ويتامينها چيستند؟

[tavakkol23]

ويتامينها چيستند؟


ويتامينها مواد ارگانيكي ميباشند كه براي زندگي حياتي
بوده و بايد به مقادير اندك در رژيم غذايي موجود باشد.
وظايف ويتامينها در بدن انسان:
تـولـيـد انــــرژي - تنظيم واكنشهاي شيميايي بدن - عامل
رشد، ترميم و حفاظت از سلولها و ارگانهاي بدن - شركت
در بسياري از پروسه هاي متابوليكي بدن.
ويتامين هـاي ضروري بدن ۱۳ عدد ميباشند . ويتامينها به دو گـروه مـحـلول در چــربي و مـــحلول در آب طبــقه بندي ميگردند:
* ويتامينهاي محلول در چربي: شامل ويتامينهاي A-D-E-K ميباشند. اين ويتامينها محلول در چربي بوده - براي جذب و جريان يافتن در خون به چربي نياز دارند - در بدن قادر به ذخيره سازي ميباشند - مصرف بيش از حد آنها خطر بيشتري دارد.
* ويتامينهاي محلول درآب: شامل ويتامينهاي B(COMPLEX) ،C ميباشند. اين ويتامينها محلول در آب بوده - براي جذب و جريان يافتن در خون به آب نياز دارند - در بدن قادر به ذخيره سازي نميباشند - مصرف بيش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زياد خطر جدي در پي ندارد.
ويتامينهايي كه بدليل در معرض هوا قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل:
A-E-C
ويتامينهايي كه بدليل در معرض نور قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل:
A-E-K-B۶-B۱۲-C-FOLIC ACID
ويتامينهايي كه بدليل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصيتشان از ميان ميرود شامل:
C-B۱
* مواد معدني چيستند؟ مواد غير ارگانيك ميباشند كه به كمك ويتامينها، آنزيمها و هورمونها عملكرد صحيح بدن را موجب ميگردند. مواد معدني ضروري براي بدن انسان ۲۰ نوع ميباشد. مواد معدني به دو گروه تقسيم ميگردند:
* مواد معدني عمده: شامل كلسيم، كلرايد، منيزيم، فسفر، پتاسيم، سديم و گوگرد .
* مواد معدني فرعي:شامل آهن، روي، كبالت، مس، فلورايد، يد، منگنز، كرم، نيكل، سلنيوم، سيليكون، واناديوم و مولبيديوم.

– برخي مواد معدني مانند آهن، مس و روي براي جذب شدن با يكديگر رقابت ميكنند بنابراين با مصرف زياد يكي از آنها كمبود ديگر مواد معدني را در پي دارد.
مواد معدني بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسيم بندي ميگردند:
۱- مواد معدني كه به سهولت و سريع جذب و دفع ميگردند: مانند سذيم و پتاسيم.
۲- مواد معدني كه به سختي جذب بدن گشته اما به سهولت دفع ميگردند: مانند كلسيم - فسفر - منيزيوم و منگنز.
۳- مواد معدني كه به سختي جذب و دفع ميگردند: مانند آهن - مس - روي - كبالت.

ويتامينها

ويـتـامين CAROTENE=RETINOL)= A): كاراتـنـوئـي� �د پـيــش ماده ويتامين آ ميـبـاشـد (CARATENOIDE) كه شامل دو ويتامين آ متصل بهم است. اين ماده در سبزيجات و ميوه هاي زرد و *** رنگ وجود دارد(مانند هويج).
وظايف:
۱- در تشكيل ماده رنگي سلولهاي استوانه اي چشم نقش دارد كه وظيفه ديد در شب را به عهده دارند.
۲- به عنوان يك آنتي اكسيدان عمل ميكند و بدن را در برابر آسيبهاي راديكالهاي آزاد حفاظت ميكند.
۳-كمك به رشد و سلامتي استخوانها،پو� �ت و مو۴-تقويت سيستم ايمني بدن.۵-رشد و بهبود توليد مثل.
علايم كمبود آن در بدن: شبكوري - تحليل رفتن غدد اشك، بزاقي و اشكي - تغيير در بافتهاي پوششي - خشكي چشم - افزايش خظر عفونت.
علايم مصرف بيش از اندازه آن: سردرد - خشكي پوست - حالت تهوع - استفراغ -كاهش اشتها - ريزش مو.
ميزان مصرف روزانه: ۷۰۰ ميكروگرم براي كودكان- ۸۰۰ ميكروگرم براي بالغين- ۱۲۰۰ ميكروگرم براي زنان باردار و شيرده. (براي بدست آوردن ميزان بين المللي اين ارقام را در عدد ۳ ضرب كنيد)
منابع: تخم مرغ، سبزيجات زرد و *** رنگ، ميوه جات، جگر سياه، دل و قلوه.

ويتامينCHOLECALCIFEROL) D): اين ماده توسط رژيم غذايي و در معرض مستقيم نور خورشيد قرار گرفتن بدن تامين ميگردد.
وظايف:
۱- رشد و شكل گيري طبيعي استخوانها و دندانها.
۲- تنظيم جذب كلسيم و فسفر بدن.
۳- تقويت سيستم ايمني بدن.
علايم كمبود آن در بدن: راشيتيسم (بيماري مختص اطفال كه در آن استخوانها نرم و كماني ميگردند) - پوكي استخوان - از دست رفتن حس شنوايي - نرمي استخوان.
علايم مصرف بيش از اندازه آن: اسهال - حالت تهوع - آسيب به قلب و كبد - كلسيم مازاد در بافتهاي كبد، ريه، كليه ها و قلب رسوب كرده و ممكن است منجر به *** گردد.
ميزان مصرف روزانه: ۱۰ ميلي گرم براي تمام سنين يا ۴۰۰ واحد بين المللي.
منابع: قرار گرفتن در نور خورشيد به مدت ۲۰ دقيقه. (كلسترول خون توسط آنزيمي در مقابل اشعه خورشيد به اين ويتامين تبديل ميگردد) - زرده تخم مرغ - ماهي - شير -پنير.

ويتامين TOPOPHEROL)E):
وظايف:
۱- به عنوان يك آنتي اكسيدان قوي.
۲- كمك به ساخت گلبولهاي قرمز خون.
۳- رقيق ساختن خون.
۴-حفاظت از قلب و پيشگيري از سرطان و آب مرواريد.
۵- افزايش طول عمر.
علايم كمبود آن در بدن:كم خوني (در اطفال) - آسيب به اعصاب در بزرگسالان.
ميزان مصرف روزانه:۱۰ ميلي گرم.
منابع:سبزيجات ، آجيل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زميني، كره.

ويتامين MENAQUINONE)K):
وظايف:
۱- كمك به ***ه شدن خون.
۲- حفظ سلامتي استخوانها.
علايم كمبود:خونريزي غير قابل كنترل.
علايم مسموميت:زردي و كم خوني در اطفال.
ميزان مصرف روزانه:۸۰ ميكرو گرم.
منابع:گوشت و جگر.

ويتامين ASCORBIC ACID) C):
وظايف:
۱- يك آنتي اكسيدان قوي.
۲- در تشكيل كلاژن و ماده بين سلولي نقش دارد.
۳- كمك به التيام زخمها.
۴- ترميم استخوانها.
۵- بهبود جذب آهن.
۶- تنظيم انسولين خون.
۷- پيشگيري از بيماريها و عفونتها.
۸- براي داشتن لثه هاي سالم ضروري است.
علايم كمبود:اسكوروي (خونريزي از لثه ها و كبود شدن پوست) - اختلالات بافت همبند.
علايم مصرف بيش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شكم.
ميزان مصرف روزانه: ۶۰ ميلي گرم كافي است. در زنان باردار و شيرده اين ميزان ۲ برابر ميگردد.
منابع:آب پرتغال و مركبات ديگر - گوجه فرنگي - توت فرنگي - سبزيجات.


ويتامين THIAMINE) B۱):
وظايف:متابولي سم كربوهيدراتها - افزايش اشتها - رشد عضلات - براي عملكرد صحيح اعصاب ضروري ميباشد.
علايم كمبود:كمبود آن بيماري بري بري را سبب ميگردد. (در آن عوارض قلبي-عروقي و عصبي ايجاد ميگردد.)
ميزان مصرف روزانه:۲ ميلي گرم. (با مصرف كربوهيدراتها� � دوران بارداري و شير دهي و رشد اين ميزان افزليش مي يابد.)
منابع:جوانه گندم - حبوبات - گوشت - لوبيا - غذاهاي دريايي - جگر - مخمر آبجو.

ويتامين RIBOFLAVIN) B۲):
وظايف:متابولي سم كربوهيدراتها� � چربيها و پروتئينها- شكل گيري غشاي مخاطي بدن - تشكيل سلولهاي خوني و عصبي - براي عملكرد طبيعي چشم ضروري ميباشد.
علايم كمبود:كم اشتهايي - توقف رشد - عوارض پوستي - قرمزي و بزرگي لبها -چشمهاي قرمز.
ميزان مصرف روزانه:۲ ميلي گرم. در دوران شيردهي، رشد و بارداري افزايش مي يابد.
منابع:شير - سبزيجات - حبوبات - آرد كامل و گوشت - جوانه ها - شير.

ويتامين نياسين NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B۳):
وظايف:
متابوليسم كربوهيدراتها� � چربيها و پروتئينها - تشكيل گلبولهاي قرمز - كاهش كلسترول خون - سلامتي دستگاه گوارش - عملكرد طبيعي اعصاب.
علايم كمبود:بيماري پلاگر (التهاب پوستي، اختلالات گوارشي و بي اشتهايي)-اسهال.
علايم مصرف بيش از اندازه:مصرف بيش از ۲۰۰-۱۰۰ ميلي گرم موجب صدمه به كبد ميگردد.
ميزان مصرف روزانه:۲۰ ميلي گرم. در دوران بارداري، شيردهي، عفونت و استرس افزايش مي يابد.
منابع:گوشت - ماهي - مرغ - مخمر آبجو - پنير - جگر سياه و شير.

ويتامين PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PY RIDOXINE) B۶):
وظايف:سنتز ساختار پروتئيني در هموگلوبينها، گلبولهاي قرمز و آنزيمها - متابوليسم كربوهيدراتها و پروتئينها - تشكيل و حفاظت از سيستم عصبي - كاهش دردهاي قاعدگي.
علايم كمبود:حالت تهوع - خستگي - افسردگي - افزايش خطر بيماريها و عفونتها -تشنج در اطفال.
علايم مصرف بيش از حد:مصرف بيش از ۲۰۰ ميلي گرم درروز به اعصاب آسيب ميرساند - از دست رفتن هماهنگي عضلات.
ميزان مصرف روزانه:۲ ميلي گرم. (افراد سيگاري، الكلي، مصرف زياد پروتئين، مصرف قرصهاي بارداري نياز بدن به اين ويتامين را افزايش ميدهد.)
منابع:گوشت - جوانه گندم - ماهي - سويا - لوبيا - اسفناج-موز.

ويتامين بيوتين BIOTIN)B۷):
وظايف: متابوليسم - تشكيل اسيد هاي چرب.
ميزان مصرف روزانه:۳۰ ميكرو گرم.
منابع:تخم مرغ - سبزيجات *** رنگ - جگر سياه و پنير - گندم.


ويتامين COBALAMIN)B۱۲):
وظايف:متابولي سم كربوهيدراتها� � چربيها و پروتئينها - تشكيل سلولهاي خوني و عصبي - تشكيل گلبولهاي قرمز.
علايم كمبود: كم خوني - آسيب به اعصاب - كاهش خاصيت ***ه شدن خون - تحليل رشته هاي عصبي و حسي و حركتي - كرختي - سرگيجه و بدخلقي.
ميزان مصرف روزانه:۶ ميكرو گرم. (در مواقع جراحي، دوران بــارداري و شــير دهي و
نقاهت افزايش مي يابد.)
منابع:گوشت - شير - ماهي - تخم مرغ - جگر. (اين ويتامين توسط باكتريها نيز در روده سنتز ميگردد.)

ويتامين اسيد فوليك (FOLACIN=FOLIC ACID):< BR>
وظايف:رشد و حفظ سلامتي تمام سلولهاي بدن - تنظيم تقسيم سلولي - تشكيل گلبولهاي قرمز - جلوگيري از نواقص مادر زادي.
علايم كمبود: اسهال - سردرد - استرس - اختلالات رفتاري - سوء تغذيه - كمبود وزن - افسردگي - كم خوني.
ميزان مصرف روزانه:۴۰۰ ميكرو گرم - استرس، در دوران بارداري - مصرف قرصهاي ضد بارداري و افراد سيگاري نياز بدن به اين ويتامين افزايش مي يابد.
منابع:سبزيجات *** رنگ - آب پرتغال - گل كلم.

مواد معدني…

كلسيم:
وظايف:سلامتي و استحكام استخوانها و دندانها - التيام زخمها - تنظيم فشار خون-***ه شدن خون - عملكرد عضلات.
علايم كمبود:پوكي استخوان - فشار خون بالا - اسپاسم عضلات.
علايم مسموميت:مصرف بيش از حد كلسيم سبب رسوب كردن آن در بافتهاي نرم بدن ميگردد.
ميزان مصرف روزانه:۱۲۰۰ ميلي گرم.
منابع:شير - پنير - ماست - گل كلم.

كرم:
وظايف:عملكرد طبيعي انسولين-مصرف كربوهيدراتها.
علايم كمبود:كاهش تحمل به گلوكز-تشديد ديابت.
ميزان مصرف روزانه:۱۲۰ ميكرو گرم.
منابع:مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.

كبالت:
وظايف:خون سازي.و متابوليك.
ميزان مصرف روزانه:بسيار جزعي.

مس:
وظايف:عملكرد طبيعي آنزيمها-تشكيل گلبولهاي قرمز-تشكيل استخوانها و بافتهاي پيوندي-ساخت رنگدانه هاي پوست و مو-جذب آهن.
علايم كمبود:كاهش جذب آهن-كم خوني-افزايش آسيب پذيري نسبت به عفونت-كاهش تراكم استخوانها.
علايم مسموميت:خطر بيماري قلبي. ميزان مصرف روزانه: ۲ ميلي گرم.
منابع:آرد كامل-غلات-ماهي-مرغ-سبزيجات.

آهن:
وظايف:حمل و نقل اكسيژن در گلبولهاي قرمز خون-عملكرد صحيح آنزيمها-تقويت سيستم ايمني بدن.
علايم كمبود:كم خوني-ضعف-سر درد-كاهش عملكرد ذهني.
ميزان مصرف روزانه:۴۰ ميلي گرم.در زنان باردار وشيرده افزايش مي يابد. منابع:گوشت-لوبيا-آرد كامل-ميوه هاي خشك شده-اسفناج-عدسي و انجير.

منيزيوم:
وظايف:متابولي سم كربوهيدراتها� �چربيها و پروتئينها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبي-تنظيم ضربان قلب-تشكيل استخوان.
علايم كمبود:كاهش اشتها-ضعف عضلاني-افسردگي-عصبي بودن.
ميزان مصرف روزانه:۴۰۰ ميلي گرم.
منابع:آجيل-سبزيجات-آرد كامل-غلات.

سلنيوم:
وظايف:آنتي آكسيدان است-كاهش اثرات آفتاب سوختگي.
علايم كمبود:افزايش خطر ابتلا به سرطان-سيستم ايمني ضعيف-اختلالات كبدي-نواقص مادرزادي.
علايم مسموميت:آسيب به كبد-ريزش مو-خستگي-حالت تهوع.
ميزان مصرف روزانه:۷۰ ميكرو گرم.
منابع:غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهي.

روي:
وظايف:عملكرد آنزيمها-آنتي اكسيدان است-افزايش سيستم ايمني بدن-افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت-التيام زخمها-عملكرد پروستات-همانند سازي دي ان اي. علايم كمبود:كم خوني-نواقص مادرزادي-ناباروري-اختلالات پوستي-خستگي-اختلالات ذهني.
ميزان مصرف روزانه:۱۵۰ ميلي گرم.
منابع:گوشت-مرغ-ماهي-آرد كامل-غلات.

يد:
وظايف:عملكرد طبيعي تيروئيد(تنظيم سوخت و ساز بدن)
علايم كمبود:بيماري تيروئيد.(گوات� �)
ميزان مصرف روزانه:۳۰ ميكرو گرم.
منابع:غذاهاي دريايي-نمك يد دار.

منگنز:
وظايف:رشد استخوانها- نقش در توليد هورمونهاي ****-عملكرد طبيعي سلولهاي بدن-متابوليسم كربوهيدراتها� �چربيها و پروتئينها.
ميزان مصرف روزانه:۵-۲ ميلي گرم.
منابع:سبزيجات-ميوه-غلات-چاي.

فسفر:
وظايف:تشكيل استخوانها-متابوليسم كربوهيدراتها� �چربيها و پروتئينها.
ميزان مصرف روزانه:۷۰۰ ميلي گرم.
منابع:گوشت-شير-تخم مرغ-غلات.

پتاسيم:
وظايف:تعادل مايعات بدن-كنترل فعاليت قلب-عملكرد سيستم عصبي.
ميزان مصرف روزانه:۲۰۰۰-۱۶۰۰ ميلي گرم.
منابع:سبزيجات-ميوه ها-پير.

سديم:
وظايف:تعادل مايعات بدن-حمل مواد مغذي از ميان غشاء سلولي-عملكرد سيستم عصبي.
علايم مصرف بيش از حد:فشار خون.
ميزان مصرف روزانه:۳۰۰۰-۲۴۰۰ ميلي گرم.
منابع:نمك خوراكي-شير-چيپس.

فلورايد:
وظايف:سلامتي و استحكام دندانها و استخوانها.
ميزان مصرف روزانه:۱۰ ميلي گرم.
منابع:سبزيجات-گوشت-خمير دندان.

كلريد:
وظايف:اسيد معده-حمل دي اكسيد كربن به ريه ها.
ميزان مصرف روزانه:۷۵۰ ميلي گرم.
منابع:نمك خوراكي.

مولبيديوم:
وظايف:متابولي سم دي ان اي و آر ان اي.
ميزان مصرف روزانه:۲۵۰-۷۵ ميلي گرم.
منابع:نان.(pishgo )

[seyederobab]

مقدمه
اگر گمان مي کنيد که رسيدن به حجم و قدرت عضلاني و مهمتر از آن رسيدن به سکوهاي قهرماني و افتخار، تنها در بلند کردن وزنه هاي سنگين و تنها در ساعتهاي طولاني تمرين سخت و فشرده خلاصه مي شود، در فکر خود تجديد نظر کنيد. شما که با شدتهاي بالا تمرين مي کنيد و آرزوي قهرماني را نيز در سر داريد ، يقين بدانيد که بدون رعايت رژيم غذايي مناسب، هرگز به روياها و آرزوهاي خود دست نخواهيد يافت. تغذيه مناسب براي رسيدن و رساندن شما به بازوهايي حجيم، سينه اي ستبر، عضلاتي پولادين و کمري باريک و بالاخره براي رسيدن شما به بالاي سکوهاي قهرماني، عنصري ضروري و انکار ناپذير است. تغذيه ورزشي زمينه اي بسيار گسترده و فراخي است که در اين قسمت، مبحث ويتامينها را از اين عرصه انتخاب کرده و به طور خلاصه و مفيد مورد بررسي قرار مي دهيم.
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادي هستيد که رژيم غذايي دوران حجم را منحصرا در مصرف پروتئين خلاصه مي کنيد و انتظار افزايش ديوانه کننده حجم و قدرت عضلاني را داريد و بدين وسيله سلامت بدن خود را نيز تضمين شده مي بينيد، باز هم ناگزير بايد در عقيده خود تجديد نظر کنيد. انسان سالم و ورزشکاري که با شدتهاي بالا تمرين مي کند، ناگزير از مصرف چربي، قند، ويتامينها، مواد معدني و صد البته پروتئين است. مصرف مکملهاي ويتاميني براي شمايي که با شدتهاي بالا تمرين مي کنيد حتي مي تواند حياتي تر از مصرف مکملهاي پروتئيني باشد. بدن انسان نياز به مقادير بسيار اندکي از ويتامينها دارد اما در صورتي که همين مقادير اندک در رژيم غذايي انسان گنجانده نشود، آنچنان مشکلات بزرگي گريبانگير او مي شود که بزرگي آن گاه در تصور هم نمي گنجد.
مصرف ويتامينها براي تشديد روند عضله سازي بسيار ضروري است. ويتامينها در انجام گرفتن ميليونها واکنش حياتي در بدن آدمي دخالت داشته و همچنين در فرايند جذب مواد غذايي نيز، بدن را ياري مي کنند. اين مواد به هضم غذا کمک کرده و سوخت و ساز آن را براي بدن ممکن مي سازند. وجود مقادير کافي از اين مواد براي تسريع فرايند ريکاوري (احياي ذخاير انرژي تهي شده در سلولها و رفع خستگي عضلات پس از اتمام تمرين روزانه) نيز الزامي است.
به طور کلي بدن ما براي اينکه کارکرد طبيعي خود را دنبال کند، نياز به دريافت مداوم 13 نوع ويتامين دارد. فقر هر يک از اين ويتامينها در بدن، عوارض و بيماريهاي خاص خود را به دنبال دارد که اين بيماريها گاه حتي منجر به *** آدمي نيز مي شوند. اين ويتامينها عبارتند از :

• ويتامين a که « رتينول » نيز خوانده مي شود.
• ويتامين b1 که « تيامين »نيز خوانده مي شود.
• ويتامين b2 که « ريبوفلاوين » نيز خوانده مي شود.
• ويتامين b3 که « نياسين » نيز خوانده مي شود.
• ويتامين b5 که « اسيد پانتو تنيک » نيز خوانده مي شود.
• ويتامين b6 که « پيريدوکسين » نيز خوانده مي شود.
• ويتامين b9 که« اسيد فوليک » نيز خوانده مي شود.
• ويتامين b12 که « کوبالامين » نيز خوانده مي شود.
• « بيوتين » که در دسته ويتامينها طبقه بندي مي شود.
• ويتامين c که « اسيد اسکوربيک » نيز خوانده مي شود.
• ويتامين d که به ويتامين آفتاب نيز شهرت پيدا کرده است.
• ويتامين e که براي پوست و انرژي **** مفيد است.
• ويتامين k که به ويتامين انعقاد معروف است.

محلول در آب ، محلول در چربي
ويتـامينها را به طور کلي مي توان به دو دسته تقسيم بندي کرد: محلول در آب و محلول در چربي. ويتامينهاي محلول در آب که شامل ويتامين c و ويتامينهاي گروه b مي شود، در صورتي که بيش از نياز انسان مصرف گردند، با توجه به اين که در آب حل مي شوند، از طريق ادرار از بدن دفع مـي شوند. اما ويتامينهاي محلول در چربي که شامـل ويتامينهاي: A , d , e , k مي شوند، به راحتي از بدن دفع نشده و در بافتهاي چربي بدن ذخيره مي شوند. بنابراين ناگفته پيداست که مصرف افراطي ويتامينهاي محلول در چربي مي توان خطرناک باشد و به عوارض جانبي ناگوار منجر گردد. اشاره به اين نکته نيز ضروري است که بدن ما به دليل اينکه مقادير زايد ويتامينهاي محلول در آب را از طريق ادرار از خود دفع مي کند، پس ما ناگزير از مصرف مداوم و روزانه اين ويتامينها هستيم. اين در حالي است که ويتامينهاي محلول در چربي در بدن ذخيره مي شوند و بدن در موارد نياز به آنها پ، از اين ذخاير استفاده مي کند.


**ويتامين a **
در بيــن ويتامينهاي محلول در چـربي، ويتامين a که اصــطلاحا «رتينول» نيز خوانده مي شود، پر مصرف ترين آنها محسوب مي شود. مصرف مقادير کافي اين ويتامين براي سلامت دندان و استخوانها ضروري بوده و به سلامت بينايي، پوست، سلسله اعصاب و دستگاه گوارش کمک مي کند.
اين ويتامين همانگونه که پيشتر نيز اشاره شد، محلول در چربي بوده و مقادير اضافي آن از طريق ادرار دفع نمي شود. از اين رو با اطمينان مي توان گفت که مصرف افراطي اين ويتامين منجر به ذخيره شدن آن در بافت چربي شده و به بروز عوارضي نظير: سردرد، خشکي پوست، ناراحتي و نارسايي کبدي و مشکلات ريوي و تنفسي ختم مي شود.
ترکيبي مشابه با اين ويتامين نيز در بدن وجود دارد که بر خلاف خود ويتامين که محلول در چربي است، محلول در آب بوده و به «بتا کاروتن» يا «کاروتنوئيد» معروف است. بسياري ار مکملهاي که گفته مي شود حاوي ويتامين a هستند، در اصل حاوي اين ماده مي باشند. اين ماده پس از مصرف شدن، در بدن تبديل به ويتامين a مي گردد. علت اينکه کمپاني هاي مکمل سازي به جاي ويتامين a در مکملهاي توليدي خود از پيش ماده آن استفاده مي کنند اين است که اين پيش ماده، محلول در آب است و حتي در صورتي هم که بيش از حد مجاز مصرف گردد، از طريق ادرار دفع شده و خطري را متوجه انسان نمي کند. اين در حالي است که مصرف افراطي ماده اصلي ويتامين a از خطرات فقر و کمبود اين ويتامين در بدن نيز زيانبار تر است.
از منابع طبيعي مهم ويتامين a مي توان به: شير، تخم مرغ، جگر، سبزيجات تازه و تيره رنگ، پنير و هويج تازه اشاره کرد.


**ويتامين b **
ويتامينهاي گروه b که اصطلاحا b کمپلکس نيز خوانده مي شوند در اصل متشکل از 7 ويتامين محلول در آب هستند. تاثير عمده اين ويتامينها در بدن را عمدتا در فرايند آزادسازي انرژي مي توان ديد.

ويتامين b1
اين ويتامين که در اصطلاح علمي «تيامين» نيز خوانده مي شود، در آزاد سازي انرژي مواد غذايي نقش بسيار مهمي دارد. اين ويتامين همچنين در کارکرد ايده آل قلب و سيستم عصبي انسان نيز موثر است.
ازمنابع طبيعي اين ويتامين مي توان به فندق، گردو، مخمرها، سبزيجات و مرکبات اشاره کرد.

ويتامين b2
اين ويتامين که در اصطلاح علمي «ريبوفلاوين» نيز خوانده مي شود، به جذب و مصرف اکسيژن در سلولهاي بدن کمک کرده و موجب حفظ طراوت پوست و بازسازي بافتهاي مرده آن مي گردد.
از مهمترين منابع طبيعي اين ويتامين مي توان به پنير، گوشت قرمز، ماهي و مرغ اشاره کرد.

ويتامين b3
اين ويتامين که در اصطلاح علمي «نياسين» نيز خوانده مي شود، براي متابوليسم درون سلولي و همچنين براي جذب موثر قندها بسيار مفيد و ضروري است. اين ويتامين همچنين در بهبود کارکرد مغز انسان نيز مفيد تشخيص داده شده است. از منابع طبيعي غني از اين ويتامين مي توان به ماهي، نان تهيه شده از گندم و آرد سبوس دار اشاره کرد.

ويتامين b5
اين ويتامين که در اصطلاح علمي «اسيد پانتو تنيک» نيز خوانده مي شود، در آزاد سازي انرژي غذاها نقش مهمي دارد. به جرات مي توان گفت که اين ويتامين در تمام منابع غذايي يافت مي شود.



ويتامين b6
اين ويتامين که در اصطلاح علمي «پيريدوکسين» نيز خوانده مي شود، در ساخت پروتئين هاي اساسي و همچنين در استحصال انرژي از پروتئين نقش داشته و خواص ضد استفراغ نيز دارد.
از منابع طبيعي اين ويتامين مي توان به موز، سيب زميني، گردو، بادام و فندق اشاره کرد.


ويتامين b9
اين ويتامين که در اصطلاح علمي «اسيد فوليک» نيز خوانده مي شود، براي توليد شدن گلبولهاي قرمز خون بسيار مفيد است. مصرف مقادير کافي از اين ويتامين، انسان را در برابر بيماريهاي قلبي بيمه مي کند.
از مهمترين منابع اين ويتامين مي توان به جگر، ميوه ها و سبزيجات تيره رنگ اشاره کرد.



ويتامين b9
اين ويتامين که در اصطلاح علمي «کوبالامين» نيز خوانده مي شود، براي توليد شدن dna در درون سلولها بسيار ضروري است. اين ويتامين همچنين در بهبود کارکرد سيستم عصبي نيز نقش موثري را ايفا مي کند.
اين ويتامين در منابع گياهي يافت نمي شود. از مهمترين منابع اين ويتامين مي توان به تخم مرغ تازه و سالم، گوشت، ماهي و فرآورده هاي لبني اشاره کرد.



بيوتين
اين ويتامين که در قياس با ديگر ويتامينها، کمتر نيز با گوش شما آشناست، بدن را در برابر عوارض مخرب و مضر چربي ها محافظت کرده و مصرف مقادير کافي از آن در طول روز، سلامت پوست را تضمين مي کند.
از منابع طبيعي اين ماده مي توان به تخم مرغ، جگر، گردو، بادام و فندق اشاره نمود.


**ويتامين c **
اين ويتامين که در اصطلاح علمي به «اسيد اسکوربيک» نيز معروف شده است، شايد شناخته شده ترين و پرمصرف ترين ويتامين شناخته شده در بدن آدمي است.
به دليل اينکه اين ويتامين محلول در آب بوده و در بدن نيز ذخيره نمي شود، مصرف مداوم اين ويتامين در رژيم روزانه غذايي الزامي تشخيص داده شده است.
مصرف روزانه 500 ميلي گرم از اين براي برخورداري از منافع آن کفايت مي کند اما برخي از ورزشکاران روزانه تا 2000 ميلي گرم از آن را نيز مصرف مي کنند.
اين ويتامين آنتي اکسيداني بسيار قوي است که بدن را در برابر عفونتهاي احتمالي محافظت مي کند. وجود اين ماده براي ساخته شدن بافتهاي جديد عضلاني نيز لازم و ضروري است.
از مهمترين منابع اين ويتامين مي توان به ميوه هاي ترش و سبزيجات سالم و تازه اشاره کرد.


**ويتامين d **
اين ويتامين، نوعي ويتامين محلول در چربي است که به جذب کلسيم در بدن کمک مي کند. اين ويتامين به طور طبيعي و با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در پوست بدن آدمي توليد مي شود.
مقادير زايد اين ويتامين از بدن دفع نشده و در بافت چربي ذخيره مي شود. و به همين علت نيز، مصرف افراطي آن مکمن است منجر به بروز عوارضي نظير: اسهال، استفراغ و درد مفاصل گردد.
مقدار مجاز مصرف روزانه اين ويتامين در حدو 400 واحد توصيه شده است.
از مهمترين منابع اين ويتامين ميتوان به ماهي قزل آلا، ماهي تن، تخم مرغ و شير اشاره کرد.


**ويتامين e **
اين ويتامين محلول در چربي نيز آنتي اکسيداني قوي به شمار مي رود که مصرف مقادير کافي از آن در سلامت و در بهبود کارکرد قلب و در تنظيم گردش خون بسيار موثر است.
تقريبا تمام منايع غذايي انسان را مي توان غني از اين ويتامين دانست اما بيشترين مقدار آن را مي توان در روغن زيتون و يا ساير روغنهاي گياهي يافت.
مقدار مصرف مجاز اين ويتامين در حدود 10 ميلي گرم در روز توصيه شده است. اين ويتامين عليرغم اينکه محلول در چربي است، اما مقادير زايد آن به راحتي از بدن دفع مي شود.

**ويتامين k**
اين ويتامين نيز به گروه ويتامينهاي محلول در چربي تعلق دارد. تاثير جادويي اين ويتامين را در انعقاد خون و جلوگيري از خونريزي هاي شدي مي توان ديد. مقدار مصرف مجاز اين ويتامين براي مردان در حدود 80 ميکروگرم در روز و براي زنان نيز درحدود 65 ميکروگرم در روز توصيه شده است. اين ويتامين با اينکه محلول در چربي است اما مصرف افراطي آن نيز عوارض جانبي چنداني را در پي ندارد.
از مهمترين منابع طبيعي اين ويتامين مي توان به جگر، گوجه فرنگي، کلم و کدو اشاره کرد.
به جز آب که حتي افراط در مصرف آن نيز جايز است، در مصرف هيچ چيز ديگري افراط نکنيد.

منابع سرشار از ویتامین های مختلف به صورت طبیعی:
*غذاعای سرشار از ویتامین A:
در هر 100 گرم از هر ماده مغذی این مقدار ویتامین A وجود دارد:
جگر گوساله 29730 میکروگرم
کره 815 میکروگرم
مارگارین 780 میکرو گرم
زرده تخم مرغ 535 میکروگرم
پنیر خامه ای 385 میکروگرم
شیر پر چرب 52 میکروگرم
ماهی 45 میکروگرم

*غذاهای سرشار از ویتامین B1:
در هر 100 گرم ماده مغذی این مقدار ویتامین B1 وجود دارد:
عصاره مخمر 25/4 میلی گرم
نخود فرنگی 89/0 میلی گرم
پرتقال 70/0 میلی گرم
سیب زمینی آب پز 59/0 میلی گرم
نان سبوس دار 37/0 میلی گرم
زرده تخم مرغ 30/0 میلی گرم

*غذاهای سرشار از ویتامین B2:
در هر 100 گرم از هر ماده این میزان ویتامین B2 موجود است:
عصاره مخمر 11 میلی گرم
جگر گوسفند 4/4 میلی گرم
پنیر چدار 4/0 میلی گرم
تخم مرغ 35/0 میلی گرم
گوشت گاو 33/0 میلی گرم
ماست 27/0 میلی گرم
گوشت مرغ 19/0 میلی گرم
شیر پر چرب 17/0 میلی گرم

*غذاهای سرشار از ویتامین B3:
در هر 100 گرم از مواد غذایی زیر.مقدار ویتامین B3 برابر است با:
گوشت مرغ 8/12 میلی گرم
گوشت گاو 2/10 میلی گرم
گوشت بوغلمون 5/8 میلی گرم
پنیر چدار 4/0 میلی گرم
نان سبوس دار 9/5 میلی گرم
گوشت گوسفند 8/4 میلی گرم
تخم مرغ 8/3 میلی گرم

*غذاهای سرشار از ویتامین B5:
در هر 100 گرم از مواد غذایی زیر.مقدار ویتامین B5 برابر است با:
جگر گوساله 4/8 میلی گرم
بادام زمینی 6/2 میلی گرم
دانه های کنجد 1/2 میلی گرم
گردو 6/1 میلی گرم
آووکادو 1/1 میلی گرم
سیب 7/0 میلی گرم
برگه زرد آلو 7/0 میلی گرم
انجیر خشک 5/0 میلی گرم

غذاهای سرشار از ویتامین b6(پیریدوکسین):
در 100 گرم ماده ی مغذی این مقدار b6 وجود دارد:
دانه گندم 3/3میلیگرم
جگر گاو 83/0 میلیگرم
روغن ماهی 38/0 میلیگرم
گوشت بوقلمون 32/0 میلیگرم
موز 29/0 میلیگرم
کلم پیچ 17/0 میلیگرم

غذاهای سرشار از ویتامین b12:
در 100 گرم ماده ی مغذی مقدار ویتامین b12 زیر وجود دارد:
جگر گوسفند 81 میکروگرم
تخم مرغ 5/2 میکرو گرم
گوشت گاو 2 میکرو گرم
روغن ماهی 2 میکرو گرم
عصاره ی مخمر 5/0 میکرو گرم

Bump:

*غذاهای سرشار از ویتامین C:
در 100 گرم از ماده های مغذی زیر این مقدار ویتامین ث وجود دارد:
فلفل *** 120 میلی گرم
توت فرنگی 77 میلی گرم
پرتقال 54 میلی گرم
بروکلی 87 میلی گرم
کیوی 59 میلی گرم
کاهو 49 میلی گرم

*غذاهای سرشار از ویتامین D:
در 100 گرم از ماده های مغذی زیر این مقدار ویتامین D موجود است:
ماهی ساردین 11 میکرو گرم
ماهی سالمون 8 میکرو گرم
مارگارین 9/7 میکرو گرم
ماهی تن تازه 2/7 میکرو گرم
تخم مرغ 75/1 میکرو گرم
پنیر چدار 26/0 میکرو گرم

*غذاهای سرشار از ویتامین E:
در هر 100 گرم از ماده مغذی این مقدار ویتامین E موجود است:
روغن دانه گندم 137 میلی گرم
روغن آفتاب گردان 49 میلی گرم
تخمه آفتاب گردان 37 میلی گرم
فندق 25 میلی گرم
بادام 24 میلی گرم
آووکادو 3 میلی گرم
اسفناج 2 میلی گرم

*غذاهای سرشار از ویتامین H:
در 100 گرم از مواد غذایی زیر مقدار ویتامین H(بیوتین) برابر است با:
بادام زمینی 130 میکرو گرم
کره بادام زمینی 102 میکرو گرم
فندق 76 میکرو گرم
زرده تخم مرغ 50 میکرو گرم
بادام 64 میکرو گرم
جگر گاو 50 میکرو گرم
گردو 19 میکرو گرم
دانه کنجد 11 میکرو گرم

[ahytech]

مکمل های حیاتی شما

اگر یک سوال باشد که بیشتر از هر سوال دیگری ما به آن جواب می دهیم ( علاوه بر سوالاتی که درباره چیزهای بدرد نخور می شود ) این است : من باید چه ویتامینهایی را مصرف کنم ؟ متاسفانه یک مارک خاص که مقادیر هر ویتامین ، ماده معدنی و ماده مغذی که ما توصیه کردیم را داشته باشد ، وجود ندارد . اما بعضی از آنها به توصیه های ما نزدیک بوده و شما می توانید شکل مایع یا قرص آنها را مصرف کنید . بنابراین ، خودتان ناگزیر از کمی جستجو کردن خواهید بود اما ما می خواهیم این کار را تا آنجا که امکان دارد برای شما آسان کنیم . بنابراین در اینجا ما تو صیه هایمان برای قرص ها و مکمل هایی که بدن و ذهن شما را قویتر ، سالم تر و *.ان تر خواهند ساخت ، فهرست کرده ایم . تمام این موارد بایستی در مقادیر تقسیم شده مصرف شوند . بیار مایلیم که آنها را از طریق رژیم غذایی خودتان بدست آورید اما بسیاری از افراد رژیم های غذایی ناقصی دارند ، پس توصیه ها را به عنوان یک بیمه نامه برای رژیم غذایی ناقص در نظر بگیرید . بنابراین می توانید نیمی را در هنگام صبح و نیمی را در شب بخورید تا میزان ثابتی از ویتامین را در طول روز در بدن خود حفظ کنید .

ویتامین ها و مقدار مطلوب :

ویتامین A : بیشتر از 2500 واحد بین المللی خیلی زیاد است مگر اینکه دچار یک بیماری خاص چشمی به نام از بین رفتن مرطوب ماکولایی شده باشید.

ویتامین B : حداقل میزان روزانه تمام ویتامینهای B و کمی بیشتر از این میزان را برای این گروه از ویتامینهای B مصرف کنید :

- B1 ( تیامین ) : 25 میلی گرم
- B2 ( ریبو فلاوین ) :25 میلی گرم
- B3 ( نیاسین ) : حداقل 30 کلی گرم ، می توانید چنانچه کلسترولتان یا تری گلیسیریدتان بالا رفته است بعد از مشورت با پزشک خود بیشتر هم مصرف کنید.
B5 - ( پانتوتنیک اسید ) : 300 میلی گرم
B6 - ( پیروکسیدین ) : 4 میلی گرم
B9 - ( فولیک اسید یا فولیت ) : 400 میکرو گرم
B12 - ( سیانو کو بالامین ) : 800 میکرو گرم
- بیوتین : 300 میلی گرم

ویتامین ث : 800 میلی گرم یا در صورتی که داروی استاتین می خورید 50 میلی گرم 2 بار در روز

ویتامین د : 800 واحد زیر 60 سال و 1000 واحد 60 سال به بالا

ویتامنین ای : واحد به شکل توکو فرول های مخلوط شده . اگر داروی استاتین می خورید مقدار آن را به 100 واحد کاهش دهید .

ویتامین K : باید به مقدار کافی از طریق رژیم غذای به دست آورید .
- یک ویتامین K مخصوص بخورید یعنی ویتامین K2 که یک محصول متابولیکی است که بدن شما آن را از ویتامنی K می سازد . این ویتامین در صورتی که کمبود کلسیم داشته باشید ، کلسیم را از خون شما به استخوان می برد . ثابت شده افرادی که کمبود ویتامین K دارند نسبت به افرادی که مقادیر بیشتری مصرف می کنند ، 30 درصد بیشتر در معرض خطر شکستگی های مفصل ران قرار دارند . ویتامین K2 که یکی از بستگان کو آنزیم Q10 است می تواند در پنیر کم چربی ، گوشت مرغ و یک سری پنیرهای خاص هم یافت شود .این ویتامین در شیر و ماست وجود ندارد چون این ویتامین یک محصول فرعی باکتریهایی است که شیر را به پنیر ***** می کنند .

**********

مواد معدنی : مقدار روزانه تمام مواد معدنی معمول را در مولتی ویتامین خودتان بخورید بعلاوه این که این موارد را به میزان بیشتر مصرف کنید .

مواد معدنی و مقدار مطلوب :

کلسیم : این ماده معدنی از منابع بسیار بدست می آید ، همه آنها را با هم جمع کرده و حداقل 1600 میلی گرم در کل برای زنان و 1200 میلی گرم برای مردان مصرف کنید .

منیزیوم : 400 میلی گرم

سلنیوم : 200 میکرو گرم

روی : 15 میلی گرم

پتاسیم : 4 وعده میوه بعلاوه یک رژیم غذایی طبیعی بایستی آن را تامین کرد .

**********

مواد شبه ویتامینی دیگری که می بایست بطور روزانه مصرف کنید ( یک بار در روز )

مواد شبه ویتامنی و مقدار مطلوب :

لیکوپن : 10 قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی ( حاوی 400 میکرو گرم لیکوپن )

لوتئین : یک سبزی دارای برگ *** در روز ( 40 میکرو گرم )

کوئرستین : قسمت های بزرگ از پیاز ، سیر ، کرفس یا آب لیمو علاوه بر مقدار فوق و حداقل یک بار در روز

استیل - ال - کارنی تین : 1500 میلی گرم ( با وجودی که این ماده از پروتئین گاوی خشک بدست می آید ، یعنی که خیلی اشتها آور نیست ، بنابراین ما مکمل آنرا پیشنهاد می کنیم ).

امگا 3 : یا 1 گرم روغن ماهی تقطیر شده و یا 6 عدد گردو ، ترجیحا 25 تا 30 دقیقه قبل از نهار یا قبل از شام و یا حدود 60 گرم ماهی چرب در روز یا 400 میلی گرم DHA

دارچین : نصف قاشق چایخوری در روز

فلفل قرمز : هرچه کاپ سائیسین ( Capsaicin ) (( ماده شیمیایی موجود در فلفل قرمز که باعث تندی آن می شود )) بیشتر باشد ، برای سرکوب کردن اشتها بهتر است .

زرد چوبه : هر چقدر بخواهید .

اگر در مورد پیر شدن دیواره سرخرگ ها و حافظه نگران هستید خیال خود را از مصرف ویتامین های E و C که ضد التهاب و آنتی اکسیدان هستند و نیز ویتامین های فولیک اسید ، B6 ، B12 ، D ، منیزیوم ، کلسیم ، لوتئین و لیکوپن که پایین آورنده همو سیتئین هستند ، جمع کنید . اگر مبتلا به پوکی استخوان ، التهاب مفصل ، و یا پیری دستگاه ایمنی هستید ، دقت کافی را نسبت به مصرف کردن کلسیم ، منیزیوم ، سلنیوم ، لیکوپن و ویتامین های B6 ، B12 و D به عمل آورید .

گزینه هایی که می توانید در نظر داشته باشید ( درباره اینها و تمام گزینه ها با پزشک خودتان صحبت کنید. ) عبارتند از :

کو آنزیم کیوتن : 200 میلی گرم در روز ( اگر داروی استاتین مصرف می کنید ) و یا برای تمام افرادی که بالای 60 سال سن دارند .

آسپیرین : 162 میلی گرم در روز ( با دکتر خودتان بررسی کنید ) همراه با 2 لیوان آب گرم

قهوه و چای *** : 2 فنجان یا بیشتر از هر کدام

آلفا لیپوئیک اسید : 200 میلی گرم

پرو بیوتیک ها : 2 میلیارد سلول از باکتری های سالم روده ای مثل باسیلوس کو آگو لانز ( Bacillus Coagulons ).

You Staying Young :The Owners Manual For Extending Your Waranty
شما جوان بمانید ، راهنمای کامل شناخت بدن و چگونگی حفظ و نگهداری بهینه آن
نویسنده : دکتر محمت از ، دکتر مایکل رایزن ، مترجم : دکتر مرتضی ذوالانواری

[ahytech]

پیش ساز ویتامینها Provitamins چه هستند؟

برخی از ویتامینها در غذاهای مختلف به صورت تركیبی به نام پیشرو یا پیش ساز ویتامینها وجود دارند. این مواد در داخل بدن تغییر شیمیایی پیدا كرده به نوع فعال خود تبدیل می‏شوند.

پس در اندازه ‏گیری میزان یك ویتامین كه در غذا وجود دارد معمولا دقیق‏تر آن است كه نه تنها میزان ویتامین خالص اندازه ‏گیری شود، بلكه میزان اثر ویتامین كه از طریق پیش ساز ویتامینها تولید می‏شود نیز اندازه ‏گیری شود.

ویتامینهایی كه دارای پیش ساز هستند عبارتند از : ویتامین A " "كه پیش ساز آن بتاكاروتین ( Beta carotene )است. ویتامین" D "كه پیش ساز آن كلسترول بدن است و ویتامین نیاسین كه پیش ساز آن اسید آمینه تریپتوفان (Tryptophon )است.

آفتاب