نکاتی چند پیرامون تناسب اندام

استفاده ی صحیح از تردمیل

تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمی‌کنند. تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمی‌کنند. یاد گرفتن طریقه‌ی صحیح استفاده از تردمیل می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد. انجام این کار مشکل نیست و تنها به ۱۰- ۵ دقیقه زمان نیاز دارد.
۱- با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:
قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملها� � اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار می‌کنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک،دکم� �‌ی شروع و پایان، تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.
۲- ایمنی دستگاه را بررسی کنید:
دکمه‌ی خاموش کننده‌ی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار می‌گیرد به این کار اختصاص می‌دهند.
۳- در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:
قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید، برنامه‌ی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به ۵- ۳ کیلومتر در ساعت برسانید.
۴- آهسته شروع کنید:
برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کناره‌ی دستگاه و نزدیک دستگیره‌ها باشید. دستگیره‌ها را بگیرید و به آرامی‌همراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامی‌که احساس راحتی نمی‌کنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید می‌توانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.
۵- با قدم زدن شروع کنید:
با سرعت کم در حدود ۳ کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.
۶- گام مناسب خود را پیدا کنید:
سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.
۷- یک برنامه انتخاب کنید:
اگر یکی از برنامه‌های دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار می‌کنند این روش مناسبتر و راحتتر است.
۸- قدم زدن، دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:
هنگامی‌که توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.
۹- وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:
یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه‌می‌دارن� �. گرفتن دستگیره‌ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد می‌کند.
برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
موجب کاهش شدت ورزش می‌شود در نتیجه کالری کمتری سوزانده می‌شود و منافع ورزش هوازی کاهش می‌یابد.
حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می‌ریزد.
خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد.
هماهنگی و تعادل را کاهش می‌دهد.
حس پروپریوسپتیو را کاهش می‌دهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.
۱۰- استفاده از سطح شیب دار:
شما می‌توانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری می‌کنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیره‌ها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیره‌ها هنگامی‌که دستگاه شیب دار است، موجب می‌شود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی‌ که در سطح شیب‌دار راه می‌رویم به طور طبیعی مقدار کمی‌رو به جلو خم می‌شویم. گرفتن دستگیره‌ها در سطح شیب دار موجب می‌شود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.
۱۱- متوقف کردن تردمیل:
چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.
کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.
فشردن دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می‌دهد.
به آرامی‌به کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.
دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده می‌کنند توصیه می‌شود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.

دکتر حانیه ترکمان
سایت سیمرغ

هفت روش برای زیبایی اندام
در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.
در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.
این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.

هدف :۱ طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰دقیقه:

فواید:
این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.
برنامه
ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
ـ هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا ۱۲سری حرکت افزایش دهید.
ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

هدف ۲: 10 حرکت شنای مردانه انجام دهید.

فواید:
علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.

برنامه:
۱- بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.
۲- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
۳- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

هدف 3: 5 کیلومتر بدوید.

فواید:
حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵کیلومتر را تمام کنید.
ـ هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
ـ هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

هدف :۴ خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.

فواید:
باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.
برنامه:
بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.
۱- یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲- هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

هدف :۵ یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید:

فواید:
تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.

برنامه:
۱- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا ****تان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.
۳- در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴- همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

هدف :۶ سرعت دویدن خود را افزایش دهید.

فواید:
۱ کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
برنامه ۱۰ هفته‌ای
۱- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.
۲- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
۳- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دار� �د، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.
۵- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

هدف :۷ یک روز تمام پیاده‌روی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛

فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
▪ برنامه
۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده‌روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

صادق رحیم
http://allsport.blogfa.com

نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی
بدون در نظر گرفتن برنامه تناسب اندام باید در ورزش های هفته ای خود انواع مختلف تمرین های قدرتی را بگنجانید. اینگونه تمرینات برای حفظ سلامت فرد از اهمیت بالایی برخوردار می باشند.

نکاتی در مورد تمرین‌های استقامتی

بدون در نظر گرفتن برنامه تناسب اندام باید در ورزش های هفته ای خود انواع مختلف تمرین های قدرتی را بگنجانید. اینگونه تمرینات برای حفظ سلامت فرد از اهمیت بالایی برخوردار می باشند. در همین سایت مقالاتی وجود دارند که بیشتر بر روی فواید اینگونه تمرینات متمرکز هستند. در صورت تمایل می توانید مرور کوتاهی بر روی آنها داشته باشید.
از نگرش "یا همه چیز یا هیچ چیز" استفاده نکنید. حتی میزان کمی ورزش و نرمش خیلی بهتر از انجام ندادن آن است. بنابراین حتی اگر فقط می توانید به طور هفتگی تنها یکی از تمرین های مقاومتی را انجام دهید، باز هم می توانید از فواید آن بهرمند شوید.
اگر خانم هستید نباید این تصور غلط را در ذهن خود پرورش دهید که ورزش های قدرتی به درد خانم ها نمی خورند. مطمئن باشید که با انجام این تمرینات بدن شما پر حجم نخواهد شد. انجام این حرکات بسیار آسان می باشد؛ با کمی کمک از جانب یک مربی حرفه ای به راحتی می توانید با نحوه صحیح انجام تمرینات آشنا شوید.
مقدار وزنه ها را به درستی انتخاب کنید. اندازه وزنه ها باید طوری انتخاب شود که پس از ۱۰ تا ۱۲ تکرار فشار محسوسی را در عضلات ایجاد نماید.
باید سعی کنید که حرکات را به درستی انجام دهید. اگر احساس می کنید مقدار وزنه ها آنقدر زیاد است که شما را از انجام دادن صحیح حرکات باز میدارد، باید از تعداد وزنه ها کم کنید تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید. یک حرکت صحیح تاثیر بیشتری از چندین حرکت اشتباه دارد.
وقتی که حرکت خاصی را کار می کنید، ذهن خود را بر روی ماهیچه ای که تحت تمرین قرار می گیرد، مترکز کنید و اجازه ندهید که سایر ماهیچه های دیگر در این تمرین شرکت کنند.
مدت زمان استراحت میان دو ست تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. برای ماهیچه آوردن و حجیم تر شدن عضلات وقفه میان دو تمرین باید طولانی تر گردد. برای داشتن عضلاتی نازک تر و مقاوم تر، استراحت میان دو ست تمرین را باید حتی الامکان به کوتاه ترین میزان کاهش پیدا کند.
تعداد تکرار تمرین های قدرتی بستگی به هدف شما از بدن سازی دارد. اگر میخواهید عضلاتی تنومند، حجیم و بزرگ تر داشته باشید، باید این تمرینات را به صورت هر چند وقت یکبار انجام دهید، اما اگر می خواهید عضلات شما شکل بگیرند و تناسب پیدا کنند، باید این نوع تمرینات رابه صورت مداوم تکرار کنید.
بهتر است از برنامه ورزشی تناوبی استفاده کنید به این صورت که هر هفته مقدار تمرین ها را افزایش دهید. به این ترتیب که در یک دوره زمان بندی شده ۴ماهه هر هفته به میزان مناسب مقدار تمرین ها را افزایش دهید. با وزنه های سبک تر و ست های بیشتر شروع کنید، هر هفته مقدار وزنه ها را به میزان مناسب بیشتر کنید و تعداد دفعات تکرار را نیز به مثابه آن کاهش دهید.

نکاتی در مورد پیاده روی

دست های خود را از آرنج خم کنید. این امر سبب می شود که دست ها راحت تر تاب بخورند که در نتیجه به شما کمک می کند تا پاهای خود را سریعتر حرکت دهید.
گام های خود را کوتاهتر و سریعتر بردارید. از گام های بلند و غیر حرفه ای خودداری کنید.
هنگام گام برداشتن باید به پاشنه تا پنجه فکر کنید. ابتدا پاشنه را از روی زمین بردارید و در آخر پنجه ها را از روی زمین بلند کنید.
ماهیچه های شکم را منقبض کرده و آنها را تو نگه دارید.
از انواع پیاده روی های تاکتیکی استفاده کنید، به این ترتیب که ابتدا یک مسافت معین را به تندی بپیمایید و سپس سرعت خود را کم کنید و ادامه مسیر را به آرمی طی نمایید.

نکاتی پیرامون ورزش و نرمش

کفش های ورزشی خود را به طور مکرر تعویض کنید. به طور تقریبی می توان گفت که پس از پیمودن ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلومتر باید آنها را تعویض نمایید.
بالا رفتن از پله ها نمی تواند جایگزین مناسبی برای دویدن باشد.
تمرین هایی را انتخاب کنید که از انجام دادن آنها لذت می برید. اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید احتمال اینکه آنرا به صورت مکرر انجام دهی، افزایش پیدا می کند.
برای جلوگیری از ایجاد یکنواختی باید هر ۴ تا ۶ هفته در برنامه ورزشی خود تغییراتی را ایجاد نمایید.
سعی کنید که در طی تمرینات تمام نقاط بدن خود را تحت تمرین قرار دهید، از جمله: تمرین های قلبی عروقی، تمرین های قدرتی (هم برای نیم تنه بالایی و هم برای نیم تنه پایینی)، تمرینات روتین، حرکات کششی.
شدت تمرین های خود را اندازه گیری کنید. برای انجام این کار روش های متعددی وجود دارد: ضربان قلب، اندازه گیری میزان جنب و جوش و تحرک، تست گفتگو.
در صورت امکان هر جایی که می توانستید به جای استفاده از آ****** از پلکان استفاده کنید.
تمرین های کششی یکی از مهمترین بخش تناسب اندام را به خود اختصاص می دهند. همیشه این نوع تمرینات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و نسبت به انجام آنها بی توجهی نکنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه بهتر است حرکات کششی را پیش از شروع سایر تمرین ها بگنجانید و آنها را دو مرتبه پس از اتمام تمرینات نیز تکرار کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، آنوقت فقط پس از اتمام تمرینات این گونه حرکات را مجدداً تکرار کنید.
اگر می خواهید پیش از شروع تمرینات حرکات کششی را انجام دهید، بهتر است این کار را ۵ دقیقه پس از اینکه بدن خود را گرم کردید انجام دهید. در آن زمان ماهیچه های شما از انعطاف پذیری بالاتری برخردار هستند.
زمانیکه با دستگاه مشغول تمرین هستید، برای حفظ تعادل خود بیش از اندازه به دستگاه های بدنسازی تکیه ندهید، این مر سبب می شود که کالری کمتری بسوزانید.

نکاتی در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن

ورزش کردن به تنهایی کافی نسیت. در کنار آن باید از رژیم های سالم غذایی نیز استفاده کنید.
لیستی از تمام فوایدی که ورزش کردن می تواند برای شما با خود به همراه داشته باشد، تهیه کنید: راحت تر خوابیدن، احساس سلامتی و قدرت بیشتر کردن، جلوگیری از بروز اضطراب و افسردگی. سپس آنرا در محلی نصب کنید که هر روز صبح آنرا مشاهده کنید، این امر می تواند خود به عنوان انگیزه خوبی برای شما قلمداد شود و به این ترتیب هیچ وقت فراموش نمی کنید که چرا باید ورزش کنید.
هر روز صبحانه را به طور کامل میل کنید، افرادیکه صبحانه می خورند در طول روز کالری بیشتری نسبت به افرادیکه وعده غذایی صبح را حذف می کنند، مصرف می نمایند.
کالری خود را با خوردن نوشیدنی ها هدر ندهید. به جای آن از نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری استفاده کنید. در این میان آب بهترین انتخاب است.
برای خوردن هر وعده غذایی حداقل ۲۰ دقیقه وقت بگذارید. این مدت درست همان مقدار زمانی است که مغز شما نیاز دارد تا احساس سیری کند.
در زمان تهیه غذاهای کم کالری و کم چربی می توانید تا جایی که مایلید از ادویه و چاشنی های مختلف استفاده کنید، با این کار هم طعم غذاها را بهتر میکنید و هم احساس رضایت بیشتری به شما دست می دهد.
میزان مصرف کافئین را به حداقل برسانید. کافئین زیاد می تواند فرایند سوزاندن چربی های ذخیره شده را کند تر کند.
روزانه ۸۰۰ گرم آب بنوشید. این میزان آب با انجام فعالیت های شدید بدنی افزایش پیدا کرده و حداقل تا ۱۲۰۰ گرم در روز افزایش پیدا میکند.
مقدار آبی را که به طور روزانه باید مصرف کنید در داخل یک ظرف بریزید تا تکلیف خودتان را معین کرده باشید و بدانید که تا چه حد باید آب مصرف کنید.

نکاتی در مورد دویدن

اگر تصمیم به دویدن گرفته اید، باید به مدت ۳ ماه، حداقل ۳ روز در هفته، ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا آماده دویدن شوید.
در زمان دویدن تحرک بیش از اندازه از خود نشان ندهید، بالا نپرید، اجازه ندهید پاها جلوتر از زانوها قرار بگیرند، نیم تنه بالایی بدن را ثابت نگه دارید چرا که در زمان دویدن بدن از ران به پایین حرکت می کند و از نیم تنه بالایی تها برای حفظ تعادل استفاده میکند.
از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
از کفش هایی استفاده کنید که مخصوص دویدن هستند و در آنها احساس راحتی می کنید تا بعداً باعث ایجاد تاول در پاها نشوند.
زمانیکه در هوای سرد می دوید، حتماً باید از کلاه استفاده کنید، چرا که میزان زیادی از گرما از طریق سر بیرون می رود.
کفش های خود را پس از پیمودن ۴۰۰ الی ۵۰۰ کیلومتر عوض کنید.

نکاتی در مورد تعطیلات

زودتر از زمان موعود برنامه ریزی کنید. پیش از اینکه تعطیلی خاصی از راه برسد برنامه غذایی خود را تدوین کنید و برنامه های ورزش مورد نظر را در آنها بگنجانید. برنامه های دیگر خود را نیز ارزیابی کنید و ببینید به طور کلی چه مقدار زمان برایتان باقی خواهد ماند که بتوانید به ورزش و تمرین بپردازید.
برنامه ورزشی خود را زمانبندی کنید. تمام موارد را در تقویم خود وارد کنید و برای انجام دادنشان وقت بگذارید. مانند کلیه کارهای دیگری که باید انجام دهید به آنها اهمیت بدهید.
زمانی که مهمانی می روید سعی کنید از غذاهای سالم تر استفاده کنید، مانند: سالاد سبزیجات، میوه، مرغ و ... و بعد سراغ غذاهای ناسالم اما خوشمزه بروید؛ زمانیکه شکمتان با خوردن غذاهای سالم پر شده باشد دیگر نمی توانید در مصرف اینگونه غذاها زیاده روی کنید. در عین حال حس رضایت از خوردن غذا هم به شما دست می دهد.
میزان کالری روزانه خود را با خوردن نوشیدنی های الکلی هدر ندهید. یک لیوان نوشیدنی الکلی حاوی ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری می باشد. کافی است ۲-۳ لیوان از آنرا بنوشید تا به اندازه یک وعده کامل غذایی کالری به بدن خود وارد کنید.
زمانیکه برای خرید بیرون می روید، دنبال نزدکترین جای پارک نباشید. کمی دورتر پارک کنید تا مقداری پیاده روی هم کرده باشید.
برنامه رژیم غذایی خود را به تعویق نیندازید، و منتطر شروع یک روز تازه نباشید. اگر برنامه شما طوری است که نمی توانید به طور مکرر ورزش کنید این کار را هر زمان که وقت داشتید انجام دهید. می توانید مقدار و فراوانی آن را متناسب با برنامه های روزانه خود کم و زیاد کنید. اگر برنامه تناسب اندام خود را به نصف کاهش دهید، خیلی بهتر از آن است که آنرا به طور کلی قطع کنید.
روزی که قرار است به مهمانی بروید، رژیم غذایی روزانه خود را رعایت کنید. اگر مهمانی شام است، صبحانه را کامل بخورید و نهار و میان وعده ها را نیز مانند سایر روزها مصرف کنید. چون در طول روز معده شما خالی نبوده اشتهای زیادی ندارید و دیگر پرخوری نمی کنید، اما از سوی دیگر اگر تمام روز، خود را گرسنه نگه دارید و همه کالری ها را برای مهمانی نگه دارید آنوقت زمانیکه وارد مهمانی بشوید آنقدر گرسنه هستید که نمی توانید جلوی خود تان را بگرید و به طور حتم پرخوری خواهید کرد.
در روزهایی که احساس میکنید انگیزه تان برای ورزش کردن کاهش پیدا کرده و وقت کافی هم برای انجام این کار ندارید، خودتان را مجاب کنید که برای ۱۰دقیقه ورزش کنید. زمانیکه شروع به ورزش کنید، این احتمال وجود دارد که به طور ناخودآگاه تشویق شده و بیشتر ورزش کنید. حتی اگر همان ۱۰ دقیقه را هم انجام بدهید، خیلی بهتر از این است که ۰ دقیقه ورزش کرده باشید.
زمانیکه با غذاهای مختلف روبرو می شوید، این احتمال وجود دارد که تمایل داشته باشید تمام آنها را تست کنید. به جای اینکه یک برش بزرگ کیک شکلاتی بخورید بهتر است یک قاشق از انواع دسر ها و پیش غذا بخورید. با این کار می توانید از طعم انواع غذاها لذت ببرید و در عین حال پرخوری هم نکرده باشید.
در خانه ورزش کنید. اگر قرار نباشد که برای ورزش کردن بلند شوید، حاضر شوید و تا محل مورد نظر بروید، احتمال انجام آن افزایش پیدا خواهد کرد. به علاوه اگر در منزل ورزش کنید وقتتان تلف نمی شود، پول پارکینگ نباید بدهید، و دیگر لازم نیست که برای استفاده از دستگاهها صبر کنید. ورزش کردن در خانه نیازمند تجهیزات زیادی نیست. حتی بدون وجود هیچ گونه امکاناتی هم می توانید این کار را انجام دهید و کاری است که هیچ هزینه ای را با خود به همراه ندارد.
زمانیکه کارهای خانه را انجام می دهید و یا خرید می روید، میان وعده های سالم با خود همراه ببرید تا در صورت گرسنگی از آنها استفاده کنید. با این کار دیگر تمایل پیدا نمی کنید که چیزی از مغازه یا رستوران ها فست فود خریداری کنید.

نکاتی در مورد عروسی

یکی از نکات مهمی که باید همیشه به آن توجه داشته باشید این است که اگرمی خواهید وزن خود را کاهش دهید باید این کار را زورد تر از موعد مقرر شروع کنید. به عنوان مثال اگر قرار است ازدواج کنید ۲ ماه قبل از روز موعود نمی توانید تصمیم بگیرید که ۱۰ کیلو کم کنید. می بایستی زودتر برنامه ریزی کنید و به مرور وزن خود را کاهش دهید.
با خودتان روراست باشید و واقع گرا باشید. اگر تا کنون هیچ گاه در طول زندگی سایزتان ۳۶ نبوده بنابراین انتظار بی جایی است که برای اولین بار و فقط به این خاطر که قرار است ازوداج کنید سایزتان تا این حد کاهش پیدا کند. برای خود اهداف دست یافتنی تعریف کنید.
عروس خانم ها معمولاً وقت کمی دارند و در این زمان محدود کارهای بسیار زیادی را باید انجام دهند. این امر سبب می شود که بسیاری از آنها رژیم های غذایی نامناسبی را بگیرند و خودشان را تحت گرسنگی های شدید قرار بدهند. هیچ گاه نباید به دنبال رژیم هایی که لاغری سریع و زیاد را تضمین می کنند، بروید.
خیلی راحت می توانید به خودتان بگویید که: "من وقت کافی برای ورزش کردن ندارم" و یا "خیلی خسته ام و نمی توانم ورزش کنم، اما باید توجه داشته باشید که ورزش و رژیم غذایی در کنار هم می توانند شما را به نتیجه مطلوب برسانند. اگر به اندازه کافی تحرک نداشته باشید، بدنتان نمی تواند حد مطلوبی از کالری را بسوزاند. اگر وقتتان محدود است، سعی کنید روزی ۱۰دقیقه هم که شده ورزش کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که کارهای کوچک هم می توانند به شما کمک کنند، مانند بالا رفتن از پله ها، و یا پارک کردن دورتر از محوطه.
به طور مداوم غذا بخورید. از یک وعده کامل غذایی صرفه نظر نکنید. این کار نه تنها از نظر پزشکی کار درستی به شمار نمی رود بلکه سبب پرخوری در سایر وعده ها می شود. برای اجتناب از این کار سعی کنید در طول روز از میان وعده های سالم استفاده کنید. انواع میان وعده های سالم عبارتند از: هویج، پنیر، بادام زمین، و بیسکوییت سبوس دار.

نکات متفرقه

آمار کلی تمرین های خود را داشته باشید. این کار را می توانید به طور روزانه یا هفتگی انجام دهید. باید نکاتی از قبیل: میزان تکرار، مدت زمان، شدت، مقدار وزنه ها، ست ها، تکرار ها، حس خود در هنگام تمرین و بعد از آن را ارزیابی کنید تا بتوانید بدن را در مسیر درست قرار داده و انگیزه خود را بالا نگه دارید.
یک برنامه پشتیبانی نیز باید داشته باشید. به عنوان مثال شاید برنامه ریخته باشید که پس از کار ۱ ساعت ورزش کنید، اما رئیستان از شما می خواهد تا اضافه کاری بمانید. به همین دلیل مجبور می شوید که برنامه ورزشی خود را به ۳۰ دقیقه کاهش دهید. برنامه خود را باید با زمان جدید وقف دهید و از هر دقیقه آن بالاترین استفاده را ببرید.
تاجایی که می توانید از مصرف غذاهای پروسه شده پرهیز کنید. سعی کنید از تمام غذاها مصرف کنید. کربوهدراتهای مرکب مفید هستند اما سعی کنید از کروهیدرات های صنعتی به تنهایی استفاده نکنید.

نویسنده: سوده
مردمان

[پاورلیفتر]

چه مقدار ورزش كافي است؟

اکـثر متخصصین عقیـده دارنـد کـه پیـاده روی، بـاغبــانی و سایر انواع فعالیتهای متوسط کلید حفظ سلامتی اسـت. اما صبر کنید...یک تحقیق جدید نشان می دهد کـه افـراد نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند. محقـقـان عـقیده دارند کـه هـر فـرد بـه طـور متوسط به 30 دقــیقه در روز ورزش و فـعالیت جسمـی نـیـاز دارد و بـرخـی دیــگر از متـخصصین ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عـقـایـد و توصیـه هـای ضـد و نقـیـض و متـفـاوت از سـوی متخصـصین علم ورزش مـمـکن اسـت بـاعـث سـردرگمیشما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید. در تلاش برای تشخیص این عناوین ضد و نقیض، متخصصین می گویند که، تحقیقات ورزشی به این علت به نتایج متفاوت و مغایر با هم می رسند که با گروه های سنی، * * * ی ت ها و افرادی با عوامل خطر متفاوت (برخی از افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند، برخی از افراد اضافه وزن دارند) مواجه هستند و افراد مختلف باید با سطح های مختلف فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنند. به این علت صحیح نیست که بین تحقیقات ورزشی مختلف مقایسه به عمل بیاوریم. نتایج تحقیقاتی که برای خانم میانسال با شیوه زندگی یکجانشینی صورت گرفته ممکن است برای مرد جوان دانشجو به کار نیاید. و محققان با هم روی تفسیر و توجیه نتایج تحقیقات و تبدیل آنها به توصیه های عمومی اتفاق نظر ندارند. آیا باید روی نیاز مینیمم به فعالیت ورزشی تمرکز کرد تا کسانی که می خواهند شروع کنند از همان ابتدا دلسرد نشوند، یا نیاز به ورزش را باید بالاتر در نظر گرفت تا فواید بیشتری برای آنها داشته باشد؟
خط آخر این است که هیچکس نمی داند میزان ایدآل برای تمرینات ورزشی چه مقدار است. توصیه هایی که برای همه درست درمی آید ممکن است مناسب شما نباشد. متخصصین عقیده دارند که به خاطر تفاوت در سن، * * * ی ت، وضعیت سلامتی و اهداف ورزشی افراد، بهترین تجویز برای فعالیت ورزشی برای افراد مختلف، متفاوت است.

هدف شما چیست؟

مقدار صحیح ورزش برای شما بستگی مستقیم به هدف شما از ورزش و آنچه که امیدوارید با ورزش به دست آورید، دارد. برای مثال، کسی که اضافه وزن دارد و میخواهد وزن کم کند، مطمئناً باید بیشتر از کسی که هدفش از رزش حفظ سلامتی است، ورزش کند، اما فعالیت او نیز به مراتب کمتر از یک دونده دو ماراتن است. اهداف زیر را در نظر بگیرید:
حفظ سلامتی: اگر دوری از مشکلات قلبی، دیابت، و سایر بیماری ها مهمترین هدف شما از ورزش کردن است، متخصصین سلامت و بهداشت می گویند که تحقیقات انجام گرفته در سال 1996 توصیه می کنند که افراد باید در اکثر روزها حداقل نیم ساعت در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط داشته باشند.
انواع فعالیت ورزشی با شدت متوسط عبارتند از: پیاده روی تند، شنا، و حتی کارهای خانه، فقط کافی است که فعالیت قوی مثل تمیز کردن کف خانه و اینها باشد. می توانید این فعالیت ها را به سه جلسه 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
کاترین جکسون، متخصص ورزشی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، می گوید، "30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی با شدت متوسط فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت. اما این به آن معنا نیست که فعالیت های با شدت بیشتر یا طولانی تر فایده ای برای شما ندارد."
محقق ورزشی ای مین لی عقیده دارد، "این پیام باعث سردرگمی است. اکثر مواقع ما فقط می خواهیم افراد را به مرحله اول بکشانیم."
او توصیه میکند که افراد هدف خود را همان مرحله اول –30 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط در روز—قرار دهند و بعد اگر در توانشان بود آن میزان را بالاتر ببرند. او میگوید، "وقتی به آن میزان ورزش عادت کردید، ببینید آیا می توانید آن را به یکساعت ارتقا دهید یا نه. راه دیگر افزایش شدت تمریناتتان با تندتر راه رفتن یا دویدن است."
دکتر ریچارد اشتاین رئیس بخش قلب شناسی در بیمارستان مرکزی بروکلین در نیویورک نیز اتفاق نظر دارد که افراد می توانند از نیم ساعت ورزش با شدت متوسط در روز فواید بسیاری ببرند—و بالا بردن این میزان فواید بیشتری هم برای آنها خواهد داشت.
او می گوید، "اکثر تحقیقات مربوطه نشان می دهد که هر چه بیشتر ورزش کنید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وضعیت سلامتیتان نیز بهتر خواهد شد."
کاهش وزن:اگر شما هم مثل میلیونها ایرانی که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند یا از بیشتر شدن وزنشان جلوگیری کنند باشید، مطمئناً نیم ساعت تمرین با شدت متوسط در روز خواست شما را برآورده نمی کند—یا آنقدرها که فکر می کنید مثمرثمر نیست.
دکتر لی عقیده دارد: "اگر سعی دارید از اضافه شدن وزنتان جلوگیری کنید، نسبت به وقتی که بخواهید فقط از بروز مشکلات و بیماری های قلبی جلوگیری کنید، احتمالاً به ورزش بیشتری نیاز دارید."
همه ی ما خیلیها را می شناسیم که هر چه دم دستشان می آید می خورند و هیچوقت حتی یک گرم هم وزنشان اضافه نمی شود درحالیکه بقیه دائماً در تلاشند تا یک کیلو از وزنشان پایین بیاید. خوب این نشان می دهد که بعضی افراد برای کاهش وزن نیاز به تلاش بیشتری دارند.
برای پایین آوردن اضافه وزن، باید با کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن کاری کرد تا بدن به ذخائر سوخت خود روی بیاورد که چربی ها هستند. اینکه چقدر باید کمتر غذا بخورید، چقدر بیشتر باید ورزش کنید—طول مدت و شدت تمریناتتان چه مقدار باشد—به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد که وزن کنونیتان، رژیم غذایی و متابولیسم بدنتان از آن جمله است.
مثل یک مانکن به نظر بیایید: قبل از هر چیز در نظر داشته باشید که این هدفی غیرمنطقی و دست نیافتنی است. مانکن ها و مدل ها ژنی دارند که به آنها برای داشتن چنین اندام هایی کمک می کند. این افراد ساعت ها در روز با مربیان حرفه ای ورزش می کنند و خوراکشان را نیز بسیار محدود کرده اند.
اما اگر به دنبال چنین اندام هایی هستتید—که مستلزم تلاش بسیار زیاد است—مطمئناً تعجب نمی کنید اگر بگویم انجام کارهای خانه و باغبانی برای رسیدن به چنین هدفی کافی نیست.
اینکه برای چربی سوزی و متناسب تر به نظر آمدن به چه میزان فعالیت ایروبیک نیاز دارید، بستگی به متابولیسم، وزن، و رژیم غذاییتان دارد.
برای به دست آوردن آن اندام متناسب بدنسازی هم بسیار مهم است. بدنسازی علاوه بر این به مستحکم شدن استخوانهایتا� � نیز کمک میکند و باعث می شود در سنین پیری دچار مشکل نشوید. متخصصین توصیه می کنند که بهتر است دو تا سه روز در هفته از این تمرینات استفاده کنید.

هر ذره هم به حساب می آید

فراتر از همه اینها، مسئله مهمی که باید در ذهن داشته باشید، این است که تحقیقات همه و همه ثابت می کنند که فعالیت های ورزشی فواید بسیار زیادی برای شما دارد. پس اگر وقت نمی کنید که برای انجام فعالیتهای ورزشی به باشگاه یا مکان های ورزشی بروید، فعالیت های کوچکی مثل بالا و پایین آمدن از پله یا یک پیاده روی کوتاه هم می تواند برایتان مفید باشد. جمعیت بسیار زیادی از مردم به خاطر داشتن اضافه وزن و نداشتن فعالیت ورزشی کافی در معرض ابتلا به مشکلات و بیماری های مختلف هستند. آمار نشان می دهد که تقریباً دو سوم افراد بزرگسال به اندازه کافی فعالیت جسمی ندارند و یک چهارم آن«ها به طور کلی هیچ ورزشی انجام نمی دهند. همیشه یادتان باشد، هر ورزشی، هرچقدر هم که کوچک، باز بهتر از ورزش نکردن است..

منبع: مردمان

[پاورلیفتر]

10حرکت بی نظیر برای تقویت عضلات ****

آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ، کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا ضلات **** خود را به سختی سنگ * آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های ششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به ضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

1- اسكات
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات **** و ران شما میگذارد. ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض **** خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا **** شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات **** را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

2- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.

3- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و **** خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و **** خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس **** و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با **** شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.


4- کشش ران به سمت خارج
هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات **** می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که ****، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

5- بلندکردن وزنه
این حرکت برای ****، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه **** خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.

6- کوه پیمایی
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات **** به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

7- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و **** را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات **** کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

8- دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات **** شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

9- کیک بوکس
کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای **** به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، **** و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.

10- پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در **** خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.

منبع: مردمان