تاثیر کنترل ضربان قلب در بهبود تمرینات

[پاورلیفتر]

قلب یکی از اعجاب انگیزترین اعضای بدن است، و وقتی از آن برای کنترل تمریناتتان استفاده کنید، تاثیری باور نکردنی بر سلامت و تناسب اندام شما خواهد داشت. به همین دلیل است که اگر دقت کرده باشید، در تجهیزات ورزشی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

کنترل ضربان قلب و کنترل کننده های آن در اواسط دهه نود رواج یافتند. این کنترلگرها در بسیاری از تجهیزات ورزشی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت ها و دستگاه های الیپتیکال، به صورت استاندارد وجود دارد. یک تردمیل با کنترلگر ضربان قلب با اتصال به سنسورهایی که در ریل های کناری تدمیل وجود دارد، ضربان قلب شما را می خواند. کنترل ضربان قلب با کنترل کردن فشار وارد بر تردمیل، حجم تمرینات شما را تعیین می کند. قلب شما به دستگاه می گوید که چه زمان تمرینات کاردیو خود را افزایش یا کاهش دهید.

چرا کنترل ضربان قلب؟

برای گرفتن بهترین نتیجه از تمریناتتان، سرعت دادن به تمرینات و قرار گرفتن در حوزه مناسب اهمیت بسزایی دارد. این یعنی برای یک دوره زمانی ضربان قلبتان را به شدت مناسب برسانید. اگر ضربان قلبتان بیش از اندازه بالا رود، فعالیتتان دیگر بازدهی نخواهد داشت، و اگر خیلی پایین هم باشد، تمریناتتان دیگر فایده ای برای سلامتیتان نخواهد داشت.

به همین دلیل است که یکی از موثرترین روش های تمرینات فیتنس از طریق کنترل ضربان قلب انجام می شود. این مسئله به ویژه در رسیدن به اهداف قلبی-عروقی اهمین زیادی پیدا می کند. چه بخواهید چند کیلو وزنتان را پایین بیاورید، برای مسابقه ماراتن تمرین کنید، یا فقط احساس خوبی پیدا کنید، تمرین کردن با کنترل ضربان قلب می تواند نتیجه تمرینات شما را ارتقاء دهد.

سالی ادواردز نویسنده کتاب "تمرین کردن با ضربان قلب" درمورد ارزش تمرین کردن در محدوده قلب صحبت می کند. او می گوید، "این روش به همان اندازه که برای ورزشکار 20 ساله مفید است برای 70 ساله ای که دچار مشکل قلبی است هم فایده دارد. هدف این است که به محدوده ای خاص از ضربان قلب برسیم."

او 5 محدوده ضربان قلب را به این صورت توضیح می دهد:

* محدوده ضربان قلب سالم: این محدوده 50 تا 60 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده، محدوده ای مطمئن و راحت است که با یک قدم زدن آرام هم به دست می آید. این محدوده ضربان قلب برای آندسته از افرادیکه به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اند مناسب است. این محدوده درصد چربی بدن، فشارخون و کلسترول را پایین می آورد.
* محدوده ضربان قلب متوسط: این محدوده 60 تا 70 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده همان فواید محدوده ضربان قلب سالم را برایتان خواهد داشت اما شدیدتر است و کالری های بیشتری را می سوزاند و با راه رفتن سریعتر یا دو نرم به دست می آید.
* محدوده ضربان قلب هوازی: این محدوده 70 تا 80 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده سیستم قلبی-عروقی و تنفسی شما را تقویت می کند و اندازه و قدرت قلب شما را نیز بالا می برد. این ضربان قلب با دو یکنواخت به دست می آید.
* محدوده ضربان قلب آستانه ناهوازی: این محدوده 80 تا 90 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده ضربان قلب شدت بالا بوده و با دو شدید به دست می آید.
* محدوده ضربان قلب خط قرمز: این محدوده 90 تا 100 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده با دوی بسیار شدتی به دست می آید و معمولاً در تمرینات اینتروال یا با وقفه استفاده می شود. درمورد این محدوده باید با احتیاط اقدام کنید چون اگر به مدت زمان طولانی در آن بمانید ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.

ادواردز توصیه می کند که بعد از تعیین ماکسیمم ضربان قلب خود می توانید با تمرین کردن در محدوده های مختلف ضربان قلب، تناسب اندام خود را ارتقاء دهید. می توانید برای بالا بردن سلامت قلبی عروقی خود و تغییر برنامه تمرینیتان، در محدوده های مختلف تمرین کنید.

دو نوع کنترل ضربان قلب وجود دارد، دستگیره ای و بی سیم. در تردمیل هایی که کنترلگر ضربان قلب دستگیره ای دارند، باید دستگیره های کناری گرفته شوند که در پیاده روی کمی غیرحرفه ای و در دویدن هم امکانپذیر نخواهد بود. فقط یک نوع کنترلگر ضربان قلب هست که عملاً کاربرد دارد و آن هم نوع بی سیم آن است.

در کنترلگر های ضربان قلب بی سیم، شما بندی را دور سینه تان می بندید و ضربان قلبتان به این طریق وارد دستگاه می شود. به این ترتیب با نگه داشتن تمرینات کاردیو شما در یک محدوده ضربان قلب از پیش تعیین شده، شدت تمریناتتان کنترل می شود.

برحسب مدل این کنترلگر شما هم می توانید آنرا طوری تنظیم کنید که یک ضربان قلب ثابت را نگه دارد و هم می توانید آن را به صورت اینتروال یا با وقفه تنظیم کنید که به شما امکان می دهد در محدوده های مختلف ضربان قلب تمرین کنید. همچنین میتوانید به تردمیل برنامه ای بدهید که ضربان قلب را برحسب اهدافتان تغییر دهد.

برنامه های موجود با کنترل ضربان قلب انواع مختلف دارد. بعضی تردمیل ها فقط یک برنامه ضربان قلب دارند، درحالیکه مدل های جدیدتر انواع و اقسام برنامه های مختلف دارند.

برای کم کردن وزن و بالا بردن سلامت قلبی-عروقی، همه چیز به ضربان قلب شما بستگی دارد. کنترل ضربان قلب و تمرین کردن در محدوده های آن سلامت عمومی و عملکرد جسمی شما را ارتقاء می دهد. اگر قصد خرید یکی از این تجهیزات ورزشی را دارید، حتماً باید به ویژگی محدوده های ضربان قلب آن توجه کنید.

با این روش، کنترل ضربان قلب می تواند مربی ورزشی خصوصی شما باشد. با کنترل ضربان قلب و تنظیم تمریناتتان با توجه به آن می توانید در جهت رسیدن به اهداف خود تمرین کرده و از کم یا زیاد تمرین کردن جلوگیری کنید.

مسئله ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی و ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشکتان می تواند به شما کمک کند محدوده ضربان قلب سالم و بی خطر را برای تمرینات خود انتخاب کنید. اگر احساس می کنید اضافه وزن آورده اید و می خواهید یک برنامه تمرینی را شروع کنید، یادتان باشد کنترل ضربان قلب کمک بسیار خوبی برایتان خواهد بود.

[ahytech]

عقاید غلط درباره ورزش های قلبی عروقی کاردیو

آیا کاردیو برای چربی سوزی خوب است؟ برای آن ها که قصد کاهش وزن دارند، دیدگاه های مختلفی در مورد بهترین نوع کاردیو، و هم چنین در مورد طول مدت و تکرار آن میان عموم وجود دارد. اما اگر بخواهید وزن تان را اضافه کنید چه؟ آیا کاردیو تلاش هایتان را از بین می برد؟ تئوری های مختلفی در مورد این نوع ورزش ها موجود است که باعث سردرگمی شما خواهد شد. در این جا به چند نمونه از عقاید متداول در این رابطه اشاره می کنیم.

▪ باور ۱: بهترین نوع کاردیو برای چربی سوزی نوع ثابت و ساکن آن است.

ـ واقعیت: درست است که این نوع ساده از کاردیو را می توانید برای مدتی طولانی انجام دهید، و با انجام آن کالری بیشتری خواهید سوزاند، اما آن چه پس از تمرین اتفاق می افتد اهمیت بیشتری دارد. اما به خاطر فعالیت بسیار شدید در حین ورزش و سوختن کالری های بسیار زیاد، پس از اتمام آن، بدن برای ترمیم خود نیاز به استفاده از میزان بیشتری کالری دارد و در نتیجه میزان بسیار بیشتری از کالری های بدن از بین خواهد رفت.

▪ باور ۲: هر چه بیشتر ورزش های کاردیو انجام دهید، بیشتر می توانید بخورید.
ـ واقعیت: آیا همه ی ما آرزو نداشتیم این مسئله واقعیت داشت؟ افراد بسیاری تصور می کنند که می توانند یک چیزبرگردوبل بخورند و بعد برای سوزاندن آن سریعاً به باشگاه بروند. اولاً آیا تصور می کنید که فقط دو ساعت طول می کشد تا وقت سوزاندن آن چربی ها برسد؟ دوم این که، اگر با این روش جلو بروید، باید مدت زمان زیادی را صرف انجام تمرینات کاردیو بکنید که احتمالاً باعث خستگی بدن و آسیب دیدگی خواهد شد.

▪ باور ۳: استفاده از وزنه حین انجام تمرینات کاردیو باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید.
ـ واقعیت: اگر تصور می کنید در دست گرفتن این دو وزنه ی یک کیلوگرمی هنگام ورزش باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید، واقعاً اشتباه می کنید. این وزنه ها نه آن قدر سنگین هستند که بر کالری سوزی شما تاثیر بگذارند، هم چنین تعادل شما را نیز بر هم می زنند. بهتر است که شدت تمرینات خود را به جای استقامت آن بالا ببرید. اگر قصد تمرینات قدرتی دارید، پس باید بگویم که ورزش مناسبی را انتخاب نکرده اید، بهتر است از دستگاه های بدن سازی استفاده کنید.

▪ باور ۴: برای گرفتن جواب بهتر است فقط یک نوع کاردیو را هر روز انجام دهید.
ـ واقعیت: این هم درست مثل تمرینات با وزنه است. اگر هر روز یک نوع تمرین را انجام دهید، بدن شما به آن عادت خواهد کرد و مقاومت بیشتری در مقابل تغییر از خود نشان می دهد. و همین طور که پیش می رود کالری های کمتری را خواهید سوزاند. پس سعی کنید تمرینات را متنوع کنید. یک روز بدوید، یک روز دوچرخه بزنید و … علاوه بر تغییر دستگاه ها، سعی کنید شدت تمرینات خود را نیز تغییر دهید.

▪ باور ۵: اگر فقط ۱۰ دقیقه برای انجام تمرینات کاردیو فرصت دارید، بهتر است همان را هم انجام ندهید.

ـ واقعیت:۱۰ دقیقه هم ۱۰ دقیقه است! زمانی که قصد کالری سوزی داشته باشید، کوچکترین حرکت شما نیز در طول روز به حساب می آید. بنابراین بهتر است آنچه در توان دارید را در آن ۱۰ دقیقه صرف کنید. اگر می بینید زمان کافی برای انجام تمرینات را پشت سر هم ندارید، ۱۰ دقیقه صبح، ۱۰ دقیقه ظهر و ۱۰ دقیقه شب ورزش کنید.

▪ باور ۶: اگر می خواهید چربی سوزی کنید، نباید قبل از انجام تمرینات کاردیو چیزی بخورید.
ـ واقعیت: این مسئله ای بسیار بحث برانگیز است و بیشتر به نوع ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. اگر نوع شدت متوسط است، نیازی به خوردن نیست. ورزش با شکم خالی باعث خواهد شد که زودتر به چربی سوزی برسید. اما اگر تمرینات کاردیو را با شدت بسیار بالا انجام می دهید، حتماً باید قبل از آن چیزی بخورید. این نوع تمرین برای سوخت نیاز به گلوکز دارد، از این رو اگر چیزی نخورید باعث کاتابولیسم بافت های بدن تان خواهد شد. و هم چنین قادر نخواهید بود که شدت لازم برای انجام این تمرینات را فراهم کنید. پس بهتر است که یک ساعت قبل از شروع تمرین غذای کوچکی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است، بخورید.

▪ باور ۷: ورزش های کاردیو تمرکز کمی می خواهد، از این رو می توانید حین تمرین روزنامه بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید.

ـ واقعیت: اگر قادر هستید که به طور کامل روی خواندن مجله یا تماشای تلویزیون متمرکز شوید، پس مطمئناً با شدت لازم ورزش خود را انجام نمی دهید. سرعت شما باید آن قدر زیاد باشد که فقط بتوانید بر روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. پس بهتر است که به هیچ چیز دیگر توجه نداشته و روی ورزش تان متمرکز شوید.

دفعه ی آینده که می خواهید بپرسید که نوع از ورزش های کاردیو برایتان مناسب تر است، این عقاید را در ذهن داشته باشید. به آن چه بقیه می گویند توجه نکنید، چون فقط باعث دلسردی شما خواهد شد.

رنگارنگ