کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟

[tavakkol23]

کی ورزش کنیم، کی ورزش نکنیم؟



محققان هنوز به درستی نمی دانند که چرا بهترین نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می آید ولی به نظر می رسد ساعت زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد.

همیشه یک دنیا بهانه دارید که اول صبح برای ورزش کردن از خواب بیدار نشوید. اول صبح از خواب ناز بیدار شدن و با خواب آلودگی جست و خیز کردن و بالا و پایین پریدن، انگیزه قوی می خواهد که خیلی ها آن را ندارند، به همین دلیل بسیاری از افراد ورزش کردن را به زمانی که از سر کار به منزل باز می گردند موکول می کنند، زمانی هنگام غروب خورشید که دیگر از خواب آلودگی صبحگاهان خبری نیست. ولی اگر واقعا به دنبال رسیدن به تناسب اندام نباشند خستگی کار روزانه بهانه خوبی برای شانه خالی کردن از نرمش های روزانه است. محققان به دنبال راه هایی هستند که به هر بهانه ای هم که شده، مردم را به ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام تشویق کنند.
نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد، ورزش کردن در ساعات پایانی روز هنگام غروب خورشید بهتر از ورزش کردن در اول صبح است. محققان تأکید می کنند که ورزش کردن در این ساعات روز می تواند بهترین اثر را بر تولید هورمون ها در بدن گذاشته و به فعالیت بهتر مغز کمک کند. از سوی دیگر، ورزش هنگام غروب آفتاب به کنترل مناسب دمای بدن کمک خواهد کرد.

* رکورد زدن

این مطالعه تأمل برانگیز در دانشگاه کارولینای جنوبی انجام شده است. سرپرستی این گروه تحقیقاتی را دکتر کریستوفرکلین که دارای مدرک دکترا در علوم ورزشی است بر عهده داشته است.
این مطالعه روی 25 شناگر حرفه ای انجام شده است. 13 نفر از این شناگران خانم و 12 نفر بقیه مرد بودند و در محدوده سنی 16 تا 25 سال قرار داشتند.
از این افراد درخواست شد که چهار روز آخر هفته را در یک آزمایشگاه بمانند و در طول این زمان، مطالعات دانشمندان روی این افراد انجام شد. در این مدت این ورزشکاران دو ساعت بیدار بوده و به دنبال آن یک ساعت استراحت می کردند، غذاهایی که در طول روز به آنها داده می شد، مشابه یکدیگر بود و در طول روز، نورهایی که شبیه سازی نور خورشید در ساعات متفاوت روز بود، در این فضای آزمایشگاهی تابیده می شد. دانشمندان تلاش کردند که ساعت زیستی بدن این افراد را فعال نگه داشته تا بتوانند به صورت خود کار فعالیت های بدن آنها را کنترل کنند. این شناگران هر 9 ساعت یک بار به استخر می رفتند و 200 متر را در استخر شنا می کردند.
در این 200 متر از هر یک از این شناگران خواسته شد با حداکثر سرعت خود شنا کنند و دانشمندان رکوردهای این شناگران را در ساعات مختلف روز ثبت کردند، جالب اینجا بود که این شناگران در حوالی ساعت 11 شب بیشترین رکوردها را به دست آوردند و برخلاف انتظار، در ساعت 5 صبح کمترین سرعت را در هنگام شنا کردن داشتند.

*اهمیت ساعت بدن

محققان هنوز به درستی نمی دانند که چرا بهترین نتایج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست می آید ولی به نظر می رسد ساعت زیستی بدن در این میان نقش اصلی را بر عهده دارد. این تنظیم داخلی موجب می شود دمای بدن انسان در صبح کاهش و در ساعات بعدی روز و پس از غروب آفتاب، افزایش یابد. محققان می گویند افزایش دمای بدن به فرد کمک می کند بتواند ورزش های غیرهوازی و تمرینات کششی را بهتر انجام دهد.
به نظر می رسد افزایش دمای بدن در ساعات پایان شبانه روز که تحت کنترل ساعات زیستی بدن است، می تواند بر خلق و خوی ورزشکاران نیز اثر مثبت بگذارد. به این ترتیب، ورزشکاران می توانند با روحیه بهتر، نتایج چشمگیرتری را به دست آورند و موثرتر ورزش کنند.
به نظر می رسد نتایج این مطالعه می تواند برای ورزشکاران حرفه ای بسیار مفید باشد. هنگامی که این ورزشکاران برای مسابقات ورزشی به کشور دیگری می روند، مدتی طول خواهد کشید که به آب و هوای کشور جدید خو بگیرند و ساعت زیستی بدنشان با موقعیت جدید انطباق پیدا کند. بنا بر توصیه های جدید، بهتر است ورزشکاران دو هفته پیش از مسابقات در کشور موردنظر حاضر شوند تا در روزهای مسابقه، ساعت زیستی بدنشان کاملا با فضای جدید منطبق شود.
ورزش کردن و تمرین در ساعت پایانی روز به همین ترتیب می تواند به ورزشکاران کمک کند در شرایطی که بدنشان بیشترین آمادگی جسمانی را دارد، فعالیت کنند و بهترین نتایج را به دست آورند. این محققان اعتقاد دارند حتی می توان ورزشکاران را در شرایطی نگه داشت که گرچه مسابقات در ساعات روز برگزار می شود، تصور کنند (که هنوز بعدازظهر است و این تصور که از توجه به ساعت زیستی بدنشان در شرایط شبیه سازی شده به دست می آید) به آنها کمک کند که در رقابت ها موفق تر ظاهر شوند.

* صبح یا عصر خودتان انتخاب کنید

نتایج مطالعات دانشمندان مختلف نشان می دهد که هنوز اتفاق نظری میان آنها درباره بهترین زمان ورزش کردن وجود ندارد ولی به نظر می رسد با توجه به ساعت زیستی بدن و دما و ترشح هورمون ها در بدن بهترین زمان، بعداز ظهرها و حدود ساعت 6 بعد از ظهر است.
به هر حال ورزش کردن در صبح فواید و مضرات خاص خودش را دارد. بیایید با هم به نکات مثبت و منفی ورزش صبحگاهی نظری بیندازیم و قضاوت نهایی را بر عهده خود شما بگذاریم.

* نکات مثبت ورزش صبحگاهی

1)آلودگی هوا در صبح کمتر است و می توانید در هوای پاک صبح ورزش کنید.
2) اگر کمی زودتر از خواب بیدار شوید، زمان کافی برای ورزش کردن خواهید داشت.
3)هنگامی که در ساعات اولیه روز ورزش می کنید، سرعت ضربان قلبتان را افزایش می دهید و در ساعات اولیه روز کالری های اضافی را می سوزانید.
4)ورزش کردن در ساعات اولیه روز به شما کمک می کند که انرژی جسمی و روحی کافی برای فعالیت روزانه به دست آورید.
5)ورزش صبحگاهی توانایی و قدرت فعالیت های ذهنی شما را افزایش می دهد.
6) در تابستان، در ساعات صبح معمولا دمای هوا پایین تر است و شما می توانید بهتر ورزش کنید.

*نکات منفی ورزش صبحگاهی

1)دمای بدن انسان، یک تا سه ساعت پیش از برخاستن از خواب در پایین ترین مقدار خود است. بنابراین ساعات اولیه روز شاید زمان مناسبی برای فعالیت عضلانی نباشد، چون جریان خون و انرژی کلی بدن در سطح پایین تری قرار دارد، برای فعالیت عضلانی باید خون با سرعت کافی به عضلات برسد و سلول های عضلانی، انرژی لازم را برای فعالیت داشته باشند.
2)ماهیچه های گرم نشده و سفت در ساعات اولیه برخاستن از خواب می توانند زمینه آسیب های ورزشی را فراهم آورند.
3)اگر شما ورزش کردن در صبح را دوست نداشته باشید و از آن لذت نبرید، بسیار دشوار است که به این برنامه ورزشی پای بند بمانید و به آن عادت کنید، در حالی که نام نویسی در یک باشگاه ورزشی در بعد از ظهر ها که سر حال تر هستید، می تواند مشوقی برای شما برای عادت کردن به ورزش روزانه باشد.
4) به نظر می رسد ورزش کردن در بعد از ظهر و ساعات اولیه شب به شما کمک می کند که راحت تر به تناسب اندام مورد نظر خود دست یابید، چرا که دمای بدن و میزان ترشح هورمون ها در این ساعات بالاتر است. بنابراین با ورزش کردن در این زمان، کالری بیشتری می سوزانید و لاغرتر می شوید.
5) هنگامی که پس از یک روز فعالیت روزانه به خانه بر می گردید عضلات شما ساعات طولانی تحت استرس و فشار بوده اند و خستگی را کاملا در اسکلت و عضلاتتان احساس می کنید، ورزش کردن در ساعات اولیه شب به شما کمک می کند تا به عضلاتتان استراحت دهید و به ویژه با انجام حرکات و نرمش های ریلکسیشن، بدنتان را آرامش بخشید، اگر شما شغلی دارید که مجبورید ساعات طولانی روی پا بایستید یاساعات طولانی بدنتان را در یک وضعیت قرار دهید، اسکلت، استخوان ها و مفاصلتان در پایان روز نیاز به حرکت و نرمش خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوان ها نشوید.
6)اگر شما ساعات پایانی روز را برای ورزش انتخاب کنید، راحت تر می توانید یک همراه برای خودتان هنگام ورزش کردن بیابید، ورزش کردن همراه یک نفر دیگر، به شما انگیزه می دهد که به برنامه ورزشی خودتان پای بند باقی بمانید. شاید دشوار باشد که یک نفر دوست را پیدا کنید که حاضر باشد برای ورزش صبحگاهی همراه شما از خواب بیدار شود ولی در بعد از ظهر می توانید به راحتی دوست ورزشکار خود را پیدا کنید و ساعاتی با هم ورزش کنید.(tebyan)

[ahytech]

بهترين موقع ورزش

خيلي از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب بيدار شوند و ورزش کنند و عقيده دارند که اين زمان بهترين زمان براي ورزش کردن است، چون براي سپري کردن روز به آنها انرژي مي‌دهد، اما خيلي‌هاي ديگر ترجيح مي‌دهند که بعد از شام، کمي‌ پياده روي کنند.

اما آيا ساعت خاصي وجود دارد که تمرين کردن در آن ساعت بيشتر نتيجه دهد؟

واقعيت اين است که هيچ مدرک علمي وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در يك ساعت خاص، کالري بيشتري مي‌سوزاند و فايده بيشتري دارد، اما ساعت تمرين کردن تاثير بسيار زيادي بر احساس شما دارد. مهم تر از همه اين که، متخصصين مي‌گويند بهتر است يک ساعت خاص را براي تمرين کردن خود انتخاب کرده و آن را ادامه دهيد تا ورزش کردن برايتان به شکل عادت درآيد.

ساعت بدن

ريتم شبانه روزي بدن شما تعيين مي‌کند که چه نوع آدمي‌ باشيد، مثل خروس سحرخيز باشيد يا مثل جغد، شب‌ها بيدار بمانيد.

ريتم شبانه روزي با چرخش 24 ساعته ي زمين کنترل مي‌شود. اين ريتم‌ها بر عملکردهاي بدن مثل فشار خون ، دماي بدن، سطح هورمون‌ها و ضربان قلب تاثيرگذار است که همه اين ها براي آمادگي شما جهت انجام تمرينات مهم هستند.

استفاده از ساعت بدنتان براي تعيين ساعت تمرينات مي‌تواند ايده خوبي باشد، اما مسايل ديگري مثل خانواده و برنامه‌هاي کاري هم هستند که در اين زمينه نقش دارند.

ورزش اول صبح

تحقيقات نشان مي‌دهد که براي ايجاد يک عادت ورزشي ثابت و هميشگي، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند، زيرا در اين ساعت مي‌توانند قبل از اينکه فشار زماني و ساير برنامه‌ها در ورزش کردن آنها اختلال ايجاد کند، تمريناتشان را انجام ‌دهند.

توصيه مهم براي ورزش در اول صبح اين است که چون دماي بدن در اين ساعت از روز پايين است، بايد زمان بيشتري را به گرم کردن بدن اختصاص دهيد.

وقتي پاي بي‌خوابي به ميان مي‌آيد

متاسفانه وقتي شب گذشته بي‌خوابي کشيده باشيد، بيدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده اي نخواهد بود. داشتن عادات منظم براي خوابيدن، به شما براي مقابله با بي خوابي کمک مي‌کند. بدن بايد براي خوابيدن آماده شود. ضربان قلب و دماي بدن بايد به حالت استراحت درآيند. اين مساله کمک مي‌کند تا بدن به خواب عادت کند.

ولي ورزش کردن يا غذا خوردن ديرهنگام، آمادگي بدن شما را به خواب کاهش مي‌دهد، چون هر دوي اين اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دماي بدن مي‌شوند که براي خوابيدن به هيچ عنوان مناسب نيستند.

وقتي ديرتر بهتر است

براي خيلي از افراد که عادت به زود بيدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نيست. بهترين زمان براي ورزش کردن اين افراد، عصرها بعد از اتمام کار است. در اين زمان کمتر مجبور مي‌شوند با بدنشان بجنگند.

براي خيلي از افراد هم ساعت ناهار بهترين زمان براي ورزش است، به ويژه اگر همکارانتان هم با شما همراهي کنند، اما توجه داشته باشيد که تمريناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهيد نه بعد از آن.

ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا خوردن صحيح نيست، چون جريان خون از سمت دستگاه گوارشي به طرف عضلات شما مي رود، لذا هضم مواد غذايي دچار اختلال مي شود. براي ورزش کردن بايد حداقل 90 دقيقه بعد از خوردن غذاي سنگين صبر کرد.

بهترين ساعت ورزش را براي خودتان پيدا کنيد

لازم نيست حتماً تخصص چنداني در مورد ريتم شبانه روزي بدنتان داشته باشيد تا بتوانيد بهترين زمان را براي ورزش کردن خود انتخاب کنيد. مي‌توانيد ساعات مختلف روز را امتحان کنيد؛ مثلا چند هفته اول صبح ورزش کنيد، بعد، ظهر را امتحان کنيد و بعد عصر را. ببينيد در کدام يک از اين ساعات، لذت بيشتري از ورزش مي‌بريد و کدام برايتان راحت تر است. نوع ورزش و کارهاي روزانه تان را هم در نظر داشته باشيد. ساعتي را انتخاب کنيد که بتوانيد آن را ادامه دهيد تا ورزش کردن برايتان به شکل عادت درآيد.

ايجاد عادت ورزش کردن

يک روز به يک جايي مي‌رسيد که ورزش روزانه برايتان مثل نفس کشيدن عادي مي‌شود. در آن زمان است که نياز به تغيير و تنوع پيدا مي‌کنيد. براي حفظ فعاليت بدني، برخي از افراد هر از چند گاهي نوع تمرينات خود و ساعت انجام آن را تغيير مي‌دهند. تغيير و تنوع باعث مي‌شود لذت بيشتري از ورزش ببريد و علاقه و انگيزه بيشتري براي ادامه آن پيدا کنيد.

اما اگر هنوز به ورزش کردن عادت نکرده ايد و از آن غفلت مي‌کنيد، تنظيم يک ساعت خاص براي انجام تمرينات بدني به شما کمک مي‌کند که ورزش را نيز جزو عادات زندگي خود درآوريد.

شايسته جعفريان

هفته نامه سلامت