مکمل‌های ویتامینی خوب یا بد؟

اعتقادی میان برخی افراد مرسوم است مبنی بر اینکه اگر مکمل‌ها خطرناک بودند و برای انسان ضرر داشتند به فروش نمی‌رسیدند.
بنابر قانون، یک مکمل شامل ویتامین، مواد معدنی، گیاه یا مشتقات گیاهی یا اسید آمینه است. در صورتی که یک مکمل بخواهد به صورت خوراکی عرضه شود باید به عنوان یک مکمل برچسب‌دار به شکل قرص، کپسول، پودر، ژل نرم،‌کپسول ژله‌ای یا مایع باشد و نبایستی به عنوان یک غذای مرسوم یا نوعی خوراکی یا غذا ارائه شود.مسوولیت تضمین اینکه اطلاعات مندرج در برچسب مکمل‌ها درست بوده و گمراه‌کننده نباشد و بی‌خطری ترکیبات مکمل‌ها، به عهده تولیدکنندگان این مکمل‌های غذایی است.اطلاعات و شواهد متفاوتی در مورد مفید یا مضر بودن مکمل‌ها موجود است.
اگر چه در گذشته عموم مردم پذیرفته بودند که نیازهای تغذیه‌ای باید تنها با یک رژیم سالم تامین شود، ویلت و استامبر در سال ۲۰۰۱ این پرسش را مطرح کردند که چه کسی باید مکمل ویتامینی مصرف کند؟ چه مقدار مصرف کند؟ و آیا اصولا مکمل‌ها بی‌خطر هستند؟
این پرسش‌ها براساس مطالعاتی تطبیقی و براساس مشاهدات بودند. آنها خاطرنشان کردند که مطالعات اخیر، همانند مطالعاتی که نشان می‌داد مکمل اسید فولیک قبل و در ابتدای بارداری می‌تواند به شکل بارزی شیوع نقایص لوله عصبی در جنین را کاهش دهد، با آموزه‌های فعلی، حداقل در برخی موارد تناقض دارد.مثال دیگر دخالت ویتامین D در وضعیت استخوان است. به شکل واضح سالمندان و جمعیت جوان‌تری که در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند به استفاده از مکمل ویتامین D محتاج هستند. زیرا ویتامین D سلامت استخوان‌های آنها را با کمک فسفر و کلسیم حفظ می‌کند.
از طرف دیگر نه‌تنها مکمل‌های کاروتنی خطر سرطان ریه را در افرادی که سیگار می‌کشند کاهش نمی‌دهد بلکه ممکن است باعث افزایش آن نیز شود. به علاوه استفاده مداوم از ۶۶۰۰ واحد بین‌المللی مکمل‌های ویتامین A ممکن است برای سلامت طولانی مدت استخوان در زنان مضر باشد.
چیزی که به مسمومیت ویتامینی موسوم است در حالی که مقادیر بیش از این در بسیاری از مکمل‌های مولتی‌ویتامی * و مواد معدنی یافت می‌شود. نکته مهم دیگر افزایش دریافت ویتامین‌های محلول در چربی است.
ویتامین‌های محلول در آب یعنی ویتامین C و گروه ویتامین‌های B در صورتی که تا حدودی بیش از مقدار نیاز مصرف شوند توسط کلیه‌ها دفع می‌شوند. با این حال افزایش بیش از حد همین ویتامین‌ها می‌تواند بر بار کلیه افزوده و در درازمدت اثر نامطلوبی بر این اندام حیاتی بگذارد.
اما ویتامین‌های محلول در چربی (a، E، K و D) به شکل‌ دیگری جذب و دفع می‌شوند و مصرف بیش از حد آنها اثرات خطرناک‌تری خواهد داشت. بنابر همین موارد یک ماکسیمم دریافت برای این ویتامین‌ها و برخی عناصر در نظر گرفته‌اند که مصرف بیش از آن مقادیر در طول یک روز می‌تواند خطرساز باشد.
با این حال مصرف مولتی‌ویتامی * روزانه با اجزای ویتامینی که بیش از میزان دریافت مرجع رژیمی نباشد برای بیشتر بزرگسالان به‌ویژه زنانی که احتمال بارداری آنها هست،‌ سالمندان و برخی کودکان نارس البته با تشخیص پزشک معقول است.
نکته دیگر در مورد کاربرد موضعی ویتامین‌ها است.
اگر چه کاربرد موضعی اسید رتینوئیک و سایر اشکال ویتامین A برای درمان آکنه (جوش صورت) از سه الی چهار دهه پیش رواج داشته است اما بعضی از صاحبنظران اخیر معتقدند که استفاده منظم از فرآورده‌های مراقبت پوستی مانند ضدآفتاب‌های حاوی آنتی‌اکسیدان (شامل ویتامین A، E و C) می‌تواند پوست را در مقابل واکنش‌های اکسیداتیو مانند اشعه ماورای بنفش حفاظت کند.
استعمال آلفاتو کوفرول (شکلی از ویتامین E)، رتینول و رتینال (اشکال ویتامین A) می‌تواند موجب افزایش این ویتامین‌ها در اپیدرم (لایه خارجی پوست) شوند که البته این ویتامین‌ها به‌طور طبیعی هم در آنجا وجود دارند. به نظر می‌رسد اثرات کاربرد موضعی ویتامین E به ظرفیت آنتی‌اکسیدان و جذب اشعه ماورای بنفش مربوط باشد. ویتامین E و A به دلیل خواص فیزیکی خود اشعه ماورای بنفش را جذب می‌کنند. احتمالا در این میان، ویتامین C از اکسیده شدن سایر آنتی‌اکسیدان ‌ها جلوگیری می‌کند.
ویتامین‌های C و E موضعی از ******داسیون ایکوزاپنتانو� �یک اسید (epa) که یک اسید چرب ضروری در پوست است نیز جلوگیری می‌کنند که Epa نیز خود محافظ پوست در برابر اشعه ماورای بنفش است.
در مطالعات دیگری مشخص شد مصرف موضعی و خوراکی ویتامین E آسیب پوستی حاد و مزمن و بروز سرطان پوست را در موش کاهش می‌دهد.
البته نوع ویتامین و دوز مصرف آن هم مهم است. طبق یافته‌هایی دیگر مشخص شد شکل استر پایدار ویتامین E نه‌تنها از سرطان پوست ناشی از نور در موش‌ها نمی‌کاهد بلکه احتمال آن را بالا می‌برد. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که تنها آلفاتوکو فرول (شکلی از ویتامین E) باعث حفاظت پوست موش در برابر آسیب ناشی از نور می‌شود.
اگرچه مطالعات انسانی نیز اثرات آنتی‌اکسیدان ‌های طبیعی و مصنوعی را در حفاظت از پوست نشان داده‌اند اما نقش آنها در پیشگیری از سرطان به خوبی شناخته‌شده نیست.در مورد استفاده از ویتامین E‌موضعی در درمان زخم‌ها و بهبود ظاهر زخم باید احتیاط نمود. زیرا طبق یک مطالعه ویتامین E موضعی نه‌تنها وضعیت زخم را از نظر زیبایی بهتر نمی‌کند بلکه باعث افزایش بروز درماتیت تماسی (التهاب پوست) می‌شود.مع‌ال وصف مصرف بسیاری از مکمل‌ها بخصوص مکمل ویتامین E، ویتامین A، ید،‌کلسیم و امثالهم به شکل خودسرانه می‌تواند اثرات حتی جبران‌ناپذیر ی داشته باش
منبع:روزنامه تهران امروز

[Arash-kooshki]

در صورت دریافت کافی ویتامین هاست که وزن بدن با عملکردهایی نظیر: اشتها، گرسنگی، سرعت متابولیسم بدن، سوخت و ساز چربی و قند، سوختن کالری و ... کنترل می شود.
یکی از بهترین کارها برای داشتن بدنی سالم با وزن متعادل، مصرف کافی ویتامین ها می باشد. ویتامین ها، بدنمان را در برابر بیماری ها حفظ می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند. همچنین اعمال مختلف بدن را تنظیم می کنند و برای کنترل وزن مفید می باشند، بنابراین هیچ ویتامینی به تنهایی نباید برای کاهش وزن استفاده شود.
چربی در خودش انرژی ذخیره می کند. بنابراین اگر شما دارای اضافه وزن و چربی مازاد هستید، مقدار زیادی انرژی ذخیره ای دارید. برای کاهش وزن، باید از این انرژی های ذخیره شده استفاده کنید.
بهترین روش برای کاهش وزن، سوزاندن مقدار کالری اضافه ای است که دریافت کرده اید. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کم کنید، بدن می تواند چربی ذخیره شده در کبد را بسوزاند. هرگاه احساس ضعف، گرسنگی، سرگیجه و بیش خواری کردید، بدانید که رژیم شما درست نیست. پس ویتامین مصرف کنید.
ویتامین های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب می گردند.
ویتامین B1

"ویتامین B1" یا "تیامین" برای آزاد کردن انرژی از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول های خونی و عضلات انجام می دهد. این ویتامین برای رشد بچه ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.
نقش ویتامین B1
*برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است.
* توانایی مغز را زیاد می کند.
* به سوء هاضمه کمک می کند.
* برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.
منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه ای ، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان های سبوس دار ، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.
ویتامین B1 طی فرایند پختن، دما و گرمای زیاد، اضافه کردن نگه دارنده ها و خشک کردن از بین می رود.
علائم کمبود ویتامین B1 عبارتند از احساس خستگی و کم اشتهایی، یبوست، عصبی بودن، سوء هاضمه، سردرد، گیجی، کمبود وزن ، ضربان قلب و زود رنجی.
اگر کمبود ادامه داشته باشد گرفتی ماهیچه ساق پا ، درد و سنگینی در ساق پا گرمی پا، خواب رفتن و بی حس شدن انگشتان دست و پا احساس می شود. در صورتی که در این مرحله متوجه کمبود این ویتامین نشویم، فرد دچار بیماری بری بری و همچنین سندرم ورنیک کورساکف((Wernicke-Korsakoff می شود و اگر در این مرحله فرد بیمار درمان نشود، می میرد.
علائم هشدار دهنده بری بری: کمبود اشتها، گیجی، درست راه نرفتن ، بیماری قلبی و ادم.
علائم هشدار دهنده سندرم Wernicke-Korsakoff : دوبینی، کمبود حافظه و رفتارهای غیرعادی.
شما می توانید با استفاده از "سیر" یا "پیاز"، این ویتامین را در بدن خود به مقدار زیادی ذخیره کنید، زیرا این دو ماده غذایی حاوی ماده ای به نام "آلانین" می باشند که موجب جذب این ویتامین در بدن می گردد. توصیه می کنیم از خوردن بیش از حد سوسیس و کالباس جدا خودداری کنید، زیرا آن ها دارای سولفور دی اکسید می باشند که از جذب ویتامین B1 در بدن جلوگیری می کنند.
ویتامین B2

ویتامین B2 ، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق العاده زیادی می باشد. منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر، تخم مرغ، گندم، سبزیجات برگ *** و غلات.
ویتامین B3

ویتامین B3 نیز همانند ویتامین B2، برای تولید هورمون تیروئید لازم می باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می شود. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ ، ماهی سالمون، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه ای.
ویتامین B5

ویتامین B5 ، مقدار انرژی بدن را زیاد می کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می کند.
هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه(آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ ***.
ویتامین B6

ویتامین B6 ، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می گذارد. همچنین در ساخت هورمون های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ.
ویتامین B9

ویتامین B9 یا اسید فولیک ، برای زنان مفید است. در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش موثری دارد.
ویتامین B12

ویتامین B12 ، از اعصاب و سلول های خونی محافظت می کند. اگر سن شما بالای 50 سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی ، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می گردد.

کولین

کولین، جزئی از ویتامین های گروه B می باشد و یک ویتامین واقعی نیست. کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. کولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید. این ماده بسیار مهم می باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می شود. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ ، گل کلم، خیار و بادام زمینی.
اینوزیتول

اینوزیتول، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین های گروه B می باشد و در داخل بدن ساخته می گردد. اینوزیتول با کولین به متابولیسم چربی ها کمک می کنند. منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم، سویا، تخم مرغ، آجیل و مرکبات.
ویتامین C

مقدار مصرف ویتامین C را افزایش دهید. این ویتامین گلوکز یا قند را به انرژی تبدیل می کند. منابع آن عبارتند از: مرکبات (پرتقال، گریپ فروت ، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی ، انواع توت ، گوجه فرنگی ، فلفل سبز، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ *** مثل کلم بروکلی.
بیوتین

بیوتین، یکی از ویتامین های گروه B می باشد که به نام "ویتامین زیبایی و جوانی" نیز خوانده می شود.
ید

ید سازنده هورمون تیروئید و افزایش دهنده سوخت و ساز بدن می باشد.
کروم

کروم باعث کاهش اشتها می شود. تحقیقات نشان داده است که وقتی کروم مصرف می شود، کاهش وزن رخ می دهد. بهترین منابع کروم عبارتند از: گوشت گاو، جگر، تخم مرغ، مرغ، گندم، فلفل قرمز، سیب، موز و اسفناج.
توصیه ای مفید

ممکن است بعد از یک کار طولانی، احساس عصبی بودن و خستگی کنید و تمایل به خوردن یک غذای ساده مانند: همبرگر، چیپس یا بستنی داشته باشید. اما مطمئن باشید که این غذاها، موجب از بین رفتن این حالات در شما نمی شوند، پس چه باید کنید؟
این را همه می دانیم که ویتامین ها و عناصر معدنی برای سلامتی خوب هستند. ویتامین های B و C ، روی، اسید فولیک و نیز فیبر، امگا 3 و آنتی اکسیدان ها همه برای تغییر حالت و خوش رو بودن مهم می باشند.
برای مثال، چند نمونه از مواد غذایی را به همراه ویتامین ها و عناصر معدنی موجود در آن نام می بریم :
گیلاس: کالری کمی دارد. حاوی فیبر می باشد. آنتی اکسیدان و ویتامین C دارد و استرس را از بین می برد.
سبزی های *** رنگ: حاوی مقدار زیادی اسید فولیک می باشند و افسردگی را از بین می برند.
گوشت گاو: مقدار زیادی پروتئین دارد و باعث هوشیاری می شود.
کربوهیدرات پیچیده(نان، ماکارونی و غلات): موجب آزادسازی سروتونین می شوند و سروتونین برای سلامت مغز بسیار مفید می باشد.
لبنیات بدون چربی یا کم چرب: شامل بسیاری از ویتامین ها و عناصر معدنی می باشند و موجب هوشیاری و مسئولیت پذیری می گردند.
بادام و دیگر مغزها: دارای پروتئین و املاح روی و منیزیم می باشند و استرس را از بین می برند.
میوه ها: دارای مقدار زیادی ویتامین و عناصر معدنی می باشند و استرس و عصبانیت را از بین می برند.
نکات مهم:

* مکمل ویتامین ها باید همراه با رژیم غذایی و ورزش مصرف شوند.
* بعضی از ویتامین ها ممکن است برای بدن شما مضر باشند و موجب مسمومیت ویتامینی در شما شوند. برای همین لازم است قبل از مصرف هر گونه مکمل ویتامینی، با پزشک مشورت کنید.
مریم سجادپور– کارشناس تغذیه