه تمرینی داره لطفا بزاره.

	(#5)
tavakkol23 عضو افتخاری ملقب به سلطان مرام و معرفت آفلاين پستها: 5,482 تشکرها: 14,076 تشکر شده: 17,639 در 4,615 پست تاريخ عضويت: May 2008	04-12-09, 01:37 تاپیک زیاد داریم , مثل این interval trainin ساخت عضله و چربی سوزی همزمان سال نو مبارک سالی سرشار از شادی , سرور , موفقیت برای تک تک دوستان آرزومندم. قوانین انجمن با اجازه دوستان, پیام های پروفایلم حذف شد ,به بزرگی خودتان ببخشید.