دراز نشست یا کرانچ؟ - پایگاه تخصصی پرورش اندام، بدنسازی، فیتنس و ورزش های قدرتی

special_flower50 · **دراز نشست یا کرانچ؟ -** 11-03-08, 22:53

دراز-نشست معمولی، بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن، بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات سواس، از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند. کار این عضلات، نزدیک کردن رانها به بدن است.

این عمل، بخش عمده دراز-نشست است. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود.

بنابراین، درصورتیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد، دراز-نشست، تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای دراز-نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می دهد.

روش درست

به پشت، روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود 25 تا 40 سانتیمتر از ****، به زمین بچسبانید. دستهایتان، یا بصورت ضربدری، روی سینه، یا صاف، در کنار بدن، یا پشت گوشهایتان باشند.

بدون بلند کردن پایین تنه، بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتفهایتان را تا جایی بالا بیاورید که بیش از آن دیگر نتوانید. دقت کنید که فقط کتفهایتان از زمین جدا شوند و کمر بلند نشود. هنگامیکه به حداکثر ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکمتان را کاملا منقبض کنید و کمی مکث کنید. سپس، به آرامی، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

برنامه غذایی

به یاد داشته باشید که تمرین کرانچ، فقط عضلات شکم را شکل می دهد. برای مشاهده شکل این عضلات، باید یک برنامه غذایی کم کالری را هم رعایت کنید تا چربی شکمتان بتدریج بسوزد و عضلات آن، نمایان شوند.

**omiddavoodi** · 05-12-09, 15:29

سلام
نحوه انجام صحیح حرکت کرانچ دوبل به چه صورته؟
با تشکر

special_flower50 · 05-12-09, 21:44

کرانچ دوبل : در این کرانچ همونطور که از اسمش پیداست عضلات شکم به طور همزمان از 2 طرف مورد فشار قرار میگیره .در این حرکت باید سعی کنید ساقها را بال آورده(ساقها با رانها 90 درجه باشند)سپس بالا تنه اتان را نیز تا جاییکه میتوانید بالا بیاورید. بر روی سطح صاف انجام میشه. اگر از میز مخصوص کرانچ (شیب دار) استفاده کنین دیگر نیازی به خم کردن پاها نیست چون پاها به کمک دستگاه خم شده و محکم نگه داشته میشن.موفق باشین .

06-30-09, 12:34

به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود.

عضلات سواس کوجا میفته ؟!

و یک سوال دیگه ؛ برای کم کردن زاویه لوردوز کمر کودوم یکی از این دو حرکت بهتره ؟!

ممنون

07-03-09, 12:45

کسی نیست در مورد سود دراز و نشست توضیحی بده ؟!

ابزارهاي تاپيک
نمايش به صورت چاپگر ارسال اين صفحه به ايميل
نحوه نمايش
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

	(#1)
special_flower50 عضو آفلاين پستها: 86 تشکرها: 168 تشکر شده: 189 در 66 پست تاريخ عضويت: Oct 2008	دراز نشست یا کرانچ؟ - 11-03-08, 22:53 دراز-نشست معمولی، بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن، بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات سواس، از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند. کار این عضلات، نزدیک کردن رانها به بدن است. این عمل، بخش عمده دراز-نشست است. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود. بنابراین، درصورتیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد، دراز-نشست، تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای دراز-نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می دهد. روش درست به پشت، روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود 25 تا 40 سانتیمتر از **، به زمین بچسبانید. دستهایتان، یا بصورت ضربدری، روی سینه، یا صاف، در کنار بدن، یا پشت گوشهایتان باشند. بدون بلند کردن پایین تنه، بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتفهایتان را تا جایی بالا بیاورید که بیش از آن دیگر نتوانید. دقت کنید که فقط کتفهایتان از زمین جدا شوند و کمر بلند نشود. هنگامیکه به حداکثر ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکمتان را کاملا منقبض کنید و کمی مکث کنید. سپس، به آرامی، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید. برنامه غذایی به یاد داشته باشید که تمرین کرانچ، فقط عضلات شکم را شکل می دهد. برای مشاهده شکل این عضلات، باید یک برنامه غذایی کم کالری را هم رعایت کنید تا چربی شکمتان بتدریج بسوزد و عضلات آن، نمایان شوند. خدایا ایران مرا دریاب**

	(#2)
omiddavoodi کاربر ویژه آفلاين پستها: 610 تشکرها: 772 تشکر شده: 2,340 در 691 پست تاريخ عضويت: Jun 2007	05-12-09, 15:29 سلام نحوه انجام صحیح حرکت کرانچ دوبل به چه صورته؟ با تشکر ((نخواهم به گیتی جز راستی که خشم خدا آورد کاستی))

	(#3)
special_flower50 عضو آفلاين پستها: 86 تشکرها: 168 تشکر شده: 189 در 66 پست تاريخ عضويت: Oct 2008	05-12-09, 21:44 کرانچ دوبل : در این کرانچ همونطور که از اسمش پیداست عضلات شکم به طور همزمان از 2 طرف مورد فشار قرار میگیره .در این حرکت باید سعی کنید ساقها را بال آورده(ساقها با رانها 90 درجه باشند)سپس بالا تنه اتان را نیز تا جاییکه میتوانید بالا بیاورید. بر روی سطح صاف انجام میشه. اگر از میز مخصوص کرانچ (شیب دار) استفاده کنین دیگر نیازی به خم کردن پاها نیست چون پاها به کمک دستگاه خم شده و محکم نگه داشته میشن.موفق باشین . *خدایا ایران مرا دریاب* ويرايش توسط special_flower50 : 05-12-09 در ساعت 21:47

	(#4)
Braveheart7 مهمان پستها: n/a	06-30-09, 12:34 به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود. عضلات سواس کوجا میفته ؟! و یک سوال دیگه ؛ برای کم کردن زاویه لوردوز کمر کودوم یکی از این دو حرکت بهتره ؟! ممنون

	(#5)
Braveheart7 مهمان پستها: n/a	07-03-09, 12:45 کسی نیست در مورد سود دراز و نشست توضیحی بده ؟!