حرکات زمینی - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**tavakkol23** · **حرکات زمینی -** 03-15-09, 18:35

حرکات زمینی

تمرينات زميني

تمرينات زميني هميشه بايد بر روي تشک يا يک سطح نرم انجام شود .
* حرکت دراز و نشست

به پشت بخوابيد ( بدين صورت که پشت و پاها صاف به روي زمين قرار گيرند ) و دستها يا پشت گردن باشند و يا به روي سينه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتيمتر از زمين بطرف بالا بکشانيد . اين حرکت را بيشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهيد زيرا به گردن فشار مي آيد .

* بغل کردن زانو
به پشت بخوابيد ، زانوها را بگيريد و آهسته بطرف سينه بياوريد ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشيد تا زماني که به راحتي نفس بکشيد و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهيد .

* کشش زير زانو
به پشت بخوابيد . زانوي راست را بلند کنيد بصورتيکه پاي راست دقيقاً عمود بر زمين باشد و پا را در اين حالت کششي نگهداريد . براي ايجاد کشش در اين حرکت مي توانيد از يک باند کشي نيز استفاده کنيد . باند کشي را دور کف پا ببنديد و پا را داخل آن براي ايجاد کشش قرار دهيد ؛ حرکت را با پاي چپ نيز تکرار کنيد .

* نشستن قورباغه اي
بر روي زمين بنشينيد . زانوها به طرفين باز باشد و کف پاها به يکديگر چسبيده باشد . آرنج ها را بر روي زانوها بگذاريد و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پايين فشار داده تا ماهيچه هاي داخلي کشيده شوند .

* نشستن قورباغه اي به پهلو
به حالت قورباغه اي بنشينيد . دست چپ را بر روي زمين نزديک پاي چپ بگذاريد تا ماهيچه هاي سمت راست بدن کشيده شوند . سپس اين حرکت را از طرف راست انجام دهيد . کشش بيشتر هنگامي ايجاد مي شود که بازو بطرف بالا و از بالاي سر به طرفين کشيده شود .

* کشش به حالت گشاد نشستن
صاف بنشينيد و پاها را به طرفين بازکنيد . در حاليکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روي ران خم شويد تا در ماهيچه هاي ران و زانو احساس کشش کنيد . کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشماريد .

* کشش پشت و پايين تنه
به پشت بخوابيد تا پاها صاف بر روي تشک قرار گيرند . زانوي راست را خم کنيد و پاي راست را نزديک زانوي چپ قرار دهيد سپس آهسته زانوي راست را از روي پاي چپ عبور دهيد . در اين حالت سعي کنيد که هر دو شانه شما بر روي زمين باشد . براي ۱۲ تا ۲۴ شماره در اين حالت بمانيد و به حالت طبيعي تنفس کنيد . به حالت اوليه برگرديد و حرکت را با طرف چپ تکرار کنيد .

* حرکت شنا رفتن
حرکت را به اين صورت شروع کنيد که : صورت به سمت پايين و رو به تشک و کف دستها نيز نزديک به شانه و روي تشک باشد . با فشار بر روي دستها و آرنج بدن را از روي تشک بلند کنيد . در حاليکه ساق پاها بر روي تشک است ، پشت صاف و سر و گردن و پشت در يک راستا باشد . خودتان را تا حدي که سينه تقريباً در تماس با تشک باشد پايين ببريد و مجدداً بالا بياييد و آرنج ها را کاملاً بازکنيد . چنانچه نيروي بلند شدن را نداريد در اين حالت آرنج هاي خود را تا سطح تشک خم کنيد .

* جمع کردن ( انقباض ) ران
به پشت بخوابيد . بوسيله منقبض کردن عضلات شکمي و **** رانها را بطرف بالا ببريد . براي ۴ تا ۸ شماره در اين حالت بمانيد . سپس به حالت اوليه برگرديد . توجه داشته باشيد در طول حرکت پشت شما بايد در تماس با زمين باشد .

* قوس گربه اي
حرکت را با دستها و زانوها بر روي تشک شروع کنيد . پشت خود را جمع کرده و به حالت کماني در بياوريد ( مانند يک گربه عصباني نگهداريد ) و سپس به حالت اوليه برگرديد . در طول حرکت بطور طبيعي تنفس کنيد .

* کشش مهره هاي پشت کمري
به روي شکم دراز بکشيد بطور ي که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گيرند و کف دستها روي زمين باشند . به آهستگي بالاتنه را حدود ۲۰-۱۵ سانتيمتر از روي زمين بلند کنيد و ( ۴ تا ۸ شماره بشماريد ) سپس به حالت اول برگرديد . نبايد با بازوها فشار وارد آوريد ؛‌بلکه اين حرکت را بايد توسط پشت انجام داد . در صورت نياز بازوها به تعادل و نگهداري وضعيت بدن کمک مي کنند . (sportman)

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
tavakkol23 عضو افتخاری ملقب به سلطان مرام و معرفت آفلاين پستها: 5,482 تشکرها: 14,076 تشکر شده: 17,639 در 4,615 پست تاريخ عضويت: May 2008	حرکات زمینی - 03-15-09, 18:35 حرکات زمینی تمرينات زميني تمرينات زميني هميشه بايد بر روي تشک يا يک سطح نرم انجام شود . * حرکت دراز و نشست به پشت بخوابيد ( بدين صورت که پشت و پاها صاف به روي زمين قرار گيرند ) و دستها يا پشت گردن باشند و يا به روي سينه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتيمتر از زمين بطرف بالا بکشانيد . اين حرکت را بيشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهيد زيرا به گردن فشار مي آيد . * بغل کردن زانو به پشت بخوابيد ، زانوها را بگيريد و آهسته بطرف سينه بياوريد ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشيد تا زماني که به راحتي نفس بکشيد و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهيد . * کشش زير زانو به پشت بخوابيد . زانوي راست را بلند کنيد بصورتيکه پاي راست دقيقاً عمود بر زمين باشد و پا را در اين حالت کششي نگهداريد . براي ايجاد کشش در اين حرکت مي توانيد از يک باند کشي نيز استفاده کنيد . باند کشي را دور کف پا ببنديد و پا را داخل آن براي ايجاد کشش قرار دهيد ؛ حرکت را با پاي چپ نيز تکرار کنيد . * نشستن قورباغه اي بر روي زمين بنشينيد . زانوها به طرفين باز باشد و کف پاها به يکديگر چسبيده باشد . آرنج ها را بر روي زانوها بگذاريد و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پايين فشار داده تا ماهيچه هاي داخلي کشيده شوند . * نشستن قورباغه اي به پهلو به حالت قورباغه اي بنشينيد . دست چپ را بر روي زمين نزديک پاي چپ بگذاريد تا ماهيچه هاي سمت راست بدن کشيده شوند . سپس اين حرکت را از طرف راست انجام دهيد . کشش بيشتر هنگامي ايجاد مي شود که بازو بطرف بالا و از بالاي سر به طرفين کشيده شود . * کشش به حالت گشاد نشستن صاف بنشينيد و پاها را به طرفين بازکنيد . در حاليکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روي ران خم شويد تا در ماهيچه هاي ران و زانو احساس کشش کنيد . کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشماريد . * کشش پشت و پايين تنه به پشت بخوابيد تا پاها صاف بر روي تشک قرار گيرند . زانوي راست را خم کنيد و پاي راست را نزديک زانوي چپ قرار دهيد سپس آهسته زانوي راست را از روي پاي چپ عبور دهيد . در اين حالت سعي کنيد که هر دو شانه شما بر روي زمين باشد . براي ۱۲ تا ۲۴ شماره در اين حالت بمانيد و به حالت طبيعي تنفس کنيد . به حالت اوليه برگرديد و حرکت را با طرف چپ تکرار کنيد . * حرکت شنا رفتن حرکت را به اين صورت شروع کنيد که : صورت به سمت پايين و رو به تشک و کف دستها نيز نزديک به شانه و روي تشک باشد . با فشار بر روي دستها و آرنج بدن را از روي تشک بلند کنيد . در حاليکه ساق پاها بر روي تشک است ، پشت صاف و سر و گردن و پشت در يک راستا باشد . خودتان را تا حدي که سينه تقريباً در تماس با تشک باشد پايين ببريد و مجدداً بالا بياييد و آرنج ها را کاملاً بازکنيد . چنانچه نيروي بلند شدن را نداريد در اين حالت آرنج هاي خود را تا سطح تشک خم کنيد . * جمع کردن ( انقباض ) ران به پشت بخوابيد . بوسيله منقبض کردن عضلات شکمي و **** رانها را بطرف بالا ببريد . براي ۴ تا ۸ شماره در اين حالت بمانيد . سپس به حالت اوليه برگرديد . توجه داشته باشيد در طول حرکت پشت شما بايد در تماس با زمين باشد . * قوس گربه اي حرکت را با دستها و زانوها بر روي تشک شروع کنيد . پشت خود را جمع کرده و به حالت کماني در بياوريد ( مانند يک گربه عصباني نگهداريد ) و سپس به حالت اوليه برگرديد . در طول حرکت بطور طبيعي تنفس کنيد . * کشش مهره هاي پشت کمري به روي شکم دراز بکشيد بطور ي که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گيرند و کف دستها روي زمين باشند . به آهستگي بالاتنه را حدود ۲۰-۱۵ سانتيمتر از روي زمين بلند کنيد و ( ۴ تا ۸ شماره بشماريد ) سپس به حالت اول برگرديد . نبايد با بازوها فشار وارد آوريد ؛‌بلکه اين حرکت را بايد توسط پشت انجام داد . در صورت نياز بازوها به تعادل و نگهداري وضعيت بدن کمک مي کنند . (sportman) سال نو مبارک سالی سرشار از شادی , سرور , موفقیت برای تک تک دوستان آرزومندم. قوانین انجمن با اجازه دوستان, پیام های پروفایلم حذف شد ,به بزرگی خودتان ببخشید.