نیازهای پروتئینی ورزشکاران - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**نیازهای پروتئینی ورزشکاران -** 03-21-09, 03:18

مدتها است این عقیده بین مردم رواج دارد که پروتئین مصرفی بالاتر قدرت و کارائی ورزشکاران را افزایش می دهد . متخصصین علوم تغذیه و فیزیولوژیسته� � اظهار می دارند هیچ دلیل و مدرکی که این ادعا را اثبات کند وجود ندارد و پروتئین مورد نیاز جهت رشد ماهیچه ها از طریق همین غذاهای معمولی قابل تامین است .

مدتها است این عقیده بین مردم رواج دارد که پروتئین مصرفی بالاتر قدرت و کارائی ورزشکاران را افزایش می دهد . متخصصین علوم تغذیه و فیزیولوژیسته� � اظهار می دارند هیچ دلیل و مدرکی که این ادعا را اثبات کند وجود ندارد و پروتئین مورد نیاز جهت رشد ماهیچه ها از طریق همین غذاهای معمولی قابل تامین است .
جداول RDA ( میران توصیه روزانه مواد غذایی ) سال ۱۹۸۹ پروتئین پیشنهادی روزانه را حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی در نظر گرفته و هیچ تفاوتی برای فعالیتهای مختلف قائل نشده است .
● نیازهای پروتئینی در ورزشهای استقامتی :
تحقیقات اولیه نشان میداد تعادل ازت در شروع فعالیتهای نسبتا سنگین کاهش می یابد . در نتیجه برخی از محققین عقیده داشتند پروتئین مصرفی نیز باید افزایش یابد . با گذشت ۲ هفته از شروع تمرینات تعادل ازت بدون هیچ گونه تغییر در الگوی غذایی به حالت عادی خود بازگشت . با ادامه تمرینات تعادل ازت باز هم بالاتر رفت و این تصور را بوجود آورد که شاید نیاز ورزشکاران حتی کمتر از افراد عادی باشد . تحقیقات اخیر نشان می دهد هر چه فعالیت شدید تر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد . سؤال بعدی تعیین میزان این افزایش بود . ارزیابی تعادل ازت ( نیتروژن دریافتی از طریق غذاهای پروتئینی به پروتئین دفعی از بدن ) در یک ورزشکار حرفه ای که روزانه تا ۷۵ درصد حجم کل اکسیژن ماکزیمم فعالیت می کند نشان داد این تعادل با مصرف ۰.۹۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن او برقرار خواهد شد .
انرژی مصرفی درمیزان نیاز به پروتئین نقش بسیار مهمی دارد . اگر انرژی دریافتی تنها ۱۰۰ کیلو کالری کمتر از نیاز واقعی تنظیم شود ، چنانچه پروتئین مصرفی به دو برابر نیاز واقعی هم افزایش یابد باز نیاز پروتئینی ورزشکار را تامین نخواهد کرد .
عامل دیگری که ممکن است موجب افزایش نیاز به پروتئین در ورزشکاران استقامتی شود این است که پروتئینهایی که خود در انقباض ماهیچه ها دخالت دارند ممکن است در طی ورزشهای طولانی شکسته شوند . این مسئله بخصوص اهمیت انرژی کافی در جلوگیری از به هدر رفتن پروتئین در طول ورزش را اثبات می کند .
● نیازهای پروتئینی در ورزشهای قدرتی :

در خصوص مصرف بالای پروتئین درورزشهای قدرتی زیاد قصه سرایی شده است . بررسیها نشان می دهد در کشورهای مختلف ورزشکاران این رشته بین ۱.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف می کنند . این اعتقاد بیشتر بصورت دهان به دهان یا تبلیغات ریشه دوانده و اکثر ورزشکاران عقیده دارند مصرف پروتئین بیشتر باعث حجیم تر شده ماهیچه ها می گردد .
نیاز به پروتئین در ورزشهای قدرتی از دو دید قابل بررسی است .
▪ نیاز به پروتئین به منظور حفظ تعادل ازت و نگهداری بافتهای موجود
▪ نیاز به پروتئین به منظور ایجاد تعادل مثبت ازت و افزایش بافت ماهیچه ای
در ورزشکاران حرفه ای تعادل ازت با همان مقدار پروتئین که در افراد غیر ورزشکار لازم است برقرار می شود . اما در ورزشکارانی که تازه شروع به فعالیت کرده اند پروتئن مورد نیاز برای برقراری این تعادل تا حد زیادی به شدت فعالیت بستگی دارد . بررسیها نشان می دهد ورزشکاران جوان و مبتدی که ۶ روز در هفته و هر روز ۱.۵ ساعت بدن سازی کار می کنند حدود ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشند .
در تحقیقات انجام شده مشخص شد زمانیکه پروتئین دریافتی از مرز ۱.۴ گرم به ازای کیلو کیلو گرم وزن بدن بگذرد ، سنتز پروتئین دیگر افزایش نخواهد یافت .
اینکه گفته می شود چرا برخی ورزشکاران در نتیجه استفاده از این ترکیبات نتایج شگفت انگیزی میگیرند در واقع باید گفت استفاده از مکملهای پروتئینی بطور غیر مستقیم انرژی دریافتی ورزشکار را بالا می برد بنابراین هر گونه تاثیر مثبت این مکملها ناشی از سهمی است که در تولید انرژی پیدا میکند آنهم منوط به اینکه ورزشکار دچار کمبود انرژی بوده باشد .
در اینجا لازم است به این نکته اشاره کرد که مصرف پروتئین بمنظور تولید انرژی راندمان ضعیف و هزینه زیادی هم از نظر اقتصادی و هم از نظر متابولیکی برای بدن دارد

سایت داوری ( www.davari.org )

mimiss · 10-01-09, 01:39

من كلي مقاله در مورد تغذيه خوندم ، چربي ، اسيد، كربو هيدرات ، از اين جور چيزا. همش فرداش يادم رفت. مني كه نميخوام حرفه اي كار كنم ،نيازي به اينا ندارم.
فقط به من بگين چي بخورم؟ براي اينكه بدنم بهتر حجم بگيره و وقتي سلولا داد ميزنن به دادشون برسم.
مثلا يكجا گفته بودين تن ماهي رو تو سبدآبكش كن بخور. اين جوري ميخوام بگين.
مثلا بگين روزي 3-4 تا سفيده. همون چيزايي كه خودتون ميخوريد.
در حد يك اماتور ميخوام بدونم چي بخورم. بدون اينكه بدونم توش چه موادي هست.
ميتونين كمكم كنين؟ كافي عادت هاي غذايي خودتون رو بگيد. مثلا براي صبحونه معمولا چه چيزايي ميخوريد؟ و نهار و شام و 1 وعده بين دو وعده اصلي. و وعده ي قبل و بعد از تمرين.

**Babi Jackson** · 10-01-09, 01:46

نقل قول:

نوشته اصلي به وسيله mimiss

من كلي مقاله در مورد تغذيه خوندم ، چربي ، اسيد، كربو هيدرات ، از اين جور چيزا. همش فرداش يادم رفت. مني كه نميخوام حرفه اي كار كنم ،نيازي به اينا ندارم.
فقط به من بگين چي بخورم؟ براي اينكه بدنم بهتر حجم بگيره و وقتي سلولا داد ميزنن به دادشون برسم.
مثلا يكجا گفته بودين تن ماهي رو تو سبدآبكش كن بخور. اين جوري ميخوام بگين.
مثلا بگين روزي 3-4 تا سفيده. همون چيزايي كه خودتون ميخوريد.
در حد يك اماتور ميخوام بدونم چي بخورم. بدون اينكه بدونم توش چه موادي هست.
ميتونين كمكم كنين؟ كافي عادت هاي غذايي خودتون رو بگيد. مثلا براي صبحونه معمولا چه چيزايي ميخوريد؟ و نهار و شام و 1 وعده بين دو وعده اصلي. و وعده ي قبل و بعد از تمرين.

اوه * * * * * ....

داداش اینا جوابشون خیلی طولانیه .

ولی اینکه من مثلا صبحانه چی میخورم اینه که :

5 گرم کراتین با آب و معده خالی .

بعدش 4 عدد سفیده تخم مرغ .

1 عدد سمنو .

1 عدد موز .

1 لیوان شیر کم چرب .

بعد از نیم ساعت هم یک لیوان پودر پروتئین همراه با آب یا آبمیوه میخورم .

یکم دیگه میوه و ... میزنم تو رگ . این شد صبحانه من .

دیگه انقدر میخورم بقیه شو یادم نمیاد ...

vahid.j · 10-01-09, 03:02

نقل قول:

نوشته اصلي به وسيله mimiss

من كلي مقاله در مورد تغذيه خوندم ، چربي ، اسيد، كربو هيدرات ، از اين جور چيزا. همش فرداش يادم رفت. مني كه نميخوام حرفه اي كار كنم ،نيازي به اينا ندارم.
فقط به من بگين چي بخورم؟ براي اينكه بدنم بهتر حجم بگيره و وقتي سلولا داد ميزنن به دادشون برسم.
مثلا يكجا گفته بودين تن ماهي رو تو سبدآبكش كن بخور. اين جوري ميخوام بگين.
مثلا بگين روزي 3-4 تا سفيده. همون چيزايي كه خودتون ميخوريد.
در حد يك اماتور ميخوام بدونم چي بخورم. بدون اينكه بدونم توش چه موادي هست.
ميتونين كمكم كنين؟ كافي عادت هاي غذايي خودتون رو بگيد. مثلا براي صبحونه معمولا چه چيزايي ميخوريد؟ و نهار و شام و 1 وعده بين دو وعده اصلي. و وعده ي قبل و بعد از تمرين.

باز هم اوه * * * * * * * *...
ببین این همه چیز که بابی جان گفت تازه شد یه وعده صبحانه پس خیلی کار تغذیه طولانی و پیچیدس و به خیلی چیزها هم مرتبط ولی برای اینکه یه چیزایی دستت بیاد اینا رو گوشه ذهنت داشته باش(مواظب باش با زیاد خوردن بدنت چربی نگیره)
1. در 5 وعده غذا خوردن که هیچ شکی وجود نداره یعنی نباید 3 وعده بشینی و در حد انفجار بخوری
2. از روی یه جدول غذایی برحسب وزن خودت پروتئین مورد نیازت رو پیدا کن، مقدار مکمل پروتئینت هم که مشخصه و بقیش هم با جدول میزان پروتئین سفیده تخم مرغ و... برسون به بدن
3. میان وعده های عدسی و لوبیا گرم و کلاً حبوبات
4. نهارت بیشتر برنج به صورت دمی با مرغ یا ماهی آب پز
5. تمام وعده های غذایی همراه سالاد فصل
6. در یک ساعت مشخص میوه بخور
7. قبل از خواب هم یک لیوان شیر
7. نوشابه، الکل، سرخ کردنی، سس، شیرینی ممنوع
8. خرما،موز، بستنی، فالوده، در کل لبنیات، عسل، آجیل و... به مقدار لازم!!!
9. آب هم در طول روز و تمرین زیاد مصرف کن

10-01-09, 11:38

و همچنان او * * * * :-)تا ندونی تو مواد غذایی که می خوری چه چیزایی هست نمی تونی واسه خودت برنامه غذایی خوبی داشته باشی!این رفیقمون گفت نمی خواد حرفه ای کار کنه و می خواد کمی حجم بیاره.با تایید نظرات بالا اینم بگم وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین ( که با پروتوئین بالا باید باشه ) خیلی مهمه و همچنین وعده غذایی قبل از خوابدرضمن شما کفش اندازه پای خودت میپوشی... کفش من که برات 2-3 شماره بزرگتر یا کوچیکتره بدردت نمیخوره!

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
zoobin مهمان پستها: n/a	نیازهای پروتئینی ورزشکاران - 03-21-09, 03:18 مدتها است این عقیده بین مردم رواج دارد که پروتئین مصرفی بالاتر قدرت و کارائی ورزشکاران را افزایش می دهد . متخصصین علوم تغذیه و فیزیولوژیسته� � اظهار می دارند هیچ دلیل و مدرکی که این ادعا را اثبات کند وجود ندارد و پروتئین مورد نیاز جهت رشد ماهیچه ها از طریق همین غذاهای معمولی قابل تامین است . مدتها است این عقیده بین مردم رواج دارد که پروتئین مصرفی بالاتر قدرت و کارائی ورزشکاران را افزایش می دهد . متخصصین علوم تغذیه و فیزیولوژیسته� � اظهار می دارند هیچ دلیل و مدرکی که این ادعا را اثبات کند وجود ندارد و پروتئین مورد نیاز جهت رشد ماهیچه ها از طریق همین غذاهای معمولی قابل تامین است . جداول RDA ( میران توصیه روزانه مواد غذایی ) سال ۱۹۸۹ پروتئین پیشنهادی روزانه را حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی در نظر گرفته و هیچ تفاوتی برای فعالیتهای مختلف قائل نشده است . ● نیازهای پروتئینی در ورزشهای استقامتی : تحقیقات اولیه نشان میداد تعادل ازت در شروع فعالیتهای نسبتا سنگین کاهش می یابد . در نتیجه برخی از محققین عقیده داشتند پروتئین مصرفی نیز باید افزایش یابد . با گذشت ۲ هفته از شروع تمرینات تعادل ازت بدون هیچ گونه تغییر در الگوی غذایی به حالت عادی خود بازگشت . با ادامه تمرینات تعادل ازت باز هم بالاتر رفت و این تصور را بوجود آورد که شاید نیاز ورزشکاران حتی کمتر از افراد عادی باشد . تحقیقات اخیر نشان می دهد هر چه فعالیت شدید تر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد . سؤال بعدی تعیین میزان این افزایش بود . ارزیابی تعادل ازت ( نیتروژن دریافتی از طریق غذاهای پروتئینی به پروتئین دفعی از بدن ) در یک ورزشکار حرفه ای که روزانه تا ۷۵ درصد حجم کل اکسیژن ماکزیمم فعالیت می کند نشان داد این تعادل با مصرف ۰.۹۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن او برقرار خواهد شد . انرژی مصرفی درمیزان نیاز به پروتئین نقش بسیار مهمی دارد . اگر انرژی دریافتی تنها ۱۰۰ کیلو کالری کمتر از نیاز واقعی تنظیم شود ، چنانچه پروتئین مصرفی به دو برابر نیاز واقعی هم افزایش یابد باز نیاز پروتئینی ورزشکار را تامین نخواهد کرد . عامل دیگری که ممکن است موجب افزایش نیاز به پروتئین در ورزشکاران استقامتی شود این است که پروتئینهایی که خود در انقباض ماهیچه ها دخالت دارند ممکن است در طی ورزشهای طولانی شکسته شوند . این مسئله بخصوص اهمیت انرژی کافی در جلوگیری از به هدر رفتن پروتئین در طول ورزش را اثبات می کند . ● نیازهای پروتئینی در ورزشهای قدرتی : در خصوص مصرف بالای پروتئین درورزشهای قدرتی زیاد قصه سرایی شده است . بررسیها نشان می دهد در کشورهای مختلف ورزشکاران این رشته بین ۱.۲ تا ۳.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف می کنند . این اعتقاد بیشتر بصورت دهان به دهان یا تبلیغات ریشه دوانده و اکثر ورزشکاران عقیده دارند مصرف پروتئین بیشتر باعث حجیم تر شده ماهیچه ها می گردد . نیاز به پروتئین در ورزشهای قدرتی از دو دید قابل بررسی است . ▪ نیاز به پروتئین به منظور حفظ تعادل ازت و نگهداری بافتهای موجود ▪ نیاز به پروتئین به منظور ایجاد تعادل مثبت ازت و افزایش بافت ماهیچه ای در ورزشکاران حرفه ای تعادل ازت با همان مقدار پروتئین که در افراد غیر ورزشکار لازم است برقرار می شود . اما در ورزشکارانی که تازه شروع به فعالیت کرده اند پروتئن مورد نیاز برای برقراری این تعادل تا حد زیادی به شدت فعالیت بستگی دارد . بررسیها نشان می دهد ورزشکاران جوان و مبتدی که ۶ روز در هفته و هر روز ۱.۵ ساعت بدن سازی کار می کنند حدود ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشند . در تحقیقات انجام شده مشخص شد زمانیکه پروتئین دریافتی از مرز ۱.۴ گرم به ازای کیلو کیلو گرم وزن بدن بگذرد ، سنتز پروتئین دیگر افزایش نخواهد یافت . اینکه گفته می شود چرا برخی ورزشکاران در نتیجه استفاده از این ترکیبات نتایج شگفت انگیزی میگیرند در واقع باید گفت استفاده از مکملهای پروتئینی بطور غیر مستقیم انرژی دریافتی ورزشکار را بالا می برد بنابراین هر گونه تاثیر مثبت این مکملها ناشی از سهمی است که در تولید انرژی پیدا میکند آنهم منوط به اینکه ورزشکار دچار کمبود انرژی بوده باشد . در اینجا لازم است به این نکته اشاره کرد که مصرف پروتئین بمنظور تولید انرژی راندمان ضعیف و هزینه زیادی هم از نظر اقتصادی و هم از نظر متابولیکی برای بدن دارد سایت داوری ( www.davari.org )

	(#2)
mimiss عضو جدید آفلاين پستها: 5 تشکرها: 29 تشکر شده: 21 در 8 پست حالت امروز من تاريخ عضويت: Jul 2009	10-01-09, 01:39 من كلي مقاله در مورد تغذيه خوندم ، چربي ، اسيد، كربو هيدرات ، از اين جور چيزا. همش فرداش يادم رفت. مني كه نميخوام حرفه اي كار كنم ،نيازي به اينا ندارم. فقط به من بگين چي بخورم؟ براي اينكه بدنم بهتر حجم بگيره و وقتي سلولا داد ميزنن به دادشون برسم. مثلا يكجا گفته بودين تن ماهي رو تو سبدآبكش كن بخور. اين جوري ميخوام بگين. مثلا بگين روزي 3-4 تا سفيده. همون چيزايي كه خودتون ميخوريد. در حد يك اماتور ميخوام بدونم چي بخورم. بدون اينكه بدونم توش چه موادي هست. ميتونين كمكم كنين؟ كافي عادت هاي غذايي خودتون رو بگيد. مثلا براي صبحونه معمولا چه چيزايي ميخوريد؟ و نهار و شام و 1 وعده بين دو وعده اصلي. و وعده ي قبل و بعد از تمرين.

	(#5)
dmx مهمان پستها: n/a	10-01-09, 11:38 و همچنان او * * * * :-)تا ندونی تو مواد غذایی که می خوری چه چیزایی هست نمی تونی واسه خودت برنامه غذایی خوبی داشته باشی!این رفیقمون گفت نمی خواد حرفه ای کار کنه و می خواد کمی حجم بیاره.با تایید نظرات بالا اینم بگم وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین ( که با پروتوئین بالا باید باشه ) خیلی مهمه و همچنین وعده غذایی قبل از خوابدرضمن شما کفش اندازه پای خودت میپوشی... کفش من که برات 2-3 شماره بزرگتر یا کوچیکتره بدردت نمیخوره!