اثر ورزش بردوران بارداری

[ahytech]

مکمل آهن و روی در بارداری

مکمل آهن

در دوران بارداری نیاز به آهن افزایش می‌یابد که می‌تواند به دلیل افزایش حجم خون مادر و نیاز جنین برای ساخت گلبول‌های قرمز خون باشد.

از آن‌جا که نیاز به آهن در طی 4ماه اول حاملگی کم است، در طی این مدت تجویز قرص آهن ضرورتی ندارد. مصرف نکردن قرص آهن در طی سه ماهه‌ی اول حاملگی،از تهوع و استفراغ شدید که در این دوران شایع است، جلوگیری می کند، زیرا از عوارض مصرف آهن، تهوع و استفراغ است. اکثر خانم‌ها در طی 3ماهه‌ی اول بارداری دچار تهوع می شوند و اگر آهن را به‌صورت مکمل دریافت کنند، این حالت تشدید می‌شود.

مصرف آهن در موقع خواب یا در وسط غذا، احتمال بروز علائم سوء هاضمه را به حداقل می‌رساند. البته یک نگرانی که وجود دارد، مربوط به خانم‌هایی است که ذخیره‌ی مناسبی از آهن دارند( نیاز به قرص آهن ندارند) و ممکن است مانند سایر خانم‌های باردار، مکمل آهن دریافت کنند. هم‌چنین ممکن است به علت درایفت زیاد آهن دچار سوزش معده، اسهال یا یبوست و گرفتگی عضلات شوند. البته مکانیسم دفاعی بدن در این موارد کمک می‌کند و در کسانی که به آهن اضافی نیاز ندارند، مقداری از آهن اضافی توسط روده‌ جذب نمی‌شود.

اگر خانم بارداری دچار یکی از عوارض دریافت زیاد آهن شود ممکن است، میزان آهن مصرفی وی بیش از 30میلی‌گرم در روز باشد یا نیازی به دریافت مکمل آهن نداشته باشد.

برای خانم‌هایی که چند قلویی زایی دارند یا دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن هستند، مصرف روزانه‌ی بیش از 30میلی‌گرم آهن ضروری می‌باشد و این مقدار در حدود 100- 60 میلی‌گرم توصیه شده است.


مکمل روی و مس

کمبود شدید روی منجر به کاهش اشتها، رشد کم‌تر از حد طبیعی، اختلال در ترمیم زخم و هم‌چنین موجب کوتاهی قد می‌شود.فعلاً دلایل محکمی دال بر مفید بودن تجویز روی به صورت مکمل، برای مادر و جنین وجود ندارد و علت افزایش مختصر جذب روی در طی حاملگی نیز به طور کامل معلوم نیست. به طور معمول میزان روی مورد نیاز از طریق رژیم غذایی یا به همراه سایر مکمل‌ها تامین می‌شود.

آنزیم‌های حاوی مس در بسیاری از فرآیندهای اکسیداتیو بدن نقش کلیدی را اعمال می‌کنند. بنابراین تولید بخش عظیمی از انرژی مورد نیاز برای متابولیسم بدن را بر عهده دارند.

تاکنون در میان خانم‌های باردار، کمبود مس دیده نشده است، گر چه بسیاری از قرص‌های مولتی ویتامین و املاح که در دوران بارداری تجویز می‌شوند حاوی 2 میلی‌گرم مس هستند.ولی تا به حال توصیه ای در مورد تجویز مکمل مس به خانم‌های باردار نشده است.

عملاً در طول بارداری، با مصرف رژیم غذایی‌ای که حاوی کالری کافی و پروتئین شامل پروتئین‌های حیوانی باشد، نیاز به تعداد زیادی از ویتامین‌ها برطرف می‌شود و مورد استثنای آن مواقعی است که نیاز به اسید فولیک به طور غیرعادی در حالاتی نظیر جنین‌های چند قلو و... افزایش می‌یابد.

به طور کلی باید به مادر باردار گفته شود هر آن چه و هر قدر که دوست دارد غذا میل کند( البته خانم های چاق باید در خوردن غذا احتیاط کنند و تحت نظر پزشک غذا بخورند) و جهت بهتر کردن طعم غذا، نمک کمی به غذا اضافه کند و با وزن کردن متوالی خود، مطمئن شود که اضافه وزن مطلوب و طبیعی را دارد.

زهره محمودی

[ahytech]

رفتاری که موجب تلخ شدن شیر مادر می‌شود!!

آیا میدانید این رفتار در مادران شیرده باعث می شود که شیرشان تلخ شود؟

رئیس اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت گفت: فعالیت بدنی شدید مادر شیرده به علت ورود اسید لاكتیك به شیر موجب تلخ شدن شیر مادر می‌شود و به همین علت شیرخوار از خوردن شیر امتناع می‌كند.

پریسا ترابی افزود: فعالیت بدنی مناسب برای بهبود وضعیت جسمانی و روانی مادر شیرده از اهمیت خاصی برخوردار است.

وی گفت: ورزش منظم و در حد متعادل مانعی برای شیردهی مادر محسوب نمی‌شود، اما گاهی دیده می‌شود كه پس از فعالیت بدنی شدید و ورزش مادر شیرده به علت ورود اسید لاكتیك به شیر، طعم تلخ در شیر ایجاد می‌شود و شیرخوار از خوردن شیر امتناع می‌كند.

رئیس اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت افزود: در این مواقع لازم است مادر قبل از شیردادن، سینه خود را بشوید و اگر هنوز شیر خوار مایل به شیر خوردن نیست مقدار كمی از شیر خود را قبل از تغذیه شیرخوار دور بریزد و بعد به نوزاد خود شیر بدهد.

ترابی اضافه كرد: مادر شیرده اگر مبتلا به سوء تغذیه باشد، می‌تواند شیر تولید كند اما باید توجه داشت كه در چنین شرایطی ذخایر غذایی بدن مادر صرف تولید شیر می‌شود و در نتیجه مادر به دلیل تخلیه ذخایر بدنی خود احساس ضعف، خستگی و بی‌حوصلگی می‌كند و توان مراقبت از كودك را نخواهد داشت.

وی گفت: تغذیه مناسب مادر در دوره شیردهی برای پیشگیری از سوء تغذیه نوزاد بسیار مهم است. سوءتغذیه سلامت مادر را به خطر می‌اندازد و در سلامت كودك نیز اختلال ایجاد می‌كند.
رئیس اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت افزود: پس از اتمام دوران شیردهی نیازهای تغذیه‌ای مادر به وضعیت عادی بر می‌گردد و در صورت تغذیه نادرست و ناكافی در دوران شیردهی، مادر بیش از شیرخوار ضرر می‌بیند و با عوارضی مانند پوكی استخوان، مشكلات دندانی و كم‌خونی مواجه می‌شود.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : farsnws.com

[ahytech]

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری

80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه کمردرد می تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می دهد، بوجود می آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.

- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.

- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.


تمرینات استحکام دهنده :

تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، **** و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

* برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. **** شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.

* برای عضلات پشت و **** : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

* برای عضلات شکم ، **** و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و **** شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی :

این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم:

* کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

* کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

* کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

* کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پایانی

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.

به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.

البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

امیدوارم توانسته باشم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشم.

منبع : http://WWW.SPINE-HEALTH.COM/TOPICS/C...EG/PREG01.HTML


مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان

[ahytech]

بایدها و نبایدهای ورزش دربارداری

در گذشته، مادران باردار را از هر نوع ورزش و تحرکی منع می کردند و حرکات نرمشی و پیاده روی را باعث سقط یا زایمان زودرس میدانستند. امروزه کاملا مشخص شده که به جز در موارد خاص که پزشکان آنها را تعیین میکنند، ورزش و حرکات بدنی در کنار رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه بر سلامت جنین نیز آثار خوبی دارد....

فواید ورزش در دوران بارداری، یکی دو تا نیست. در زیر با برخی از فواید ورزش و تحرک بدنی در طول این دوران مهم آشنا میشوید:

** ورزش موجب افزایش کشیدگی، قدرت و استقامت عضلات مادر میشود و در نتیجه به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک میکند.

** تقویت عضلات مادر او را برای فشار زایمان آماده تر کرده و فرآیند زایمان را تسهیل مینماید.

** ورزش باعث کاهش بعضی مشکلات فیزیکی حین بارداری مانند کمردرد، تورم اندامها، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، گرفتگی ساق پا و تنگی نفس میشود.

** مطالعات زیادی مؤید نقش ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افسردگی بعد از زایمان بوده است.

** ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد از زایمان کمک شایانی مینماید.

** بارداری انرژی قابل توجهی از مادران باردار میگیرد، که ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انرژی کمک کرده و از احساس خستگی و خمودی مادران جلوگیری مینماید.

** ورزش گردش خون را افزایش داده و سیستم قلب و عروق را تقویت مینماید و تقویت این سیستم برای مادر و جنین بسیار مفید خواهد بود.

** ورزش به مادر باردار کمک مینماید که خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است.

▪ شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مادر از خود، شخصیت و اعتماد به نفس او را بهبود میبخشد.

از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شلتر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که میتواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید.

● آیا ممکن است ورزش برای مادر باردار، مضر و نامناسب باشد؟

برخی از خانمهای باردار باید در زمان شروع ورزش مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند و اساسا ورزش در برخی خانمهای باردار منع مطلق یا نسبی دارد. تشخیص این موارد به عهده پزشک معالج بوده و لذا مشاوره بارداری در مورد شروع، نوع و شدت ورزش ضروری است.

● چگونگی انجام تمرینهای ورزشی در دوران بارداری

هر تمرین ورزشی دارای سه مشخصه است: شدت، مدت و تعداد فعالیت.

• شدت تمرین: شدت تمرین میتواند کم، متوسط یا شدید باشد. بهترین شدت تمرین توصیه شده برای تمرینهای مفید برای سلامت، شدت متوسط میباشد. یکی از روشهای محاسبه شدت تمرین، اندازهگیری تعداد ضربان قلب است ولی این روش برای خانمهای باردار روش مناسبی نیست. به زبان ساده و کاربردی، تمرین با شدت متوسط تمرینی است که در هنگام آن فرد قادر باشد با بغل دستی خود صحبت کند.

• مدت و تعداد دفعات تمرین: زمان مناسب برای هر نوبت تمرین بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه میباشد که بهتر است حداقل سه بار در هفته انجام شود.

• مراحل تمرین: بهتر است قبل از شروع تمرینات با حرکات کششی و ملایم به مدت ۵ دقیقه خود را گرم کنید، در دنباله ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش نموده و نهایتاً ظرف ۵ دقیقه آرام آرام خود را سرد کنید.

• ورزشهای مناسب برای مادران باردار

کلا ورزشهای هوازی مثل پیادهروی، دویدن آهسته، شنا و دوچرخه ثابت، ورزشهای مناسبی هستند. ورزش شنا به دلایل مختلف ورزش خوبی برای بانوان باردار است. شنا جریان خون را بهبود میبخشد و کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش میدهد. در مورد تمام ورزشهای دوران بارداری از جمله شنا، ورزش باید در حدی باشد که ایجاد خستگی نکند. نکته مهم اینکه از شیرجه زدن در زمان بارداری جدا خودداری کنید و در سه ماهه اول از وان گرم یا سونا استفاده نکنید. شاید در دسترسترین ورزش مناسب برای بارداری پیادهروی یا دویدن آرام باشد. در سه ماهه اول گرمای زیاد برای بدن چندان مناسب نیست. بنابراین از پیادهروی زیاد به خصوص در هوای گرم و مرطوب پرهیز کنید. در سه ماهه دوم و سوم به دلیل بزرگ شدن شکم، حفظ تعادل سخت تر میباشد، بنابراین بایستی به خوبی احتیاط کرد. روی زمینهای ناهموار پیادهروی نکنید و اگر تعادل خود را از دست دادید سعی کنید در جهت مناسب یعنی روی پهلو، دست و زانوها و نه روی شکم بیفتید و بالاخره اینکه همیشه مقداری آب همراه داشته باشید و حتی قبل از بروز تشنگی از آن بنوشید. مطالعاتی هم گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.

● ورزشهای مخاطره آمیز در بارداری

از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شلتر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که میتواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. اسبسواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزشهای رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و... به هیچ وجه توصیه نمیشود. همچنین بهتر است از ورزشهای راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و... نیز خودداری کنید. زیرا این ورزشها میتوانند برای زانوهای شما سنگین باشد. ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسانهاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با رعایت نکات سادهای که در بالا به آنها اشاره نمودیم از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید. شاد و بهروز و صاحب فرزندانی سالم و تندرست باشید.

اگر در حین تمرین دچار درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، تمرینات را قطع کنید. در صورت بروز این حالت به آرامی استراحت کنید.

● ۱۶ توصیه مفید برای ورزش در دوران بارداری

۱) از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کنید.

۲) پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که روی پشت خود دراز کشیدهاید، خودداری کنید.

۳) از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.

۴) اگر احساس ناراحتی، سرگیجه یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

۵) پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب بنوشید.

۶) در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.

۷) در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.

۸) گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکنید.

۹) ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید.

۱۰) قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید.

۱۱) اگر در حین تمرین دچار درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، تمرینات را قطع کنید. در صورت بروز این حالت به آرامی استراحت کنید.

۱۲) روی زمین هموار و مسطح ورزش کنید.

۱۳) سعی کنید همواره بالاتنه شما راست و مستقیم باشد.

۱۴) در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.

۱۵) نرمشها را به آرامی شروع کنید و به آرامی ادامه دهید.

۱۶) از ورزشهای سخت و شدید و ورزش در محیطهای بسته بدون تهویه مناسب خودداری کنید.

تنظیم برای تبیان: رضا سیگاری

[ahytech]

ورزش های دوران بارداری

ورزش راه لذت‌بخشی است برای این‌که خودتان را آماده کنید برای تغییرات دوران بارداری. با ورزش‌‌های مناسب می‌توانید آمادگی خوبی نیز برای انجام زایمان کسب کنید و راه برگشت به تناسب اندام پس از دوران بارداری را هموار کنید. ورزش همچنین موجب افزایش آزاد شدن هورمون‌هایی به نام اندورفین‌ها شده و باعث کاهش احساس خستگی و افسردگی‌تان می‌شود و نیز کاهش درد پشت، کاهش احتمال بروز گرفتگی ساق پا، یبوست و تنگی نفس را به دنبال دارد. اما چه‌ورزشی؟ چقدر؟ و چگونه؟ …

شما می‌توانید بسیاری از این روش‌ها را که در طی بارداری توصیه می‌شود در طی فعالیت‌های دیگر روزانه‌تان انجام دهید. به طور مثال، تمرین‌های مربوط به تقویت کف لگن را می‌توانید در طی شستشوی دندان‌ها انجام دهید. ورزش پا و قوزک پا را می‌توانید در حالی که پشت میزتان نشسته‌اید و یا در اتوبوس هستید، انجام دهید و یا در حالی که در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید، تمرین تیلور را انجام دهید. تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یک بار در روز است. بعضی ورزش‌ها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می‌شوند؛ مانند پیاده روی، شنا، یوگا و…

اما ورزش‌هایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامی که سن بارداری افزایش می‌یابد و رحم بزرگ‌تر می‌شود با خطرات بیشتری همراه است.

در دوران بارداری، تمرین‌های پرشی نیز انجام ندهید ‌زیرا این کار به شدت به سینه‌های شما آسیب می‌رساند و برای ناحیه پشت، ستون مهره‌ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.

کلیه فعالیت‌هایی که به حمل وزنه منجر می‌شوند نیز برای شما مضرند. تمرین دراز و نشست را انجام ندهید چون این کشش، بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می‌کند. همچنین نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالی که به پشت خود خوابیده‌اید، می‌تواند موجب همان اثر شود.

همیشه قبل از شروع ورزش، نرمش‌هایی جهت گرم کردن بدنتان انجام دهید. گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین‌تر آماده می‌کند و همچنین موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می‌شود.

● تمرینات کششی سر و گردن

هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید. در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید. همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید.
۱) سرتان را به آرامی تکان دهید. در ابتدا به آرامی سرتان را به یک طرف خم کنید. این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.
۲) مطابق شکل سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید.
۳) سر را به طرف چپ و راست بچرخانید.

● نرمشی برای مفصل دست

در حالت راحتی در حالی که در حالت چهار زانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید، در حالی که سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته‌اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید. در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید. این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید. برای کاهش خستگی مفصل دست می‌توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید. مطابق شکل برای کنترل میزان کشیدگی، دست خود را می‌توانید روی زانو قرار دهید.

● نرمشی برای بازوها و شانه‌ها

روی زانوهایتان بنشینید. دست راست‌تان را به آرامی به طرف بالا بکشید. سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپ‌تان را مطابق شکل به دست راست قلاب کنید. سپس مطابق شکل به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ?? ثانیه نگاه دارید. دست دیگرتان را ‌روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید. سپس دست‌ها را در حالت راحت قرار دهید. در صورتی که نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید، ناراحت نباشید.

● تمرین ساق و کف پا

روی زمین بنشینید. در حالی که بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است،‌ دست‌ها را در پشت ‌روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند. زانو را خم کنید. سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می‌شود.

● ورزشی برای بهبود گردش خون

مستقیم بنشینید و دست‌ها را در پشت حایل کنید. پایتان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید. سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید. برای رفع خستگی می‌توانید کف پا را به خارج متمایل کنید.

● برای تقویت عضلات کف لگن

مطابق شکل به پشت دراز بکشید. در حالی که دست‌هایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می‌توانید از زمین بلند کنید. سپس به آرامی به طرف پایین برگردید. در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید.

● برای کشش ستون مهره‌ها

مطابق شکل به پشت دراز بکشید و دست‌ها را از هم باز کنید و در حالی که نفستان را بیرون می‌دهید، به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید. این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره‌ها می‌شود. در این حالت برای چند ثانیه کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

● تمرین تیلور

‌روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. سپس به آرامی زانوها را مطابق شکل خم کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید. ران را از هم باز کنید و به آرامی به زمین نزدیک کنید. در هنگام این تمرین پشت باید کاملاً صاف و کشیده باشد و شانه‌ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد. نفس‌های عمیق بکشید.

در صورتی که تمایل داشته باشید، می‌توانید از یک پتو و یا بالش نازک برای نشستن استفاده کنید و از دیوار برای حمایت پشت استفاده نمایید.

در صورتی که در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است، می‌توانید با فاصله این کار را انجام دهید. مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتی متر فاصله داشته باشد. استمرار در این تمرین و نزدیک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید کف پاها را به هم بچسبانید.

● تمرین چمباتمه زدن

در حالی که پاهایتان حدود ۴۵ سانتی متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشیده است، بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دست‌ها را مطابق شکل در جلوی بدن قلاب کنید. سعی کنید **** در تماس با زمین قرار بگیرد، به طوری که وزن بدن ‌روی انگشتان و سرران تقسیم شود. تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده‌اید، می‌توانید در این حالت بمانید و سپس به طرف جلو متمایل شوید و به آرامی بایستید. این حرکت می‌تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه شما درآید. شما می‌توانید از این حرکت در هنگام برداشتن وسایل و وزنه‌ها، استفاده کنید.

این حرکت باعث می‌شود که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قوی‌تر و درد ناحیه پشت کمتر شود.

در صورتی که لازم می‌دانید برای انجام این تمرین از وسیله‌ای مانند صندلی و لبه پنجره و… استفاده نمایید تا به این ترتیب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمایت کند. (مطابق شکل)

● تمرینات آرام‌سازی

به تدریج که رحم رشد می‌کند، احتمالاً شما متوجه می‌شوید که دراز کشیدن به پشت در حالی که یک بالش زیرسرتان قرار دارد تمرین مناسبی است. شما می‌توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید.
همچنین مطابق شکل می‌توانید پاهایتان را ‌روی یک صندلی قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند. ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زاویه ران با زمین مطابق شکل حفظ شود.

● دراز کشیدن

در حالی که یک بالش زیر سرتان قرار دارد، به پهلو دراز بکشید. بازویتان را مطابق شکل قرار دهید و پاها را در موقعیت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و ‌روی تنفستان تمرکز کنید.

رنگارنگ