سهل انگاری ها و حرکات ناصحیح رایج در باشگاه های بدنسازی ویژه ی بانوان در حین ورزش های هوازی من را برآن داشت تا برای آگاه کردن بانوان تاپیکی را در این مورد ایجاد کنم.
شاید هفتاد درصد بانوان (بویژه خانمهای خانه دار) قصدشون از ورزش کردن ، بیشتر دوری از گرفتاریهای خانه و بچه و… باشد تا رسیدن به اندامی مناسب و حفظ سلامت. احتمالا به همین علت است که اونها فقط سعی میکنند ورزش و زمان ورزش کردن رو پشت سر بگذارند تا اینکه روی ورزشی که میکنند تمرکز کنند.
حالا به همراه هم تعدادی از حرکت های ناصحیح هنگام ورزش های هوازی را مرور میکنیم.
1- از خم شدن به جلو در حالی که پاها صاف بوده و زانو ها خم نشده اند اجتناب کنبد.
چنین حرکت هایی مضر بوده و برای شما هیچ گونه سودی ندارند! از این رو اگر قسمتی از تمرینهای کلاس شما در وضعیتی انجام شوند که دستهایتان به زمین برسند یا انگشتان پاهایتان را لمس کنند، بهتر است از زانوها خم شده، پاها را از یکدیگر باز کرده و در حالت نیمه چمباتمه درآیید.
این حرکت موجب تقویت عضله های ناحیه ی ساق پا شده، انعطاف پذیری آنها را زیاد کرده و پایداری و ثبات ستون فقرات شما را افزایش میدهد.
2-از تمرین کردن بیش از حد بپرهیزید.
بسیاری از مردم آنقدر تمرین میکنند که تعداد ضربان قلبشان از "تی اچ آر زد" متناسب با سنشان فراتر میرود. اینگونه تمرین کردن هوازی نیست و اثر منفی بر بدن فرد میگذارد و بدن هم از آن استقبال نمیکند
یک مشکل اساسی در طی کلاسهای ایروبیک این است که شما ممکن است سعی کنید زیاد و سنگین تمرین کنید، و این موجب میشود تعداد ضربان قلب افزایش یابد ولی به ندای بدنتان گوش نمیدهید. شما باید وضعیت بدنتان را مورد ارزیابی قرار دهید و هنگام نیاز، سرعت حرکتتان را کاهش دهید تا به "تی اچ آر زد" مناسب خود دست یابید.
3-در مورد آموزگار بیش از حد علاقه مند، یا یک هم تمرینی که بیش از حد به شما فشار وارد میکند آگاه باشید.
برخی از آموزگاران و هم تمرینی ها هم میتوانند به حرکت و تمرین شما کمک کنند، ولی در مورد اینکه شما تمرینی را با چه سرعتی انجام میدهید، ارتفاع و شدت ضربه ها و حرکت های پا چه قدر باشد و اینکه با کلاس همراه و همگام باشید، زیاد توجه نکرده و از خود نگرانی نشان نمیدهند.
به ندای بدنتان گوش داده و وضعیت آن را در آینه نگاه کنید تا آنچه را که برای بهبود بخشیدن فوری وضعیت روحی روانی و قدرت عضلانی خود نیاز دارید دریابید. گاهی اوقات این بدان معناست که شما باید تمرینهای بیشتری را در خارج از محیط کلاس انجام دهید تا بتوانید تعداد ضربان قلبتان را به "تی اچ آر زد" مناسب برسانید.
4- در مورد جلسه های طولانی مدت ورزش های هوازی آگاه باشید.
از انجام دادن تمرین در جلسات طولانی مدت پرهیز کنید، مگر اینکه بدن بتواند مفید و موثر این تمرینها را تحمل کند.
جلسه های تمرینی به طور معمول بیشتر از یک ساعت طول میکشند و هر جلسه ی تمرینی در برگیرنده ی یک دوره ی زمانی برای گرم کردن و یک دوره ی زمانی برای سرد کردن میباشد. اینگونه جلسات برای افرادی که قادر به انجام دادن 40 دقیقه تمرین هوازی باشند، بسیار مناسب است ولی نه برای شروع کار! در شروع تمرینات، نباید انتظار داشته باشید که بدن بتواند بیشتر از 15 دقیقه در برابر تمرین ها به طور هوازی عمل کرده و تعداد ضربان قلب شما نیزدر محدوده ی "تی اچ آر زد"مناسب باقی بماند.
تی اچ آر زد = محدوده ی ضربان قلب مورد نظر
تعیین "تی اچ آر زد"
(سن-220) * 6/. = تی اچ آر زد در شروع تمرین
(سن-220) * 7/. = تی اچ آر زد هنگام انجام تمرین به طور منظم
(سن-220) * 8/. = تی اچ آر زد هنگام انجام دادن تمرین به طور پیشرفته
گرفته شده از مجموعه مقالات دکتر رضا محتشمی
07-05-08, 03:05
Linear Mode
