کاهش چربیهای زنانه در بالا تنه - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

special_flower50 · *ويرايش توسط special_flower50 : 11-04-08 در ساعت 04:16*

برنامه تمرین:
هر تمرین را 2 ست 30 ثانیه ای انجام دهید.بمرور زمان هر ست را به 1 دقیقه برسانید.حرکته ا رو ارام و کنترل شده برید. بین هر دو ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنین. این برنامه را هفته ای 2 تا 3 روز غیر متوالی انجام دهید. در این برنامه بجز وزن بدن از وزنه دیگری استفاده نمیشود
شنا

روی تشکچه تمرین زانو بزنید. دستهایتان را زیر شانه ها بگزارید. پاهایتان را صاف کنیدو در حالیکهبدنتان در امتداد یک خط مستقیم قرار دارد/ وزن بدنتان را روی پنجه پاها و کف دستها بیندازید و حالت شنا بگیرید. شکمتان را تو دهید و منقبض کنید

با حفظ
انقباض شکم ارنجهایتان را به عقب خم کنیدو انقدر پایین بروید که فقط چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشین. 10 تا 30 ثانیه در همین وضعیت مکث کنین.در طول حرکت ارنجها و بازوهایتان را در کنار بدن نگه دارید. اگر دچار عارضه ای در کمر هستید حالتی اسانتر را انتخاب کنید.

دیپ

روی لبه یک صندلی بشینیدو کف دستهاتونو کنار **** قرار بدین. در حالیکه وزنتون رو روی دستهایتان انداخته اید ****تان را از صندلی بلند کنین. پای راستتان را صاف کنین. زاویه زانوی چب 90 درجه باشد.

ارنجهایتان را به عقب خم کنینو به ارامی **** را به زمین نزدیک کنین. ارنجها را نزدیک بدن نگه دارید.بدنتان باید مماس با صندلی باشد. با فشار بر کف دستهایتانتا جایی بالا بیایید که ارنجهایتان تقریبا صاف شود .برای بالا امدن از پاهایتان استفاده نکنید. یک ست 6 تا 15 تکراره بروید سپس پاهایتان را عوض کنید.

special_flower50 · 11-04-08, 04:14

ادامه حرکات بالا تنه:

. کشش پشت بازو

دست چپتان را به سمت بالا صاف و سپس انراپشت سرتان تا نزدیک کتف راست خم کنید کشش پشت بازو

برای افزایش کششدر حالیکه ارنج چپ رابا دست راست گرفته ایدبه ارامی انرا به سمت شانه راست بکشید. 20 ثانیه مکث کنید سپس حرکات را برای دست راست بروید.

special_flower50 · 11-04-08, 04:28

ویرایش شد

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
special_flower50 عضو آفلاين پستها: 86 تشکرها: 168 تشکر شده: 189 در 66 پست تاريخ عضويت: Oct 2008	کاهش چربیهای زنانه در بالا تنه - 11-04-08, 04:13 *برنامه تمرین:* هر تمرین را 2 ست 30 ثانیه ای انجام دهید.بمرور زمان هر ست را به 1 دقیقه برسانید.حرکته ا رو ارام و کنترل شده برید. بین هر دو ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنین. این برنامه را هفته ای 2 تا 3 روز غیر متوالی انجام دهید. در این برنامه بجز وزن بدن از وزنه دیگری استفاده نمیشود *شنا* روی تشکچه تمرین زانو بزنید. دستهایتان را زیر شانه ها بگزارید. پاهایتان را صاف کنیدو در حالیکهبدنتان در امتداد یک خط مستقیم قرار دارد/ وزن بدنتان را روی *پنجه پاها و کف دستها بیندازید و حالت شنا بگیرید. شکمتان را تو دهید و منقبض کنید* *با حفظ* انقباض شکم ارنجهایتان را به عقب خم کنیدو انقدر پایین بروید که فقط چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشین. 10 تا 30 ثانیه در همین وضعیت مکث کنین.در طول حرکت ارنجها و بازوهایتان را در کنار بدن نگه دارید. اگر دچار عارضه ای در کمر هستید حالتی اسانتر را انتخاب کنید. دیپ روی لبه یک صندلی بشینیدو کف دستهاتونو کنار ** قرار بدین. در حالیکه وزنتون رو روی دستهایتان انداخته اید تان را از صندلی بلند کنین. پای راستتان را صاف کنین. زاویه زانوی چب 90 درجه باشد. ارنجهایتان را به عقب خم کنینو به ارامی را به زمین نزدیک کنین. ارنجها را نزدیک بدن نگه دارید.بدنتان باید مماس با صندلی باشد. با فشار بر کف دستهایتانتا جایی بالا بیایید که ارنجهایتان تقریبا صاف شود .برای بالا امدن از پاهایتان استفاده نکنید. یک ست 6 تا 15 تکراره بروید سپس پاهایتان را عوض کنید. خدایا ایران مرا دریاب** ويرايش توسط special_flower50 : 11-04-08 در ساعت 04:16

	(#2)
special_flower50 عضو آفلاين پستها: 86 تشکرها: 168 تشکر شده: 189 در 66 پست تاريخ عضويت: Oct 2008	11-04-08, 04:14 ادامه حرکات بالا تنه: . کشش پشت بازو دست چپتان را به سمت بالا صاف و سپس انراپشت سرتان تا نزدیک کتف راست خم کنید کشش پشت بازو برای افزایش کششدر حالیکه ارنج چپ رابا دست راست گرفته ایدبه ارامی انرا به سمت شانه راست بکشید. 20 ثانیه مکث کنید سپس حرکات را برای دست راست بروید. *خدایا ایران مرا دریاب*

	(#3)
special_flower50 عضو آفلاين پستها: 86 تشکرها: 168 تشکر شده: 189 در 66 پست تاريخ عضويت: Oct 2008	11-04-08, 04:28 ویرایش شد *خدایا ایران مرا دریاب*