F.a.q. سوال و جواب های رایج مبتدی ها

[Ali Pakdel]

از اونجایی که سوالات تکراری زیادن، یه همچین تاپیکی لازمه. کسی اگه چیز دیگه ای هم به ذهنش رسید بگه اضافه کنم.

شمایی که ورزش رو شروع کردین، یا به هدف کاهش وزن، یا افزایش وزن، یا افزایش قوای جسمانی این کار رو انجام دادین، در انجام موارد زیر مشترک عمل می کنید:
1- روزانه حداقل 4 لیتر آب بنوشید. توجه:نوشابه، شیر، ماست، دوغ، آب میوه و.... آب نیستند. آب ماده ای است با فرومول h2o. نه کمتر نه بیشتر!!!!
2- در روز 6 وعده غذایی با فواصل 2-3 ساعت میل کنید. شامل 80گرم کربو هیدرات،50گرم گوشت، 10گرم چربی. برای افزایش وزن، مقادیر افزایش و برای کاهش وزن مقادیر رو کاهش بدهید ولی به تعداد وعده دست نزنید.
(آپدیت: منظورم از 50 گرم گوشت، 50 گرم پروتیین بوده. میشه معادل 200 گرم گوشت تقریبا.....)
3- خوردن 3 وعده غذا در روز، بد ترین خیانتی است که می شه به سلامتی کرد! 6وعده بخورید.
4- از ساعت 8شب به بعد کربوها و چربی ها را تقریبا حذف کنید.(به جز کسانی که کمبود وزن دارند)
5- شب ساعت 11 بخوابید. ما انسان هستیم نه تراکتور که هر وقت دلمون خواست کار کنیم، هر وقت هم نخواستیم استراحت کنیم. بدن فقط شب ها می تونه استراحت کنه. و تا استراحت نکنه، نه افزایش، نه کاهش وزن ایجاد نمیشه.
7- صبحانه بخورید. از قدیم گفتن صبحانه رو تنها بخور، ناهار رو با دوستت تقسیم کن، شامتو بده به دشمنت!
8- روغن زیتون روزی 1-2 قاشق.
9- انواع سالاد، کاهو، کلم، خیار و... بخورید. اینها حاوی فیبر هستند و فیبر، بخش ورزشی معده شماست.
10- بدن شما وقتی که استراحت می کنید عضله می سازد. پس 3 روز در هفته تمرین کنید و 4روز استراحت. حتی تراکتور هم مرتب سرویس می شود تا یاتاقان نزند، بدن که جای خود دارد.
11- در رختکن باشگاه، دو عدد چوب پنبه در گوش خود فرو کنید. حرفهای رخت کن خاله زنکی است.
12- هرکی که گندس دلیل نمیشه علمش زیاد باشه یا مربی خوبی باشه.
13- تمام مکمل های موجود در بازار تقلبی هستند مگر اینکه خلافش ثابت بشه!!!
14- ورزش کردن، فقط بالا و پایین بردن وزنه نیست، اسم این کار حمالی است. ورزش بالا و پایین بردن هدفمند و با تکنیک صحیح است. مطمئن باشید که اگر 100سال هم در باشگاه به ملت نیگاه کنید، نمی توانید درست انجام دهید. مربی بگیرید و زیر نظر مربی کار کنید.

حالا برای افزایش وزن:
1- هوازی کار نکنید.دویدن و دوچرخه ممنوع.
2- غذا بخورید. عزیز من، اگه آزمایش دادی و هرمون هات درستن، تنها دلیل اینکه که چاق نمی شی اینه که غذا نمی خوری. بدن با هوا که رشد نمی کنه.
3- شما به هیچ مکمل خاصی نیاز ندارید. شما به مقداری علم نیاز دارید که اینجا ریخته. یه کم از دکمه جستجو استفاده کنید.


کاهش وزن:
1- دهان، جاده ترانزیت بین المللی نیست. هرچی که دم دستتون می رسه نکنین توش. شما اگه کمتر بخورین، حتما لاغر میشین. به شرط اینکه در طول روز 6وعده ولی خیلی سبک میل کنید.
2- صبح ناشتا نیم ساعت بدوید. ضربان قلب باید حدود60% حداکثر باشد. حداکثر ضربان قبل شما برابر است با =220- سن شما. البته خانم ها که از 15 بالاتر نمی روند، ولی در این مورد به شناسنامه مراجعه کنید.
3- اگه صبح ها نمی توانید، بعد از تمرین باشگاه، نیم ساعت بدوید. با استفاده از دکمه جستجو، سیستم اینتروال را فراگرفته و اجرا کنید.
4- برای کاهش اشتها از قهوه استفاده کنید. هر چقدر که می خواهید بنوشید. مفیده...

رژیم غذایی برای عضله سازی: فرقی نداره می خواین وزن کم کنین یا اضافه!تعداد وعده یکی است. حجم هر وعده یه کم فرق می کنه. اگه می خواین وزن کم کنین، هوازی انجام بدین، شبها هم شکلات نخورین. اگه میخواین وزن اضافه کنین، بعد از تمرین شکلات بخورین.(توجه:ا ین نکات برای مبتدی هاست نه اونایی که بعد از تمرین 100واحد انسولین تزریق می کنن!)
اونایی که می خوان وزن کم کنن، طبق دستور پایین.
اوناییک * مخوان وزن اضافه کنن، با هر وعده غذایی، به مقدار زیاد نون، سس، نوشابه بخون.
صبح ساعت 8: 4تا سفیده،2تا زرده+دوقاشق آرد، شیر و شکر به دلخواه. هم می زنین، با یه ذره خیلی کم روغن سرخ می کنین، با عسل می خورین. برای کاهش وزن، شکر و عسل حذف بشن. چایی و قهوه هر چقدر دلتوون میخواد.
ساعت 11- 200 گرم گوشت مرغ، یا ماهی،(همش قرمز بخورین اوره می گیرین) + 5الی 15 قاشق برنج، بسته به رژیم کاهش یا افزایش وزن.
ساعت 12 سالاد بدون سس
ساعت 2 ، مثل ساعت 11.
ساعت 3 تمرین
ساعت 4 بعد از تمرین برای افزایش وزنی ها شکلات. وگرنه عدسی.
ساعت5.15 دو تا سفیده
ساعت 6 مثل ساعت 11
ساعت 8 دو سه تا سفیده با یه زرده
ساعت 11 یه طاقار ماست یا شیر. بعدشم لالا

روزایی که تمرین نمی کنین، شکلات و شیرینی رو تا قبل از عصربخورین.

میوه اگه میخورین، قبل از ساعت 6 عصر باشه.
سالاد هر چقدر دلتون میخواد زیاد بخورین.
نگین سفیده دوست ندارم، به شخصه متنفرم ازش، ولی همینه که هست. اگه مایه دار تشریف دارین، پروتیین وی بخرین(اصلشو پیدا کردین سلام منم برسونین) وگرنه مثل من همون تخم مرغ رو بخورین.


اینم برای مکمل ها:
روش مصرف كراتين
کراتین
بهترین کراتین مصرفی
مصرف همزمان كراتين و پروتئين
| پروتئین های وی 100%
طریقه مصرف پروتئين

استرویید و دارو هم بعد از یکی دو سال تمرین برین تو تاپیکاشون بخونین!

به تدریج آپ دیت می شه.

بخش دوم: داستان بدنسازی
تصور کنین بدن شما یه ساختمونه که روی باطلاق ساخته شده! هدف شما اینکه این ساختمون رو هرچه بیشتر گسترش بدین. مشکل اینجاست که هرچی ساختمان بزرگتر باشه، با سرعت بیشتری در باطلاق فرو میره و ارتفاعش کم میشه، واسه همینه که اوایل راحت رشد می کنیم، ولی بعدش سرعت رشد کم میشه.
پروتیین در نقش مصالح ساختمانی است.
کربو هیدرات در نقش بنزین برای دستگاه های ساختمان سازی است.
چربی ها برای روغن کاری دستگاه ها استفاده می شن.
سلول های شما در نقش عمه بنا.
مربی شما در نقش مهندس ساختمان.
طبیعی است که اگر بهترین مصالح و بهترین کارگران و بهترین تجهیزات رو داشته باشین، ولی مهندستون اندازه شتر مرغ هم حالیش نباشه، هرچی بسازین، خراب میشه رو سرتون!
مکمل ها در نقش مصالح اضافی هستن.
استروییدهای آنابولیک در نقش تکنولوژی های برتر ساخت و ساز.
انسولین در نقش قهوه برای کارگرها که با تمام وجود کار کنن!
سوما در نقش خرید زیربنای اضافه برای ساختمان سازی.
تمرین در باشگاه در نقش خراب کردن ساختمان برای ساختن ساختمان محکمتر و بلند تر.
استراحت و خواب در نقش زمان کار کارگران ساختمان سازی.

نکته مهم:
شمایی که 25 سال زحمت کشیدی و 50کیلو چربی انباشته کردی، نمی گم 25 سال، اقلا 25ماه به بدنت فرصت بده تا این 50 کیلو چربی رو آب کنه.
همینطور شمایی که از اول عمرت 50 کیلو بیشتر نبودی، اقلا دوسال درست، زیر نظر مربی تمرین کن، بعد هر دوایی که دستت میرسه به اسم دوره آرنولد و جی کاتلر و... بریز تو حلق مبارک.

*:آیا در زمان تمرین میشود آب خورد؟
*: اینم از اون حرفاییه که آدم شاخ درمیاره. عزیز من، شما این همه عرق می کنی، خوب باید آب جایگزینش بشه دیگه. من خودم به شخصه آب از آب سردکن می خورم، ولی خیلی ها آب نیمه ولرم رو ترجیح میدن. در هر صورت، هرچی که بهتون میسازه بخورین. ولی خیلی خیلی خیلی سرد یا گرم نباشه.
در مورد اینکه می گن در زمان تمرین سنگین یا طولانی نباید آب خورد: کسانی که این حرف رو می زنن احتمال زیاد تلوزیون ندارن! (آخی..دلم سوخت.......) اگر یک بار هم فوتبال نیگا کرده باشن می بینن که بازیکنان بطری بطری آب می خورن وسط بازی.

ویتامین و مولتی ویتامین هم چیز پیچیده ای نیست. هر وقت عشقتون کشید بخورین.


به روز رسانی 13.12.2010
این ویدئو برای مبتدی هایی که اینترنت سرعت بالا دارن خوبه.
کمابیش تمام تمرینات مورد نیاز رو نشون میده.
برای لاغر کردن(کات) http://www.bodybuilding.com/fun/12wktrans01.htm
برای چاق شدن (حجم) http://www.bodybuilding.com/fun/12-w...categories.htm

[ولفی]

در ابتدا ازت تشکر میکنم.
فقط آب در هنگام تمرین بطری بطری نخورید. تیکه تیکه بنوشید.

[Ali Pakdel]

ایول. خوب گفتی. فوتبالیست ها چون نمی تونن بین هر شوتی که می زنن، یه جرعه آب بنوشن، مجبورن همشو با هم بنوشن. ولی بدنسازا که می تونن بین هر ست یه جرعه بنوشن، درست باید مصرف کنن.

وسط غذا آب نخورید. خیلی مهمه. حداقل 10 دقیقه بعد از غذا صبر کنید و بعد آب بخورید. آب رو یه نفس نخورین!

یه چیز دیگه:
وسط غذا آب نخورین. پدر معده درمیاد. 10 دقیقه بعد از غذا آب بخورین. دیگه دل درد و دل پیچه هم نمی گیرین. ترش نمی کنین. نفخ نمی کنین و....

این برنامه غذایی برای کسانی که هرکاری می کنن چاق نمیشن:
صبح ساعت 9 5 تا تخم مرغ+عسل و نون.
ساعت 10.30 3 تا موز
ساعت 12 سینه مرغ+300 گرم سیب زمینی(با کره)+100 گرم نون سیاه(نون جو یا نون گندم کامل)
ساعت 1.30 تمرین
ساعت 2.30 4 پیمانه گینر
ساعت 3.15 مثل ناهار
ساعت 5 3 تا موز
ساعت 6 مثل ناهار
ساعت 8 هله هوله
ساعت 9 نصف ناهار
ساعت 11 400 گرم پنیر(ایران این مدلش نیست. یه چیزیه مثل کشک)
در طول روز هر وقت شد، شکلات هم میخورم. بادوم هم خوبه.
به جای آب هم یه مدت آب و عسل می خورم. میشه روزی 2 3 قاشق غذا خوری عسل. به جز صبحانه.

اصلاحیه: سالاد و کاهو و کلم رو یاد رفت بنویسم. روزی 2 3 پرس سالاد هم بخورین.

[tavakkol23]

آب را سهمیه‌بندی نکنید!!!

قبل از این‌که آب هم سهمیه‌بندی بشود به مقدار فراوان آب بنوشید وگرنه در گرمای تابستان داغ می‌کنید!! آب یک عنصر حیاتی برای بدن می‌باشد و یکی از مهم‌ترین مواد غذائی است، که سنگ بنای بافت عضلات را تشکیل می‌دهد.
آب در تنظیم و نگه‌داری دمای بدن، انتقال مواد غذائی و اکسیژن، دفع مواد زائد و سموم بدن، تأمین رطوبت و شادابی چشم‌ها و بینی و جلوگیری از خشکی پوست و هم‌چنین به سلامتی مو و مفاصل کمک می‌کند. عمده‌ترین محل نگه‌داری آب در بدن، در عضلات و سیستم گردش خون است.
کاهش آب در بدن، باعث افزایش دمای بدن، افت فشار خون، سردرد، سرگیجه خستگی مفرط، کاهش قدرت و کارائی بدن و افزایش خطر معضلات قلبی و از کار افتادن اندام‌های حیاتی، چون کلیه‌ها و کبد می‌شود.
لازم به ذکر است که برخی از مواد باعث دفع آب بدن می‌شود مانند: چای، الکل، نسکافه و ... پس باید از مصرف آنها به مقدار زیاد پرهیز کنید.
تمام اخترشناسان و دانشمندان برای این‌که بدانند آیا در کرات دیگر، آثاری از حیات هست یا خیر، دیگر به دنبال موجودات ریز و تک‌سلولی یا عظیم‌الجثه فضائی نیستند بلکه تحقیق می‌کنند که ببینند آیا آثاری از آب در آن جا وجود دارد یا خیر.
با توجه به کاهش ذخایر آب‌های زیرزمینی، جنگ‌های جهانی آینده شاید به خاطر آب باشد. ما انسان‌ها توجه زیادی به چیزهائی که به وفور در دسترس داریم نمی‌کنیم ولی نقش آب، موقعی برای ما آشکار می‌شود که کافی است بدانیم از دو سوم وزن بدن هر فرد را آب تشکیل داده است. ساده‌تر عرض می‌کنم یعنی بیش از ۵۰ کیلوگرم از وزن یک فرد ۸۰ کیلوئی را آب تشکیل داده است!!!
● استراتژی آب در دوران حجم برای بدنسازان
نوشیدن آب را محدود نکنید. قبل از این‌که تشنگی به سراغتان بیاید آب بنوشید زیرا تشنگی یک زنگ خطر برای بدن است. همان‌گونه که تلاش می‌کنید رژیم غذائی با کیفیتی داشته باشید و همان‌طور که تمرینات منظم و ممتدی دارید، در طول روز نیز به همان نسبت هم تلاش کنید تا آب بیشتری بنوشید.
بدنسازان حرفه‌ای نیز در دوران حجم میزان آب خود را در سطح بسیار بالائی قرار می‌دهند برای مثال جی کاتلر روزانه ۱۱ لیتر آب مصرف می‌کند.
▪ نکته مهم در مصرف مقدار زیاد آب: باید به این حرفه‌ای نکته توجه کرد که حرفه‌ای‌ها با یک ماه و یا حتی یک سال تمرین به نوشیدن این مقدار آب دست نیافته‌اند بلکه در طول سال‌ها تمرین توانستند به این مقدار زیاد آب بنوشند.
▪ استراتژی آب در دوران رژیم برای بدنسازان
برخی عقیده دارند که در دوران رژیم باید آب را به شدت محدود کرد تا بعد از مرحله آب‌گیری، عضلات کات بیشتری داشته باشد و به‌اصطلاح بدن را خشک می‌کنند.
برخی نیز معتقدند که در دوران رژیم مصرف آب را باید بالا برد و فقط در چند روز باقی‌مانده به روز مسابقه جیره‌بندی آب را شروع کنند. این عزیزان بر این باور هستند که اولاً به دلیل مصرف بالای پروتئین در دوران رژیم، ثانیاً افزایش تمرینات هوازی و کاردیو که باعث از دست دادن آب بیشتری از بدن می‌شود. باید آب مصرفی را بالا برد. ثالثاً بدنسازان با مصرف آب فراوان ضمن کاهش چربی بدن، احساس گرسنگی را تقلیل داده و با این کار تقریباً از تقلب کردن نیز در امان خواهند بود.
ولی در تحقیق جدید به منبع فلکس در آگوست سال ۲۰۰۶ مشخص شد که اولاً آب سیرکنندگی ضعیفی دارد دوماً آب فراوان باعث جذب کالری‌های بیشتر به بدن شده و برای دست‌یابی به لاغری مناسب نبوده و بدنسازانی که در دوران رژیم هستند این موضوع را باید بسیار جدی بگیرند.
پس باید در دوران رژیم با کمک مربی خود به‌صورت منطقی آب روزانه خود را محاسبه کنید و مصرف کنید تا وقفه‌ای در دوران رژیم برایتان به وجود نیاید. مقدار و میزان مصرف آب برای بدنسازان در دوران رژیم به نوع تیپ بدنی، شدت تمرین، تعداد جلسات تمرین در هفته، شرایط محیطی (آب و هوا) سختی آب و درجه حرارت آب و ... بستگی دارد.
مجله دانش ورزش

[maryamakbari1]

با درود اگر فردی که ورزش میکند غیر متعارف عرق کند و رنگ چهره او تغییر دهد ایا مجاز است در مقابل پنکه یا کولر ورزش نماید تا بتواند تایم در نظر گرفته شده را پایان دهد؟ با سپاس