تغذيه مناسب توده غضلاني بدن سازي

[peymann]

تغذيه مناسب توده غضلاني بدن سازي

بسياري از ورزشکاران جوان رده سني جوانان و نوجوانان مي پرسند " جهت برتري يافتن در مقابل اعضاي تيم ورزشي خود شان که داراي جثه قوي تر، بزرگتر و تواناتري هستند و يا در مواجهه ورزشي با تيم حريف که اندامي بزرگتر و قوي تر دارند چه بايد بکنند؟"

" اصولاً ساختن توده عضلاني و قدرت بيشتر در گرو يک تمرين دقيق و منظم نهفته است "

علاوه بر آن يک برنامه تغذيه در حد کمال مطلوب در تامين نيازهاي حجم عضلاني نيرومند و تمرينهاي مربوط به آن و ترميم و تجديد حيات سلولهاي عضلاني از آن مهمتر است. يعني بدون چنين برنامه منظم و علمي در تغذيه هدف اصلي که ايجاد حجم سلولي است حاصل نمي گردد.

ورزشکار خود رابا علوم مربوط به ساختار و جزئيات بافت عضلاني آشنا سازيد يک ورزشکار مطلع و ارتباط گرفته با علوم ورز بدون ترديد ورزشکار موفق تري است. دانش روز ساختمان بافت سلولهاي عضلاني، تمرينات قدرتي، تغذيه و کالري مورد نياز از اصولي ترين مباحث ميگردد.

افزودن به حجم سلولي يعني افزودن به کالري مصرفي

اگر هدف يک ورزشکار حرفه اي در يک رشته ورزشي اختصاصي افزايش حجم عضلاني باشد لاجرم چنين ورزشکاري بايستي خود را آماده انجام تمرينات قدرتي چالش انگيزي بنمايد همچنين وي نيازمند است که به مقدار 500 کالري به مواد غذايي مصرفي روزانه خود بيافزايد 500 کالري اشاره شده بايستي شامل سه گروه ماده غذايي ( کربوهيدرات، پروتئين و چربي ) باشد. بدن ورزشکار، قادر است مکمل هاي غذايي پروتئيني را در تامين حجم عضلاني مصرف نمايد. اما اگر ورزشکار کالري مورد نياز روزانه خود را بدست نياورد. پروتئين ذخيره شده و مصرفي وي تبديل به انرژي شده و مصرف ميگردد، در چنين شرايطي افزايش حجم عضلاني با محدوديت مواجه ميگردد.

بر عکس آنچه که بسياري از ورزشکاران تصور ميکنند 500 کالري اضافي مورد نياز جهت افزايش حجم سلولي در روز آنهم فقط از طريق مصرف پروتئين حاصل نميگردد.



تغذيه با مصرف پروتئين فراوان و پروتئين مکمل

مصرف مکملهاي پروتئيني و يا اقدام به افزايش مصرف پروتئين به شکل مکمل براي ورزشکاراني که 500 کالري اضافي در رژيم غذايي خود دريافت کرده، و 2 يا سه وعده پروتئين در روز مصرف مي نمايد ضرورتي ندارد. ميدانيد چرا؟

در صورت رعايت تعادل در مصرف غذا يک ورزشکار به مقدار نياز پروتئين لازم در افزايش حجم عضلاني و ترميم عضلاني را دريافت ميکند.

پروتئين موجود در مواد غذايي و پروتئين به شکل مکمل غذايي عملکرد مشبه اي در بدن دارند
پروتئين اضافي مصرفي از طريق مکمل که بدن به آن نيازي نداشته باشد يا به عنوان انرژي مي سوزد و يا به شکل چربي ذخيره ميگردد



رعايت زمان بندي در صرف غذا تنها نکته اساسي موفقيت

تحقيقات نشان ميدهد کربوهيدرات و پروتئين مصرفي در 30 دقيقه اول بعد از پايان تمرين و کار روي ماهيچه ها و عضلات موثر ترين زمان در تامين انرژي و اسيدهاي آمينه مورد نياز عضلات مي باشد.

يک لقمه غذاي پر کربوهيدرات و پروتئين در همين فاصله زماني خود مي تواند تامين کننده 500 کالري اضافي مورد نياز برنامه بدن سازي مي باشد.



پروتئين فقط قسمتي کوچک از نيروست

پروتئين ها از قطعات کوچکتري به نام اسيدهاي آمينه تشکيل شده است. درست است که پروتئين اسيدهاي آمينه لازم مورد نياز عضلات را براي رشد و ترميم سلولهاي عضلاني را در اختيار قرار ميدهد و همچنين در بازگشت عضله به حالت اوليه پس از يک تمرين قدرتي سخت موثر است، اما مهمتر ين ماده غذايي تامين کننده انرژي مورد نياز اين تمرين قدرتي کربوهيدرات است.

مصرف مواد غذايي پر کربوهيدرات نه تنها سوخت سلولي مورد نياز عضلات را تأمين مي کند و عضله را آماده انجام اين تمرين قدرتي مي نمايد بلکه در جذب و حفظ اسيدهاي آمينه که عضله را مي سازد و ترميم مي نمايد بسيار موثر است.

اگر چه پروتئين مورد نياز ورزشکاران اندکي بيشتر از پروتئين مورد نياز افراد عادي است، تحقيقات نشان ميدهد که ورزشکاران با مصرف مواد غذايي معمولي خود به ميزان کافي پروتئين بدست مي آوردند و نيازي به مصرف پروتئين به شکل مکمل غذايي يا رژيم هاي متداول پروتئين فراوان و بيش از حد ندارند. پروتئين در گوشت، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، دانه ها ( آجيل ) و حبوبات وجود دارد. ساندويچ بوقلمون، کراکر ها، پنير و لقمه هاي غذايي از مواد بالا 7 تا 14 گرم پروتئين بوده و يک انتخاب مناسب تلقي مي گردد.
By ROB SKINNER, M.*., L.D., CSCS

Director of sports nutrition for the Georgia Tech Athletic Association ( Atlanta , GA )

[ahytech]

اصول تغذیه در ورزش وبدنسازی

این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد. اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.

مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)

چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود :

حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.

▪ پروتئین :

منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و … سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟

کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود ۳۰ دقیقه) و ۱۰۰% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.

Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای ۲.۵ تا ۵ ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین ۱.۵ تا ۳ ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.

مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.

اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

▪ کراتین :

آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.

نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.

کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود ۴ هفته گرفته اند.

کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، … و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و … خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.

▪ گلوتامین :

گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.

گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

▪ مولتی ویتامین ها :

هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse&#۰۳۹;* Complex ۲۴ است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro ۳۲X است.
شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

▪ HMB :

HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.

▪ پروهورمونها :

تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر ۱۸ سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :

▪ آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره … ) :

فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.

▪ ZMA :

آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B۶ است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.

رنگارنگ

[ahytech]

تحول در رژیم غذائی

آنابولیسم و کاتابولیسم دو کلمه مبهمی هستند که برای اکثریت افراد سردرگمی ایجاد می‌کنند. بدنسازها به‌طور معمول آنابولیک را به معنای خوب و کاتابولیک را به معنای بد تعبیر می‌کنند. با این وجود باز نمی‌توان هیچ چیز را مطلق پنداشت یعنی صددرصد خوب و یا صد درصد بد برای درک کامل شرایط قرارگیری بدن در وضعیت آنابولیک کامل نیاز به شناختن نیروهای تأثیرگذار بر حالت‌های آنابولیک و کاتابولیک درون بدن می‌باشد.

● آنابولیسم و کاتابولیسم

از نظر بیولوژیکی، حیات یک موجود (انسان) به‌وسیله متابولیسم بدنی‌اش تعریف می‌شود. توانائی تبدیل ماده به انرژی و انرژی به ماده باعث برتری این مخلوق بر تمامی ماشین‌ها شده است. بدن انسان طوری برنامه‌ریزی شده که هر دقیقه در حال دوباره‌سازی می‌باشد و مواد گوناگون هر لحظه به داخل آن وارد شده و خارج می‌شوند. به پروسه سازنده این مواد آنابولیسم اطلاق می‌شود و به پروسه تجزیه و تخلیه این مواد کاتابولیسم گفته می‌شود.
بالانس بین نیروهای آنابولیک و کاتابولیک به‌عنوان یک فاکتور تعیین‌کننده در میزان چربی بدن، حجم عضلانی. روند پیری و سلامتی عمومی نقش دارد. هر یک از عملکردهای فوق برای ادامه حیات و بقا ضروری می‌باشند.

و همین‌طور که در ادامه مطلب خواهید فهمید آنابولیسم و کاتابولیسم دست به دست هم می‌دهند تا میزان تأثیر هر یک را افزایش دهند.

● سیستم کنترل بازتاب منفی

همانند نیروهای ضروری دیگر برای زنده ماندن پروسه آنابولیک و کاتابولیک در داخل بدن توسط یک مکانیزم و بازتاب منفی (Negative feed back) کنترل و تنظیم می‌شوند، به لحاظ بیولوژیکی این پروسه در حفظ بالانس بین دو نیروی متضاد هم مؤثرترین به‌شمار می‌آید.

به‌طور کلی اکثریت عملکردهای بدن همانند تنظیم قند خون، ثبات فشار خون، هضم و جذب موادغذائی و سنتز و فعال‌سازی هورمون‌ها بر پایه سیستم کنترل بازتاب نفی پایه‌ریزی شده است. برای مثال انسولین و گلیکوژن دو هورمون متضاد هستند که قند خون را در یک حد معین نگه می‌دارند.

هورمون انسولین با فعال شدن خود باعث کاهش میزان قند خون می‌شود و در پی همین عملکرد انسولین هورمون گلیکاگون (glucagon) فعال شده و از کاهش بیش از حد قندخون جلوگیری به‌عمل آورده و دوباره قند خون را به سطح نرمال آن می‌‌رساند پس متوجه شدید که دقیقاً در بدن دو هورمون متضاد انسولین و گلیکاگون) وظیفه تنظیم قند خون بدن را بر عهده دارند. هر چیزی در این دنیا به‌صورت سایکل (cycle) نمود دارد و هر پروسه‌ای دوره و زمان متعلق به خودش را دارا می‌باشد. بدون توسط یک سیستم کنترل بازتاب منفی که به‌صورت مداوم بین دو نیروی متضاد در حال عمل کردن می‌باشد خود را در شرایط هموستاز (Homestasis) نگه می‌دارد. سطح هورمون nucleotide سلولی و شرایط کلی سیستم غذائی همگی فاکتورهای تأثیرگذاری هستند که روند ساخت و ترمیم یافت‌های و یا تخریب آنها را به بدن دیکته می‌کنند.

در واقع تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) به‌دلیل پاره کردن فیبرهای عضلانی به‌عنوان یک فعالیت کاتابولیک برای بدن به‌شمار می‌آیند ولی با این وجود همین عمل باعث شدت‌بخشی پروسه آنابولیک (ترمیم دوباره‌سازی فیبرهای عضلانی قوی‌تر) که توانائی تحمل فشار بیشتر را داشته باشند می‌شود. متأسفانه با افزایش فعالیت‌های ورزشی عکس این موضوع هم می‌تواند مصداق بارز پیدا کند. بدنسازان باسابقه و پاورلیفترهائ� � که قبلاً به دوران اوج قدرت و توسعه عضلانی (یعنی همان ایده‌آل‌تری� � شرایط آنابولیک) دست یافته‌اند، مستعدترین کسانی هستند که برای افزایش حجم و قدرت بیشتر با شکست مواجه می‌شوند.

به‌طور معمول ورزشکارانی که به یک چنین شرایطی رسیده‌اند (لیست عضلانی) از کاهش حجم عضلانی و پائین آمدن قدرت بدنی گله‌مند هستند. خیلی از این افراد به‌رغم پیروی از همان رژیم غذائی و برنامه تمرینی سابق که باعث پیشرفتشان شده بود احساس ضعیف‌تر شدن و بی‌رمق شدن می‌کنند آن مسئله‌ای که اکثر این ورزشکاران در تشخیص آن دچار اشتباه می‌شوند این است که وقتی بدن به ماکزیمم شرایط آنابولیک خود می‌رسد فعالیت کاتابولیکی بدن هم به همان نسبت افزایش می‌یابد تا دوباره بدن را کوچک‌تر کرده و آن را به شرایط نرمال بازگرداند. با این وجود فرد قادر است با پیروی از یک رژیم غذائی ویژه و قبل از رسیدن به ایست با پیشرفت بدن را در قوی‌ترین شرایط آنابولیک حفظ کند.

● کم‌خونی هورمون‌های سازنده را فعال می‌سازد

برای دستیابی به حداکثر رشد می‌بایست هورمون‌های محرک رشد را تا حد ممکن فعال ساخت. این تحریک هورمونی به‌صورت یک سوئیچ به بدن پیغام می‌فرستد که فعال شده و خود را به قوی‌ترین شرایط آنابولیکی برساند.

غذا نخوردن و کم‌خوری به‌صورت یک سیگنال به بدن اعلام می‌دارد که در شرایط شبه‌قحطی قرار خواهد گرفت و بدین‌ترتیب بدن آن را به‌عنوان یک وضعیت کاتابولیک در نظر می‌گیرد و به همین خاطر برای جبران غذای از دست رفته و محافظت از خود در مقابل شکسته شدن بافت‌های عضلانی برای تولید انرژی فعالیت‌های آنابولیک خود را فازایش می‌دهد یعنی نرخ جذب پروتئین به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد و با بالا بردن بازدهی عملکردهای خود از کمترین ماده غذائی بیشترین بهره را می‌برد.

در سطح سلولی یک فاکتور قدرتمند به نام Ampcyclic فعال می‌شود این فاکتور جدای از عملکردهای بی‌شمارش با تحریک هورمون ترشح شده به‌وسیله هیپوتالاموس و غدد درون ریز داخلی باعث به‌کار افتادن سنتز هورمون استروئید می‌شود. شاید بتوان از این پروسه به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین مکانیزم‌های تطبیق پایه‌ای بدن برای حفظ بقا، نام برد. مردمان باستان وعده‌های غذائی را به دو بخش تقسیم می‌کردند. دوره اول کم خوردن (زمانی‌که موادغذائی نایاب می‌شد) و دوره دوم پرخوری (زمانی که موادغذائی به وفور یافت می‌شود).

بدن انسان در طول سالیان متمادی و یک سیر تحولی خود را با دوره‌های کم‌خوری و پرخوری منطبق ساخته است. زمانی‌که شخص به هر دلیل برای یک دوره کم‌خوری می‌نماید باعث می‌شود، عملکرد نیروهای بیولوژیکی پایه‌ای بدن جهت کمک به بدن و انطباق آن با شرایط محرومیت و بالا بردن مقاومت آن در مقابل شرایط سخت شدت یابد.

با این حال برای بهره‌گیری حداکثر از این سیکل رژیم غذائی قدرتمند می‌بایست کم‌خوری را حتماً تحت کنترل دربیاورد.

● کم‌خوری و پرخوری دوره‌ای

سیکل‌های کم‌خوری و پرخوری بدن را وادار می‌سازد تا شرایط آنابولیک را فعال و دوباره فعال نماید. در این وضعیت بدن به ترمیم، ساخت. دوباره جوان شدن و پیشرفت داخلی همت می‌گمارد و بدن با قرارگیری در شرایط کم‌خوری و یا گرسنگی وضعیت آنابولیک را فعال می‌سازد و با وارد شدن به دوره پرخوری رشد و فعالیت خود را به حداکثر می‌رساند. سیکل‌های کم‌خوری و پرخوری می‌تواند به‌صورت هر هفت روز در میان به اجراء درآید (یعنی ۷ روز پرخوری و سپس یک روز کم‌خوری و یا روزه و الی آخر) این شیوه از خوردن بدن را وادار می‌سازد که به سم‌زدائی داخلی بپردازد.
سم‌زدائی از کبد یک امر ضروری برای تنظیم کامل هورمون‌های استروئیدی و حداکثر رشد می‌باشد البته کم‌خوری یک موضوع نسبی می‌باشد و به‌طور معمول به معنای خوردن کمتر از حد نرمال می‌باشد. به‌منظور فعال کردن استعدادهای رشد این موضوع بدین معنا می‌باشد که رژیم غذائی را بیشتر محدود به خوردن کربوهیدرات‌ه ای با شاخص گلیسیک پائین و سبزیجات نمود و یا حداکثر مقدار کمی پروئتئین دریافت کرد.در دوره کم‌خوری می‌توانید از چای یا قهوه بدون قند استفاده کنید به‌طور کل در این شرایط می‌بایست برای جلوگیری از ترشح یکبار انسولین که می‌تواند به‌صورت یک تأخیرانداز در فاکتورهای تحریک‌کننده رشد عمل کند از خوردن هر ماده غذائی که حاوی کربوهیدرات‌ه ا و یا قندهای تصفیه شده است بپرهیید. جهت افزایش تأثیرات موردنظر فاز کم‌خوری می‌بایست بین ۱۰ تا ۱۶ ساعت به طول بیانجامد و در ضمن این فاز (کم‌خوری) نبایست در یکبار بیشتر از ۱۸ ساعت به طول بیانجامد. چون در غیر این‌صورت شرایط متابولیکی بدن روند نزولی یافته و هدر رفتن بافت‌های عضلانی به بار خواهد آمد.

پرخوری هم یک موضوع نسبی می‌باشد شاید مقدار غذائی که برای یک فرد به‌عنوان پرخوری محسوب شود برای فرد دیگری به‌عنوان غذای معمولی و نرمال در نظر گرفته شود. بنابراین این موضوع به معنای خوردن بیش از حد نرمال برای هر فرد می‌باشد. ضمن اینکه در این دوره هم می‌بایست موادغذائی تشکیل‌دهنده رژیم از تمامی گروه‌های پروتئین، کربوهیدرات چربی، فیبر تشکیل ‌شده باشد. با پروتئین و سبزیجات شروع کنید چون به این دو گروه بیشتر احتیاج دارید و سپس سراغ کربوهیدرات بروید از بابت کامل بودن پروتئین دریافتی اطمینان حاصل کنید (یعنی مواد پروتئینی که تمام آمینواسیدهای ضروری و مورد نیاز بدن را دارا باشند) از منابع روغن‌های ضروری همچون امگا ۳ و امگا ۶ حتماً بهره بگیرید.

اسیدهای چرب آزاد (EFAS) برای تمام فعالیت‌های یک موجود زنده اعم از رشد سلول‌ها، غشاء تشکیل‌دهنده سلول‌ها و سنتز هورمون‌ها ضروری می‌باشند. پرخوری دوره‌ای با فرستادن سیگنال‌هائی به بدن تولید یک وعده غذای حجیم را می‌دهد در پاسخ بدن را وادار می‌سازد تا نرخ متابولیک بدن را افزایش داده و تمام کالری دریافتی را بسوزاند پیروی از سیکل کم‌خوری و پرخوری پس از مدتی ممکن است منجر به افزایش سرعت متابولیسم شود و بدین‌ترتیب فرد قادر خواهد بود غذای بیشتری را جهت سرعت بخشی به روند رشد بدون افزایش چربی میل کند. از یک مثال خوب در خصوص پدیده کم‌خوری و پرخوری می‌توان از بدنسازان مسابقه‌ای نام برد. خیلی از بدنسازها قبل از شرکت در مسابقه هنگامی‌که رژیم‌های سخت را پشت سر می‌گذارند حجم عضلانی خود را تنها به جهت داشتن بدنی تفکیک‌تر و خشک‌تر قربانی می‌کنند. معمولاً این بدنسازها فردای روز مسابقه بهترین فرم بدنی را پیدا می‌کنند.

به‌دلیل تحمل یک دوره رژیم کم کربوهیدرات بدن وارد یک سیکل کم‌خوری می‌شود زمانی‌که دوباره تحریک به فعالیت می‌شود. بلافاصله پس از روز مسابقه می‌باشد یعنی وقتی‌که به خود اجازه می‌دهند که تا هر مقدار غذائی که دوست دارند را بخورند.

سیکل آماده‌سازی برای مسابقه یعنی پیروی از یک دوره کم‌خوری (رژیم) و پس از دوره پرخوری (حجم) بدن را وادار می‌سازد که به ماکزیمم شرایط آنابولیک برسد و این دقیقاً همان اتفاقی است که پس از روز مسابقه رخ می‌دهد خیلی از قهرمانان و بدنسازان حرفه‌ای قبلاً از این پدیده مطلع می‌باشند و به همین خاطر هم از چند ساعت قبل از مسابقه جهت جلوگیری از صاف به‌نظر رسیدن بارگیری سبک کربوهیدرات را آغاز می‌کنند و بدین‌ترتیب در روی سن مسابقه به بیشترین دم عضلانی دست می‌یابند. با تمام این تفاسیر من پیشنهاد نمی‌کنم که برنامه تمرینی و رژیم غذائی خود را تغییر دهید.

تنها در صورتی‌که به ایست در رشد رسیده‌اید و یا به اندازه کافی برای تغییر کنجکاو هستید پیروی از این سیکل می‌تواند برایتان مثمرثمر واقع شود. شاید دوست داشته باشید جهت سوئیچ به شرایط آنابولیک با معده کاملاً خالی تمرین کنید و بدین‌ترتیب بدن را مجبور سازید تا برای تأمین انرژی چربی را بسوزاند و همچنین از تجمع آن جلوگیری نماید. افرادی که در ابتدای صبح و یا در هر زمان از روز و با معده کاملاً خالی به تمرین کردند می‌پردازند خودشان را در شرایط موفقیت کامل قرار می‌دهند. جهت دستیابی به حداکثر نتیجه با پیروی از این تکنیک و بهره‌گیری کامل از شرایط آنابولیک که بلافاصله پس از تمرین ظاهر می‌شود می‌بایست وعده غذائی بعد از تمرین را که از تمام موادغذائی موردنیاز تشکیل شده باشد را سریعاً میل کنید.

● چند توصیه کاربردی

در ذیل چند نکته کاربردی جهت کمک و دستیابی به حداکثر نتیجه از این شرایط آنابولیکی آورده شده است:

۱. از صبح تا عصر از رژیم کم‌خروی پیروی کنید و سپس در شام پرخوری کنید یعنی از صبح که از خواب بیدار شدید تا غروب یا روزه بگیرد و یا کم‌خوری کنید. هنگامی‌که در افطار و یا شام شروع به پرخوری کردید با سبزیجات و پروتئین و سایدهای چرب آزاد غذای خود را شروع کرده و با کربوهیدرات به پایان برسانید. از این رژیم غذائی در روز تمرین هم استفاده کنید (یعنی با شکم خالی تمرین کنید).

۲. از سیکل‌های روزانه کربوهیدرات کم و کربوهیدرات‌ زیاد پیروی کنید. در روز کربوهیدرات کم مصرف این گروه غذائی را محدود به موادطبیعی همچون کلم، کدو تنبل و گل‌کلم و گردوی سفید له شده نمائید. در فاز کم‌خوری مصرف میوه و آب‌میوه را به حداقل ممکن برسانید و در عوض سبزیجات میل کنید و در شام می‌توانید میزان دریافت پروتئین و اسیدهای چرب آزاد (روغن زیتون) را افزایش دهید.

در روزهای کربوهیدرات بالا، ماکارونی، برنج، حلیم را با پروتئین میل کنید. هرگز کربوهیدرات را به‌صورت مجزا و خالی میل نکنید و همیشه کربوهیدرات‌ه ا را با پروتئین، مخلوط میل کنید. در روزهای کربوهیدرات بالا می‌توانید نرخ پروتئین را کاهش دهید و آن را به‌صورت یک نسبت شخص به کربوهیدرات مصرف نمائید. این نسبت می‌تواند به‌صورت یک به یک و نیم (پروتئین) باشد. ضمناً از خوردن هر چیز شیرین خودداری کنید. مصرف ترکیب مواد قندی و نشاسته‌ای موجب ترشح یکباره انسولین خواهد شد و در نتیجه به‌دلیل نوسانات شدید قند خون ایجاد شده افزایش چربی ناخواسته ظاهر خواهد شد. بنابراین هرگز به این شیوه عمل نکنید.

۳. بین روزهای کم‌خوری و پرخوری سوئیچ کنید. در روزهای کم‌خویر تنها یک وعده غذائی و آن هم ترجیحاً شام میل کنید (که البته یک غذای معمولی باشد) در روزهای پرخوری در طول روز کم‌خوری کنید و شام پرخوری نمائید. به‌طور کل از برداشت‌های خودتان بیشترین استفاده را کنید. چون هدف شما خاص خودتان است. سیکل‌های پیشنهادی ارائه شده را امتحان کنید و ببینید کدامیک بیشترین تأثیر را برای شما دارد.

رنگارنگ

[ahytech]

چند روش ساده برای عضلانی شدن

۱) سعی کنید از خوردن کربوهیدرات‌ه ای ساده قبل از خواب اجتناب کنید. کربوهیدرات‌ه ای بی‌ارزش و بی‌کیفیت کربوهیدرات‌ه ائی هستند که با سرشار از قند می‌باشند و یا تحت عملیات شیمیائی قرار گرفته‌اند از این گروه کربوهیدرات‌ه ا می‌توان به اکثر نان‌های سفید غذاهای سرپائی شکلات‌ها و حتی میوه و آب میوه نیز اشاره کرد. خوردن این نوع غذاها قبل از رفتن به رختخواب ضمن اینکه از چربی‌سوزی بدن جلوگیری می‌کنند. باعث می‌شوند که بدن مستعد ذخیره چربی نیز بشود.

۲) سعی کنید بر حجم عضلات بدن بیفزائید. هر چه قدر بدن ماهیچه‌‌ای‌ تر و عضلانی‌تر باشد به همان نسبت کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می‌سوزاند. کلاً از لحاظ متابولیکی بافت عضله بسیار فعال‌تر از چربی می‌باشد. پس سعی کنید حتماً ورزش‌های با وزنه را هم جزء برنامه خود قرار دهید.

۳) هرگز سعی نکنید که بدن گرسنه و یا از غذا پر شود. واقعیت این است که باید در همه چیز اعتدال را رعایت کرد. پس سعی کنید زمان وعده‌های غذائی را از قبل مشخص کنید تا به خود گرسنگی ندید و با انجام همین‌کار هم به نوعی باعث خواهید شد که زیاده‌خوری نکنید. چون در زمان‌های معین غذا می‌خورید و مقدار غذا نیز مشخص می‌باشد سعی کنید به‌محض اینکه احساس سیری کردید دست از غذا بکشید و اصلاً سعی نکنید که پرخوری کنید.

۴) تمرینات هوازی را دو برابر کنید. تمرینات هوازی را در دفعات بیشتر انجام دهید و به‌جای یک تمرین هوازی یک ساعته دو تا تمرین نیم‌ساعته انجام دهید.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر به تمرینات هوازی می‌پردازند در قیاس با افرادی که یک جلسه یک ساعته به تمرین می‌پردازند چربی بیشتری می‌سوزانند.

۵) سعی کنید از غذاهای فیبری بیشتر استفاده کنید اکثر افراد از این‌گونه مواد به اندازه کافی در طول روز مصرف نمی‌کنند و واقعیت این است که این یک عادت اشتباه می‌باشد. فیبرها نه تنها باعث ارتقاء سطح سلامتی می‌شوند، بلکه به‌طور محرز باعث افزایش چربی‌سوزی نیز می‌شوند.
(سبزیجات با برگ *** و سالاد بهترین منبع اینگونه مواد می‌باشند)

● چرا پس از غذا خوردن احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم؟

اگر پس از خوردن غذا و به‌خصوص پس از خوردن موادغذائی شیرین و یا غلات (نان و مشتقات آن) احساس خواب‌آلودگی می‌کنید جای نگرانی نیست چون بدنتان وضعیت نرمالی دارد. خوردن موادغذائی شیرین باعث می‌شود که مغز مقدار زیادی neurotransmitter سرتونین تولید کند. این همان ماده‌ای که شب‌ها موجب به خواب رفتن مردم می‌شود خوردن موادغذائی شیرین و مواد دیگری که از آرد تهیه شده‌اند همچون کیک نان و پاستا باعث می‌شود که سطح قند خون از میزان نرمال آن ***** کند و همین امر موجب می‌شود که پانکراس مقدار قابل توجهی انسولین ترشح کند و باعث سوق دادن یکی از بلوک‌های تشکیل‌دهنده پروتئین به‌نام تریپتوفان از جریان خون به داخل مغز می‌شود و در آنجا همین آمینواسید به سرونین تبدیل شده و احساس خواب‌آلودگی می‌نماید. اکثر افراد می‌توانند با محدود کردن موادغذائی حاوی قند و نشاسته از احساس خواب‌آلودگی پس از غذا خوردن جلوگیری نمایند.در زمان‌هائی که هوشیار بودن و گوش به زنگ بودن برایتان اهمیت دارد. موادی بخورید که به هیچ‌وجه باعث بالا رفتن یک مرتبه قند خون نشوند.

▪ موادغذائی که می‌توانید برای این مواقع از آنها استفاده کنید عبارتند از:

۱) سالاد،
۲) خشکبار
۳) گوشت
۴) ماهی
۵) مرغ

● گیاهان منبع سرشار فیتوکمیکال (phytochemical) هستند.

اگر روزانه دو وعده سالاد سبزی در برنامه غذایتان ندارید پس هنوز برایتان پیغامی ارسال نشده است.

ـ سه تحقیق جدید خبرهای مفیدی در خصوص مواد شیمیائی موجود در گیاهان و یا همان فیتوکمیکال‌ه ا برایمان دارند. ما از این نکته آگاه هستیم که گرچه فرنگی حاوی ماده شیمیائی به نام لیکوین (LYcopene) است که از سرطان پروستات و دیگر سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. و همچنین اگر قبل از در مرض قرار گرفتن پوست زیر نور آفتاب از این ماده استفاده کنیم حتی باعث ممانعت از آفتاب‌سوختگی نیز می‌شود. بدن انسان به لیکوین گوجه‌فرنگی خام جذب می‌نماید.
۱) در یک تحقیق به‌عمل آمده در مرکز مطالعات کشاورزی سربلند مشخص شد که هندوانه یک منبع به مراتب بهتر لیکوین می‌باشد و همچنین بدن برای جذب لیکوین موجود در آن نیازی به پخته بودن آن ندارد و نوع تازه و خام آن را به آسانی جذب می‌نماید.

۲) در دومین تحقیق که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام گرفته معلوم شد که گوجه‌فرنگی حاوی یک ماده بسیار قوی است که موجب دور شدن پشه‌ها می‌شود. این محصول به مراتب مؤثرتر از DEET که در بازار موجود است می‌باشد و به زودی به‌صورت کرم یا نام ثبت شده lBl-۶۴۲ به بازار مصرف عرضه خواهد شد.

۳) در آزمایش سوم مشخص شد که ماده استخراج شده از ریشه گیاه چین سنگ (gin seng) در موش‌های آزمایشگاهی به احساس تر ساختن سلول‌ها به انسولین از بروز دیابت در آنها جلوگیری می‌نماید. گیاهان حدود سه میلیارد سال است که بر روی کره‌زمین وجود دارند. شمار زیادی از گیاهانی که امروز بر روی زمین وجود دارند کمیاب محسوب می‌شوند. تنها گیاهانی توانسته‌اند به بقای خودشان ادامه دهند که حاوی مواد شیمیائی بودند که باعث دور کردن حشرات و باکتری‌ها و ویروس‌ها و قارچ‌ها بوده‌اند.

این گیاهان حاوی آنتی‌اکسیدان ‌هائی هستند که به آنها در ترمیم شاخ و برگشان کمک می‌کنند و همچنین دارای عناصری هستند که از رشد ناهمگون سلول‌ها (سرطان) در آنها جلوگیری می‌نماید. خیلی از این عناصر که برای گیاهان مفید هستند. برای جانوران دیگر و از جمله انسان نیز که آنها را می‌خورند. مفید هستند همیشه فروشندگانی وجود دارند که در حال تبلیغ محصولات خود و فروش آنها به ما هستند ولی ما که از مواد شیمیائی موجود در این محصولات خبر نداریم، پس بهترین استراتژی خوردن به وفور گیاهان قابل خوردن می‌باشد. خوردن قرص به تنهائی نمی‌تواند کمکی به رفع عارضه‌ای که بر اثر پیروی از یک رژیم غذائی که سیب‌زمینی سرخ کرده، همبرگر و کیک پای سیب همیشه به‌عنوان پای ثابت آن تلقی می‌شده بنماید.

رنگارنگ

[ahytech]

پروتئین ها

پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد غذایی است. پروتئین رژیم غذایی در روند هضم به بیست نوع اسیدآمینه مختلف شکسته می‌شود. این اسیدهای آمینه، جذب گردش خون می‌شوند، و از آنجا برای متابولیسم به کبد حمل گردیده، و سپس توسط خون به تمام سلول‌های بدن برای تشکیل پروتئین‌های ویژه جهت عملکرد سلول‌های مختلف وارد عمل می‌شوند.

ورزشکار کوشایی چون شما باید چه مقدار غذا بخورد تا به بهترین حد توانایی اجرای حرکات ورزشی دست یابد؟ پاسخ این پرسش راه حل اصلی تهیه یک برنامهٔ کامل تغذیه ورزشی است. تعجب آور نیست؛ چرا که این مساله هنوز یک موضوع بحث انگیز است.

مطالعهٔ آخرین نوشته‌های علمی در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز بدن، تنها شما را گیج‌تر از قبل می‌کند. توصیه‌هایی که در این زمینه شده است، گاهی حتی از نظر مقدار ۱۰۰ درصد با هم تفاوت دارد! برحسب اینکه این پژوهشها توسط کدام یک از متخصصان انجام شده باشد، توصیه به مصرف پروتئین از ۹۲۵/۰ گرم تا ۲ گرم برحسب یک کیلوگرم در روز تفاوت می‌کند.
می‌بینید که بین این دو مقدار حدوداً ۱۰۰درصد تفاوت وجود دارد.

برای اینکه از این سردرگمی رهایی پیدا کنید، باید به نیازمندیهای ویژه خود به عنوان یک ورزشکار و نیز به سرشت خود پروتئین دقت کنید.

● پروتئین و ورزش

تمرینات ورزشی تأثیر عمده‌ای روی متابولیسم پروتئین در بدن می‌گذارد.

همان طور که قبلاً گفته شد تمرین ورزشی تغییرات متعددی برای سهولت تولید و استفاده از انرژی در بدن به وجود می‌آورد. گاهی اوقات تمرین ورزشی هستهٔ سلول را برای افزایش تولید پروتئین‌های مهم جهت استفاده از انرژی تحریک می‌کند. یک نوع پروتئین که تولید می‌شود، مخصوص تحریکات ورزشی است. برای مثال: تمرین با وزنه، افزایش مقدار پروتئین‌های انقباضی عضله را تحریک خواهد کرد. بنابراین، ممکن است عضله افزایش زیادی در اندازه و قدرت به دست آورد، به عبارت دیگر، تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم پروتئین‌های آکسی داتیو (Oxidative) را تحریک خواهند کرد، که توانایی عضله را برای تولید (ATP) از طریق سیستم انرژی اکسیژن بهبود خواهد بخشید، اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت. تحت شرایطی که ذخایر گلیکوژن عضله اندک است، برای تولید انرژی در تمرینات در تمرینات استقامتی هوازی ممکن است از ذخایر پروتئین استفاده شود در حالی که این ذخایر پروتئین مانند گلیکوژن عضله، کارایی ندارند.

متناسب با نوع تمرین ورزشی، تغذیهٔ پروتئین ممکن است برای تقویت رشد عضلانی، تولید آنزیم‌های مورد نیاز جهت متابولیسم انرژی یا جهت منبع انرژی استفاده بشود. تولیدکنندگان مکمل‌های مواد غذایی ورزشکاران به این دلیل سرمایه‌گذاری کرده‌اند. به خصوص پروتئین و مکمل اسیدهای آمینه برای بدنسازان، وزنه‌‌بردار� �ن و ورزشکاران انفجاری به عنوان وسایلی که رشد و قدرت عضلانی را به حداکثر می‌رساند، به بازار عرضه کرده‌اند. یکی از مکمل اسیدهای آمینه که برای افزایش حجم عضله و وزن بدن به عنوان وسیلهٔ موثرتری تبلیغ می‌شود، آنابولیک استروئیدهای نیروزا است. در ضمن مکمل‌های پروتئین را مخصوصاً برای ورزشکاران استقامتی با تلقین اینکه ظرفیت استقامتی را بهبود می‌بخشد، عرضه کرده‌اند.

بحث‌هایی بین محققان دربارهٔ تغذیه ورزش وجود دارد که آیا ورزشکاران احتیاج به پروتئین اضافی در رژیم غذایی دارند یا خیر؟ یک نظر این است که ورزشکاران با توجه به (RDA) فقط احتیاج به حدود هفتاد و پنج درصد تا یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن دارند. عموماً خود (RDA) مقدار پروتئین بیشتر از حد مورد نیاز ارائه می‌دهد. از طرفی محققین دیگر، مقداری حدود دو تا سه گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه کرده‌اند.

● پروتئین و ورزشکار

یکی از دلایلی که ما معتقدیم مینیرو برای شما فایده‌ای ندارد این است که این مقدار تنها نشان‌دهندهٔ سطح پروتئین پایهٔ مورد نیاز برای برقراری تندرستی در شرایطی خفیف‌تر از فشارهای محیطی معمول است. نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغیر متعددی (سن، وضعیت تغذیه‌ای فرد، اندازهٔ بدن و میزان فعالیت بدن) دارد.

همچنین، پروتئین در طی تنش‌های جسمانی (مثل جراحی، خونریزی، صدمات، بیماری طولانی و تمرینات سخت) از بدن کم می‌شود. بنابراین، وقتی شما در معرض این نوع تنش‌ها هستید یا به شدت تمرین می‌کنید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا فرایندهای التیامی و رشد و نمو بدنتان تسریع شود و بافتهای قدیمی را بگیرد.

شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلولهای خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف (مثل کشیدگی‌های عضلانی، پیچ خوردگیها و التهابات) و فشار فیزیولوژیک متعاقب ورزشهای سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید.

اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده‌اید، بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی، در عین حال که می‌کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید، پروتئین مورد نیازتان افزایش خواهد یافت.

پرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیتهای ورزشی سنگین شرکت می‌کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزشهای سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ این پرسش در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتئین نهفته است.

تولید و تخریب پروتئین (دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین)، تعادلی پویا با هم دارد؛ در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می‌ماند. عضله، یک محل ذخیرهٔ عمدهٔ پروتئین در بدن است، و هر گونه افزایش یا کاهش عمده‌ای در تودهٔ پروتئین بدن، احتمالاً بر پروتئین عضلات هم تأثیر می‌گذارد و در نتیجه وزن و قدرت عضلانی را تغییر می‌دهد.

ورزش باعث کاهش در تولید پروتئین می‌شود که ساعتها بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد. با گذشت زمان، در صورتی که پس از دوره کاهش تولید پروتئین، افزایشی در میزان تولید به وجود بیاید، شاهد اتلاف عمدهٔ تودهٔ عضلانی خواهیم بود. برای همین است که توصیه می‌شود پس از هر جلسه ورزش بهتر است مقداری به استراحت بپردازید تا زمان تولید پروتئین فراهم شود. در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده‌ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می‌شود.
چرا ورزش باعث افزایش سرعت تخریب پروتئین‌ها می‌شود؟ در این زمینه دو نظریه وجود دارد. یکی از این دو نظریه می‌گوید که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. شاید در ابتدا غیرمنطقی به نظر برسد که عضلات برای تأمین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند، اما در واقع این فرایند کاملاً واقعی است؛ عضلات می‌توانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند. در نتیجه، مشاهده می‌کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد. به نظر می‌رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی‌هوازیِ درازمدت مثل دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری افزایش می‌یابد.

نظریهٔ دوم در مورد تأثیر ورزش بر تخریب پروتئین‌ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد. به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین‌ها محسوب می‌شوند، کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین‌ها می‌شود. رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین‌ها بدست می‌آید.

● چرا شما به پروتئین نیاز دارید

پروتئین یک مادهٔ سازنده است. برخلاف کربوهیدراتها که بیشتر به عنوان منبع سوختی حاضر و آماده برای بدن عمل می‌کنند، پروتئین‌ها بیشتر به عنوان یک مادهٔ ساختمانی عمل می‌کنند.
پس از آب، پروتئین بیشترین مادهٔ سازندهٔ بدنتان را تشکیل می‌دهد. این ماده در هر عضو زندهٔ بدن شما وجود دارد، و وجود آن برای رشد و نمو تمام بافتهای بدن نیز لازم است. قسمت اعظم بافتهایی چون خون، عضلات، قلب، مغز، پوست، مو و ناخنها از پروتئین ساخته شده است. تندرستی و حیات انسان وابسته به این ماده است.

همچنین پروتئین برای تولید هورمونها لازم است. هورمونها در مورد اعمال مختلف بدن از جمله رشد، سوخت و ساز، و رشد **** نقش تنظیم کننده دارند. پروتئین تعادل اسید و باز خون را تنظیم می‌کند و تعادل آب بدن را در حد مناسبی نگاه می‌دارد. وجود این ماده برای شناخت آنزیم‌ها که برای اعمال حیاتی خود به آنها نیاز داریم لازم است. پروتئین در فرایند ساخت پادتن‌ها که اجزای اساسی دستگاه ایمنی شما است کمک بسزایی می‌کند. این ماده در هر فرایند از تولید شیر مادر گرفته تا **** شدن خون مورد نیاز است.

کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ناهنجاریهای رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود. با کمبود پروتئین موها، ناخنها و پوست گرفتار می‌شوند و عضلات شما قوام خود را از دست می‌دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می‌شود، درحالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت- به خاطر نقص دستگاه ایمنی-، کاهش سرعت التیام زخمها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماریها می‌شود.
نتیجه خوردن بیش از حد پروتئین‌ها مشابه افراط در مصرف چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ه ا است: کبد شما اضافه پروتئین را به چربی تبدیل می‌کند و آن را در بافتهای بدن ذخیره می‌کند. به هر حال از نظر ارزش کالری، پروتئین‌ها ارزشی برابر با نصف چربی‌ها را دارند. یک گرم پروتئین دارای حدوداً ۶۵/۵کالری است که برابر با انرژی کربوهیدراتها به نسبت ۴ به ۱ است.

● غذاهای پر پروتئین

توصیهٔ کلی به ورزشکاران این است که آنها برای مصرف پروتئین احتیاج به غذاهای مقوی دارند، گرچه اغلب مکمل‌های پروتئین با کیفیت بالایی- مثل شیرهای خالص و سویا که معمولاً خیلی گران هستند- به ایشان عرضه می‌شود. مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا که کم‌چربی هستند، پروتئین غذایی مناسب را تأمین خواهد کرد. مواد غذایی پروتئینی با کیفیت بالا در شیر و گوشت یافت می‌شوند. متأسفانه اکثر غذاها مثل گوشت و شیر شامل مقدار قابل توجهی چربی است، که باید در انتخاب اینها دقت نمایید تا حتی‌الامکان محدود به کمترین مقدار چربی در کالری مصرفی باشد. ماهی، گوشت سفید مرغ و بوقلمون، گوشت‌های کم چربی می‌باشند و سرشیر از غذاهای انتخابی بسیار خوب می‌باشد. سفیده‌های تخم مرغ پروتئین خالص بدون چربی، گوشت‌های بدون چربی شامل حدود ۵۰درصد کالری مثل پروتئین، سرشیر در حدود ۴۰درصد پروتئین، سبزیجات حدود ۳۰درصد پروتئین و غذاهای نشاسته‌دار در حدود ۱۵درصد پروتئین دارند. متوسط رژیم غذایی آمریکا در حدود ۱۵درصد پروتئین می‌باشد.

● میزان نیاز به پروتئین‌ها

برای محاسبهٔ تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغیرهای مربوط را در نظرداشته باشید.

ورزشکاران استقامتی، به هوش باشید! مطالعات زیست شیمی که در چند سال اخیر انجام شده است نشان می‌دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می‌شد. حال دیگر ***** زده می‌شود که پروتئین‌ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند. پس نتیجه می‌گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می‌توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۵/۱ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. می‌بینیم که این مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئین توصیه شده از سوی سازمان نظارت بر مواد دارویی و غذایی امریکا برای افراد معمولی در شرایط عادی است. در حقیقت این مقدار باعث تعادل مثبت نیتروژن ضمن انجام تمرینات سنگین می‌شود.

اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را برحسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال، چنانچه ۵۵کیلوگرم وزن دارید، روزانه به ۷۵ تا ۱۱۰گرم پروتئین دست اول یعنی پروتئین کامل نیاز خواهید داشت. اگر حدود ۷۵کیلوگرم وزن دارید، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. اگر ۱۰۰کیلوگرم وزن دارید، نیاز به ۱۵۰ تا ۲۲۰گرم پروتئین خواهید داشت.

چنانچه پروتئین مصرف شما کمتر از این مقدار است- برای مثال در حالتی که ا ز چربی موجود در گوشت و فرآورده‌های لبنی پرهیز می‌کنید- بهتر است برای دستیابی به مقدار کافی پروتئین از آمینو اسیدها یا مکمل‌های پروتئین استفاده کنید.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانهٔ خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه‌برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.

به خاطر داشته باشید که تمام پروتئین‌های غذایی که می‌خورید به درد شما نمی‌خورند چرا که میزان آمینو اسیدهای ضروری در آنها نامتعادل است. بنابراین باید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید تا میزان مورد نیازتان بدست آید.

همانطور که ملاحظه کردید، برنامه تغذیه کامل ورزشی شما نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئین مورد نیاز وزنه‌برداران و ورزشکاران قدرتی مختصری بیشتر از پروتئین ورزشکاران استقامتی است، اما نه به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد. خوردن یک دو جین تخم مرغ در روز به اضافه دو استیک و یک لیتر شیر شاید هیکل شما را بزرگتر کند، اما لزوماً به معنای افزایش حجم عضلات شما نیست. اینگونه خوردنها بر لایه‌های چربی بدن شما خواهد افزود و شریان‌هایتان را نیز مسدود خواهد کرد. برای مردن راههای دیگری به غیر از بیماری قلبی و چاقی هست.

افراط در خوردن پرتئین‌ها باعث اثر نامطلوب دیگری هم می‌شود: ساخت یک مادهٔ آمونیایی بسیار سمی به نام اوره. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه‌ها و کبد صورت می‌گیرد. اگر شما وزنه‌برداری هستید که از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنید، این اعضای شما قبلاً در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار گرفته است.

● پروتئین و ورزشکاران استقامتی

تحقیقات دربارهٔ ورزشکاران استقامتی نشان داده است که در بعضی مواقع، مخصوصاً وقتی که ذخایر کربوهیدرات بدن پایین است، پروتئین ممکن است پنج تا ده درصد انرژی مورد نیاز در حین ورزش را تأمین نماید. کربوهیدرات به شکل گلوکز خون برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. بنابراین، سطح گلوکز خون لازم است در حین ورزش در حد طبیعی حفظ شود. یکی از راههای کمک به حفظ سطح طبیعی گلوکز خون، تبدیل پروتئین به گلوکز می‌باشد. این تبدیل در بدن زمانی انجام می‌شود که پروتئین عضله به آلانین تبدیل گردد. آلانین، اسید آمینه‌ای است که در خون آزاد می‌شود و به سمت کبد برای تبدیل به گلوکز حرکت می‌کند، سپس باعث آزادسازی گلوکز در خون می‌شود. پروتئین عضلانی در بعضی مواقع شکسته می‌شود و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد که یکی از مکانیزم‌ها چرخهٔ گلوکز- آلانین می‌باشد. وقتی سطح کربوهیدرات بدن در سطح پایینی قرار دارد مثلاً بعد از ورزش‌های طولانی این فرآیند شدید می‌باشد. این مورد مجدداً اهمیت کربوهیدرات را در رژیم غذایی ورزشکار تقویت می‌کند، چرا که کربوهیدرات به حفظ مصرف پروتئین عضلانی کمک می‌کند.

اگر قبول کنیم که میزان زیادی (ده درصدی) انرژی مصرفی در طول ورزش، توسط پروتئین تأمین می‌شود، کل پروتئین مصرفی تقریباً ۲۵گرم برای ورزشکار استقامتی که با شدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در روز تمرین می‌کند، خواهد بود. در ضمن مقدار پروتئین در عرق و ادرار این ورزشکار ممکن است کاهش یابد، اما این مقدار در حدود ۵ تا ۷گرم روزانه (با یک بازده خیلی خوب)، نسبتاً پایین است. بنابراین، مصرف کل پروتئین در ورزش روزانه برای ورزشکار استقامتی در حدود ۳۰ تا ۳۵گرم است.

حقیقتاً هیچ کدام از تحقیقات موجود، به مصرف پروتئین یا مکمل اسیدهای آمینه به عنوان روش‌های بهبود دهندهٔ عملکرد ورزشکاران استقامتی که پروتئین متعادلی مصرف می‌کنند، نمی‌پردازند. در بعضی از تحقیقات اخیر، ژاپنی‌ها دریافتند ورزشکارانی که در ورزش، رژیم‌های غذایی کم پروتئین (کمتر از نیم گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می‌کنند، وضعیتی را به وجود آورده است که به عنوان کم خونی ورزشی شناخته می‌شود و در نتیجه، به عملکرد فعالیت‌های ورزشی آسیب می‌رساند. ولی اگر ورزشکاران حدود یک گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف نمایند، با چنین مشکلاتی مواجه نخواهند شد.

● پروتئین، اسیدهای آمینه و رشد عضله

در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است، اما پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید ضروری است. چند مطالعهٔ تحقیقی از نیاز به پروتئین اضافی در طول برنامهٔ تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی حمایت می‌کند.
در یک تحقیق معتبر دو گروه از مردانی که تمرین با وزنه می‌کردند را مورد مقایسه قرار داده‌اند گروه اول روزانه ۷۵صدم تا ۱ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن و گروه دوم روزانه ۵/۲ تا ۳ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. گروه دوم نسبت به گروه اول، وزن بیشتری پیدا کردند. فواید به دست آمده در افزایش حجم عضله بدون چربی بوده است، نه چربی بدن. ولی هیچ تفاوت عمده‌ای بین گروه‌ها از نظر قدرت و یا اندازه‌گیری� �های دیگر فیزیولوژیکی در مورد عملکرد وجود نداشت.

یک تحقیق جدید نشان داد که وزنه‌برداران زبده، وقتی پروتئین مصرفی روزانهٔ خود را از ۵/۲ به ۵/۳گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دادند، قدرت آنها بهبود پیدا کرده است، اما این تحقیق اعتبار لازم را نداشت و نتایج آن را می‌توان به شدت تمرین با وزنه نسبت داد.
مکمل اسیدهای آمینه، اخیراً برای ورزشکاران قدرتی عرضه شده است، چرا که گفته می‌شود برای کسب اثر آنابولیکی و یا عضله‌سازی مناسب است. دو نوع از متداولترین اسیدهای آمینه مورد استفاده، آرژنین و کارنیتین است. استدلال می‌شود که این دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (HGH) نامیده می‌شوند.) را که یک تأثیر آنابولیکی قوی دارد، افزایش می‌دهند. بعضی از تحقیقات جدیدتر نشان داده است که دوز بیشتر آرژنین- اگر تزریق گردد- باعث تحریک و آزاد شدن هورمون رشد می‌شود. ولی هیچ تحقیق دقیقی معمولاً روی اثرات آنابولیکی این مکمل اسیدهای آمینه دربارهٔ ورزشکاران موجود نیست. ولی تحقیقات معتبری دربارهٔ حیواناتی که به آنها تمرینات ورزشی داده بودند، نشان داد که این مکمل‌ها، نه سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهند و نه تأثیر آنابولیکی دارند.

داروهای شناخته شده‌ای مثل آنابولیک استروئیدها، توسط ورزشکاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف شده است، در حالی که این داروها ممکن است بعضی اثرات جانبی شدید پزشکی به دنبال داشته باشد.

● عملکرد پروتئین و RDA (جیرهٔ غذایی توصیه شده)

▪ پروتئین هر سه عملکرد مواد غذایی را دارد:

۱) پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به کار می‌روند. برای مثال، اگرچه بافت عضلانی مرکب از تقریباً ۷۲ درصد آب است، اما ۲۲ درصد از ۲۸ درصد باقیمانده پروتئین می‌باشد. پروتئین اساس ساختمانی تمام بافت‌های بدن است.

۲) پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس‌العمل‌ه� �ی متابولیکی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها کنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.

۳) اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، ولی ممکن است به چند منظور تحت شرایط معین استفاه شود. حقیقت امر این است که استفاه از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بیشتری بر دو عملکرد دیگر آن، وقتی که مثلاً در گرسنگی انرژی کافی نباشد، دارد. در چنین مواقعی همان طوری که می‌دانید، اجرای فعالیت ورزشی اکثر جوانان در کشتی به علت کاهش حجم عضله، ممکن است ضعیف‌تر بشود.

بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین‌های جدید و دفع فرآورده‌های زاید متابولیسم پروتئین می‌بشد ماده‌ای در پروتئین یافت می‌شود که در کربوهیدرات و چربی وجود ندارد، و آن نیتروژن است. برای اینکه نیتروژن، خود در بدن ذخیره شود، باید بخشی از پروتئین وجود داشته باشد. نیتروژن در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین مواد زاید حاصل از شکستن پروتئین از طریق ادرار دفع می‌گردد. برای اینکه بدنتان عمکرد مطلوبی داشته باشد، باید نیتروژن دفع شده، جایگزین بشود. چنانچه پرسیده شود در صورت جایگزینی، چرا آن را دفع می‌کنید؟ خواهید گفت: برای حفظ تعادل نیتروژن یا پروتئین. اگر به واسطهٔ تمرینات با وزنه، از وزن سنگین‌تری برخوردارید، در یک تعادل مثبت پروتئین به سر می‌برید. کاهش وزن توسط تکنیک‌هایی مثل رژیم غذایی، منجر به یک تعادل منفی پروتئین می‌شود.

در ایالات متحدهٔ آمریکا، جیرهٔ غذایی توصیه شده (RDA) برای هر ماده غذایی توسط گروهی از متخصصین علم تغذیه مطرح گردیده است. این جیرهٔ غذایی بر اساس نیازهای غذایی همهٔ افراد سالم طرح ریزی شده است. پروتئین (RDA) برای کودکان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون کودکان و نوجوانان در مرحله‌ای از رشد و تکامل قرار دارند که به تعادل مثبت پروتئین نیاز است، در صورتی که بزرگسالان فقط احتیاج به حفظ تعادل طبیعی پروتئین دارند. برای جوانان بی‌تحرک، در حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است. در صورتی که بزرگسالان بی‌تحرک فقط حدود ۷۵درصد گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به پروتئین دارند. بنابراین، مقدار پروتئین (RDA) برای یک جوان ۷۰کیلوگرمی، روزانه حدود ۷۰گرم می‌باشد، اما یک بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود ۵۶گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.

رنگارنگ