آناتومي و بررسي علمي حركت گردن

[پاورلیفتر]

بسياري از افراد را مشاهده مي‌كنيم كه داراي گردني كوتاه يا لاغر مي‌باشند. در بحث پرورش اندام، تناسب اندام و ايتنس عدم هماهنگي حجم و فرم عضلات گردن تمام زيبائي و تناسب اندام را به هم مي‌ريزد و يا به عنوان يك نقص آشكار مي‌شود. عضلات گردن در حساس‌ترين منطقه حياتي بدن انسان است. در اين ناحيه اعصاب اصلي و رگ‌هاي خون‌رساني (سرخرگ‌ها)

و رگ‌هاي خوني سياهرگ‌ها كه مسوول بازگشت مواد زائد از سلولها و سموم گازي از آنهاست و همچنين مهره‌هاي گردني كه شاهرگ‌ها، اعصاب اصلي بدن و حيات انسان به آن وابسته است، قرارا دارند. همچنين ساختمان صدا سازي انسان در ناحيه جلوي گلو (سيب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جويدن از اين ناحيه (مري) عبور مي‌كند. ناي يعني محل ورود و خروج هوا در همين ناحيه مستقر است و اين ناحيه حياتي بايد كاملا مورد توجه و اهميت قرار گيرد.


بنابراين بارها و بارها مشاهده شده است كه بعضي از ورزشكاران به ويژه در رشته‌هاي ورزشي غير از پرورش اندام، وزنه برداري، پاورليفتيگ، كشتي و جودو داراي گردني بسيار لاغرند كه هر بيننده‌اي انتظار دارد ورزشكار از گردني مناسب حجيم برخوردار باشد. در حالي كه در اكثر اين ورزشكاران به علت عدم توجه به حركات گردن اين ناحيه بسيار لاغذ بوده و از زيبايي لازم برخوردار نيست. استحكام بخشيدن اين ناحيه از نقطه نظر اهميت و موقعيتي كه دارد از آسيب و بروز مشكلات گردني، عضلاني، عصبي مي‌كاهد.

اين مختصات و ويژگي‌ها تنها براي آقايان نيست؛ بلكه براي خانم‌ها نيز صادق است. بعضي از خانم‌ها علاوه بر لاغري شديد در ناحيه گردن داري شانه‌هايي تنگ و ناموزون مي‌باشند كه با كمي تأمل و اراده تمريني اين مشكل به راحتي قابل حل خواهد بود. اينگونه خانم‌ها مي‌توانند با صرف كمي تمرين گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدني متناسب و زيبا برخوردار شوند.

افزايش استقامت عضلاني در ناحيه گردن غالباً در رشته‌هاي قدرتي مثل كشتي و جودو از اهميت بسياري برخوردار است. هر چند هدف اين ورزشكاران حجم عضلاني در ناحيه گردن نيست؛ اما به علت درگيري تكنيكي آنها در رشته ورزشي خود ناحيه عضلات گردن از استقامت عضلاني و نيز رشد قابل قبولي برخوردار مي‌گردند.

در رشته ورزشي پرورش اندام، فيتنس، تناسب اندام و زيبائي اندام رشد عضلات گردن با حجم بيشتر به زيبائي‌هاي بدن مي‌افزايد. متأسفانه شاهد ضعف شديد عضلاني گردني در 80% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتي در رده قهرماني قبل) هستيم.

بنابراين اجراي حركات گردن بايد در هر جلسه تمرين براي پيشگيري از آسيب و رشد عضلاني اجرا شود. براي اين منظور بايد براي هر جهت حركت گردن 15- 12 بار تكرار نمود، حتي بدون وسيله و در صورت عادت به اين ميزان فشار مي‌توان با دستگاه و يا تسمه ويژه گردن تمرين كرد.

سرعت اجراي حركات گردن در هر جهت، حتما بايد آهسته و آرام و تمركزي باشد، به قسمي كه سائيدگي در مهره‌هاي گردني مشاهده نشود و يا درد عصبي را به همراه نداشته باشد.

حركات گردن را مي‌توان ايستاده و نشسته بدون وسيله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرين بالا اكنون مي‌توان روي ميز اين حالات را اجرا نمود، اين تمرينات را همچنان بايد ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزي، فشار آورده و سوزش عضلاني را احساس كرد. در صورتي كه اين تمرين نيز طولاني اجرا گردد، اكنون بايد از يار كمكي با فشار تحمل و بدون آسيب نواحي حساس گردن، كمك گرفت. خونسردي و اجراي ملايم حركت يار كمك دهنده نقش مهمي در پيشگيري از آسيب مهره‌هاي گردني و رگ‌هاي عصبي ايفا مي‌نمايد. پس از گذشت مدتي اكنون مي‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه بايد از سبك به متوسط و در زمان آتي سنگين باشد.

حال كه مدت‌هاي مديدي از اين سيكل و مراحل و چرخه گذشته است مي‌توان حرك گردن را تغيير داده و روي دستگاه‌هاي كششي ويژه آنها را تقويت نمود.

متأسفانه باشگاه‌داران و مربيان و سازندگان دستگاه‌هاي كششي ويژه گردن، به اين ناحيه از بدن اهميتي نمي‌دهند و به همين علت ضعف گردن در هنرجويان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته‌ها بسيار مشاهده مي‌شود. تفاوتي نمي‌كند كه شما حركات گردن را با دستگاه يا تسمه گردن و يار كمكي و يا بدون وسيله اجرا كنيد. مهم آن است كه به هر حال شما به اين ناحيه توجه كنيد.

بهترين شيوه براي داشتن عضلات گردني زيبا و برازنده يك ورزشكار به عنوان يك هنرجوي پرورش اندام و يا فيتنسگر آن است كه از روش‌هاي مرحله به مرحله پيشنهادي فوق پيروي كنيد. زيرا با وجود تنوع تمرين بايد بدون آسيب همچنان به تمرين خود ادامه دهيد.


تمرينات

1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرينات تقويتي گردن بايد گفت كه با استفاده از وزنه‌هاي آزاد و دستگاه‌هاي مختلف مي‌توانيد اين تمرينات را اجرا كنيد. اما نمي‌توان هيچ تمريني را تحت عنوان بهترين تمرين ممكن شناخت. دستگاه‌هاي مختلفي (ناتي لوس و غيره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرينات خم كردن و كشش گردن است. اين دستگاه‌ها به شما امكان مي‌دهند تا در پوزيسيون صحيح قرار بگيريد. اما براي اينكه بتوانيد به دامنه حركتي مناسب و صحيح دست پيدا كنيد و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستي اجرا نماييد، حتما بايد ارتفاع صندلي دستگاه را تغيير دهيد تا به حالت صحيح بنشينيد.

اجراي تمرين به طريق صحيح: طوري بنشينيد كه در زاويه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگيريد. ارتفاع صندلي را تنظيم كنيد تا بالشتك سر دقيقا بالاي گوش و در ناحيه گيجگاه قرار گيرد. در صورتي كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببنديد تا ثابت و بي‌حركت شويد. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌هاي مخصوصي مجهز هستند و شما با استفاده از اين دسته‌ها مي‌توانيد بالاتنه را كاملا بي‌حركت كنيد. بالاتنه را بي‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهيد (در مقابل مقاومت). براي نيل به اين منظور كافي است گردن را خم كنيد. اين مسئله سبب مي‌شود گوشي كه در امتداد بخش حركتي قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدريج به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين عمل را تكرار كنيد.

عضلات درگير: عضلات مهمي كه در اين عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوي- ماستوئيدي، طويل و سه عضله نردباني.
نكات آموزشي در مورد حركت: اگر اين حركت را به سرعت و به طريق پرتابي اجرا نموده و يا زماني كه به مقاومت عادت نكرده‌ايد از وزنه‌هاي سنگين استفاده كنيد به احتمال زياد با آسيب گردني (اين آسيب بيشتر متوجه رباط و بافت نرم مي‌شود) مواجه مي‌شويد بنابراين نكته مهمي كه حتما بايد رعايت كنيد اين است كه اين حركت را به كندي تكرار كنيد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي‌كند كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد. زيرا در اين هنگام عضلات كشيده مي‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و ***** سر قرار دهيد (عضله نردباني خلفي مورد تأكيد قرار دارد) يا آن را به طرف جلوي سر تنظيم كنيد (به همين نسبت عضله نردباني قدامي و ترقوي- ماستوئيدي، بيشتر فعاليت مي‌كنند) تأثير اين حركت قدري تغيير مي‌يابد.

1-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: به جهت اجراي اين تمرين و تمرين قبلي از همان دستگاه قبلي استفاده كنيد. اين بار، ناحيه صورت پيشاني را با بالشتك تماس دهيد. بالاتنه را ثابت و بي‌حركت نگه داريد و براي اينكه از حمايت بيشتري برخوردار شويد، دسته‌هاي دستگاه را محكم بگيريد. براي اينكه سر را به جلو فشار دهيد، گردن را به جلو خم كنيد تا چانه به طرف سينه حركت كند. اين پوزيسيون را به مدت 2 ثانيه حفظ كرده، سپس به پوزيسيون شروع حركت باز گرديد و گردن را در خط مستقيم نگه داريد، اما مراقب باشيد كه گردن زياد كشيده نشود.

عضلات درگير: عضلات ترقوي- ماستوئيدي راست و چپ در اين تمرين فعاليت مي‌كنند. در ضمن عضلات نردباني طرفين گردن نيز وارد عمل مي‌شوند. كساني كه در ورزش‌هاي تماسي حضور دارند و ممكن است ضربه‌اي در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت دارند و ممكن است در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت كنند، حتما بايد در صدد توسعه اين عضلات برآيند. تحت اين شرايط ضربه دريافتي سبب مي‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌هاي گردني آسيب ببينند (يا در صورتي كه ضربه وارده، بسيار شديد و قدرتي باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكي آسيب مي‌بيند).
نكات آموزشي در مورد حركت: نكته بسيار مهمي كه بايد رعايت كنيد اين است كه سر نبايد به سرعت به پوزيسيون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامي كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد اجازه ندهيد گردن زياد كشيده شود. كشش زياد مهره‌هاي گردني (به ويژه زماني كه اين عمل در مقابل يك مقاومت صورت بگيرد) آسيب شديدي را متوجه بافت نرم (ديسك يا رباط) كرده يا حتي به زايده‌هاي خاري استخوان‌هاي مهره‌اي آسيب مي‌رساند. در ضمن جهت اجراي اين تمرين از وزنه‌هاي فوق‌العاده سنگين استفاده نكنيد.

2-كشش گردن با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: اين تمرين مثل اين است كه تصوير تمرين قبلي را در آينده مشاهده كنيد. جهت اجراي آن، بالاتنه را در پوزيسيون صحيح قرار دهيد تا پشت بر بالشتك سر قرار بگيرد. پشت سر را روي بالشتك فشار دهيد تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بي‌حركت شود. سر را به عقب فشار دهيد تا زماني كه سر و گردن را مي‌كشيد چانه به طرف سقف بچرخد.

عضلات درگير: عضلات طويل، مهره‌اي رأسي و ذوزنقه‌اي فوقاني در اين تمرين حضور دارند.
نكات آموزشي در مورد حركت: اين تمرين را به سرعت و با عجله شروع نكنيد و هر حركت را به آرامي و در حالي كه از كنترل كافي برخورداريد تكرار كنيد. تمرينات سريع سب مي‌شوند كه مهره‌هاي گردني تا حدي حركت كنند؛ در حالي كه قسمت اعظم اين حركت مطلوب نيست.
-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسياري از ورزشكاران از وزنه‌هاي آزاد استفاده كرده و اين تمرين را اجرا مي‌كردند. زيرا در آن زمان هنوز دستگاه‌هاي مدرني اختراع نشده بود كه تمرين با مقاومت را امكان‌پذير سازد. اجراي صحيح اين تمرين مستلزم اين است كه نواري به سر ببنديد (گاهي اوقات اين نوار علاوه بر سر به ناحيه چانه نيز بسته مي‌شود). براي اينكه مقاومت بيشتري به وجود آوريد، مي‌توانيد يك دمبل يا صفحه وزنه را به زنجيري كه از نوار سر كشيده مي‌شود، ببنديد.
اجراي حركت به طريق صحيح:

1)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجير را طوري تنظيم كنيد كه مقاومت وزنه در جلوي بالاتنه قرار گيرد و وزنه با زمين تماس نيابد. البته مي‌توانيد وزنه‌اي را كه به زنجير بسته‌ايد روي ميز قرار دهيد. هنگام اجراي اين تمرين، در صورت تمايل در لبه ميز نشسته و يا بايستيد. از ناحيه كمر به جلو خم شده و براي اينكه بالاتنه را در جاي خود ثابت و بي‌حركت كنيد، دست‌ها را روي ران فشار دهيد. مراقب باشيد كه بالاتنه در زاويه 45 درجه نسبت به زمين قرار گيرد و از اين حد ***** نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سينه حركت دهيد تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گيرد. از اين پوزيسيون، گردن را به آرامي بكشيد تا در خط مستقيم قرار گيرد (گردن را زيادتر از حد لازم نكشيد) زماني كه فشاري در برابر مقاومت اعمال مي‌كنيد، بايد احساس كنيد كه عضلات سطح خلفي گردن به شدت منقبض مي‌شوند. به آرامي به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين فعاليت را تا آنجا ادامه دهيد كه تكرار حركات خاتمه يابد.

2)خم كردن گردن: در اينجا نيز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنيد. حال، زنجير را بچرخانيد تا پشت شما آويزان شود. روي ميزي دراز كشيده و سر و گردن را از انتهاي ميز آويزان كنيد. البته باز قرار گرفتن روي ميز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجيح دارد. در اين هنگام كافي است حوله‌اي روي پيشاني قرار دهيد (البته در صورتي كه تمايلي به انجام اين عمل داشته باشيد) و صفحه وزنه را روي آن بگذاريد (در واقع صفحه وزنه روي پيشاني قرار مي‌گيرد). در هر صورت سر را به آرامي پايين ببريد تا كشيده شده و رو به زمين قرار گيرد. سپس گردن را خم كنيد تا چانه كاملا به سينه نزديك شود. از اين پوزيسيون، وزنه را به مدت يك يا دو ثانيه نگه داشته و سپس به آرامي به طرف زمين ببريد.


عضلات درگير: هنگامي كه حركت كشش گردن را اجرا مي‌كنيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از همه تحت تأثير قرار مي‌گيرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌اي فوقاني نيز از اين تمرين متأثر مي‌شود. اما حضور آن در اين تمرين به اندازه دو عضله قبل نيست. عضله ترقوي- ماستوئيدي مهم‌ترين عضله‌ايست كه هنگام خم شدن گردن فعاليت مي‌كند اما در اين تمرين، عضله نردباني نيز حضور فعالي دارد.

نكات آموزشي در مورد حركت: هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد، مراقب باشيد كه وزنه را به سرعت به طرف زمين حركت ندهيد. زيرا در غير اين صورت، احتمال دارد كه گردن آسيب ببيند. حركات خم كردن و كشش گردن سبب مي‌شود از آزادي عمل لازم برخوردار شويد؛ به طوري كه اين آزادي عمل بيشتر از زماني است كه از دستگاه استفاده مي‌كنيد. اگر هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد از چرخش مختصري بهره بگيريد، مسلما عضله ترقوي ماستوئيدي و عضلات نردباني بيش از گذشته فعال مي‌شوند. به علاوه اگر در جريان كشش گردن، سر و گردن را كمي بپيچانيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از گذشته منقبض مي‌شوند. اگر در اولين مرتبه از تكرار تمرين، سر را قدري به طرف چپ بچرخانيد مسلما در تكرار بعدي بايد سر را قدري به طرف راست بچرخانيد اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نكنيد، مسلما عضلاتتان بيش از حد تحريك مي‌شوند و در نتيجه با پديده كرامپ عضله مواجه مي‌شويد. نكته مهم اين است كه اگر حركات چرخشي را با هم ادغام مي‌كنيد، حتما بايد آنها را به آرامي و در سراسر ليفت اجرا نماييد.

در شروع يا پايان حركت در برابر وزنه‌ها مقاومت مي‌كنيد، اصلا از چرخش سريع يا قدرتي بهره نگيريد. زيرا در غير اين صورت با آسيب شديد گردن مواجه خواهيد شد. عضلات تا كننده گردن به آساني خسته مي‌شوند. بنابراين پس از اينكه ست اول يا دوم را به پايان رسانديد، مقاومت به كار رفته را كاهش دهيد.

نكات مهم پاياني
به اين نكته اهميت دهيد كه تمرينات را به كندي و تحت كنترل شديد اجرا كنيد. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تكرارهاي تمرين مي‌توانيد عضله و بافت رباطي را تقويت كرده و احتمال هر نوع آسيب را به حداقل كاهش دهيد. اگر حركات را به دقت و تحت كنترل شديد اجرا كنيد، بافتي كه سر و بالاتنه را به هم مربوط مي‌كند كاملا تقويت مي‌شود و در اين صورت طولي نمي‌كشد كه دور گردنتان افزايش مي‌يابد.

[tavakkol23]

توانبخشي در بهبود دردهاي گردن :
گردن درد يك اتفاق شايع مي باشد و حتي براي بعضي ها همه روزه اتفاق مي افتد.
بسياري از علائم درد گردن را مي توان با حركات كششي، تمرينات مقاوم سازي و حفظ حالات صحيح آن كاهش داد و يا كاملاً از بين برد و بهتر از اينها از بروز اين دردها جلوگيري كرد. مهره هاي گردن به شكل حرف C انگليسي (نعل اسبي) مي باشد.
در اينجا به بعضي از عوامل ايجاد درد در گردن اشاره مي شود؛ اين عوامل از ساختارهاي محافظتي و يا هم جوار اعصاب گردني هستند كه معمولا با ايجاد فشار و تحت تاًثير قرار دادن اعصاب اين ناحيه باعث ايجاد درد مي شوند.
1. عضلاني : اسپاسم يا گرفتگي عضلاني : در عضلات اطراف گردن، ذوزنقه اي (پشت گردن و كتف) رومبوئيد، اسكالن و دسته ي عضلات راست كننده ي ستون مهره ها كه تماماً در اطراف گردن قرار دارند و از ساختار ستون مهره ها در اين ناحيه حمايت مي كنند.
2. سطوح مفصلي: هر دو مهره ي گردني بين خود دو سطح مفصلي دارند كه مقداري آزادي حركت به مهره ها مي دهد. ريشه هاي عصبي از مابين اين سطوح عبور مي كنند، پس در اثر جابه جايي اندك و يا سختي حركت بين آنها عصب تحت فشار قرار گرفته و دردناك مي شود. هرگونه تغيير در ساختار آنها از جمله آرتروز گردن كه باعث تشكيل استخوان اضافي (استئوئيت) مي شود نيز مي تواند عصب را دردناك كند.
3. ديسك بين مهره اي : همانطور كه از اسم اين صفحات پيداست، ديسك هاي غضروفي هستند كه بين بدنه مهره ها قرار دارند. اين صفحات ضربات وارده به مهره ها را كه در اثر راه رفتن، دويدن و پريدن و... را به خود مي گيرند و نيروي وارد به مهره ها را كاهش مي دهند. گاهي اين صفحات در اثر فشار هاي ناصحيح به بدن و يا ضربات از جاي خود خارج مي شوند و باعث ايجاد فشار زايد روي اعصاب و طناب نخاعي مي شوند كه فشار روي عصب مساوي درد مي باشد.
4. رباط ها (ليگامان): ساختمان ديگري كه به حفظ ستون مهره ها در جايگاه خود كمك مي كند ليگامانها هستند.
حركات سريع گردن و در پي آن كاهش سريع سرعت آن كه معمولا در صدمات و يا تكانها ي ناگهاني رخ مي دهد باعث آسيب به رباط ها مي شود كه نتيجه صدمه به رباطها ايجاد درد است. دليل ديگر درد در اثر اين نوع صدمات كشيدگي و پارگي ساختارهايي از جمله عضلات است كه اطراف گردن هستند و يا مهره ها را در جايگاه خود ثابت مي كنند.
5. وضعيت سر و گردن: در وضعيتي كه گردن بيش از حد رو به جلو باشد باعث افزايش انحناي بين سر و تنه و اگر بيش از حد به سمت عقب باشد به عكس مي شود.اين حالات باعث افزايش فشار، روي ساختار اطراف گردن و ستون مهره ها (عضلات، رباط ها، ديسك، سطوح مفصلي مهره ها و...) مي شوند؛ كه باعث ايجاد درد در گردن مي شوند (شكل 2،1 )

خود درماني: حركات كششي/ تمرينات قدرتمند سازي:
تذكر: تحت هيچ شرايطي در صورتي كه گردن درد شما همراه با احساس بي حسي در قفسه ي سينه، شانه و كتف، بازو و دست بود حركات و تمرينات زير را انجام ندهيد. زيرا اين تمرينات بيشتر در شرايطي توصيه مي شوند كه درد در اثر وضعيت هاي نامناسب و فشارها و ضربه هاي كوچك و سبك بوجود آمده باشند، در غير اين صورت اگر در اثر صدمات شديد و يا در حالي كه درد بي دليل و خود به خودي به وجود آمده است حتماً به پزشك مراجعه نماييد. حفظ سلامت و صرف وقت براي آن بهتر از تاًسف خوردن براي عواقب كارهانسنجيده است.
درمان اوليه:
1. گرما: يك دوش آب گرم حسابي بگيريد و اجازه دهيد كه به گردن شما برسد، همچنين مي توانيد از جكوزي، پدهاي گرم، بطري آب گرم استفاده كنيد. اينها را تا اندازه اي كه پوست كمي قرمز و اندكي گرم شده باشد مي توانيد نگه داريد.
2. دارو: مي توانيد از داروهاي ضد التهابي غير استروئيدي (NSAIDS ) مثل ديلكوفناك و پيروكسيكام به مدت 2 روز و به صورت موضعي استفاده كنيد.
3. استراحت: از انجام حركات و كارهايي كه درد شما را شديد تر مي كنند خودداري فرماييد و به آن قسمتها استراحت دهيد.
4. بالش: در صورتي كه بيش از يك بالش زير سرتان مي گذاريد، از بالش هاي طبي استفاده كنيد. بالش در صورتي كه به درستي انتخاب شود( نه زياد بلند و نه زياد تخت. نه زياد نرم ونه زياد سفت) با حفظ ستون فقرات در وضعيت صحيح خود از ايجاد درد بيشتر پيشگيري كرده و حتي مي تواند آن را بهبود بخشد. (شكل 3 و 4 )

حركات كششي:
• گردن خود را به آرامي به بغل خم كنيد و با دست نيز فشار اندكي براي ايجاد كشش بهتر وارد كنيد، 6 ثانيه مكث كنيد و به حالت اوليه برگرديد. اين حركت را براي هر سمت 3 بار انجام دهيد. (شكل 5)

• سر خود را به جلو خم كنيد به طوري كه چانه تان به قفسه ي سينه برسد، براي ايجاد كشش بيشتر مي توانيد با كمك انگشت به آرامي از پشت سر فشار اندكي وارد كنيد تا بيشتر به سمت قفسه سينه خم شود. زماني كه احساس كشش كرديد به مدت 6 ثانيه مكث كنيد و سپس به حالت اوليه برگرديد. اين حركت را نيز 3 بار تكرار كنيد. (شكل 6)

• در حالي عضلات كتف تان شل و ريلكس مي باشد سرتان را به يك طرف بچرخانيد تا احساس كشش در گردن كنيد. به طوري كه نگاهتان به روي كتف و شانه باشد. 6 ثانيه مكث كنيد و اين حركت را نيز براي هر طرف 3 بار انجام دهيد. (شكل 7)

تمرينات تقويتي عضلات :
• يك دست خود را يك طرف سرتان بگذاريد و سر را به سمت دست فشار دهيد اما سعي نكنيد آن را فشار دهيد. روي اين حالت 10 ثانيه تمركز كنيد. اين حركت را براي هر طرف 3 بار انجام دهيد. (شكل 8)

• كف دو دست را روي پيشانيتان قرار دهيد.مانند حالت قبل اما اين بار رو به جلو فشار وارد كنيد و در اينجا نيز سعي كنيد سر و دست حركت نكند. 10 ثانيه مكث كنيد و 3 بار تكرار كنيد (شكل 9 در شكل براي مشاهده بهتر؛ تصوير يك دست نشان داده شده است)

• دست خود را دوباره بر كنار سرتان بگذاريد. اما اينبار دست خود را به سمت شانه بچرخانيد به طوري كه مي خواهيد بالاي كتف و شانه را ببينيد اما حركتي نداشته باشيد. 10 ثانيه مكث كنيد و براي هر طرف 3 بار تكرار كنيد. (شكل 10)

• به طور كامل به ديوار تكيه دهيد، چانه تان را به داخل كشيده و سر را به سمت ديوار فشار دهيد. تمركز روي عضلات گردن باشد، 10 ثانيه مكث كنيد و اينبار نيز حركت را 3 بار تكرار كنيد.

با آرزوي سلامتي همكاران ارجمند (sport)

[tavakkol23]

از بین بردن درد گردن با 3 حركت
سه جلسه حركات كششی در هفته به مدت سه ماه، 80 درصد از میزان درد گردن را می‌كاهد. این نتیجه گیری در پی تحقیقات مركز ملی تحقیقات پیرامون ورزش در دانمارك كه به روی 42 زن 36 تا 52 ساله انجام داد، بدست آمد. محققان معتقدند كه سه حركتی كه افراد در این جلسات انجام دادند و دراینجا در مورد آنها صحبت می‌كنیم، شاید ماهیچه های آسیب دیده را با ماهیچه‌های نوساز جایگزین كنند.
برای هر حركت زانوها را كمی‌ خمیده نگه دارید. از وزنه های 1 تا 2.5 کیلوگرم استفاده كنید. حركات را در 8 تا 12 نوبت سه تایی و سه باردر هفته به طور غیرمتوالی انجام دهید.
بالا انداختن شانه‌ها : دستها را در كنار خود نگه دارید به طوری كه كف دستها به سمت داخل باشد، كتف‌ها را به طوری كه دستها كاملا صاف و بدون خمیدگی باشند تا نزدیكی گوش ها بالا بیاورید، كمی‌ در این حالت نگه داشته و سپس پایین بیاورید.
پروانه معكوس : به حالت ركوع قرار بگیرید. دستها را شل در هوا رها كنید و كف دستها را به سمت خود نگه دارید. آرنج ها را كمی‌ خمیده نگه داشته و در این حالت كتف‌ها را به طرف داخل فشار دهید و دستها را موازی با سطح زمین تا كمر بالا بیآورید و كمی‌ در این حالت تامل كرده و سپس دست ها را پایین بیاورید.
صاف و عمودی : كف دستها را روبروی رانها نگه دارید. دستها را كمی‌ به سمت بیرون خم كرده و آنها را تا یقه ی پیراهن خود بالا بیاورید. كمی‌ در این حالت بایستید و سپس دستها را پایین بیاورید.

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ

[ahytech]

ورزش هایی برای رفع درد گردن

گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد. اما خوشبختانه بسیاری از علایم درد گردن را می‌توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم‌سازی و حفظ حالات صحیح استقرار گردن، کاهش داد یا کاملاً از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی می‌توان به همین ترتیب از بروز گردن‌درد جلوگیری کرد...

تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی‌حسی در قفسه‌سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود، حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می‌شوند که درد در اثر وضعیت‌های نامناسب،فشار� �ا و ضربه‌های کوچک و سبک به وجود آمده باشند، در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی‌دلیل و خود به خودی به وجود آمده است، حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تأسف خوردن برای عواقب کارهای نسنجیده است. ضمن اینکه در هر حال باید درمان‌های اولیه گردن‌درد را هم پشت سر بگذارید:

1- گرمادرمانی:

یک دوش آب گرم بگیرید و اجازه دهید که آب مستقیما به گردن شما برسد. همچنین می‌توانید از جکوزی، پدهای گرم و بطری آب گرم استفاده کنید. فشار آب را تا اندازه‌ای که پوست کمی ‌قرمز و اندکی گرم شده باشد می‌توانید نگه دارید.

2- استراحت:

از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدیدتر می‌کنند خودداری کنید و به گردن‌تان استراحت دهید.

انجام تمرینات ورزشی

این تمرین‌ها در شرایطی توصیه می‌شوند که درد گردن در اثر استقرار نامناسب گردن و وارد آمدن فشارها و ضربه‌های مختصر به گردن ایجاد شده باشد.

تمرین اول: در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (تصویر بالا)

تمرین دوم : سر خود را به جلو خم کنید، به ‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید 3 بار تکرار کنید.

تمرین سوم: کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید.

تمرین چهارم: دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

تمرین پنجم: گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید.

تمرین ششم: یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

استفاده از بالش مناسب:

در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می‌گذارید، از بالش‌های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود، با حفظ فقرات گردنی در وضعیت صحیح از درد شما می‌کاهد.

دکتر هومن خلیقی
بخش تغذیه و سلامت تبیان

[ahytech]

چرا دچار گردن درد می شویم ؟چه کنیم که مبتلا به درد گردن و عوارض سخت ناشی از آن نشویم ؟

گردن انسان شامل 7 مهره است که بعد از کمر، شایع ترین مفاصل مستعد آرتروز، ساییدگی و کاهش فاصله و فتق دیسک است. البته مهره های گردنی از آنجایی که نخاع و ریشه های عصبی بسیار مهمی را در برگرفته بسیار حساس تر از مهره های کمری هستند و آسیب های جدی این ناحیه می تواند باعث فلج کامل دست ها و پاها گردد.

عوامل متعددی باعث ایجاد درد در گردن و متعاقب آن دردهای تیر کِشنده و جان فرسایی در دست ها می شود از جمله این عوامل: التهاب بافت های نرم اطراف مفصل های مهره ای خشکی مفاصل، وضعیت نامناسب سر و شانه ها، تغییر شکل مهره ها به طور اولیه یا ثانویه ، آرتروز، دیسک و بیماری های ناشی از گرفتگی های عضلانی، و کشیدگی های لیگامانی است.

همیشه گردن خود را چه در حالت ایستاده، نشسته، یا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهدارید به طوری که هیچ زاویه ای با بدن نسازد .

چه کنیم و چگونه عمل کنیم که از مهره های گردنمان به خوبی محافظت کنیم تا دچار هیچ یک از بیماری های فوق نشویم و برای همیشه از دردهای جسمی و روانی و اقتصادی بیماری های گردن دور بمانیم؟

به این منظور، توجه و رعایت نکات یاد شده ذیل را به همگان توصیه می کنیم چه در محیط های کارگری ، چه در محیط های کارمندی یا حتی در خانه؛ و این نکته را یادآور می شویم که صِرف مطالعه کافی نیست بلکه عمل به تک تک موارد یاد شده الزامی است تا دچار درد گردن و عوارض ناشی از آن نشویم .

بیشترین علل وجود دردهای مختلف در ناحیه گردن ناشی از سه بیماری شایع آرتروز، فتق دیسک و سندرم های عضلانی است که در صورت وجود درد در ناحیه گردن و انتشار آن به دست ها حتی در مراحل اولیه آن بایستی به پزشک مراجعه کرد تا تشخیص قطعی در مراحل اولیه صورت گیرد چرا که درمان در این مراحل بسیار مفیدتر و مؤثرتر واقع می گردد.


نکات بسیار ساده اما بسیار مهم :

1.همیشه گردن خود را چه در حالت ایستاده، نشسته، یا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهدارید به طوری که هیچ زاویه ای با بدن نسازد .

2.هرگز گردن خود را خم نکنید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه تر کنید یا ارتفاع میز خود را بالاتر ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود نباشید. چرا که بسیاری از بیماری های گردنی ناشی از خم بودن گردن به مدت طولانی است. بنابراین حتی الامکان گردن خود را خم نکنید و اگر مجبور به این کارهستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید.

3.از نرمش ها و حرکاتی که در آنها مجبور به خم کردن گردن هستید دوری کنید.

4.اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتماً با یکی از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روی مهره های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردنی شوید.

5.بهتر است از میزهایی استفاده کنید که شبیه میز تحریر مدارس است و پایه های جلویی آن، کمی بلندتر از پایه های عقبی است به این ترتیب کمتر ناچارمی شوید گردنتان را خم کنید.

6.موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگهدارید نه این که گردنتان را خم کنید. مدت های مدیدی اینگونه مطالعه کردن ممکن است به گردن شما آسیب بزند.

7.حتی الامکان هنگام خوابیدن از بالش کوتاه استفاده کنید. به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه این که خم شود.

8.در موقع رانندگی تا آنجا که می توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا مجبور نباشید دستهایتان را دراز کنید و به فرمان برسانید چرا که به طور مستقیم و غیر مستقیم ایجاد گردن درد می کند.

9. صندلی که روی آن می نشینید و رانندگی می کنید حتماً بایستی دارای تکیه گاهی جهت گردن باشد. چرا که در بسیاری از حوادث رانندگی از قبیل ترمزهای شدید ( که باعث حرکت شدید رو به جلوی گردن می شود) و برخورد شدید اتومبیل دیگری از پشت ( که باعث حرکت شدید رو به عقب گردن می شود ) سبب آسیب نخاع در اثر شکستن و جابجایی مهره ها می گردد.


تمرینات و حرکات مفید

1. گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید.

2. از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

3. شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود.

الف) شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس آزاد نمایید. این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نمایید.

*) شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نمایید .

4. روی یک تخت دراز بکشید و گردن تان را از پایین به بالا حرکت دهید. این حرکت را روزی یک بار و هر بار 40 مرتبه انجام دهید.

5. همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم ، نگاه به جلو، شانه ها عقب و بالا، و سینه بیرون، شکم داخل، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن .

نوشته و تحقیق:عارف سعیدی – فیزیوتراپیست
بخش تغذیه و سلامت تبیان