بررسی اثرات حرکات ایروبیک و بدنسازی بر سلامتی افراد

[special_flower50]

رفعت شمس مداح مربي و داور آمادگي جسماني و ايروبيك و كار با دستگاه (بادي بيلدينگ) در مقاله‌اي به بررسي اثرات حركات ايروبيك (بدون وزنه) و بدنسازي بر روي سلامتي افراد پرداخته است كه به شرح ذيل ارائه مي‌شود:
«تمام مردم چه در ايران و چه در جهان معتقدند كه ورزش از هر نوع كه باشد براي شادابي و سلامتي مؤثر و مفيد است و كمتر كسي است كه ذاتا از ورزش متنفر باشد. اكثر مردم ورزش كردن را دوست دارند ولي به دلايل مختلف اعم از كمبود وقت، مشغله زياد، تنبلي و . . . از آن گريزانند. بايد همه مردم را آگاه كرد كه «ورزش» انجام حركات سنگين و تمرينات سخت نيست و حتما نياز به محل مناسب، وقت زياد و انرژي فراوان ندارد، بلكه مي‌توان در خيابان، منزل و محل كار نيز شروع اوليه را انجام داد.
حركات ايروبيك (بدون وزنه) و حركات بدنسازي (با هالتر، دمبل، وزنه، سيم‌كش و . . .) كه پايه تمام ورزشهاست را مي‌توان نه تنها در باشگاه ورزشي بلكه در منزل و محل كار هم، به مدت 15 تا 20 دقيقه انجام داد.
يك كشتي‌گير، يا يك فوتباليست و ورزشكاران ديگر رشته‌ها بايد اين دو نوع را، البته به صورت نيمه حرفه‌اي در خلال تمريناتشان انجام دهد. حتي خلبانان جت، بايستي روزانه يك ساعت حركات بدنسازي با وزنه انجام دهند و عضلات گردن، شانه، سينه و پايشان را تقويت كنند تا هنگام سرعتهاي بالا و پروازهاي مانوري، به دليل عدم رسيدن خون به مغز و سر كه دچار نابينايي موقت مي‌شوند، اين عضلات به كمك آنها بيايد و باعث پمپاژ بهتر خون گرديده و در نتيجه دچار مشكل نشوند.
"ايروبيك" چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد. «ايروبيك» جزو فعاليت هوازي ( شدت تمرين بالاست و مدت تمرين پايين است).
از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد و با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، تنفس يكنواخت از دهان و بيني توأم انجام مي‌شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد.
ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.
بدنسازي (كار با دستگاه)
هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سيم‌كش جزء فعاليتهاي قدرتي و غيرهوازي محسوب مي‌شوند كه جز لاينفك (جدا شدني) از تمرينات روزمره ايروبيك هستند. از نظر پزشكي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان است زيرا عمل كلسيم‌سازي روي استخوانها انجام مي‌شود و در افزايش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمي در ايجاد اعتماد به نفس و رضايتمندي از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكي استخوان و بهبود هماهنگي بدن مي‌شود.
اگر يك خانواده چند نفره فرصت يا هزينه رفتن به باشگاه ورزشي را ندارند مي‌توانند با وسايل كم به صورت دسته‌جمعي به مدت 20 دقيقه يا بيشتر در منزل تمرينات ايروبيك و بدنسازي را انجام دهند.
فاكتورهاي سن
هر سني براي شروع بدنسازي و ايروبيك مناسب است، به شرطي كه صحيح انجام شود. اين ورزش براي سنين مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتي كودكان استثنايي مفيد است و به دليل حالت ريتميكي كه دارد در يادگيري حركات به افراد كمك مي‌كند. بهترين سن براي تمرينات بدنسازي از 15 سالگي به بعد است زيرا كودكان پيش از سن بلوغ، نبايد اقدام به انجام ليفت‌هاي پرقدرت و سنگين نمايند. در عوض مي‌توان از وزنه‌هاي سبك با تكرار 10 يا 15 بار تمرينات را همراه با مربيان يا والدين انجام داد كه بهترين ورزش براي آنها "ايروبيك" است.
ولي براي زنان بالاي 40 سال، بهترين ورزش تمرين با وزنه است، البته براي اين سنين كه تصميم به شروع تمرين با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي، اين ورزش را آغاز كنند. از طرفي افراد مسن بايد مراقب بافتهاي نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌هاي سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاري و تطابق تمرين مي‌توانند تا اواخر 50 و اوايل 60 سالگي در حاليكه تنها كمي از قدرت خود را با افزايش سن، افزايش دهند، از وزنه‌هاي سنگين براي تمرين استفاده كنند.
ايروبيك در زنان
خانمها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي‌شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي‌شود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد.
همچنين توصيه مي‌شود انجام تمرينات ورزشي با برنامه‌ي تغذيه‌اي مناسب همراه باشد.»

[special_flower50]

10 فایده ورزش کردن

مـيلـيـون هـا بـار تا به حال شنيده ايد: ورزش کردن برايتان خوب و يـکـجـا نشـسـتن و تلويزيون تماشا کردن برايتان بد است. امـا در کـنـار ايـنـکـه به شما کمک مي کند تا کالري بيشتري سوزانده و خوش هيکل تر شويد،چه فوايد ديگري دارد؟در ايـنجـا مـي خواهيم 10 فايده مهم ورزش کردن را براي شما بازگو کنيم.



1 - کمک مي کند که بهتر و راحت تر بخوابيد.
اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله اي بديهي بيايد، اما تحقيقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابيدن به تازگي انجام شده است. اين تحقيقات نشان داده است که به طور ميانگين 20 الي 30 دقيقه ورزش براي سه تا چهار روز در هفته کمک مي کند که خواب راحت تري داشته باشيد. هر چند، بهتر است که روز ها يا بعد از ظهرها ورزش کنيد نه شب ها قبل از خواب چون در اينصورت خيلي پرانرژي خواهيد شد و به سادگي خوابتان نخواهد برد. ورزش کردن کمک مي کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابيد و ساعت خوابتان را هم بيشتر خواهد کرد. همچنين کيفيت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب مي شود که خواب عميق تري داشته باشيد.

2 - باعث مي شود ديرتر پير شويد و از *** نابهنگام هم جلوگيري مي کند.
هر چه سنتان بالاتر مي رود، ورزش منظم مي تواند شما را از نظر بدني متناسب و سالم نگاه دارد. همچنين وضعيت پوست و ماهيچه هاي شما را هم بهتر خواهد کرد، قابليت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسياري بيماري هاي مربوط به پيري از قبيل پوکي استخوان و بيماري هاي قلبي جلوگيري خواهد کرد.

3 - مفصل ها، استخوان ها و ماهيچه هاي شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
هر چه سنتان بالاتر مي رود، تراکم استخوان هايتان و انعطاف پذيري مفصل هايتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم يکي از بهترين راه ها براي کم کردن مشکلات مربوط به ماهيچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. يک برنامه ورزشي منظم به شما کمک مي کند که قوا و انعطاف پذيري خود را حفظ کنيد.

4 - سيستم دفاعي بدنتان را تقويت خواهد کرد.
تحقيقات مختلفي نشان داده است که ورزش قدرت سيستم دفاعي بدن را بالا مي برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش مي تواند به عنوان يک محرک طبيعي براي سلول هاي دفاعي به حساب آيد. در افراد سالخورده عملکرد سيستم دفاعي خود به خود ضعيف مي شود که مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي مسري و واگيردار را افزايش دهد. اما تمرينات ورزشي منظم و متعادل مثل پياده روي و دوچرخه سواري مي تواند به طور تقريبي اين ضعف سيستم دفاعي را در بدن کاهش دهد.

5 - حافظه را قوي تر خواهد کرد.
تحقيقات بسياري نشان داده است که افرادي که روي قاعده اي منظم ورزش مي کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتري دارند. پياده روي سه روز در هفته به مدت 45 دقيقه براي بالا بردن زيرکي و هوش شما کافي است. ورزش هاي هوازي قسمت هاي جلويي و جداره هاي بالايي مغز که به تمرکز مرتبط است را تحريک مي کند.

6 - اعتماد به نفس را بالا مي برد.
اين سوال ساده را از خود بپرسيد: در کدام لحظه احساس بهتري دارم؟ وقتي روي مبل لم داده ام و مشغول خوردن يک پاکت چيپس هستم يا بعد از انجام يک تمرين ورزشي عالي از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتي است که بد هيکل شده ايد، تمرينات ورزشي را شروع کنيد، بنيه، ماهيچه ها و قدرت بدنيتان را افزايش خواهيد داد و از نظر روحي حال بهتري خواهيد داشت. اين خود به خود باعث مي شود که تصوير بهتري از خود داشته باشيد و اعتماد به نفستان بالا رود.

7- انرژي و تحمل شما را بالا مي برد.
تا به حال چند بار از باشگاه در رفته ايد فقط چون خسته شده و ديگر تحمل ادامه تمرينات را نداشته ايد؟ اما آيا زماني که تنبلي را کنار گذاشته و به تمرينات ادامه داده ايد احساس بهتري نداشته ايد و پرانرژي تر نشده ايد؟ افرادي که به طور مداوم ورزش مي کنند، انرژي، قدرت بدني و تحمل بيشتري دارند. مدت کمي بعد از آغاز تمرينات اين انرژي بيشتر را در خود کاملاً حس خواهيد کرد.

8 - شور **** و قدرت شما را در مسائل **** افزايش مي دهد.
اين حقيقت دارد: تمرينات ورزشي منظم شور و شوق شما را به مسائل **** افزايش داده و باعث مي شود که بهتر ****ء شويد. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد **** شما را افزايش مي دهد.

9 - فشارهاي عصبي، افسردگي و اضطراب را کاهش مي دهد.
ورزش باعث مي شود که اضطراب و استرس شما به پائين ترين حد خود برسد. در اين حالت بدن شما بعد از يک يا دو ساعت بعد از اتمام تمريناتتان اندورفين بيشتري توليد خواهد کرد که اعصاب شما را تسکين داده و آسودگي خيالتان را افزايش خواهد داد. فايده ديگر فعاليت بدني اين است که شما را به داشتن رژيم غذايي مناسب تشويق مي کند و تغذيه مناسب هم استرس را کاهش مي دهد. حتي بعضي تحقيقات نشان داده است که از ورزش مي توانيم به عنوان درماني براي افسردگي نيز استفاده کنيم.

10 - احتمال ابتلا به بسياري از بيماري ها را کاهش مي دهد.
بهترين نتيجه اي که از تمرينات ورزشي گرفته مي شود اين است که احتمال ابتلاي شما را به بسياري از بيماري هاي جدي و کشنده مثل بيماري هاي قلبي، فشار خون بالا، پوکي استخوان، ديابت، چاقي، کلسترول بالا، سرطان سينه ، ايست و حملات قلبي و ورم مفاصل کاهش مي دهد.

پس ورزش کنيد!
سالهاست که اين چيزها را شنيده ايد، اما حالا ديگر به دقت مي دانيد که چرا ورزش کردن براي شما مفيد است. ديگر بهانه نياوريد و تمرينات منظم را از همين امروز شروع کنيد.

[messi_68]

ستقامت سيستم قلبي - تنفسی : مهم ترین عثصرآمادگی جسمانی بدلیل توانایی تقلیل خطر امراض قلب و عروق، بهبود ظرفیت کار ، مقاومت بیشتر در مقابل خستگی ، استقامت قلبی – تنفسی است . توانایی قلب در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار ، جهت انجام فعالیت جسمانی را استقامت قلبی تنفسی گویند . عمل و کارکرد موثر سیستم قلب و عروق و سیستم تنفس ( ریه ها ) در توزیع اکسیژن و سایر مواد تغذیه ای و دفع مواد زائد از بدن مساله اساسی است .اجرای فعالیتهای پیوسته ( ادامه کار ) به کارایی سیستم قلب و عروق بستگی دارد . هر قدر کارایی این سیستم بیشتر باشد ، میزان فعالیت بدنی قبل از رسیدن به حد خستگی مفرط بیشتر خواهد بود . اگر اکسیژن کافی توسط این سیستم در اختیار عضلات در حال کار قرار نگیرد ، از کیفیت و میزان اجرا کاسته خواهد شد.
استقامت قلبی – عروقی با کارایی هوازی بدن در ارتباط است ، توانایی بدن در تامین سوخت و اکسیژن برای عضلات کارایی هوازی گفته می شود . ظرفیت قلب در پمپ کردن خون یکی از عوامل بسیار موثر در کارایی هوازی است . قلب آماده و قوی ، خون بیشتری را از طریق شریانها به سرتا سربدن پمپ می کند. کارآیی ریه ها از دیگر عوامل مهم در استقامت قلبی – عروقی است . در مواقعی چون تمرینات شدید که نیاز به اکسیژن افزایش میابد ،توانایی بدن در گرفتن اکسیژن و رساندن آن به عضلات در حال کار ، عاملی موثر و تعیین کننده در میزان کارآیی است.

بدون شك عادت به تمرينات ورزشي مناسب عامل مهمي در كاهش شدت امراض قلبي عروقي و ساير امراض بين مردم سراسر جهان به شمار مي‌رود. شيوع امراض قلبي عروقي از نظر آماري و از نظر فيزيولوژيكي مربوط به چاقي است. براي مثال فرد چاق از نظر امراض قلبي عروقي داراي درجه *** و ميري است كه 5/2 برابر بيشتر از فردي مي باشد كه از نظر تركيبات بدني يا وزن در حد متوسط يا كمتر از متوسط است. از آن جهت كه علت اصلي چاقي عدم فعاليت بدني است از تمرينات مناسب مي‌توان به صورت قابل توجهي مشكلات چاقي و امراض قلبي عروقي را كاهش داد.

انجمن قلب ميشيگان آمريكا اقدام به نشر يك آزمون بازي گونه‌اي به نام ريسكو نموده كه مي‌تواند جهت تخمين امراض تهديد كننده كرونر قلب شما مورد استفاده قرار گيرد. اين آزمون در جدول زير نشان داده شده است.

هدف ريسكو آن است كه برآوردي از شانس شما را نسبت به سكته قلبي در اختيارتان گذارد. هر يك از رديف‌هاي جدول را مورد مطالعه قرار دهيد. اطلاعاتي كه با شرايط شما مناسب باشد را پيدا كرده و دائره‌اي اطراف شماره داخل آن رسم كنيد.

براي مثال اگر سن شما 37 سال است دائره‌اي در اطراف عدد 3 بكشيد. پس از اينكه همه رديف‌ها را مورد توجه قرار داديد تمام اعدادي را كه در اطراف آن دايره كشيده‌ايد را با هم جمع كرده و عدد حاصل را با جدول زير مقايسه كنيد :

11 تا 6 عوامل تهديد كننده سكته قلبي كاملاً كمتر از ميانگين مي‌باشد.

17 تا 12 عوامل تهديد كننده كمتر از ميانگين است.

24 تا 18 عوامل تهديد كننده معمولاً در حد ميانگين است.

31 تا 25 عوامل تهديد كننده در حد ميانگين است.

40 تا 32 عوامل تهديد كننده در سطح مخاطره‌آميز است.

62 تا 41 فوريت خطرناك هر چه زودتر به ملاقات پزشك برويد.

شاخص‌هاي عوامل تهديد كننده قلبي (risko ) :

1ـ سن

10 تا 20
21 تا 30
31 تا 40
41 تا 50
51 تا 60
61 تا 70
1
2
3
4
6
8

2ـ وراثت

بدون سابقه امراض قلبي عروقي در خانواده

يك نفر از خويشاوندان بيشتر از 60 سال با سابقه امراض قلبي عروقي

دو نفر از خويشاوندان بيشتر از 60 سال با سابقه امراض قلبي عروقي

يك نفر از خويشاوندان كمتر از 60 سال با سابقه امراض قلبي عروقي

دو نفر از خويشاوندان كمتر از 60 سال با سابقه امراض قلبي

سه نفر از خويشاوندان كمتر از 60 سال با سابقه امراض قلبي عروقي

1
2
3
4
6
8

3ـ وزن

بيش از 5 پوند كمتر از وزن استاندارد

بين 5 پوند كمتر و بيشتر از وزن استاندارد

6 تا 20 پوند اضافه وزن

21 تا 35 پوند اضافه وزن

36 تا 50 پوند اضافه وزن

51 تا 65 پوند اضافه وزن

صفر
1
2
3
5
7

4ـ استعمال دخانيات

بدون اعتياد

سيگار برگ با پيپ

ده سيگار يا كمتر در روز

20 سيگار در روز

30 سيگار در روز

40 سيگار يا بيشتر در روز

صفر

1

2

4

6

10

5ـ تمرينات بدني

شغل پر تحرك و ورزشهاي تفريحي

شغل نيمه فعال و ورزشهاي تفريحي

شغل بي‌تحرك و ورزشهاي تفريحي فعال

شغل بي‌تحرك و ورزشهاي تفريحي نيمه فعال

شغل بي‌تحرك و ورزشهاي تفريحي سبك

عدم تحرك كامل

1
2
3
5
6
8

6ـ كلسترول يا درصد چربي در غذا

كلسترول كمتر از 180 ميلي‌گرم درصد عدم چربي حيواني يا جامد در غذا

كلسترول 205-181 ميلي‌گرم درصد

ده درصد چربي حيواني يا جامد در غذا

كلسترول 230-206 ميلي گرم درصد

20 درصد چربي حيواني يا جامد در غذا

كلسترول 255-231 ميلي گرم درصد

30 درصد چربي حيواني يا جامد در غذا

كلسترول 280-256 ميلي گرم درصد

40 درصد چربي حيواني يا جامد در غذا

كلسترول 330 –281 ميلي گرم درصد

50 درصد چربي حيواني يا جامد در غذا

1
2
3
4
5
7

7ـ فشار خون

فشار سيستول 100 ميليمتر جيوه

فشار سيستول 120 ميليمتر جيوه

فشار سيستول 140 ميليمتر جيوه

فشار سيستول 160 ميليمتر جيوه

فشار سيستول 180 ميليمتر جيوه

فشار سيستول 200 ميليمتر جيوه يا بيشتر

1

2

3

4

6

8

8ـ ****ت

زنان كمتر از 20 سال

زنان بين 20 تا 50 سال

زنان بيش از 50 سال

مردان

مردان فربه

مردان طاس و چاق

1
2
3
5
6
7

نمره كل ..........

جدولريسكوrisko با موافقت انجمن قلب ميشيگان به چاپ رسيده است. ( هر پوند معادل حدود نيم كيلوگرم است)

كميت و كيفيت برنامه تمرينات بدني:

اولين قدم در نسخه ورزشي ارزيابي كامل پزشكي است. ضمن اينكه مقتضي است تا هر فردي كه تصميم به شركت در برنامه ورزشي منظم گرفته، داراي يك پرونده آزمايش پزشكي باشد. اين موضوع به ويژه در مورد افرادي با سنين مختلف كه داراي نشانه‌هاي امراض كرونر قلب بوده و يا كساني كه 35 سال يا بيشتر داشته ولي نشانه‌هايي از امراض كرونر قلب ندارد صدق مي‌كند.

روشهاش تعیین شدت تمرین

دربین متغیرهای شدت ، تکرار ، و مدت تمرین ، شدت تمرین مهمتر از دو عامل دیگر است . به عبارتی شدت تمرین سازگاری های بیشتری در بدن و دستگاههای تولید انرژی بوجود می آورد. ارتباط مستقیمی بین افزایش ضربان قلب با شدت تمرین وجود دارد. از آنجایی که با حداکثر ضربان قلب نمی توان برای مدت زیادی تمرین کرد ( بویژه تمرینات استقامتی ) از شاخص ضربان قلب (ضربان قلب مورد نظر برای تمرین =thr = target Heart Rate ) بهره گرفته می شود.

الف )روش حداکثر ضربان قلب :

در این روش شاخص ضربان قلب thr توسط ضربان قلب بیشینه mhr محاسبه می گردد.

سن – 220 = mhr = حداکثر ضربان قلب

بعنوان مثال : ورزشکاری که 20 سال سن دارد و با 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود می خواهد تمرین کند ، شاخص ضربان قلب وی برابر است با :

200 = 20-220 = mhr
mhr ٪thr=
( 200 ) 75 /0 = thr

( ضربه در دقیقه ) 150 = thr

* ) روش ضربان قلب ذخیره بیشینه hrr

این روش توسط کارونن پیشنهاد شده که عبارت است از اختلاف بین ضربان قلب بیشینه و ضربان استراحت

ضربان استراحت - حداکثر ضربان = ضربان ذخیره

rhr )– mhr = (hrr

rhr + hrr ٪ = thr

مثال: اگر فردی 20 ساله با ضربان قلب استراحت 65 بخواهد با 75 درصد ضربان ذخیره ( hrr ) تمرین نماید ، شاخص ضربان قلب یا همان ضربان قلب مورد نظر جهت انجام فعالیت ( thr ) برابر است با :

سن – 220 = mhr

200 = 20 – 220

135 = 65- 200= hrr

rhr + hrr٪ = thr

65 + ( 135 ) 75 ٪ = thr

166 = thr

دفعات و شدت تمرين :

شما مي بايد 3 تا 5 روز در هفته تمرين كنيد تمرين بدني مي‌بايد آنقدر شديد باشد كه شاخص ضربان قلب (thr ) بين 60 درصد و 90 درصد ضربان قلب ذخيره (hrr) بيشينه در نوسان باشد .

نحوه اندازه‌گيري ضربان قلب:

به منظور تعيين شدت تمرين، ضربان قلب هنگام استراحت و تمرين مي‌بايد اندازه‌گيري شوند. ضربان قلب ممكن است به وسيله لمس شريان بازوئي (در محل مچ دست) شريان شقيقه‌اي‌(در جلوي گوش) يا شريان سباتي (در گردن) تعيين گردد. اين روشها در شكل زير نشان داده شده‌اند. تنها مي‌بايد توجه شود كه فشار اندكي به ويژه در شريان سباتي وارد شود. دليل اين موضوع جلوگيري از بسته شدن كامل شريان و يا ايجاد بازتاب كاهش ضربان قلب و بروز اختلالاتي در عمل آن مي‌باشد. زمان مناسب جهت تعيين ضربان قلب استراحت درست قبل از خارج شدن از رختخواب هنگام صبح است.

تعداد ضربان نبض (ضربان قلب) را مي‌بايد براي 15 ثانيه شمارش كرده و سپس ضربدر 4 نمود تا تخمين دقيقي از ضربان قلب به صورت تعداد ضربه در دقيقه بدست آيد. زمان مذكور مي بايد با لمس اولين ضربه محاسبه شده در حالي كه شمارش ضربان مي‌بايد از دومين ضربه آغاز شود. دليل اين موضوع آن است كه ضربان قلب به عنوان زمان بين دو يا چند ضربه پشت سر هم گرفته مي‌شود. لذا براي شمارش دقيق، اولين ضربه لمس شده نمي‌بايد شمارش گردد.

به منظور كنترل ضربان نبض هنگام تمرين اگر چه گرفتن دقيق نبض هنگام تمرين امكان ندارد، ولي شمارش نبض در يك فاصله زماني 6 تا 10 ثانيه‌اي بلافاصله پس از تمرين مي‌تواند شاخص قابل قبولي از آنچه كه ضربان قلب در هنگام تمرين بوده است باشد، به ياد داشته باشيد كه تعداد ضربان قلب 6و 10 ثانيه‌اي مي‌بايد به ترتيب در 10 و 6 ضرب شده تا ضربان قلب يك دقيقه‌اي بدست آيد.

نكته: هيچگاه براي شمارش نبض از انگشت شصت استفاده نكنيد زيرا اين انگشت خود داراي نبض مي‌باشد و بنابراين تعداد شمارش شده شايد مقدار واقعي نباشد. بنابراين بايد از انگشت سبابه و ميانه براي شمارش نبض در محل‌هايي كه گفته شد استفاده نمود.

مدت و شکل تمرین :

تمرينات ورزشي مي‌بايد به طور دائم و با شدت مناسب براي مدت 15 تا 60 دقيقه در روز انجام گيرد. به علت خطرات بالقوه و مشكلات اجرائي ناشي از فعاليت‌هاي كوتاه زمان خيلي شديد، فعاليت‌هاي سبك و متوسط كه مدت زمان آنها طولاني‌تر است جهت بزرگسالان غير ورزشي، توصيه مي‌گردد. به عنوان مثال تمرينات ورزشي با 70 درصد حداكثر ضربان قلب براي 60 دقيقه نسبت به 90 درصد براي مدت 15 دقيقه ارجح است.

نوع فعاليت بدني كه هنگام تمرين مورد استفاده قرار مي‌گيرد مي‌بايد داراي خصوصيات ذيل باشد:

1.گروه عضلات بزرگ مثلاً عضلات ساق و ران را به كار اندازد.

2.بتوان تداوم آن را حفظ كرد.

3.طبيعتاً، داراي ريتم و آهنگ و از نوع هوازي باشند مانند دويدن آهسته و سبك، راه رفتن و گردش كردن، شنا كردن، دوچرخه سواري در جاده و يا ثابت، طناب‌بازي، انواع حركات موزون، بالا و پايين رفتن از نيمكت.

[tavakkol23]

همه چیز راجع به ایروبیک
تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.
نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد. باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد. هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد،

این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیسته� � بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدی این مقاله به چگونگی انجام تمرینات ایروبیک بر مبنای هدف افراد میپردازیم.ایر وبیک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام این تمرینات دو بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام دو بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. اما به عقیده کارشناسان و فیزیولژیستها انجام سه تا پنج نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.

گرم کردن بدن
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.

تصورات غلط
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.

برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.

نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد.(paverman)

[tavakkol23]

همه چیز در مورد ایروبیک ( Aerobic )

تمرين ايروبيک aerobic چيست؟
ايروبيک يا حرکات موزون هوازي يکي از روش هاي تمريني براي کسب آمادگي جسماني (هوازي) است و توانايي قلب و عروق و سيستم تنفسي را افزايش مي دهد.
به طور کلي هر فعاليتي که نياز بدن به استفاده از اکسيژن را براي مدت قابل توجهي افزايش دهد »ايروبيک« نام دارد.
اين شيوه ورزشي از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترين ورزش دنيا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش هاي پرطرفدار و مورد توجه است.
شيوه تمريني ايروبيک موجب توسعه و افزايش آمادگي جسماني (هوازي) مي شود و اين مسئله موجب افزايش قدرت، سرعت و هماهنگي بين اعصاب و عضلات، انعطاف پذيري و چابکي مي شود. در اجراي حرکات ايروبيک، تمرکز ذهني از اهميت بسزايي برخوردار است. اين مسئله موجب رشد ذهني و توسعه خلاقيت مي شود. امروزه در بسياري از نقاط جهان، اين ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان يک ابزار با ارزش براي حفظ سلامتي و تندرستي انسان ها محسوب مي شود.


از آن جايي که اين حرکات ورزشي از سوخت چربي بهره مي گيرند، با انجام آن چربي هاي اضافي بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن کاهش مي يابد و با ادامه چنين حرکاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت هاي حرکتي از کارايي بالاتري برخوردار مي شوند. شيوه تمرين ايروبيک، به سبب اجراهاي هوازي موزون و هماهنگ كه با موزيک همراه است، وسيله اي بسيار موثر براي جلوگيري از افسردگي، رفع بي حوصلگي و بي تابي است و به دليل آن که فرد تمرين کننده اين ورزش را به شکل گروهي و در قالب حرکاتي موزون و از قبل تعيين شده دنبال مي کند، تاثير بسزايي در تقويت رفتارهاي گروهي دارد. در تمرين هاي ايروبيک برخلاف تمرين هاي آمادگي جسماني (که بين تمرين ها استراحت هاي کوتاه در نظر گرفته مي شود)، اجراي حرکات بدني به شکل ترکيبي (commbination ) صورت مي گيرد و زماني در حدود45 الي60 دقيقه را به خود اختصاص مي دهد.


اين نوع روش تمرين به تمرين کننده فرصت مي دهد که ناخودآگاه از خلاقيت هاي ذهني و هنري در وجودش بيشتر استفاده کند و استعدادهاي نهفته خود را آشکار سازد.
ايروبيک شيوه تمريني جديدي نيست، بلکه سابقه اين ورزش در امريکا و ساير کشورهاي اروپا و آسيا به بيش از40 سال مي رسد. در ايران نيز سال ها اين روش رايج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربيت بدني، هر نوع فعاليت طولاني مدت و با شدت کم، مانند دويدن، کوهنوردي، دوچرخه سواري، شنا، پياده روي، طناب زدن و... را جزو فعاليت و تمرين هاي ايروبيکي و هوازي مي دانند و فعاليت هاي شديد و کوتاه مدت (زير3 دقيقه) و پرکار را جزو فعاليت هاي غير هوازي به حساب مي آورند.
توصيه مي شود بدون آمادگي جسماني مطلوب، اقدام به انجام تمرين هاي ايروبيک نکنيد زيرا ممکن است بدون آمادگي جسماني با انجام چنين تمرين هايي به قلب و عروق،دستگاه تنفسي و عضلات آسيب برسد و اين مسئله مي تواند شما را از ادامه تمرين و فعاليت باز دارد.



قدرت بدني در تمرين هاي ايروبيکي
پژوهشگران بر اين باورند که انجام فعاليت هاي قدرتي، بهترين راه براي جلوگيري از پوکي استخوان است. هنگامي که فعاليت قدرتي انجام مي دهيد، فشار نسبتاً زيادي بر روي استخوان هاي بدنتان وارد مي شود که اين امر موجب بهبود عمل کلسيم سازي در استخوان ها مي شود. به اين ترتيب از پوکي استخوان جلوگيري به عمل مي آيد. به همين دليل است که همواره به منظور حفظ سلامتي و تندرستي ورزشکار، فعاليت هاي قدرتي يعني استفاده از دمبل و وزنه هاي سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاينفک تمرين هاي روزمره ايروبيک است.
باتوجه به نکات ياد شده پيشنهاد مي شود تمرين هاي ايروبيک را آرام شروع کنيد و به تدريج شدت تمرين را بيشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهيد.
اجازه دهيد که پاها و مچ ها به اندازه کافي گرم شوند و در سه دقيقه اول شروع تمرين از انجام حرکات پرشي مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمين است ـ خودداري کنيد.
حرکات شديد و پرشي محدوده حرکتي بزرگتري دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده مي شود. در چنين حرکت هايي عضلات نياز به اکسيژن بيشتري دارند و براي اينکه ضربان قلب، حالت نسبتا يکنواختي داشته باشد بهتر است اين حرکات شديد را همراه با حرکات آرامتري انجام داده و در سه دقيقه اول ايروبيک از انجام آنها خوداري کنيد.

ايروبيك چه اثرات مثبتي بر روحيه و بدن انسان دارد؟
ايروبيك به معني هوازي است يعني ورزشي كه در آن دچار كمبود اكسيژن نمي شويم. اين ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبي و عروقي مي شود و استقامت عمومي بدن را توسعه مي دهد.به طور كل ايروبيك از دسته ورزش هاي طولاني است كه شدت آن كم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواري، شنا كردن و كوهنوردي.در اين ورزش هوازي كه مدت آن طولاني و شدت آن كم است هيچ گاه دچار كمبود اكسيژن نمي شويم.در حالي كه ورزش هاي غير هوازي مدت شان كوتاهتر ولي داراي شدت زيادي هستند و معمولاً زمان آن زير يك دقيقه است مثل وزنه برداري، دو سرعتي و يا شناي سرعتي.در اين ورزش ها كه شدت آنان بالا است تقريباً ۸۵ درصد يا ۹۵ درصد انرژي مصرف مي شود و بايد مابين آن استراحت كرد.

ايروبيك چه ويژگي هاي مثبتي نسبت به ورزش هاي ديگر دارد؟
در كشورمان وقتي درباره ايروبيك صحبت مي كنيم اكثراً تصور مي كنند كه ايروبيك يك ورزش انفرادي مثل دويدن و شنا كردن است ولي ايروبيك يك ورزش گروهي است كه در سالني كار هوازي انجام مي دهند به طوري كه باعث توسعه بيشترين فاكتورهاي آمادگي جسماني در انسان مي شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذيري، هماهنگي، چابكي، تعادل، توازن، عكس العمل و غيره.ايروبيك باعث مي شود كه اين فاكتورها دربدن انسان زياد شود و شخصي كه درصد بالايي از اين فاكتورها را برخوردار باشد مي توانيم بگوييم از آمادگي جسماني مطلوبي برخوردار است.وقتي اين ورزش را به صورت گروهي انجام مي دهيم به غير از افزايش اين فاكتورها از افسردگي نيز جلوگيري مي شود و باعث ترشح هورمون آندرو فين كه هورموني نشات آور در مغز است مي شود. در اين ورزش حضور ذهن تقويت مي شود يعني در اصل، حافظه را ورزش مي دهيم و از افسردگي جلوگيري مي كند و باعث مي شود تا روحيه خيلي خوبي بعد از انجام اين ورزش پيدا كنيم.معمولاً اين ورزش نيم ساعت تا ۴۵ دقيقه طول مي كشد.ورزش ايروبيك براي همه گروه هاي سني از جمله سالمندان، كودكان و حتي زنان باردار مناسب است.علت اين كه مي گويند اين ورزش حافظه را تقويت مي كند به خاطر اين است كه ايروبيك از يك سري حركات تركيبي تشكيل شده كه با موزيك همراه است و كساني كه در اين كلاس ها شركت مي كنند به خاطر اين كه اين حركات را مي بايست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فكرشان مشغول حفظ اين حركات مي شود و از آن حالت افسردگي و ناراحتي هاي روحي به اجبار هم كه شده حداقل براي ۴۵ دقيقه تا يك ساعت خارج مي شويد.
چه نوع تغذيه اي و يا چه ميزان كالري در زمان انجام اين ورزش و يا پس از آن مناسب است؟
همان شعار كم بخور هميشه بخور در روز هايي كه به اين ورزش مي پردازيم بسيار مناسب است.اگر هر كس بداند كه هر نوع غذا و يا ميوه چه ميزان كالري دارد و با ورزش چندكالري از دست مي دهد برقراري تناسب بين اين دو مقوله باعث مي شود وزن در حد متعادل باقي بماند و سوخت و ساز بدن با ميزان كالري هماهنگ باشد.
اين ورزش در چه سالي و توسط چه كسي ابداع و از چه سالي مردم در ايران با اين ورزش آشنا شدند؟
در سال ۱۹۶۹ ميلادي شخصي به نام Jacki sorehsoh در آمريكا اين ورزش را ابداع كرد.او عقيده داشت اين ورزش هوازي بهترين روش براي دستيابي به آمادگي جسماني مطلوب است.
ايروبيك به سه گروه تقسيم مي شود ايروبيك باشدت بالا High impact، ايروبيك با شدت پايين Low impact، ايروبيك باشدت متوسط plyametrics. كلمه impact يعني تماس پا بازمين. در اينجا لازم است عنوان كنم كه ايروبيك باشدت بالا رد شده و معمولاً در جايي اين روش كار نمي شود و چون كلاس ها به صورت عمومي است بهتر است از اين روش استفاده نشود.روشهاي دوم و سوم هميشه مورد پسند بوده است.كلمه Low يعني اينكه يك پا روي زمين تماس دارد و پرش ندارد و حركات پايه است.در روش سوم همين حركات باقدرت بيشتر انجام مي شود.در زمينه قدرت يادآوري اين نكته ضروري است كه امروزه در همه دنيا قدرت را در ورزش در درجه اول مي دانند چرا كه ثابت شده ورزش هاي قدرتي در سن هاي بالا از پوكي استخوان بخصوص در سالمندان جلوگيري مي كند.در كشور ايران از ساليان قديم مردم ورزش ايروبيك را انجام مي دادند ولي به صورت تركيبي و همراه با موزيك نبود بلكه به صورت انفرادي مانند پياده روي و ورزش هاي سبك ديگر بود.من به مدت ۱۵ سال ايروبيك را به صورت علمي و همراه با موزيك و حركات تركيبي به مربيان زيادي آموزش داده ام و در همه استانها مربيان خوبي در اين زمينه تربيت كرده ام به طوري كه امروزه ايروبيك ما از كشورهاي ديگر هيچ چيز كم ندارد و ما با آنها در اين زمينه برابري مي كنيم.

براي موفقيت در اين ورزش چند روز و چند ساعت بايد تمرين كرد؟
اگر كسي بخواهد در اين ورزش نتيجه بگيرد بايد به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الي ۵ جلسه به مدت يك ساعت ايرو بيك كار كند تا اثرات جسماني و رواني مطلوب آن را مشاهده كند. يكي از اين اثرات مطلوب افزايش تحمل انسان است به طوري كه ديگر در كارهاي روزانه خسته نمي شود و نفس كم نمي آورد.سايز اندامش تغيير مي كند و با كاهش وزن مطلوب احساس شادابي و قدرت بدني زيادي مي كند.
مشكلي كه بسياري از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن يك روش مناسب براي كاهش وزن است.
به نظر شما كه يك مربي ورزش ايروبيك هستيد اين ورزش چه تأثيري مي تواند در كاهش وزن مطلوب داشته باشد؟
ورزش ايروبيك بهترين روش براي كاهش وزن و تناسب سايز است زيرا در اين ورزش تمام عضلات به كار گرفته مي شود و بسيار مطمئن تر و بهتر از رژيم غذايي است.ثابت شده است كه با رژيم غذايي به مدت طولاني چربيها كوچك تر مي شوند و پس از رهايي رژيم، دوباره چربيها بزرگ مي شوند ولي با ورزش ايروبيك چربيها كم كم از بين مي رود و بدن روي فرم قرار مي گيرد و به هيچ گونه عوارضي دچار نمي شود.

چه گروه هاي سني مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند و آيا در اين ورزش محدوديت سني نيز وجود دارد؟
در ورزش ايروبيك هيچ محدوديت سني وجود ندارد و از كودكان گرفته تا سالمندان و حتي زنان باردار با مشورت و اجازه پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند.زنان باردار بايد با شرايط خاص مثل مكان مناسبي كه هواي مناسبي داشته باشد با حركات سبك و كششي و قدرتي اين ورزش را تازمان وضع حمل نيز انجام دهند.
به نظر شما كه مربي ورزش هستيد چرا زنان ما براي كم كردن وزن به جاي ورزش از رژيم هاي غذايي نادرست استفاده مي كنند؟
متأسفانه امروزه لاغر شدن به صورت چشم و هم چشمي بين زنان و دختران ما در آمده و آنها دوست دارند سريع لاغر شوند و به اين خاطر از رژيم هاي غلط استفاده مي كنند.من در سر كلاس هاي ورزشي افرادي را ديده ام كه حتي صبحانه نمي خورند و زمان ورزش به خاطر فعاليت زياد دچار افت فشار مي شوند.به نظر من اگر تغذيه درست و مناسب نداشته باشيم نمي توانيم به خوبي ورزش كنيم.بايد هميشه مراقب تغذيه مان باشيم و از غذاهاي حاضري كه مطمئن و سالم نيستند استفاده نكنيم زيرا وقتي پا به سن بگذاريم عدم تغذيه مناسب و متعاقب آن عدم ورزش صحيح باعث ضعف عضلاني خواهد شد.
زنان باردار چگونه مي توانند ورزش ايروبيك را انجام دهند؟
زنان باردار با مشورت پزشك مي توانند اين ورزش را انجام دهند بخصوص كساني كه قبل از دوران بارداري ورزش ايروبيك انجام داده اند. در اين دوران نيز به راحتي مي توانند آن را انجام دهند به شرطي كه نكات ايمني مربوط به دوران بارداري را رعايت كنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشي كه شدت آن بالاست.بلكه مي توانند حركات پايه اي ايروبيك مثل راه رفتن، در جا زدن و حركات كششي و حركاتي كه در كلاس هاي آموزشي ارائه مي شود انجام دهند.سالني كه در آن اين ورزش انجام مي شود بايد از هواي مناسبي برخوردار باشد.زنان باردار مي توانند زير نظر مربي مخصوص از دستگاه هاي بدنسازي استفاده كرده و كارهاي قدرتي انجام بدهند.اگر اين اصول را رعايت كنند اين ورزش باعث خواهد شد افسردگي كه بسياري از زنان پس از بارداري به آن مبتلا مي شوند از بين رفته و وضع حمل راحتي داشته باشند.
به نظر شما براي توسعه و فراگير شدن ورزش ايروبيك چه اقداماتي بايد صورت گيرد؟
به نظر من بايد كلاس هاي آموزشي و بازآموزي را افزايش داد تا با علم ورزش در اين زمينه آشنا شوند. كلاس هاي آموزش ايروبيك بايد در سال چند بار بازرسي شود.متأسفانه اخيراً در بعضي از اين كلاس ها به جاي ايروبيك اقدام به حركات موزون و كارهاي ريتميك مي كنند و به جاي ورزش يك موزيك عربي مي گذارند و هم وقت كلاس را بيهوده تلف مي كنند و هم وجه خوب اين ورزش را خراب مي كنند.من فكر مي كنم علت آن هم به پايين بودن فرهنگ ورزش ما باز مي گردد.اگر ما اين ورزش را به صورت علمي در كلاس ها جابيندازيم و كلاس هاي آموزشي متعدد بر پا كنيم مطمئناً در توسعه اين ورزش موفق خواهيم بود.بايد فرهنگ سازي كنيم تا وقتي كه زن سالخورده اي وارد اين كلاس ها مي شود و يا قصد انجام حركات ايروبيك را در پارك دارد بتواند قبل از آن نرمش هاي مخصوص به اين ورزش را انجام بدهد. مربيان ما بايد آموزشهاي لازم و تخصصي را فرابگيرند و دقت كافي را در گرم كردن بدن ورزشكاران و يا سرد كردن علمي بدن آنها داشته باشند زيرا وقتي اين كارها علمي صورت نگيرد بدن بلافاصله آسيب مي بيند.مربيان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمي را دارند.

اهداف ورزش ايروبيك
١ - افزايش سطح هوازي بدن.
٢ - افزايش و پيشرفت استقامت بدن.
٣ - افزايش كارايي دستگاه گردش خون.
٤ - كاهش ضربان قلب.
٥ -كاهش درصد چربي.
٦ -پيشگيري از امراض قلبي- عروقي.
٧ -پيشگيري از افسردگي و بي خوابي.
٨ -افزايش تمركز و هماهنگي عصبي عضلاني.
٩ -ايجاد تناسب اندام.
١٠ - افزايش سلامت فكر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابي .

8 اشتباه در مورد كاهش وزن
كسرخواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود.كورتي� �ول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي‌گردد.پنج روزدرهفته كمترازميزان كالري كه بدن به‌صورت روزانه به آن نيازدارد كالري مصرف كنيد.به‌طور تقريبي روزانه نيازاست تا۵۰۰كالري كمترازميزان كالري كه بدن مي‌سوزاند كالري مصرف شود به‌دليل اينكه اگر توازن منفي‌كاري وجود نداشته باشد. ميزان تلاشتان در كاهش وزن اهميتي پيدا نمي‌كند. چون در نهايت وزني از شما كم نمي‌شود.با اين تفاسير اين بسيار مهم است كه دو رو آخر هفته ميزان كالري دريافتي‌تان را به بيش از ۷۰۰ كالري از ميزان كالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولي‌تان) برسانيد.اين‌� �ار از اين جهت اهميت بسيار زيادي دارد كه بدين‌ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيري مي‌نمايد. كاهش سرعت سوخت وسازبدن درحالت استراحت ودرطول روزيكي ازمعضلات اصلي اكثررژيم‌هاي غذائي كاهش وزن مي‌باشد.

بيشتراز همه چيز به وضعيت ظاهري خود در آئينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طريق ترازو آن را مشاهده مي‌كنيد. كاهش وزن اين‌چنيني مقياس درستي نيست چون تفاوت بسيار زيادي بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربي وجود دارد. يكي ازدلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذائي و تمرينات هوازي اين است كه با افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي‌دهند و بدين‌ترتيب بر حجم كلي عضلات بدن افزوده مي‌گردد و همين باعث مي‌شود كه تركيب كلي بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ قرفي نكرده است در صورتي‌‌كه اين تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين‌طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده‌ايد توأماً از درصد چربي اضافه بدنتان نيز كاسته‌ايد. اهميت اصلي را بر روي فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آئينه را ملاك خود قرار دهيدو نه صرفاً ترازو را.
برروي تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد.اجراء تمرينات هوازي مازاد،بهترين راه براي كاهش چربي اضافه محسوب نمي‌شود. هنگامي‌‌كه صرفاً تمريناتتان در تميرنات هوازي خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته‌تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكتري خواهد بود كه هم از آن چربي كاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پائين آمده است (به‌دليل كاهش بافت چربي). افزايش حجم عضلاني سر واقعي كاهش چربي به‌صورت مداوم مي‌باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالري‌سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود.علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلاني كليد دستيابي به يك بدن سفت و خوش‌تركيب است كه هر كسي خواستار آن مي‌باشد. رژيم غذائي و تمرينات هوازي به تنهائي نتيجه فوق را ميسر نمي‌سازد.

درصورت امكان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني‌كه شكم خالي است اجراء كنيد. علت اين‌كار اين است كه در ابتداي صبح ذخاير گلكوژن بدن به‌دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائين‌ترين سطح مي‌باشد. بدين‌ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي‌ بدن براي تهيه انرژي موردنياز جهت اجراء فعاليت ورزشي برود و جداي از اين در طول روز وقت بيشتري براي ريكاوري، رشد و تغذيه خواهد بود.به هر حال اگر به هر طريق امكان اجراء تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعي كنيد صبحها۱۵دقيقه تمرين ايروبيك (هوازي) رابه‌صورت اينتروال وباهرمي اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را مي‌توانيد به‌وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پياده‌روي سريع، دويدن و ... انجام دهيد. ضمناً از اختصاص ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف‌نظر نكنيد. با اجراء همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهي و به‌صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان ابتداي صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به كار كند و همين امر در طول روز روند چربي‌سوزي را برايش آسانتر خواهد كرد.
ازحجم وعده‌هاي غذائي بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزائيد. اولين كاري كه اكثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي‌دهند پيروي از يك رژيم فوق‌العاده سنگين مي‌باشد. به‌گونه‌اي كه * طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مي‌خورند. اينجا است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن‌ترين راه براي كاهش بافت عضلاني متابوليسم بدن مي‌باشد.همان� ��طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلاني كمتر و متابوليسم پائين‌تر بدن به هيچ‌وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن وتحت كنترل داشتن سطح قندخون وهمچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن در بالاترين ميزان آن وتداوم آن،خوردن۴تا۶� �عده غذائي بالانس ودرعين حال كم‌حجم يك راه‌حل اصلي تلقي مي‌شود.وعده غذائي بالانس به اين معنا است كه هر وعده مي‌بايست حاوي تماس ماكرونوترين‌ ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) و با نسبت‌هاي مشخص باشد. با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به‌طور ميانگين مي‌بايست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربي كمتر از ۲۰ درصد را براي وعده غذائي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب مي‌باشد. به‌علاوه اينكه اين نسبت باعث مي‌شود محيط مناسبي را براي عملكرد هر چه بهتر هورمون‌ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد عضلات و كاهش چربي مهيا مي‌شود.
آب رابه‌عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد.بارها وبارها رژيم گيرنده‌هائي را زير نظر داشته‌ام كه رژيم‌شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامي كالري دريافتيشان شروع كرده‌اند. اما اغلب موارد اين مسئله را فراموش كرده‌اند كه آب‌ميوه، سودا و نوشيدني‌هاي ديگر همچون نوشابه و ... حاوي كالري مي‌باشند. به همين دليل تا جاي ممكن از نوشيدن اين قبيل مايعات كه حاوي كالري هستند خودداري كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روي نوشيدن آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد. اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مي‌كند. بعضي اوقات كه پس ازخوردن يك وعده غذاي خوب بازاحساس گرسنگي كرديداين حس نشانگركمبودآ� � مي‌باشد. نوشيدن آب در اين زمان‌ها باعث محو شدن اين اشتهاب كاذب خواهد شد.افزايش متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مي‌شود. روند كاهش چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اينكه چربي‌سوزي ظهور پيدا كند نياز به آب مي‌باشد.ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي‌باشد. چون كه آب كالري ندارد.
غذايتان را از قبل آماده‌سازي. كالري كه اكثر رژيم گيرنده‌ها را از پا درمي‌آورد رفتن به سركار است. كار به خودي خود يك مشكل به حساب نمي‌آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مي‌باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائي خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتاً هر چه كه سرميز است را مي‌خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشي و يا رستوران براي خوردن ناهار مي‌رود. بهترين راه بري حفظ يك رژيم غذائي منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده‌هاي غذائي) از پيش آماده ساختن وعده غذائي مي‌باشد و بدين‌ترتيب در هر وعده غذائي فرد آگاه است كه قرار است چه غذائي را بخورد.
زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي‌شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقاً عكس آن كاري كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاي آن براي تداوم چربي‌سوزي و افزايش حجم عضلاني شديداً موردنياز است) مي‌گردد.به‌ر غم اينكه نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگي متفاوت مي‌باشد و از فردي تا فرد ديگر تا حدودي فرق مي‌كند ولي به‌طور كل و به‌عنوان يك قاعده كلي خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت براي اكثريت افراد موردنياز مي‌باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهي به‌صورت تصاعدي با بيدار ماندن شبانه افزايش مي‌يابد.(salamat)