اثر ورزش بردوران بارداری

[tavakkol23]

ورزش های پس از زایمان


زایمان فرآیندی پیچیده و طاقت‌فرسا است و صرف‌نظر از طبیعی یا سزارین بودن آن، فشار زیادی را به مادر وارد می‌كند. به همین علت این روز‌ها پزشكان بر بازتوانی پس از زایمان تاكید فراوان دارند تا خانم باردار پس از وضع حمل هر چه زودتر بتواند به وضعیت طبیعی خود بازگردد. در این بین نقش ورزش در رسیدن به این امر مهم، بسیار حیاتی است. این هفته و هفته‌های آینده با ما باشید تا شما را با ورزش‌های پس از زایمان آشنا كنیم.
حركت اول:

حركت ساده، اما در عین حال مهمی را برای شما انتخاب كرده‌ایم.
پس از دراز كشیدن روی زمین، زیر پاها را با دو دست گرفته و سعی كنید پاها را به هم نزدیك كنید. این حركت ساده را 30 مرتبه در 3 مرحله با فاصله یك دقیقه انجام دهید.
حركت دوم:

این حركت هم شباهت بسیاری به حركت قبلی دارد، با این تفاوت كه در این حركت عضلات نزدیك‌كننده و دوركننده لگن تقویت می‌شوند. نقش این عضلات حفظ قوام رحم در دوران سالمندی است كه فرد در این دوران دچار افتادگی رحم نشود.
این حركت را مطابق شكل به صورت زیگزاگی برای هر دو پا انجام دهید. 15 مرتبه در 3 مرحله با فاصله یك دقیقه برای این حركت كافی است.
حركت سوم:

پس از گرم شدن عضلات لگن سراغ مشكل‌ترین بخش این جلسه می‌رویم كه می‌بایست به دقت، مطابق شكل این حركت را انجام دهید.
برای انجام این حركت ابتدا روی زمین به پهلو دراز بكشید و یك بار پای راست را بالا بكشید و پس از كامل كردن 15 تایی حركت، آن را برای پای چپ اجرا كنید.
همان‌طور كه گفته شد این حركت را 15‌‌مرتبه و در 3 مرحله با فاصله یك دقیقه یك بار برای پای چپ و یك بار برای پای راست انجام دهید.
آرش تاج

[tavakkol23]

قابل توجه خانمها : چگونه بعد از زایمان چربی های شکم را از بین ببرید

سوال

q : دو ماه قبل عمل سزارین انجام دادم و فرزندم را بدنیا آوردم.
چه حرکات ورزشی پیشنهاد می کنید که هم چربی های شکمم را از بین ببرد و هم به نقاطی که بخیه خورده است،‌فشار نیاورد؟حتی قبل از اینکه باردار شوم در ناحیه کمر و شکم چربی اضافه داشتم.
شما چه راهی را برای از بین بردن این نوع چربی ها پیشنهاد می کنید؟





a: اغلب زنانی که باردار هستند باید بعد از هفته ششم فعالیت های بدنی شان را شروع کنند. اما اگر شما عمل سزارین انجام داده اید،‌ لازم است مدت بیشتری صبر کنید، و باید زمانی شروع به انجام فعالیت های بدنی و ورزشی کنید که پزشک تان اجازه این کار را به شما داده باشد.
زمانیکه شروع به کار کردید، بهتر است که آرام آرام و به تدریج فعالیت های تان را بیشتر کنید.



برای مادرانی که می خواهند فورا وزن شان کاهش بیابد، و مادرانی که فرزندشان را با شیر خودشان تغذیه می کنند، لازم است فعالیتی را انجام دهند که به روند شیردهی شان ضرری نزند. این مادران باید توجه کنند که بدن شان در روز باید بیش از 500 کالری دریافت کند.
شاید این مقدار کالری زیاد به نظر برسد ، اما بعضی مادران هستند که بدون برنامه غذایی بیشتر از این مقدار می خورند و این کار باعث می شود روند کاهش وزن شان بی نتیجه بماند.



خیلی از زنهایی بعد از بارداری احساس ناخوشایندی در مورد ظاهرشان دارند. اغلب مردم اشتباها اعتقاد دارند که تمرینات شکمی بهترین راهی است که از آن طریق می توان چربی های شکم را آب کرد.
هیچ تحقیقی نگفته که تمرینات شکمی باعث کاهش وزن می شود.
به علاوه،‌ بسیاری از تمرینات هستند که باعث ایجاد فشار روی ناحیه شکم می شوند، و ترمیم بخیه های روی شکم هم به تاخیر می افتند.
کتابی که من با " لیزا دراکس من" نوشته ام ، برنامه های ورزشی بعد از زایمان را به خوبی توضیح داده است. "مادران لاغر" کتابی است که نکته های بسیاری دارد تا شما بتوانید به راحتی وزن تان را کاهش دهید و بعد از آن نیز به خوبی بتوانید آن را ثابت نگاه دارید.
به اضافه اینکه نقطه هدف این تمرینات متنوع چربی های کمر و پشت ماهیچه هاست.



ورزش هایی برای دوران پس از زایمان

بعد از اینکه اجازه ورزش کردن را از دکترتان دریافت کردید، از این تمرین ها استفاده کنید که با نام " تجسم کم کردن چربی های اضافه" شناخته می شوند : تصور کنید که باریکه چربی درقفسه سینه تان دارید.
چشمان تان را ببندید و تصور کنید که انتهای این نوار و باریکه را جمع و متراکم کرده اید آنقدر که قفسه سینه تان را کوچک کرده است.
این حالت را ادامه دهید تا زمانیکه خسته شدید، سپس شروع کنید به آرام نفس کشیدن.
بعد از آن بدن تان را ریلکس کنید و دوباره ادامه دهید.


این تمرین های کششی- تقویتی به شما کمک می کند تا بخش میانی بدن تان را محکم کنید.
اما توجه داشته باشید که هیچ کدام از این حرکت ها چربی اضافه بدن شما را از بین نمی برد. خیلی از زنان (‌و حتی مردان) فکر می کنند که حرکات شکمی چربی های موجود در آن را آب می کند که این تصور نادرستی است.
بعد از اینکه کالری های خیلی کمی بر اثر انجام این حرکات سوزانده شوند، تنها به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند.
تنها راه کم کردن چربی های شکم- و چربی های همه جای بدن- این است که تحرک مان را بیشتر کنیم ، و این تحرک باید به صورت پیاده روی های منظم و دیگر فعالیت های بدنی مانند شنا، دوچرخه سواری، استفاده از دستگاه های بدنسازی، و... است.
حالا کم کردن وزن تان بستگی به این دارد که شما چقدر زمان برای انجام این فعالیت ها اختصاص می دهید.
اما حداقل باید هر روز 30 تا 60 دقیقه انجام شوند.
اگر این کار به نظرتان غیر ممکن بود، ببینید چه کاری می توانید بکنید - می توانید به بهانه بردن کودک به پارک و هواخوری کمی قدم بزنید.



خواب

از دیگر عواملی که نقش مهمی در کاهش و یا افزایش وزن ایفا می کنند استراحت و خواب است.
کمبود خواب برای افراد بزرگسال منجر به چاقی می شود، و تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه ها انجام شده نشان داده اند که در دوران بارداری هم این امر صادق است.
بنا بر مطالعاتی که اخیرا در مرکز داروئی آمریکا انجام شده 940 زن را مورد مقایسه قرار می دهد که شش ماه بعد از تولد نوزادشان چقدر می خوابند و اینکه هنوز چقدر اضافه وزن دارند. زنانی که کمتر از پنج ساعت در روز می خوابیدند حداقل 11 پوند نسبت دیگر زنان اضافه وزن داشتند.


این تحقیقات عوامل دیگری را که در اضافه وزن تاثیر داشتند را نیز مورد بررسی قرار داده است: اینکه زنان باردار در طول دوران بارداری شان چقدر اضافه وزن پیدا کردند، قبل از بارداری چند کیلو بوده اند؛ چند فرزند دارند؛ و همچنین عادت های غذایی آنان، فعالیت بدنی و میزان ساعات تماشای تلویزیون را نیز مورد ارزیابی قرار گرفته اند. همچنین، زنانی که تا شش ماه بعد از تولد نوزادشان خواب شان کاهش یافته بود تا دوبرابر بیشتر از دیگر مادران چاق می شدند.



البته هیچ نشانه ای در دست نیست که خواب مناسب و بیشتر باعث کاهش وزن شود، اما برعکس تحقیقات نشان داده که خواب ناکافی و همچنین نامناسب در اضافه وزن نقش مهمی ایفا می کند.
کمبود خواب باعث ایجاد عدم تعادل بین هورمون هایی مانند ، لپتین می شود که تاثیر مستقیمی روی مصرف انرژی دارد. همچنین هورمون گرلین که نشان می دهد شما چقدر انرژی دارید.
کورتیزول ، هورمون استرس هم ممکن است دستخوش دگرگونی شود و باعث ایجاد گرسنگی کاذب شود – و بلاخره ،همه اینها باعث می شوند کالری ها بیشتر جذب بدن شما شوند.



البته، داشتن خواب مناسب و کافی نعمت بزرگی برای مادران به حساب می آید، مخصوصا آنهایی که بیرون از خانه هم کار می کنند.
و آنهایی که علاوه بر نوزادشان چند فرزند دیگر هم دارند، یا مادرانی که دست تنها هستند و کسی نیست که حمایت شان کند.
اما تحقیقات نشان داده که بهترین پیشنهاد برای این کار این است که هر زمان که توانستند بخوابند.



بیشتر از مواد مغذی استفاده کنید

دقت داشته باشید کیفیت غذا مهمتر از کمیت غذا است؛ بعضی از مادران سریع مقدار کالری هایشان را به حداقل می رسانند، اما این کار را بدون هیچ برنامه ریزی و رژیم غذایی درستی انجام می دهند.


کیفیت غذا نقش مهمی در سوخت و ساز بدن شما دارد.
بنابر مطالعه ای که در سال 2007 در مرکز پزشکی آمریکا انجام شد نشان داد زنان و مردان چاقی که در سوخت و ساز بدن شان دچار مشکلاتی هستند ( کلسترول کم دارند، ولی اضافه وزن دارند) زمانی که رژیم می گیرند وزن شان کاهش می یابد ولی ریسک ابتلا به بیماری شان افزایش پیدا می کند. اما آنهایی که با اصول وبرنامه درست رژیم می گیرند و بیشتر در برنامه غذایی شان از حبوبات و مواد مغذی استفاده می کنند موفق ترند.
با اینکه در این مطالعات به زنان حامله توجه نشده بود، اما نکات مهمی درباره نحوه درست غذا خوردن به ما یاد داد و آن این که از چربی های متراکم استفاده نکنیم.


از حبوباتی استفاده کنید که مخلوط نشده باشند: مانند برنج قهوه ای یا برنج وحشی ؛ جو، گندم سیاه و مغز گندم، و بلاخره جو دوسر. پختن حبوبات آسان است: تنها چیزی که نیاز دارید این است که آن را مانند برنج بجوشانید.
سپس، آن را به سوپ و یا خورشت تان اضافه کنید و آن را با گوشت یا سبزیجات سرو کنید.


حبوبات شامل نان گندم و ماکارونی حبوبات هم می‌شوند. حبوباتی که دارای چربی کمتر باشند مغذی تر و دارای فیبر بیشتری نسبت به سایر حبوبات هستند.
( می توانید به برچسب بسته ها نگاه کنید؛) همیشه نوع قهوه ای یا سفید و پاک شده آن را انتخاب کنید. و زمانیکه فرزند تان به قدر کافی بزرگ شد تا غذاهای جامد بخورد، از حبوبات برای غذای وی نیز استفاده کنید


نوشته مارتیکا هینر (مرکز سلامت و پرورش اندام) ترجمه سیمرغ

[pole]

ورزش در دوران بارداري _ فوائد ، مضرات ،
:kiss2:
آيا ورزش در دوران حاملگي به من کمک مي کند؟

از آنجا که ورزش مي تواند موجب افزايش کشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتيجه مي تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداري کمک کند، مادر را براي فشار زايمان آماده سازد و پس از زايمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبيعي آسانتر کند. همچنين فعاليت دوران حاملگي مي تواند مشکلات فيزيکي ناشي از درد پشت و کمر، يبوست، خستگي و کوفتگي بدن، و تورمهاي موضعي را کاهش دهد؛ خلق و خوي شما را بهتر کند؛ و حتي مي تواند به شما کمک کند تا خواب بهتري داشته باشيد.
ورزش کردن در دوران حاملگي چه سودي دارد؟

اگر احساس نفخ يا تهوع صبحگاهي داشته باشيد، احتمالا لباس پوشيدن روزانه هم براي شما به اندازه کافي سخت خواهد بود! اما بايد بدانيد که کمي ورزش و فعاليت، مي تواند انرژي بيشتري به شما ببخشد و احتمالا موجب شود که احساسي همانند دوران پيش از حاملگي خود داشته باشيد. از آنجا که ورزش موجب بهبود کشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها مي شود، به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگي کمک مي کند. شما را براي فشار زايمان آماده کرده و بازگشت بدن شما را پس از زايمان به حالت طبيعي بسيار آسانتر خواهد کرد. قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشي، اطمينان حاصل کنيد که دستورالعملها� � مربوط به سلامتي و ايمني را رعايت کرده ايد، خصوصا حالا که حامله هستيد!

ورزش کردن در اين دوره، مزاياي زير را به ارمغان خواهد آورد:

به شما انرژي بيشتري خواهد داد.
حاملگي موجب از دست دادن انرژي بدن شما مي شود، اما تمرينهاي منظم ورزشي، مانند پياده روي سريع، شما را قادر خواهد ساخت که فعاليتهاي روزانه خود را انجام دهيد. ورزش، سيستم قلبي- عروقي شما را تقويت خواهد کرد، در نتيجه شما به سادگي خسته نخواهيد شد. با عضلات قوي و کشيده، شما به تلاش کمتري براي انجام فعاليتهاي روزمره خود از قبيل خريد يا ملاقاتهاي کاري نياز خواهيد داشت.
به شما کمک مي کند تا براي مرحله دشوار زايمان آماده شويد.
اين نتيجه را به خوبي خواهيد ديد، هر چه وضعيت بدني بهتري داشته باشيد، قويتر خواهيد بود و بهتر از عهده زايمان برخواهيد آمد. زايمان مشابه با دويدن در دوي ماراتن است؛ به استقامت، اراده و توجه نياز دارد. فعاليت فيزيکي در دوران حاملگي، آمادگي خوبي براي مرحله سخت زايمان است. بعلاوه، برخي محققان نشان داده اند که جنين خانمهايي که در دوران حاملگي ورزش مي کرده اند، مراحل دشوار زايمان را بهتر از ساير خانمها تحمل مي کنند.
ناراحتيهاي حاملگي را کاهش مي دهد.
ورزش و تمرين موجب تقويت و کشيده شدن عضلات شما مي شود، که به شما کمک خواهد کرد تا بهتر از عهده دردها و ناراحتيهاي دوران حاملگي برآييد. حرکتهاي کششي دردهاي پشت و کمر را کاهش مي دهد، پياده روي موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقويت عضلات شکمي مي شوند.
افسردگيهاي دوران حاملگي را از بين مي برد.
حاملگي را مي توان يک تمرين ? ماهه براي يک واقعه بزرگ (زايمان و تولد کودک) دانست؛ پس از آنکه هيجان اوليه اطلاع دادن حاملگي به اطرافيان از بين برود، شما مي مانيد و انتظار! در ماههاي ششم يا هفتم، بارداري مي تواند ملالت آور يا حتي کسل کننده شود و افزايش وزن و خستگي (که فعاليتهاي اجتماعي شما را محدود مي کند) ممکن است موجب بي حوصلگي مضاعف گردد. پيدا کردن يک فعاليت سازگار وضعيت بارداري، مي تواند راه حلي براي اين مشکلات باشد.
به شما کمک مي کند تا خواب بهتري داشته باشيد.
وقتي در تما روز وزنه اي را در جلوي شکم خود حمل مي کنيد، پيدا کردن وضعيت مناسبي که بتوانيد در شب، خواب راحتي داشته باشيد، يک مشکل اساسي خواهد بود. ورزش به شما کمک مي کند تا تمام انرژي اضافي خود را بسوزانيد، و آنقدر شما را خسته خواهد کرد تا بتوانيد به يک خواب آرام و راحت برويد.
استرس را کاهش داده و توان روحي شما را افزايش مي دهد.
بارداري و به دنيا آوردن يک کودک، واقعه مهمي است که زندگي شما را تغيير خواهد داد و مي تواند موجب هيجان و در عين حال دستپاچگي شما شود. يک مطالعه نشان داده است که ورزش مي تواند ميزان هورمون سرتونين را افزايش دهد. اين هورمون، يک ماده شيميايي است که در مغز ترشح مي شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتيجه ورزش مي تواند روح تازه اي به شما ببخشد. هنگامي که احساس افسردگي مي کنيد، موسيقي مورد علاقه خود را بگذاريد و يک رقص آرام را در اطاق نشيمن آغاز کنيد يا در يک کلاس رقص آرام ثبت نام کنيد. همچنان به تمرينهاي سبک آيروبيک ادامه دهيد و به مربي خود اطلاع دهيد که حامله هستيد.
تصورتان را از خودتان و شخصيتتان بهبود مي بخشد.
تصور کنيد اندام شما به ظريفي و نازکي گذشته نيست و هرچند که مي دانيد اين اتفاق دليلي کاملا دلچسب و شيرين دارد، اما مشاهده اينکه سايز اندامهاي بدن شما مرتبا افزايش مي يابد و به اندازه اي مي رسد که قبلا هرگز نبوده است، مي تواند شما را دلسرد يا افسرده کند! ورزش و فعاليت به شما کمک مي کند که کمتر احساس افسردگي کنيد. همچنين،
ورزش به بدن شما کمک خواهد کرد تا پس از زايمان، به سرعت به وزن و شکل طبيعي خود بازگردد.
به شما کمک خواهد کرد تا پس از زايمان، اندام خود را سريعتر به حالت طبيعي برگردانيد.
همين انگيزه مي تواند براي بسياري از خانمها کافي باشد تا برنامه ورزشي منظمي را در طول دوران حاملگي خود پيگيري کنند. اگر به گونه اي برنامه ريزي کرده باشيد که ماهيچه هاي بدنتان در تمام دوران حاملگي، قدرت و کشيدگي مناسبي داشته باشند، پس از زايمان، بدن شما راحت تر مي تواند به حالت طبيعي خود باز گردد.

آيا ممکن است ورزش بنا به دلايلي براي من مضر و نامناسب باشد؟
برخي از خانمهاي باردار بايد در زمان ورزش، مراقبت بيشتري از خود به عمل آورند. بهتر است پيش از شروع هر نوع برنامه ورزشي، با پزشک خود مشورت کنيد اگر شما:
- سابقه سقط جنين داشته ايد؛
- قبلا يک زايمان زودرس داشته ايد؛
- مي دانيد که اين بار در معرض خطر زايمان زودرس قرار داريد؛
- مي دانيد که دچار عارضه پايين قرار گرفتن جفت هستيد؛
- خونريزي واضح داشته ايد؛
- در کمر يا مفاصل ران خود مشکل داريد؛
- از قبل، دچار يک مشکل پزشکي يا عارضه خاص هستيد؛
- فشار خون بسيار بالا داريد؛
- احتمال دارد که چند قلو باردار باشيد.

[tavakkol23]

بارداری و ورزش




بطور کلی ورزشهای آئروبیک و استقامتی و انعطاف پذیری مشکل خاصی ندارد و امکان انجام آنها هست، همچنین راه پیمایی، شنا، ورزشهای آئروبیک آبی و رقص و یوگا نیز منعی برای زنان باردار ندارد، البته این نکته نیز قابل یادآوری است که زنان باردار با هم متفاوتند بنابراین هر خانمی‌برنامۀ ورزشی خاص خود را باید داشته باشد برای مثال خانمی‌ که به طور حرفه ای ورزش می‌‌کرده است می‌تواند ورزش خود را ادامه دهد ولی خانمی‌که قبل از بارداری ورزش خاصی نمی‌کرده است بهتر است از ورزشهای سبکتر شروع و حتماً با پزشک خود مشورت نماید.
نکاتی را که کالج زنان وزایمان آمریکا یادآوری نموده است به شرح ذیل ارائه می‌گردد:
۱) ضربان قلب:توصیه گردیده است که تعداد ضربان قلب خانمهای باردار در هنگام ورزش نباید از ۱۴۰ ضربه در دقیقه بالاتر رود. چون در تحقیقاتی که اخیراً انجام شده است مشخص شده است که اگر تعداد ضربان قلب تا ۷۰% افزایش یابد در ضربان قلب وخون رسانی جنین مشکلی ایجاد نمی‌کند البته انجمن سلامتی زنان باردار کانادا جدول زیر را برای سنین مختلف ارئه کرده است.
سن خانم باردار / تعداد ضربان قلب
کمتر از ۲۰ سال / ۱۵۵-۱۴۰
۲۰ - ۲۹ / ۱۵۰ - ۱۳۵
۳۰ _ ۳۹ / ۱۴۵-۱۳۰
۴۰ یا بیشتر / ۱۴۰-۱۲۵
۲) ورزشهایی که لازم است به پشت بخوابید را سعی کنید انجام ندهید بخصوص بعد از سه ماهۀ اول، زیرا خوابیدن به پشت سبب تحمل وزن اضافی شکم می‌گردد که نهایتاً موجب کاهش جریان خون جنین می‌گردد.
۳) نوشیدن آب: نوشیدن آب قبل و حین ورزش بسیار مهم و ضروری است و توصیه می‌گردد که حداقل ۲۴۰۰ سی سی (حدود ۹-۸ لیوان)۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش و همچنین نوشیدن ۹-۸ لیوان آب در طی ورزش (هر ۲۰ دقیقه)
۴) حفظ تعادل:حفظ تعادل در حین فعالیتهای ورزشی بسیار مهم است بدلیل تغییر فیزیکی بدن نقطۀ ثقل بدن تغییر می‌کند لذا از ورزشهایی که احتمال افتادن زیاد است خودداری کنید مانند ورزشهای راکتی، اسکیت، ژیمناستیک.
۵) ورزشهای تماسی:از انجام ورزشهایی که بر خورد و تماس زیاد است مانند بوکس و هاکی و فوتبال خودداری نمائید.
۶) گرما:انجام بعضی ورزشها سبب افزایش گرما و دمای بدن در حین فعالیت می‌گردد و افزایش دمای مرکزی ممکن است برای جنین مضر باشد لذا کالج سلامتی زنان وزایمان آمریکا دو توصیه زیر رامی‌نماید:
اولاً سعی کنید اول صبح یا عصر ورزش کنید تا از ایجاد گرمای اضافی جلوگیری شود.
ثانیاً حتماً اگر در فضای بسته ورزش می‌کنید از تهویه مناسب هوای اطاق اطمینان حاصل نمائید که از دمای مناسب نیز برخوردارباشد و این به زنان باردار کمک می‌کند که خنک نگه داشته شوند.
بطور خلاصه ، ورزش برای خانمهای باردار جز در مواردی که در فوق ذکر گردید ضرری ندارد و حتی به انجام آن نیز توصیه می‌گردد، والبته فواید زیادی را در خصوص فعالیت های ورزشی زنان باردار متذکر شده اند
که عبارتند از:
ـ کوتاه تر نمودن زمان زایمان
ـ کاهش میزان زایمان های شکمی‌(سزارین)
ـ کاهش ناراحتی های عصبی- عضلانی در طول بارداری
ـ کاهش درد های کاذب و زودرس زایمانی
در آخر فراموش نکنید که حتماً در خصوص نحوه ونوع ورزشی که می‌خواهید انجام دهید با پزشک خود مشورت نمائید.
تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغ ـ دکتر سمیرا سرخوش

[ahytech]

7 قانون طلائي تغذيه در دوران بارداري

1. حتي اگر تغذيه خوبي داشته‌ايد رژيم غذائي خود را متعادل‌تر كنيد.

تقريبا" همه بانوان باردار به مقادير بيشتري پروتئين، بعضي از انواع ويتامين‌ها و مواد معدني مانند اسيد فوليك و آهن و كالري براي دريافت انرژي نياز دارند. غذاهاي آماده را محدود كنيد زيرا آنها فقط حاوي مقادير زيادي كالري بدون ارزش غذائي هستند.
به خاطر داشته باشيد كه معناي بهتر خوردن هميشه بيشترخوردن نيست. شايد تعجب كنيد اما شما فقط روزانه به 300 كالري بيشتر از قبل نياز داريد يعني در كل 2500 كالري روزانه. خيلي راحتتر از آن چيزي كه فكر مي كنيد اين 300 كالري اضافه به بدن شما مي رسد.

2. از خوردن گوشت و ماهي خام و پنيرهاي نرم بپرهيزيد.

مطلقا" به غذاهاي دريائي خام مثل سوشي خام يا صدف نزديك نشويد. همچنين از شير پاستوريزه نشده، پنيرهائي مانند كامبرت و فتا، گوشتهاي كم پخته شده يا خام پرهيز كنيد. بعضي از انواع ماهي شامل متيل جيوه مي باشند تركيبي كه به نظر مي رسد در دوز بالا براي مغز در حال رشد جنين و فرزند شما خطرناك است. توصيه اين است كه مصرف ماهي تن و نيز انواع كنسرو ماهي را به 340 گرم (معادل دو وعده) در هفته محدود كنيد. در ضمن مراقب نظافت آشپزخانه‌تان باشيد. همه موارد بالا مي توانند منبع باكتري بوده و به فرزند متولد نشده شما آسيب برسانند.

نوشيدن الكل در زمان حاملگي مي تواند باعث آسيبهاي فيزيكي، اختلالات يادگيري و مشكلات احساسي در فرزند شما شود. بنابراين تعداد زيادي از متخصصين توصيه مي كنند كه در تمام دوران بارداري از خوردن م ش * و بات الكلي خودداري كنيد.

همچنين شما بايد از خوردن نوشيدني‌هاي كافئين دار تا حد امكان بپرهيزيد. ممكن است كه تحمل اين روشهاي تغذيه‌اي درماههاي اول براي شما خيلي ناخوشايند و سخت باشد اما توجه داشته باشيد كه بعضي از مطالعات نشان داده اند كه دريافت بيش از 4 فنجان قهوه در روز مي تواند باعث سقط، وزن كم نوزاد و حتي مرده زائي شود. كافئين در چاي، كولاها، شكلات و نوشيدني هاي غير الكلي و كاكائو نيز وجود دارد. به جاي اينها دم كرده هاي بدون كافئين بياشاميد. البته بهترين روش اين است كه از نوشيدنيهاي سالمتر مثل شير كم چربي، آب ميوه هاي خالص و يا يك ليوان آب با چند قطره ليمو استفاده كنيد.

3. از قرص هاي ويتامين و مواد معدني استفاده كنيد.

در يك دنياي ايده آل و كامل، بدون وجود تهوع‌هاي صبحگاهي و ويارهاي شديد، يك برنامه غذائي خوب و كامل بايد شامل كليه موادي باشد كه شما در دوران بارداري به آن نياز داريد. اما در دنياي واقعي ما، دريافت قرص‌هاي ويتامين به همراه مواد معدني مي تواند تضمين‌كننده اين باشد كه شما همه مواد غذائي مورد نياز خود را دريافت مي‌كنيد. مطمئن شويد كه داروي شما حاوي 600 تا 800 ميكروگرم اسيد فوليك است زيرا كمبود اين ويتامين گروه B مي تواند باعث نقايصي در لوله عصبي جنين مانند اسپاينا بيفيدا شود. در ماههاي بعد شما معمولا احتياج به دريافت آهن و كلسيم خواهيد داشت تا مطمئن شويد كه مقادير مورد نياز از اين مواد را دريافت مي‌كنيد.
افرادي كه رژيم گياهخواري داشته و يا مشكل پزشكي خاصي مانند ديابت، ديابت حاملگي، كم خوني و سابقه تولد نوزاد با وزن پايين را دارند بايد با پزشك‌شان در مورد نوع ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز خود مشورت كنند.
همواره به خاطر داشته باشيد كه بيشتر هميشه بهتر نيست. از خوردن مقادير زياد ويتامين ها و مواد معدني بپرهيزيد زيرا اين عمل مي تواند به فرزند در حال رشد شما آسيب بزند.

4. در دوران حاملگي رژيم نگيريد.

رژيم گرفتن در دوران حاملگي به شدت براي شما و جنين‌تان خطرناك است. بسياري از رژيم هاي كاهش وزن همراه با كاهش دريافت آهن، اسيد فوليك و بسياري از ويتامينها و مواد معدني مورد نياز مي باشد. به ياد داشته باشيد كه افزايش وزن يكي از نشانه هاي مهم حاملگي طبيعي است. احتمال به دنيا آوردن نوزاد سالم در بانواني كه خوب غذا خورده و افزايش وزن طبيعي دارند بيشتر است. بنابراين اگر شما با خوردن غذاهاي تازه و سالم و مقوي در حال اضافه كردن وزن هستيد نگران نشويد، شما باز هم بزرگتر و چاق تر خواهيد شد.

5. توجه داشته باشيد كه به تدريج افزايش وزن پيدا كنيد.

به طور كلي، اگر وزن شما پيش از حاملگي مناسب بوده شما بايد بين 11تا 15 كيلو گرم اضافه وزن پيدا كنيد. اگر شما كمي كمبود وزن داشته ايد مي توانيد قدري بيشتر مثلا 5/12 تا 18كيلوگرم وزن اضافه كنيد و اگر وزنتان بالا بوده بايد قدري كمتر و بين 7 تا 5/11 كيلوگرم وزن اضافه كنيد. اگر شما كوتاه قد هستيد (157 سانتيمتر و يا كمتر) يا در دوران نوجواني هستيد و يا بيشتر از يك جنين داريد بايد در مورد افزايش وزن مناسب با پزشك خود مشورت كنيد. اين كه چه زماني افزايش وزن پيدا كنيد تقريبا" به اندازه ميزان آن مهم است. كمترين اضافه وزن بايد در سه ماهه اول باشد، بين 900 گرم ت 2 كيلو، و بعد به تدريج وزن شما اضافه‌تر شود؛ بيشترين اضافه وزن بايد در سه ماهه آخر يعني زماني كه جنين بيشترين رشد را دارد، اتفاق بيافتد، حدود 450 گرم در هر هفته.

6. هر چهار ساعت يك بار، يك غذاي كم حجم ميل كنيد.

حتي اگر شما سير باشيد ممكن است فرزند‌تان گرسنه باشد؛ بنابراين سعي كنيد كه هر 4 ساعت يك بار چيزي ميل كنيد. اگر ويار داريد يا حالت تهوع يا سوزش سر دل يا سوء هاضمه، خواهيد ديد كه دريافت 5 يا 6 وعده غذا با حجم كم بسيار قابل تحمل‌تر است تا خوردن سه وعده غذاي پر حجم. هيچ كدام از وعده هاي غذائي خود را حذف نكنيد، ممكن است كه شما گرسنه نباشيد اما فرزند شما مرتبا به مواد غذائي نياز دارد.

7. گاهي با خوردن مواد شيرين مورد علاقه تان از خودتان پذيرائي كنيد.

اگر چه غذاهاي فرآوري شده و ميان وعده هاي بسته بندي شده موجود در بازار و دسرهاي شيرين نبايد جزو مواد غذائي هميشگي شما باشند، اما اين دليل نمي شود كه در دوران بارداري از همه خوراكيهاي مورد علاقه خود چشم‌پوشي كنيد. بعضي از جايگزين‌هاي خوب در اين مورد مي تواند شامل: يك دسر موزي، شربت بدون چربي و يخ زده ميوه ها و يا ماستي كه با بيسكويت مخلوط شده است باشد. اما يادتان باشد كه اگر تسيلم وسوسه شديد و گاهي شيريني، كيك و يا چيز مشابهي خورديد خودتان را سرزنش نكنيد چون مقدار كمي كيك يا شيريني اصلا به شما و فرزندتان صدمه نمي زند.

نور پورتال