با چند تمرین برای تقویت عضلات سینه به جنگ نیروی جاذبه بروید

[special_flower50]

نویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری

همه ما از دیدن اندامهای بعضی زنان بازیگر سینما شگفت زده شده ایم. اغلب این زیباییها و برجستگیها، بکمک جراحیهای خطرناک زیبایی بوجود می آیند. اما برای مبارزه با تاثیر جاذبه زمین بر برخی اندامهای بدن، نیازی به انجام جراحیهای دردناک نیست.

در واقع، خانمهایی که از افتادگی سینه هایشان ناراخت هستند، می توانند با چند تمرین قدرتی و تقویت عضلات سینه، وضعیت موجودشان را که ناشی از جاذبه زمین و احتمالا افزایش سن است، جبران نمایند. بدین ترتیب، بالاتنه قویتری هم برای انجام کارهای روزمره خواهید داشت

تقویت سینه


تمرینهای زیر را هفته ای دو تا سه بار انجام دهید. قول می دهم ظرف 4 هفته، نیمرخی برجسته تر داشته باشید.

شنای نیمه

الف. دستهایتان را بفاصله عرض شانه روی یک نیمکت بگذارید. وزنتان را روی کف دستها و پنجه پاهایتان بیندازید و بدن را در امتداد یک خط مستقیم نگه دارید.

*. آرنجها را خم کنید و تا نیمی از فاصله بدنتان تا نیمکت، پایین بروید (6 تا 8 اینچ – 15 تا 20 سانتیمتر). 30 ثانیه مکث کنید و سپس دوباره بالا بیایید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار نمایید.

پرس ضربدری

الف. یک جفت دمبل 3 تا 8 پوندی (1.5 تا 3.5 کیلوگرمی) را در دست بگیرید. به پشت، روی نیمکت (یا تشکچه ای روی زمین) بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی نیمکت بگذارید. درحالیکه دستهایتان را به طرفین دراز کرده اید، آرنجها را آنقدر خم کنید که بازوها، همتراز با شانه و کف دستها، بسمت جلو باشند.

*. با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را بسمت بالا و تا جایی که مچ دست چپ از روی مچ دست راست بگذرد، پرس کنید. سپس به نقطه شروع حرکت باز گردید. در تکرار بعدی، مچ راست را از روی مچ چپ بگذرانید. این تمرین را 8 تا 16 بار تکرار نمایید.

کشش سینه

برای انجام این حرکت کششی سینه، روی نیمکت، صاف بنشینید و دستهایتان را، طوری که نوک انگشتان در تماس با هم باشند، مقابل سینه بکشید. با عقب کشیدن شانه ها، دست راست را بسمت بالا و بیرون و دست چپ را، پایین و بیرون بکشید تا بصورت یک خط اریب قرار بگیرند. 30 ثانیه مکث کنید. به حالت شروع بازگردید، دستها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.

نکته

هنگام انجام این تمرینها، شانه ها را پایین و عقب، شکم را منقبض و بدن را کشیده و صاف نگه دارید تا عضلات سینه، کاملا درگیر شوند. جلو دادن شانه ها، ضمن جلوگیری از بکار افتادن عضلات سینه، باعث آسیب احتمالی گردن و شانه هم می شود/

با عرض معذرت از دوستان به علت تیرگی صفحه اصلی منبع دریافتی نوشته ها کمرنگ شده.:gift:

[omiddavoodi]

برنامه های رشد ناگهانی – هایپرتروفی سینهخلاصه: در مقاله پیشین (برنامه های رشد ناگهانی عضلات ضعیف) به توضیح هایپرتروفی عضلات حرکتی و فرایند رشد ناگهانی پرداخته شد. در این مقاله، آنچه را آموخته ایم، عملا بکار خواهیم گرفت.

نویسنده: درک شارلبوآ
مترجم: د. کسری




ساختار و عملکرد عضلات سینه

پکتورالیس ماژور:

پکتورالیس ماژور، عضله بزرگ بادبزنی شکل روی قفسه سینه است. برخی افراد تصور می کنند که این عضله دارای دو بخش "خارجی" و "داخلی" است. چنین تصوری، از نظر کالبد شناسی نادرست است. این عضله، در واقع به دو بخش "بالایی" و "پایینی" تقسیم می شود. سر بزرگ جناغی پکتورالیس ماژور که از جناغ سینه آغاز می شود، بخش "پایینی" و سر کوچک ترقوه ای این عضله که از ترقوه شروع می شود، بخش "بالایی" را تشکیل می دهند. این تفکیک، بدلیل آنکه هر یک از این دو سر، وظیفه ای متمایز دارند، از نظر کالبد شناسی درست است. هر دو سر این عضله، به استخوان بازو منتهی می شوند.

وظیفه کلی عضله پکتورالیس ماژور (همکاری هر دو سر)، بداخل کشیدن استخوان بازو و جمع کردن آن در سینه (مثل هنگامی که کسی را در آغوش می کشید) و همچنین چرخاندن این استخوان در هنگام عمود بودن به سینه است. سر ترقوه ای، بازو را بداخل می کشد و سر جناغی، آنرا صاف می کند. صاف کردن بازو توسط عضله جناغی فقط وقتی ممکن است که بازو جمع شده باشد؛ سر جناغی نمی تواند بازو را بیش از دامنه ممکن صاف کند.

پکتورالیس مینور:

پکتورالیس مینور، عضله کوچک مثلثی شکلی است که زیر پکتورالیس ماژور قرار گرفته است. این عضله از سطح داخلی دنده های سوم تا پنجم آغاز می شود و در زائده نوک کلاغی استخوان شانه فرو می رود. وظایف پکتورالیس مینور، شامل پایین کشیدن و چرخش رو به پایین شانه می شود.



برنامه

برنامه سینه، دو روز در هفته، روزهای شنبه و سه شنبه، بترتیب زیر انجام می شود:

• پرس سینه: 5-3 * 3
• بالاسینه: 10-6 * 3
• فلای / کراس اور1: 12-10 * 6-3

مجموع ست ها2: 9 تا 12

تمرینها

پرس سینه:

من تا چند سال پیش هیچوقت واقعا روی پرس سینه تمرکز نکرده بودم. همه همیشه می گفتند "اگر سینه ات رشد نمی کند، پرس سینه دمبل را امتحان کن". من هم این توصیه را انجام می دادم ولی نتیجه دلخواهم را نمی گرفتم.

سپس، پرس سینه با ست های 3 تا 5 تکراری را امتحان کردم و ناگهان سینه ام شروع به رشد کرد. چرا؟ چون می توانستم وزنه ای بسیار بیشتر از هنگامی که دمبل می زدم، پرس کنم. دستهایم را هم کمی بازتر از قبل می گرفتم. به این ترتیب، ضمن کاهش فشار بر عضلات سرشانه و پشت بازو، درگیری عضلات سینه ام، افزایش می یافت.

پرس سینه دمبل

این تغییر ساده در فاصله دستها، تحریک عضلانی ناشی از پرس سینه را بطور کلی تغییر داد. دلیل اصلی این تغییر، درد آرنج چپم به هنگام انجام پرس سینه با فاصله معمولی دو دست بود. به همین دلیل، دستهایم را بازتر گرفتم و ناگهان سینه ام ترکید! بنظر من، ساختن سینه حجیم، مستلزم پرس سینه سنگین است.

پرس سینه هالتر

اغلب شاگردانم می پرسند که "چه موقع باید وزنه را اضافه کرد؟" من وزنه پرس سینه را هنگامی اضافه می کنم که بتوانم 3 ست 5 تکراری انجام دهم. مثلا، اگر امروز 365 پوند (165 کیلوگرم) را 3 ست و هر ست، 3 بار پرس کرده باشم، وزنه را اضافه نخواهم کرد اما هر وقت بتوانم این وزنه را 3 ست و هر ست، 5 بار پرس کنم، برای جلسه بعد، وزنه 375 پوندی (170 کیلوگرم) را انتخاب خواهم کرد. دلیل انتظار برای تکمیل این تعداد ست و تکرار هم، تضمین پیشرفت مستمر است.

قبلا که وزنه را بسرعت اضافه می کردم، اغلب روی وزنه ای خاص، بمدت چند هفته متوقف می شدم. مثلا، هنگامی که برای شکستن سد 315 پوند (143 کیلوگرم) تلاش می کردم، به محض آنکه ست اول را 5 بار، ست دوم را 4 بار و ست سوم را 3 بار رفتم، وزنه را اضافه کردم. بعبارت دیگر، هدفم را 3 تا 5 تکرار تعیین کرده بودم و در صورت رسیدن به این هدف، وزنه را بالا می بردم.

هنگامی که به این ترتیب تمرین می کردم، پیشرفت دشوار بود. چندین هفته در جا زدن، باعث دلسردی و ناامیدی می شود. اما این شیوه انتظار برای رسیدن به حد نصاب 3 ست 5 تکراری نتیجه خوبی داشته است.

پرس بالا سینه:

پرس بالاسینه، سر ترقوه ای غالبا ضعیف عضلات سینه را تقویت می کند. برخی بر این باورند که نمی توان سر ترقوه ای عضلات سینه را هدف قرار داد اما تفاوت در منشاء تارهای ماهیچه ای عضله سینه (جناغی یا ترقوه ای)، این امکان را فراهم می کند.

هنگام انجام پرس بالاسینه، میله هالتر را باید تا روی ترقوه پایین بیاورید و ابتدا بر کشش عضلات سینه و سپس با انقباض همین عضلات، بر پرس میله بسمت بالا تمرکز کنید.

مکثی بمدت 3 ثانیه در هنگامی که عضله سینه کاملا کشیده شده است به پرورش بالاسینه کمک می کند. دقت نمایید که در این حالت، میله هالتر با سینه تماس پیدا نکند. این انقباض ایزومتریک، تارهای ترقوه ای را هدف قرار می دهد و امکان درگیر شدن کامل آنها را فراهم می کند.

پرس بالاسینه

در طول نیمه مثبت حرکت (بالابردن) باید بر استفاده از تارهای ترقوه ای عضلات سینه و نه عضلات سرشانه یا پشت بازو، تمرکز نمایید. به این منظور، توصیه می شود که وزنه ای سبکتر از آنچه تابحال پرس می کردید، انتخاب کنید.

مثلا، فرض کنیم که معمولا 225 پوند (حدود 100 کیلوگرم) را 6 بار پرس می کنید. اکنون وزنه را به 185 پوند (حدود 85 کیلوگرم) کاهش دهید و حرکت را با تمرکز کامل و مکث ایزومتریک انجام دهید. بر خلاف پرس سینه که هدف از آن، تحریک کل عضله سینه است، پرس بالاسینه، بر تارهای ترقوه ای عضله سینه فشار می آورد که تمرین درستشان برای اغلب ورزشکاران دشوار است.

فلای / کراس اور:

آخرین تمرین این برنامه، فلای با دمبل، فلای سیم کش یا کراس اور است. اگر فلای با دمبل یا سیم کش را انتخاب می کنید، من 1 تا 2 ست فلای خوابیده، 1 تا 2 ست فلای بالاسینه و 1 تا 2 ست فلای زیرسینه را پیشنهاد می کنم.

فلای با دمبل


فلای سیم کش

در صورتی که کراس اور را انتخاب کردید، 1 تا 2 ست را در حالی انجام دهید که قرقره های سیم کش در بالاترین درجه پایه ها ثابت شده باشند، 1 تا 2 ست را با قرقره هایی به ارتفاع شانه هایتان بروید و برای 1 تا 2 ست پایانی، ارتفاع قرقره ها را به حداقل برسانید. من از اصطلاح "تمرین شکل دهنده" که به این حرکت اطلاق می شود، خوشم نمی آید، چون تاثیری بیش از شکیل کردن سینه دارد. با این حرکت می توان سینه را در تمام زوایا تمرین داد.

کراس اور سیم کش

این تمرینها امکان حرکت کامل بازوها را بسمت بدن و در نتیجه حداکثر انقباض عضلات سینه را فراهم می کند. به دلیل اهمیت دامنه حرکت و انقباض قوی، این گونه تمرینهای تفکیکی را باید با تعداد تکرار زیاد انجام داد.



برنامه های ویژه سینه:

گزینه اول:

• شنبه: سینه الف + پشت بازو
• یکشنبه: زیربغل + کول + جلوبازو
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: سینه * + سرشانه
• چهارشنبه: ران + ساق
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

شنبه – سینه الف + پشت بازو

• پرس سینه: 5-3 * 3
• پرس بالاسینه: 10-6 * 3
• فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
• پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
• هالتر خوابیده: 10-6 * 3

یکشنبه – زیربغل + کول + جلوبازو

• زیربغل هالتر خم: 10-6 * 3
• بارفیکس یا سیم کش: 10-6 * 3
• پارویی: 10-6 * 3
• کول هالتر: 10-6 * 3
• کول دمبل: 10-6 * 3
• جلوبازو هالتر: 10-6 * 3
• جلوبازو دمبل: 10-6 * 3

سه شنبه – سینه * + سرشانه

• پرس سینه: 5-3 * 3
• پرس بالاسینه: 10-6 * 3
• فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
• پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
• نشر جانب: 10-6 * 3

چهارشنبه – ران + ساق

• اسکوات: 10-6 * 3
• ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
• جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
• پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
• ساق پا ایستاده: 10-6 * 3
• ساق پا نشسته: 10-6 * 3

گزینه دوم:

• شنبه: سینه الف
• یکشنبه: زیربغل + کول
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: سینه *
• چهارشنبه: ران + ساق
• پنجشنبه: سرشانه + جلوبازو + پشت بازو
• جمعه: استراحت

شنبه – سینه الف + پشت بازو

• پرس سینه: 5-3 * 3
• پرس بالاسینه: 10-6 * 3
• فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3

یکشنبه – زیربغل + کول

• زیربغل هالتر: 10-6 * 3
• بارفیکس یا سیم کش: 10-6 * 3
• پارویی: 10-6 * 3
• کول هالتر: 10-6 * 3
• کول دمبل: 10-6 * 3

سه شنبه – سینه *

• پرس سینه: 5-3 * 3
• پرس بالاسینه: 10-6 * 3
• فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3

چهارشنبه – ران

• اسکوات: 10-6 * 3
• ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
• جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
• پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
• ساق پا ایستاده: 10-6 * 3
• ساق پا نشسته: 10-6 * 3

پنجشنبه – سرشانه + جلوبازو + پشت بازو

• هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
• نشر جانب دمبل: 10-6 * 3
• هالتر ایستاده: 10-6 * 3
• دمبل: 10-6 * 3
• پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
• هالتر خوابیده: 10-6 * 3

زیرنویس:
1. بسته به نیازتان باید برای هر زاویه، 1 یا 2 ست بروید.
2. همه ست ها، 1 تکرار پیش از ناتوانی متوقف می شوند. چنین شیوه ای، ضمن کاهش زمان مورد نیاز برای بهبود، انجام مکرر تمرین سینه را ممکن می کند.

[omiddavoodi]

سینه هایتان را حجیم کنید!خلاصه: آیا می دانید راز تبدیل سینه هایی کوچک به حجیم، صاف به غول آسا، و ضعیف به قوی چیست؟ همه چیز در "طرز قرار گرفتن" زیر وزنه نهفته است! در این مقاله، توضیحات بیشتر و اهمیت حالت انجام تمرین را مطالعه خواهید نمود. در پایان، یک برنامه نمونه هم جایزه می گیرید.

نویسنده: اریک برسر
مترجم: د. کسری

هر چند من به داشتن بدنی متناسب و هماهنگ افتخار می کنم اما باید بگویم که سینه هایم، عضلات "برجسته" بدنم هستند. در فصل تمرین عادی، کت سایز 54 می پوشم. این سایز، بیشتر بدلیل حجم و برجستگی سینه هایم است (با این حساب، فکر می کنید که کت رانی کلمن یا مارکوس رول چه سایزی است؟!).

هر وقت مردم مرا بدون لباس می بینند، اغلب سوالهایشان درباره سینه هایم است: "چند کیلو پرس می کنی؟ چطوری پیراهن پیدا می کنی؟ اوه، سینه های تو از سینه های همسر من هم که جراحی کرده، بزرگتر است!" من هم حاشیه می روم.

جالب است بدانید همین سینه ای که اکنون بهترین عضله بدنم است، در آغاز حرفه ام، تقریبا بدترین قسمت بدنم بود. درحالیکه با قد 5 فوت و 11 اینچ (180 سانتیمتر) وزنم فقط 125 پوند (57 کیلوگرم) ناقابل بود، اولین باری که میله هالتر را گرفتم، عضلات بازو، سرشانه و زیربغلم، دیده می شدند. اما سینه ام، درست مثل یک میز زیر اتو با دو دکمه تیره رنگ، کاملا صاف بود!

خوب، راز تبدیل آن سینه های کوچک به عضلاتی حجیم، سینه صاف به سینه ای غول آسا، و عضلاتی ضعیف به قوی چیست؟ آیا فکر می کنید تمرین محرمانه ویژه ای از طرف موجودات سیاره شوارتزنگر به من آموزش داده شده بود؟ خیر! من فقط تمرینهای اصلی، مثل پرس سینه، بالا سینه، پروانه، دیپ و پول اور را انجام می دادم. آیا فکر می کنید پودر پروتئینی مخصوص را که توسط دانشمندان و برای تاثیر موضعی بر تارهای ماهیچه ای سرعتی سینه ابداع شده بود، مصرف می کردم؟ باز هم خیر! من هم مثل بسیاری دیگر از بدنسازان، همان پودرهای وی، کازئین و تخم مرغ را می خوردم.

حتما می گویید "خوب دیگه بسه! برو سر اصل مطلب!" چشم.

حالت

دوستان معتاد به آهن من، راز سینه در "حالت" نهفته است! برای توضیح موضوع، اجازه بدهید جریانی را از یکی از دوستانی که سالها پیش با من تمرین می کرد تعریف کنم.

در پایان هر یک از جلسات سنگین تمرین سینه که تمرینات، ست ها و تکرارهایی مشابه را انجام می دادیم، او از دم شدید در عضلات سرشانه و پشت بازو و عدم هر نوع احساس فشاری در عضلات سینه می نالید.

در یکی، دو روز پس از تمرین هم، از احساس درد در عضلات قدامی سرشانه و داخلی پشت بازو شکایت می کرد، اما هیچ دردی در سینه هایش حس نمی کرد. اما وضعیت من، درست برعکس او بود. سینه هایم معمولا بشدت دم می کردند و کوفته می شدند، درحالیکه در سرشانه ها و پشت بازوهایم، احساس خاصی نداشتم.

در طول سالیانی که با هم تمرین کردیم، سینه های من، روز به روز حجیم تر شدند، اما سینه او، تغییر چندانی نکرد. البته، سرشانه ها و پشت بازوهایش، بخوبی رشد کردند.

نکته عجیب معمای سینه دوست من، تمرکز زیاد او هنگام تمرین، دقت در درستی شکل حرکات و تنظیم دقیق ترتیب وزنه های هر یک از ست های برنامه سینه اش بود. در نهایت، به این نتیجه رسیدیم که سینه های ضعیفش، ناشی از وراثت می باشند. بعبارت دیگر، فکر کردیم که او فاقد قابلیت ژنتیکی برای ساختن سینه های حجیم و ستبر است.

سپس، یکی از روزهای قبل از مسابقه، محض شوخی و خنده، تصمیم گرفتیم از تمرینمان فیلم بگیریم. آن روز، جلسه تمرین سینه و برنامه، شامل پرس سینه هالتر، پرس بالاسینه دمبل، پروانه دمبل صاف و کراس اور بود.

ما، بخوبی از همه تمرینها در همه زوایا فیلم گرفتیم. بعدا، وقتی فیلم را نگاه می کردم، نکته جالبی را هنگام تمرین دوستم متوجه شدم. نکته ای که بعنوان یاری تمرینی که در تمام مدت، بالای سرش می ایستادم، هرگز نفهمیده بودم.

در هر تمرین، وقتی به انتهای بالایی هر تکرار می رسید، شانه هایش، بالاتر از سینه قرار می گرفتند. بعبارت دیگر، سینه اش، حالتی مقعر پیدا می کرد.

بعلاوه، در انتهای بالایی هر تکرار، دستهایش را خیلی محکم قفل می کرد. اما، کاملا مشخص بود که دستها، با انقباض عضلات پشت بازو و نه سینه، قفل می شوند. وقتی، حالت بدنی خودم را بررسی کردم، دیدم که قفسه سینه ام، در طول انجام حرکات، بالاتر از شانه هایم قرار دارند و محکم به نیمکت چسبیده اند.

دوستم، هر یک از تمرینات سینه را به تمرین سرشانه و پشت بازو تبدیل می کرد، درحالیکه من حداکثر فشار مطلوب را بر سینه ام وارد می آوردم. منظور من از "حالت" همین طرز قرار گیری است.

بلافاصله پس از آگاه کردن دوستم از این ایراد "حالت"، او تصمیم به اصلاح آن گرفت. در همان اولین جلسه تمرین سینه، چنان احساس دم و سوزشی در عضلاتش پدید آمد که قبلا هرگز تجربه نکرده بود. حتی کوفتگی عضلات سینه اش هم برایش تازگی داشت. پس از چند ماه، سینه هایش حجیمتر شدند و ابعاد و شکلی متناسب با سرشانه ها و بازوهای عالیش پیدا کردند.

به هر یک از شما خوانندگان عزیزی که سینه هایتان ضعیف ماده اند، توصیه می کنم از کسی که توانایی مشاهده خوبی دارد بخواهید که حرکات سینه تان را بررسی کند. هر بار که به باشگاه می روم، چندین نفر را با همان ایراد حرکتی دوستم، در حال تمرین می بینم.

آنچه بسیاری از ورزشکاران باید درک کنند، این است که ساختن سینه ای حجیم، بسادگی خوابیدن روی نیمکت، برداشتن هالتر و بالا و پایین کردن آن نیست. خیر! هر یک از تمرینات سینه، چه پرس سینه، بالاسینه، دیپ، پروانه یا کراس اور، پیش از حرکت دادن وزنه آغاز می شوند!

نقاط تحریک تمرینهای سینه

حالت تمرینهای سینه

در ادامه، چگونگی قرارگرفتن صحیح برای انجام تمرینهای سینه را مطالعه می نمایید:

1. روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید.
2. کمرتان را کمی انحناء دهید.
3. قفسه سینه را باز کنید.
4. کتفهایتان را به هم نزدیک کنید.
5. شانه هایتان را بسمت پایین / عقب و به میز / پشت فشار دهید.

رعایت این قوانین، هنگام انجام دیپ، کراس اور و پرس شیبدار و دستگاه پروانه هم لازم است، هر چند که مورد اول استثناء است (اما به هر حال، باید پاها را همیشه بر زمین محکم کرد).

اکنون، در وضعیتی مناسب برای ایراد حداکثر فشار ممکن بر عضلات سینه و حداقل دخالت سرشانه ها و پشت بازوها قرار دارید. توجه نمایید که این حالت بدنی را در طول ست حفظ کنید. آغاز ست با حالت صحیح، بتنهایی کفایت نمی کند. باید یاد بگیرید که بدنتان را در حالت درست "قفل" کنید.

مطمئنا، اگر به این شیوه تمرین عادت نداشته باشید، در ابتدا برایتان عجیب خواهد بود و احتمالا به سنگینی قبل نمی توانید وزنه بزنید. اما بمرور، به این حالت صحیح عادت می کنید و رعایت آن، مثل رانندگی، برایتان طبیعت ثانویه می شود. وزنه هایتان هم به حالت عادی بر خواهند گشت. بزرگترین حسن آن هم، رشدی فوق العاده در عضلات سینه است.

اگر از تنگ شدن کت و پیراهنهایتان ناراحت نمی شوید، نکات یاد شده درباره تمرین عضلات سینه را در برنامه های زیر بکار ببندید. امیدوارم موفق باشید.

بالاسینه:

• پرس بالاسینه دمبل، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
• پرس سینه روی گردن در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• **** ست پروانه بالاسینه و پول اور با دمبل، 2 ست، 8 تا 10 تکرار

وسط سینه:

• پرس سینه دست جمع، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
• پرس بالاسینه دست جمع در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• **** ست پروانه سیم کش خوابیده و دستگاه پروانه نشسته، 2 ست، 8 تا 10 تکرار

زیر سینه:

• پرس زیر سینه، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
• پروانه زیر سینه، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
• **** ست کراس اور و دیپ، 2 ست، 8 تا 12 تکرار

[omiddavoodi]

8 اشتباه مخرب پرس سینهخلاصه: پرس سینه، یک حرکت پایه، برای پرورش قدرت بالاتنه است. من، در این مقاله، هشت اشتباه متداول ورزشکاران، و پیشنهادهایی برای پیشرفت در این حرکت ارائه کرده ام. در پایان، یک برنامه تمرینی هم بعنوان جایزه برایتان نوشته ام.

نویسنده: مایک وستردال
مترجم: د. کسری

آیا می دانید، اغلب مشتاقان بدنسازی، به اندازه وزن خودشان هم پرس سینه نمی زنند؟ چه رسد به غیر بدنسازان!

اگر بیش از وزن بدنتان پرس سینه می زنید، که شایسته تشویق هستید. درصورتی هم که هنوز از این مرز نگذشته اید، بکمک این هشت روشی که در ادامه فراخواهید گرفت، بزودی تشویق همگان را خواهید شنید.

اهمیت پرس سینه

خوب، حرف حساب پرس سینه چیست؟ چرا این حرکت افسانه ای، برای ساختن بدنی جالب توجه، اینقدر مهم است؟

پرس سینه هالتر – دست نیمه

کسانیکه پرس سینه را صرفا نمایش غرور می دانند، واقعا اشتباه می کنند. درباره هیچ حرکتی به اندازه پرس سینه صحبت نمی شود. با اینحال، وقتی فکرش را می کنید، چندان عجیب نیست. پرس سینه، یک حرکت پایه، برای پرورش قدرت بالاتنه است.

با این حرکت، نه تنها عضلات سینه، بلکه عضلات سرشانه قدامی، پشت بازو، و حتی زیربغل هم بکار می افتند. اگر برای ساختن سینه ای گرد و کامل، که قدرتی متناسب هم داشته باشد، فقط بتوان یک حرکت انتخاب کرد، انتخاب پرس سینه، تصمیمی عاقلانه است. با هیچ حرکت دیگری نمی توان بالاتنه را به این اندازه پرورش داد.

من، طی دوران مربی گری، صدها نفر را دیده ام، که برای رکورد 300 پوند (136 کیلوگرم) پرس سینه تلاش می کردند. اغلب افراد، مرتکب اشتباهاتی مشابه می شوند، اما با پرهیز از آنها، بسادگی می توان شاهد فوران قدرت و رشد عضلانی شد.

اشتباه اول: کمش هم زیاد است

بزرگترین اشتباه افراد، "علاقه" زیادی است، که منجر به تمرین بیش از حد می شود. بشر، وقتی نتایج مطلوب خود را نمی گیرد، به اقتضای طبیعت و به حکم عقل سلیمش، بیشتر تلاش می کند.

آخرین باری که پیشرفت بدنی خود من متوقف شده بود، یک هفته تمرین نکردم، و هفته بعد، با قدرتی مضاعف به باشگاه برگشتم. مواظب نشانه های تمرین بیش از حد، از قبیل کاهش انگیزه، اختلال در خواب و تغذیه، و البته عدم پیشرفت باشید.

اشتباه دوم: برنامه های تمام بدن

برنامه ای بنویسید، که در آن به تک تک عضلات درگیر در پرس سینه توجه لازم شده باشد. بیاد داشته باشید، که پرس سینه، فقط با عضله سینه انجام نمی شود. برای حداکثر زمان بهبود و بازسازی، باید هر عضله را، با برنامه ای مطلوب، فقط یک بار در هفته تمرین دهید.

اگر هنوز هم فکر می کنید، که باید هفته ای دو یا سه بار پرس سینه بروید، اشتباه اول را بخوانید. حداکثر 4 روز تمرین در هفته، روزی 45 دقیقه کفایت می کند.

اشتباه سوم: عدم اعتماد بنفس

امیدوارم نیازی به ترغیب نداشته باشید، اما در اینجا، با عرض پوزش، چند لحظه ای نقش آنتونی رابینز را بازی می کنم.

آنتونی رابینز کیست؟
آنتونی رابینز (متولد 29 فوریه 1960، در گلندورای کالیفرنیا) یک معلم زندگی، سخنران مشوق، و نویسنده آمریکایی است. رابینز، کتابهای متعددی، از جمله "قدرت بیکران"، و "بیداری غول درون"، نوشته است. مشهورترین برنامه اش، نوار "قدرت شخصی 2" است. سایر برنامه هایش شامل "برتری اراده" و "درسهایی برای استادی" می شوند.
رابینز، مربی بسیاری از رهبران و چهره های سرشناس جهان، از جمله چند تن از روسای جمهور ایالات متحده، میخاییل گورباچف، پرنسس دیانا و ... بوده است. او در کاخ سفید، هم برای پرزیدنت جرج بوش پدر، و هم بیل کلینتون جلسه آموزشی برگزار کرده است. وی را در کنار مرشدانی چون وین دایر، لوییز هی، و دیپاک چوپرا یکی از برجسته ترین پیشگامان عصر جدید می دانند.

ضمیر ناخودآگاه شما، هر چه را بگویید، باور می کند، بنابراین به خودتان لطف کنید و آنرا با افکار مثبت برنامه ریزی نمایید. هر بار که کسی در باشگاه از من تقاضای کمک می کند، و قبل از بلند کردن وزنه جملاتی مثل "فکر نمی کنم بتونم زیاد برم"، یا "اینقدر وزنه رو نمی تونم ولی سعیمو می کنم" را بر زبان می آورد، دنیا بر سرم خراب می شود.

اعتماد بنفس داشته باشید، و به خود تلقین کنید که موفق می شوید. تلاش، بخشی از شکست است. اگر از شکست بترسید، از تلاش کردن هم اجتناب خواهید کرد.

تلاش، بخشی از شکست است

اشتباه چهارم: فرم نامناسب

اکنون قدری به مکانیک حرکت بپردازیم. پس از اجرای برخی از این روشها، باید بتوانید حداقل 25 پوند (بیش از 10 کیلوگرم) به وزنه پرس سینه اضافه کنید.

• دستهایتان را کمی بازتر بگیرید. هرچه دستهایتان بازتر باشند، هالتر مسافت کمتری طی می کند. بنابراین، منطقی بنظر می رسد که دست تا حد ممکن باز باشد. اگر تا بحال دستهایتان را جمع می گرفته اید، عادت به ابن حالت جدید، کمی طول می کشد، ولی تا چند هفته دیگر شاهد تفاوت قابل توجهی خواهید بود. برای تعیین فاصله دو دست، حالت شنای معمولی بگیرید، و سپس دستهایتان را حدود 3 اینچ (کمتر از 10 سانتیمتر) بازتر کنید.

پرس سینه هالتر دست باز

• کتفهایتان را جمع کنید. روش دیگر کاهش دامنه حرکت هالتر، جمع کردن استخوانهای کتف است. سعی کنید که در طول حرکت، کتفهایتان را جمع نگه دارید. بدین ترتیب، سطح اتکای بیشتری برای پرس کردن خواهید داشت.
• پاهایتان را روی زمین بگذارید و از پاشنه هایتان نیرو بگیرید. وقتی ورزشکاری زیر وزنه پاهایش را تکان می دهد، و کبود می شود، حتما تعادل ندارد، و این بی تعادلی منتهی به زدن وزنه کمتری می شود. پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید تا نیروی بیشتری به هالتر وارد کنید.

پاهایتان را بر زمین بگذارید!

• کمرتان را خم کنید. ****، استخوانهای کتف، و سر، همیشه باید در تماس با نیمکت باشند، اما انحناء دادن به کمر مانعی ندارد. درصورتیکه این کار برایتان غیرعادی باشد، می توانید یک تکه ابر زیر کمرتان بگذارید. بسیاری از ورزشکاران علت این روش را از من می پرسند. علت، باز هم، کاهش دامنه حرکت هالتر است.

آیا این شیوه وزنه زدن، تقلب است؟ خیر، حرکتی کاملا عادی است. در پایان، اگر بخواهید یک تمرین انحصاری سینه هم انجام دهید، می توانید دستگاه پک دک (قفسه دستگاه) را انتخاب کنید. یادگیری بکاربردن عضلاتی غیر از عضله سینه در حرکت پرس سینه، به بلند کردن وزنه سنگینتر کمک می کند. درصورتیکه دو روز بعد، زیربغل، سینه، سرشانه، و پشت بازوهایتان دچار کوفتگی بودند، تعجبی نکنید.

پک دک

اشتباه پنجم: گرم کردن بیش از حد

اشتباه نکنید! گرم کردن مناسب، قطعا ضروری است. با اینحال، چند وزنه خیلی سبک، تعدادی شنا، و کشش، برای گرم کردن سینه کفایت می کند. نباید پیش از شروع ست های اصلی تمرین، عضلاتتان را خسته کنید.

اغلب ورزشکاران در تمام ست ها وزنه سنگین می زنند، و بعد از عدم توانایی در ست آخر تعجب می کنند. با ست های سبکتر، نیرویتان برای وزنه های سنگین و یک ست قدرتمند پایانی، حفظ می شود.

اشتباه ششم: بی توجهی به پشت

عضلات قوی زیربغل، در مرحله منفی (پایین آوردن هالتر) پرس سینه، اهمیتی زیاد دارند. هنگام پایین آوردن هالتر، پشت، نقطه اتکای وزنه است. به همین دلیل، تمرین زیربغل، بسیار مهم است و نباید سرسری گرفته شود.

برای تقویت عضلات پشت (زیربغل)، تی-بار، و هالتر خم را امتحان کنید. بدین ترتیب، خواهید دید که این دو حرکت، دقیقا حرکت عکس پرس سینه هستند.

زیربغل هالتر خم

اشتباه هفتم: نداشتن هدف مشخص

خوب، پس می خواهید رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید. این جمله اشکال دارد. اشکال آن، ابهام زیاد است. خواهش می کنم قلم و کاغذ بردارید. هدفتان را، با حروف درشت، روی چهار برگ جداگانه کاغذ بنویسید.

"من می خواهم تا تاریخ ... ، ... کیلوگرم پرس سینه بزنم."

همین کار ساده نوشتن هدف، شما را به تحقق هدفتان، نزدیکتر می کند.

به این ترتیب، هدفتان، ملموس می شود، و احتمال رسیدن به آن افزایش می یابد. سپس، این چهار برگه کاغذ را به یخچال، داشبورد خودرو، مانیتور کامپیوتر، و آینه اتاقتان بچسبانید، تا دائما بیاد هدفتان باشید.

اشتباه هشتم: عدم تنوع

بدن انسان، سیستمی شگفت انگیز است. این سیستم، قابلیت انطباق با، و عادت به شرایط تحمیلی را دارد. جلوگیری از تکراری شدن شرایط، ترکیب حرکات، و تنوع بخشیدن به برنامه ها، پاسخ مثبت بدن را تضمین می کند.

هرگاه احساس کردید، که پیشرفت مطلوبتان کند، یا متوقف شده است، فورا برنامه تمرینتان را تغییر دهید. در صورتی، که مثل من،علاوه بر زیبایی سینه، به قدرت هم اهمیت می دهید، حتما هر ست را، بین هشت تا دوازده تکرار انجام می دهید.

چند هفته ای ست های پرس سینه را، به شش تا هشت تکرار تقلیل دهید. اگر قبلا این شیوه را امتحان نکرده باشید، از واکنش بدنتان متعجب خواهید شد.

اگر بتوانید از اشتباهات یاد شده اجتناب نمایید، و آنقدر روشنفکر باشید، که روشی جدید را امتحان کنید، بزودی وزنه ای سنگینتر از حد تصورتان را پرس خواهید کرد. این توصیه را کسی می کند، که سه سال روی یک وزنه، ثابت مانده بود.

از اشتباهات دیگران درس بگیرید تا شاهد سنگینتر شدن وزنه پرس سینه خود شوید. بزودی، اطرافیانتان در حالیکه تغییرات بالاتنه شما را تحسین می کنند، در حسرت کشف راز آن هم خواهند سوخت.

برنامه تمرینی برای افزایش پرس سینه

ترتیب تقسیم بدن در هفته:

• شنبه: سینه/جلوبازو
• یکشنبه: پا
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: سرشانه/کول
• چهارشنبه: زیربغل/پشت بازو
• پنجشنبه: تفریح!
• جمعه: استراحت

روز اول، سینه/جلوبازو:

• پرس سینه: 4 ست، 6 تا 8 تکرار
• بالا سینه دمبل: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
• کراس اور: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
• جلوبازو دمبل تناوبی: 4 ست، 8 تا 10 تکرار
• جلوبازو لاری: 3 ست، 10 تا 12 تکرار

روز دوم، پا:

• اسکوات: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
• پرس پا: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
• جلوپا دستگاه: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
• پشت پا دستگاه: 3 ست، 10 تا 12 تکرار

روز سوم، استراحت

روز چهارم، سرشانه/پشت بازو:

• سرشانه هالتر از جلو: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
• سرشانه هالتر کششی: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
• نشر جانب: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
• کول دمبل: 3 ست، 8 تا 10 تکرار

روز پنجم، زیربغل/پشت بازو:

• بارفیکس: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
• زیربغل هالتر خم: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
• سیم کش از جلو: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
• پرس سینه دست جمع: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
• دمبل پشت سر: 3 ست، 8 تا 10 تکرار

روز ششم: استراحت

روز هفتم: استراحت

خلاصه نکات

• بیش از حد تمرین نکنید.
• فقط هفته ای یک بار پرس سینه بروید.
• افکار منفی را ریشه کن کنید.
• نیرویتان را در گرم کردن با ست های سبک هدر ندهید.
• زیربغل را هم به اندازه سینه تمرین دهید.
• هدفی مشخص را تعیین نمایید.
• تکرارهای هر ست پرس سینه را کم کنید.
• پاشنه هایتان را به زمین بفشارید، دستهایتان را بازتر بگیرید، کمرتان را انحناء دهید، و کتفتان را منقبض کنید.

[tavakkol23]

دوست عزیز ,تمام مقالات این تاپیک تکراری است , باتشکر از ارسال های تان (#1) , (#1) , (#8) , (#1)