ورزشکاران و مکمل های غذایی - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

**tavakkol23** · **ورزشکاران و مکمل های غذایی -** 03-10-09, 20:12

ورزشکاران و مکمل های غذایی

براي مصرف مکمل‌هاي ورزشي بايد با پزشکان ورزشي يا کارشناسان تغذيه ورزشي مشاوره کنيد - دکتر هومن خليقي
ورزشکاران و مکمل‌هاي غذايي
ورزشکاراني که به ورزش حرفه‌اي روي مي‌آورند و به‌ويژه در زمينه ورزش بدنسازي فعاليت مي‌کنند يا در ورزش‌هايي مانند وزنه‌برداري مشغول‌اند، بر اين باورند که حتما بايد مکمل ورزشي مصرف کنند چون در حال عضله‌سازي‌ا� �د البته اين باور را مربيان تجربي در زمينه بدنسازي به ورزشکاران جوان القا مي‌کنند چون فروش مکمل‌هاي ورزشي به ورزشکاران در حرفه‌هايي مانند بدنسازي، سود سرشاري در پي دارد. اين تصور از اينجا ناشي مي‌شود که براي ساختن عضله به پروتئين نياز است و مواد غذايي روزمره ما پروتئين کافي را به بدن نمي‌رساند...

معمولا 5 نوع مکمل ورزشي در تقسيم‌بندي تغذيه ورزشي وجود دارد. مکمل‌هايي که انرژي‌زا هستند (با دوپينگ و مواد نيروزا اشتباه نشود)، مکمل‌هايي که براي رفع خستگي به کار مي‌روند، مکمل‌هايي که براي افزايش حجم عضله و براي افزايش وزن به کار مي‌روند و مکمل‌هاي ويتاميني که براي تامين نياز افزايش يافته ورزشکاران خاصي به انواع ويتامين‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرند.

متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌هاي پروتئيني و مواد نيروزا را بيشتر مي‌شناسند و به فکر افزايش حجم عضله در کمترين زمان ممکن هستند. بسياري از مکمل‌هايي که از مجاري غيرقانوني و نامعتبر تهيه شوند ممکن است آلوده به مواد هورموني باشند و در قبال مواد مغذي اندکي که به بدن مي‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌هاي آنابوليزان به بدن باعث افزايش کاذب حجم عضله ‌شوند بنابراين در هنگام تهيه مکمل‌ها بايد به برچسب روي آن و اطمينان از معتبر بودن و تاييد فدراسيون پزشکي ورزشي و وزارت بهداشت توجه کنيم.

مکمل‌هاي پروتئيني

نکته مهم در باره مکمل‌هاي افزايش وزن يا حجم، موضوع پروتئين است. درباره مصرف پروتئين، اغراق شده است و بدنسازان و ورزشکاران رشته‌هاي قدرتي بر اين باورند که تا آنجا که ممکن است بايد پروتئين بيشتري براي عضله‌سازي مصرف کرد. مصرف پروتئين در افراد معمولا غيرورزشکار تا حداکثر 8/0 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن است. مثلا براي مرد يا زن 70 کيلوگرمي، حدود 50 تا 60 گرم پروتئين روزانه مورد نيازاست. براي افرادي که به صورت آماتوري به ورزش مي‌پردازند در نوع استقامتي، 1 تا 2/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتي 2/1 تا 3/1 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن پروتئين مورد نياز است. براي افراد ورزشکار حرفه‌اي که در ورزش‌هاي استقامتي مشغول فعاليت اند، 4/1 تا 5/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و براي ورزشکاران قدرتي تا حداکثر دو گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مي‌توان استفاده کرد يعني يک ورزشکار حرفه‌اي بدنسازي که در طي هفته 5 تا 6 روز تمرين نسبتا فشرده دارد و حدود 5000 کيلوکالري در روز انرژي مصرف مي‌کند، مي‌تواند تا حداکثر 140 گرم پروتئين مصرف کند. از طرفي، اگر صرفا با اين روش محاسبه کنيم، ممکن است درصد پروتئين در رژيم غذايي مصرفي آن قدر افزايش يابد که پروتئين، بيش از 15 درصد از انرژي کل را تشکيل دهد و اين نيز از نظر علم تغذيه، کاري نادرست است اما در اين مثال حدود 11 درصداز انرژي مصرفي روزانه را تشکيل مي‌دهد و مي‌توان گفت که مناسب است ولي نکته‌اي در اين بين پوشيده است و اينکه اگر بخواهيم اين مقدار پروتئين را از منابع غذايي گياهي دريافت کنيم، به همراه آن بايد کربوهيدرات يا مواد قندي زيادي وارد بدن کنيم و اگر بخواهيم از منابع غذايي حيواني دريافت کنيم، مقدار زيادي از چربي به بدن وارد مي‌شود.

ضمن اينکه نسبت پروتئين حيواني به پروتئين گياهي که دو به يک است و به اين صورت بايد براي همه توصيه شود، به هم مي‌خورد بنابراين قانوني وجود دارد که با توجه به رژيم غذايي متعادل و متنوع ورزشکاران و درشت مغذي‌هايي که از مواد غذايي گوناگون به دست مي‌آورند، در صورتي که ميزان نياز به پروتئين روزانه از 110 گرم بيشتر شود، مي‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌هاي پروتئيني جبران کرد. به ياد داشته باشيم که اگر مقدار پروتئين از ميزان خاصي بيشتر شود، تاثيري در افزايش حجم عضله ندارد مگر تمرين براي افزايش حجم، بيشتر باشد.

مکمل براي رفع خستگي

مکمل‌ها فقط براي افزايش حجم عضله نيستند بلکه مکمل‌هاي نيز وجود دارند که براي رفع خستگي بسيار مفيدند. از اين گروه مي‌توان به مکمل‌هاي آرژينين اشاره کرد. مکمل‌هايي وجود دارند که براي تقويت دستگاه ايمني مفيدند. مکمل‌هاي حاوي گلوتامين براي اين موضوع به کار مي‌روند.

شايد ورزشکاران زياد به اين موضوع توجه نداشته باشند اما ايمني بيشتر موجب افزايش کارايي و عملکرد ورزشي مي‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمي‌رود. درباره مکمل‌هاي ويتاميني بايد به اين نکته اشاره کنيم که فعاليت بيشتر، حتما مستلزم مواد مغذي بيشتر مانند ويتامين‌هاست اما در مورد ويتامين‌هايي مانند ويتامين C، در صورت مصرف بسيار بيشتر از مقدار توصيه شده براي ورزشکاران، به همين مقدار افزايش يافته عادت مي‌شود و در صورتي که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفي بيشتر از مقدار توصيه شده براي افراد عادي به کمبود اين ويتامين دچار مي‌شود.

تحقيقات، محدود است

خوب است بدانيم که تاثير برخي از مکمل‌ها به اثبات نرسيده است و هياهوي تبليغاتي که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا به علت چند تحقيق محدود در جمعيت‌هاي کم و در برخي موارد با بودجه تحقيقاتي حمايتي از سوي شرکت‌هاي توليدکننده اين مکمل‌ها انجام مي‌پذيرد. مثال اين مورد، مکمل Q10 است.

اين مکمل به مقدار زيادي در بازار مصرف وجود دارد و تبليغات زيادي در مورد آن صورت مي‌گيرد، در حالي که هنوز تحقيقات جامعي درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثير رواني مکمل‌ها هم باشيد. مکمل‌هاي ورزشي هم مانند داروها ممکن است آثار رواني داشته باشند و مربيان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجويز مکمل‌هاي ورزشي، تمرينات سختي هم به ورزشکار تحميل مي‌کنند که بدون مکمل هم مي‌توان با چنين تمرينات سختي به نتيجه رسيد. يادمان باشد که تحت شرايط طبيعي بايد ابتدا از مواد غذايي نياز خود را برطرف کنيم و مکمل‌ها را براي موارد کمبود غذايي و يا افزايش کارايي و عملکرد ورزشي خود نگه داريم.

(salamatiran)

body.building · 05-14-11, 23:41

سلام امروز نگاه می کردم چند تا مکمل غذایی پیدا کردم از امریکا هم واسه داداشم اوردن ۱ میلیون به بالا پولشون شد

می خواستم ببینم منم می تونم واسه ورزش استفاده کنم ازش ؟

پروفایلش

مرســــ ـــی

Amin khan · 05-15-11, 10:09

استفاده کن خوبه اما توقع خاصی هم نداشته باش

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
tavakkol23 عضو افتخاری ملقب به سلطان مرام و معرفت آفلاين پستها: 5,482 تشکرها: 14,076 تشکر شده: 17,639 در 4,615 پست تاريخ عضويت: May 2008	ورزشکاران و مکمل های غذایی - 03-10-09, 20:12 ورزشکاران و مکمل های غذایی براي مصرف مکمل‌هاي ورزشي بايد با پزشکان ورزشي يا کارشناسان تغذيه ورزشي مشاوره کنيد - دکتر هومن خليقي ورزشکاران و مکمل‌هاي غذايي ورزشکاراني که به ورزش حرفه‌اي روي مي‌آورند و به‌ويژه در زمينه ورزش بدنسازي فعاليت مي‌کنند يا در ورزش‌هايي مانند وزنه‌برداري مشغول‌اند، بر اين باورند که حتما بايد مکمل ورزشي مصرف کنند چون در حال عضله‌سازي‌ا� �د البته اين باور را مربيان تجربي در زمينه بدنسازي به ورزشکاران جوان القا مي‌کنند چون فروش مکمل‌هاي ورزشي به ورزشکاران در حرفه‌هايي مانند بدنسازي، سود سرشاري در پي دارد. اين تصور از اينجا ناشي مي‌شود که براي ساختن عضله به پروتئين نياز است و مواد غذايي روزمره ما پروتئين کافي را به بدن نمي‌رساند... معمولا 5 نوع مکمل ورزشي در تقسيم‌بندي تغذيه ورزشي وجود دارد. مکمل‌هايي که انرژي‌زا هستند (با دوپينگ و مواد نيروزا اشتباه نشود)، مکمل‌هايي که براي رفع خستگي به کار مي‌روند، مکمل‌هايي که براي افزايش حجم عضله و براي افزايش وزن به کار مي‌روند و مکمل‌هاي ويتاميني که براي تامين نياز افزايش يافته ورزشکاران خاصي به انواع ويتامين‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرند. متاسفانه ورزشکاران ما فقط مکمل‌هاي پروتئيني و مواد نيروزا را بيشتر مي‌شناسند و به فکر افزايش حجم عضله در کمترين زمان ممکن هستند. بسياري از مکمل‌هايي که از مجاري غيرقانوني و نامعتبر تهيه شوند ممکن است آلوده به مواد هورموني باشند و در قبال مواد مغذي اندکي که به بدن مي‌رسانند، با ورود مواد آلوده به هورمون‌هاي آنابوليزان به بدن باعث افزايش کاذب حجم عضله ‌شوند بنابراين در هنگام تهيه مکمل‌ها بايد به برچسب روي آن و اطمينان از معتبر بودن و تاييد فدراسيون پزشکي ورزشي و وزارت بهداشت توجه کنيم. مکمل‌هاي پروتئيني نکته مهم در باره مکمل‌هاي افزايش وزن يا حجم، موضوع پروتئين است. درباره مصرف پروتئين، اغراق شده است و بدنسازان و ورزشکاران رشته‌هاي قدرتي بر اين باورند که تا آنجا که ممکن است بايد پروتئين بيشتري براي عضله‌سازي مصرف کرد. مصرف پروتئين در افراد معمولا غيرورزشکار تا حداکثر 8/0 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن است. مثلا براي مرد يا زن 70 کيلوگرمي، حدود 50 تا 60 گرم پروتئين روزانه مورد نيازاست. براي افرادي که به صورت آماتوري به ورزش مي‌پردازند در نوع استقامتي، 1 تا 2/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتي 2/1 تا 3/1 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن پروتئين مورد نياز است. براي افراد ورزشکار حرفه‌اي که در ورزش‌هاي استقامتي مشغول فعاليت اند، 4/1 تا 5/1 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن و براي ورزشکاران قدرتي تا حداکثر دو گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن مي‌توان استفاده کرد يعني يک ورزشکار حرفه‌اي بدنسازي که در طي هفته 5 تا 6 روز تمرين نسبتا فشرده دارد و حدود 5000 کيلوکالري در روز انرژي مصرف مي‌کند، مي‌تواند تا حداکثر 140 گرم پروتئين مصرف کند. از طرفي، اگر صرفا با اين روش محاسبه کنيم، ممکن است درصد پروتئين در رژيم غذايي مصرفي آن قدر افزايش يابد که پروتئين، بيش از 15 درصد از انرژي کل را تشکيل دهد و اين نيز از نظر علم تغذيه، کاري نادرست است اما در اين مثال حدود 11 درصداز انرژي مصرفي روزانه را تشکيل مي‌دهد و مي‌توان گفت که مناسب است ولي نکته‌اي در اين بين پوشيده است و اينکه اگر بخواهيم اين مقدار پروتئين را از منابع غذايي گياهي دريافت کنيم، به همراه آن بايد کربوهيدرات يا مواد قندي زيادي وارد بدن کنيم و اگر بخواهيم از منابع غذايي حيواني دريافت کنيم، مقدار زيادي از چربي به بدن وارد مي‌شود. ضمن اينکه نسبت پروتئين حيواني به پروتئين گياهي که دو به يک است و به اين صورت بايد براي همه توصيه شود، به هم مي‌خورد بنابراين قانوني وجود دارد که با توجه به رژيم غذايي متعادل و متنوع ورزشکاران و درشت مغذي‌هايي که از مواد غذايي گوناگون به دست مي‌آورند، در صورتي که ميزان نياز به پروتئين روزانه از 110 گرم بيشتر شود، مي‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌هاي پروتئيني جبران کرد. به ياد داشته باشيم که اگر مقدار پروتئين از ميزان خاصي بيشتر شود، تاثيري در افزايش حجم عضله ندارد مگر تمرين براي افزايش حجم، بيشتر باشد. مکمل براي رفع خستگي مکمل‌ها فقط براي افزايش حجم عضله نيستند بلکه مکمل‌هاي نيز وجود دارند که براي رفع خستگي بسيار مفيدند. از اين گروه مي‌توان به مکمل‌هاي آرژينين اشاره کرد. مکمل‌هايي وجود دارند که براي تقويت دستگاه ايمني مفيدند. مکمل‌هاي حاوي گلوتامين براي اين موضوع به کار مي‌روند. شايد ورزشکاران زياد به اين موضوع توجه نداشته باشند اما ايمني بيشتر موجب افزايش کارايي و عملکرد ورزشي مي‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمي‌رود. درباره مکمل‌هاي ويتاميني بايد به اين نکته اشاره کنيم که فعاليت بيشتر، حتما مستلزم مواد مغذي بيشتر مانند ويتامين‌هاست اما در مورد ويتامين‌هايي مانند ويتامين C، در صورت مصرف بسيار بيشتر از مقدار توصيه شده براي ورزشکاران، به همين مقدار افزايش يافته عادت مي‌شود و در صورتي که به مقدار کمتر از معمول مصرف شود، ورزشکار به رغم مصرفي بيشتر از مقدار توصيه شده براي افراد عادي به کمبود اين ويتامين دچار مي‌شود. تحقيقات، محدود است خوب است بدانيم که تاثير برخي از مکمل‌ها به اثبات نرسيده است و هياهوي تبليغاتي که در گرداگرد آنها وجود دارد، صرفا به علت چند تحقيق محدود در جمعيت‌هاي کم و در برخي موارد با بودجه تحقيقاتي حمايتي از سوي شرکت‌هاي توليدکننده اين مکمل‌ها انجام مي‌پذيرد. مثال اين مورد، مکمل Q10 است. اين مکمل به مقدار زيادي در بازار مصرف وجود دارد و تبليغات زيادي در مورد آن صورت مي‌گيرد، در حالي که هنوز تحقيقات جامعي درباره آن صورت نگرفته است. به هر حال متوجه تاثير رواني مکمل‌ها هم باشيد. مکمل‌هاي ورزشي هم مانند داروها ممکن است آثار رواني داشته باشند و مربيان ناآگاه ورزشکاران در کنار تجويز مکمل‌هاي ورزشي، تمرينات سختي هم به ورزشکار تحميل مي‌کنند که بدون مکمل هم مي‌توان با چنين تمرينات سختي به نتيجه رسيد. يادمان باشد که تحت شرايط طبيعي بايد ابتدا از مواد غذايي نياز خود را برطرف کنيم و مکمل‌ها را براي موارد کمبود غذايي و يا افزايش کارايي و عملکرد ورزشي خود نگه داريم. (salamatiran) سال نو مبارک سالی سرشار از شادی , سرور , موفقیت برای تک تک دوستان آرزومندم. قوانین انجمن با اجازه دوستان, پیام های پروفایلم حذف شد ,به بزرگی خودتان ببخشید.

	(#2)
body.building عضو نیمه فعال آفلاين پستها: 277 تشکرها: 1,697 تشکر شده: 721 در 320 پست تاريخ عضويت: Aug 2010	05-14-11, 23:41 سلام امروز نگاه می کردم چند تا مکمل غذایی پیدا کردم از امریکا هم واسه داداشم اوردن ۱ میلیون به بالا پولشون شد می خواستم ببینم منم می تونم واسه ورزش استفاده کنم ازش ؟ پروفایلش مرســــ ـــی

	(#3)
Amin khan عضو فعال آفلاين پستها: 926 تشکرها: 788 تشکر شده: 3,009 در 1,155 پست تاريخ عضويت: Mar 2010	05-15-11, 10:09 استفاده کن خوبه اما توقع خاصی هم نداشته باش قرن ها میان و میرن ، یک چرا بدون پاسخ ، من و تو هزار سال بعد عشق، زندگی، تناسخ...