راه کارهای طلائی برای بدست آوردن حجم

[tavakkol23]

راه کارهای طلائی برای بدست آوردن حجم

چگونه می توان عضلات کوچک خود را حجیم نمود . ایا در فصول گرم سال می توان با وجود از دست دادن آب بدن باز هم به حجم عضلانی خود افزود ؟

اولین راه طلائی در حجم عضلات چپیست ؟

الوین گام برای افزیاش حجم عضلات افزایش کالری به بدن می باشد . شما ورزشکار عزی اگر در نوع تغذیه خود هر رفتاری را انجام دهید باید منتظر پاسخ بدنتان نصبت به تغذیه خود داشته باشید . پس برای یک حجم عضلانی سالم شما هیچ وقت به سراغ همبرگر و سوسیس و کالباس و چیپس و پفک نمی روید بلکه به دنلال منابع اصلی پروتئین و کربو هیدرات ها باید بروید . یک منبع پرتئین خالص که به راحتی خم در دسترس میباشد پرتئین سینه مرغ و یا بو قلمون می باشد و منبع دیگری که پرتئین خالص می باشد سفیده تخم مرغ است . برای تامین کربو هیدرات هم لازم نیست که با خرج های گزاف به دنبال مکنایع خالص باسید بلکه ما در این مقاله می خواهیم شما را با کمترین خرج به منابع اصلی غذائی نزدیک کنیم پس شما برای بدست اوردن کربو هیدرات خود می توانید از سیب زمین اسفاده کنید که برای حجم عضلات بسیار مناسب می باشد . سیب زمین آب پز یک منبع کربو کامل وکم هزینه برای شما می باشد .

فیبر ها برای کمک رسانی و سوخت کلیکوژنی برای بدن لازم میباشد شما می توانید از یک گوجه فرنگی در کنار وعده های غذائی می تواند راه مناسبی برای بدست اوردن فیبر به عضلات باشد . فیبر ها بهترین راه حل برای کسانی هست که که می خواهند از شر ناراحتی گوارشی و معده در امان باشند .

از سبزیجات غافل نشوید در دوران حجم و رژیم سبزیجات می توانند یک منبع مناسب برای رساندن فیبر ویتامین ها و آب به عضلات شما باشند .

مورد دیگری که به منظور اسفاده در این رابطه مهم است شیر نام دارد . پس به جای نوشابه و آب میوه های تجاری از شیر کامل استفاده کنید چربی موجود در شیر در کنار کازئین موجود در آن قدرت حرکت را راکد می کند . در نتیجه باعث طولانی تر شدن زمان هاضمه شما شده و بدین ترتیب شما زمان بیشری برای هضم و جذب پرتئین خواهید داشت .

آیا مصرف برنج ممنوعیت دارد ؟

برنج برای حجم بسیار مناسب می باشد به طوری که بیشتر شکرت ها تولید کگننده مکمل های پرتئینی از برنج به عنوان منبع اوصلی برای ساخت فرمولاسیون پرتیئن خود استفاده می کنند . یک راه برای جذب بهتر پرتئین وکربو برنج درست کردن برنج به صورت کته (بدون اب کش شدن) می باشد . اگر برنج را اب کش نمائی بیشتزین خواصیت برنج در حالت رغیق شدن با آب اس که بعد از اب کش کردن این خواصیت به 30 الی 50 درصد می رسد پس بهتر است اب برنج باقی بماند تا خواص اولیه ان حفظ شود .

میوه هم بخوزید بدون نگرانی : سیب درختی را می توان به عنوان یک میان وعده همراه استفاده کرد . موز قبل از تمرین هم می تواند انرژی بخش شما در هنگام تمرین باشد .

نوشیدن یک مکمل پرتئین بعد از تمرین شما را در بدست اوردن حجم و از همه مهمتر یاری بخش عضلات در ریکاوری شدن می باشد .

اخر شب غذا بخوریم :

چرا که نه ! شما قبل از خواب می توانید از سفیده تخم مرغ و سالاد کاهو به همراه هویج و گوجه استفاده نمائید تا در هنگام خواب انرزی لازم برای سوخت رسانی یه بدن شما فراهم شود


در هنگام خواب هم یک بطری اب در بلای سر خود داشته باشد تا در زمان بیدار شدن اب رسانی به عضلات را انجام دهید که فواید بسیاری هم برای عضلات و هم سیستم گوارسی شما خواهد داشت .(آژانس بدنسازی پائیز)

[tavakkol23]

چند توصيه برای ساختن حجم عضلانی
اگر مبتدی هستيد فعلاْ برای اجرای اين برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشيد منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار ميکنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگی پيدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگين و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست يا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنيد که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بيشتر نباشيد.
سعی کنيد در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنيد و در نهايت بيشتر از ۸ ست تمرين نکنيد مثلاْ ۲ ست پرس سينه ۲ ست بالا سينه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زير سينه .
تاحد ناتوانی تمرين کنيد: وزنه ها را طوری انتخاب کنيد که ست تمرين را کامل اجرا کنيدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی يک حرکت اضافه ديگر نباشيد و اين رابدانيد که تا درد عضلانی نکشيد از حجم عضلانی خبری نيست.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرينی را به اتمام رسانديد ۲ ثانيه توقف کنيد و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنيد يا برای انجام آن از حريف تمرينی بخواهيد از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرينی را به اتمام رسانديد از حريف تمرينی خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائين آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهايی اين کار را انجام دهيد ميتوانيد اين کار را برای يک يا دو تکرار انجام دهيد.
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصيه می کنند که بخش مثبت حرکت بايد ۱ الی ۲
ثانيه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانيه و در بخش انقباض ۱ ثانيه توقف کنيد.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده ايد که در برخی حرکات آيا بايد مفصل را کامل باز کنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد که در تمامی حرکات نبايد اجازه دهيد که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسيب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فيبرهای عضلانی بيشتری را نسبت به ماشينها و دستگاهها بکار ميگيرند وباعث تقويت عضلات ثبات دهنده بدن نيز ميشوند.
پس از اين حرکات بيشتر در برنامه تمرينی خود بگنجانيد.
تغذيه کامل :سعی کنيد به ازای هر کيلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئين در روز به بدنتان برسانيد و بهتر است آن را در ۵ يا۶ وعده غذايی تقسيم کنيد.
بعد از جلسه تمرينی يک غذای پر کربو هيدرات مصرف کنيد که حاوی پروتئين هم باشد.
استراحت:اکثر کارشناسان توصيه ميکنند هر بخش بدن را تنها يک بار در هفته تمرين دهيد ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت يا ۴ روز باز سازی ميشوند .بدن سازان حرفه ای
هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين ميدهند به صورتی که يک بار با برنامه سبک ويک بار با برنامه سنگين.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا هميت کشش توضيح داديم اين را نيز بايد بدانيد که کشش باعث ميشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنين جا برای رشد عضله ايجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت ميکند سعی کنيد برنامه خود را با تعويض چند حرکت دچار تغيير کنيد اين کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنيد.(mardoman)

[ahytech]

بدنسازی / 5 رکن اساسی در حجم گیری عضلات بدون استفاده از مکمل ها

5 رکن اساسی در حجم گیری عضلات بدون استفاده از مکمل ها

مکملهای بسیاری در صنعت بدنسازی وجود دارند که همواره به صورت متفاوت و هیجان آوری در هر چه بزرگتر و بهتر شدن شما موثر هستند. همانطور که خود می دانید همواره موارد مکملی جدیدی به بازار عرضه می شوند که دارای عملکرد بهتری می باشند؛ همین مسأله باعث شده که بسیاری از بدنسازان فاکتورهای حقیقی و ****** در زمینه کسب حجم را فراموش کنند و خود را به دست مکملها بسپارند؛ و بدین ترتیب از تأثیر فوق العاده استراتژی ها غافل بمانند.

به همین بهانه در این مقاله بر آن شدیم تا رجوعی به بنیادهای هسته ای حجم سازی تحت عنوان 5 عامل مهم در فرآیند تغذیه داشته باشیم. مطمئن باشید با عمل به این 5 استراتژی ساده و مختصر می توانید بدنی فوق العاده بسازید؛ که در مقایسه با آن، بدنی که از مصرف مکملها بدست می آید، هیچ به نظر برسد.

رکن1: کل کالری های دریافتی باید بیشتر از حد مورد نیاز باشد

به منظور ساختن حجمی عضلانی باید بیشتر از حد مورد نیاز روزانه، کالری دریافت کنید. به جهت رسیدن به این هدف از محلول های پروتئینی در کنار وعده های غذایی روزانه تان استفاده کنید تا به آسانی میزان دریافتی کالری روزانه را بالا ببرید، به ویژه زمانی که فرصت ندارید تا بنشینید و یک وعده غذایی کامل به هنگام وقت ناهار یا عصرانه صرف کنید. به مصرف این نوشیدنی های مفید، در کنار وعده های غذایی روزانه تان به حجم های مناسبی از عضله دست می یابید.

رکن 2: کربوهیدرات ها آنابولیک هستند

شما می توانید هر روز به اندازه کافی پروتئین بخورید و امیدوار باشید تا عضله کسب کنید؛ اما در کنار آن به کربوهیدراتها نیز نیاز دارید تا توسط آنها به ایجاد یک محیط آنابولیک به وسیله افزایش سطح انسولین که منجر به افزایش رشد در شما می شود، به سادگی کمک کنید.

همانطور که می دانید، انسولین منجر به افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از تجزیه و تحلیل بافت عضلانی می شود. حداقل به ازای هر 450 گرم از وزن بدنتان روزانه 2.5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

رکن 3: پیشتر از پروتئین، کربوهیدرات بخورید

در یک رژیم حجم باید در مقایسه با پروتئین، کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنید و حداقل 2.5 گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین روزانه به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود صرف کنید. پس اگر می خواهید در مقایسه با سایر رژیم گیرنده ها، کوچک نمانده و به راحتی به حجم دلخواه خود دست یابید، مصرف کربوهیدراتی خود را تا حد ممکن افزایش دهید.

رکن 4: چربی مفید است؛ اما همه چیز نیست

چربی جایگاه خود را در فرآیند حجم گیری دارد، اما از رژیم های پرچرب نباید به صورت زیاد به جهت کسب حجم استقبال کرد. مصرف به انداره چربی به میزان کافی از تولید هورمون هایی نظیر تستسترون و هورمون رشد حمایت می کند. پس به جهت کسب چربی به میزان کافی باید که چربی سالم را با مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ کامل، ماهی آزاد و کره بادام زمینی به دست آورید.

رکن 5: انتظار نداشته باشید ضمن حجم گیری، کات شده بمانید

بدنسازانی که امیدوارند ضمن حجم گیری، کات شده باقی بمانند و در این راه به شدت تلاش می کنند، سخت در اشتباهند و نه تنها از این طریق به نتیجه دلخواه خود نمی رسند، بلکه قادر نخواهند بود تا حجم مطلوب خود را به دست آورند. آنها فکر می کنند در این راه و در رابطه با مصرف کربوهیدراتها باید تا حد ممکن صرفه جویی کنند و تا می توانند بیشتر کالری های خود را از طریق مصرف پروتئین ها تأمین کنند. این دسته از افراد باید واقع بین باشند، زیرا به هیچ عنوان نمی توانند ضمن حجم گیری به کات کردن خود نیز بپردازند.

امیدواریم با رعایت این اصول در کسب حجم مطلوب خود موفق باشید. به جهت تفکیک عضلات نیز باید دوران ویژه ای را پس از دوران حجم گیری با اصولی مناسب پشت سر گذارید که انشاءا... در پست های آتی در مورد اصول خاص آن نیز به گفت و گو می پردازیم.

هفته نامه البرز

تبیان