فواید ورزش

[tavakkol23]

فواید ورزش

ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد. فوائد دال بر صحت و سلامتي ورزش
نقطه چربي خود را دوباره تنظيم ميکند
فيزيولوژيست ها معتقدند که يک نوع از آمونيوآلکائي� � ها که در جايي از مغز ذخيره شده اند زمان و مقدار خون را تنظيم مي کند. اين ماده "نقطه چربي" (همچنين به عنوان "نقطه تنظيم" نيز شناخته شده است) را کنترل مي نمايد و سطح چربي که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص مي کند.
بدن شما مي داند براي محافظت از شما در مقابل اوقاتي که ممکن است غذاي کافي به بدنتان نرسد که فقط نياز به اين سطح چربي نياز دارد.
اعتقاد بر اين است که اين سطح چربي براي حفظ سلامتي بسيار مهم است و بدن شما سعي خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نمايد.
بنابراين بدن شما در برابر هر کوششي که براي کم کردن وزن و پايين آوردن اين نقطه چربي بکنيد مقاومت خواهد کرد و اين يکي از دلايلي است که وقتي افراد وزن کم مي کنند تمايل به دوباره جايگزين کردن و بدست آوردن آن دارند.
اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنيد بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطي شده بنابراين دستور به حفظ چربي بدن مي دهد. ميزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهايتان افزايش مي يابد.
شما ممکن است تقلا کنيد تا سر رژيم خود بمانيد و به آن ادامه دهيد اما نقطه چربي شما اصرار در ذخيره کردن دارد.
سوزاندن چربي و در نتيجه کم کردن وزن خيلي سخت مي شود. اگر شما از اشتهاي خود تبعيت کرده و بيشتر بخوريد ممکن است نقطه چربي خود را بالاتر هم ببريد.
آنچه شما بايد انجام دهيد نوعي کلک زدن به نقطه چربي بدنتان مي باشد. يعني با کم کردن کالري روزانه خود به تدريج چربي را مجبور به پايين آمدن نماييد.
نقطه چربي بتدريج کم شده و آمونيوآلکائي� � با فکر و ايده سوزاندن ذخائر چربي راحتر عمل مي کند. زيرا به اندازه کافي غذا به بدن رسيده و فکر قحطي زدگي سلول هاي بدن منتفي مي شود. زمانيکه بدن شما به گرفتن کالري کمتر عادت کرد، استفاده بيشتر از انرژي به جاي ذخيره سازي آن موثر تر خواهد شد.
(نکته): کليد اصلي لاغر شدن و لاغر ماندن تنظيم نقطه چربي مي باشد. يعني بدن شما بيشتر چربي سوز شود تا ذخيره ساز چربي . چطور؟ با درست خوردن و بيشتر ورزش کردن.
ورزش نقش مهمي را در تنظيم دوباره ميزان آمينوآلکائيل ايفا مي کند.
اگر شما به طور مداوم در حال رژيم گرفتن و از دست دادن وزن بوده ايد اما به يک نقطه رکود و سکون رسيده ايد احتمالا بدن شما تصميم گرفته تا تعادل نقطه چربي در بدنتان حفظ شود. با افزايش ميزان ورزش شما مي توانيد بدن را دوباره به حالت چربي سوزي برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهيد.
خطر و شدت ابتلا به بيماري ديابت غير ارثي را کاهش مي دهد ورزش ملايم و آرام که فقط 200 کالري در روز مي سوزاند مانند يک پياده روي 30 دقيقه اي مي تواند خطر ابتلا به ديابت غير ارثي را بکاهد. ورزش تاثيرانسولين را با کمک در رفع قند از خون قبل از اينکه به عنوان چربي ذخيره شود افزايش مي دهد.
انسولين از تغيير و بازگشت چربي به گلوکز هم ممعانت مي کند. تاثير بيشتر انسولين با ميزان پايين فشارخون ، ميزان بالاي کلسترول خوب(بي ضرر) و احتمال کم ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز ارتباط دارد.
ايمني و مصونيت بدن را افزايش مي دهد
ورزش مرتب و ملايم تعداد سلولهاي گلبول سفيد را افزايش مي دهد تا توانايي بدن در برابر عفونت ها بيشتر شود.
ورزش همچنين تعداد سلول هاي کشنده (سلولهاي بخصوصي که براي جنگ با بيمارهاي جدي و خطرناک تجهيز مي شوند) را افزايش مي دهد و توليد پادزهر ها را در بدن مي افزايد.
راه ديگري که ورزش توسط آن ايمني بدن را افزايش مي دهد کاستن استرس و نگراني است. زيرا استرس به خودي خود مي تواند سيستم ايمني بدن را تحت فشار و تاثير منفي خود قرار دهد.
ميزان کلسترول خون را مي کاهد
ورزش همراه با يک رژيم کم چربي مي تواند ميزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بيشتر از رژيم تنها کم کند.
ورزش ميزان کلسترول خوب خون را افزايش مي دهد. ورزش يکي از معدود چيزهايي است شما را به هردو هدف مي رساند. زندگي زناشويي را بهتر مي کند. ورزش تاثير غيرقابل انکاري در تحکيم بخشيدن به زندگي زناشويي و حفظ سلامت رواني افراد دارد.
بنيه شما را تقويت مي کند
افرادي که يک برنامه مرتب ورزشي را دنبال مي کنند معتقدند که انرژي خيلي زيادي دارند. در سطح عضلاني ، ورزش کارايي ماهيچه را با استفاده بيشتر از اکسيژن مي افزايد.
ورزش همچنين به بدن شما کمک مي کند تا اکسيژن بيشتري به ديگر اندام هاي مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسيژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثير به سزايي دارد.
قلبي سالم براي شما مي سازد
ورزش ماهيچه را ساخته و محکم مي کند و وقتي که شما ورزش مي کنيد در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستيد.
يک قلب قويتر خون بيشتري را در هر بار(ضربه) پمپاژ مي کند و بنابراين همين قلب با ضربات کمتر همان ميزان خون را مي تواند پمپاژ نمايد.
براساس تحقيقاتي که روي 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبي يا ابتلا به سرطان در افرادي که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقيقه پياده روي مي کنند تا 50 درصد کاهش مي يابد. در افرادي که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پايين آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر مي باشد.
ورزش همچنين ميل به ***ه شدن سلول هاي خون را ضعيف کرده و بنابراين از ***ه شدن خون جلوگيري مي کند. ورزش با اين عمل از بروز سکته يا حملات قلبي جلوگيري مي کند.
روند پيري را کند مي نمايد
تقريبا تمام تغييرات فيزيولوژيکي که به پير شدن کمک مي کند باضافه حجم عضلاني تحليل يافته ، چربي ذخيره شده بالا، ضعف عضلاني بالا ، حجم استخواني کاهش يافته، ميزان متابوليسم که باعث افزايش ميل به ذخيره سازي چربي مي شود، سلامت قلبي تضعيف شده، مشکلات خواب، مشکلات ****، کاربرد و بهره برداری درست از اکسيژن که در ماهيچه تقليل يافته، هوشياري و تيزي روحي رواني ضعيف شده با ورزش بهبود مي يابند. ورزش مانند يک تقويت کننده بسياري از علائم پيري را مرتفع مي نمايد.
طول عمر را افزايش مي دهد
افرادي که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام مي دهند عمر طولاني تري نسبت به افرادي که ورزش نمي کنند دارند.
آمار *** با افزايش تعداد کالري که در ورزش مي سوزد کاهش مي يابد. تحقيقات نشان داده که کاستن ميزان کالري ورودي به بدن نيز مي تواند طول عمر شخص را افزايش دهيد. بنابراين ترکيب يک رژيم غذايي کم کالري با ورزش براي سوزاندن کالري ها، نتيجه را مضاعف مي کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحليل مي رود بنابراين شما بايد ورزش را با بالا رفتن سن خود افزايش دهيد.
عضلات را مي سازد
ورزش عضلات را مي سازد و عضلات بزرگترين منبع چربي سوز بدن مي باشند. عضلات کالري ها را مصرف مي کنند البته نه تنها در طي زمان ورزش کردن بلکه وقتي که در حال استراحت کردن هستيد، عضلات به طور اتوماتيک کالري ها را مي سوزانند.
هر قدر حجم عضلاني بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري (چربي بيشتر) نيز مي سوزانيد حتي هنگاميکه خواب هستيد. با ورزش ملايم شما مي توانيد حجم عضلاني خود را براي سوزاندن اتوماتيک صد کالري اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتيک چربي حدود 0.5 کيلو در يک ماه مي باشد افزايش دهيد.
بنابراين هنگامي که لاغر شديد شما شانس لاغر ماندن خود را افزايش مي دهيد. بهترين ورزش براي ساختن عضلات آموزش مقاومت و ايستادگي است که ماهيچه ها در برابر وزن سنگيني انجام مي دهند. مانند تعليم وزنه برداري. ورزش به اندازه کافي عضله و ماهيچه مي سازد و آنها را حفظ مي کند و براي لاغر ماندن آنها را هميشه آماده نگه مي دارد. ورزش سرعت متابوليسم را زياد مي کند.
شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربي مي سوزانيد بلکه ميزان متابوليکي افزايش يافته شما بين 6 الي 12 ساعت پس از ورزش هم باقي مي ماند.
ورزش همچنين استخوان سازي هم مي کند
فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار مي کنند حجم استخواني خود را از دست مي دهند. ورزش وزنه برداري در روي زمين استخوان هارا محکم تر مي کنند.
ورزش وزنه برداري روش خوبي براي جلوگيري از پوکي استخوان يا نرمي استخوان مي باشد. يک دليل اينکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک مي کند اين است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمايل کمتري به از دست دادن کلسيم از کليه ها دارد تا هنگاميکه ساکن و بي تحرک هستيد.
نکته: عضله (ماهيچه) بسازيد و چربي بسوزانيد
بهترين داد و ستد تغذيه اي در بدن شما اين است که هر چه ماهيچه بيشتري بسازيد، چربي بيشتري هم از دست مي دهيد.
دليل اين است بافت هاي ماهيچه حتي هنگاميکه شما در حال استراحت هستيد کالري بيشتري نسبت به بافت هاي چربي مي سوزانند. هر کيلو ماهيچه اضافي که شما مي سازيد بطور اتوماتيک روزانه 100- 200 کالري مي سوزاند.
پس با تنها ساختن يک کيلو ماهيچه شما مي توانيد ساليانه 5 کيلو چربي بسوزانيد. پايه سلولي براي اصطلاح "پروار" اين است که ورزش باعث افزايش آنزيمهاي چربي سوز در عضلات مي شود بنابراين "پروار شدن" واقعا به معني افزايش توانايي بدن در سوزاند چربي مي باشد.
حوصله و اخلاق شما را بهبود مي بخشد
ورزش مواد شيميايي ضد درد را در بدن آزاد مي کند اين مواد شيميايي هورمونهاي آرام بخش درد، روحيه بخش و مسکن و خواب آور دروني خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش هاي روحي شما را آرام کرده و استرس و نگراني را در شما مرتفع مي سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتي جلوي اشتها و اشتياق شما به غذا را مي گيرند.
موادشيميايي اعصاب که در طي ورزش کردن ترشح مي شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام مي سازد بلکه آنها شما را از افسردگي نيز نجات مي دهند.
مطالعات و تحقيقات نشان داده اند که علائم بيماري افسردگي در زناني که مرتب ورزش مي کنند مانند پياده روي تند، بالا و پايين پريدن و دويدن، بلند کردن وزنه يا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الي 10 هفته ، کاهش مي يابد. روانشناسان اغلب براي مبارزه با افسردگي ورزش را تجويز مي کنند. اين روش ارزان، فوائد و محاسن بسياري بر روي فرد افسرده باقي مي گذارد.
مغز را به فعاليت وامي دارد
چون ورزش جريان خون را به سمت مغز افزايش مي دهد ، ورزش براي مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفيد مي باشد. ورزش مي تواند به تمرکز حواس شما و همچنين استراحت و آرامش مغز شما حتي در هنگام خواب کمک کند.
وضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد
ورزش وضعيت گوارشي را بهبود بخشيده و عبور غذا از روده ها را تسريع مي کند. افرادي که دچار يبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادي خود هستند. بنابراين مرتب ورزش کنيد تا وضع مزاجي و گوارشي و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهد
ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را مي کاهد بلکه با تحقيقاتي که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش مي يابد.
ورزش و يک رژيم غذايي کم چرب همراهان خوبي در بدست آوردن سلامتي شما هستند. رژيم غذايي بدون ورزش مقدار کمي چربي از شما مي سوزاند و احتمالا دوباره چربي را بدست خواهيد آورد.
ورزش بدون تغذيه خوب معادل لاغري کم و يا از دست ندادن چربي است. رژيم غذايي خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زيادي چربي. هنگاميکه ورزش مي کنيد شما چربي زيادي نمي سوزانيد .
شما در ورزش کردن بيشتر قند مي سوزانيد. جريان چربي سوزاندن در طي دوازده ساعت پس از ورزش کردن که ميزان متابوليسم شما افزايش يافته شروع مي شود. به همين دليل است که در ورزش صبحگاهي ميزان بيشتري مي سوزد تا ورزش هنگام غروب يا قبل از خواب. خواب ميزان متابوليسم شما را دچار رکود و سکون مي کند.
بنابراين ، بهترين زمان براي ورزش هنگام صبح مي باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نيز اوقات خوبي براي ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهيد خورد و کالري هاي بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را مي سوزانيد. اين تسريع متابوليسم براي افراد 40 سال يا بالاتر بسيار مهم مي باشد. چون متابوليسم در ميان سالي آرام مي شود و ورزش به اين رکود طبيعي متابوليسم سرعت دوباره مي بخشد. (vazne)

[tavakkol23]

نقش ورزش در پيشگيري از پوکي استخوان

پيش زمينه
پوکي استخوان شرايطي است که در آن استخوان نازک و ***نده مي گردد و به راحتي دچار شکستگي مي گردد. در پوکي استخوان تراکم بافت استخوان کاهش مي يابد و ميزان مواد معدني استخوان کاهش مي يابد. در پوکي استخوان ساختار بافتي استخوان تغيير نمي کند تنها تراکم آن کاهش پيدا مي کند شکستگي هاي ناشي از پوکي استخوان در 60% زنان بالاي 60 سال و 30% مردان بالاي 60 سال را گرفتار و متاثر مي کند.در زنان تغييرات هورموني که در زمان يائسگي رخ مي دهد و طي آن کاهش تراکم استخواني شدت مي گيرد سبب مي شود که بيشتر مستعد به شکستگي در اين زمينه باشند.
روند ايجاد پوکي استخوان
در سراسر زندگي بافت استخواني بسيار فعال است و دائماً در حال تخريب و شکل گيري مجدد است که البته اين امر در سطح ميکروسکوپي رخ مي دهد. در هر لحظه از زمان بخشي از بافت استخواني جذب مي گردد و در همان لحظه بخشي از استخوان شکل مي گيرد و برايند اين دو حالت سبب رشد يا تخريب و پوکي استخوان مي گردد. در دوران کودکي و نوجواني سرعت تشکيل بافتهاي استخواني بيشتر از سرعت برداشت از بافت استخواني است ولذا استخوان ضخيمتر شده و رشد مي کند و اندازه آن بزرگ مي شود که سبب رشد قدي و عرضي فرد مي گردد. از سويي در اين دوره زماني تراکم استخوان هم به حداکثر خود مي رسد بطوريکه حداکثر تراکم استخواني در 20 سالگي وجود دارد. در فاصله 30-20 سالگي ميزان رشد و برداشت استخوان يکسان مي شوند و لذا تراکم و اندازه استخوان ها ثابت مي ماند. از 30 سالگي به بعد ميزان برداشت استخوان از ميزان تشکيل رشد استخوان پيشي مي گيرد و لذا استخوان شروع به نازک شدن مي کند و تراکم آن بتدريج کاهش مي يابد. تحقيقات نشان داده اند که از 30 سالگي به بعد سالانه حدود 1% از تراکم استخوان کاسته مي شود. در زنان حوالي يائسگي بخاطر کاهش سطح هورمون استروژن که محرک توليد استخوانسازي است سرعت کاهش تراکم استخوان افزايش مي يابد و سالانه حدود 3-2% از تراکم استخواني کاسته مي شود. اما در مردان با همان سرعت 1% در سال از تراکم استخوان کاسته مي شود. در زنان فعال قبل از دوره يائسگي چنانچه به هر دليل چه بعلت بيماري مثل تخمدان پلي کيستيک چه بعلت ورزش هاي شديد و نامتعارف توقف سيکل هاي ماهيانه رخ دهد و اين توقف بيش از 3 ماه طول بکشد سطوح استروژن خون کاهش يافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران قطع سيکلهاي ماهيانه بيش از 6 ماه باشد اين کاهش تراکم محسوس خواهد بود. توقف سيکلهاي ماهيانه در زنان ورزشکاري که به ورزشهاي استقامتي مثل دوهاي مسافت بالا مي پردازند و از سويي سعي در لاغر نگه داشتن خود براي تناسب و چالاکي ورزشي دارند شايعتر است .(sport)

[tavakkol23]

10 ورزش استخوان ساز



پوکی استخوان از جمله بیماری های شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود می آید البته این بیماری درمان پذیر و کنترل شدنی است.می پرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیه ای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. در این شماره درباره ورزش های مناسب برای تقویت استخوان ها و متراکم تر کردن آن ها برایتان نوشته ایم.
متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوان ها ورزش های به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزش های دیگری هم وجود دارد که به متراکم تر کردن استخوان ها کمک می کند.
از این ورزش ها می توان به این موارد اشاره کرد: دویدن و پیاده روی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنه هایی مانند دمبل و دستگاه، ورزش های گروهی که دویدن و پرتاب توپ جزئی از آن هاست؛ مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال و هندبال، ورزش های راکتی که دویدن درجا هم دارد و پیاده روی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد.ورزش هایی که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخه سواری و دیگر ورزش هایی است که وزن، کمتر با محور طولی استخوان ها فشار وارد می آورد. باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی دست ها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور می کنند که شکستگی فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق می افتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست. از طرف دیگر خانم ها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزش هایی مانند دوی استقامت و ماراتن و ورزش هایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا شدت و مدت تمرینات شان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه افزایش شدت پوکی استخوان می شود.
از مزایای ورزش منظم می توان به پیشگیری از شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزش های منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راه های گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک می کنند.برای وزن های مختلف تمرینات با وزنه های کم وجود دارد که می توان در منزل یا باشگاه آن ها را انجام داد. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا 10 دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آن ها را در روزهای متعدد انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید. سعی کنید هر حرکت را 10 بار تکرار کنید که به این 10 بار، یک ست یا نوبت می گویند و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهره ای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصل تان توجه و از آسیب به عضلات و استخوان ها پیشگیری کنید.

1. پرس سینه با دمبل 1
این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوان های بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوان ها می شود و برای پوکی استخوان بسیار مفید است. دمبل هایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدن سازی دراز بکشید. دست ها را در حالی که دمبل ها را گرفته اید، به صورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.

2. پرس سینه با دمبل 2
در ادامه حرکت شماره 1، دست ها را به صورت موازی پایین آورده به صورتی که بازو و ساعد شما زاویه قائمه یا 90 درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دست ها، خاتمه دهید. می توانید سه نوبت و در هر نوبت 10 تکرار از این حرکت را انجام دهید.

3. حرکت سرشانه نشر از جانب
این حرکت برای تقویت عضلات و استخوان های سرشانه مفید است. دمبل های مناسب قدرت تان را در دست بگیرید و به صورت موازی در دو طرف بدن تان آویزان کنید. سپس از دو طرف آن ها را به طرف بالا بیاورید به طوری که دستان شما با تنه تان زاویه 90 درجه تشکیل دهند. این حرکت را می توانید در سه نوبت و هر نوبت 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

4. پرس پا با دستگاه
بدانید که ورزش باید از کودکی در برنامه زندگی مان باشد. از مهم ترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار می شود، اندام تحتانی و استخوان های پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوان های ساق و ران پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است.فقط کافی است با پای خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبه رو فشار دهید. سه بار و هر بار 10 تکرار این حرکت کافی ا ست.

5. پرس سینه با دستگاه
نوع دیگری از حرکت، پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره یك و 2 در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه و نیروی وارد آمده مقاومت می کنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبه های گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان ها مفید است.

6. پرس بالاسینه با هالتر
هالتر باعث می شود وزن وزنه ها بر قسمت های مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیده تر شوند. هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.

7. حرکت جلو بازو با دمبل
در این حرکت با یک تیر می توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات بالا تنه می شود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم استخوان این نواحی می شود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دست ها را به نوبت بالا آورده به صورتی که ساعد روی بازو خم شود و به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. می توانید سه نوبت و در هر نوبت 12 تا 14 تکرار از این حرکت را انجام دهید.

8. حرکت زیربغل سیم کش
این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر بر اندام تحتانی می شود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون تراکم استخوانی شان را بیشتر می کند. این دستگاه هم به صورت کششی است و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنه ها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.

9. پرس سرشانه با دمبل
در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو زاویه 90 درجه تشکیل داده وزنه های مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جای اول باز می گرداند. عکس روبه رو شروع حرکت را نشان می دهد.

10. حرکت چکشی با دمبل
این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است و در عین حال موجب تراکم استخوان های تنه و ستون مهره ای می شود.
دکتر هومن خلیقی (khorasannews)

[tavakkol23]

چقدر ورزش کنیم؟ بیشتر متخصصان عقیده دارند که پیاده روی، باغبانی و دیگر انواع فعالیت های متوسط کلید حفظ سلامتی است. اما صبر کنید یک تحقیق جدید نشان می دهد که افراد نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند.محققان عقیده دارند که هر فرد به طور متوسط به ۳۰ دقیقه در روز ورزش و فعالیت جسمی نیاز دارد و برخی دیگر از متخصصان ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عقاید و توصیه های ضد و نقیض و متفاوت از سوی متخصصان علم ورزش ممکن است باعث سردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالا دوست دارید بدانید که واقعا در روز به چند ساعت ورزش نیاز دارید.در تلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصان می گویند: تحقیقات ورزشی به این علت به نتایج متفاوت و مغایر با هم می رسند که با گروه های سنی، ****ت ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی از افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند، برخی از افراد اضافه وزن دارند) مواجه هستند و افراد مختلف باید با سطح های مختلف فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند.به این علت صحیح نیست که تحقیقات ورزشی مختلف را با هم مقایسه کنیم چون نتایج تحقیقاتی که برای خانم میانسال با شیوه زندگی یک جانشینی صورت گرفته ممکن است برای مرد جوان دانشجو به کار نیاید.محققان با هم روی تفسیر و توجیه نتایج تحقیقات و تبدیل آن ها به توصیه های عمومی اتفاق نظر ندارند. آیا باید روی نیاز حداقل به فعالیت ورزشی تمرکز کرد تا کسانی که می خواهند شروع کنند از همان ابتدا دلسرد نشوند، یا نیاز به ورزش را باید بالاتر در نظر گرفت تا فواید بیشتری برای آنها داشته باشد؟خط آخر این است که هیچکس نمی داند میزان ایده آل برای تمرینات ورزشی چه مقدار است. توصیه هایی که برای همه درست درمی آید ممکن است مناسب شما نباشد. متخصصان عقیده دارند: به علت تفاوت در سن، ****ت، وضعیت سلامتی و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز فعالیت ورزشی برای افراد مختلف، متفاوت است.
● هدف شما چیست؟
مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آن چه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و می خواهد وزن کم کند، مطمئنا باید بیشتر از کسی که هدفش از ورزش حفظ سلامتی است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دوی ماراتن است. اهداف زیر را در نظر بگیرید:
▪ حفظ سلامتی
اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت و دیگر بیماری ها مهم ترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصان سلامت و "بهداشت عمومی بدن و محیط اطراف زندگی" بهداشت می گویند: بنا به تحقیقات انجام گرفته در سال ۱۹۹۶ ، افراد باید در بیشتر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا، و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و این ها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنید.«کاترین جکسون»، متخصص در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، می گوید:«۳۰ دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت. اما این به آن معنا نیست که فعالیت های با شدت بیشتر یا طولانی تر فایده ای برای شما ندارد.»محقق ورزشی« ای مین لی» عقیده دارد:«این پیام باعث سردرگمی است. اکثر مواقع ما فقط می خواهیم افراد را به مرحله اول بکشانیم.»او توصیه می کند: افراد هدف خود را همان مرحله اول ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود آن میزان را بالاتر ببرند. او ادامه می دهد: «وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، ببینید آیا می توانید آن را به یک ساعت ارتقا دهید یا نه. راه دیگر افزایش شدت تمرین هایتان با تندتر راه رفتن یا دویدن است.»دکتر «ریچارد اشتاین»، رئیس بخش قلب شناسی در بیمارستان مرکزی بروکلین در نیویورک نیز اتفاق نظر دارد که افراد می توانند از نیم ساعت ورزش با شدت متوسط در روز فواید بسیاری ببرند و بالا بردن این میزان فواید بیشتری هم برای آن ها خواهد داشت.او می گوید: «اکثر تحقیقات مربوطه نشان می دهد که هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وضعیت سلامتی شما نیز بهتر خواهد شد.»
▪ کاهش وزن
اگر شما هم مثل میلیون ها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئنا نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند آن قدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.دکتر« لی» عقیده دارد: «اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالا به ورزش بیشتری نیاز دارید.»همه ما خیلی ها را می شناسیم که هر چه دم دستشان می آید، می خورند و هیچ وقت حتی یک گرم هم وزنشان اضافه نمی شود در حالی که بقیه دائما در تلاشند تا یک کیلو از وزنشان پایین بیاید. خوب این نشان می دهد که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند.

روزنامه خراسان ( www.khorasannews.com )

[tavakkol23]

چرا و چگونه ورزش کنیم ؟(1)

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب ، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
▪ قدرت عضلهٔ قلب كاهش می یابد.
▪ ظرفیت ریه برای جذب اكسیژن كم می شود.
اگر تحرك و ورزش نداشته باشیم:
▪ عضلات ضعیف می شوند.
▪ كارایی مفاصل كم می شود.
▪ استخوان ها پوك می شوند.
همه این ها موجب محدود شدن فعالیت و حركت می شود و بی حركتی نه تنها بیماری های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشكل دیگری كه با بی حركتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام كارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.
آیا می خواهید با این تغییرات مقابله كنید؟
یك راه مطمئن برای كنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است.
به نكات زیر توجه نمایید:
* فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسكلتی است.
* با فعالیت فیزیكی می توان *** و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را كاهش داد.
* فعالیت فیزیكی در كنترل چاقی، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.
* ورزش یكی از عوامل مهم برای قرار گرفتن كلسیم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است.
* ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می كند.
فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی ، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.
پس اگر می خواهید:
كمتر به اطرافیان وابسته باشید،
كارهای مورد علاقه تان را انجام دهید،
زندگی شاداب داشته باشید وهزینه كمتری را صرف درمان كنید همراه با ما ورزش كنید.
همهٔ ما، از كودكی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.
اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیكی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی كه به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قند خون ، پوكی استخوان، افسردگی ، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.
تمریناتی كه آموزش داده می شود برای افراد سالم است. بنابراین لازم است پس از مشورت با پزشك، تمرینات ورزشی را آغاز كنید. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بی تحرك بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنید.
ما در اینجا از هریك از انواع حركات ورزشی، مثال های ساده ای كه نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم.
شما می توانید با آموختن این تمرین ها، حتی كارهای روزانهٔ خود را به صورت ورزش در آورید.
حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیكی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند و به دیگران وابسته نباشند.
پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمرهٔ خود قرار دهیم.به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفیدخواهد بود كه به طورمنظم انجام شود.ورزش میزان اكسیژن در ریه و قلب را افزایش می دهد.
چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟
انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است:
الف : تمرینات گرم كننده،
* : تمرینات استقامتی (هوازی)،
* :تمرینات انعطاف پذیری
د : تمرینات حفظ تعادل
* : تمرینات قدرتی
و: تمرینات انقباضی ایستا
تمرینات گرم كننده :
تمرینات سادهٔ كششی هستند كه با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل ازانجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حركات گرم كننده را انجام دهید.
قبل از انجام هر حركت یك نفس عمیق بكشید.
1) بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت عقب بكشید. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۲) بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت جلو بكشید از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۳) در حالی كه دست ها در كنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
۴) دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینكه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حركت را با دست چپ تكرار كنید. ۴ تا ۸ بار این حركت را تكرار كنید.
۵) در حالی كه دست ها در كنار بدن آویزان است،بایستید. هر دو دست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فرو كنید. دقت كنیدكه كف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.همهٔ ما پیر می شویم، اما می توانیم سالم پیر شویم.
۶) دست ها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی كنید حركت به آرامی و با كنترل انجام شود. این حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنید.
۷) در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی كنید حركت به آرامی و با كنترل انجام شود. این حركت را ۳ تا ۵ بار تكرار كنید.حركات ۱ تا ۷ را می توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.طوری ورزش كنید كه نفس كم نیاورید.
۸) پشت به دیوار بایستید. به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی كنید كف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حركت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حركت را ۳ تا۵ بار تكرار كنید.
۹) پشت یك صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را جلو و پای چپ را به اندازهٔ یك گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم كنید. در حالی كه زانوی پای چپ صاف و كف پای چپ روی زمین است. پنجه پاها باید رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس كشش می كنید)از یك تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حركت را در حالتی كه پای چپ جلو و پای راست عقب است تكرار كنید.ورزش موجب استحكام استخوان ها می شود.
۱۰) دو دقیقه درجا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حركت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حركت بهتر است كفش ورزشی بپوشید و یا اینكه زیر پایتان یك چیز نرم مثلاً چند لایه پتو یا یك تشك باشد.
منبع: هم میهن