رژیم، عضله سازی، مکمل

[ms.shams]

سلام.

من ۲۰ سالمه، ۱۰۶ کیلو بودم و با بدنسازی و رژیم مختصر بعد از ۱ سال، حالا ۸۳ کیلو هستم. قصدم داشتن بدن فیتنسی است. هنوز هم کمی در پشتم، پهلوهام، شکمم، با-سنم و سینه هام چربی دارم. پوستم تقریبا شله! فکر می کنم ۱۰ کیلو چربی مونده هنوز تا آب بشه.
۱ دوره هیدروکسیکات هارد* و ۱ دوره لیپو۶ مصرف کردم و بصورت مستمر گلوتامین برای ریکاوری می خورم. پارسال اوایلش بهتر رژیمم رو حفظ می کردم. آخرین ماه پارسال هم پروتئین وی، آمینو اسید و کراتین هم کمی برای عضله سازی اضافه شد.

الان تغزیه و تمرین ها و مصرف مکمل هام به این شکله:
- صبح قبل از صبحانه (اگر تمرین سخت پا نکرده باشم): ۳۰ دقیقه روی تردمیل می دوم
- ساعت ۱۰ یا یک میوه مثل پرتقال یا چای و شکلات + همه مکمل هایی که بعد از تمرین می خورم
- ناهار هر چیزی که خونه بود، قبلش سالاد مفصل با لیمو ترش و روغن زیتون و کمی ناهار
- عصرونه اگر تمرین نداشته باشم یه چیز کم کالری و کم چربی
- عصرونه اگر تمرین داشته باشم یه چیز پروتئینی و یک سیب زمینی پخته + کراتین
- ۴ روز در هفته می رم باشگاه و ۳ تا برنامه دارم. معمولا عصر ها میرم باشگاه
- بعد از باشگاه اگر تمرینم سنگین نبود ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
- یک موز + یک سیب زمینی + پروتئین وی‌ + آمینو اسید + کراتین + گلوتامین
- کلا ظهر به بعد، نشاسته، کربوهیدرات و چربی حذفه
- شام هم سالاد مفصل + هر شامی که خونه بود بدون نون و برنج

همونطور که گفتم باید چربی سوزی کنم در عوض عضله سازی که پوستم ول نشه.
حالا سوال هام اینه:
۱- نظرتون راجع به این مکمل ها چیه؟ خودم فکر می کنم کراتین و آمینو اسید اضافه هست.
۲- نظرتون راجع به تغزیه چیه؟ خودم با داشتن برنامه رژیم مخالفم چون ۵۰٪ عملی نمیشه.
۳- لطفا راهکاری برای از بین بردن بقیه چربی ها هم نظر بدید. دیگه خسته شدم. در ضمن بعد از یک سال تقریبا بدنم stop کرده.

ببخشید که پست دراز شد، واسه این که دیگه سوال پیش نیاد نوشتم این ها رو

[Ali Pakdel]

نوشته اصلي به وسيله ms.shams

سلام.

من ۲۰ سالمه، ۱۰۶ کیلو بودم و با بدنسازی و رژیم مختصر بعد از ۱ سال، حالا ۸۳ کیلو هستم. قصدم داشتن بدن فیتنسی است. هنوز هم کمی در پشتم، پهلوهام، شکمم، با-سنم و سینه هام چربی دارم. پوستم تقریبا شله! فکر می کنم ۱۰ کیلو چربی مونده هنوز تا آب بشه.
۱ دوره هیدروکسیکات هارد* و ۱ دوره لیپو۶ مصرف کردم و بصورت مستمر گلوتامین برای ریکاوری می خورم. پارسال اوایلش بهتر رژیمم رو حفظ می کردم. آخرین ماه پارسال هم پروتئین وی، آمینو اسید و کراتین هم کمی برای عضله سازی اضافه شد.

الان تغزیه و تمرین ها و مصرف مکمل هام به این شکله:
- صبح قبل از صبحانه (اگر تمرین سخت پا نکرده باشم): ۳۰ دقیقه روی تردمیل می دوم
- ساعت ۱۰ یا یک میوه مثل پرتقال یا چای و شکلات + همه مکمل هایی که بعد از تمرین می خورم
- ناهار هر چیزی که خونه بود، قبلش سالاد مفصل با لیمو ترش و روغن زیتون و کمی ناهار
- عصرونه اگر تمرین نداشته باشم یه چیز کم کالری و کم چربی
- عصرونه اگر تمرین داشته باشم یه چیز پروتئینی و یک سیب زمینی پخته + کراتین
- ۴ روز در هفته می رم باشگاه و ۳ تا برنامه دارم. معمولا عصر ها میرم باشگاه
- بعد از باشگاه اگر تمرینم سنگین نبود ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی
- یک موز + یک سیب زمینی + پروتئین وی‌ + آمینو اسید + کراتین + گلوتامین
- کلا ظهر به بعد، نشاسته، کربوهیدرات و چربی حذفه
- شام هم سالاد مفصل + هر شامی که خونه بود بدون نون و برنج

همونطور که گفتم باید چربی سوزی کنم در عوض عضله سازی که پوستم ول نشه.
حالا سوال هام اینه:
۱- نظرتون راجع به این مکمل ها چیه؟ خودم فکر می کنم کراتین و آمینو اسید اضافه هست.
۲- نظرتون راجع به تغزیه چیه؟ خودم با داشتن برنامه رژیم مخالفم چون ۵۰٪ عملی نمیشه.
۳- لطفا راهکاری برای از بین بردن بقیه چربی ها هم نظر بدید. دیگه خسته شدم. در ضمن بعد از یک سال تقریبا بدنم stop کرده.

ببخشید که پست دراز شد، واسه این که دیگه سوال پیش نیاد نوشتم این ها رو

1- ورزش صبحگاهی رو می تونی زمانش رو زیاد کنی. انیتروال کار کن(تو سایت توضیحش هست) قبلش می تونی گلوتامین بخوری بعد تمرین کنی.
2- صبحانه: 4تا سفیده، 2تا زرده آبپز، یه ذره نون سیاه(جو یا گندم کامل) یه کف دست.
3- کراتین رو بی خیال شو. مثلا داری وزن کم می کنیا.
4- سالاد هرچقدر دلت می خواد بخور. مفیده.
5- ساعت 12 یه پیمانه پروتیین.
6- یک ساعت قبل از تمرین یه سیب زمینی با غذای پروتیینی
7- اگه تمرین نداشتی، ظهر شماره6 رو بخور، عصر شماره 5.
8- بعد باشگاه پروتیین فقط. می تونی گلوتامین هم بخوری.
9- نیم ساعت بعد از باشگاه نصف سیب زمینی با غذای پروتیینی.
10- شب می تونی ماست یا شیر بخوری. خیلی گرسنه بودی دو تا سفیده تخم مرغ هم بخور.

دیگه؟

[ms.shams]

ممنونم علی آقا. یک دوست به دوستای من اضافه شد!
فکر کنم منظورتون از انیتروال همون اینتروال باشه. در هر صورت از توجهت ممنونم.
راستی امکان داره دلیل خوردن گلوتامین قبل از دویدن در صبح رو برام بنویسی؟

[korosh]

راستی امکان داره دلیل خوردن گلوتامین قبل از دویدن در صبح رو برام بنویسی؟

خاصیت انتی کاتابولیسمی داره و باعت میشه عضلات تحلیل نرن

[تندر]

اولاً خوردن کراتین تو دوران کات احتمال *** به همراه داره ، دوماً گلوتامین بعد از تمرین مصرف بشه بهتره ، نه بعد از تمرین ... حتی افرادی که سنگین تمرین بدنسازی می کنند ، بعد از تمرین گلوتامین می خوردند ، قبل از تمرین وی بخورید و حین تمرین مواد قندی .