تمرین در خانه

[samira17]

غلط ورزش کردن بسیار مضر تر از ورزش نکردن است زیرا حرکات ورزشی غلط اکثرا صدمات زیانباری(و گاها جبران ناپذیر) را به دنبال دارند، بنابراین تصمیم گرفتم در این جا به چگونگی اجرای صحیح حرکات ورزشی بپردازم. برای شروع حرکت اسکات را بررسی می کنیم.

حرکت اسکات

جایگاه اسکات

معمولا هنگامی که نظر افراد عادی را در مورد اسکات جویا شویم با یکی از دو حالت زیر رویرو خواهیم شد:

1- با تعجب بی اطلاعی خود را از حرکت مورد نظر ابراز می کنند.
2- با شنیدن نام اسکات، دچار اخم و ناراحتی شده و به آسانی میتوان آثار رنج و مجنت را در چهره ی آنها مشاهده نمود.
در ایران تنها 3 درصد بانوان ورزشکارند، که از آن 3 درصد هم احتمالا فقط یک درصد با حرکات اسکات آشنایی کامل دارند. با این حساب 97 درصد بانوان ایرانی ورزش را به صورت حرفه ای دنبال نمی کنند و 99 درصد بانوان ایرانی نیز حرکات اسکات را نمی شناسند.

چرا اسکات؟
اگرتا به حال هیچ گونه اسکاتی را انجام نداده یا به طور حرفه ای دنبال نکرده اید، احتمالا عضلات پایتان سفت، خشک و انعطاف ناپذیر است و به همین دلیل هم نمیتوانید به نحو بسیار شایسته از آنها استفاده نمایید.
شاید شما هم از آن دسته بانوانی هستید که تمامی وقت خود را با کار کردن در داخل یا خارج از خانه میگذرانید. در این صورت اسکات یکی از مناسب ترین حرکاتی است که می توانید انجام دهید.
اسکات ها یکی از مفید ترین تمرینات برای عضلات ران و **** به شمار میروند که با سوزاندن قند ذخیره شده در ماهیچه های سرینی (****) و چهارسر رانی، آنها را در بهترین حالت آمادگی نگه می دارند.(در اسکات پیشرفته)
این حرکات چند مفصلی میباشند به این معنی که در حین انجام آن ها دو یا چند مفصل به طور همزمان در حرکت بوده و نسبت به حرکات تک مفصلی که مختص حرفه ای ها می باشد، به تعداد عضلات بیشتری فشار وارد میشود.
لازم به ذکر است که اسکات ها به روش های مختلفی قابل انجام اند تا روی ماهیچه های متفاوتی کار کنند.
اسکات ها در تمامی سطوح مبتدی تا پیشرفته طراحی شده اند و اسکات صندلی یکی از حرکاتی است که برای مبتدیان توصیه می شود.

چرا اسکات صندلی؟
این تمرین ساده و مفید جهت آشنایی افراد مبتدی با حرکات اسکات، آماده کردن آنها برای تمرین های پیشرفته و افزایش مهارت فرد در نشست و برخاست از صندلی طراحی شده است.
اجرای این حرکت طی یک برنامه ی تمرینی منظم، عملکرد و کارایی فرد را هنگام انجام فعالیت های روزانه بهبود می بخشد.
افراد مبتدی، کسانی که از اضافه وزن رنج می برند، اشخاصی که دچار مشکلات زانو هستند و افرادی که تنها قادر به انجام یک سری ورزش های خاص هستند، همگی می توانند از این حرکت سود جویند.
لازم به ذکر است که این تمرین برای سالمندان نیز مفید است جرا که در صورت داشتن عضلات قوی تر، حمایت بهتری از مفاصل به عمل می آید و در نتیجه ی آن، فرد سالمند کنترل بهتری روی پاهایش داشته و کمتر با حادثه هایی چون زمین خوردن مواجه می شود؛ بنابراین می تواند آزادی و استقلال خود را حفظ کرده، بی نیازی اش را نیز به دست آورد.
همچنین این حرکت شبیه ساز عمل نشست و برخاست از صندلی میباشد_همان عملی که با گذشت عمر و افزایش سن انجامش دشوارتر خواهد گشت.
اسکات صندلی اگر به درستی و تا حد معقول انجام شود هیچ گونه آسیبی را برای مفاصل کهن و سالخورده به دنبال نخواهد داشت و انجام آن ها در حد بسیار مبتدی برای افراد مسن امکان پذیر است. البته به سالمندان عزیز توصیه ی اکید دارم پیش از انجام این حرکات حتما نزد پزشک مشاوره نموده و برای اطمینان بیشتر از اجرای صحیح حرکات، به مراکز توانبخشی مراجعه نمایند.
محققان در طی آزمایشی فواید بیشمار اسکات را برای سالمندان به اثبات رساندند. آن ها رفتار بالغین(80-70 سال) سالمی را که به صورت حرفه ای و منظم ورزش را دنبال نمی کردند، مورد بررسی قرار دادند. سالمندان شرکت کننده در دوره ی آزمایشی، اسکات صندلی را با توجه به قدرت بدنی (و بدون استفاده از وزنه) طی برنامه ای منظم اجرا کردند.
بعد از یک هفته محققان حرکات مفاصل پای آن ها را هنگام اسکات های منظم مورد بررسی قرار دادند. نتیجه ی آزمایش حاکی از آن بود که اسکات منظم علاوه بر تاثیرات محسوسی که روی ماهیچه ی ران آن ها داشته، زانوها و قوزک هایشان را نیز در وضعیت بهتری قرار داده است.
علاوه بر تمامی موارد بالا، اجرای این حرکت زمان زیادی را نمی طلبد و به راحتی در محیط کار قابل انجام است. این تمرین همچنین برای رفع خستگی ناشی از نشستن طولانی مدت پشت میز مفید می باشد. شما در حین انجام این حرکت به چشم ها و دست هایتان نیز استراحت میدهید.

چرا باید از صندلی استفاده کنیم؟
استفاده از صندلی امنیت شخص را بالا برده و خطر آسیب به وی را در مواردی که فرد دچار عدم تعادل یا خستگی میشود، کاهش میدهد.

چگونه؟

تنها وسیله ی مورد نیاز در این نوع اسکات، یک صندلی محکم و ثابت است. اگر یک از صندلی گردان چرخ دار استفاده میکنید(بهتر است استفاده نکنید) آن را در یک گوشه ی اتاق فیکس و ثابت نمایید.
پیش از هر کاری دقت داشته باشید که :
1-هیچ ورزشی بدون خطر نیست و این تمرینات یا هر برنامه ی ورزشی دیگری ممکن است آسیب ها و به دنبال آن مصدومیت هایی را برای شما در پی داشته باشد؛ بنابراین به منظور کاهش احتمال مصدومیت به کمترین میزان ممکن، پیش از شروع این تمرینات حتما از پزشکتان اجازه بگیرید.
2- اگر در هر لحظه از تمرینات احساس ضعف، گیجی یا ناراحتی داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشکتان مشورت نمایید. هرگز در طول تمرینات درد را تحمل نکرده و با بروز هر گونه ناراحتی جسمی(درد زانو،کمر و ...)، تمرین را خاتمه دهید و تا زمانی که مشکلتان حل نشده، تمرینات را شروع نکنید؛ فراموش نکنید که تحمل درد، معیار سنجش قدرت نیست و این تصور که برای قوی تر شدن باید درد را تحمل کرد، کاملا غلط است؛ همیشه سعی کنید به آرامی و قدم به قدم مراحل را طی نمایید و در حین انجام تمرینات، باید همواره احساس آرامش داشته باشید.

شما می توانید این حرکت را از حالت ایستاده یا نشسته شروع کنید؛ در اینجا به صورت ایستاده تمرین را آغاز می کنیم.

1) مقابل صندلی قرار بگیرید؛ سرتان بالا باشد و فقط روبرو را نگاه کنید، از خم کردن سر به جلو در طول تمرین شدیدا خودداری نمایید، کف پایتان را به صورتی روی زمین بگذارید که انگشتان پایتان به سمت جلو قرار گیرند، شانه هایتان کاملا عقب باشند. باید به گونه ای بایستید که سر، کمر و **** در یک راستا قرار گیرند.

همواره مراقب باشید پاهایتان به شکل زیر قرار نگیرد

تصویر قرارگیری پاها به صورت نادرست، برای دیدن کلیک نمایید.

نکته: حالات مذکور را در تمام طول تمرین حفظ نمایید.

2) پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید.
3) عضلات شکمتان را سفت و منقبض کرده، در حالی که یک دم عمیق می گیرید، به آرامی خم شوید و روی لبه ی صندلی بنشینید.

نکته:1- در حالت نشسته باید کف پایتان به طور کامل روی زمین قرار گرفته باشد.

2- در حالت نشسته روی صندلی، زاویه ی زانوهایتان باید دقیقا معادل نود درجه باشد (نه بیشتر و نه کمتر)

3- در حالت نشسته زانوها باید هم سطح با بدن (****) قرار گیرند. (نه بالاتر، نه پایینتر) پس بهتر است ارتفاع صندلی خود را به گونه ای انتخاب کنید که هنگام نشستن روی آن بتوانید تمامی حالات بالا را حفظ نمایید.

4- هنگامی که به سمت پایین اسکات می زنید، وزن بدنتان را به سمت عقب، جایی که پاشنه ی پایتان قرار دارد، منتقل نمایید.

4) در حالی که بر روی صندلی نشسته اید عضلات ران (4 سر) و **** (سرینی) و همسترینگ (پشت ران) را منقبض کرده و چند ثانیه در حالت انقباض باقی بمانید.

5) حالا با یک بازدم عمیق به آرامی شروع به منبسط کردن عضلات پایتان نمایید و از روی صندلی بلند شوید و تا زمانی که به حالت اولیه ی تمرین (ایستاده) می رسید تمام عضلاتتان را کاملا منبسط کنید. مراحل 1 تا 5 را به تعداد دفعات توصیه شده تکرار کنید.

نکات مهم
1- در تمام مدت تمرین سعی کنید زانوهایتان را اندکی (خیلی جزیی) خم نمایید

2- اگر شما تازه کار هستید و این اولین بار است که اسکات می زنید، می توانید این تمرین را از حالت نشسته آغاز کنید و برای نشست و برخاست هم می توانید از دست هایتان کمک بگیرید.
اگر شما فرد مبتدی هستید، اما خواهان تمرینات پیشرفته می باشید، می توانید:
1- در تمام طول تمرین دست هایتان را به حالت تعادل در جلوی بدنتان نگه دارید و از آن ها هیچ کونه کمکی نگیرید.
2- به جای نشستن روی لبه ی صندلی فقط روی آن شناور و معلق بمانید و اجازه دهید بدنتان به صورت جزیی و مختصر لبه ی آن را لمس نماید.

3- می توانید هنگام اجرای تمرین از دمبل استفاده نمایید.
4- وقتی می خواهید به سمت پاین خم شوید، هرگز با زانوها خم نشوید. هدف، قدرتمند سازی عضله های ران است، پس باید سعی کنید قسمت کف پا تا زانوها را ثابت نگه داشته و از قسمت زانو تا **** خود راخم کنید. یعنی با پایین آوردن **** به صندلی نزدیک شوید. هرگز نگذارید زانوهای شما از راستای انگشتان پایتان فراتر رود. برای درک بهتر این حالت فرض کنید که از کف پا تا زانوهایتان فلج شده و قادر به تکان دادن آنها نیستید؛ کف پایتان نیز با چسب چوب کاملا به زمین چسبانده شده است؛ حالا شما با تصور چنین وضعیتی شروع به نشستن روی صندلی نمایید.

برنامه ی پیشنهادی

بهتر است این تمرین ها را در، ست هایی جدا از هم و در اوقات مختلفی از روز انجام دهید. برای شروع، 3 ست با 2 تا 5 بار اسکات در طول روز بسیار مناسب است. بعد از دو هفته شما قادر خواهید بود یک ست با 10 تا 20 بار اسکات را انجام دهید، در این مرحله شما به اسکات متوسط ارتقا پیدا می کنید. اینک در اسکات متوسط می توانید 2 ست با 20 اسکات را انجام دهید. هنگامی که توانستید 3 ست 20 تکراری را اجرا کنید، دیگر نیاری به صندلی نخواهید داشت و به مرحله ی اسکات بدن که در آن فقط از نیروی وزنتان استفاده می شود وارد می شوید.

نکته: 1- افراد مبتدی بهتر است این ست ها را جدای از هم و در اوقات مختلف روز (مثلا صبح، عصر و شب) انجام دهند و به تدریج با پیشرفتی که حاصل می کنند، درصدد کاهش فاصله ی بین ست ها برآیند.
2- افرادی که توانایی تمرینات پیشرفته را دارند، سعی کنند در طول یک ست، استراحت و توقف نداشته باشند، در هر ست تا جایی که گفته شد ( یا توانایی انجام آن را دارند) اسکات بزنند سپس بین ست ها استراحت نمایند (2 دقیقه)

ترجمه: سمیرا

[samira17]

تمرین هایی با توپ

حتما تا به حال برای شما اتفاق افتاده است که نتوانید از دستگاه های موجود در باشگاه استفاده کنیید، یا از تمرینات تکراری با دستگاه خسته شده و به دنبال تمرینات جدیدتری بگردید.
با استفاده از یک توپ ورزشی (طبی) میتوانید در محیط آرام خانه همان تمرین ها را به راحتی انجام دهید.
دستگاه های "استقامتی قدرتی" برای ورزش دادن ماهیچه ها بسیار عالی هستند اما دارای محدودیت های خاص خود نیز می باشند. به عنوان مثال:
قبل از هر چیز باید مدت زمان زیادی را بدون انجام هیچ کار مفیدی، در صف دستگاه سپری کنید. در حین استفاده از دستگاه نیز با این تصور که سایر افراد هم مثل شما قصد استفاده از دستگاه را دارند، با آرامش کامل و به اندازه ی کافی از آن بهره مند نخواهید شد.
هر دستگاه دارای حرکات محدودی می باشد و تنها روی قسمت خاصی از بدن موثر واقع میشود، و شما برای ورزیده کردن تمامی اعضای بدنتان به تعداد زیادی دستگاه نیاز دارید، همچنین لازم است که تنظیمات تمامی دستگاه ها را بدانید (تا بتوانید آن را با توجه به فیزیک بدنی خودتان تنظیم کنید) و از خطرات و نکات ایمنی هر کدام به خوبی آگاه باشید.
هنگام استفاده از دستگاه هیچ گونه تلاشی برای گرفتن پوزیشن (وضعیت بدن هنگام نشتن و ایستادن) صحیح نمی نمایید. اما هنگام انجام تمرینات بدون دستگاه شما باید در تمامی مدت تمرین، به پوزیشن بدنتان آگاه باشید، مثلا باید مواظب باشید که شانه ها یا سرتان در طول تمرین به جلو متمایل نگردد و سعی کنید در تمام مدت، آن ها را عقب نگه دارید.

تمرین 1: اسکات با توپ

این حرکت برای قوی کردن عضلات ران و **** مفید می باشد
1- توپ را در پشت سر خود قرار داده، بایستید. یکی از پاهایتان را از عقب بر روی توپ قرار هید.
2- در وضعیتی صحیح ایستادن قرارگیرید. (در پست اول وضعیت صحیح ایستادن، بیان شده است)
3- به آرامی زانوها را خم کرده و با ****تان به سمت زمین نزدیک شوید.
4- در این حالت مکث کوتاهی کرده، سپس به حالت اولیه بازگشته و بایستید.



نکته:
1- در طول تمرین، پاهایتان را به اندازه ی عرض لگنتان باز نگه دارید. این کار باعث تکان خوردن توپ در حین تمرین میشود. (این باعث میشود شما برای حفط تعادل، فشار بیشتری را به عضله هایتان وارد نمایید)
2- از این که در ابتدای تمرین، پایدارترین و استوارترین وضعیت ممکن را انتخاب کرده اید، کاملا اطمینان حاصل نمایید.
3- سعی کنید در طول تمرین بیشتر وزنتان را روی پای جلوییتان بیاندازید.
4- زانوی پای عقب تر را (پایی که روی توپ قرار دارد) حتما خم نمایید.
5- در تمام مدت، شانه هایتان را عقب نگه داشته و به این موضوع فکر کنید که بدنتان در صحیح ترین وضعیت ممکن قرار گرفته است.

ترجمه: سمیرا

[samira17]

تمرین 2: حرکت تعادلی با توپ

این حرکت برای تمام قست های بدن مفید می باشد (به علت تعادلی که ایجاد میکند.)
1- دست ها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده، روی بالاترین سطح توپ قرار دهید.
2- زانوها را به اندازه ی عرض لگن باز کرده و روی توپ قرار دهید.
3- با وارد کردن فشار به توپ، به تدریج و به آرامی وزن بدنتان را به سمت جلو هدایت نموده، تا جایی که انگشتان پا از زمین جدا شوند.
4- توسط دست ها به توپ فشار آورده و آن را به مقدار جزیی به سمت جلو بغلتانید.
5- تصور کنید که توپ شما به 4 ربع مساوی تقسیم شده است و هر ربع دارای یک نقطه است که دست ها و پاهای شما روی هر کدام از آن نقاط قرار میگیرند. شما باید وزن بدنتان را به طور مساوی بین این 4 نقطه تقسیم نمایید تا تعادل لازم برقرار شود.




نکته:
1- اگر توپ به منزله ی یک اتوموبیل باشد، دست های شما حکم فرمان آن را دارد، اگر آن ها را به سمت راست متمایل گردانید، توپ هم به سمت راست میغلتد. اگر هر دو دست را با هم به جلو متمایل سازید، توپ هم به سمت جلو خواهد غلتید.

ترجمه: سمیرا

[samira17]

تمرین 3- خم کردن پاها با توپ:

این حرکت جهت توانمندسازی عضلات تحتانی پشت و پشت ران (همسترینگ) مفید می باشد
1- روی مت (زیر انداز ورزشی) دراز بکشید، ساق پا و قوزک ها در بالای توپ قرار دهید.
2- **** و شکمتان را به سمت بالا بکشید. (تا جایی که برایتان مقدور می باشد)
3- همچنان که **** و شکمتان را بالا می کشید، با خم کردن پاها، توپ را یه سمت خود بکشانید.
4- مکث کوتاهی داشته باشید، سپس به آرامی توپ را به وضعیت قبلی خود بازگردانید.

نکته:

1- در شروع تمرین، دست هایتان را باز نموده، در پهلوها قرار داده و به سمت بیرون متمایل سازید؛ با تکیه کردن بر آن ها، وضعیت خود را روی زمین تثبیت نمایید.
2- در تمام طول تمرین پاها را به اندازه ی عرض لگن باز نگه دارید، به صورتی که فاصله ی هر کدام از پاها تا مرکز توپ به یک اندازه ی باشد.
3- دقت کنید که در طول تمرین **** و کمرتان به سمت پایین متمایل نگردد و همچنان بالا بماند.

ترجمه: سمیرا

[samira17]

تمرین 4- غلتیدن با توپ

این حرکت برای تقویت عضلات پشت، دست، قفسه ی سینه و شکم مفید می باشد.
1- بر روی زانوها نشسته، مطابق تصویر پشت یک توپ ورزشی قرارگیرید.
2- دست ها را در بالای توپ قرار داده و انگشتانتان را در هم قفل نمایید.
3- با آرنج هایتان توپ را به سمت بیرون بغلتانید، تا جایی که شانه ها، **** و زانوها همگی در یک راستا قرارگیرد.
4- با هل دادن آرنج ها توپ را به سمت جلو بغلتانید. در این لحظه مکث کوتاهی نمایید، سپس توپ را به سمت خودتان بغلتانید. (در جای اولش)



نکته:
1- بهتر است زمانی که توپ را به جلو می غلتانید، اجازه دهید لگن شما به سمت پایین بیافتد، تا جایی که شانه ها، **** و زانوها همچنان در یک راستا باقی بمانند. برای آگاهی بهتر از وضعیت بدنتان، بهتر است این تمرین را در کنار یک آیینه انجام دهید.
2- هر اندازه توپ را به سمت بیرون بغلتانید، انرژی بیشتری مصرف کرده و تمرین را با شدت بیشتری انجام خواهید داد.

ترجمه: سمیرا