راهنمای انجام ورزش سالم

[tavakkol23]

راهنمای انجام ورزش سالم

تمرینات ورزشی کمک به حفظ سلامتی شما میکنند، پس هنگام انجام این تمرینات به خود آسیب نزنید !


معمولا هنگامیکه مردم شروع به ورزش می کنند، بیش از حد به بدن خود فشار می آورند. بیشتر تمریناتی که انجام می دهید ، احتمال صدمات ناشی از تمرین مفرط و تروما را در شما افزایش می دهند، تعادل در انجام تمرینات، کلید ورزش سالم است. هیچ گاه در زمان کوتاه، حجم تمرینات را زیاد بالا نبرید، همیشه سرعت، قدرت و شدت تمرینات پله پله و آرام افزایش دهید.


راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :
· همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.
· قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.

· حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 – 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید. دم را تا قبل ازحس کشش و بازدم را در حین رها سازی انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است پرش و جست وخیز نکنید.
· هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.
· برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.
· در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان باید 2 برابر زمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.
· روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.
صدمات ناشی از ورزش مفرط
تمرینات استرس های مکرری را به بسیاری از اعضای بدن مثل عضلات، تاندون ( زرد پی )، لیگامان (رباط‌ ) بورس، غضروف، استخوان ها و اعصاب وارد می کنند که اینها منجر به صدمات ریزی می شوند. آسیب های کوچک با استراحت کردن بهبود می یابند. وقتی شما به طور شدید ورزش می کنید بدنتان فرصت کافی برای ترمیم صدمات کوچک را ندارد. در ترمیم های متوالی آسیبهای ناشی از صدمات، بدن شما مستعد صدمات ناشی از تمرین مفرط می شود.

مثل :

· تخریب غضروف آرنج در ورزشکارانی که چیزی را پرتاب می کنند

· بورسیت پاشنه و شکستگی فشاری(Stress Fracture ) در دوندگان

· درگیری اعصاب در قایقرانان

· التهاب رباط کشکک زانو در بازیکنان والیبال

آسیب های ضربه ای
برای ساختن بدنی قدرتمند از طریق ورزش، باید به آرامی و پله پله به بدن خود فشار وارد کنید.

زمانی که به بدن فشار بیش از اندازه متناسب با زمان پیشرفت وارد می کنید، بدن مستعد صدمات ترومایی ( ضربه ای) مثل موترک و رگ به رگ شدن می شود. بسیاری از ورزش های فصلی، زمانی اتفاق می افتند که ورزشکاران برای نشان دادن شایستگی خود تمرین بیش از حد توان و شدید انجام می دهند که منجر به صدمات استخوان ها، مفاصل، تاندونها (زردپی) و لیگامانها(ربا ط ها) می شود که ورزشکاران تا پایان مفصل اعتنایی نمی کنند.

عوامل خطر ( ریسک فاکتور )
در کل احتمال آسیب شما زمانی افزایش می یابد که :

· مدت زمان، شدت و یا تعداد دفعات تمرین شما افزایش سریع و بیش از اندازه داشته باشد.

· زمین تمرین و آب و هوا نا مساعد باشد.

· استفاده از وسایل نا مناسب ورزشی مثل کفش نا مناسب ورزشی

· سابقه صدمات در گذشته

· سیگار کشیدن، استفاده از *****ات الکلی و زندگی ساکن و بی تحرک

· فعالیت های آئروبیک ( هوازی ) کم یا کاهش توانایی عضلانی، قدرت کم و یا نا موزون و یا انعطاف پذیری نا مناسب

· داشتن قوس کف پای زیاد، پاهای خمیده و یا طول نا مساوی پاها .

کمک های اولیه

پس از ایجاد آسیب از روش استاندارد کمک های اولیه در آسیب های اسکلتی – عضلانی استفاده کنید PRICE

• گاهی اوقات با وجود انجام صحیح و اصولی تمرینات، حوادث اجتناب نا پذیرند. اگر یک عضله دچار کشیدگی شد از یک وسیله محافظتی به عنوان آتل استفاده کنید. Protection
• استراحت محل آسیب Rest
• کمپرس یخ محل تورم، خونریزی و التهاب Ice
• استفاده از بانداژ فشاری برای محدود کردن تورم Compression
• بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده از سطح قلب برای جلوگیری از تورم Elevation

شما می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی NSAIDS مثل ایبوپروفن استفاده کنید. ( کاهش درد و التهاب )

در صورت وجود درد شدید، عدم توانایی حرکت عضو آسیب دیده و یا بقای علائم به پزشک مراجعه کنید.


نویسنده: مصطفی عظیمی (sport.ir)

[tavakkol23]

نقش تنفس صحیح در بهبود عملکرد ورزشی

تنفس صحیح انرژی شما را چند برابر می کند. تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.
در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تءمین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام گیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفاوی انسان نیز کمک می کند.
فراموش نکنید که البته نوه هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است هوای تنفس شونده- بویژه هنگام ورزش می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از همان دهان استفاده کنید اما برای کشیدن آن اصلاض از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نا مشخص وارد بدن گردد بدون اینکه *** تر شود. بینی با *** ترهایی که در قسمت ورودی خود دارد. هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. روش توصیه شده این است که دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملاً بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می شود در این حالت دهان در هر دو حالت(دم و بازدم) کاملاً بسته است.
اما چگ.نگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات، امر مهمی است. همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، آرامش در تنفس باید حفظ گردد. بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن(دوثانیه) باید نفس را بیرون دهید، این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند یعنی اگر دم دوثانیه به طول می انجامد، نگه داشتن آن باید 8 ثانیه طول بکشد و بازدم نیز4 ثانیه.
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده بار توصیه می شود. یعنی دهبار صبح، ده بار عصر و ده بار قبل از خواب.
تغذیه نیز نباید فراموش شود اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث وارد آمدن فشار به ریه هم می شود.

منبع مجله دانش ورزش