راهنمای انجام ورزش سالم

[tavakkol23]

راهنمای انجام ورزش سالم

تمرینات ورزشی کمک به حفظ سلامتی شما میکنند، پس هنگام انجام این تمرینات به خود آسیب نزنید !


معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط و تروما را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید، همیشه سرعت، قدرت و شدت تمرینات پله پله و آرام افزایش دهید.


راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :
· همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.
· قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.

· حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 – 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید. دم را تا قبل ازحس کشش و بازدم را در حین رها سازی انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است پرش و جست وخیز نکنید.
· هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.
· برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.
· در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.
· روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.
صدمات ناشی از ورزش مفرط
تمرینات استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون ( زرد پی )، لیگامان (رباط‌ ) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که اینها منجر به صدمات ریزی می شوند. آسیب های کوچک با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیبهای ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود.

مثل :

· تخریب غضروف آرنج در ورزشکارانی که چیزی را پرتاب می کنند

· بورسیت پاشنه و شکستگی فشاری(Stress Fracture ) در دوندگان

· درگیری اعصاب در قایقرانان

· التهاب رباط کشکک زانو در بازیکنان والیبال

آسیب های ضربه ای
برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله به بدن خود فشار وارد کنید.

زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی ( ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندونها (زردپی) و لیگامانها(ربا ط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.

عوامل خطر ( ریسک فاکتور )
در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که :

· مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.

· زمین تمرین و آب و هوا نا مساعد باشد.

· استفاده از وسایل نا مناسب ورزشی مثل کفش نا مناسب ورزشی

· سابقه صدمات در گذشته

· سیگار کشیدن، استفاده از *****ات الکلی و زندگی ساکن و بی تحرک

· فعالیت های آئروبیک ( هوازی ) کم یا کاهش توانایی عضلانی، قدرت کم و یا نا موزون و یا انعطاف پذیری نا مناسب

· داشتن قوس کف پای زیاد، پاهای خمیده و یا طول نا مساوی پاها .

کمک های اولیه

پس از ایجاد آسیب از روش استاندارد کمک های اولیه در آسیب های اسکلتی – عضلانی استفاده کنید PRICE

• گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب نا پذیرند. اگر یک عضله دچار کشیدگی شد از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید. Protection
• استراحت محل آسیب Rest
• کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب Ice
• استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم Compression
• بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب برای جلوگیری از تورم Elevation

شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی NSAIDS مثل ایبوپروفن استفاده کنید. ( کاهش درد و التهاب )

در صورت وجود درد شدید، عدم توانایی حرکت عضو آسیب دیده و یا بقای علائم به پزشک مراجعه کنید.


نویسنده: مصطفی عظیمی (sport.ir)

[tavakkol23]

نقش تنفس صحیح در بهبود عملکرد ورزشی

تنفس صحیح انرژی شما را چند برابر می کند. تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.
در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تءمین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام گیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفاوی انسان نیز کمک می کند.
فراموش نکنید که البته نوه هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است هوای تنفس شونده- بویژه هنگام ورزش می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از همان دهان استفاده کنید اما برای کشیدن آن اصلاض از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نا مشخص وارد بدن گردد بدون اینکه *** تر شود. بینی با *** ترهایی که در قسمت ورودی خود دارد. هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. روش توصیه شده این است که دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملاً بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می شود در این حالت دهان در هر دو حالت(دم و بازدم) کاملاً بسته است.
اما چگ.نگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات، امر مهمی است. همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، آرامش در تنفس باید حفظ گردد. بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن(دوثانیه) باید نفس را بیرون دهید، این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند یعنی اگر دم دوثانیه به طول می انجامد، نگه داشتن آن باید 8 ثانیه طول بکشد و بازدم نیز4 ثانیه.
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده بار توصیه می شود. یعنی دهبار صبح، ده بار عصر و ده بار قبل از خواب.
تغذیه نیز نباید فراموش شود اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث وارد آمدن فشار به ریه هم می شود.

منبع مجله دانش ورزش

[محمدرضا دبیرزاده]

چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند؟آب یا هر نوشیدنی دیگری هنگام مصرف باید شرایطی را داشته باشد که انسان از نوشیدن آن به اصطلاح لذت ببرد.
طبیعتا آب هم هنگامی که سرد باشد برای مصرف کننده گواراتر است ولی باید ببینیم که این سردی تا چه حد مطلوب است. نکته دیگری که باید در مورد نوشیدن آب به آن توجه داشت، هدف از نوشیدن آب است. گاهی هدف، لذت بردن از نوشیدنی است و گاهی جنبه تاثیرات تغذیه ای و گوارشی آن. پس جواب دو سوال ضروری است: اول اینکه چرا آب می خوریم؟ و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟
ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است. چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند. بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد، بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند. در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان مسابقه به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته بدن را از طریق تعریق بدن جبران کنند و به همین دلیل هرچه دمای آب به دمای طبیعی بدن نزدیک تر باشد، این فاصله زمانی بین نوشیدن آب تا جذب آن در روده کمتر خواهد بود و در نتیجه ورزشکار در میدان مسابقه عملکرد بهتری خواهد داشت.
در گذشته تصور بر این بود که مصرف آب حین ورزش بازده فرد را کاهش می دهد و حتی ممکن است به وی آسیب بزند ولی آنچه ما امروز به آن معتقدیم این است که فردی که هنگام فعالیت شدید بدنی گاهی یک تا ۴ لیتر آب از دست می دهد، از ۳ ساعت پیش از شروع فعالیت باید مایعات را به صورت تدریجی (حداقل ۲ تا ۳ لیوان) بنوشد و بعد برحسب شدت و مدت فعالیت بدنی، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مایعات نوشیده شود تا به نحوی آب ازدست رفته بدن به این طریق جبران شود. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.

[محمدرضا دبیرزاده]

۸ توصیه به ورزشکاران روزه دارماه رمضان ماه نزول برکات است؛ ماهی که به گفته پیامبر بزرگوار ***** درهای آسمان گشوده می شود؛ ماهی که علاوه بر سلامت جسم می توان به سلامت روان نیز پرداخت.
خوشبختانه مطالعات علمی بسیاری در رابطه با جنبه های مختلف پزشکی و ورزشی در این ماه به عمل آمده است. از جمله بررسی های متعددی که نشان می دهد ورزش و فعالیت فیزیکی حتی در بعد قهرمانی منافاتی با روزه داری ندارد و ورزشکاران می توانند با رعایت توصیه هایی علمی از مزایای این ماه بهره جویند. برعکس در صورت عدم رعایت توصیه های لازم، همین فرصت می تواند تبدیل به تهدیدی برای سلامت شود که مهم ترین های آنها شامل موارد زیر هستند:
۱) سعی شود که در هر سه نوبت غذایی افطار، شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذا میل شود. وعده سحری در ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباهی است که متاسفانه بعضی ها مرتکب می شوند.
۲) وعده سحری باید متعادل و حاوی مواد غذایی کافی برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه باشد تا ورزشکاران در طول روز دچار ضعف نشوند. از طرف دیگر پرخوری و تندخوری در سحر می تواند موجب بروز عوارض گوارشی در طول روز شود. بنابراین، چه بهتر که ورزشکاران روزه دار زود بخوابند و ۱ تا ۲ ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند تا غذای متنوعی را به آرامی بخورند.
۳) بدن ورزشکاران به آب نیاز دارد بنابراین ورزشکاران باید آب کافی بنوشند. توصیه می شود به خصوص در وعده سحر بیشتر میوه های آبدار میل شود تا علاوه بر آب، سایر املاح و ویتامین ها نیز دریافت شوند.
۴) بهتر است غذاها کم چرب باشد. مخصوصا اگر قرار است بعد از افطار مسابقه انجام شود زیرا هضم غذاهای چرب سخت تر بوده و می تواند برای ورزشکاران مشکل ساز شود. بنابراین بهتر است بیشتر غذاهای مصرفی آب پز یا بخارپز شده باشند.
۵) از مصرف غذاهای نفاخ و محرک نیز باید پرهیز شود. مثلا غذاها با ادویه زیاد، ترش یا تند یا غذاهایی مثل سوسیس و کالباس، سس مایونز و...
۶) توصیه می شود حتی المقدور نوبت تمرین و ورزش صبحگاهی به عصر و شب موکول شود.
۷) بهترین زمان برای برگزاری مسابقات (و البته تمرین) حداقل ۲، ۳ ساعت بعد از صرف غذا است. بنابراین در ماه رمضان که اذان مغرب حدود ساعت ۲۰ است، زمان مسابقه یا تمرین باید حداقل ساعت ۲۲ باشد.
۸) مهم ترین ماده غذایی برای عملکرد ورزشکاران کربوهیدرات ها به خصوص از نوع پیچیده است. مواد غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی از این جمله اند. بنابراین، ورزشکارانی که می خواهند در ماه رمضان مسابقه دهند باید ذخایر کربوهیدرات بدنشان را کامل کنند. از این رو، وعده قبل از مسابقه (افطار) باید سبک ولی حاوی کربوهیدرات کافی باشد.

[محمدرضا دبیرزاده]

مهم ترین منبع سوخت برای ورزشکارانعوامل متعددی بر میزان انرژی مورد نیاز هر ورزشکار، ذخایر انرژی و وزن مطلوب او تأثیر دارد.
عواملی مانند نوع و میزان فعالیت های بدنی، ****ت، سن و اگر بخواهیم دیدگاه تخصصی تری داشته باشیم حتی در یک رشته ورزشی بسته به جایگاه ورزشکار در تیم رژیم غذایی او می تواند متفاوت باشد. این تفاوت ها به خصوص در رشته هایی که رده بندی وزنی دارند مانند کشتی و وزنه برداری اهمیت بیشتری پیدا می کند. ذخایر انرژی بدن ورزشکاران نیز نقش زیادی در عملکرد آنها دارد. به عنوان مثال، نقش ذخایر قند (کربوهیدرات) کبد و عضلات به عنوان مهم ترین سوخت لازم در تمرینات و مسابقات یا نقش توده عضلانی در عملکرد ورزشکار و بالاخره نقش ذخایر چربی و عضله در اندازه و ترکیب بدن که بسته به رشته های مختلف بسیار متفاوت اند.
بدیهی است که ورزشکاران تلاش می کنند با دستکاری عوامل فوق، آنها را به نفع خود در رشته ورزشی شان تغییر دهند و در اکثر موارد یکی از اهداف اصلی آنها کاهش توده چربی، افزایش توده عضلانی و کاهش وزن است ولی همان طور که گفتیم چون بعضی ورزشکاران گاهی تک بعدی و غیرعلمی به موضوع نگاه می کنند، دچار عوارض جانبی می شوند. گاهی هم ورزشکاران به حدی به محدودسازی رژیم غذایی مبادرت می ورزند که سوخت وساز و اعمال هورمونی بدن شان دچار اشکال می شود.
اما هیچ می دانید مهم ترین سوخت موردنیاز برای ورزشکاران چیست؟ در پاسخ باید گفت کربوهیدرات ها سوخت مهم اما به نسبت کوتاه مدتی برای فعالیت های ورزشی هستند. کربوهیدرات را در فارسی قند ترجمه می کنند اما قند و شکر و مشتقات شیرین کننده آنها نوع ساده کربوهیدرات ها تلقی می شوند و منظور ما از کربوهیدرات ها بیشتر نوع مرکب آنها است که در موادی مثل نشاسته، نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی یافت می شوند. ورزشکاران باید هر روز با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات، مقادیر از دست رفته شان را در بدن جایگزین کنند. این دسته از مواد غذایی برای بازیابی ذخایر بدن در دو نوبت باید مصرف شود؛ یکی بازیابی فوری که ظرف ۴ ساعت اول بعد از تمرین یا مسابقه به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت باید مصرف شود و دوم بازیابی روزانه ذخایر که بسته به شدت تمرین یا مسابقه بین ۵ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم در طول روز باید مصرف شوند. البته اگر فاصله بین دو تمرین یا مسابقه کمتر از ۸ ساعت باشد، مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله پس از نخستین جلسه آغاز شود. میان وعده ها می توانند نقش مؤثری برای بازیابی ذخایر در این حالت داشته باشند. مثلا در مسابقات کشتی گاه ورزشکار روزی ۳ تا ۴ کشتی می گیرد و باید در این فواصل کم، ذخایرش جبران شود.