اشنایی با تمرینات استقامتی و هوازی

[special_flower50]

وقتي ساختن عضلاني ترين بدن هدفي بلند پروازانه باشد، شايد هر فردي تمايلي به رسيدن به آن نداشته باشد. خيلي از مردها تصور مي کنند که انجام تمرينات استقامتي کمي فراتر از حد توان آنهاست. تمرينات استقامتي که بخشي از تمرينات قدرتي است، فوايد بسيار زيادي براي سلامتي دارد؛ از اينرو مي تواند يکي از بهترين انتخاب ها براي شما باشد. اما براي تمرينات قدرتي نيز مثل تمرينات استقامتي، قوانيني وجود دارد؛ اينکه چه هدفي مد نظر شماست و براي رسيدن به آن چه بايد بکنيد.



اجازه بدهيد ابتدا برخي از اصطلاحات مربوط به اين نوع تمرينات را توضيح دهيم:
• تمرينات هوازي (ايروبيک): به هر نوع تمريني گفته مي شود که طي آن بدن به طور پيوسته از اکسيژن استفاده مي کند. اين تمرينات در سطوح متوسط تا ضعيف انجام مي گيرد.
• تمرينات استقامتي ناهوازي: به تمرينات کوتاه مدت استقامتي گفته مي شود که ناهوازي بوده و به مقدار کمي گذرگاه انرژي هوازي نياز دارد. اين نوع تمرينات با شدت بسيار بالا و در زمان بسيار کوتاه، تقريباً 3-1 دقيقه، انجام مي گيرد.
• ماکسيمم VO2: سنجشي از ميزان اکسيژني است که بدن شما حين تمرين قادر به استفاده مناسب از آن باشد. اين ميزان معمولاً به ميلي ليتر اکسيژن به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در دقيقه نشان داده مي شود. اما داشتن ماکسيمم VO2 بالا الزاماً به اين معنا نيست که براي تمرينات استقامتي قدرت و توانايي کافي داريد، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نيز بستگي دارد.
• آستانه لاکتات: يعني بدن شما با چه سرعتي قادر به بيرون کردن مواد اضافي اسيد لاکتيک (که طي تمرينات با شدت بالا توليد مي شود) است. اگر بدن شما نتواند اينکار را به خوبي انجام دهد، طي تمرينات شدتي، دچار ناراحتي شگرفي خواهيد شد و مجبور خواهيد شد که تمريناتتان را متوقف کنيد. اما اگر بدنتان به خوبي از عهده از بين بردن اين مواد زائد باشد، آنگاه خواهيد توانست به مدت طولاني تري تمريناتتان را ادامه دهيد. به خاطر داشته باشيد که منظور بالاترين حد شدت تمرينات استقامتي است و يک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمي رساند، از اينرو تاثير چنداني در تقويت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقويت عملکرد استقامتي خود را داريد، بايد براي رسيدن به ماکسيمم VO2 يا آستانه لاکتات تمرين کنيد.

چطور براي بالا بردن استقامت بدني تمرين کنيم؟
تمرينات استقامتي تا حد زيادي به سيستم گليکوليز بدن شما وابسته است، که سيستم انرژي است که در حضور اکسيژن اتفاق مي افتد و قادر به سوزاندن کربوهيدرات ها و همچنين ترکيبات چربي بعنوان سوخت است. فقط زمانيکه شدت تمريناتتان را به بالاترين حد مي رسانيد است که مي توانيد به آستانه لاکتات يا ماکسيمم VO2 دست يابيد. از اينرو، بهترين راه اين است که تمريناتتان را طوري انتخاب کنيد که ظرفيت هوازي خود را در کنار چيزهاي ديگر تقويت کنيد که به بالا بردن استقامت ناهوازي شما کمک مي کند. با اين روش بهترين نتيجه را خواهيد گرفت.
• • • تمرينات اوليه
در قسمت هاي اوليه تمرينات قلبي-عروقي بايد پايه اي هوازي بسازيد. اين شما را قادر مي سازد که در مراحل بعدي تمريناتتان با شدت بالاتري تمرين کنيد. اگر در تمرينات استقامتي تازه کار هستيد، بهتر است از سطح پايين تري کارتان را شروع کنيد و ابتدا روي مدت زمان تمرينات کار کنيد. وقتي توانستيد 30 دقيقه با آن ميزان شدت تمرين کنيد، به تدريج آن را بالا ببريد يا بعضي از انواع تـمرينـات آمـاده سـازي را انجام دهيد که در آن 2-1 دقيقه با شدت بالا و 2-1 دقيقه ديگر با شدت پايينتر تمرين مي کنيد. تمرين با هدف ظرفيت هوازي وقتي توانستيد پايه اي قوي و محکم از تمرينات هوازي براي خود بسازيد، آنگاه بايد تلاش کنيد تا بتوانيد تمريناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بيشتر انجام دهيد. اين تمرينات را بايد دو تا سه بار در هفته برحسب فعاليت ها و تمرينات ديگرتان، برنامه ريزي کنيد.
زمان اين جلسات تمريني نيز مي تواند متفاوت باشد و از 10 دقيقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولاني تر براي کساني بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتي مثل دو ماراتن و از اين قبيل را داشته باشند. طي اين تمرينات بايد سرعت شما به اندازه اي باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان اين جلسه تمريني بيشتر باشد، شدت تمرين شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن بايد از شدت تمرينات پايه تان بالاتر باشد. همچنين طي اين روزها بايد سرعتتان را ثابت نگه داريد و زمانيکه احساس خستگي کرديد، دست از تمرين بکشيد.
کم کم بايد خودتان را براي تمرينات طولاني تر اما با همان مقدار شدت آماده کنيد. بالا بردن ماکسيمم VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرينات استقامتي شما، تمرين کردن براي تقويت ماکسيمم VO2و آستانه لاکتات است تا وقتي به شدت هاي متوسط برمي گرديد تمريناتتان را بهتر انجام دهيد.


براي بالا بردن ماکسيمم VO2 و آستانه لاکتات بايد هر هفته دو تمرين مختلف را انجام دهيد:
يکي از اين تمرين ها که از دو سرعت بسيار کوتاه تشکيل يافته و ديگري که شامل تمرينات آماده سازي با مدت متوسط تر مي باشد. براي جلسه تمريني دو سرعت، بايد تا آخرين حد توانايي خود به مدت 10 تا 20 ثانيه بدويد. پس از آن، مي ايستيد و به مدت 30 ثانيه تا يک دقيقه شدتتان را پايين مي آوريد (مثلاً راه مي رويد). نسبت تلاش-استراحت شما در اين تمرينات بايد 1 به 3 باشد. و بايد حداکثر تلاشتان را بکنيد تا 10-8 تکرار از اين را به همراه 5 دقيقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهيد.
براي جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرين را کمي بيشتر مي کنيد تا بتوانيد 45 ثانيه تا يک دقيقه با شدت بسيار بالا و به همان مدت با شدت ملايم تمرين کنيد. دليل اين وقفه ها اين است که نسبت تلاش-استراحت را نهايتاً يک به يک کنيد. وقفه هاي اين جلسه بايد بين 20 تا 30 دقيقه باشد، از اينرو عدد کلي به مدت زمان دو سرعت وقفه اي خودتان بستگي دارد.
در زير به يک نمونه برنامه تمريني استقامتي اشاره مي کنيم که بايد به همراه يک برنامه بدنسازي براي تمام بدن انجام شود:
شنبه: تمرين ظرفيت هوازي در صبح؛ جلسه بدنسازي در عصر -30 دقيقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقريباً 8
يکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه هاي کوتاه) - 5 دقيقه گرم کردن - 20-10 ثانيه دو، 60-30 ثانيه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار - 5 دقيقه سرد کردن
دوشنبه: تمرين ظرفيت هوازي در صبح؛ جلسه بدنسازي در عصر -40 دقيقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقريباً 8- 7 (کمي ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقيقه به تمرينتان اضافه شده است).
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه هاي 45 ثانيه تا 1 دقيقه) - 5 دقيقه گرم کردن - 60-45 ثانيه دو، 90-45 ثانيه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار - 6 دقيقه سرد کردن
پنج شنبه: تمرين استقامتي با مدت طولاني -يک تا سه ساعت تمرين دو/دوچرخه (طول مدت تمرين بستگي به مسابقه اي که براي آن تمرين مي کنيد دارد و هر هفته %10 افزايش مي يابد).
جمعه: استراحت
شما مي توانيد اين برنامه را بنا بر نيازها و اولويت هايتان تغيير دهيد. همچنين اگر فقط به هدف يک مسابقه استقامت طولاني مدت تمرين ميکنيد، مي توانيد يکي از جلسات دو سرعت را با جلسه ديگر تمرين استقامت با مدت زياد جايگزين کنيد. بعلاوه، خودتان بايد قابليت ريکاوري خود را محک بزنيد و اجازه ندهيد که با خستگي تمريناتتان را دنبال کنيد. و آخر اينکه اگر يکي از اهدافتان حفظ يا دستيابي به اندامي فاقد چربي است، از تمرينات هوازي بيش از حد با شدت متوسط اجتناب کنيد. اين نوع تمرينات هوازي اين خاصيت را دارد که بدن را عادت مي دهد و در طول زمان خواهيد ديد که کارايي چنداني براي چربي سوزي نخواهد داشت. تمرين دو سرعت و تمرينات سنگين بدنسازي در اين زمينه موثرتر عمل مي کنند. پس اگر بعد از مدت زماني طولاني عضله سازي به دنبال يک برنامه تمريني جديد و متفاوت هستيد، تمرينات استقامتي را امتحان کنيد.

[venusi]

شیوۀ پیلاتوس تحت عنوان ژیمناستیک ستاره ها شناخته می‌شود. شارون استون، جودی فاستر و البته ایزابل آجانی یا ویرجین لدوین، همه و همه، با شور و اشتیاق این رشتۀ ورزشی را دنبال می‌کنند.

اما، واقعاً این موفقیت از کجا ناشی می‌شود؟

ریشۀ پیلاتوس
... پیلاتوس در سال های دهۀ 20 توسط یک فرد آلمانی به نام ژوزف پیلات، ابداع شد. این فرد که مبتلا به راشیتیسم، آسم و رماتیسم بود، تحقیقاتی زیادی دربارۀ بهبود شرایط جسمانی اش، انجام داد. در جریان تحقیقات آناتومی، تاریخی، آزمایش های درمانی (ژوزف پیلات، در طی جنگ جهانی اول، پزشک ارتش بود) و ورزشی، رشتۀ پیلاتوس متولد شد، رشته ای که فرم های جسمی و ذهنی را در نوع خود ترکیب کرده و رشتۀ واحدی به وجود می‌آورد. در ابتدا، این رشته رقیب رقص بود، و به این ترتیب عامۀ مردم، این رشته را شناختند.

ایدۀ پایه
اگر برخی جلسات ژیمناستیک، چندان مفید نیستند، علتش این است که تمرینات به درستی انجام نمی‌شوند. ایدۀ اصلی شیوۀ پیلاتوس، شناخت درست از بدن و درست به کار انداختن ماهیچه ها به منظور بیشترین بهره بردن از هر حرکت است. یعنی، شل کردن ماهیچه های سفت و تقویت ماهیچه های سست.

اصول پیلاتوس
ریلکسیشن: هر جلسه تمرین با ریلکسیشن شروع می‌شود تا از فشار ماهیچه ای جلوگیری شود ( ماهیچه های پشت گردن،شانه ها و...) و همچنین به کار انداختن ماهیچه های سست.


تمرکز: روش پیلاتوس هم زمان هم نیازمند جسم است و هم روح. برای اینکه این تمرینات مفید و مؤثر باشند، باید بر روی هر حرکت تمرکز کرد.


تنفس: تنفس عمیق با باز کردن کامل قفسۀ سینه باعث جابه‌جایی بیشتر و گسترده تر در طول بدن می‌شود.
راستای بدن: جایگیری درست **** و ستون فقرات برای جلوگیری از عدم تعادل ماهیچه ای و فشارها ضروری است.

مرکز: «مرکز انرژی»، ناحیه ای است بین ران ها و قفسۀ سینه، این ناحیه، قلب پیلاتوس است. از این ناحیه است که هر حرکتی باید شروع شود. بنابر اصول این شیوه، شکم باید به داخل برود تا ماهیچه های شکمی به فعالیت درآیند.


هماهنگی و روانی: برای مؤثر بودن، حرکات باید با دقت و مهارت انجام شوند. هر تمرین به دفعات کم، اما به طور کامل تکرار می‌شود.

تمرینات
شیوۀ پیلاتوس، شامل 500 تمرین می‌شود. برخی از این تمرین ها بر روی چهار وسیله، با نام و روش های عجیبی انجام می‌شوند، که عبارتند از:

کادیلاک، رفُرم، صندلی و بارل. بر خلاف وسایل سنتی، این وسیله ها تمام ماهیچه ها را با هم به حرکت درمی‌آورند و عضلات را بیشتر پیشرفت می‌دهند، ضمناً با کشیدن آنها، مقاومت شان را بالا می‌برند. این دستگاه ها برای شروع و همانند کردن حرکات خیلی مفیدند. مربی، در آنجا حضور دارد تا ورزشکار را هدایت و حرکاتش را تصحیح کند؛ این رابطۀ شاگرد و استادی، یکی از سندهای اثبات سودمندی پیلاتوس است.

پیلاتوس، تمرین های زمینی را نیز در بر می‌گیرد، این حرکات غالباً در جلسات گروهی انجام می‌شوند. برای تکرار و شبیه سازی تمرینات، ورزشکار می‌تواند این حرکات را خودش به تنهایی در خانه انجام دهد.

فواید پیلاتوس
فواید پیلاتوس بی شمار و هدفدار هستند مانند: شکم صاف تر، بازوها و شانه های عضلانی، کمر باریک، **** و ران های سفت و از همه مهم تر انعطاف پذیری. پیلاتوس، تأثیرات داخلی نیز دارد، خصوصاً به خاطر توجه ویژه ای که در این شیوه به تنفس می‌شود. استرس کمتر، انرژی بیشتر و احساس سلامت کلی، از دیگر فواید این شیوه هستند